I'm an athlete!
that's why I eat
healthy
To be the best I have to eat well
PRESENTED BY:
LEONOR SEGOVIA CUARESMA
EDELMIRA JIMENEZ BUSTINZA
INTRODUCTION
This recipe book is aimed at those athletes
looking to improve their eating habits.
The recipe book is detailed by sections where
you will find recipes for breakfast, lunch and
dinner, even delicious healthy desserts.
INTRODUCCIÓN
Este recetario está dirigido a aquellos deportistas
que buscan mejorar su hábito alimentario.
El recetario está detallado por apartados donde
encontrarás recetas para el desayuno, el almuerzo
y la cena, incluso deliciosos postres saludables.
BREAKFASTS
Tostadas de palta con Huevo
Ingredientes:
1 aguacate
2 rebanadas de pan integral
2 huevos
Sal y pimienta al gusto
Opcional: semillas de chía o linaza
Preparación: Tuesta el pan. Aplasta la palta y distribúyelo sobre las
tostadas. Cocina los huevos a tu gusto y colócalos encima del aguacate.
Agrega sal, pimienta y semillas al gusto.
Avocado Toast with Egg
Ingredients:
1 avocado
2 slices of whole wheat bread
2 eggs
Salt and pepper to taste
Optional: chia or flax seeds
Preparation: Toast the bread. Crush the avocado and distribute it over
the toast. Cook the eggs to your liking and place them on top of the
avocado. Add salt, pepper and seeds to taste.
BREAKFASTS
Avena con quinua y frutas:
Ingredientes:
1/2 taza de avena.
1/4 taza de quinua cocida.
1 plátano maduro, frutos rojos (arándanos, fresas).
semillas de chía.
Leche vegetal o yogur griego.
Preparación: Cocina la avena y la quinua según las instrucciones. En un
bowl, mezcla todo y agrega las frutas y semillas. Puedes endulzar con miel o
stevia al gusto.
Oatmeal with quinoa and fruits:
Ingredients:
1/2 cup of oats.
1/4 cup of cooked quinoa.
1 ripe banana, red fruits (blueberries, strawberries).
chia seeds.
Milk or Greek yogurt.
Preparation: Cook the oats and quinoa according to the instructions. In a
bowl, mix everything and add the fruits and seeds. You can sweeten with
honey or stevia to taste.
BREAKFASTS
Jugo verde con maca y plátano:
Ingredientes:
1 taza de espinacas,
1 tallo de apio,
1/2 pepino,
1 plátano,
1 cucharadita de maca en polvo,
Jugo de 1/2 limón.
Preparación: Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla
homogénea.
Green juice with maca and banana:
Ingredients:
1 cup of spinach,
1 stalk of celery,
1/2 cucumber,
1 banana,
1 teaspoon maca powder,
juice of 1/2 lemon.
Preparation: Blend all the ingredients until you obtain a homogeneous
mixture.
LUNCH
Lomo saltado con quinoa
Ingredientes:
200g de lomo de res cortado en tiras.
1 taza de quinua cocida.
1 cebolla.
1 pimiento rojo.
2 dientes de ajo.
Salsa de soya.
Aceite de oliva.
Sal y pimienta.
Preparación:
Sofríe la carne con la cebolla, el pimiento rojo y el ajo. Agrega la quinoa
cocida y la salsa de soya. Serve with brown rice or boiled sweet potato to
taste.
Lomo saltado with quinoa:
Ingredients:
200g of beef tenderloin cut into strips.
1 cup of cooked quinoa.
1 onion.
1 red pepper.
2 cloves of garlic.
soy sauce.
olive oil.
salt and pepper.
Preparation:
Sofríe la carne con la cebolla, el pimiento rojo y el ajo. Agrega la quinoa
cocida y la salsa de soya. Serve with brown rice or boiled sweet potato
to taste.
LUNCH
Lentejas Estofadas con Verduras y Arroz Integral
Ingredientes:
350 gramos de lentejas pardinas (remojadas durante al menos 12 horas)
200 gramos de arroz integral
1 zanahoria grande, picada
1 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo, picados
1 pimiento rojo, picado
1/2 pimiento verde, picado
1 puerro, parte blanca, picado
1 hoja de laurel
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de pimentón dulce
Aceite de oliva
Caldo de verduras (o agua)
Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
Sofreír las verduras: En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y sofríe
la cebolla, el ajo y el puerro hasta que estén transparentes. Agrega el pimiento rojo y
verde, la zanahoria y cocina por unos minutos más.
Añadir las lentejas: Incorpora las lentejas escurridas, el comino, el pimentón dulce, la
hoja de laurel, sal y pimienta al gusto. Revuelve bien para que todos los ingredientes
se mezclen.
Cocer: Vierte el caldo de verduras (o agua) hasta cubrir las lentejas por unos 2
dedos. Lleva a ebullición y luego baja el fuego, tapando la olla. Cocina a fuego lento
durante aproximadamente 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
Cocinar el arroz: Mientras las lentejas se cocinan, en otra olla, cocina el arroz
integral según las instrucciones del paquete.
Servir: Una vez que las lentejas estén listas, sirve en platos hondos junto con el arroz
integral. Puedes decorar con un poco de perejil fresco picado.
LUNCH
Stewed Lentils with Vegetables and Brown Rice
Ingredients:
350 grams of brown lentils (remojadas durante al menos 12 horas).
200 grams of brown rice.
1 large carrot, chopped.
1 medium onion, chopped.
2 cloves of garlic, chopped.
1 red bell pepper, chopped.
1/2 green bell pepper, chopped.
1 leek, white part, chopped.
1 bay leaf.
1 teaspoon of ground cumin.
1 cucharadita de pimentón dulce.
Aceite de oliva.
Caldo de verduras (o agua).
Sal y pimienta al gusto.
Preparation:
Sauté the vegetables: In a large pot, heat a bit of olive oil and sauté the onion, garlic,
and leek until they are translucent. Add the red and green bell peppers, the carrot,
and cook for a few more minutes.
Add the lentils: Incorporate the drained lentils, cumin, sweet paprika, bay leaf, salt,
and pepper to taste. Revuelve bien para que todos los ingredientes se mezclen.
Cook: Pour the vegetable broth (or water) until it covers the lentils by about 2
fingers. Bring to a boil and then lower the heat, covering the pot. Cook on low heat
for approximately 30-40 minutes, or until the lentils are tender.
Cook the rice: While the lentils are cooking, in another pot, cook the brown rice
according to the package instructions.
Serve: Once the lentils are ready, serve in deep plates along with the brown rice.
Puedes decorar con un poco de perejil fresco picado.
LUNCH
Ensalada de Quinoa y Pollo
Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en tiras
1 taza de espinacas
1/2 taza de tomates, cortados por la mitad
1/4 taza de nueces
Vinagreta de limón y aceite de oliva
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Añade la vinagreta al gusto y mezcla
bien. Sirve frío.
Quinoa and Chicken Salad
Ingredients:
1 cup cooked quinoa
1 grilled chicken breast, cut into strips
1 cup spinach
1/2 cup tomatoes, cut in half
1/4 cup walnuts
Lemon and olive oil vinaigrette
Preparation: Mix all ingredients in a large bowl. Add the vinaigrette to taste and mix well. Serve
cold.
DINNER
Filete de Res a la Parrilla con Espinacas Salteadas y Camotes Dulces
Ingredientes:
1 filete de res (200 g)
2 tazas de espinacas frescas
2 patatas dulces, cortadas en cubos
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
Sal y pimienta al gusto
Preparación: Precalienta la parrilla a fuego medio-alto y cocina el filete al gusto, sazonado con sal y
pimienta, luego en una sartén grande, calienta el aceite de oliva y añade el ajo, luego las espinacas, y
cocina hasta que se marchiten. Hierve o cocina al vapor las patatas dulces hasta que estén tiernas.
Finalmente sirve el filete con las espinacas salteadas y los camotes dulces.
Grilled Beef Steak with Sautéed Spinach and Sweet Potatoes
Ingredients:
1 beef fillet (200 g)
2 cups fresh spinach
2 sweet potatoes, cut into cubes
1 tablespoon olive oil
2 cloves garlic, minced
Salt and pepper to taste
Preparation: Preheat the grill to medium-high heat and cook the steak to taste, seasoned with salt
and pepper, then in a large skillet, heat the olive oil and add the garlic, then the spinach, and cook
until wilted. Boil or steam sweet potatoes until tender. Finally, serve the steak with the sautéed
spinach and sweet potatoes.
DINNER
Sopa de Pollo y Verduras
Ingredientes:
2 pechugas de pollo, desmenuzadas
2 zanahorias, en rodajas
2 apios, en rodajas
1 cebolla, picada
1 calabacín, en rodajas
4 tazas de caldo de pollo
Sal y pimienta al gusto
Preparación: En una olla grande, cocina el pollo con las zanahorias, el apio y la cebolla hasta que
estén tiernos. Añade el caldo de pollo y el calabacín, y cocina a fuego lento durante 20 minutos.
Por ultimo sazona con sal y pimienta antes de servir.
Chicken and Vegetable Soup
Ingredients:
2 chicken breasts, shredded
2 carrots, sliced
2 celery, sliced
1 onion, chopped
1 zucchini, sliced
4 cups chicken broth
Salt and pepper to taste
Preparation: In a large pot, cook the chicken with the carrots, celery and onion until tender. Add
the chicken broth and zucchini, and simmer for 20 minutes.
Finally, season with salt and pepper before serving.
DINNER
Pasta integral con salsa de tomate, pollo y albahaca
Ingredientes:
Pasta integral
Pechuga de pollo
Tomate triturado con albahaca fresca
Aceite de oliva
Ajo, sal y pimienta.
Preparación: Cocina la pasta integral. Mientras, saltea el pollo en tiras con ajo y aceite de oliva.
Añade el tomate triturado y albahaca fresca para hacer una salsa. Sirve la pasta con la salsa de pollo.
Whole wheat pasta with tomato, chicken and basil sauce
Ingredients:
Whole wheat pasta
chicken breast
crushed tomato with fresh basil
olive oil
garlic, salt and pepper.
Preparation: Cook the whole wheat pasta. Meanwhile, sauté the chicken strips with
garlic and olive oil. Add the crushed tomato and fresh basil to make a sauce. Serve the
pasta with the chicken sauce.
DESSERT
Pudín de zanahoria y coco
Ingredientes:
Zanahorias ralladas
Leche de almendra o coco
Canela, esencia de vainilla, un toque de miel.
Preparación: Cocina las zanahorias ralladas con la leche de almendra o coco hasta que estén
tiernas. Tritura las zanahorias cocidas con canela, esencia de vainilla y miel para hacer un pudín
cremoso. Refrigera durante al menos 2 horas.
Carrot and coconut pudding
Ingredients:
Grated carrots
Almond or coconut milk
Cinnamon, vanilla essence, a touch of honey.
Preparation: Cook the grated carrots with almond or coconut milk until tender. Blend
cooked carrots with cinnamon, vanilla extract and honey to make a creamy pudding.
Refrigerate for at least 2 hours.
DESSERT
Helado de Plátano y Mantequilla de Maní
Ingredientes:
2 plátanos maduros, cortados en rodajas y congelados
2 cucharadas de mantequilla de maní
1 cucharadita de extracto de vainilla
Preparación:
En una licuadora o procesador de alimentos, mezcla los plátanos congelados, la mantequilla de
maní y el extracto de vainilla hasta obtener una consistencia cremosa.
Sirve inmediatamente o congela por unos minutos para una textura más firme.
Banana and Peanut Butter Ice Cream
Ingredients:
2 ripe bananas, sliced and frozen
2 tablespoons peanut butter
1 teaspoon vanilla extract
Preparation: In a blender or food processor, blend the frozen bananas, peanut butter,
and vanilla extract until creamy.
Serve immediately or freeze for a few minutes for a firmer texture.
DESSERT
Torta de Plátano y Avena
Ingredientes:
2 tazas de avena
3 plátanos maduros, machacados
1/4 taza de miel
2 huevos
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de polvo de hornear
Una pizca de sal
Preparación: Precalienta el horno a 180°C. Engrasa y enharina un molde para torta.
En un bol grande, mezcla la avena, el bicarbonato de sodio, el polvo de hornear y la sal.
En otro bol, bate los huevos con los plátanos machacados, la miel y el extracto de vainilla.
Incorpora los ingredientes secos a los húmedos y mezcla hasta obtener una masa
homogénea.
Vierte la masa en el molde y hornea durante 40-45 minutos, o hasta que un palillo insertado
en el centro salga limpio.
Deja enfriar antes de desmoldar y servir.
Banana and Oatmeal Cake
Ingredients:
2 cups of oats
3 ripe bananas, mashed
1/4 cup honey
2 eggs
1 teaspoon vanilla extract
1 teaspoon baking soda
1/2 teaspoon baking powder
A pinch of salt
Preparation: Preheat the oven to 180°C. Grease and flour a cake pan.
In a large bowl, mix the oats, baking soda, baking powder and salt.
In another bowl, beat the eggs with the mashed bananas, honey and vanilla extract.
Add the dry ingredients to the wet ingredients and mix until you obtain a homogeneous
dough.
Pour the batter into the pan and bake for 40-45 minutes, or until a toothpick inserted in
the center comes out clean.
Let cool before unmolding and serving.
