Mujer

¡Hola!
Únete al grupo exclusivo en:

Importante:
Recuerda responder la pregunta al momento de solicitar acceso al grupo de Facebook,
ya que esta es la única manera por la que podremos localizar tu registro en el plan.

Si no respondes la pregunta, no podrás tener acceso al grupo privado.

 Medidas
Aprende a tomar tus propias medidas
con la siguiente guía ilustrativa,
solo necesitas una cita métrica puedes
pedir a alguien que te ayude
 Tips:
Recuerda descargar tu plan
• Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan dolor de cabeza como • Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan apenas despiertas tomar
les explique en el video era porque estaban acostumbrados a comer mucho azúcar el agua que indica al despertar tu semana después de eso puedes desayunar
Durante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una fruta como mango o inmediatamente o esperar máximo 1 hora para desayunar y separar tus comidas cada 3 a 4
platano y eso quitara el dolor. horas a partir del desayuno.
Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu comida o cena.
• Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3 semanas es donde veras el Después de cenar esperar 1 hora para dormir.
cambio en tu grasa corporal y si también te pesas podras evaluarlo junto
• Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio es mejor hacerlo
• Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que tengamos hambre o
después de tu comida o snack y si haces mas de 2 horas de ejercicio se recomienda tomar
ansiedad
proteína ( tenemos una hoja en tu plan explicado esto)
• Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas.
• Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA DE INTERCAMBIOS en
• No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo único que puedes tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3 pza nuez = 1 cucharada de aceite.
agregar si el plan no dice son verduras, especias... alimentos de la lista de libres)
• Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos después de tomar tu
• EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no tomar mas 1 cm o pizca de medicamento para iniciar con lo que indica tu plan al despertar, prefiere verduras verdes
jengibre al día cocidas o hervidas

• Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.

• No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta bien si el plan dice
pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come un poco de todo si es que te llenas/
• Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 limón.
sacias con facilidad.
 VERDURAS LIBRES CEREALES - BAJO LEGUMINOSAS - BAJO
• Chícharo ½ taza • Apio 1 taza • Camote cocido o papa ½ pza • Alubias cocidas ½ taza
• Jícama 1 taza • Ejote 1 taza • Frijoles ½ taza
• Elote entero 1 /2 pza
• Brócoli ½ taza • Tomatillo 1 taza • Garbanzos ½ taza
• Elote desgranado 1/3 taza • Lentejas ½ tza
• Champiñones ½ taza • Repollo 1 taza
• Pasta integral cocida ½ taza • Habas ½ taza
• Cebolla rebanada ½ pza • Chile poblano 1/3 taza
• Arroz cocido ½ taza • Hummus 3 cucharadas
• Coliflor ½ taza • Huitlacoche 1/3 taza
• Jitomate ½ taza • Acelgas cocida ½ taza • Avena cruda 3 cucharadas
• Chayote ½ tza • Germen de brócoli 1 taza • Habaneras integrales 4 pza
BEBIDAS CON
• Pepino 1 pza • Calabaza ½ taza • Tostada deshidratada o tortilla maíz 1 pza
• Berenjena 1 taza • Zanahoria rallada ¼ taza • pan integral 1 rebanada
ALCOHOL
• Rábano 1 taza • Huitlacoche • arepa chica 1 pza • Jamaica • Tequila
• Nopal cocido 1 taza • Betabel 1/3 pza • amaranto 3 cucharadas • Te verde • Whiskey
• Pimiento verde / rojo 1 taza • Tostada o tortilla de nopal 2 pza • Café • Vino tinto - 1
• Quinoa o cuscús cocida ½ taza • Te copa
• Agua natural (
FRUTAS PROTEINA mínimo 2 L / día)
• Agua de pepino

Lista de •
ALTO
Sandia 1 taza •
MEDIO
Melón 1 taza •
BAJO
Ciruelas 3 pza
•
•
Atún en agua 1 /2 lata
Camarón 6 pza •
con limón
Agua mineral
• Mango ½ pza • Piña 1 taza • Fresas 1 taza • Sardinas ½ lata
GRASAS
Intercambios •
•
Plátano ½ pza
Zapote ¼ pza
•
•
Higo 3 pza
Pasas 10 pza
•
•
Mandarina 2 pza
Naranja 1 pza
•
•
Salmon o mojarra 40 gr
Filete de pescado 40 gr
• Falda de res 40 gr • Aceite oliva o coco 1 cucharada
• Papaya 1 taza • Toronja 1 pza
• Ternera 40 gr • Aceite aerosol 5 disparos
• Ciruelas pasas 3 pza • Kiwi ½ pza
• Mantequilla 1 cucharada
Porciones: • Arándanos frescos ¾ taza • Pera 1 pza
•
•
Molida de res 40 gr
Hígado 40 gr • Mayonesa 1 cucharada
• Lichis 3 pza • Manzana 1 pza
• Crema cacahuate 1 cucharada
• Cucharadita c5 gr • Datil 3 pza • Uvas 18 pza • Pierna 1 pza
• muslo de pollo ½ pza • Nuez 3 pza
• Carambolo 1 y1/2 • Cerezas 20 pza
• Almendras 6 pza
• Cucharada c15 gr • Mamey 1/3 pza • Guayaba 2 pza • Milanesa de ( pollo/res) 40 gr
• Cacahuates 14 pza
• Nanche 4 o 5 pza • Tuna 3 pza • Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza
• Semillas de girasol o calabaza ½ taza
• Pieza pza • Pithaya 2 pza • Libre tamarindo natural
• Pavo 45 gr
• Aceitunas 6 pza
• Guanábana 1 pza chica • Huevo 1 pza (sin pasar 4 x
semana) • Aguacate 1/3 pza
• Taza tza 250 ml • ½ granada
• Clara de huevo 2 pza • Aceite aguacate 1 cucharada
• 1 durazno
• Queso cottage 3 cucharadas • Queso de almendras 30 gr
• Queso panela 40 gr • Leche de almendras 1 taza
• Requesón ¼ taza • Semillas chia 3 cucharadas
LACTEOS - BAJO
• Jocoque 3 cucharadas • Semilas de linaza 3 cucharadas
• Leche descremada 1 taza • Cacao 100% natural polvo 1 cucharadita
• Molida de pavo 40 gr
• Yogurt natural ½ tza o 15 gr en tableta
• Hemp 1 cucharada
Alimentos libres:
• Verduras: las indicadas en la lista del super como verdura,
pueden ser crudas, cocidas en caldo.

• Especias naturales: ajo, cilantro, comino, sal, etc.

• Chile en polvo
Significa que los puedes comer • Jamaica
cuando tengas mucha hambre o Solidos
• Stevia o azúcar del monje o xilitol
ansiedad
• Gelatina light o sugar free

• Palomitas naturales ( no mas de 4 tazas al día)

• Frutos rojos ( fresas, frambuesas,moras)

Ingerir abundantes líquidos fríos o calientes:

• Toma por lo menos 1 taza agua antes de cada comida y 1
después para completar tus 500 ml de agua por comida.
• Café negro
Líquidos • Tés naturales
• Agua de Jamaica natural
• Agua de limón
• Agua mineral con o sin gas.
 La recomendación es siempre comer antes
de tu rutina de ejercicio 1 hora a 30 minutos
antes ya sea:
• Una comida principal (desayuno , comida o
cena) o un snack

• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu

Si haces ejercicio extra a lo que necesitamos en el día

ejercicio… Importante:

Si haces más de 2 horas, puede ser durante

el ejercicio o al terminar tomar proteína.

Opciones:

• 30 gr o una scup de Proteína de suero de

leche (whey protein) sin carbohidratos

• 30 gr o una scup de Proteína vegetal de

chícharos como falcon o vegan proteína.
 Ingredientes:
• 2 cucharadas de semillas de hemp
• 2 cucharadas de quinoa (cocida o inflada)
• 2 cucharadas de linaza en polvo
• 2 cucharadas de amaranto
• 2 cucharadas de avena
• 2 cucharadas de semillas de calabaza

Prepara tu propia • 1 cucharada de cacao en polvo

• 1 cucharada de moringa

Proteína
• 2 cucharada de cacahuates naturales
• 1 cucharada de chía

Preparación:
• Todos los ingredientes se ponen en la licuadora y queda un polvo
listo para usar.

• Puedes agregar 1 cucharada sopera a una taza de agua de coco o

almendra o simplemente en un vaso de agua y agregar un poco de
cacao y fresas.
 Opción de compra

Proteínas
 Cumple tu
Meta
Marca la cantidad de agua que consumes al día:

Toma agua despacio de tragos pequeños para que tu cuerpo

pueda absorverla
• Toma siempre 250 ml (1 taza)de agua antes de la comida y cena; y
otra taza 10 minutos después de haber terminado de comer.
• En tus snacks siempre 500 ml agua.
• Durante el ejercicio esta es agua que sudamos y tenemos que
reponer, toma por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio.
 Tomar agua en
ayunas ayuda a:

Reducir acidez estomacal Mejora el aspecto de tu piel

Ayuda a eliminar desechos

de tu cuerpo regula la
Disminuye apetito temperatura

Ayuda a una mejor

oxigenación de tu sangre
Hidrata tus órganos vitales
 Lista de super
M U J E R – S E M A N A 1

CARNES Y AOA LOS EXTRAS

VERDURA FRUTA 4 Huevos
Fresas, frambuesas, moras o 450 gr Atún o pescado Stevia o azúcar del monje o xilitol
5 limones
arándanos frescos 420gr carne o Salmón o bicarbonato
Apio
1 guayaba sardinas Canela
2 cebollas
1 manzana 540gr Pollo Cardamomo
1 zanahoria
2 dátiles Semillas hemp (1 cucharada de Clavo
Cilantro
1 plátano hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o Mostaza
6 Tomates
amaranto o proteína en polvo vinagre blanco
Espinaca
receta en hojas Sal de mar o rosa o flor de sal
4 pimientos morrón
170 gr queso light Paprika
1 pepino
Pimienta negra
1 cebolla morada
Chile guajillo
Champiñones
Té o café negro
2 chiles jalapeño
Ajo fresco o en polvo
1 chayote
Coliflor
SEMILLAS Y GRASAS Jengibre en polvo o fresco
1 chile ancho o poblano
Brócoli Aceite coco prensado en frío, Opcional salsa macha o siracha
1 tomatillo verde aguacate u oliva extra virgen o Opcional colágeno hidrolizado o
1 calabacita mantequilla ghee o regular sin sal. CEREALES grenetina
Repollo y/o lechuga Semillas de calabaza o girasol
1 berenjena Tostadas de preferencia de nopal o la
Chocolate amargo 70% o más mitad de porción deshidratadas (2
Chía tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
2 aguacates Harina integral o harina de avena
Harina de almendras o almendras LEGUMINOSAS
Tortilla de maíz o de nopal
LÁCTEOS molidas 1 pza papa Frijoles y/ o lentejas
750 ml Leche de Coco o Arroz o quinoa
Almendras sin azúcar o vaca 2 reb pan integral o 1 pan bolillo
light 2%
350 ml yogurt griego natural

Nutrióloga Anaid Solís [Link]

anaid_nutrióloga
Nutrióloga Anaid Solís

Nutrióloga Anaid Solís anaid_nutrióloga Nutrióloga Anaid Solís [Link]

Semana 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría
Cupcake Licuado Licuado Galletas rellenas Licuado Tacos al vapor Licuado
❖ 1 huevo ❖ 1 taza leche ❖ 1 manzana ❖ 2 dátiles ❖ ½ pza plátano ❖ 3 tortillas de maíz ❖ 1 taza frutos rojos
❖ ¼ taza yogurt ❖ ¼ taza agua ❖ 1 limón ❖ ¼ pza plátano ❖ 2 cucharadas de yogurt ❖ salsa: cebolla, Chile guajillo, ajo, ❖ 1 cucharada de chía hidratada
❖ Stevia ❖ 2 cucharadas de yogurt ❖ 3 pza nuez griego ❖ 1 taza leche
❖ 1 tallo apio 2 cucharadas de aceite
❖ ½ taza Harina integral o ❖ Pizca de canela ❖ 1 puño semillas calabaza ❖ 1 taza leche ❖ 2 cucharadas de yogurt
avena ❖ 2 cucharadas de hemp ❖ 1 cm jengibre o girasol ❖ ½ taza agua ❖ ½ taza frijoles molidos ❖ ½ taza agua
DESAYUNO ❖ 1 taza agua ❖ Repollo o lechuga, tomate para
❖ 1 cucharadita de ❖ 1 Guayaba ❖ 2 cucharadas semillas de ❖ 2 cucharadas de hemp ❖ Puño espinaca
bicarbonato ❖ ½ taza fresas ❖ 2 cucharadas de hemp hemp ❖ Canela, cardamomo, clavo, acompañar ❖ ¼ pza zanahoria
❖ Arándanos frescos o moras ❖ Canela, jengibre, jengibre
cardamomo ❖ 15 gr chocolate amargo en
❖ 15 gr chocolate amargo tableta
derretido
SNACK 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro
Ensalada de lentejas Morrón relleno Tacos de pescado Tacos estilo dorados de pollo Carne con papas
Tostadas de pollo
❖ ½ taza lentejas ❖ 2 pza pimiento morrón ❖ 150 gr pescado ❖ 2 tortillas de maíz ❖ ½ pza papa
❖ 120 gr pollo
❖ hervir en agua con sal, ajo, tatemar y quitar las semillas ❖ 1 cucharada aceite + ajo, ❖ 150 gr pollo ( hervir y ❖ Chayote
❖ 2 tostadas deshidratadas
cebolla Relleno pimienta, paprika, sal, después guisar con tomate, ❖ Coliflor
❖ ¼ tza frijoles molidos
❖ Aderezo: mostaza, vinagre ❖ 120 gr carne guisada con ❖ 1 cucharada de Yogurt cebolla , ajo, morrón) Dorar la papa con
❖ Lechuga, tomate
blanco, jugo de limón, sal, ❖ verduras a elección ( ajo, griego + salsa macha o ❖ 2 cucharadas de aceite ❖ 1 cucharada de aceite
❖ Salsa casera
pimienta, 2 cucharadas de cebolla, morrón, siracha ❖ Repollo y/ o lechuga, ❖ y agregar 150 gr carne
COMIDA aceite. champiñones, tomate, ❖ Ensalada : Cebolla tomate ❖ Salsa :Chile ancho, tomate, Libre
❖ Cebolla, pepino, tomate, zanahoria..) morada, morrón, ❖ Aderezo ( cilantro, 2 cebolla hervido y después licuar
pimiento morrón, ❖ 40 gr queso light cilantro, sal, pimienta, cucharadas de yogurt , chile con sal
espinacas repollo , aceite, orégano, jalapeño, cebolla, ajo, jugo ❖ ½ taza arroz ya cocido
❖ 1 taza fresas jugo de limón, de limón, 1/3 aguacate, sal
❖ 2 tostadas deshidratadas o ❖ 1/3 aguacate pimienta negra, 1
pan tostado ❖ 2 tortillas de maíz cucharadita de vinagre
blanco)
1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro
1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1
SNACK
cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina
Pescado Chicharrón de atún Molletes Huevo Berenjena Pollo Pizza casera
❖ 150 gr pescado ❖ 150 gr atún ❖ 2 reb pan integral ❖ Dorar: Espinacas o ❖ Berenjena ( cortar y ❖ 150 gr pollo ❖ Licuar:120 gr pollo, 1 huevo,
❖ ¼ pza papa ❖ 2 cucharadas de aceite, ❖ ½ taza frijoles molidos verduras a elección con remojar en agua fría con ❖ Verduras a elección sal, pimienta, ajo, orégano,
❖ Calabacita, chayote, ❖ Ajo, cebolla, cilantro, 20 gr queso mozarela, 1/3
paprika ❖ 100 gr queso panela fresco sal) ❖ 2 cucharadas de aceite
morrón, brócoli, coliflor chile taza harina de almendras.
❖ 1 cucharada de aceite ❖ Cebolla, chile serrano, light ❖ Tomate rallado, orégano, ❖ Pasar por 4 cucharadas de 350° x 10 min
Cena ❖ Aderezo: cilantro, 2 tomate, ❖ Chile, tomate, cebolla, pimienta negra, sal harina de avena ❖ Agregar salsa de tomate
cucharadas de yogurt , ❖ cilantro, ajo, sal, limón cilantro, jugo de limón, ❖ 1 cucharada de aceite ❖ 3 cucharadas de aceite casera
chile jalapeño, cebolla, ajo, ❖ 1/3 aguacate + 1/3 espinacas ,champiñones ❖ 2 pza huevo ❖ 150 gr carne ❖ Tomate, ajo, orégano, Stevia
jugo de limón, 1/3 calabacita+ 1 tomatillo ❖ Champiñones, morrón ,
aguacate, sal pimienta espinacas.
verde
negra, 1 cucharadita de
vinagre blanco. ❖ 2 tortillas de maíz
 Lista de super
M U J E R – S E M A N A 2

CARNES Y AOA LOS EXTRAS

VERDURA FRUTA 4 Huevos Jengibre fresco o en polvo
Fresas, frambuesas, moras 450gr Atún o pescado Hojas de menta
Repollo o chucrut
1 piña 140gr carne o Salmón o vainilla
2 pepinos
½ papaya sardinas Canela
4 limones
1 kiwi 150 gr camarones Cardamomo
Espinacas
½ pza plátano 550gr Pollo Jengibre
Coliflor
3 dátil Semillas hemp (1 cucharada de Ajo
3 cebollas
1 manzana hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o Pimienta negra
3 zanahorias
amaranto o proteína en polvo Orégano
3 calabacitas o nopales
receta en hojas Salsa soya baja en sodio
1 betabel
200 gr queso panela light Stevia
1 chile poblano o morrón
Mostaza
Champiñones
Opcional miel de abeja o agave
4 tomates
Chile guajillo y/ o chipotle
1 chile
Cilantro
SEMILLAS Y GRASAS Opcional colágeno hidrolizado o
grenetina
Apio Aceite coco prensado en frío, Té o café negro
1 cebolla morada aguacate u oliva extra virgen o
ejotes o espárragos mantequilla ghee o regular sin sal. CEREALES LEGUMINOSAS
1 pimiento morrón Linaza o plántago
Lechuga Tostadas de preferencia de nopal o la
Chía mitad de porción deshidratadas (2
Opcional coco seco sin azúcar tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
Crema cacahuate sin azúcar ni aceite Avena
añadido Pan integral
LÁCTEOS Cacao natural o chocolate amargo Tortillas de maíz Frijoles y/ o lentejas
70% o más Maicena o fécula de maíz
1 litro y 500 ml Leche de Coco
3 pza nuez Pasta
o Almendras sin azúcar o vaca
1 aguacate 2 pza papa o camote o elote
light 2%
Opcional mayonesa light Arroz
700 ml yogurt griego natural

Nutrióloga Anaid Solís [Link]

anaid_nutrióloga
Nutrióloga Anaid Solís

Nutrióloga Anaid Solís anaid_nutrióloga Nutrióloga Anaid Solís [Link]

Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia 1 taza agua tibia
Licuado digestivo Licuado para la energía Licuado mejorar digestión Licuado mejora s. Smoothie snickers rico magnesio Barrita Licuado mejora aspecto piel
❖ 2 cucharadas Repollo o ❖ 1/3 betabel ❖ 1 taza papaya inmunológico ❖ ¼ plátano ❖ ½ taza amaranto o avena ❖ 1 taza fresas
chucrut ❖ 1 taza fresas ❖ 2 cucharadas de yogurt griego ❖ ½ kiwi ❖ 1 dátil ❖ ½ taza fresas o moras ❖ ¼ pza betabel
❖ ¼ pza pepino ❖ 1 taza leche ❖ ½ taza piña ❖ 1 cucharada crema cacahuate ❖ 1 cucharada crema cacahuate ❖ ½ pza pepino
❖ 1 cucharada de chía
❖ 1 cucharada aceite de coco ❖ 1 cucharada de linaza ❖ Kale o espinaca ❖ 1 cucharadita de cacao ❖ 15 gr chocolate amargo ❖ 2 dátiles
o 3 pza nuez ❖ 2 cucharadas de hemp ❖ 1 cucharada de linaza ❖ 1 cm jengibre ❖ 2 cucharadas de hemp ❖ 2 cucharadas semillas de hemp ❖ 1 taza leche
❖ 1 taza piña ❖ 2 cucharadas de avena ❖ 2 cucharadas de hemp ❖ 1 cucharada de coco seco ❖ 1 puño coliflor cruda Dar forma y refrigera ❖ ½ taza agua
DESAYUNO
❖ 1 cm jengibre ❖ Hielo ❖ vainilla sin azúcar o 1 cucharada de ❖ 1 taza leche ❖ 1 cm jengibre
❖ jugo de 1 limón ❖ 1 taza leche aceite de coco ❖ ½ taza agua Además
❖ 1 hoja de menta ❖ ½ taza agua ❖ 2 cucharadas semillas de ❖ 2 huevos guisados con 1
❖ agua hemp cucharadita de aceite y verduras a
❖ 1 taza leche elección
❖ ½ taza agua

2 pza huevo duros( hervidos) 1 reb pan integral Tacos de frijoles ½ pza manzana Varitas de verduras 1 taza papaya en cubos Varitas de verduras
opcional agregar sal, pimienta 1 cucharada crema cacahuate 2 tortillas de maíz ½ taza yogurt griego ½ taza yogurt griego + ajo, ½ taza yogurt griego ½ taza yogurt griego
SNACK Verduras Zanahoria rallada 1/3 taza frijoles molidos+ 3 pza nuez eneldo,perejil , sal,pimienta,
champiñones o verdura a elección cebolla en polvo, 1 cucharadita
aceite, vinagre manzana o limón
Tortitas de pescado Pollo Frijoles con carne Tallarines Sándwich de pollo
Camarones
Tacos estilo gobernador ❖ Cebolla, ajo, limón ,orégano ❖ tomate, jengibre, cebolla ❖ 140 gr carne dorar en un ❖ 2 cucharadas salsa soya, Stevia, ❖ 40 gr queso
❖ 150 gr camarones o carne o
❖ 150 gr atún para marinar morada sartén ajo, jengibre, 1 cucharada de ❖ 100 gr pollo
Salmón
❖ cebolla ❖ 150 gr pescado ❖ Calabaza, zanahoria , col ❖ nopales o calabaza , miel y agua ❖ Apio, cebolla morada, cilantro
❖ 1 cucharada de aceite
❖ 1 cucharada de aceite ❖ Zanahoria, calabaza morada, apio cebolla, ajo ❖ 1 cucharada de maicena ( ❖ 1 cucharada de mayonesa +
❖ 1 pza papa + 1 cucharada de
❖ Chile poblano o morrón, ❖ 2 cucharadas de avena ❖ 150 gr pollo en cubos ❖ Agregar salsa :Chile fécula de maíz) chipotle´+ jugo de limón, pimienta,
mantequilla, sal, ajo, pimienta,
tomate, sal, ½ pza tomate molida ❖ 2 cucharadas de aceite, guajillo, chipotle hervir y ❖ 150 gr pollo dorado en un paprika , ajo
COMIDA chorrito de leche + coliflor cocida
molido, champiñones ❖ 1 cucharada de aceite ❖ Ajo, tomillo licuar sartén con 1 cucharada de ❖ 2 reb pan integral
❖ Verduras al vapor al gusto ejemplo(
❖ 2 tortillas de maíz Guacamole ❖ 1 cucharada de ajonjolí o 1/3 ❖ 1/2 taza frijoles enteros + aceite + ajo, sal, pimienta ❖ espinaca y/ o lechuga
ejotes, brócoli, zanahoria..)
❖ 40 gr queso light ❖ chile, tomate, cebolla, aguacate caldo ❖ agrega después zanahoria, ❖ 1/3 aguacate
cilantro, jugo de limón, 1/3 ejotes, morrón
aguacate ❖ 1 taza pasta ya cocida

1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro
1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 cucharada 1 porción de colágeno o 1 cucharada
SNACK
cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina grenetina grenetina
Pudin de chía Calabacitas Licuado Ensalada de pollo Pescado Libre Libre
❖ 1 taza papaya + 1 taza leche + ❖ Calabaza ❖ ½ pza pepino ❖ 150 gr pollo ❖ 150 gr pescado
vainilla licuar y agregar ❖ ½ pza elote o papa ( ya ❖ 1 tallo apio ❖ pepino, cilantro apio, limón ❖ Marinado: Ajo,paprika,1
❖ 2 cucharadas semillas de ❖ ½ manzana verde cucharadita aceite, limón , sal
cocidos) ❖ jugo de ½ limón
hemp ❖ Aderezo: jugo de limón+ 2 ❖ 1 cucharada de mantequilla
❖ ½ taza yogurt griego ❖ Ajo, cebolla, tomate + sal, ❖ 1 cm jengibre cucharadas de aceite+ sal+ ❖ ½ taza arroz ya cocido con
Cena ❖ Granola: 1 cucharada de pimienta y orégano ❖ 1 puño de espinacas pimienta +ajo +mostaza+ verduras o ½ pza papa o 1
avena+ 3 pza nuez+ 14 ❖ Salsa: tomate, chile, sal, ❖ 1 taza agua Stevia ) tostada deshidratada
cacahuates+ 1 cucharada de pimienta ❖ Lechuga
amaranto inflado o avena + 1 ❖ 120 gr queso panela light (
cucharada de linaza molida+
queso fresco)
canela, clavo , cardamomo,
 Lista de super
M U J E R – S E M A N A 3

CARNES Y AOA LOS EXTRAS

VERDURA FRUTA 5 Huevos + 5 claras
Jengibre
Fresas, frambuesas, moras 1 kgr Atún o pescado
4 pepinos Opcional colágeno hidrolizado o
½ papaya 150gr carne o Salmón o
Apio grenetina
2 manzana sardinas
1 cebolla Té o café negro
1 plátano 450gr Pollo
2 limones canela
Semillas hemp (1 cucharada de
3 chile serrano Cardamomo
hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o
4 zanahorias Clavo
amaranto o proteína en polvo
espinacas Romero
receta en hojas
4 calabacitas o nopales Laurel
80gr queso panela light
3 tomate orégano
Cilantro Perejil
Chicharos Pimienta negra
3 pimientos morrón sal
Lechuga Vainilla
Champiñones o 1 berenjena
SEMILLAS Y GRASAS Stevia
Opcionales pepinillos Aceite coco prensado en frío, Ajo
Brócoli aguacate u oliva extra virgen o Mostaza
mantequilla ghee o regular sin sal. CEREALES Polvo de hornear
Nuez o almendras , cacahuates Alga nori
Tostadas de preferencia de nopal o la Salsa soya baja en sodio
Linaza o plántago mitad de porción deshidratadas (2
Chía tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
Harina de almendras tortillas de maíz
Mayonesa light LEGUMINOSAS
Avena
LÁCTEOS 2 aguacates Arroz o quinoa Frijoles y/ o lentejas
180 ml Leche de Coco o Pan integral 5 palmitos
Almendras sin azúcar o vaca
light 2%
240 ml yogurt griego natural

Nutrióloga Anaid Solís [Link]

anaid_nutrióloga
Nutrióloga Anaid Solís

Nutrióloga Anaid Solís anaid_nutrióloga Nutrióloga Anaid Solís [Link]

Semana 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría
Licuado Tacos de huevo Coctel de fruta Carrot cake Avena manzana Cereal casero Hotcakes
❖ ½ pza pepino ❖ 2 tortillas de maíz o 2 reb pan ❖ ½ taza papaya o piña ❖ 2 huevos ❖ ½ pza manzana ❖ 1 cucharada de avena+ 3 pza nuez+ ❖ 3 cucharadas de avena
❖ 1 taza papaya o piña integral ❖ 3 fresas ❖ 2 cucharadas de yogurt ❖ 3 cucharadas de avena cruda 14 cacahuates+ 1 cucharada de ❖ ½ pza plátano o 1 manzana
❖ 1 tallo apio ❖ 1 pza huevo + 3 claras ❖ vainilla, canela, cardamomo ❖ 2 cucharadas semillas de chía ❖ 2 cucharadas semillas de hemp +
❖ ½ pza manzana amaranto inflado o avena + 1
❖ 1 cucharada de aceite o 1/3 , clavo, jengibre , Stevia o ❖ ½ taza leche canela, clavo , cardamomo,
❖ jugo de ½ limón ❖ Granola : 1 cucharada de cucharada de linaza molida+ 2
aguacate xilitol ❖ 2 cucharadas semillas de hemp jengibre.
❖ 1 cm jengibre ❖ Verduras a elección avena+ 3 pza nuez+ 14 ❖ Zanahoria rallada ❖ canela, clavo , cardamomo, cucharadas semillas de hemp + ❖ 1 huevo
DESAYUNO
❖ 1 puño de espinacas cacahuates+ 1 cucharada de ❖ ¼ taza harina de almendras jengibre. canela, clavo , cardamomo, jengibre. ❖ Opcional 1 chorrito de leche
❖ 1 taza agua amaranto inflado o avena + 1 ❖ ¼ taza harina de avena ❖ Dorar todo lo anterior con 1 ❖ 1 cucharadita de mantequilla
cucharada de linaza molida+ 2 ❖ 1 cucharadita polvo de cucharada de aceite
hornear
cucharadas semillas de hemp + ❖ 1/2 taza leche
❖ Chorrito leche
canela, clavo , cardamomo, ❖ 1 taza Fresas
Horno a 180° x 35 min
jengibre.
1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro
SNACK
1 cucharada de chía hidratada
Pescado Pollo ¨Pasta de calabaza¨ Onigirazu Hamburguesa
Caldo tlalpeño
❖ 150 gr pescado ❖ 150 gr pollo ❖ calabaza y zanahoria rallada ❖ ½ taza arroz marina con sal, 1 ❖ 150 gr pollo molido y con especias Filete al cilantro limón
❖ 150 gr pollo
❖ Marinado( Stevia, mostaza, 1 ❖ marinado: 2 cucharadas de ❖ Guisar en un sartén cebolla ❖ Cebolla dorar con mantequilla y ❖ 150 gr pescado
❖ ajo, cebolla cucharadita de vinagre de arroz
cucharada de aceite, sal, aceite ,romero, orégano, con 1 cucharada especias a fuego bajo y después ❖ 1 cucharada de aceite, cilantro
❖ zanahoria, calabacita, apio, , Stevia
pimienta negra, ajo, cebolla) perejil, pimienta, sal. mantequilla y agregar las mezclar con ,chile serrano, jugo de limón,
❖ Salsa tomate con el ajo , ❖ Hojas de alga nori
❖ ½ taza arroz ❖ 1 taza verduras a elección ( verduras ❖ pepinillo,1 cucharadita mayonesa, pimienta negra, sal
cebolla y especias al gusto ❖ 150 gr Atún(siracha, limón, 1
❖ chicharos, morrón, cebolla, ejemplo espárragos, ❖ Tomate molido con especias mostaza ❖ 40 gr queso
❖ Cilantro
apio champiñones, morrón) ❖ 150 gr carne cucharadita de mayonesa + 1 ❖ 2 reb pan integral ❖ 2 tostadas deshidratadas o 1 taza
❖ Chile chipotle
cucharadita de ajonjolí o ¼ pza ❖ 40 gr queso arroz o 1 pza papa
COMIDA ❖ 1/3 aguacate
aguacate ) ❖ Lechuga, tomate, espinacas, ❖ Ensalada : lechuga, tomate, apio,
❖ ½ taza arroz ya cocido o ½ pza
espinacas, pepino
papa ❖ Zanahoria rallada, pepino,
lechuga

1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro 1 taza té o café negro
1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 1 porción de colágeno o 1 cucharada 1 porción de colágeno o 1 cucharada
SNACK
cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina cucharada grenetina grenetina grenetina
Ensalada kanji Ensalada de atún Ensalada de palmitos Tacos de ¨barbacoa¨ de Fajitas de pollo ❖ Libre Tostadas
❖ Pepino, zanahoria ❖ 150 gr atún ❖ 3 palmitos champiñones ❖ 150 gr pollo marinado con ❖ 2 Tostadas deshidratadas o pan
❖ 2 palmitos ❖ chile, tomate, cebolla, ❖ 100 gr pescado ❖ 2 tortillas de maíz ❖ morrón, calabaza, brócoli, tostado
❖ Aderezo: 1 cucharada de ❖ Cebolla tomate, ❖ 1/3 taza frijoles molidos
cilantro, chícharos ❖ chile, tomate, cebolla cilantro
mayonesa, salsa soya, jugo de ❖ Champiñones o setas o ❖ 1 cucharada de aceite ❖ 1 huevo + 2 claras o 80 gr queso
limón, pimienta ❖ Limón, 1 cucharadita de ,pepino berenjena ❖ ½ taza arroz ya cocido ❖ Ensalada tomate en rodajas,
Cena ❖ 150 gr pescado mayonesa, paprika ❖ 1/3 aguacate ❖ Laurel, ajo, sal, pimienta ❖ 1/3 aguacate cebolla morada, nopales o
❖ Lechuga, zanahoria rallada ❖ Sal, pimienta, ajo ,orégano , negra calabacita cocida
❖ Cilantro jugo de limón , 1 cucharada de ❖ Agua ❖ Salsa casera
aceite ❖ 2 cucharadas de aceite
❖ Cilantro, cebolla, limón para
❖ 2 tostadas deshidratadas o 2
servir
reb pan integral