Las Familias de la Fuerza.
Por el Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes _ 12 febrero, 2018
Al iniciar un proceso de Actividad física saludable, es importante identificar las necesidades individuales,
para poner foco en las cuestiones específicas relacionadas con la rehabilitación de las debilidades
percibidas. Una vez que estas áreas estén cubiertas, se podrá diseñar e implementar un programa de
entrenamiento para satisfacer los objetivos planteados.
La Evaluación estructural que empecé a realizar en los años noventa como prevención y punto de partida,
sirvió como línea de base para dividir la habilidad del riesgo. En estas primeras observaciones tenían que
ver con Rangos Articulares normales, y varios test ya probados como el de Adams, Thomas, Kendall &
Kendall, Ficha New York… que me permitían establecer lo que llame un “Perfil de riesgo estructural”.
Los patrones motores de la actividad física y el deporte se construyen sobre los patrones de desarrollo
motor de los que hablaba Moshe Feldenkrais hacia 1929. Siempre mi objetivo primario fue que EL ALUMNO
comprenda lo que hacía, y para qué; pues por experiencia de mis años de deportista, entendía que
manejando las variables tenía una ventaja. Las observaciones del movimiento natural, y las consideraciones
sobre Movilidad y Estabilidad planteadas por Gray Cook, Lee Burton y sus colaboradores completaron dicho
perfil.
Los principales factores de riesgo para las estructuras músculo esqueléticas son las lesiones previas, o la
misma cronicidad del deporte. Estas afectan los movimientos, que terminan siendo disfuncionales o
defectuosos, factores que tornan al deportista propenso al riesgo. Aunque el patrón de movimiento
correcto NO garantiza el riesgo de lesión, otros factores como la Fuerza, la Resistencia, la Coordinación, y
la adquisición de habilidades juegan un papel importante en la prevención.
Las Evaluaciones funcionales son un método eficaz para observar los desequilibrios en los movimientos de
un deportista (Cook y colaboradores, 2010). Y cuando decimos funcional, queremos significar un
movimiento comúnmente usado en la actividad física y el deporte. Por ejemplo, el patrón de movimiento
de la sentadilla ocurre cuando nos sentamos, nos paramos, o nos agachamos. Los deportistas utilizan
frecuentemente este patrón de empuje de piernas durante los entrenamientos y competencias, al
desplazarse, empujar y saltar.
Es así como el patrón de movimiento de la sentadilla nos permite observar los desequilibrios en términos
de tensión y debilidades de los músculos que intervienen para completar este movimiento (Cook y
colaboradores, 2010, NASMI, 2009).
La propuesta planteada en la Observación de Movimiento Funcional (Functional Movement Screen -
FMS- de Gray Cook y Col, 2008) nos brinda una valoración bien estructurada. Esta actúa sinérgicamente
con lo que venía considerando desde hace tiempo, aunque en mi búsqueda de simpleza, debemos tener
los elementos, el criterio, y el tiempo. El mismo Cook desarrolló para la International Rugby Board (IRB) una
forma de observar los patrones de movimiento fundamentales sobre la primera prueba del FMS,
la Sentadilla de arranque de evaluación1.
1
La misma no es la Sentadilla de arranque realizada como ejercicio en la sala de musculación (Overhead Squat). Es
una variable con las mismas características planteadas en el FMS.
El Dr. Craig Liebenson plantea: “El peligro con la idea de moda es que podamos interpretar las cosas de
forma demasiado estática”. Es así como en función a mi experiencia con ambas pruebas 2, y basado en la
frase anterior, agregue al protocolo establecido para la Sentadilla de arranque de evaluación del FMS, que
sean tres (3) las flexiones profundas para sacar una foto de frente, y sin acomodar nuevamente al evaluado,
que este realice tres (3) flexiones profundas más. De esta manera la primera y segunda foto son la
consecuencia de tres (3) y seis (6) Acciones dinámicas respectivamente.
Nos movemos con la intención consciente y también con respuestas automáticas (Reflejos). Nuestras
actividades combinan reflejos y el comportamiento de movimientos intencionales. En la mayoría de los
casos la primera apoya a la segunda y la segunda desencadena la primera.
Los animales y nosotros tenemos cerebro solo para producir movimientos adaptativos y complejos (Daniel
Wolpert, 2011). El cerebro evolucionó a través del movimiento, pues la única manera que tenemos para
modificar el mundo que nos rodea es a través de las contracciones musculares. Es por esto entonces que
comenzaremos conociendo algunos aspectos relacionados con la evolución del cerebro como base para
entender como nos movemos.
Hacia 1950 el Dr. Paul Mc Clean & Col comenzaron a hablar del concepto de “Cerebro Triuno”. Encontró
una coincidencia en el Patrón Oscilatorio de la marcha entre el ser humano y otras especies a través de su
evolución. Yendo de adelante hacia atrás, desde los primeros homínidos, nuestro antecesor el Proconsul,
los Mamíferos, los Reptiles y hasta los Peses tenían intrínseco dicho movimiento. Sus investigaciones los
llevaron a encontrar que el Cerebro Humano se originaba en la constitución del mismo Cerebro Reptiliano.
Este Cerebro Reptiliano (con más de 450 millones de años de evolución) está presente en nosotros a través
del Tálamo, Cerebro Medio, el Bulbo y la Médula Espinal. Quien regula entre otras cosas: la temperatura
corporal, la frecuencia cardiaca, la respiración, el sueño, los reflejos… ¡Nuestra manera de Reaccionar!
2
He realizado más de 700 observaciones del Functional Movement Screen, desde mi certificación en 2008; y
muchas más de mi Ficha de Observación Postural desde 1998.
Cuando nos movemos pensamos en el movimiento previsto, pero rechazamos los ajustes sutiles, pues
nuestros cuerpos y mentes apoyan la intención inicial. Hasta cierto punto los movimientos representan
nuestras fuerzas físicas, limitaciones, movimientos, y el lenguaje corporal que puede pronosticar un estado
emocional. A menudo vemos solo movimientos en términos mecánicos puros (como la Biomecánica),
aunque el movimiento humano supera ángulos simples, vectores, fuerzas y direcciones. El movimiento
humano es un comportamiento. En general, la aptitud, el acondicionamiento, la rehabilitación, la medicina
y las mediciones establecen una línea de base. La intención es medir y mejorar algún aspecto de esta línea
de base.
A principio del siglo pasado fue Moshe Feldenkrais quien nos introdujo en la Educación Somática o
Educación por el Movimiento Consiente, buscando patrones de movimiento eficientes y sanos para refinar
la postura y mejorar las habilidades motoras. La base de su trabajo fue la evolución del movimiento natural
del ser humano. Este movimiento natural tiene que ver con el proceso natural de maduración, donde
haciendo una cronología de los primeros dos años:
1- Comenzamos moviendo las piernas (reflejos primarios)
2- Los brazos (reconocimiento espacial)
3- Rolidos (con piernas y brazos)
4- Extensión de brazos (visualizar y alcanzar)
5- Estabilidad rotatoria (del equilibrio a gatear)
6- Cuclillas (movilidad plena de las articulaciones)
7- Pararse (y estabilizar la posición hasta caminar)
8- Pararse en una pierna (del caminar al desplazamiento equilibrado)… ¡y al Correr!
Estamos entonces, genéticamente dispuestos a movimientos reflejos que se convierten en una mezcla de
movimientos consientes e inconscientes a medida que crecemos. Los patrones de movimiento son
combinaciones deliberadas de los segmentos móviles y estables que trabajan en coordinación. La detección
y evaluación de estos patrones de movimiento crea entendimiento y claridad cuando queremos cambiar,
mejorar o rehabilitar un movimiento en particular. En consecuencia, la degradación de estos patrones
también nos proporciona información predictiva a cerca del aumento de riesgo de lesión en la actividad.
Según Gray Cook -en su libro Movement- dice que el movimiento es variado y complejo. Debemos buscar
soluciones prácticas:
✓ Lo que vemos como una debilidad puede ser una inhibición.
✓ La debilidad es un motor primario y puede ser el resultado de un estabilizador disfuncional.
✓ Una pobre función del agonista puede ser un problema con el antagonista
✓ El tono muscular actúa como protección y por esto la coordinación muscular puede ser
inadecuada
✓ Lo que vemos como mala técnica puede ser la única opción para la gente que tiene o se le
detecta algún problema (pues imposibilita una ejecución correcta)
✓ Lo que vemos como una baja condición física puede ser la demanda metabólica adicional,
producto del desequilibrio detectado (coordinación neuromuscular inferior)
El fortalecimiento, estiramiento o entrenamiento adicional no va a corregir estos problemas. La toma de
decisiones en las observaciones que hacemos es el equivalente medico a tratar el síntoma y no la causa.
Debemos concentrarnos en los “Patrones de Movimiento” y no en las partes.
Cinco principios básicos de funcionamiento del movimiento (Sistemas lógicos)
✓ Los patrones de movimiento del peso del cuerpo básicos no deben causar dolor. Si el dolor está
presente en el movimiento, la actividad y el ejercicio debe ser modificado. Si no se detienen los
patrones alterados tienden a agravar el problema y causan problemas secundarios.
✓ La limitación parcial o total de los patrones de movimiento fundamentales, aunque sin dolor, pueden
causar la compensación, y la sustitución conducirá a una escasa eficiencia, problemas secundarios, y
un mayor riesgo de lesiones.
✓ Los patrones fundamentales que implican los lados Derecho e Izquierdo del cuerpo deben ser
simétricos. Aunque las actividades y el dominio unilateral están presentes en un periodo de la vida
normal y activa, una cantidad significativa de la simetría de los patrones básicos debe estar presente
toda la vida.
✓ La capacidad de movimiento fundamental debe preceder a la capacidad basada en el rendimiento.
Por lo que primero debemos establecer una base sólida de MOVIMIENTO FUNCIONAL. De lo contrario
las pruebas mostrarán un pobre rendimiento que costará corregir.
✓ La capacidad de movimiento fundamental debe preceder a los movimientos complejos o habilidades
complejas.
✓ Los patrones básicos son parte del crecimiento y desarrollo antes que los patrones complejos y
especializados. Estos movimientos forman la base neuromuscular para actividades avanzadas (si el
patrón está bien, reducirá la necesidad de compensación y sustitución observado cuando el
movimiento es limitado).
Este será nuestro punto de partida, donde mi propuesta fue encontrar una Evaluación Simple y donde los
deportistas puedan encontrarle el sentido a lo que están haciendo. Y de esta manera, “compitiéndole” a
esa evaluación, podamos educarlos en el movimiento a través de un Movimiento esencial en el que
converjan todos los deportes y la evolución del movimiento natural. Mi objetivo entonces es ayudar al
Coach y al Preparador Físico a observar las posibles zonas de desequilibrio que puedan orientarlo hacia un
programa de entrenamiento más personalizado, de modo que el deportista adquiera más movilidad y
estabilidad mediante este muy común patrón de movimiento (Gilligan y colaboradores, 2005).
Esta evaluación simple es la posición de Cuclillas – Sentadilla, que actúa de eslabón entre las posiciones
bajas y altas, y es la base de todo desplazamiento y salto.
Mis primeros años de ensayos de prevención y trabajo, fueron acompañados de más capacitaciones y
lecturas, aunque por sobre todo de cientos de Observaciones. Creo que es necesario guardar registro de
las imágenes para que el mismo deportista tenga un parámetro de referencia de su evolución. Para esto
he elaborado un sistema sencillo de referencia.
Y basado en las conclusiones que se obtienen de esta, puedo darle una estructura a la observación de Gray
Cook y los consejos de Craig Liebenson.
Los Objetivos Funcionales del Sistema de Movimiento.
Con la evaluación propuesta se ha demostrado que existen factores de riesgo fiables en el Sistema
Neuromuscular Esquelético que podremos potencialmente reducir.
Las compensaciones detectadas a menudo ocultan el problema primitivo y crea problemas secundarios
que complican las cosas y prolongan las limitaciones de la actividad.
Esos pequeños problemas ocultos (disfunciones), van trabajando muy de a poco en el patrón de
movimiento, y este va generando compensaciones en función del balance necesario, hasta un punto donde
se hace manifiesto: ¡Dolor o Lesión!
Realizaremos una simple calificación como la que se muestra a continuación, donde:
“SI” significa un desempeño satisfactorio
“NO” significa desempeño insatisfactorio
Las compensaciones comunes observadas.
Pies.
Pies hacia afuera
Observación, es importante asegurar que los rotadores profundos de la cadera se estiren regularmente.
Los pies rotados hacia el exterior se vinculan a veces con los rotadores externos de la cadera tensos.
Rodillas.
Rodillas giradas hacia adentro o afuera
Observación 1, el músculo exterior de la cadera –glúteo mediano– suele ser el culpable del giro de la rodilla
hacia adentro durante la sentadilla. Es importante activarlo y fortalecerlo.
Observación 2, también el mismo musculo –glúteo medio- puede estar débil, y en consecuencia estar
tenso, lo que nos muestra el efecto inverso.
Cadera y Muslo.
Incapacidad de llegar a una posición paralela o debajo de la paralela
Observación, la incapacidad de lograr una buena profundidad en la sentadilla se puede asociar con los
muslos y la debilidad de otros músculos.
Torso.
El torso se inclina hacia adelante afuera de la base de sustentación
Observación, asegurar una buena flexibilidad de los muslos y flexores de cadera es importante para
mantener un torso estable y erguido. También desarrollar los músculos profundos es importante, para
garantizar que el torso se mantenga erguido durante la sentadilla. El ejercicio de la sentadilla con una
medicine ball es un ejercicio útil para lograr esto. Y varios ejercicios de fortalecimiento de los músculos
profundos también son útiles para entrenar la estabilidad.
Brazos.
Los brazos se inclinan hacia adelante del torso
Observación, estirar los músculos del pecho y los dorsales es importante para garantizar el rango de
movilidad normal del hombro y del omóplato (Figura 3 anterior).
Talones.
Talones levantados del suelo
Observación, el sóleo es parte de la zona de músculos de la pantorrilla ubicada en la parte de abajo de la
pierna. Frecuentemente está tenso en jugadores cuyos talones se elevan durante la sentadilla.
*La Observación Funcional Dinámica (OFD) fue utilizada en el Campus organizado por el ENARD en el
CeNARD entre Noviembre de 2016 y Febrero de 2017, donde he evaluado a los 459 chicos de las 32
disciplinas seleccionados para participar de los Juegos Olímpicos de la Juventud, a realizarse el próximo
mes de Octubre de 2018 (Figura 1).
Relación entre variables.
Después de cuantificar cada una de estas observaciones, pude establecer una relación en su punto de
riesgo. El puntaje de catorce (14) es el establecido para el FMS, que se relaciona con un puntaje de tres (3)
observaciones correctas en la Observación Funcional Dinámica (OFD) por mi propuesta.
Razonamiento práctico.
Hay una interacción inseparable entre Estructura y Función en lo que respecta al movimiento (matriz de
movimiento). Podemos hablar entonces de Movimiento Funcional y también de Estructuras Anatómicas,
sin tener en cuenta a cada pequeño segmento (que sin duda contribuye a todos los movimientos que
realizamos). Las funciones son una interacción entre sus estructuras y las situaciones en las que
funcionan. Los músculos se complementan entre sí, independientemente de la acción.
La práctica propuesta a los deportistas, para que realicen sus ejercicios correctivos fuera de la practica con
su entrenador, es algo que lleva a cabo solo un grupo de deportistas muy particulares. El resto no realiza
los mismos y los principales inconvenientes encontrados son los siguientes:
La conexión superior mencionada entre la Estructura y la Función me llevo a pensar que la programación
de los Movimientos utilizados como ejercicios, pueden ser usados como correctivos, si estos son
programados con el debido “Balance”.
Con la evaluación propuesta se ha demostrado que existen factores de riesgo fiables en el Sistema de
Movimiento, y es posible de esta manera cuantificarlos para su análisis 3
3
He realizado más de 6000 de las Observaciones Funcionales Dinámicas, con el protocolo que agregue al planteo
hecho por Gray Cook para la IRB. Siendo más de 1300 de ellas, con grupos de Selecciones Nacionales de 32
disciplinas
Este es el primer paso para ser competente en la evaluación de la Sentadilla. Una vez que usted sea
competente en la evaluación del deportista, el próximo paso será planificar el entrenamiento adecuado o
programa de “Adaptación Anatómica” (Bompa, 2000). Idealmente, este programa de Adaptación
Anatómica resolverá las compensaciones comunes que observamos en la observación de la Sentadilla.
El Dr. Craig Liebenson menciono recientemente: “Me equivoque al pensar que las compensaciones
comunes podían ser reequilibradas solamente con ejercicios correctivos”.
Conclusión.
Los deportes y los movimientos crónicos que realizamos en nuestras tareas cotidianamente necesitan de
un “Correcto Balance” de las estructuras musculo esqueléticas. Es así como se me ocurrió el concepto de
las “Familias de la Fuerza” ®
Familias de la Fuerza.
Tradicionalmente los movimientos que realizamos en nuestros entrenamientos – preparación, tienen que
ver con las acciones y patrones motores, comunes con la actividad en cuestión. Sobrecargar estos patrones
sobre una estructura no preparada al respecto, traerá aparejadas todo tipo de compensaciones. Como
hemos visto en la descripción de la Observaciones Funcionales que propongo, necesitamos de
una Estructura balanceada para que nuestro cuerpo refleje una Función estable y sin consecuencias.
De la misma manera siempre se pensó en preparar a los músculos intervinientes, aunque ya nos queda
más que claro que “Entrenamos movimientos y no Músculos” (Vern Gambetta).
Imaginando entonces la posibilidad de un Balance Estructural, empecé a pensar en cómo poder construir
los Movimientos que todos los días utilizo en mi programación de una manera gráfica y simple, y es así
como empecé por los Núcleos Articulares principales, pues todos los movimientos pasan por ellos, y por
nuestro director de la Columna vertebral: nuestro diafragma, que incide preponderantemente en el Core
o Pilar principal.
¿Cómo se construye cada familia?
Cada familia de movimientos tiene un máximo representante, dicho de otro modo, un movimiento donde
pueda manifestar sus máximas posibilidades en términos de fuerza, su carácter de fuerza (Gonzalez-Badillo
y Col, 1995)4
Una vez realizada la Observación Funcional Dinámica (OFD) del deportista, podremos determinar qué
grado de compromiso tiene en sus patrones de movimiento. En función a esas posibilidades, este
deportista podrá o no, realizar correctamente alguna de estas acciones de máxima carga para la estructura.
4
Factor determinante de la intensidad del entrenamiento neuromuscular expresado por la relación entre el
esfuerzo realizado y el realizable o posible que puede manifestar el sujeto en cada momento. González-Badillo, J.J.;
Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona. INDE
“No debemos cargar una disfunción” (Gray Cook, Movement, 2008)
En el caso de que alguno de sus patrones de movimiento esté desbalanceado, deberemos retroceder hasta
encontrar un movimiento que pueda realizar sin sobrecargar dicho patrón.
Una de las familias más tradicionales en el entrenamiento, es la Familia de los Empujes de Brazos. ¡La gran
mayoría de quienes hemos pasado por el deporte, hemos tratado de levantar la mayor cantidad de kilos
que nuestra estructura nos permitía…y más!
“Mover peso llegó a ser más importante que el movimiento”
Al pensar entonces en las regresiones, debí pensar también que el deporte o nuestra vida cotidiana, que
mayormente se desarrolla sobre un lado. Es por eso por lo que la construcción de esta Familia tiene dos
ramas, una netamente Bipodal – Bilateral, y otra Unipodal – Unilateral (Figura 1).
Figura 1. La familia del empuje de brazos
Cada una de las otras tres Familias (Figura 2) se construye de una manera similar, desde su máxima
expresión a su ejercicio correctivo o ejercicio de base.
Entre ellas he puesto a los ejercicios que sirven de enlace y conexión estructural: Anti flexión, Anti
extensión, Anti Flexión lateral, y Anti Rotación.
Es importante entender que esto es una manera de pensar y estructurar nuestros
entrenamientos balanceadamente. La misma se basa en mi experiencia práctica, y seguramente cada uno
de ustedes podrá armar su propia estructura en función a su experiencia.
Hace poco recordaba el Prof. Ariel Couseiro Gonzalez sobre Dan John: “Es casi justificable lesionarse
durante una competencia, pero es una locura salir lesionado de un entrenamiento. Detenerse unas pocas
repeticiones antes del fallo puede no sonar valiente en los papeles, pero poder volver a entrenar mañana es
más importante que esas repeticiones chatarra”… a lo que agrego que estoy convencido que muchas de
las lesiones de moda -como las del manguito rotador y las pubalgias, por tomar una por cada núcleo
articular- son mayormente producto de una falta de balance en la estructura de lo que hacemos en la
preparación.
Esta idea fue compartida y debatida originalmente con los siguientes profesionales: Jerónimo Milo, Pablo
Añon, y Ariel Couceiro Gonzalez; quienes generosamente dieron sus opiniones. Y he tenido la suerte de
haberla presentado con Lee Burton, Gray Cook, Dan John, y Mark Verstegen, en el Perform Better Summit
de Long Beach del año 2017. Quienes recibieron la idea, e hicieron sus aportes de una manera muy cordial
y profesional.
Bibliografía fundamental.
La siguiente es bibliografía que me ha ayudado mucho en el afianzamiento de esta idea y su justificación.
Como digo siempre: “Todo lo que hacemos es perfectible, solo hay que ensayarlo”
✓ Movement. Gray Cook, Lee Burton & Col
✓ Functional Training for Sports. Michael Boyle
✓ Relax into Stretch. Pavel Tsatsouline
✓ Low Back Disorders. Stuart McGill
✓ Biomechanics. Vladimir Zatziorsky
✓ Manual de Rehabilitación de la Columna Vertebral. Craig Liebenson
Entrenamiento de Flexibilidad para Incrementar el Rango de
Movimiento
Allen Hedrick - Artículo publicado en el journal PubliCE del año 2002.
El entrenamiento de la flexibilidad es uno de los componentes de la aptitud física menos comprendido. Con
respecto a esto habido mucha controversia en cuanto a la flexibilidad, provocada por la idea de que los
atletas deben convertirse en contorsionistas para evitar lesiones y para moverse en forma eficiente. Esta
es una mala interpretación acerca del rol que cumple la flexibilidad; de mas relevancia para los
entrenadores y atletas, la flexibilidad es la habilidad de una articulación de moverse a lo largo de un rango
de movimiento óptimo (ROM)
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Una flexibilidad óptima ayuda a eliminar movimientos que son incómodos y/o ineficientes y además
proporciona al músculo una mayor resistencia a la lesión (1, 2, 5, 6, 7, 9). La regla general con respecto a la
relación entre flexibilidad y lesión es que un rango normal de movimiento en cada grupo muscular tendrá
un efecto protector contra la lesión. Si usted está involucrado en algún deporte o actividad que requiere
un rango de movimiento óptimo un poco mayor, entonces usted necesita un mayor nivel de flexibilidad
para evitar la lesión.
FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad esta influenciada por numerosos factores. El entrenamiento no puede alterar algunos de
estos factores, tales como estructura de la articulación, edad y sexo. Los factores que pueden ser
influenciados por el entrenamiento incluyen la temperatura central, el nivel de actividad, la participación
en un programa bien diseñados para el acondicionamiento y el entrenamiento de la fuerza y la participación
en un programa de entrenamiento de la flexibilidad.
Temperatura
La flexibilidad se incrementa con el calor y se reduce con el frío. El rango de movimiento también esta
positivamente afectado por el incremento de la temperatura externa. Esta es la razón por la cual es
importante realizar una entrada en calor antes de estirar.
Nivel de Actividad
Los estudios han mostrado que los individuos físicamente activos tienden a ser más flexibles que los
individuos inactivos. Esto se debe a que el tejido conectivo se vuelve menos blando cuando esta expuesto
solo a rangos de movimientos limitados, lo cuales pueden ser observados en personas con un estilo de vida
sedentario.
Entrenamiento de Pesas
Aunque un programa para el entrenamiento de la fuerza bien diseñado provoca un incremento en la
flexibilidad, el entrenamiento de la fuerza de alta intensidad realizado en rangos de movimientos limitados
puede reducir la flexibilidad. Para prevenir la perdida del rango óptimo de movimiento, el atleta debería
realizar ejercicios que desarrollen tanto los músculos agonistas como los antagonistas a los largo de todo
el rango de movimiento de las articulaciones involucradas.
CUANDO ESTIRA EL AREA OBJETIVO ES EL TEJIDO CONECTIVO
Cuando estira, el objetivo mas importante de los ejercicios es el tejido conectivo (músculos, ligamentos y
tendones). Aunque el músculo no es considerado una estructura de tejido conectivo, la evidencia indica
que cuando un músculo relajado es estirado, quizás toda la resistencia al estiramiento provenga de las
estructuras de tejido conectivo dentro y alrededor del músculo. El ROM esta principalmente limitado por
una o mas estructuras de tejido conectivo incluyendo los ligamentos, las cápsulas articulares, los tendones
y los músculos.
LA FLEXIBILIDAD ES ESPECIFICA DE LA ARTICULACION
La flexibilidad es altamente específica de la articulación que está siendo evaluada. Es posible tener un alto
nivel de flexibilidad en una articulación y tener un limitado ROM en otra. Esto significa que la flexibilidad
no existe como una característica general sino en cambio es específica de una articulación y de una acción
articular en particular.
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS PARA LA FLEXIBILIDAD
Para mantener o incrementar la flexibilidad se utilizan una variedad de métodos de estiramiento. Tres de
los métodos más comunes para el incremento de la flexibilidad son las técnicas balísticas, estáticas y la
facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Las técnicas dinámicas para la flexibilidad, aunque menos
comunes, son particularmente aplicables para el incremento funcional del rango de movimiento. Sin tener
en cuenta el método de entrenamiento de la flexibilidad que elija, el factor más importante es realizar los
ejercicios en la forma correcta.
Método Balístico
El estiramiento balístico (rebotes) es un movimiento rápido en el cual una parte del cuerpo es puesta en
movimiento y el momento producido lleva a la parte del cuerpo a través del rango de movimiento hasta
que los músculos se estiran hasta el límite. Debido a esto, el estiramiento balístico no es recomendado.
Método Estático
El Estiramiento estático es quizás el método más común para incrementar la flexibilidad. El estiramiento
estático se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante 30 segundos. Un
estiramiento estático incluye la relajación y el alargamiento simultáneo del músculo estirado. Debido a que
se realiza en forma lenta y estática no provoca la activación de los reflejos de estiramiento en el músculo
estirado; por lo tanto, la probabilidad de lesión es menor que durante el estiramiento balístico, el cual
activa estos reflejos. El incremento de la duración del estiramiento no siempre es mejor. Incrementar la
duración del estiramiento hasta 60 segundos produce una mayor mejora en la flexibilidad que el
estiramiento sostenido durante 30 segundos (8).
El estiramiento estático debería ser realizado lentamente y solo hasta el punto en donde se siente el
mínimo disconfort. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y
si no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento. Este método probablemente
evitará la activación de los reflejos de estiramiento. Hecho correctamente, hay poco o ningún peligro del
estiramiento estático provoque inflamación. El procedimiento para el estiramiento estático es el siguiente
(10):
1. Realice una entrada en calor de 3 a 5 minutos, hasta que comience a sudar
2. Haga énfasis en movimientos lentos y suaves y coordine la profundidad de la respiración. Inhale
profundamente y luego exhale a medida que se estira hasta el punto en donde sienta tensión pero no
dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos mientras respira normalmente y luego exhale a
medida que lentamente se estira un poco mas, nuevamente hasta el punto donde sienta tensión y no
dolor. Mantenga la posición por otros 10 a 20 segundos. Repita el ejercicio 3 veces concentrándose en
estar relajado.
3. Sin dolor. Si duele, o si siente ardor, está estirando demasiado.
4. En primer lugar estire los músculos más contracturados.
5. Estire solamente hasta sus propios límites
6. No trabe las articulaciones
7. No rebote
8. Trate de estirar primero los grupos musculares grandes y repita la rutina todos los días.
9. Estire diariamente y sea consistente con el momento del día en que realiza los estiramientos. Recuerde,
usted tiene menos flexibilidad en la mañana.
10. El momento ideal para estirar es luego de una actividad de tipo aeróbica
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) fue desarrollada originalmente como una parte del
programa de rehabilitación neuromuscular diseñado para relajar los músculos con tono o actividad
incrementada. Desde allí se ha expandido al acondicionamiento de los atletas como un método para
incrementar la flexibilidad. Característicamente las técnicas de FNP son realizadas con un compañero e
involucran tanto movimientos activos como pasivos (concéntricos e isométricos). Aunque hay varios
métodos de FNP, la técnica más común involucra colocar lentamente al músculo/articulación en posición
de estiramiento estático mientras se mantiene al músculo relajado. Luego de unos 20 segundos en esta
posición de estiramiento estático el músculo se contrae durante 10 segundos realizando una fuerte
contracción isométrica contra una fuerza externa que actúa en la dirección del estiramiento. Esta fuerza
debería ser suficiente como para evitar cualquier movimiento de la articulación. El músculo/articulación es
llevado brevemente hasta la posición de estiramiento y se realiza un segundo estiramiento, que
potencialmente resultara en un mayor estiramiento.
Mientras algunos estudios sugieren que la FNP produce mejores resultados que otros tipos de
estiramiento, la técnica puede ser difícil de utilizar. Parte de la dificultad de utilizar el método de FNP es
que con frecuencia se requiere de un compañero. Este compañero tiene que ser cuidadoso y no sobre
estirar el músculo. Este método de estiramiento puede ser peligroso a menos que cada persona este
familiarizado con las técnicas apropiadas (3).
Método Dinámico
La flexibilidad dinámica has sido utilizada durante algún tiempo, pero no es conocimiento común entre los
entrenadores. El estiramiento dinámico es similar al estiramiento balístico en que utiliza la velocidad de
movimiento, pero el estiramiento dinámico evita el rebote e incluye movimientos específicos de un deporte
o patrón de movimiento. Existe cierta controversia sobre el método de flexibilidad dinámica. Sin embargo,
si usted acepta el principio de “especificidad del entrenamiento”, y lo aplica a la flexibilidad de la misma
manera en que lo haría con el entrenamiento de la fuerza, se podría eliminar algo de la controversia
existente. Por ejemplo, ninguno consideraría utilizar solamente contracciones isométricas para desarrollar
la fuerza de los atletas. En cambio, los entrenadores tratan de utilizar ejercicios para el entrenamiento de
la fuerza que sean lo más específicos posible, tanto en términos de velocidad como en términos de
mecánica, a la condición deportiva.
Con frecuencia la flexibilidad es medida estáticamente con test tales como el test de sit and reach. Sin
embargo, tanto la experiencia como la investigación han mostrado que no hay relación entre la flexibilidad
estática y el rendimiento dinámico. Aunque el entrenamiento de la flexibilidad dinámica no es utilizado con
tanta frecuencia como los tres métodos discutidos previamente, hay algunos aspectos únicos de este
método que garantizan su utilización. Debido al principio de especificidad, la flexibilidad dinámica puede
ser más aplicable a la vida diaria debido a que tiene un mayor parecido con los patrones normales de
movimiento. El estiramiento dinámico consiste en ejercicios funcionales. A medida que el entrenamiento
progresa, los ejercicios de estiramiento dinámico pueden hacerse más efectivos progresando desde la
posición de pie hasta caminar y correr. No es difícil reemplazar los ejercicios de estiramiento estático con
los ejercicios de estiramiento dinámico. Muchas veces, el ejercicio es el mismo, pero está precedido y
seguido por alguna forma de movimiento. En base a la información previa, el entrenamiento de la
flexibilidad dinámica es el modo recomendado de estiramiento se su objetivo es incrementar el rango de
movimiento funcional. El entrenamiento de la flexibilidad dinámica está asociado principalmente con el
entrenamiento de atletas. Sin embargo, el incremento en la flexibilidad es de gran valor solamente durante
el movimiento, y no importa si el movimiento está ocurriendo durante una competición atlética o cuando
se realizan la gran cantidad de movimientos que ocurren en la vida diaria.
Usted debería comenzar a implementar el entrenamiento dinámico de la flexibilidad con un bajo volumen
y una baja intensidad. Debido a que los ejercicios de flexibilidad dinámica requieren de equilibrio y
coordinación, al comienzo se puede sentir cierta inflamación muscular.
EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD DINAMICA
Debido a que los ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad dinámica están basados en movimientos
que ocurren en el deporte o en la vida diaria, aquí no daremos una lista que incluya a todos los ejercicios
de estiramiento dinámico que se pueden utilizar. El número y tipos de estiramiento que se pueden utilizar
esta limitado solamente por su creatividad. Hay poca información publicada que provea de normas
específicas para el entrenamiento dinámico de la flexibilidad. No obstante, parecería que muchas de las
normas provistas para el entrenamiento estático de la flexibilidad también pueden ser aplicadas al
entrenamiento dinámico de la flexibilidad. Primero, antes de realizar el entrenamiento dinámico de la
flexibilidad se debería realizar una buena entrada en calor. La frecuencia de entrenamiento debería ser de
dos a cinco veces por semana, dependiendo tanto del tipo de actividad para la cual se está preparando
como de cuanta flexibilidad ya haya desarrollado. Todos los ejercicios descriptos aquí deberían ser
realizados mientras camina sobro una distancia de 20-30 yardas.
Guías para el Entrenamiento de la Flexibilidad
Recomendaciones a ser utilizadas cuando implemente un programa de entrenamiento dinámico de la
flexibilidad(4):
• Sea moderado y utilice el sentido común. La flexibilidad es uno de los componentes de la aptitud
física, no los sobredimensione
• No fuerce un estiramiento. Si duele, no lo haga
• Se debería combinar el entrenamiento de la flexibilidad con el entrenamiento de la fuerza
• El desarrollo de la flexibilidad debería se específico para una articulación
• No utilice estiramientos de tipo balístico, ni rebote
• Oriente al cuerpo en la posición más funcional en relación a la articulación o músculo que va a ser
estirado y en relación a la actividad atlética que realiza
• Use la fuerza de gravedad, el peso corporal y la fuerza de reacción contra el piso, así como también
los cambios en los planos y en las demandas propioceptivas para mejorar la flexibilidad
• Desarrolle una rutina que sea específica para las demandas del deporte y para las cualidades del atleta
• A diferencia de otras cualidades físicas, la flexibilidad puede ser mejorada día a día, y una vez que el
rango de movimiento se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado, es fácil mantener ese
rango de movimiento
• Se requiere de menos trabajo para mantener la flexibilidad que el necesario para desarrollarla
• Entre en calor antes de estirar.
Círculos con los Brazos
Mientras camina lentamente en la distancia prescrita anteriormente, realice círculos con los brazos
alternando los mismos. Estos círculos deberían realizarse con los brazos estirados, comenzando con los
brazos al costado del cuerpo y pasando directamente por encima de la cabeza. Estos círculos deberían
realizarse tanto hacia adelante como hacia atrás a lo largo de todo el rango de movimiento (Figuras 1a y
1b).
Figura 1a y 1b. Círculos con los brazos
Balanceo de Brazos
Mientras camina lentamente a lo largo de la distancia prescrita, realice balanceos alternados con los brazos
manteniendo los brazos estirados a la altura del hombro. El lateral del mano debe apuntar directamente al
hombro. Manteniendo los brazos estirados a la altura del hombro, primero cruce los brazos por delante
del pecho y luego llévelos lo más atrás posible, a lo largo de todo el rango de movimiento (Figuras 2a y 2b)
Figuras 2a y 2b. Balanceo de brazos
Caminata en Estocadas
Coloque las manos detrás de la cabeza. Realice un paso hacia adelante y colóquese en posición de estocada.
No deje que la rodilla de la pierna de adelante pase la punta de los dedos, la rodilla de la pierna trasera
debe estar casi tocando el piso. La cabeza debe estar erguida y la espalda arqueada, el torso debe inclinarse
ligeramente hacia atrás. Mantenga la posición por algunos segundos y luego repita el movimiento con la
pierna opuesta, progresando hacia adelante con cada paso (Figura 3).
Figura 3. Caminata en estocadas
Caminata en Estocadas con las Manos en el Piso
Con las manos al costado del cuerpo, realice un paso hacia adelante y colóquese en posición de estocadas.
No deje que la rodilla de la pierna de adelante pase la punta de los dedos, la rodilla de la pierna trasera
debe estar casi tocando el piso. En esta posición coloque las manos en el piso con los dedos apuntando
hacia adelante. Mantenga la posición por algunos segundos y repita el movimiento con la pierna opuesta,
progresando hacia adelante con cada paso (Figura 4).
Figura 4. Caminata en estocadas con las manos en el piso
Estocadas con Giro
Coloque las manos detrás de la cabeza. Realice un paso hacia adelante y colóquese en posición de estocada.
A medida que se coloca en posición de estocada gire el tronco de manera que el codo izquierdo toque la
parte externa de la pierna derecha (la pierna que esta adelante). Mantenga la posición por algunos
segundos, y luego gire de manera que el codo derecho toque la parte interna de la pierna derecha. No deje
que la rodilla de la pierna de adelante pase la punta de los dedos, la rodilla de la pierna trasera debe estar
casi tocando el piso. Repita el movimiento con la pierna izquierda, tocando la parte externa de la misma
con el codo derecho y la parte interna con el codo izquierdo. Progrese hacia adelante con cada paso (Figura
5).
Figura 5. Estocadas con giro
Estocadas estilo Hockey
Coloque las manos detrás de la cabeza. Realice un paso hacia adelante, colocando el pie de adelante unas
8-10 pulgadas mas ancho que el ancho de los hombros y luego colóquese en posición de estocadas. Ambos
pies deben apuntar hacia adelante. No deje que la rodilla de la pierna de adelante pase la punta de los
dedos, la rodilla de la pierna trasera debe estar casi tocando el piso. La cabeza debe estar erguida y la
espalda arqueada, el torso debe inclinarse ligeramente hacia atrás. Mantenga la posición por algunos
segundos y luego repita el movimiento con la pierna opuesta, progresando hacia adelante con cada paso
(Figura 6).
Figura 6. Estocadas estilo Hockey
Estocadas Hacia Atrás
Coloque las manos detrás de la cabeza. Realice un paso hacia atrás y colóquese en posición de estocada.
No deje que la rodilla de la pierna de adelante pase la punta de los dedos, la rodilla de la pierna trasera
debe estar casi tocando el piso. La cabeza debe estar erguida y la espalda arqueada, el torso debe inclinarse
ligeramente hacia atrás. Mantenga la posición por algunos segundos y luego repita el movimiento con la
pierna opuesta, progresando hacia atrás con cada paso (Figuras 7a y 7b).
Figuras 7a y 7b. Estocadas hacia atrás
Estocadas Hacia Atrás con Giro
Coloque las manos detrás de la cabeza. Realice un paso hacia atrás y colóquese en posición de estocada. A
medida que se coloca en posición de estocada gire el tronco de manera que el codo izquierdo toque la
parte externa de la pierna derecha (la pierna que esta adelante). Mantenga la posición por algunos
segundos, y luego gire de manera que el codo derecho toque la parte interna de la pierna derecha. No deje
que la rodilla de la pierna de adelante pase la punta de los dedos, la rodilla de la pierna trasera debe estar
casi tocando el piso. Repita el movimiento con la pierna izquierda, tocando la parte externa de la misma
con el codo derecho y la parte interna con el codo izquierdo. Progrese hacia adelante con cada paso (Figura
8).
Figura 8. Estocadas hacia atrás con giro
Estocadas Laterales
Gire lateralmente, apuntando con el hombro derecho hacia la posición a la que esta yendo. Realice un largo
paso lateral con el pie derecho. Mantenga la pierna izquierda estirada y flexione las caderas hacia atrás y a
la derecha. No deje que la rodilla sobrepase la línea vertical de la punta de los dedos del pie derecho y
mantenga la espalda arqueada. Mantenga la posición por algunos segundos, luego pongase de pie, gire y
repita el movimiento con la pierna izquierda (Figuras 9).
Figura 9. Estocadas laterales
Estiramiento para las Pantorrillas y los Isquiotibiales
Colóquese en posición de flexión de brazos con el cuerpo extendido y apoyado sobre las manos y los pies.
Manteniendo las manos en el lugar, caminando lleve los pies hacia las manos. Las piernas deben
mantenerse extendidas. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento. En cada repetición trate de llevar
los pies un poco más adelante, entre las manos (Figuras 10a y 10b)
Figura 10a y 10b. Estiramiento para las pantorrillas y los isquiotibiales
Caminar Elevando las Rodillas
De un paso hacia adelante con la pierna izquierda y luego utilizando sus manos como ayuda, eleve la pierna
derecha y apriete la rodilla contra su pecho. Mantenga la posición por algunos segundos y luego de un paso
con la pierna derecha y repita la acción con la pierna izquierda. Con cada repetición trate de levantar la
rodilla un poco más (Figura 11)
Figura 11. Caminar elevando las rodillas
Caminar sobre/debajo
Gire lateralmente, apuntando con el hombro derecho hacia la posición a la que está yendo. Imagine que
hay una serie de vallas altas y bajas a lo largo de la pista. Primero lleve el pie derecho y luego el pie izquierdo
hacia arriba y por sobre la primera valla alta. Luego de haber pasado la primera valla alta colóquese en
posición de sentadillas y muévase lateralmente por debajo de la primera valla baja. Luego de moverse por
debajo de la valla baja gire nuevamente de modo que el hombro izquierdo apunte hacia la posición que se
está moviendo, primero pase por sobre y luego por debajo de las siguientes dos vallas.
Caminar Elevando la Rodilla y el Pie
De un paso hacia adelante con la pierna izquierda y luego utilizando sus manos como ayuda, eleve la pierna
derecha y apriete la rodilla contra su pecho manteniendo esta posición por algunos segundos. Mientras se
mantiene de pie sobre la pierna izquierda mueva la mano derecha hacia el pie derecho y tire del pie derecho
hacia atrás y arriba, trate de llevar el pie por detrás suyo hasta la altura del hombro mientras mantiene una
postura erguida. Mantenga la posición unos segundos, y realice un paso con la pierna derecha y repita la
acción con la pierna izquierda (Figuras 12a, 12b y 12c)
Figuras 12a, 12b y 12c. Caminar Elevando la Rodilla y el Pie
Caminar Balanceando la Pierna hacia la Mano Opuesta
Realice un paso con la pierna izquierda y luego balancee la pierna derecha hacia arriba tratando de tocar
la mano izquierda. Mantenga la pierna extendida durante el movimiento de balanceo. Repita el movimiento
con la pierna opuesta, intentando en cada repetición llevar la pierna un poco más alto (Figura 13)
Figura 13. Caminar Balanceando la Pierna hacia la Mano Opuesta
Caminar pasando la Rodilla sobre la Valla
Imagine una línea de vallas de altura intermedia a lo largo de la pista de atletismo, alterne el lado derecho
e izquierdo de su cuerpo. Levante la pierna derecha guiando el movimiento con la rodilla como si pasara
por sobre una valla. Coloque el pie derecho en el piso y repita el movimiento con la pierna izquierda. Intente
llevar la pierna un poco más alto en cada repetición (Figura 14).
Figura 14. Caminar pasando la rodilla sobre la valla
Progresiones
A medida que domine cada ejercitación, se pueden combinar los ejercicios básicos en ejercicios más
complejos. Por ejemplo usted puede realizar el ejercicio de elevaciones de rodilla combinado con la
caminata en estocadas, alternando las piernas luego de cada movimiento. Las combinaciones posibles casi
no tienen límites. Existen dos ventajas principales de combinar los movimientos. Primero, es una forma
más específica de entrenar debido a que en la mayoría de los deportes, usted no realiza el mismo
movimiento de forma repetitiva. Segundo, es más eficiente en cuanto al tiempo ya que se pueden estirar
un mayor número de grupos musculares en menos tiempo.
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