CRONOBIOLOGIA

Cronobiología y nutrición

Todos los organismos vivos, desde humanos a bacterias, hemos

evolucionado con la habilidad de ANTICIPAR ritmos ambientales
regulares, lo que promueve nuestra adaptación y supervivencia. Es
decir que la adoptación de biorritmos, es una característica
conservada a lo largo de la evolución.
Al estudio de estos biorritmos se dedica la cronobiología...
 Algunos ciclos que nos
acompañan desde el
origen de la vida

• Día y noche • Temperaturas altas y bajas

• Luz y oscuridad • Humedad y sequía
• Invierno y Verano (dependiendo de distancia • Variación en la presión atmosférica
al ecuador)
La presencia de estos estímulos variables a lo largo de nuestra evolución, ha hecho
que los organismos vivos tengamos ritmos endógenos que responden a estas
variaciones y que haya épocas o tiempos mejores para llevar a cabo ciertas
actividades en relación a otras, dado que estamos "adaptados" para esas funciones
en determinados momentos del día, del mes, o del año. Nuestros ritmos endógenos
dictan por ejemplo nuestros ciclos de:

• Sueño y Vigilia

• Hambre y saciedad

• Alerta y descanso

Tanto la cocina de estación como el conocimiento de nuestros biorritmos y nuestra

toma de acción para respetar su funcionamiento son dos herramientas muy simples
que van a hacer de tu sistema de salud un sistema más confiable y robusto.
Tipos de biorritmos

Franz Halberg en 1959 acuña el término “circadiano” (Latín:

circa = aproximadamente; diez = día) para referirse a los ritmos
que son realmente generados endógenamente y que tienen un
período de aproximadamente 24 horas.
La generación de ritmos se considera actualmente una
propiedad intrínseca de todos los organismos vivos, incluso de las
células aisladas (aún no siendo parte de un organismo).
Un biorritmo es considerado CIRCADIANO si la oscilación tiene
un período de aproximadamente 24hs y continúa teniéndolo
aún cuando otras condiciones permanecen constantes (por
ejemplo, en situación de luz continua u oscuridad continua, para
lo que se utilizan, por ejemplo, cajas negras para estudiarlos).
Los ritmos circadianos son los más conocidos, pero existen también ritmos:

INFRADIANOS con períodos más largos que 24hs, como el ciclo menstrual de la mujer
y las variaciones estacionales en la reproducción en diferentes especies

ULTRADIANOS con períodos más cortos que 24 horas, como los ciclos de sueño
humano que duran entre 90 y 120 minutos.

La importancia de conocerlos radica en que podemos sincronizarnos en hacer las

actividades que mejor responden al entorno en el que estamos y empezar a valorar
la variabilidad de nuestro entorno para nuestra salud.

La desincronización circadiana se ha visto asociada a múltiples patologías crónicas

y trastornos del humor y el metabolismo.

Esta desincronización a la que nos lleva la vida moderna nace de un mis match
entre lo que esperan nuestros genes y nuestra profunda desconexión con nuestro
hábitat natural, con nuestro sistemas de producción, recolección y caza de
alimentos y por supuesto... ¡De la cocina!
Ritmos Circadianos (alrededor de 24
horas)

Por ejemplo nuestro ritmo circadiano humano que dicta

nuestros ciclos de alerta y descanso, está seteado por
dos hormonas "manecillas" o "agujas" que dictan todo su
funcionamiento y se llaman melatonina (la hormona de
la oscuridad, con su pico máximo durante la noche) y
cortisol (la hormona de alerta, que tiene su pico máximo
cuando despertamos en la mañana).
Ambas son sumamente necesarias y vitales y la
alteración en su comportamiento hace que muchas
funciones del organismo sean repartidas a lo largo del
día.
Por ejemplo, nuestro páncreas tiene un mejor manejo de
la insulina durante el día que durante la noche y ante la
subida de la melatonina nos sentimos más cansados y
nos preparamos para dormir. Estos picos o este ritmo se
genera endógena y siempre está presente, pero es
12pm 6pm 12am 6am 12pm 6pm 12am MODULADO por factores ambientales (es decir que la
hora exacta a la que ocurre y la altura de los picos) sí va
a depender de otros factores , principalmente la luz y la
oscuridad.
Ritmos Ultradianos (menores a 24hs)

Algunas secreciones hormonales tienen pulsos regulares a lo largo del

día.
Otros ritmos ultradianos definidos son nuestros ciclos de sueño, que
tienen una duración aproximada de 90 minutos.
Actualmente, un neurobiólogo muy conocido llamado Andrew
Huberman (The Huberman Podcast) también ha llegado a la
conclusión de que a lo largo del día mantenemos períodos de
concentración regulares de aproximadamente 90 minutos (en los
cuales tenemos unos cinco o diez minutos de fricción en los cuales nos
cuesta entrar en ritmo, luego podemos concentrarnos en nuestra
tarea y luego llegamos a una fatiga total en los últimos minutos).
Entender estos ritmos es fundamental para respetar cuánto podemos esforzarnos en focalizar,
trabajar y estudiar y cuándo es hora de hacer períodos de descanso.

Nuestro organismo no es capaz de sostener la misma actividad durante períodos demasiado

prolongados de tiempo y cuando vamos conociendo nuestros ritmos internos podemos bajar
nuestra continua respuesta de estrés y por tanto la inflamación sistémica que estar en esta
condición crónica de alerta genera.
Ritmos Infradianos (mayores a 24hs)

¿Y si te pregunto qué ciclo conocés que sea de más de 24

horas? Estoy segura de que ya se te había ocurrido... El
famoso ciclo ovulatorio de la mujer.
Ya sabemos que la interrupción de este ciclo y la pérdida
de la ovulación es un problema bastante recurrente en
nuestra sociedad y que trae problemas metabólicos y
sistémicos asociados.
Una prueba más de que hemos evolucionado con
biorritmos. Y funcionan.
Por otro lado tenemos el período de migración de las aves, de hibernación de los osos
y claro, muchos organismos tienen períodos a lo largo del año de mayor fertilidad y
reproducción y otros períodos de crecimiento o mantenimiento de la población.

Períodos incluso de desaparición total o de estado latente como en el caso de

algunas plantas. Y este es uno de los links principales con la cocina de estación:
hemos evolucionado con la variabilidad de alimentos
a lo largo del año y con la
ausencia de algunos y presencia de otros.

Esto significa que nuestro organismo tolera mejor o

incluso necesita algunos alimentos en algunas
épocas del año y esto suele coincidir con el
momento en que naturalmente lo conseguiríamos
en la naturaleza a través de la recolección o la caza.
Reloj biológico

El sistema de moléculas, células, tejidos y órganos que

mantienen los ritmos en nuestro organismo se denomina
Reloj Biológico.

En los mamíferos la ritmicidad circadiana endógena es

generada por un reloj central o grupo de osciladores
centrales localizados en el núcleo supraquiasmático en el
hipotálamo.
Podemos pensar en este núcleo
como el mensajero central que
recibe señales del medio externo,
principalmente a través del ojo y
señaliza hacia el resto del organismo.

El resto de los órganos también

tienen relojes que dictan diferentes
ritmos que determinan su
funcionamiento (relojes periféricos).
El ojo tiene células receptoras de luz llamadas células
ganglionares que portan melanopsina (el pigmento
capaz de captar la señal) y vía sistema nervioso
podemos recibir información sobre en qué momento
del día estamos y preparar nuestro cuerpo
para uno u otro estado.

El ojo tiene entonces dos funciones:

FUNCIÓN VISUAL + FUNCIÓN NO VISUAL (CÉLULAS

RECEPTORAS DE SEÑALES)

En esta imagen vemos cómo se ubican las proteínas

sensibles a la luz de forma de abarcar más superficie y
confluyen en el nervio óptico.
Nuestras células y órganos son capaces
entonces de anticiparse a los ritmos de la
naturaleza generando ritmos endógenos a
los que globalmente conocemos como
RITMO CIRCADIANO.

Este ritmo permite la distribución de la

energía disponible a lo largo del día para
que seamos capaces de desarrollar tal
multiplicidad de actividades como somos
capaces como organismos complejos y
que sigamos funcionando en armonía y
permite además distanciar actividades
que son incompatibles de ser realizadas al
mismo tiempo o que requieren períodos de
descanso para reparación celular.

Nuestra distribución de energía luce más o

menos así:
Disrruptores

Cuando hablamos de modificadores, los principales estímulos que generan disrupción

en ritmo circadiano son los estímulos lumínicos (tanto la sobre exposición a ciertas luces
artificiales como la falta de exposición a la luz natural a diferentes horas del día) ,
aunque también hay otros modificadores no lumínicos que afectan nuestra temperatura
como la exposición a diferentes temperaturas externas, el ejercicio físico y la
alimentación.
 ¿Cómo me afecta la luz?

La luz tiene diferentes efectos según su intensidad, el momento en el día en que se

produzca la exposición y a qué parte del espectro pertenezca esa luz.

A primera hora del día, cuando recién nos levantamos, nuestras células ganglionares son
menos sensibles a la luz, por lo que necesitan de gran intensidad de luz para señalizar la
presencia del día y provocar una respuesta de alerta que generará un pico de cortisol, que
ayudará a despertar nuestro sistema.

Este primer pico de cortisol pone a tono nuestro ritmo circadiano para que de 14 a 16hs
después se de un pico de melatonina, que nos ayudará a conciliar el sueño y obtener una
noche de descanso de calidad...¡LA HIGIENE DEL SUEÑO COMIENZA APENAS NOS
LEVANTAMOS!

Además, múltiples patologías se han asociado a que si no nos exponemos a esta luz, el pico
de cortisol se produce mucho más tarde, afectando asi la salud global de nuestro organismo
Efectos de la luz sobre nuestra ritmicidad

 Durante las primeras horas del día, la combinación de amarillos y azules del espectro del sol
saliendo del horizonte colabora con el seteo de nuestro reloj para despertarnos, tanto ese día
como para favorecer despertarnos más temprano los días siguientes.
 La luz entre las 5AM y las 5PM adelanta la fase del ciclo (es decir que ambos picos hormonales
se dan más temprano, dándonos un cronotipo más diurno y más energía durante la primera
mitad del día)
 La luz fuera del rango horario anterior atrasa nuestra fase, haciendo que nos durmamos más
tarde y levantemos más tarde, pudiendo también afectar nuestra calidad de sueño y generar
disrupción circadiana.
 Además, la luz intensa desde la tardecita (especialmente la luz azul pero la luz en cualquier
espectro) genera una supresión del pico de melatonina, afectando la calidad de nuestro
sueño y más aún, de todas las funciones hormonales.
Melatonina

Algunas de las funciones del ritmo circadiano se ven alteradas por la supresión o demora en
los pulsos de melatonina.
Tenemos que entender que la melatonina no es "la hormona del sueño" sino que es un
indicador de oscuridad que tiene múltiples funciones en el organismo, principalmente como
ANTIOXIDANTE, MODULADOR DEL SISTEMA INMUNE Y REGULADOR DE GENES.
Cuando afectamos nuestro ritmo, afectamos nuestras funciones.
Luz azul

La principal disruptora del

ritmo es la luz azul, pero
también debemos
entender que
cualquier tipo de luz
intensa generará una
supresión de la melatonina.
(La luz azul
tiene una supresión dos
veces mayor a la luz verde,
por ejemplo. ¿A dónde
está la luz azul?
Principalmente, en los
dispositivos tipo
smartphone y LED...
Disruptores Lumínicos

Como vemos en la figura, las

luces tienen una diferente
composición dentro del rango
del espectro visible, viéndose
muy acentuado el pico de luz
azul tanto en los dispositivos
inteligentes como celulares,
tablets, notebooks como en
cualquier luz LED.
Intensidad de la luz

Más allá de la luz azul, es

necesario tener en cuenta que
exponernos durante la noche
a luces brillantes en nuestro hogar
genera un gran problema de
disrupción, ya que
llegando a las horas de la noche
nuestras células ganglionares son
muy sensibles a la
luz, a diferencia de las horas de la
mañana...
Crononutrición

La crononutrición estudia las estrategias nutricionales que tienen en cuenta ciertos

aspectos no sólo relacionados a la calidad de los alimentos sino que varian en su
distribución temporal, por ejemplo:
→ Time Restricted Feeding (ventanas de alimentación que no son desde que nos
levantamos hasta que nos acostamos sino que se respetan ventanas de 8 u 12
horas de alimentación, por ejemplo
→ Ayuno Intermitente
→ Ayunos prolongados
→ Timing de nutrientes (en qué horario es mejor comer ciertos alimentos).
En el estudio de todos estos factores hay muchas cosas que aún se encuentran en
controversia, pero algunas cosas bastante claras:,
 Tanto el time restricted feeding como el ayuno prolongado o intermitente pueden mejorar el
perfil lipídico, la sensibilidad a la insulina, la composición corporal en general y el estado de
inflamación sistémica.
 El alimentarnos de manera diurna y no a altas horas de la noche parece ser másbeneficioso
para mantener una buena higiene circadiana y del sueño y prevenir patologías.
 Alrededor del ejercicio se abren ventanas en las cuales podemos beneficiarnos de una mejor
tolerancia a altas cargas de carbohidratos.
 La distención estomacal que se genera al comer altos volúmenes de alimento (cualquier
alimento) puede inducir el sueño.
 Algunos alimentos altos en triptofano como huevos, bananas, algunos pescados y
carbohidratos complejos pueden inducir el sueño.
 Los estados de ayuno pueden inducir el alerta y el foco, siendo mejores estados para inducir
la concentración o el trabajo, en la medida en que no resulten demasiado estresantes, lo
que depende de un período de adaptación.
 Medidas prácticas
Durante el día Durante la noche
 Exponer la retina al sol 5 minutos a primera hora del día.  Aumentar la oscuridad de la habitación (blackouts)
 Exponerse alrededor de una hora al sol si es posible,  Disminuir la exposición a pantallas .
distribuida durante el día ó 20 minutos al mediodía con
exposición de piel.  Utilizar aplicaciones bloqueadoras de luz azul.

 Ducha fría temprano.  Libros físicos o no reflectantes.

 Ejercicio físico en los momentos de mayor temperatura: 30  Anteojos blueblockers pero en luces tenues.
minutos – 3hs u 11hs de despertarse.  Iluminación circadiana (variación de la calidez e intensidad
 Evaluar personalmente el consumo de cafeína sabiendo de la fuente).
que puede tener más de medio día de efecto. Si se tolera  Usar luces muy tenues, velas, fuego.
bien asociar su consumo a la media mañana.
 No encender la luz inmediata arriba tuyo sino de una
 Establecer una rutina de alimentación más o menos habitación contigua.
constante.
 No utilizar ningún tipo de luces de 11pm a 4am.
 Última comida entre 2 y 3hs antes de dormir.
 Tener horas de sueño definidas.
 Exponer la retina al sol 5 minutos durante el atardecer,
haciendo una actividad relajante.  Conectar con actividades de “ficción” o desconexión,
historias, charlas, conexión social en lasúltimas horas del día.