Semana 1
Lunes
● Desayuno:
○ 1 taza de avena cocida con agua (40 g - 150 kcal).
○ ½ plátano (60 g - 50 kcal).
○ Canela al gusto (0 kcal).
○ 1 taza de café sin azúcar (0 kcal).
Total: ~200 kcal
● Colación matutina:
○ 1 manzana mediana (150 g - 80 kcal).
○ 10 almendras (15 g - 90 kcal).
Total: ~170 kcal
● Comida:
○ Pechuga de pollo a la plancha (100 g - 165 kcal).
○ ½ taza de quinoa cocida (75 g - 110 kcal).
○ Ensalada de lechuga, jitomate y pepino con 1 cdita. de aceite de oliva (150 g
- 50 kcal).
Total: ~325 kcal
● Colación vespertina:
○ Yogurt griego natural sin azúcar (120 g - 60 kcal).
○ 1 cda. de semillas de chía (15 g - 70 kcal).
Total: ~130 kcal
● Cena:
○ Omelette de 2 claras y 1 huevo entero (116 g - 100 kcal).
○ Espinacas y champiñones salteados (80 g - 30 kcal).
○ 1 tostada integral (20 g - 65 kcal).
Total: ~195 kcal
Día total: ~1020 kcal
Martes
● Desayuno:
○ 2 rebanadas de pan integral (50 g - 130 kcal).
○ 30 g de aguacate (50 kcal).
○ 1 huevo pochado (50 g - 70 kcal).
○ Té verde sin azúcar (0 kcal).
Total: ~250 kcal
● Colación matutina:
○ 1 mandarina (100 g - 50 kcal).
○ 15 g de nueces (90 kcal).
Total: ~140 kcal
● Comida:
○ Filete de pescado al horno (100 g - 120 kcal).
○ Puré de calabaza (120 g - 50 kcal).
○ Brócoli al vapor (100 g - 35 kcal).
○ 1 cdita. de aceite de oliva (5 ml - 45 kcal).
Total: ~250 kcal
● Colación vespertina:
○ 1 taza de fresas (150 g - 45 kcal).
○ 1 cda. de crema de almendra natural (15 g - 90 kcal).
Total: ~135 kcal
● Cena:
○ Atún en agua (80 g - 70 kcal).
○ Espinacas con jitomate y limón (100 g - 30 kcal).
○ 1 tortilla de maíz (30 g - 70 kcal).
Total: ~170 kcal
Día total: ~945 kcal
Miércoles a Domingo
● Usa los menús anteriores variando entre las opciones de alimentos:
○ Cambia arroz integral por quinoa, cuscús o camote.
○ Alterna las proteínas: pollo, pescado, carne magra, huevo.
○ Varía las frutas en colaciones (manzana, mandarina, fresas, pera).
Miércoles
● Desayuno:
○ 1 smoothie con espinaca (30 g), ½ plátano (60 g), 1 taza de leche de
almendra sin azúcar (240 ml), y 1 cda. de chía (15 g).
Total: ~200 kcal
● Colación matutina:
○ 1 taza de zanahorias baby (100 g - 35 kcal) con limón y chile en polvo (0 kcal).
Total: ~35 kcal
● Comida:
○ 100 g de carne magra de res a la plancha (155 kcal).
○ ½ taza de arroz integral cocido (75 g - 110 kcal).
○ Ensalada de lechuga, espinaca y jitomate (150 g - 30 kcal) con 1 cdita. de
aceite de oliva (5 ml - 45 kcal).
Total: ~340 kcal
● Colación vespertina:
○ 1 yogurt griego natural sin azúcar (120 g - 60 kcal).
Total: ~60 kcal
● Cena:
○ Omelette de 2 claras y 1 huevo entero (116 g - 100 kcal).
○ Calabacitas salteadas (80 g - 30 kcal).
○ 1 tostada integral (20 g - 65 kcal).
Total: ~195 kcal
Día total: ~830 kcal
Jueves
● Desayuno:
○ 2 rebanadas de pan integral (50 g - 130 kcal).
○ 30 g de aguacate (50 kcal).
○ 1 huevo revuelto (50 g - 70 kcal).
○ Café negro sin azúcar (0 kcal).
Total: ~250 kcal
● Colación matutina:
○ 1 mandarina (100 g - 50 kcal).
○ 10 almendras (15 g - 90 kcal).
Total: ~140 kcal
● Comida:
○ Filete de pescado al horno con limón (100 g - 120 kcal).
○ Puré de camote (120 g - 90 kcal).
○ Espárragos al vapor (100 g - 35 kcal).
○ 1 cdita. de aceite de oliva (5 ml - 45 kcal).
Total: ~290 kcal
● Colación vespertina:
○ 1 taza de fresas (150 g - 45 kcal).
Total: ~45 kcal
● Cena:
○ Ensalada de atún (80 g de atún en agua - 70 kcal) con espinacas, pepino, y
jitomate (100 g - 30 kcal).
○ 1 tortilla de maíz (30 g - 70 kcal).
Total: ~170 kcal
Día total: ~895 kcal
Viernes
● Desayuno:
○ 1 taza de avena cocida con agua (40 g - 150 kcal).
○ ½ manzana (75 g - 40 kcal).
○ Canela al gusto (0 kcal).
Total: ~190 kcal
● Colación matutina:
○ 15 g de nueces (90 kcal).
○ 1 taza de jícama con limón (100 g - 40 kcal).
Total: ~130 kcal
● Comida:
○ Pechuga de pollo a la plancha (100 g - 165 kcal).
○ ½ taza de quinoa cocida (75 g - 110 kcal).
○ Espinacas salteadas con jitomate (100 g - 40 kcal).
Total: ~315 kcal
● Colación vespertina:
○ 1 yogurt griego natural sin azúcar (120 g - 60 kcal).
Total: ~60 kcal
● Cena:
○ 2 claras de huevo y 1 huevo entero (116 g - 100 kcal).
○ Calabacitas asadas (100 g - 30 kcal).
○ 1 tostada integral (20 g - 65 kcal).
Total: ~195 kcal
Día total: ~890 kcal
Sábado
● Desayuno:
○ 1 smoothie con espinacas (30 g), ½ plátano (60 g), y leche de almendra sin
azúcar (240 ml).
Total: ~200 kcal
● Colación matutina:
○ 10 almendras (15 g - 90 kcal).
○ 1 mandarina (100 g - 50 kcal).
Total: ~140 kcal
● Comida:
○ 100 g de carne magra de res a la parrilla (155 kcal).
○ ½ taza de arroz integral cocido (75 g - 110 kcal).
○ Ensalada de lechuga, jitomate, y pepino con 1 cdita. de aceite de oliva (150 g
- 50 kcal).
Total: ~315 kcal
● Colación vespertina:
○ 1 taza de fresas (150 g - 45 kcal).
Total: ~45 kcal
● Cena:
○ Omelette de 2 claras y 1 huevo (116 g - 100 kcal).
○ Espárragos al vapor (100 g - 35 kcal).
○ 1 tortilla de maíz (30 g - 70 kcal).
Total: ~205 kcal
Día total: ~905 kcal
Domingo
● Desayuno:
○ 2 rebanadas de pan integral (50 g - 130 kcal).
○ 30 g de aguacate (50 kcal).
○ 1 huevo revuelto (50 g - 70 kcal).
○ Té verde sin azúcar (0 kcal).
Total: ~250 kcal
● Colación matutina:
○ 1 manzana (150 g - 80 kcal).
Total: ~80 kcal
● Comida:
○ Pechuga de pollo asada (100 g - 165 kcal).
○ ½ taza de quinoa cocida (75 g - 110 kcal).
○ Espinacas salteadas con jitomate (100 g - 40 kcal).
○ 1 cdita. de aceite de oliva (5 ml - 45 kcal).
Total: ~360 kcal
● Colación vespertina:
○ 1 yogurt griego natural sin azúcar (120 g - 60 kcal).
Total: ~60 kcal
● Cena:
○ Atún en agua (80 g - 70 kcal).
○ Pepinos con limón y chile en polvo (100 g - 20 kcal).
○ 1 tostada integral (20 g - 65 kcal).
Total: ~155 kcal
Día total: ~905 kcal
