Lunes
Desayuno
1 rebanada de pan integral con aguacate y tomate.
1 huevo duro.
1 taza de té verde sin azúcar.
Colación
Un puñado (25 g) de almendras o nueces naturales.
Almuerzo
Pechuga de pollo a la plancha con hierbas.
Ensalada de espinaca, zanahoria rallada, pepino y semillas de chía, aliñada con aceite
de oliva y jugo de limón.
½ taza de quinoa cocida.
Colación
1 manzana verde pequeña.
Cena
Caldo de verduras casero.
Tortilla de espinaca (huevo y espinaca).
1 rebanada de pan integral.
Martes
Desayuno
Avena cocida con leche descremada, canela y rodajas de fresa.
1 taza de café descafeinado sin azúcar.
Colación
1 yogur natural sin azúcar con 1 cucharada de semillas de linaza.
Almuerzo
Pescado al horno con limón y ajo.
Puré de coliflor.
Brócoli al vapor.
Colación
1 pera pequeña.
Cena
Ensalada de atún (con lechuga, tomate, cebolla y aguacate).
3 galletas integrales.
Miércoles
Desayuno
1 tortilla integral rellena de queso fresco bajo en grasa, tomate y espinaca.
1 taza de té de manzanilla.
Colación
Un puñado (25 g) de frutos secos.
Almuerzo
Carne magra asada.
Ensalada de mix de hojas verdes, zanahoria rallada y pepino.
½ taza de arroz integral.
Colación
1 kiwi.
Cena
Omelette de champiñones con cebolla y perejil.
1 rebanada de pan integral.
Jueves
Desayuno
Batido verde (espinaca, pepino, ½ manzana verde, jugo de limón y agua).
1 rebanada de pan integral con queso crema bajo en grasa.
Colación
1 puñado de arándanos o frambuesas.
Almuerzo
Pollo al horno con especias.
Ensalada tibia de lentejas, zanahoria y apio.
Colación
1 yogur natural sin azúcar.
Cena
Sopa de calabaza casera.
Ensalada de pepino, tomate y queso bajo en grasa.
Viernes
Desayuno
1 rebanada de pan integral con crema de almendra (sin azúcar).
1 huevo poché.
1 taza de té negro sin azúcar.
Colación
1 puñado de semillas de girasol.
Almuerzo
Salmón a la plancha.
Ensalada de quinoa, espárragos y pimientos.
Colación
1 mandarina pequeña.
Cena
Ensalada de pollo (lechuga, aguacate, pepino, zanahoria).
1 tortilla integral.
Sábado
Desayuno
Yogur natural sin azúcar con 2 cucharadas de avena y rodajas de durazno.
1 taza de café con leche descremada.
Colación
1 puñado de almendras (25 g).
Almuerzo
Bife de carne magra.
Puré de batata (sin azúcar añadida).
Espinaca al vapor con limón.
Colación
1 manzana pequeña.
Cena
Sopa de verduras con pollo desmenuzado.
2 galletas integrales.
Domingo
Desayuno
1 tortilla integral rellena de queso fresco, espinaca y tomate.
1 taza de té de hierbas.
Colación
1 yogur natural sin azúcar.
Almuerzo
Pechuga de pavo al horno.
Ensalada de legumbres (lentejas, tomate, pepino y cilantro).
½ taza de arroz integral.
Colación
1 kiwi o 1 naranja pequeña.
Cena
Tortilla de vegetales (cebolla, champiñones y calabacín).
1 rebanada de pan integral.
