CURSO
Entrenamiento funcional
Unidad 8
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza se basa en la idea de
vencer o ser vencido por una resistencia. Esta
resistencia puede ser el peso de objetos ajenos al
cuerpo (por ejemplo, mancuernas) que deben
moverse (levantar, empujar, tirar), o el propio cuerpo
que debe ser sostenido o levantado en diferentes
posiciones.
El entrenamiento de fuerza colabora para a estabilizar
el metabolismo, fortalecer huesos, músculos,
tendones y ligamentos, aumentar la resistencia
anaeróbica, beneficiar el sistema nervioso y entrenar
el sistema cardiovascular.
Aunque puede aumentar el volumen muscular, esto puede controlarse dependiendo del
tipo de ejercicios que se realicen, la alimentación, la predisposición genética, la edad, el
sexo y otros factores. Sin embargo, incluso si no aumenta significativamente el volumen,
la fuerza muscular aumenta debido a factores nerviosos y bioquímicos dentro del
músculo.
Beneficios
Además de aumentar el rendimiento de los músculos, un entrenamiento de fuerza
diseñado para cada individuo y sostenido en el tiempo ofrece otros beneficios:
• Sistema cardiovascular. El ejercicio promueve un mayor movimiento de sangre,
con la consecuente limpieza del sistema cardiovascular.
• Metabolismo. El metabolismo se acelera no solo mientras se realiza el ejercicio
sino también hasta dos horas después de haberlo finalizado. El aumento del ritmo
metabólico quema grasas y permite disminuir los niveles de sustancias nocivas en
sangre como los triglicéridos y el colesterol.
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• Postura. El entrenamiento de fuerza entrena músculos que habitualmente no se
utilizan, pero que son indispensables para mantener una buena postura que evite
dolores y sobrecarga en otros músculos.
• Diabetes. Este entrenamiento quema azúcares para obtener energía (metabolismo
anaeróbico láctico), es decir que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en
sangre.
• Fracturas. Además de los músculos, el entrenamiento favorece también a los
huesos, aumentando su densidad. De esta manera, tanto huesos como
articulaciones son menos propensos a lesiones y fracturas.
• Sobrepeso. Cada músculo entrenado requiere más calorías diarias, incluso en los
momentos en que no se realiza un ejercicio de fuerza. Este gasto extra de energía
ayuda a prevenir la obesidad.
Tipos de Fuerza
Vamos a hablar de TRES tipos de fuerza:
Fuerza máxima: Es la capacidad de ejecutar un trabajo muscular máximo. Si es
dinámico hablaremos de la máxima carga que podamos mover y si es estático, la
máxima tensión que podamos ejercer para intentar vencer una resistencia. En este
tipo de fuerza la carga a vencer, como puedes ver, es máxima, la velocidad de
ejecución del movimiento será lenta (en trabajos dinámicos) y el número de
repeticiones que podremos hacer será muy bajo. A la hora de trabajar este tipo de
fuerza trabajaremos con cargas máximas (más del 95%) o submáximas (más del
85%). Los ejercicios de levantamiento de pesas con la máxima carga posible son
ejemplos claros de este tipo de fuerza.
Fuerza resistencia: Es la capacidad de prolongar un trabajo de fuerza, de oponerse
a la fatiga en un trabajo de larga duración. En este tipo de trabajo la carga a vencer
será media o baja (dependerá de nuestra fuerza máxima) y el número de
repeticiones será alto. Para desarrollar este tipo de fuerza se suele trabajar con
cargas entre el 50% y el 65% de nuestra máxima fuerza. Los ejercicios en los que
levantamos nuestro propio peso desde diferentes posiciones y con muchas
repeticiones son un ejemplo de este tipo de fuerza (flexiones, abdominales),
también los ejercicios de pesas con cargas ligeras.
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Fuerza explosiva, potencia o fuerza velocidad: en este tipo de fuerza se incluye la
variable del tiempo de ejecución, que será el más rápido posible. Hablamos pues
de la capacidad de superar una resistencia (carga externa, peso corporal) en el
menor tiempo posible. Para desarrollar este tipo de fuerza las cargas empleadas
oscilan entre el 65% y el 85% de nuestra máxima fuerza. Nosotros en clase nos
limitamos a trabajar con poco peso, pero a gran velocidad, evitando de este modo
lesiones. Todos los ejercicios de fuerza desarrollados a la máxima velocidad posible
son ejemplos de fuerza explosiva, si bien cuanto mayor sea la carga más potencia
desarrollamos (ojo, hasta un 80-85% del máximo), en nuestras clases utilizamos
sobre todo, lanzamientos y saltos.
Bases del entrenamiento de la fuerza
Al hablar de bases del entrenamiento, hacemos referencia a las bases mas difundidas en
literatura deportiva, que resulta totalmente necesario para entender y conocer sus reglas
fundamentales, y como adaptarlos de manera eficaz.
Se parte del estudio de las bases tradicionales para encontrar un valido soporte cientifico
con que desarrollar eventuales alternativas.
Se contempan dos metodos principales:
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Método de repeticiones
Con este tipo de entrenamiento se toma como punto de
partida el número máximo de repeticiones de un gesto, que
se pueda ejecutar con un peso determinado.
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Método mixto
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En síntesis…
Se acepta que la fuerza máxima se debería entrenar con esfuerzos de fuerza de breve
duración y máxima carga. La fuerza rápida por su parte, con esfuerzos veloces desde el
principio del gesto o con aceleraciones progresivas. La fuerza resistencia debiendo
mejorar el flujo de energía al musculo para poder mantener el nivel de tensión durante un
tiempo, se basa en el entrenamiento de repeticiones.
Se puede entrenar la fuerza con:
• Pocas repeticiones y mucha carga
• Repeticiones veloces con carga óptima,
• Muchas repeticiones con carga óptima.
La fuerza reactiva se entrena con saltos, que inciden en el ciclo estiramiento –
acortamiento del musculo, y con ejercicios destinados al desarrollo de la tensión reactiva,
definida en modo sintético como la capacidad para resistir el estiramiento o para
mantener la tensión muscular durante la fase excéntrica del ciclo polimétrico.
FACTORES QUE AFECTAN A LA FUERZA
La fuerza es una cualidad a la que le afectan numerosos factores y es importante
analizarlos y estudiarlos. Podemos distinguir entre factores fisiológicos que afectan a la
fuerza y factores mecánicos.
- Factores fisiológicos
1) Tamaño muscular (sección transversal de músculo). Hay que diferenciar:
• La fuerza absoluta: que es la fuerza total que podemos realizar con un grupo de
músculos contra una resistencia y
• La fuerza relativa que es la f. Absoluta/ kg. De peso del sujeto. El tamaño muscular
guarda una relación directa con la fuerza absoluta a > tamaño muscular>f. absoluta
2) Tamaño corporal, hay también una correlación positiva con la fuerza absoluta:
a > tamaño corporal>mayor fuerza absoluta. Y a <talla<peso> fuerza relativa.
En función del deporte se valorará los parámetros a mejorar.
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♦ en lanzamientos se necesita una buena fuerza absoluta
♦ en los saltos se necesita una buena fuerza relativa
♦ en los deportes de equipo donde hay lanzamientos, desplazamientos, golpeos,
serán importantes ambas fuerzas.
♦ Cuando hay un objeto externo desplazándose es importante la fuerza absoluta
3) Edad y sexo
En mujeres y hombres desentrenados el máximo de fuerza absoluta se sitúa entre 23 y 27
años.
Cuando comparamos la [Link]. Absoluta en piernas vemos que la mujer tiene un 75%
menos que el hombre.
En cuanto a la fuerza relativa las diferencias se aminoran porque es la cantidad más que la
calidad lo que marca las diferencias. Los hombres tienen mayor masa magra. Al comparar
el tejido muscular en piernas no hay diferencia.
Los niveles de testosterona en hombres son mayores y esto repercute en la biosíntesis del
tejido magro, lo cual hace que el hombre tenga un porcentaje mayor de este tejido.
La máxima fuerza relativa en los hombres aparece en los primeros años de la veintena y
en la mujer en la pubertad.
La máxima fuerza absoluta se consigue a la misma edad 23-27 años.
Sexualmente el hombre está más favorecido o es más apto para desarrollar la fuerza a
más velocidad debido a un mecanismo neurológico.
Factores mecánicos
1- La longitud: es un factor que influye a la hora de establecer el número óptimo de
puentes cruzados entre áctina y miosina. Ni la máxima contracción ni la mínima
elongación son los más eficientes. La longitud óptima estará en el medio.
2- Ángulo de tracción: como el músculo está integrado por un sistema de palancas según
el ángulo que se trabaja se conseguirá mayor o menor fuerza.
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