Muchas felicidades por iniciar un cambio en tu estilo de vida.
Te comparto las
siguientes indicaciones:
Es importante evitar pesarte, sugiero evitar básculas en casa.
Realizar máximo 5 días de ejercicio a la semana (60 minutos)
Este plan de alimentación es personalizado, con base la historia clínica que se realizó. NO debe compartirse a terceros.
Evitar televisión y celular mientras come.
Respetar los horarios indicados
Respetar las porciones indicadas
Recuerda que puedes comer de todo, solo vamos a cuidar las porciones y la calidad de los alimentos que consumes.
En caso de que en algún momento no puedas seguir tu plan de alimentación, puedes comer lo que se te antoje de forma
moderada y consciente, retoma tu plan en el siguiente tiempo de comida.
Realiza tu registro de alimentos, bebidas y emociones (de forma diaria).
Recuerda que el objetivo de este plan de alimentación es: Evitar atracones y picoteo de comida durante el día, lo cual te
ayudará a encontrar el mejor peso, cuidado tu estado de salud física y mental.
Duerme máximo a las 12 am.
ALMUERZO HORARIO: 9-10 am
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4
Quesadillas acompañadas de Sándwich de pollo
acompañado de ensalada de
Platillo ensalada de nopales
Platillo Sincronizada Platillo zanahoria y pepino
Platillo Huevo a la mexicana con
ensalada
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
Quesadillas de maíz 2 tortillas de harina chicas Sándwich de pechuga de pavo Huevo a la mexicana
-3 tortillas de maíz 80 gr de queso tipo Oaxaca -2 rebanadas de pan de caja integral - 3 huevos
-100 gr de queso Oaxaca 2 reb. jamón de pavo. -1 palma de pechuga de pollo asada -2 cucharaditas de aceite
½ taza de ensalada ½ taza de lechuga -Lechuga y jitomate al gusto Jitomate, cebolla, pimiento picado.
Nopales cocidos y picados + cebolla+ 1 jitomate en rodajas Ensalada de zanahoria y pepino -2 reb. pan integral
jitomate, cilantro -1 zanahoria rallada -1/2 taza de frijoles cocidos
-Salsa verde al gusto -1/2 pepino en rodajas Ensalada:
-1/2 limón con una piza de sal -1/4 taza de lechuga + ¼ taza de zanahoria
rallada
NOTAS NOTAS NOTAS NOTAS
OPCIÓN 5 OPCIÓN 6 OPCIÓN 7 RECUERDA
Omelette de espinacas con
Platillo Chilaquiles con huevo Platillo queso, Ensalada de Lechuga Platillo
con Pepino y Pan de caja Torta de carne deshebrada OTROS
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
3 paquetitos de salmas Omelette de espinacas con queso 1 bolillo sin migajón
Salsa verde o roja al gusto -2 huevos 2 cdas soperas de carne deshebrada
(guisar con 2 cucharaditas de aceite) -1/4 taza de espinacas picadas Lechuga, jitomate y cebolla al gusto
2 huevos estrellados o revueltos -50 g de queso oaxaca
30 gr de queso de pieza espolvoredo
-Ensalada mexicana
-1 jitomate+cebolla+cilantro
-3 reb de pan integral
NOTAS
NOTAS NOTAS NOTAS
SNACK HORARIO: 12:00 pm
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
FRUTA FRUTA FRUTA Pepinos con cacahuates
Platillo Platillo Platillo Platillo
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
1 TAZA DE MELÓN 2 NARANJAS 1 MANZANA ROJA O VERDE 2 PEPINOS CON CÁSCARA
1 PEPINO CON CÁSCARA MEDIANA 15 CACAHUATES NATURALES CON
TAJÍN Y 1 LIMÓN SAL Y LIMÓN
SALSA AL GUSTO
NOTAS NOTAS NOTAS NOTAS
VIERNES SÁBADO DOMINGO OTROS
.
FRUTA PALOMITAS
Platillo Platillo GALLETAS Platillo
Come despacio y tranquilo, evitando
INGREDIENTES distractores (Televisión, cel y
INGREDIENTES INGREDIENTES
computadora)
4 GALLETAS 3 TAZAS DE PALOMITAS DE MANTEQILLA
2 MANDARINAS
Disfruta tus alimentos con los 5
sentidos
NOTAS
NOTAS NOTAS NOTAS
Comida HORARIO: 2-3:00 pm
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4
Espagueti a la boloñesa Filete de Pescado Bistec de res en salsa roja Pollo en salsa verde
Platillo Platillo empapelado con verduras y Platillo Platillo
arroz
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
2 cdas de servir de espagueti Filete de pescado empapelado 1 palma de Res o cerdo magro 1 pierna con muslo sin piel
2 cdas de servir de carne molida -1 palma de Filete de Pescado 2 cdtas de aceite 1 taza de lechuga con 1 zanahoria
2 cdtas de aceite -Jitomate, cilantro, brócoli, zanahoria y Salsa roja al gusto rallada
1 taza de verduras al vapor: Brócoli y calabacita en cubos,
3 tortillas de maíz 1 cda de servir de frijoles cocidos
-Sazonar con un poco de Sal, 1 cdta de Aceite
zanahoria 1 taza de verdura al vapor. Brócoli, y 3 tortilla de maíz
y ajo picado
¾ taza de arroz al vapor coliflor 2 cdtas de aceite
1 cda de servir de frijoles cocidos
NOTAS NOTAS NOTAS NOTAS
.
OPCIÓN 5 OPCIÓN 6 OPCIÓN 7 OTROS
Caldo de pollo con verduras Come despacio y tranquilo, evitando
Platillo Pechugas Rellenas Platillo Morisqueta Platillo
distractores.
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
Disfruta tus alimentos con los 5
Pechuga de Pollo rellena ¾ de taza arroz al vapor 1 pierna con muslo sentidos
-1 palma de pechuga de pollo sin piel ½ taza frijoles cocidos 1 taza de verdura: zanahoria, calabacita
aplanada marinada con sal, ajo, cebolla y 3 tortillas de maíz
2 cdas de servir de salsa de carne de cerdo o
pimienta molida
-Rellenar con Pimiento, espinaca, zanahoria 80 gr de queso de pieza
-Ensalada al gusto ½ taza de repollo
-2 cucharaditas de Aceite
- 3 tortillas de maíz o 1 taza de macarrón NOTAS
cocida en salsa de jitomate o con verduras Puedes acompañar tu comida con 1 vaso de 250
ml de agua de fruta
NOTAS NOTAS NOTAS
SNACK HORARIO: 5 pm
Lunes Martes Miércoles Jueves
FRUTA PICADA PAN TOSTADO CON FRUTA FRUTA
Platillo Platillo MERMELADA Platillo Platillo
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
1 MANZANA 1 REBANADA DE PAN TOSTADO 1 MANZANA 2 mandarinas
½ TAZA DE JÍCAMA 1 CDA DE MERMELADA O CAJETA
LIMÓN CON 1 PIZA DE SAL
NOTAS NOTAS NOTAS NOTAS
.
VIERNES SÁBADO DOMINGO OTROS
FRUTA CON YOGURT FRUTA GAZPACHO
Platillo Come despacio y tranquilo, evitando
Platillo Platillo
distractores.
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
1 TAZA DE PIÑA ½ TAZA DE JICAMA Disfruta tus alimentos con los 5
17 FRESAS MEDIANAS 1 NARANJA sentidos
½ TAZA YOGURT GRIEGO ½ MANGO PEQUEÑO
6 MITADE DE NUEZ 1 PEPINO CON CÁSCARA
NOTAS
NOTAS NOTAS NOTAS
CENA HORARIO: 8-9 pm
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4
Platillo Quesadillas de queso Oaxaca Platillo Ensalada de atún Platillo Sándwich de queso panela Platillo Taquitos de fajitas de pollo
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
Quesadillas de queso panela Tacos de Atún Sándwich de Jamón con Queso Panela 1 palma de pechuga de pollo
-3 tortillas de maíz -½ pepino con cascara 2 rebanadas de pan de caja integral Guisar con 2 cucharaditas de aceite
-2/3 taza de queso oaxaca -1 lata de atún -3 reb. e queso panela o 3 reb. jamón de 1 taza de verdura: Jitomate, cebolla, pimiento
- Salsa al gusto -Jitomate, cebolla y limón al gusto pechuga de pavo 3 tortillas de maíz
3 Tortillas de maíz o tostadas horneadas Lechuga orejona, jitomate, cebolla y zanahoria Salsa verde al gusto
al gusto
NOTAS NOTAS NOTAS NOTAS
OPCIÓN 5 OPCIÓN 6 OPCIÓN 7 RECUERDA
Hot cakes de avena Tacos de carne asada
Platillo Platillo Platillo Yogurt con fruta
ES IMPORTANTE RESPETAR LOS HORARIOS
INDICADOS
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
3 tacos de carne asada con 1 tortilla
3 hot cakes medianos: 1/2 taza de avena, 1 cdta Cebollita asada 1 taza de yogurt griego
vainilla, 1 pizca de canela, 1 chorrito de leche light, Salsa al gusto. 1 manzana
1 huevo, 1 plátano(todo se licua) 10 fresas
6 mitades de nuez
Para decorar: 10 almendras
1 cdta mermelada en cada uno 2 cucharadas de avena
6 mitades de nuez
NOTAS
Licuado de fruta:
1 taza de leche
10 fresas reb.
NOTAS NOTAS NOTAS
