APLICACIÓN DE METODOS DE FUERZA EN ADULTOS MAYORES

LEIDY YULIET SANCHEZ MORALES

JULIANA BUILES ARISTIZABAL

EDWIN OROZCO

TRABAJO DE INVESTIGACIÓN

WALTER PATIÑO FERNÁNDEZ

PROFESOR DE INVESTIGACIÓN

POLOTÉCNICO COLOMBIANO JAIME ISAZA CADAVID

FACULTAD DE EDUACACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE

RIONEGRO

2017

1
 TABLA DE CONTENIDOS

Pagina.
Formulación del problema…………………………………………… 4-6

1. Justificación……………………………………………………………. 7

2. Objetivos…………………………………………………………………8

2.1. Objetivo general

2.2. Objetivo especifico

3. Antecedentes…………………………………………………………….9-12

4. Marco teórico…………………………………………………………….13-31

4.1. Fuerza en adulto mayor……………………………………………….13

4.1.1 Fuerza

4.1.2 Tipos de fuerza………………………………………………………...13-15

4.1.3 Clasificación de la fuerza según weineck……………………………15-16

4.1.4 Entrenamiento de la fuerza…………………………………………….17-19

4.1.5 Métodos de fuerza resistencia………………………………………….19

4.2. Adulto mayor……………………………………………………...19-21

4.2.1 Perdida de fuerza en adulto mayor…………………………………21-24

4.2.2 Entrenamiento de fuerza en adultos mayores……………………..25-27

4.2.3 Sugerencias de entrenamiento de fuerza en adultos mayores…..27-29

4.2.4 Beneficio del entrenamiento de la fuerza en adultos mayores…..29-31

5. Metodología………………………………………………………………..32-68

5.1. Anamnesis………………………………………………………………..32-33

5.2. Valoración inicial………………………………………………………….33-37

5.3. Planeación del trabajo……………………………………………………37-40

2
5.4 Intervención……………………………………………………………..40-68.

Evaluación test #1

Sesiones

Método auto carga

Método circuito

Evaluación test #2

6. Comparación de métodos……………………………………………..69-70

7. Conclusiones…………………………………………………………………71

8. Referencias…………………………………………………………………….72

3
Formulación del problema

A lo largo del tiempo es mucho lo que se ha avanzado acerca de ejercicio

físico destinado puntualmente a beneficiar a personas de la tercera edad. Sin

embargo, se sabe que con el envejecimiento se pierde masa muscular y por

ende la fuerza, por ello, es fundamental que entre las personas de edad

avanzada también siga presente un entrenamiento de fuerza adecuado a sus

posibilidades y capacidades funcionales del mismo, esto evitara la

dependencia presente en la mayor parte de los adultos mayores debido a

que se ven imposibilitados a moverse independientemente. Sin duda la

realización del ejercicio físico alarga nuestra vida y mejora

considerablemente la calidad de la misma, el estilo de vida saludable agrega

años a nuestra vida y pone vida a nuestros años. A continuación nos

planteamos la pregunta si era posible mejorar la fuerza en adultos mayores

de una forma medible y así mediante bases teóricas planear la intervención

que se llevará a cabo en el siguiente semestre.

La Ceja del Tambo es un municipio de Colombia, localizado en la

subregión Oriente del departamento de Antioquia. Limita al norte con los

municipios de Rionegro y El Carmen de Viboral, al oriente con el municipio

4
de La Unión, al occidente con los municipios de Montebello y El Retiro y al

sur con el municipio de Abejorral. Su cabecera municipal está

a 41 kilómetros de Medellín.

La unidad el Carmelo se encuentra en dicho Municipio en la siguiente

dirección calle 20 # 25-67 allí se ubica la población de adultos mayores que

queremos impactar planteando la siguiente contextualización del problema

La población de adultos mayores, ubicada en el contexto anterior entre las

edades de 55 y 80 años, es un grupo conformado a partir de la iniciativa de

la estudiante Leidy Sanchez con el motivo de fomentar la actividad física,

esto nos permite descubrir unas falencias en específico que se pudieron

identificar por medio de observación subjetiva en un proceso continuo de 6

meses de acondicionamiento físico general y mantenimiento de las

capacidades físicas, estas se describen a continuación: disminución de la

fuerza, de la capacidad aeróbica, la flexibilidad y el equilibrio.

La necesidad continua del adulto mayor de mantener su calidad de vida y

mejorar su capacidad de ser independiente a llevado a que estos se

interesen por el ejerció físico y sus beneficios, como lo son el aumento de la

fuerza y por ende la masa corporal que son el motor de los movimientos (Su

principal labor es generar movimiento. Brindan estabilidad articular y

corporal. También permiten realizar las actividades diarias con mayor

facilidad y eficiencia. Lo importante es mantener una masa muscular

5
saludable, sin llegar a extremos. Dr. Andrés Serrano, Medicina Deportiva

UC.) Además de todos los otros beneficios físicos.

El mejoramiento psicológico y de autoestima juega un papel muy importante

en el desarrollo de actividad física saludable, el adulto mayor encuentra

apoyo emocional, una forma de entretenimiento cotidiano y de cuidar su

salud por medio del ejercicio.

A partir de estas observaciones se encuentra la necesidad de fomentar el

desarrollo de las capacidades físicas pero en especial de la fuerza siendo

esta el motor de movimiento del cuerpo humano, después de leer

información acerca del mejoramiento de la fuerza en los adultos mayores

llegamos al siguiente interrogante ¿Es posible determinar la eficacia de dos

métodos diferentes de fuerza aplicados a los adultos mayores de la unidad

residencial el Carmelo?

6
 1. JUSTIFICACIÓN

La necesidad continua del adulto mayor de mantener su calidad de vida y

mejorar su capacidad de ser independiente ha llevado a que estos se

interesen por el ejerció físico y sus beneficios, en especial el trabajo de la

fuerza, ya que con el envejecimiento se pierde masa muscular y por ende

dicha capacidad por esto se busca aplicar métodos existentes con el fin de

medir su mejoramiento.

Se aplicaran dos métodos, auto carga y circuito con el fin de medir la

capacidad de fuerza y evaluar con cuál de los dos métodos hubo mejoría de

la misma capacidad, dos atletas estarán dispuestas a realizar cada uno de

los métodos las cuales se beneficiaran por cada una de las sesiones de

entrenamiento.

7
 2. OBJETIVOS

2.1. Objetivo General

Determinar la incidencia de dos métodos para el entrenamiento de la fuerza

en adultos mayores de la unidad residencial el Carmelo

2.2. Objetivos Específicos

 Evaluar el estado actual de la capacidad física de la fuerza en los

adultos mayores para así tomarlo de punto de partida para el proceso

que se llevará a cabo.

 Planificar la intervención

 Aplicar dos métodos diferentes de fuerza en dos sub grupos en los

que será dividido el conjunto de adultos mayores

 Evaluar la progresión de cada grupo y a continuación comparar los

resultados y definir cual fue más efectivo.

8
9
3. Antecedentes

Según lo investigado y teniendo en cuenta la teoría encontrada, se

observaron investigaciones relacionadas con el tema de fuerza en

adultos mayores que se muestran a continuación

*Durante el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de la

masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia. Esta

degeneración del sistema musculo-esquelético supone un aumento en

el riesgo de caídas y pérdida de independencia, empeorando la

calidad de vida de esta población y aumentando la morbilidad y la

mortalidad. Además, la masa muscular juega un papel fundamental en

la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes y la

obesidad.

Con el fin de evaluar el efecto de dos tipos de entrenamiento de fuerza

en la mejora de la función muscular durante el envejecimiento, un

estudio analizó (1) a 20 personas mayores (60-76 años) divididas en

dos programas de ejercicio: entrenamiento de fuerza tradicional (TRT)

o entrenamiento de fuerza basado en la potencia (PT). Ambos grupos

realizaron los mismos ejercicios y el mismo trabajo (3 series de 8-10

repeticiones incrementando la carga a lo largo del programa desde el

40% hasta el 60%) dos sesiones semanales durante 10 semanas. Sin

embargo, el grupo PT realizó la parte concéntrica de cada ejercicio a

10
la máxima velocidad posible (1 seg aprox) mientras que el grupo TRT

la realizó de forma más lenta (2-3 seg).

El grupo PT mejoró en mayor medida la potencia muscular,

aumentando en un 37-31% la potencia frente al 13-8% de mejora del

grupo TRT. Además, se midió la capacidad funcional de los sujetos

mediante tres tests, encontrando que solo el grupo PT mejoró dichos

valores (50%, 43% y 15% para el test de flexión de codo, el test de

sentarse y levantarse de la silla todas las veces posibles durante 30

segundos y el test de levantarse de la silla e ir y volver 2,5 metros lo

más rápido posible, respectivamente).

Por lo tanto, este estudio muestra la importancia del entrenamiento de

fuerza en personas mayores para prevenir la pérdida de fuerza

muscular y para la mejora de la capacidad funcional de esta

población. Además, atendiendo a este y otros estudios, debemos

prestar especial atención a la velocidad de ejecución de los ejercicios,

ya que el realizar la contracción a la máxima velocidad posible nos

permite reclutar las fibras tipo II sin necesidad de utilizar cargas

excesivamente altas.

http://www.wangconnection.com/como-deben-entrenar-la-fuerza-las-

personas-mayores/

11
*El envejecimiento produce una pérdida de las capacidades físicas

con el consiguiente deterioro funcional. En relación a la composición

corporal, la masa libre de grasa disminuye conforme aumenta la edad,

al igual que el gasto energético en reposo y la altura y, por contra, la

masa grasa tiende a aumentar. Se produce una pérdida de fuerza de

piernas y brazos, disminuye la capacidad aeróbica y la flexibilidad

sufre una reducción progresiva específica para cada articulación y

movimiento articular. Los desórdenes de equilibrio son comunes en

personas mayores y se ve alterado el patrón de la marcha. Este

estado biológico, propio de la edad avanzada, se debe tener presente

a la hora de diseñar programas de intervención de actividad física.

Históricamente las recomendaciones de adultos y mayores eran las

mismas. Actualmente, el conocimiento sobre el diferente estado

biológico entre estas edades ha propiciado nuevas recomendaciones

específicas para esta población. En personas mayores el trabajo de

flexibilidad y equilibrio, además del desarrollo de la fuerza y la

resistencia, adquieren más protagonismo, como reflejan las últimas

recomendaciones publicadas. Pero es necesario concretar más

detalladamente en flexibilidad y equilibrio la metodología de trabajo en

futuras ediciones

*International Journal of Sport Science VOLUMEN V - AÑO V

Páginas:1-18 ISSN:1885-3137 Nº 17 - Octubre - 2009

12
 Churchward-Venne et al. (2015) realizaron un análisis retrospectivo

sobre la respuesta adaptativa a un programa de entrenamiento de

fuerza supervisado de 6 y 24 semanas de duración a un grupo

numeroso de adultos mayores de ambos géneros de 65 años (n=

195), valorando la ganancia de fuerza del tren inferior (1RM), masa

corporal magra (DXA), tamaño de las fibras musculares tipo I y II, y

capacidad funcional (test de levantarse de la silla en 30 segundos).

Los resultados mostraron una amplia heterogeneidad en la respuesta

adaptativa individual ante la misma intervención de ejercicio a lo largo

de todo el ciclo de entrenamiento, siendo ésta más favorable en su

conjunto tras las 24 semanas de entrenamiento. Sin embargo, y es

esta la conclusión más relevante, no se encontró ningún sujeto “no

responder”, es decir, que no obtuviera algún tipo de adaptación

favorable significativa en alguna de las variables valoradas a lo largo

del programa de entrenamiento de fuerza realizado. Concretamente

todos los sujetos del estudio mejoraron sustancialmente la fuerza

máxima (1RM), aunque varios de los mismos no obtuvieran

incrementos significativos en el tamaño de las fibras musculares, lo

que podría indicar una mejora de la función neurológica en respuesta

al ejercicio.

http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/10/03/ejercicios

-de-entrenamiento-de-fuerza.aspx

13
4. Marco teórico

4.1. Fuerza en adulto mayor

4.1.1 Fuerza:

 Verkhoshansky y Mel Siff expresan lo siguiente: la fuerza es producto

de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos

en el sistema nervioso; y se define como la capacidad de un músculo

o grupos de músculos determinados para generar una, fuerza

muscular bajo unas condiciones específicas.

 La Fuerza es el poder de contracción de los músculos como resultado

de un solo esfuerzo máximo, en un solo movimiento dado, a una

velocidad específica (Knutten y Kramer 87).

4.1.2 Tipos de fuerza:

14
FUERZA MAXIMA: Es la capacidad del sistema neuro-muscular de producir

en forma intencionada el máximo nivel de fuerza frente a una resistencia.

Mel Siff y Yury Verkhoshansky. Proponen lo siguiente:

• Fuerza Absoluta: fuerza máxima que puede ser producida bajo una

estimulación involuntaria.

• Fuerza Máxima en Competición: se produce normalmente en respuesta a

una óptima motivación.

• Fuerza Máxima en Entrenamiento: la expresión de la fuerza máxima sin una

carga emocional sustancial.

Fuerza rápida: Es la que se desarrolla con alta velocidad (no máxima)

teniendo “control” sobre ambas fases de contracción muscular (tanto

excéntrica cono concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento

un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno ´93)

“la capacidad de superar una resistencia a una alta velocidad de contracción”

(Forteza, 1997).

Fuerza explosiva: Es la capacidad del sistema neuromuscular de ejercer

cierto nivel de fuerza, con el objetivo de movilizar el propio cuerpo, parte del

15
mismo o un objeto externo, en el menor tiempo posible, a la máxima

velocidad de ejecución.

Dario Cappa, plantea lo siguiente

• Si el gesto de movimiento es cíclico, será fuerza rápida

• Si el gesto de movimiento es acíclico, será fuerza explosiva.

Fuerza resistencia: Es la capacidad de resistir la fatiga, durante cargas de

duración media o larga, de tipo repetitivo.

El trabajo muscular puede expresarse de forma estática o dinámica. Según

Schmidtbleicher, para que haya fuerza resistencia, la carga debe ser superior

a un tercio de la máxima.

Podríamos distinguir dos clasificaciones:

• Resistencia a la fuerza (para distinguir la resistencia con cargas inferiores al

30% de la carga máxima).

• Fuerza Resistencia, entendiendo diferenciando a ésta por su resistencia a

altas intensidades, (más adelante hablamos de fuerza resistencia en los

planes de hipertrofia, donde es imprescindible resistir las pausas cortas).

4.1.3 Clasificación de la fuerza según weineck (2005)

16
Contracción isotónica

En este tipo de trabajo “los elementos contráctiles del músculo se

contraen, mientras que los elásticos no varían su longitud. De esta forma se

produce un acortamiento del músculo”.

Para Kuznetzov (1981) “La contracción Isotónica o Dinámica se realiza con

dos variantes”.

 Concéntrico: Hace referencia a todo aquel trabajo cuyas

características principales conllevan a un acortamiento de la longitud

del músculo

 Excéntrico: Hace referencia a todo aquel trabajo que produce un

estiramiento o alargamiento de los músculos.

Contracción isométrica

De la misma forma Weineck (2005), menciona que este tipo de trabajo “se

produce igualmente una contracción de los elementos contráctiles; sin

embargo, los elásticos se estiran, de forma que desde fuera no se percibe un

acortamiento muscular”.

Contracción auxotónica

Finalmente el autor destaca que este trabajo se efectúa a través de una

combinación de los dos tipos de acción muscular anteriormente

17
mencionados, considerando que “La contracción muscular auxotónica es la

forma más frecuente en el ámbito del deporte” (Weineck, 2005).

Con base en los tipos de actividad muscular anteriormente mencionados,

podemos dividir el estudio de la fuerza en relación a la forma en que se

manifiesta a través de los movimientos del ser humano, considerando

factores como pueden ser:

 El nivel de contracción muscular efectuado.

 La velocidad con que se ejecuta el movimiento.

 El tiempo mediante el cual se desarrolla la actividad.

 El nivel de esfuerzo desarrollado por el atleta.

4.1.4 Entrenamiento de la fuerza

Metodos:

Cargas máximas: Este método consiste en trabajar en forma plana,

ascendente o descendente, con cargas de intensidades comprendidas entre

el 85% - 100% de 1MR. Con este método hay un gran estrés fisiológico por

la intensidad (peso), pero hay poco estrés mecánico debido al bajo número

de repeticiones posibles de ejecutar por serie. Un descanso de 2 a 3min

Cargas submaximas: Este método permite una combinación entre la Fuerza

Máxima y la fuerza con Hipertrofia. El número de repeticiones a realizar es

18
variable según la intensidad o Así al trabajar con cargas ubicadas entre un (

70% a un 100% ) del máximo con el que se trabaje, así es que se pueden

realizar entre 1RM a 10 RM. 2 a 5min

Fuerza resistencia: es la capacidad que tiene el organismo de oponerse a la

fática en esfuerzos de duración prolongada, es aquella que trata de hacer las

máximas repeticiones posibles con la menor carga posible ante intensidades

superiores al 40-50% de la fuerza máxima. Descanso de 1min. Velocidad

normal.

Polimetría: El término PLIOMÉTRICO proviene del griego PLYETHEIN, que

significa “aumentar”, y METRIQUE, que significa “longitud” (Wilt, 1978).

“JUAN M. GARCIA MANSO” Ciclo de estiramiento acortamiento de alta

velocidad de ejecución.

El músculo se trabajará pasando por una fase excéntrica, una isométrica de

muy corta duración y una concéntrica.

En el libro “La Fuerza” de manso encontramos la siguiente recomendación a

la hora de prescribir los entrenamientos polimétricos teniendo en cuenta la

intensidad y el volumen:

1- Baja hasta 400 saltos x sesión

2- Moderada hasta 350 saltos

3- Alta hasta 300 saltos

4- Muy alta hasta 200 saltos

19
Además plantea otra forma de dosificar según el contenido del trabajo

pliométrico:

1- Neural: 50-80 saltos

2- Neuromuscular: 60-100 saltos

3- Neurometabólica: 60-150 saltos

Recuperación: 1’-3’-5’,10’ según tipo.

Electroestimulación:

 Para Boschetti, G. (2004), la electroestimulación reside en un impulso

eléctrico enviado al nervio motor que posteriormente excita el músculo

y provoca la contracción del mismo, teniendo influjo de este modo en

la transmisión de información desde el sistema nervioso a la fibra

muscular.

 Según Basas, A. et al (2003), se crea de forma artificial el estímulo

para activar la musculatura, imitando las condiciones fisiológicas de la

contracción voluntaria, lo que ayudaría que el músculo se contraiga

con mayor intensidad y fuerza, tanto en procesos de rehabilitación

como ayuda para tonificar y fortalecer; además, si se toleran

intensidades más altas, las contracciones serán más fuertes, esto se

traduce en la mejoría de la fuerza.

4.1.5 Métodos de fuerza resistencia

Características:
20
Hacer resistente la musculatura, y utilizar cargas con poco peso.

intensidad Repeticiones series pausa velocidad

30 al 50% 12- 20 3a5 1 minuto normal

4.2 Adulto Mayor

Actualmente son muchas las definiciones acerca de adulto mayor,

envejecimiento y tercera edad, entre algunas están:

El término “tercera edad” surgió en Francia en el año 1950, acuñado por J.A.

Huet, quien fuera uno de los iniciadores de la gerontología en ese país.

Resulta interesante observar que el término original no se refería a una edad

determinada sino que se aplicaba al sector de población que estaba jubilado

o pensionado, que se consideraba de baja productividad y bajo consumo o

poca o nula actividad laboral; más tarde el concepto se precisó, a una

situación laboral y a una edad determinadas, y refiriéndose así solamente a

pensionados y jubilados de 60 años y más.

Según la OMS, Las personas de 60 a 74 años, son consideras de edad

avanzada; de 75 a 90 viejas y las que sobrepasan los 90 se denominan

grandes longevos, en general a cada individuo mayor de 60 añ os se le

llamara persona de la tercera edad

Según Orosa Frais (2003) “…la llamada tercera edad, también conocida con

los términos de vejez, adultez mayor o tardía, ha sido abordada en la

21
literatura de manera aislada o como fase de involución y no como una

auténtica etapa del desarrollo humano. Se ubica alrededor de los 60 años,

asociada al evento de la jubilación laboral. Incluso hoy comienza a hablarse

de una cuarta edad para referirse a las personas que pasan de los 80

años…” esta misma autora señala que “…hasta hoy en día los autores

estudiosos de la edad los incluyen a todos como adultos mayores o

ancianos, indistintamente, y comienzan a separarlos más bien en estudios

demográficos o por proyectos específicos de trabajo…”

Por su parte Quintero, Danauy y Torrijos definen el proceso de

envejecimiento como “…Un proceso dinámico, progresivo e irreversible en el

que intervienen múltiples factores biológicos, psíquicos y sociales

interrelacionados entre ellos…”

El envejecimiento, según Devesa y Colina se puede definir como “…Los

cambios estructurales y funcionales que ocurren después de alcanzar la

madurez reproductiva, que implica una disminución de la capacidad de

adaptación ante factores nocivos y tiene como consecuencia un aumento de

las probabilidades de muerte en el tiempo…”

El concepto de adulto mayor presenta un uso relativamente reciente, ya que

ha aparecido como alternativa a los clásicos persona de la tercera edad y

anciano.

22
A continuación en este trabajo nos referiremos como adulto mayor a la

persona comprendida entre la edad de 60 a 90 años, pasando por alto los

conceptos de envejecimiento psicológico y social basándonos netamente en

la parte cronológica.

4.2.1 Perdida de la fuerza en adultos mayores

Diferentes estudios (Tabla 1) han verificado que se reduce la fuerza de

prensión manual en mujeres y hombres conforme aumenta la edad (Araujo et

al, 2008; Forrest, Zmuda y Cauley, 2007; Forrest, Zmuda y Cauley, 2005;

Jansen et al., 2008; Lauretani et al., 2003; Meter et al., 2002). Esta

disminución es significativa a partir de la década de los 50 años en mujeres y

de los 30 ó 40 en hombres (Schlussel et al., 2008; Vianna et al., 2007). Esta

reducción también ocurre en la fuerza de piernas, siendo esta pérdida mayor

a la que se produce en la fuerza de brazos (Landers et al., 2001). Una baja

fuerza muscular, tanto de piernas como de prensión manual, son predictores

fuertes e independientes de mortalidad en personas mayores (Gale et al.,

2007; Meter et al., 2002; Newman et al., 2006; Ruiz et al., 2008 y están

asociados con limitaciones de la movilidad (Visser et al., 2005)

El deterioro de la fuerza y potencia muscular con la edad se produce

esencialmente por una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia)

y/o pérdida selectiva, especialmente, de las fibras musculares tipo II, y/o con

cambios en las características cualitativas del propio tejido muscular (p.ej.,

23
aumento del tejido grado y tejido conectivo). Además de la reducción de la

masa muscular, los mecanismos involucrados en el proceso de la

contracción muscular también se ven afectados con el envejecimiento, lo que

contribuye sin duda a la pérdida de fuerza.

24
25
 FUERZA EN TREN INFERIOR
Estudio longitudinal 3 años. 929
Goodpaster et hombres. En hombres, extensión rodilla disminuye 3.42% y 4.12% en blancos y negros
al. (2006) 951 mujeres. 70 a 79 años respectivamente. En mujeres, 2.65% y 2.97% respectivamente.
Disminución de la fuerza explosiva (salto con contramovimiento) en función del
Nuñez et al. Estudio transversal. 337 mujeres de rango de edad: 9% 35-44 años vs 20-34 años; 23 % 45-64 años vs 35-44 años;30%
(2004) 20 a 80 años >64años vs 55-64 años.
En hombres, extensión rodilla disminuye de 802.0 (N/dm) en 20-29 años a 320.4
Lauretani et al. Estudio transversal. 469 hombres y (N/dm) en >85 años. En mujeres, descenso de 552.0 (N/dm) en 20-29 años a
(2003) 561 mujeres de entre 20–102 años. 237.0 (N/dm) en >85 años.

Landers et al. Estudio transversal. 21 mujeres de Extensión rodilla significativamente menor en mayores que jóvenes (330 ± 65.0 N
(2001) 60-75 años y 20 de 23-34 años. vs 433 ±118.0 N).

26
4.2.2 Entrenamiento de la fuerza en adultos mayores

Podríamos diferenciar 3 perfiles de adultos mayores respecto al

entrenamiento de Fuerza, ya que el tratamiento y sus variables serán

también diferentes:

Un perfil bajo, donde podríamos ubicar a mayores con menos de 6 meses de

entrenamiento de Fuerza sistemático, sujetos frágiles y/o con problemas

osteoarticulares, muy muy mayores, etc...

Para este perfil es adecuado un frecuencia de 1 o 2 sesiones semanales

trabajando con una intensidad del 40% de 1RM o menor, progresando hasta

el 60%, ya que se ha visto que para su escasa condición es estimulo

suficiente. Con ello se reduce el riego de lesión y/o dolor que pudiera

ocasionar dicha actividad. En carácter del esfuerzo puede ser de 10-15

repeticiones sobre un máximo de 30 hasta 8 a 10 repeticiones sobre un

máximo de 20.

Se trabajará durante 2 o 3 meses en una única serie, ya que se ha visto que

el avance es casi igual que en series múltiples (2-3) y produce un ahorro de

tiempo y continuidad en el programa de entrenamiento.

Para este perfil no se recomienda periodizar ni trabajar en velocidad la

ejecución ya que es puede ser más lesivo. Se recomienda dar prioridad a las

27
piernas y zonas débiles, seleccionando más ejercicios para estas zonas que

para otras.

Un perfil medio, donde podríamos ubicar a los mayores que se encuentran

bien y llevan más de 6 meses y menos de 1 año de Entrenamiento

sistemático de Fuerza.

Para este grupo la intensidad ira desde un 50 al 70% de 1RM o la

equivalente en carácter del esfuerzo como, 12-15 rep. Sobre 25 máximas

hasta 6-10 rep. Sobre 20 máximas.

Se recomienda múltiples series entre 2 o 3 y se recomienda introducir

sesiones de Fuerza velocidad o potencia de forma progresiva especialmente

para el tronco inferior. (Estas sesiones se rebajara la intensidad 30-50% 1RM

de la carga y se realizara de forma rápida/muy rápida la fase concéntrica y

media o lenta la excéntrica (0,75s- 1s: Conc y 2-3 s: Excetri) como ejemplo.

Se puede periodizar el entrenamiento de Fuerza y al tener ya 2 sesiones a la

semana puede combinarse con nuevos entrenamientos de Fuerza de

diferente naturaleza si se dispone de medios como: Entrenamiento con

plataforma vibratoria e incluso oclusiva. (Siempre supervisado por personal

competente).

Por ultimo un perfil alto para aquellos mayores de bastante experiencia en

entrenamiento de fuerza > 1 año con buena salud y condición física.

28
 Frecuencia 2 y 3 veces por semana con series múltiples 2 a 4 series,

intensidades del 60 al 80-85% de 1RM, 1 sesión mínima de fuerza explosiva

o potencia a la semana.

Por último comentar que Asociaciones de referencia como la NSCA o la

ACSM en sus respectivas posiciones estándar para el entrenamiento de

Fuerza en adultos mayores suelen excederse respecto a la intensidad, ya

que proponen intensidades con repeticiones al fallo y esto se ha visto que no

es apropiado para la inmensa mayoría de adultos mayores.

"Entrenamiento de Fuerza en adultos mayores", Mikel izquierdo (2007)

4.2.3 Sugerencias para el entrenamiento de fuerza en adultos mayores

 Con poblaciones de sujetos de edad avanzada se ha podido constatar que

un rango de repeticiones relativamente bajo (4 a 10) pero realizadas a altas

velocidades concéntricas son sorprendentemente eficaces para mejorar la

fuerza y potencia (Izquierdo et al., 1999a, 1999b, 2001a, 2001b).

29
 Se recomienda realizar de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, comenzando

con un peso que nos permita realizar 20-30 repeticiones máximas, hasta

realizar progresivamente de 1 a 3 series de 4-6 repeticiones con un peso que

nos permita realizar 15 repeticiones máximas (Izquierdo y Cadore, 2014).

 Realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible proporcionará el

estímulo más adecuado para lograr adaptaciones neuromusculares

destinadas a mejorar el rendimiento neuromuscular. Además, si las

repeticiones se ejecutan a máxima velocidad, un entrenamiento con cargas

moderadas y un reducido número de repeticiones puede proporcionar un

estímulo muy efectivo para la mejorar del rendimiento neuromuscular

(González-Badillo et al., 2014).

 Obviamente, para esto, el número de repeticiones no tiene ni debe ser el

máximo posible con la resistencia utilizada, ya que de este modo la velocidad

y potencia disminuirían ostensiblemente en las últimas repeticiones y en

consecuencia su potencial adaptativo a nivel neural.

 No obstante, durante las fases de aprendizaje de nuevos ejercicios,

especialmente en sujetos sin experiencia, es importante que se facilite el

control y se asegure la ejecución técnica correcta mediante velocidades

moderadas para promover una mejor adaptación, adherencia y reducir el

riesgo de lesiones (Galvao y Taaffe, 2005). Una vez el sujeto muestre buen

control y ejecución del ejercicio por la experiencia acumulada se deberá

promover que la intencionalidad sea realizar cada repetición tan rápido como

sea posible en la fase concéntrica.

30
 En definitiva, lo importante de la velocidad como factor de intensidad no es

que sea muy alta o muy baja en términos absolutos, sino que sea la máxima

posible para la resistencia utilizada (González-Badillo y Rivas, 2002).

 Hoy día sabemos que la dosis de entrenamiento de los adultos mayores

debe progresar en el tiempo al igual que lo debe hacer con los sujetos

jóvenes y adultos, de modo que los modelos periodizados del entrenamiento

pueden ayudar a que las adaptaciones conseguidas a la largo plazo sean

mayores que si sólo si se mantuvieran modelos de entrenamiento no

periodizados. Este enfoque implica obviamente una manipulación sistemática

de los componentes de la dosis de ejercicio (volumen, intensidad, tipo de

ejercicio, etc.).

 Los ejercicios seleccionados deberán tener características biomecánicas y

suponer desafíos similares a las actividades de la vida diaria (andar, sentarse

y levantarse de una silla, subir escaleras, etc.).

4.3 Beneficios del entrenamiento de la fuerza en adultos mayores

El entrenamiento de la fuerza representa actualmente la estrategia

terapéutica primaria más recomendada para prevenir y revertir el declive de

la masa muscular, fuerza y funcionalidad asociado a la edad (Morley et al.,

2014).

Beneficio Autores

31
Reduce la incidencia de todas las Audelin, Savage y Ades. 2008,
enfermedades cardiovasculares en general, Jonson et al., 2008, Owen y
mediante la disminución y prevención de los Croucher, 2000, Thompson et al.,
factores de riesgo asociados. 2003.

Ayuda a mantener un balance nutricional y

metabólico más adecuado, reduciendo el Johnson et al., 2007.
riesgo de síndrome metabólico.

Retrasa la resistencia a la insulina asociada Ewan, 1995, Hakkinen et al., 2008,

con el envejecimiento por lo que la incidencia Marquess, 2008, Ryan, 2000,
de obesidad y diabetes tipo II en este grupo Samsa, 2007.
poblacional se reduce.

Reduce la pérdida mineral ósea, al potenciar

la actividad hormonal osteoblástica y el Karinkanta, 2008, Siegrist, 2008.
proceso de remodelación ósea.
Ytinger, 2003, Moayyeri, 2008, Park,
Previene el riesgo de sufrir fracturas.
Muto y Park, 2002, Siegrist, 2008.
Favorece el fortalecimiento muscular, lo que
Blain et al., 2000, Hunter et al.,
afecta directamente a la funcionalidad física
2004, Phillis, 2007.
del individuo.
Se reduce el riego de caídas, especialmente
Blain et al., 2000, Howe et al., 2007,
mediante el fortalecimiento muscular y la
Kannus et al., 2005, Orr et al., 2008.
mejora del equilibrio, coordinación y agilidad.
Nieman, 2007, Senchina y Kohut,
Refuerza el sistema inmune del mayor.
2008.
Reduce la incidencia de algunos tipos de
cáncer, especialmente los de mama, colon y Courneya y Harvinen,
páncreas. 2007, Nilsen et al., 2008.

Sumado al beneficio preventivo, es una

terapia altamente efectiva para la Schmitz, 2005, Visovsky y Dvorak
recuperación física y emocional tras la 2005.
superación del cáncer.

Es una herramienta eficaz para controlar la

fatiga subyacente en el proceso de Luctkar-Flude et al., 2007.
recuperación del cáncer.

32
Reduce el dolor musculoesqueléticoasociado Bruce, Fries, y Lubeck, 2007.
al envejecimiento.

Protege frente la osteoartritis. Hart et al., 2008.

Principalmente como consecuencia paralela
de las mejoras vasculares ocasionadas por
el ejercicio aeróbico, mejora la función eréctil Hannan et al., 2009.
del mayor y favorece una mejor respuesta
sexual.

Incrementa y conserva la función cognitiva. Angevaren et al., 2008, Brisswalter,

Collardeau y René, 2002, Blain et
al., 2000, Colcombe y Kramer,
2003, Liu-Ambrose y Donaldson.,
2009, Williamson et al., 2009.

Protege frente al riesgo de desarrollar

Lautenschlager et al., 2008, Vogel et
demencia o Alzheimer.
al., 2009.

Produce un incremento de la funcionalidad Diognigi, 2007, Eric et al., 2007,

física y como consecuencia, favorece una Hunter et al., 2004, Mänty et
mejora de la autoeficacia y autoestima. al.,2009.

Disminuye la prevalencia de depresión, Guszkowska, 2004, Hill et al.,

ansiedad y otras enfermedades mentales. 2007, McAuley et al., 2002, Pollock,
2001.

Favorece la cohesión e integración social de Diognini, 2007, Estabrooks y Carron,

la persona mayor. 1999.

33
 5. METODOLOGIA

Se presenta a continuación los pasos que se trabajaron para el desarrollo de

esta propuesta de intervención, para esto se expondrán en diferentes

momentos cada una de las actividades realizadas

5.1 Anamnesis

A continuación planteamos, que la anamnesis permitió conocer la

información personal y los antecedentes médicos de las personas con las

que se trabajó, así como lo manifiesta (cita)

A continuación se muestra el formato usado para la recolección de

información en este primer momento:

DATOS PERSONALES
NOMBRE
EDAD
SEXO
PESO
TALLA
NUMERO DE DOCUMENTO
TELEFONO
EN CASO DE EMERGENCIA LLAMAR A
NOMBRE TELEFONO PARENTEZCO
ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
DIABETES
VERTIGO
ESCOLIOSIS
ARTRITIS
SISTEMA RESPIRATORIO
LESIONES MUSCULARES
ANTESEDESTES
FRACTURAS
OPERACIONES
34
 SI NO

5.2 Valoración inicial

Aquí se realizó una valoración de la fuerza general aplicando tres test, uno

para miembros inferiores otro para superior y por ultimo fuerza abdominal, a

continuación se presenta los protocolos utilizados para cada uno de ellos

a. Fuerza miembros inferiors

Objetivo: Evaluar la fuerza resistencia de los miembros inferiores.

Procedimiento:

Calentamiento

-Sentarse en mitad de una silla tamaño estándar (43-44 cm de altura) que se

encuentre pegada a la pared.

-Mantener los brazos cruzados y pegados al pecho.

-A la señal de “ya”, habrá que levantarse y volverse a sentar tantas veces

como le sea posible.

35
-El evaluador realiza una demostración previa.

-Antes de efectuar el test, se dejará tiempo de prueba.

Resultado: Número máximo de repeticiones realizadas en 30 segundos.

EVALUACIÓN
HOMBRES
Edad 50- Edad 60- Edad 70-
Nivel 59 69 79
Bajo 12--14 9--11 6--8
Medio
bajo 15--17 12--14 9--11
Medio 18--20 15--17 12--14
Medio
alto 21--23 18--20 15--17
alto 24-26 21--23 18--20 Tomada de, García
Manso, Juan Manuel; la fuerza fundamentación, valoración y
entrenamiento.

EVALUACION MUJERES

Edad 50- Edad 60- Edad 70-

Nivel 59 69 79
Bajo 6--8 3--5 0--2
Medio
bajo 9--11 6--8 3--5
Medio 12--14 9--11 6--8
Medio
alto 15--17 12--14 9--11
Tomada de, García
alto 18--20 15--17 12--14
Manso, Juan Manuel; la
fuerza fundamentación, valoración y entrenamiento.

b. Miembros superiores
36
Objetivo: Evaluar la fuerza en miembros superiores

PROCEDIMIENTO

-Se ubica El/la participante está sentado/a en una silla con la espalda

estirada y la planta de los pies apoyadas en el suelo, con el lado dominante

del cuerpo próximo o cerca del borde lateral de la silla.

-Toma una mancuerna de 2.5 lb y mantiene a un lado en la mano dominante

como para “dar la mano”

- El test comienza con el brazo abajo y al lado de la silla, perpendicular al

suelo. A la señal de YA! El/la participante gira la palma de la mano hacia

arriba realizando una flexión completa del brazo. Y luego regresa a la

posición del brazo completamente extendido.

-El evaluador/a se arrodilla (o se sienta en una silla) cerca del/ de la

participante y al lado del brazo dominante colocando sus dedos sobre la

mitad del bíceps de la persona para evitar que la parte superior del brazo se

mueva y para asegurarse que se realiza una flexión completa

-Se realizarán dos intentos, uno con cada brazo, el participante debe indicar

al evaluador cuál es su brazo dominante

RESULTADO: Número máximo de repeticiones realizadas en 30 segundos.

Edad 60- Edad 65- Edad 70- Edad 75-

37
Nivel 64 69 74 79
Bajo 3--8 2--7 3--6 2--5 EVALUACIÓN
Medio 9--15 8--14 7--13 6--12 HOMBRES
alto 16--22 15--21 14--21 13--19

EVALUACIÓN
MUJERES
Edad 60- Edad 65- Edad 70- Edad 75-
Nivel 64 69 74 79
Bajo 5- 4- 3- 2-
Medio 6--12 5--11 4--10 3--9
alto 13--19 12--18 12--17 11--17

Recopilado de https://sites.google.com/site/umbresp/test-adecuados-a-la-
tercera-edad/senior-fitness-test-sft

c. Fuerza abdominal

Objetivo: medir la fuerza abdominal

PROCEDIMIENTO

-El examinado acostado supino, sobre una colchoneta, con las rodillas

flexionadas 140º y tocando la colchoneta con las plantas de los pies y la

cabeza.

-Los miembros superiores permanecen estirados a los lados del cuerpo, y las

palmas en contacto con la colchoneta.

- La punta del dedo índice de cada mano se hace coincidir con el borde de la

cinta, ubicada al costado de la persona. La prueba se inicia levantando la

cabeza y a continuación la parte superior de la espalda, encorvando el tronco

38
y al mismo tiempo deslizando los dedos sobre la cinta adhesiva, desde el

borde proximal hasta el distal y del distal al proximal respectivamente.

RESULTADO

-La prueba finalizará cuando el examinado no pueda continuar, no realice

correctamente el ejercicio, o llegue a completar setenta y cinco repeticiones

(tres minutos).

-Se cuenta la abdominal cuando el examinado esta arriba

EVALUACIÓN

Valores de fuerza abdominal, tomado de Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte,

(2001)

5.3 Planeación de trabajo

Acá se detalla el proceso de planificación de los dos métodos para el trabajo

de la fuerza con los que se realizó la intervención.

A continuación se muestra el plan gráfico:

39
 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Y CON
AUTOCARGA
DEPORTISTA Lucia Londoño Y

MESES SEPTIEMBRE-OCTUBRE
MESOCICLOS B. ESTABILIZADOR
MICROCICLOS AJUSTE CARGA AJUSTE RECUPERACIÓN

SEMANA 1 2 3 4

DIAS DE ENTTO X SEMANA 3 3 3 3

HORAS DE ENTTO X SEMANA 1 1 1 1

Minuto
DURACION DE LA SESION (MIN) 60 60 60 60 s %
% CALENTAMIENTO 15 15 15 15 60 25
58,3333333
% FUERZA 35 35 35 35 140 3
16,6666666
% FLEXIBILIDAD 10 10 10 10 40 7
TOTAL SEMANAS 4 TOTAL COMPONENTES 240 100
TOTAL ENTRENAMIENTOS 12
TOTAL HORAS 2880

40
MESOCICLO B. ESTABILIZADOR
MICROCICLO AJUSTE CARGA AJUSTE RECUPERACIÓN

Mes SEPTIEMBRE-OCTUBRE
SEMANA 1 1 1 2 2 2 3 3 3 4 4 4
DIA LUNES MIERCOLES VIERNES LUNES MIERCOLES VIERNES LUNES MIERCOLES VIERNES DOMINGO MARTES JUEVES
ENTRENAMIENTO 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3
DURACIÓN DE ENTTO 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60
TOTAL 60 25 60 60 25 60 60 25 60 60 25 60
1. CALENTAMIENTO 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15
A PLANEAR 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15
BALANCE 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1.1. CAL. GENERAL 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15
1.1.1. MOVILIDAD 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
1.1.2. ACT. DIN. GRAL. 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
2. FUERZA 35 35 35 35 35 35 35 35
A PLANEAR 35 35 35 35 35 35 35 35
BALANCE 0 0 0 0 0 0 0 0
2.2. GENERAL O FORTALECIMIENTO 35 35 35 35 35 35 35 35
2.2.1 M.M.S.S. 10 15 10 10 15 10 10 15
2.2.2 M.M.I.I 10 10 15 10 10 15 10 10
2.2.3. CORE 15 10 10 15 10 10 15 10
3. FLEXIBILIDAD 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
A PLANEAR 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
BALANCE 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

41
 MESOCICLO B. ESTABILIZADOR
MICROCICLOS AJUSTE CARGA AJUSTE RECUPERACIÓN
SEMANA 1 2 3 4
DURACION min 60 60 60 60
1. CALENTAMIENTO % % 25 25 25 25
Tiempo min 15 15 15 15
2. FUERZA % % 58 58 58 58
Tiempo min 35 35 35 35
3. FLEXIBILIDAD % % 16 16 16 16
Tiempo min 10 10 10 10

5.4 Intervención

Primeramente se realizó la anamnesis de las dos atletas, como paso

siguiente se ejecutó el test de diagnóstico además de las doce sesiones de

acuerdo a lo que se había planificado, el instrumento utilizado para la

recolección de información durante la intervención fueron las fotografías y

videos, a continuación se muestra gráficamente lo explicado:

Anamnesis

DATOS PERSONALES
NOMBRE Lucia Londoño
EDAD 65
SEXO Femenino
PESO 70
TALLA 1.65
TELEFONO 5681742
EN CASO DE EMERGENCIA LLAMAR A
Patricia 3112456785 Hija
ENFERMEDADES NOMBRE TELEFONO PARENTEZCO
CARDIOVASCULARES X
DIABETES X
VERTIGO x
ESCOLIOSIS X
ARTRITIS X
SISTEMA RESPIRATORIO X
LESIONES MUSCULARES X

42
ANTESEDESTES

OPERACIONES X
FRACTURAS X Mano derecha
SI NO

DATOS PERSONALES
NOMBRE Raquel Flores
EDAD 67 años
SEXO femenino
PESO 65
TALLA 1.60

TELEFONO 5673241
EN CASO DE EMERGENCIA LLAMAR A Rodrigo 3215689765 Esposo
NOMBRE TELEFONO PARENTEZCO
ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES X
DIABETES x
VERTIGO x
ESCOLIOSIS x
ARTRITIS x
SISTEMA RESPIRATORIO x
LESIONES MUSCULARES X
ANTESEDESTES
FRACTURAS x
OPERACIONES x
SI NO

43
Test #1 Evaluación inicial

EVALUACIÓN TEST #1

FECHA: 15/09/2017

ATLETA #1 65 años ATLETA #2 67 años

Fuerza miembros superiores: 12 alto Fuerza miembros superiores: 10 medio

Fuerza Miembros inferiores: 8 medio Fuerza Miembros inferiores: 5 medio

Fuerza abdominal: 36 Medio

Fuerza abdominal: 25 Malo

Nota: De acuerdo a los resultados se planifica el

entrenamiento

44
 Sesiones método #1 Autocarga, Atleta #1

Tiempo de
Clase N 1 Hora 8:30AM Fecha 18/09/2017 Día: Lunes duración 60’

Estimular la fuerza por medio del método autocaraga

Componentes Actividades
Parte inicial Movilidad articular
Calentamiento: Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas 15'
al ritmo de la caminata, incluyendo balanceo de los brazos
Estiramiento activo

Parte principal Ejercicio #1 Flexión de hombre bilateral con elástico

Ejercicio #2 Abducción de hombro simultaneo con elástico 30’
Ejercicio # 3 Extensión de hombro alternada con elástico
Ejercicio #4 Flexión y extensión de codo simultaneo con elástico
Ejercicio #5 Remo sentado con elástico
Ejercicio #6 Abdominales
4x10 repeticiones –entre serie 1’ de descanso
Parte final 15'
Estiramiento M.I y M.S

45
 Tiempo de
Clase N 2 Hora 8:30AM Fecha 22/09/2017 Día: Viernes duración

Estimular la fuerza por medio del método autocaraga

Componentes Actividades
Parte inicial Movilidad articular
Movilidad articular 15'
Calentamiento: Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas
al ritmo de la caminata, incluyendo balanceo de los brazos
Estiramiento activo
Parte principal
Ejercicio #1 Sentadilla asistida 30’
Ejercicio #2 Extensión de cadera a 30 grados alternada con elástico
Ejercicio # 3 Extensión de rodilla alternada con elástico
Ejercicio #4 Flexión de cadera a 45 grados alternada con elástico
Ejercicio #5 Abducción de cadera con elástico
Ejercicio #6 Abdominales 15'
Parte final 4x10 repeticiones –entre serie 1’ de descanso

Estiramiento M.I y M.S

46
 Tiempo de
Clase N 3 Hora 8:30AM Fecha 25/09/2017 Día: lunes duración

47
 Tiempo de
Estimular la fuerza por medio del método autocaraga
Clase N 4 Hora 8:30AM Fecha 29/09/2017 Día: Miércoles duración
Componentes Actividades
Parte inicial Movilidad articular
Calentamiento: Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas 15'
al ritmo de la caminata, incluyendo balanceo de los brazos
Estiramiento activo

Parte principal Ejercicio #1 Flexión de hombre bilateral con elástico 30'

Ejercicio #2 Abducción de hombro simultaneo con elástico
Ejercicio # 3 Extensión de hombro alternada con elástico
Ejercicio #4 Flexión y extensión de codo simultaneo con elástico
Ejercicio #5 Remo sentado con elástico
Ejercicio #6 Abdominales
4x15 repeticiones –entre serie 1’ de descanso
Parte final
Estiramiento M.I y M.S 15'

48
 Estimular la fuerza por medio del método autocaraga Tiempo de
Componentes
Clase N 5 Hora 8:30AM Actividades
Fecha 02/10/2017 Día: Lunes duración
Parte inicial Movilidad articular
Movilidad articular 10'
Calentamiento: Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas
al ritmo de la caminata, incluyendo balanceo de los brazos
Estiramiento activo
Parte principal
Ejercicio #1 Sentadilla asistida 30'
Ejercicio #2 Extensión de cadera a 30 grados alternada con elástico
Ejercicio # 3 Extensión de rodilla alternada con elástico
Ejercicio #4 Flexión de cadera a 45 grados alternada con elástico
Ejercicio #5 Abducción de cadera con elástico
Ejercicio #6 Abdominales
Parte final 4x15 repeticiones –entre serie 1’ de descanso

15'
Estiramiento M.I y M.S

49
 Tiempo de
Clase N 6 Hora 8:30AM Fecha 6/10/2017 Día: Viernes duración
Estimular la fuerza por medio del método autocaraga
Componentes Actividades
Parte inicial Movilidad articular
Calentamiento: Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas 15'
al ritmo de la caminata, incluyendo balanceo de los brazos
Estiramiento activo

Parte principal Ejercicio #1 Flexión de hombre bilateral con elástico 30'

Ejercicio #2 Abducción de hombro simultaneo con elástico
Ejercicio # 3 Extensión de hombro alternada con elástico
Ejercicio #4 Flexión y extensión de codo simultaneo con elástico
Ejercicio #5 Remo sentado con elástico
Ejercicio #6 Abdominales
5x15 repeticiones –entre serie 1’ de descanso
Parte final
Estiramiento M.I y M.S 15'

50
 Estimular la fuerza por medio del método autocaraga
Componentes Actividades
Parte inicial Movilidad articular
Movilidad articular 15'
Calentamiento: Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas
al ritmo de la caminata, incluyendo balanceo de los brazos
Estiramiento activo
Parte principal
Ejercicio #1 Sentadilla asistida 30'
Ejercicio #2 Extensión de cadera a 30 grados alternada con elástico
Ejercicio # 3 Extensión de rodilla alternada con elástico
Ejercicio #4 Flexión de cadera a 45 grados alternada con elástico
Ejercicio #5 Abducción de cadera con elástico
Ejercicio #6 Abdominales
Parte final 5x15 repeticiones –entre serie 1’ de descanso

15'
Estiramiento M.I y M.S

51
Sesiones metodo #2 circuito, atleta #2

Tiempo de
Clase N1 Hora 8:30PM Fecha 18/09/2017 Día: Lunes duración

Materiales para la clase OBJETIVO: Desarrollar fuerza muscular de resistencia, Por medio de circuitos.

Pelotas con peso, Bandas elásticas

Sillas, Pelota suiza (bola grande
deformable)

Componentes Actividades
Parte inicial Movilidad articular.
15¨
Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una
pelota. Cada vez que se pase la pelota deberemos decir nuestro
nombre, para que nuestros compañeros así como el profesor se
vayan familiarizando con los nombres de todos los participantes de
las sesiones

Estación número 1. Músculos de la porción superior de la espalda y

hombros. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y pies separados
Parte principal. a la anchura de las caderas. Elevar los brazos hasta el nivel de los
35¨
hombros con las palmas hacia arriba. Después llevar los brazos hacia atrás
para juntar los omoplatos hasta el nivel individual. Mantener la posición
52
durante 10 segundos. Volver lentamente a la posición inicial. Repetir el
ejercicio 5 veces.
Estación número 2. Trabajo de la porción superior y media de la espalda,
hombros y brazos. De pié con los pies separados a la anchura de las
caderas y con mancuernas en las manos. Doblar lentamente el tronco
hacia un costado mientras se eleva la mancuerna por el otro costado hasta
el nivel de la axila. Repetir el ejercicio hacia el otro costado. Repeticiones
de 5-10 veces.
Estación número 3. Músculos pectorales. Hombros y brazos. De pié, con
pies separados al a anchura de las caderas. Rodear la espalda con una
banda elástica asegurando que la banda quede contra la espalda. Empujar
llevando los brazos directamente hacia delante y juntar los músculos
pectorales. Espirar. Luego pausar y volver lentamente a la posición inicial.
Repetir este ejercicio 10-15 veces según posibilidades.
Estación número 4. Porción superior y media de la espalda. Hombros y
brazos y abdominales. Sobre una pelota suiza, sostener una pelota
medicinal (1-2 Kg.) directamente delante del cuerpo a la altura de la cintura.
Inspiramos. Extender los brazos y elevar la pelota por encima de la cabeza
hasta las posibilidades de cada uno mientras se espira. Repetir este
ejercicio dejando la bola en el suelo y en diferentes lugares.
Estación número 5. Trabajo de cuádriceps. Músculos de la espalda y
abdomen. Sentado en una silla. Con la región lumbo-sacra contra su

53
 respaldo. Levantarse de la silla, elevando el cuerpo unos dos tercios.
Espirar mientras se levanta el cuerpo. Mantener la postura 3-5 segundos y
volver lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio 5-10 veces.
Estación número 6. Trabajo de isquiotibiales y cuádriceps. De pié junto a
una silla o pared. Levantamos una de las piernas (semiflexionada) hacia
delante. Mantenemos esa posición durante 3-5 segundos y volvemos
lentamente a la posición inicial. Realizamos este ejercicio 15 repeticiones
cada pierna.
Estación numero:7. Abductores y aductores. De pié y apoyado en la
pared o silla, desplazar el peso sobre una pierna. Elevar lenta y
lateralmente la otra pierna con el talón por delante. Espirar mientras se
eleva la pierna. Devolver lentamente la pierna a la posición central. Inspirar
mientras se baja la pierna. Cinco repeticiones con la misma pierna antes
que realizarlo con la otra.

10¨

Parte final vuelta a la calma

Estiramiento pasivo.

Tiempo de
Clase N 2 Hora : 8:30 Pm Fecha 22/09/2017 Día viernes duración
Materiales:
OBJETIVO: Trabajar la fuerza resistencia por medio de circuito.
Sillas
Bandas elásticas
Bolas suizas
54
Componentes Actividades
Parte inicial Movilidad articular
Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una pelota. 15¨
Cada vez que se pase la pelota deberemos decir un objeto que se
encuentra dentro de nuestra sala, para así irnos familiarizando con el
material que utilizaremos a lo largo de las sesiones, colchonetas, bancos,
bandas elásticas

Estación número 1.Trabajo de músculos de la porción superior de la

Parte principal
espalda y hombros. Sentado en una silla. Colocar las manos sobre la nuca,
35min
con los dedos entrelazados y codos apuntando hacia los lados. Inspirar.
Llevar los codos hacia atrás hasta notar que los omoplatos e tocan y
espirar al mismo tiempo. Mantener la postura 10 segundos antes de que
los brazos vuelvan a la posición inicial. Repetir el ejercicio 5-10 veces hasta
las posibilidades de cada alumno.
Estación número 2.Trabajo de músculos de la porción media y superior de
la espalda. Hombros y brazos (tríceps) De pié con los pies separados a la
anchura de las caderas. Con una banda elástica, mantener los brazos al
nivel del pecho con los codos ligeramente flexionados. Empujar abriendo
los brazos horizontalmente hacia los lados del cuerpo mientras se encogen
los hombros y se juntan los omoplatos a la vez que vamos espirando.
Repetir el ejercicio 5-10 veces.

55
Estación número 3. Trabajo de músculos pectorales, porción media de la
espalda y abdominales. Este ejercicio se divide en dos partes.
- Con una banda elástica y sentados sobre una bola suiza, con los pies
apoyados en el suelo. Colocamos un extremo de la goma en un pie y el
otro en la mano contraria. Extendemos lentamente el brazo sobre el cuerpo
formando una línea diagonal. Mantenemos esta posición y luego
devolvemos la banda a la posición inicial. Cambiamos el pie y la mano.
- Ahora realizamos el ejercicio sentados enfrente de otra persona. Cada
una agarra un extremo de una de las dos bandas elásticas. Un compañero
tira de una banda, mientras el otro tira de la otra e un movimiento de
tracción-extensión. Repetir este ejercicio 10 veces. Lo realizamos tanto de
forma paralela como diagonalmente.
Estación número 4.Trabajo de cuádriceps, espalda y abdomen.
Cuádriceps. De pié con la espalda contra la pared y los pies a una distancia
30-60 cm, según cada uno. Deslizarse sobre la pared hasta quedar en una
posición igual que si estuviésemos sentados. Permanecer en esta postura
5-10 segundos. Repetir el ejercicio 5-10 veces.
Estación número 5 Trabajo abdominal y cuádriceps. Sentado sobre una
pelota o silla. Agarrarse a los costados de la pelota, Extender una pierna y
elevarla hasta formar un ángulo de 90º respecto al suelo Bajar lentamente
la pierna hasta llegar a la posición inicial. Espirar mientras se baja.
Completar 5-10 repeticiones con cada pierna.

56
 Trabajo de músculos del pié. Flexores plantares y dorsiflexores. Sentado
10
erguido sobre el borde anterior de una silla. También se puede hacer de
pié. Rodear uno de los pies con una banda elástica. Ahora mantenemos la
tensión de la banda, estirando y flexionando el pié lentamente.
Parte final
vuelta a la calma
Estiramiento pasivo.

Tiempo de
Clase N 3 Hora : 8:30 Pm Fecha 25/09/2017 lunes duración

57
 OBJETIVO: Trabajar la fuerza resistencia por medio de circuito.
Materiales:

1 Balón de goma-espuma.
4 Sillas.
8 colchonetas.
Componentes Actividades
Parte inicial
Movilidad articular 15¨
Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una
pelota. Cada vez que se pase la pelota deberemos decir el nombre
del compañero al que le pasamos la pelota y hacer rimas con los
nombres, por ejemplo “Pablo, ¡establo!”

Abdominales inferiores: Espalda apoyada totalmente sobre la colchoneta

y elevaciones de piernas flexionando las rodillas. 35min
2º Abdominales superiores: Elevación del tronco sin levantar el tercio
Parte principal inferior de la espalda. Lumbares totalmente apoyados en la colchoneta.
3º Lumbares: Tumbados de cúbito supino (boca arriba), piernas
semiflexionadas elevamos la cadera lentamente.
4º Glúteos: Elevación de la parte posterior del muslo descargando a los
lumbares, poniendo la rodilla contraria en el suelo.
5º Cuádriceps: Realizamos sentadillas, teniendo en cuenta de que solo

58
 Tiempo de
Clase N4 Hora 8:30PM Fecha 29/09/2017 Día: viernes duración

flexionaremos las rodillas hasta un ángulo de 120º, con los pies totalmente
apoyados en el suelo, los cuales no sobrepasan nunca a las rodillas que se
colocan alineadas con los pies.
6º Pectoral: Flexión de brazos en la pared.
7 Bíceps: Elevación de mancuernas alternativamente realizando
movimientos concéntricos y excéntricos. Muy importante el control postural,
retroversión de la pelvis y tono abdominal.
8º Tríceps: Apoyando una rodilla y una mano sobre un banco, con el brazo
contrario realizar extensiones de brazo sujetando una mancuerna, teniendo
en cuenta que hay que tener siempre la espalda recta y el codo pegado a
nuestro cuerpo.

vuelta a la calma 10¨

Estiramiento pasivo.
Parte inicial

59
Materiales para la clase OBJETIVO: Desarrollar fuerza muscular de resistencia, Por medio de circuitos.

Pelotas con peso, Bandas elásticas

Sillas, Pelota suiza (bola grande
deformable)

Componentes Actividades
Parte inicial Movilidad articular.
15¨
Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una
pelota. Cada vez que se pase la pelota deberemos decir una
cualidad de la persona a la que le pasamos la pelota diciendo su
nombre con anterioridad, por ejemplo “Iñigo simpático”

Parte principal. Estación #1.Trabajo de músculos superiores de la espalda y cuello.

35¨
Sentados en una silla con la espalda en el respaldo de la silla. Relajar los
hombros y posteriormente elevarlos mientras se sostienen unas
mancuernas con las manos. Realizaremos dos series de 10-15 repeticiones
con pesas adecuadas al nivel de cada uno.
Estación #2.Tríceps y músculos de la espalda. Enrollar una banda elástica
entorno a las manos hasta que la longitud sea la misma que la anchura de
los hombros. Elevar un brazo hasta el nivel del hombro flexionando el codo.

60
Ahora extendemos el otro brazo y mantenemos unos 2 segundos. Después
flexionamos lentamente el brazo que queda por debajo. Inspirar mientras el
brazo vuelve a la posición inicial. 5-10 repeticiones con cada brazo.
Estación #3.Trabajo de bíceps en bipedestación. De pié. Pasamos la banda
elástica por debajo de uno de los pies. Los extremos los agarramos con las
manos. Debemos flexionar lentamente el antebrazo mientras espiramos,
mientras que con el otro brazo se hace lo contrario. Entre cada movimiento
de cada brazo realizamos una pausa antes de volver a la posición inicial.
Realizamos 5-10 repeticiones con cada brazo.
Estación #4.Bíceps. La dinámica del ejercicio es la misma. La realizamos
sentados y pasamos la banda elástica por debajo de los dos pies y
realizamos la flexo-extensión con los dos brazos al mismo tiempo.
Realizamos 15-20 repeticiones.
Estación #5.Cuádriceps. Músculos aductores de la cadera. Abdomen.
Realizamos este ejercicio de sentadillas de sedestación o bipedestación.
Nos levantaremos de la silla con la espalda recta pero ahora llevaremos un
disco entre las rodillas. Espiramos durante la elevación. Debemos aguantar
la posición 3-5 segundos y volveremos a sentarnos con el disco entre las
piernas. Repetir de 5-10 veces. (Posición de ejercicio 5 de sesión 1)
Estación #6.Músculos de la cadera. Sentados con las rodillas separadas a
la anchura de los hombros. Elevamos una rodilla, manteniendo el tren
superior erguido. Hacer una pausa y bajar lentamente la pierna. Realizar el

61
 Tiempo de
Clase N5 Hora 8:30PM Fecha 2/10/2017 Día: lunes duración

Materiales para la clase OBJETIVO: Desarrollar fuerza muscular de resistencia, Por medio de circuitos.

Pelotas con peso, Bandas elásticas

ejercicio 5-10 repeticiones con cada pierna.
Sillas, Pelota suiza (bola grande
Estación #7.Trabajo de isquiotibiales. De pie con los pies separados a la
deformable)
anchura de los hombros. Apoyarse en una silla o pared. Flexionaremos
Componentes lentamente la rodilla hacia atrás Actividades
hasta formar un ángulo de 90º.Después
Parte inicial Movilidad articular.
devolveremos la pierna lentamente a su posición inicial. Repetiremos este 15¨
Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una
ejercicio 5-10 veces con cada pierna.
pelota. Cada vez que se pase la pelota deberemos decir un beneficio
Estación #8.Trabajo de los músculos de los pies y movilidad de los dedos.
del ejercicio para nuestra salud, como por ejemplo, ¡Previene
En sedestación, elevar lentamente el talón de un pie y aguantar 5
enfermedades cardiovasculares!
segundos. Continuar elevando el talón hasta el nivel de cada uno y volver a
mantener. Invertir la secuencia de movimiento y volver a repetirlo 3-5 veces
cada pie.
.
1. Porción superior de la espalda y cuello. Sentados y erguidos sobre 10¨
Parte principal. una silla. Debemos levantar los hombros y mantener los brazos
35¨
caídos. Una vez elevados los hombros, elevamos los brazos que
sostienen una mancuerna. Realizamos este ejercicio en dos series
Parte final vuelta a la calma
Estiramiento pasivo.

62
de 10-15 repeticiones.
2. Tríceps. Nos colocamos sentados y erguidos en una con la región
lumbosacra apoyada firmemente en la espalda. Agarrar los lados de
la silla junto a las caderas. Levantar lentamente el cuerpo
manteniendo la espalda recta. Espirar mientras el cuerpo esté
elevado. Mantener la posición 5-10 segundo s y volver a la posición
inicial. Repetir el ejercicio de 5-10 veces según el nivel de cada
alumno
3. Trabajo de los flexores de la mano. En sedestación o de pie.
Presionar una pelota con la mano. Inspirar. Comenzar a apretar con
firmeza. Espirar durante la presión. Mantener la presión durante 5
segundos. 10-15 repeticiones con cada mano

4. Trabajo de elevaciones de los dedos de los pies. Sóleo y

músculos extensores de los pies. En bipedestación con los pies
planos sobre el suelo y separados a la anchura de las caderas.
Apoyados en silla o pared. Elevar lentamente los dedos del suelo
hasta que el peso recaiga solo en los talones. Espirar mientras se
levantan los dedos. Mantener esta postura durante 5-10 segundos
según el nivel.
Posteriormente realizamos el movimiento contrario, elevamos los
talones hasta apoyarnos con la punta de los dedos. Realizar 10-15
repeticiones con cada pie.

63
 Tiempo de
Clase N6 Hora 8:30PM Fecha 6/09/2017 Día: viernes duración

Materiales para la clase OBJETIVO: Desarrollar fuerza muscular de resistencia, Por medio de circuitos.

5. Press de pies uno con otro. Sentados en una silla, flexionar

Pelotas con peso, Bandas elásticas el
Sillas, Pelota suiza (bola grande
tobillo de un pie y colocar el talón del pie contrario sobre el
deformable)
flexionado. Empujar lentamente el pie flexionado hacia abajo.
Componentes Actividades
Oponer resistencia al descenso del pie. Espirar. Completar 5
Parte inicial Movilidad articular.
repeticiones con cada pie 15¨
Correr por todo el espacio
6. Movilidad de los pies. pasándose entre los compañeros una
pelota. Cada
unavez queenseelpase
suelolaypelota
tirar dedeberemos decir
- Colocar toalla ella usando solonuestro
los dedos
nombre, para que nuestros compañeros así como el profesor se un
del pie. Podemos aumentar la resistencia colocando un peso en
vayan familiarizando con los la
nombres
extremo de la toalla. Relajar presión.de todos los participantes de
las sesiones
- Colocar varias canicas de diferentes tamaños. Los alumnos
intentarán cogerlas con los pies favoreciendo así el trabajo de
Estación número 1. Músculos de la porción superior de la espalda y
presión y mantenimiento de de la fuerza sobre los músculos de
hombros. De los
pie con las de
rodillas ligeramente flexionadas y pies separados
tensores de dedos los pies.
Parte principal. a la anchura de las caderas. Elevar los brazos hasta el nivel de los
35¨
hombros con las palmas hacia arriba. Después llevar los brazos hacia atrás
para juntar los omoplatos hasta el nivel individual. Mantener la posición 10¨
durante 10 segundos. Volver lentamente a la posición inicial. Repetir el
ejercicio 5 veces.
Parte final vuelta a la calma
Estiramiento pasivo.

64
Estación número 2. Trabajo de la porción superior y media de la espalda,
hombros y brazos. De pié con los pies separados a la anchura de las
caderas y con mancuernas en las manos. Doblar lentamente el tronco
hacia un costado mientras se eleva la mancuerna por el otro costado hasta
el nivel de la axila. Repetir el ejercicio hacia el otro costado. Repeticiones
de 5-10 veces.
Estación número 3. Músculos pectorales. Hombros y brazos. De pié, con
pies separados al a anchura de las caderas. Rodear la espalda con una
banda elástica asegurando que la banda quede contra la espalda. Empujar
llevando los brazos directamente hacia delante y juntar los músculos
pectorales. Espirar. Luego pausar y volver lentamente a la posición inicial.
Repetir este ejercicio 10-15 veces según posibilidades.
Estación número 4. Porción superior y media de la espalda. Hombros y
brazos y abdominales. Sobre una pelota suiza, sostener una pelota
medicinal (1-2 Kg.) directamente delante del cuerpo a la altura de la cintura.
Inspiramos. Extender los brazos y elevar la pelota por encima de la cabeza
hasta las posibilidades de cada uno mientras se espira. Repetir este
ejercicio dejando la bola en el suelo y en diferentes lugares.
Estación número 5. Trabajo de cuádriceps. Músculos de la espalda y
abdomen. Sentado en una silla. Con la región lumbo-sacra contra su
respaldo. Levantarse de la silla, elevando el cuerpo unos dos tercios.
Espirar mientras se levanta el cuerpo. Mantener la postura 3-5 segundos y

65
 volver lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio 5-10 veces.
Estación número 6. Trabajo de isquiotibiales y cuádriceps. De pié junto a
una silla o pared. Levantamos una de las piernas (semiflexionada) hacia
delante. Mantenemos esa posición durante 3-5 segundos y volvemos
lentamente a la posición inicial. Realizamos este ejercicio 15 repeticiones
cada pierna.
Estación numero:7. Abductores y aductores. De pié y apoyado en la
pared o silla, desplazar el peso sobre una pierna. Elevar lenta y
lateralmente la otra pierna con el talón por delante. Espirar mientras se
eleva la pierna. Devolver lentamente la pierna a la posición central. Inspirar
mientras se baja la pierna. Cinco repeticiones con la misma pierna antes
que realizarlo con la otra.

10¨

vuelta a la calma
Parte final Estiramiento pasivo.

66
TEST #2

ATLETA #1 65 años ATLETA #2 67 años

Fuerza miembros superiores: 12 alto Fuerza miembros superiores: 15 medio

Fuerza Miembros inferiores: 10 medio Fuerza Miembros inferiores: 9 medio

Fuerza abdominal: 36 Medio

Fuerza abdominal: 35 Medio

67
6.

Comparación

METODO AUTOCARGA
TEST 1 TEST 2 MEJORIA %
ATLETA #1
MIEMBROS S 12 12 100 0
MIEMBROS I 8 10 125 25
ABDOMEN 36 36 100 0

40

30

20 TEST 1
10 TEST 2

0
MIEMBROS MIEMBROS ABDOMEN
S I

METODO CIRCUITO
TEST 1 TEST 2 MEJORIA %
ATLETA #2
MIEMBROS S 10 15 150 50
MIEMBROS I 5 9 180 80
ABDOMEN 25 35 140 40

40
30
20
10 TEST 1

0 TEST 2

68
Comparación de métodos

200

150

100
MEJORIA A1
50
MEJORIA A2
0

80
70
60
50
40
30 1%
20
10 2%
0

69
7. Conclusiones

 Tuvo mejor desempeño la atleta #2

 El método más efectivo fue el de trabajo de fuerza por medio de

circuitos, ya que la atleta mejoro entre el 40% y 80% por test

 El método de la autocarga se hacía monótono para la alumna

 La atleta #1 tuvo muy poca mejoría de la fuerza con el método

aplicado, ya que su mejoría en el test de miembros superiores y

abdominal fue de 0% y en miembros inferiores de 25%

 El método de circuito es la mejor opción cuando solo se tiene una hora

de entrenamiento, pues se puede trabajar varios grupos musculares

en poco tiempo

 El entrenamiento con adulto mayor es mejor recibido cuando se

realiza de forma personalizada

 La motivación en el entrenamiento juega un papel fundamental

70
8. Referencias

Carbonell, A.; Aparicio, V.; Delgado, M. (2009). Evolución de las

recomendaciones de ejercicio físico en personas mayores considerando el
efecto del envejecimiento en las capacidades físicas. Revista Internacional
de Ciencias del Deporte. 17(5), 1-18.
http://www.cafyd.com/REVISTA/01701.pdf

Muchinik, E. (2006). Envejecer en el siglo XXI. Historia y perspectivas de la

vejez. Buenos Aires: Lugar Editorial.

Organización Mundial de la Salud (2002). Envejecimiento activo: un marco

político. Contribución de la OMS a la Segunda Asamblea Mundial sobre el
Envejecimiento. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 37(2), 74-105.

Staffolani, C., Orlando, M. & Enria, G. (2006). Adultos mayores. Situación

actual y perspectivas futuras. Revista Multidisciplinaria Gerontológica, 16 (1),
6-11.

alvareza, L. (Ed.). (2005). La Vejez. Una mirada gerontológica actual. Buenos

Aires: Paidós.

er, N. (2008). La perspectiva de la longevidad: un tema para repensar y

actuar. Revista Argentina de Sociología, 6 (10), 91-110

71
Resumen

La necesidad continua del adulto mayor de mantener su calidad de vida y mejorar

su capacidad de ser independiente ha llevado a que estos se interesen por el

ejerció físico y sus beneficios, en especial el trabajo de la fuerza, ya que con el

envejecimiento se pierde masa muscular y por ende dicha capacidad.

De acuerdo con esta carencia que se presenta en dicha edad se plantea una duda

investigativa como lo es la aplicación de métodos de fuerza en esta población y

como tal su eficacia en ellos y de allí nace la siguiente pregunta ¿Es posible

determinar la eficacia de dos métodos diferentes de fuerza aplicados a los adultos

mayores?

La investigación toma su punto de partida en la conformación de bases teóricas

que nos orienten en conceptos claros de la fuerza y en especial en la aplicación de

esta en el nicho de población escogido, a continuación se decide aplicar 3 test,

uno para miembros superiores otro para fuerza abdominal y para finalizar

miembros inferiores que nos arrojen resultados del estado actual de fuerza de

nuestras 2 atletas, con este resultado se planifica un mes de intervención donde

se realizan 3 sesiones de entrenamiento por semana con una duración de 60

minutos donde a parte de la fuerza se selecciona un ítem de flexibilidad.

La escogencia de los dos métodos trabajados se da gracias a las bases teóricas

donde se decide que son los indicados pues se pueden manejar cargas bajas en

el método 1 de autocarga y altas intensidades en el método 2 de circuitos que es

lo indicado para el adulto mayor enfocándonos en la fuerza resistencia ; Luego de

la intervención se realiza una evaluación final donde se aplican los mismos 3 test

de la evaluación inicial, los resultados nos permiten realizar una comparación de la

adaptabilidad de los dos métodos y el mejoramiento presentado en cada uno,

donde el método circuito presenta mejorías notables en los dos tres realizados y

se puede concluir dando así respuesta a la pregunta inicial que es el método más

efectivo.
Aplicación de métodos de fuerza en
adultos mayores

LEIDY SANCHEZ
EDWIN OROZCO
JULIANA BUILES

EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE

POLITECNICO JAIME ISAZA CADAVID
RIONEGRO
Fecha en blanco – Letra Arial
ANTECEDENTES
 JUSTIFICACIÓN
• La necesidad continua del adulto mayor de mantener
su calidad de vida y mejorar su capacidad de ser
independiente ha llevado a que estos se interesen
por el ejerció físico y sus beneficios, en especial el
trabajo de la fuerza, ya que con el envejecimiento se
pierde masa muscular y por ende dicha capacidad
por esto se busca aplicar métodos existentes con el
fin de medir su mejoramiento.
 PREGUNTA
¿Es posible determinar la eficacia de dos
métodos diferentes de fuerza aplicados a los
adultos mayores de la unidad residencial el
Carmelo?
 Objetivo
Determinar la incidencia de dos métodos para el entrenamiento de la
fuerza en adultos mayores de la unidad residencial el Carmelo

OBJETIVOS ESPECIFICOS
• Evaluar el estado actual de la capacidad física de la fuerza en los adultos mayores para así
tomarlo de punto de partida para el proceso que se llevará.
• Planificar la intervención
• Aplicar dos métodos diferentes de fuerza en dos atletas del conjunto de adultos mayores
• Evaluar la progresión de cada atleta y a continuación comparar los resultados y definir
cual fue más efectivo.
Knutten y Kramer 87).
(Forteza, 1997).
Orosa Frais (2003)
Carbonell Baeza 2009
 METODOLOGIA
• Anamnesis
• Valoración inicial
• Planeación del trabajo
• Ejecución de sesiones
• Valoración final
 Resultados valoración inicial

ATLETA #1 65 años ATLETA #2 67 años

Fuerza miembros superiores: 10 medio

Fuerza miembros superiores: 12 alto

Fuerza Miembros inferiores: 8 medio Fuerza Miembros inferiores: 5 medio

Fuerza abdominal: 25 Malo

Fuerza abdominal: 36 Medio

Nota: De acuerdo a los resultados se planifica el entrenamiento

 ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO Y CON AUTOCARGA
DEPORTISTA Lucia Londoño Y

MESES SEPTIEMBRE-OCTUBRE
MESOCICLOS B. ESTABILIZADOR
AJUST CARG AJUST
RECUPERACIÓN
MICROCICLOS E A E

SEMANA 1 2 3 4

DIAS DE ENTTO X SEMANA 3 3 3 3

HORAS DE ENTTO X
SEMANA 1 1 1 1
DURACION DE LA SESION Min
(MIN) 60 60 60 60 utos %
% CALENTAMIENTO 15 15 15 15 60 25
58,333
% FUERZA 35 35 35 35 140 33333
16,666
% FLEXIBILIDAD 10 10 10 10 40 66667
TOTAL
TOTAL SEMANAS 4 COMPONENTES 240 100
TOTAL ENTRENAMIENTOS 12
TOTAL HORAS 2880
 Sesión autocarga
Tiempo de
Clase N 2 Hora 8:30AM Fecha 22/09/2017 Día: Viernes duración

Estimular la fuerza por medio del método autocaraga

Componentes Actividades
Parte inicial Movilidad articular
Movilidad articular 15'
Calentamiento: Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas
al ritmo de la caminata, incluyendo balanceo de los brazos
Estiramiento activo
Parte principal
Ejercicio #1 Sentadilla asistida 30’
Ejercicio #2 Extensión de cadera a 30 grados alternada con elástico
Ejercicio # 3 Extensión de rodilla alternada con elástico
Ejercicio #4 Flexión de cadera a 45 grados alternada con elástico
Ejercicio #5 Abducción de cadera con elástico
Ejercicio #6 Abdominales 15'
Parte final 4x10 repeticiones –entre serie 1’ de descanso

Estiramiento M.I y M.S

 Sesión circuito
Sesiones metodo #2 circuito, atleta #2

Tiempo de
Clase N1 Hora 8:30PM Fecha 18/09/2017 Día: Lunes duración

Materiales para la clase OBJETIVO: Desarrollar fuerza muscular de resistencia, Por medio de circuitos.

Pelotas con peso, Bandas elásticas

Sillas, Pelota suiza (bola grande
deformable)

Componentes Actividades
Parte inicial Movilidad articular.
15¨
Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una
pelota. Cada vez que se pase la pelota deberemos decir nuestro
nombre, para que nuestros compañeros así como el profesor se
vayan familiarizando con los nombres de todos los participantes de
las sesiones

Estación número 1. Músculos de la porción superior de la espalda y

hombros. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y pies separados
Parte principal. a la anchura de las caderas. Elevar los brazos hasta el nivel de los
35¨
hombros con las palmas hacia arriba. Después llevar los brazos hacia atrás
para juntar los omoplatos hasta el nivel individual. Mantener la posición
durante 10 segundos. Volver lentamente a la posición inicial. Repetir el
ejercicio 5 veces.
Estación número 2. Trabajo de la porción superior y media de la espalda,
hombros y brazos. De pié con los pies separados a la anchura de las
caderas y con mancuernas en las manos. Doblar lentamente el tronco
hacia un costado mientras se eleva la mancuerna por el otro costado hasta
el nivel de la axila. Repetir el ejercicio hacia el otro costado. Repeticiones
de 5-10 veces.
Estación número 3. Músculos pectorales. Hombros y brazos. De pié, con
pies separados al a anchura de las caderas. Rodear la espalda con una
banda elástica asegurando que la banda quede contra la espalda. Empujar
 Resultado valoración final

ATLETA #1 65 años ATLETA #2 67 años

Fuerza miembros superiores: 15 medio

Fuerza miembros superiores: 12 alto
Fuerza Miembros inferiores: 9 medio
Fuerza Miembros inferiores: 10 medio
Fuerza abdominal: 35 Medio
Fuerza abdominal: 36 Medio
 CONCLUCIONES
METODO AUTOCARGA
TEST 1 TEST 2 MEJORIA %
ATLETA #1
MIEMBROS S 12 12 100 0
MIEMBROS I 8 10 125 25
40
ABDOMEN 36 36 100 0
35

30

25

20 TEST 1
TEST 2
15

10

0
MIEMBROS S MIEMBROS I ABDOMEN
 METODO CIRCUITO
TEST 1 TEST 2 MEJORIA %
ATLETA #2
MIEMBROS S 10 15 150 50
MIEMBROS I 5 9 180 80
ABDOMEN 25 35 140 40

40

35

30

25

20 TEST 1
TEST 2
15

10

0
MIEMBROS S MIEMBROS I ABDOMEN
180
160
140
120
100 MEJORIA A1
80 MEJORIA A2
60
40
20
0
MIEMBROS S MIEMBROS I ABDOMEN

80

70

60

50
1%
40
2%
30

20

10

0
MIEMBROS S MIEMBROS I ABDOMEN
GRACIAS!!