Lcda.
Oswerlays Zerpa Hipocalórica, Hiperproteica, Hipograsa con selección
Nutricionista- Dietista de carbohidratos
M.P.P.S:4055 C.N.D.V: 4202
Datos del Paciente: Reidy Lucena
Desayuno 7:00 -8:00AM Almuerzo 12:00- 1:00 PM Cena: 6:00- 7:00 PM
Día 1 Yogurt con semillas de chía y manzana Canolitas de calabacín rellenas con pollo o pescado decorada Pollo con vegetales salteados 1 taza
en cubos 1 taza con ricota de cabra. 2 Ud (repollo, zanahoria, cebollín)
Tajadas de plátano amarillo horneadas 6 Ud Fajita de plátano verde 2 Ud pequeñas
Guacamole ½ taza
Fruta entera 1 Ud
Fruta entera 1 Ud
Día 2 Plátano amarillo horneado con Pollo asado 1 pieza grande Tortilla de vainitas 1 Ud grande
ricota de cabra 1 Ud Brócolis salteado con ajo, aceite de oliva y limón Aguacate 2 julianas
pequeña 150gr 1 taza Fruta entera 1 Ud
Yuca 4 trozos pequeños
Fruta entera 1 Ud
Día 3 Ensalada de frutas y semillas de Sopa de Lentejas ½ taza Fajitas de plátano con guacamole y
chia 1 taza Arroz con vainitas ½ taza jamón 2 Ud
Huevo a la plancha 1 Ud pequeñas
Ensalada de frutas ½ taza Manzana en trocitos 1 Ud
Día 4 Avena cocida con leche Pescado al horno o a la plancha 1 pieza grande Arepa asada de yuca con semillas
descremada y manzana 1 taza Yuca sancochada con aderezo de aceite de oliva+cilantro+ajo de chía 1 Ud mediana
3 trozos medianos Jamón de pavo 2 Rb
Ensalada de repollo+zanahoria y aderezo 1/3 taza Ricota de cabra 1 cda
Lechuga 1 Hoja grande
Lcda. Oswerlays Zerpa
Nutricionista- Dietista
M.P.P.S:4055 C.N.D.V: 4202
Desayuno 8:00 -9:00AM Almuerzo 1:00- 2:00 PM Cena: 6:00- 7:00 PM
Día 5 Fajitas de plátano verde con Jamón Pollo horneado con especias y papas 1 pieza grande Tortilla de huevo con brócolis 1 Ud
y queso ricota 1 Ud. pequeña Papas horneadas 5 trocitos medianos/100gr grande
Ensalada de repollo/zanahoria con aguacate ½ taza Papas al vapor 3 trocitos
Fruta entera 1 Ud
Pera en cubos 1 UD
Día 6 Yogurt con frutas 1 taza Filete de pescado a la plancha 1 Ud grande Fajitas de plátano verde 1 ud
Papas rusticas 5 trocitos Jamón de pavo 2 reb
Ensalada mixta ½ taza Vegetales al gusto ½ taza
Fruta entera 1 Ud Melón en cubos 1 taza
Día 7 Plátano horneado con jamón 1 Shosuey de pollo ½ taza Pizza de plátano verde con ricota, jamón de
Ud. pequeña (pimentón verde, repollo, zanahoria) pavo, decorada con vegetales( pimentón
Arroz con vainitas, cúrcuma, pimienta negra rojo, champiñones) 2 trozos grandes
½ taza Fruta entera 1 Ud
Manzana con piel 1 UD
Día 8 Ensalada de frutas 1 taza Pescado desmechado salteado con vegetales ½ taza Brócolis al vapor con aceite de oliva 100gr
Arroz con vainitas, cúrcuma, pimienta negra Aguacate en julianas 50gr
½ taza Milanesa a la plancha 1 bisteck pequeño
Durazno 1 Ud
Lcda. Oswerlays Zerpa
Nutricionista- Dietista
M.P.P.S:4055 C.N.D.V: 4202
Desayuno 8:00 -9:00AM Almuerzo 1:00- 2:00 PM Cena: 6:00- 7:00 PM
Día 9 Batido de fresas con espinacas 1 taza Arroz con pollo ½ taza Empanadas de plátano verde rellenas con
Ensalada cruda ½ taza ricota de cabra/pollo o pescado
Fruta entera 1 Ud desmechado 2 Ud
Fruta entera 1 Ud
Día Empanada de plátano verde con pollo horneada Arroz con vainitas ½ Brócolis al vapor con aceite de oliva y
10 1 Ud mediana taza limón 200gr
Pollo salteado con pimentón Aguacate en julianas 50gr
verde,zanahoria, repollo en julianas Filete de pescado asado 1 filete
½ taza pequeño
Aguacate en julianas 3 Julianas
medianas
Día 11 Batido de avena con frutas 1 vaso Pescado al horno 1 pieza medina Arepa de yuca 1 Ud pequeña
Papas rusticas 100gr 5 trozos medianos Tortilla con vegetales 1 Ud mediana
Ensalada cruda ½ taza Lechuga romana/criolla 1 hoja grande
Fruta entera 1 Ud
Lcda. Oswerlays Zerpa
Nutricionista- Dietista
M.P.P.S:4055 C.N.D.V: 4202
Desayuno 8:00 -9:00AM Almuerzo 1:00- 2:00 PM Cena: 6:00- 7:00 PM
Día 12 Plátano horneado con ricota de Pollo Horneado con especias 1 pieza mediana Fajitas de plátano verde rellenas con
cabra 1 Ud mediana pollo desmechado y vegetales crudos al
Papas rusticas 4 trocitos pequeños gusto 2 Ud
pequeñas
Ensalada cruda ½ taza
Día 13 Ensalada de frutas 1 taza Shosuey de pollo con vegetales 1 pieza mediana Merluza a la plancha 1 pieza
/150gr pequeña
( pimentón verde, zanahoria, brócolis, repollo morado)1 Brócolis salteado con ajo, aceite de oliva
taza y limón 1/3 taza
Arroz con cúrcuma ½ taza
Fruta entera 1 Ud
Día 14 Bocaditos de papa y calabacín con Sopa de garbanzos ½ taza Pollo desmechado salteado con
huevo 2 Ud Arroz ½ taza vegetales ½ taza/ 100gr
Huevo a la plancha 1 Ud Aguacate en julianas 50gr
Brocolis salteado con limón, ajo y aceite de oliva Arañitas de plátano verde 1 Ud
Fruta entera 1 Ud
Día 15 Huevo sancochado 2 Ud Filete de pescado a la plancha 1 filete grande Pollo con vegetales salteados 1 taza
Ensalada cruda con aguacate 1 taza Fruta entera 1 Ud
Papas al vapor 5 trocitos medianos
Recetas deliciosas:
Ensaladas: Frutas: Arepa de papa Hamburguesa de Arañitas de plátano verde:
Gramos de vegetales a consumir en el día Ingredientes: 100gr de papas cocidas y pescado: Ingredientes:
300gr.
gramos de Ingredientes: 80gr de 1 platano verde rallado
trituradas, agregamos un chorrito de
Variedad de vegetales: acelga, espinacas, frutas a pescado desmechado ½ cebolla morada finamente
aceite de oliva+ semillas de
brócolis, coliflor, berenjena, apio España, consumir en chia(opcional) amasamos y con la ayuda y sancochado, cortada
calabacín, pepino, lechuga, pimentón, el dia entre mezclar con las 2 cucharadas de ajo porro
de una cucharilla armamos la arepa.
vainitas, champiñones, zanahorias. especias que desees( 1 pizca de sal
Puedes combinar vegetales crudos con
150 y 250gr Para la preparación de la arepa de yuca oregano, pimienta, 1 huevo
vegetales cocido(brocolis + zanahoria cruda). Frutas es similar solo que en este caso rallamos ajo, cebollín)agregar Aceite de oliva para cocinar
ADEREZO permitidas: la yuca y agregamos un poquito de agua sal al gusto, 1 cdita de Mezclar todos los ingredientes
Ingredientes: para facilitar el amasado. aceite de oliva extra formar las arañitas con ayuda de
manzana,
1 cucharada de zumo de naranja. 1 cucharada Bocaditos de papa y calabacín: virgen y amasar, con una cucharilla y espátula y cocinar
de aceite de oliva. ½ cucharadita de semillas pera, Ingredientes: papas sancochadas y ayuda de una en un sartén antiadherente untado
de ajonjolí o semillas de chia. Una pizca de durazno, trituradas( 70gr) calabacín rallado(50gr) cucharilla forma tus con aceite de oliva .
ralladura o de Jengibre en polvo. Preparación: mandarina, Una vez rallado el calabacín colocamos hamburguesas de
El aderezo se realiza mezclando todos los en un colador para que se elimine el atún , cocínalas a la
ingredientes Puede realizarse en mayor
lechosa, plancha a fuego medio Guacamole:
melón exceso de agua, mezclamos ambos
cantidad y guardar en la nevera para el por ambos lados y Tomate en cuadritos + aguacate,
ingredientes puedes agregar especias:
momento de servir. listas cilantro, cebolla, aceite de oliva
Ingredientes: pimienta negra, ajo, aceite de oliva, sal Papas rusticas:
Nota: puedes
1 cucharada de Yogurt sin lactosa , ajo (opcional) Si la masa estuviera muy Ingredientes: 100gr de
combinar
triturado, cilantro. Mezclar todos los húmeda podemos dejarla escurriendo papas bien limpias y
diversas frutas
ingredientes . sobre un paño limpio en la nevera con la piel, costar en
en las
VINAGRETA durante media hora. Con el frío será más trozos grandes
ingredientes:
ensaladas de
manejable. Con una cucharilla tomar sumergir en agua con
1 cucharada de aceite de oliva+ ¼ de cucharadita vegetales: hielo por un rato,
porciones y formar pequeñas croquetas.
de sal. 1 cucharada de agua filtrada. pimienta al ejemplo sacar y secar colocar
Distribuir en la bandeja, pincelar con un
gusto. preparación: la vinagreta se realiza Lechuga en el molde para
poco de aceite y hornear hasta que estén
mezclando todos los ingredientes . puede romana+manza horno, aderezar con
dorados.
realizarse en mayor cantidad y guardar en la na+ aguacate+ las especias de tu
nevera para el momento de servir.
Para que queden aún mejor podemos dar
tomate+zanaho preferencias y hornear
Usa el aceite de oliva preferiblemente el la vuelta a cada unidad.
ria
EXTRA-VIRGEN
Recetas deliciosas :
Empanadas de plátano verde Torticas de plátano
Ingredientes: 1 plátano verde sin cascara, sancochar hasta que ablande, luego procesar hasta
obtener una masa homogénea, amasar con las manos húmedas, hacer bolitas medianas, colocar en 1 plátano grande semimaduro (rayado)
papel plástico untado con aceite de oliva aplastar y colocar el guiso y llevar al horno o a la freidora del 1 huevo
aire. 1 pizca de soda
½ zanahoria rallada
Mezclar todos los ingredientes, colocar un sartén antiadherente (preferiblemente) o
uno que no pegue, untar con aceite de oliva y colocar 2 cdas de la mezcla extender
con una cucharilla un poco voltear y listo servir.
Fajitas de plátano verde
Usar la misma mezcla de las empanadas de plátano, hacer una bolita aplastar en una superficie que Croquetas o tortillas de plátano verde.
no pegue y cocinar por ambos lados en un sartén antiadherente o que no pegue y listo servir o Ingredientes:
guardar en la nevera. 1 plátano verde sancochado y bien triturado o molido.
Aceite de oliva extra virgen.
Amasar bien y formar bolitas con la mescla aplastar y cocinar en un sartén
Pizza de plátano verde: antiadherente untado con aceite de oliva a fuego lento y servir.
Usar la misma mescla de las empanadas de plátano verde colocar salsa de tomate hecha en casa
ricota de cabra, jamón , decorar con los vegetales de su preferencia, llevar al horno y servir.
Pan de plátano
Bolitas de plátano verde Ingredientes:
Usar la misma mezcla de las empanadas de plátano verde rellenar con guiso de atún o pollo sellar y 2 plátanos verdes o pintón . 2 huevos . Una pizca de sal. 2 cucharadas de aceite oliva
llevar a sancochar u hornear. extra virgen . ½ cucharadita de bicarbonato de sodio. Especias al gusto. Preparación:
Enciende el horno y caliéntalo a unos 150-200ºC. introduce todos los ingredientes en
una procesadora o en una batidora. Tritúralos bien hasta que se haya formado una
masa homogénea y no queden grumos. Vierte la mezcla en un molde para pan
cubierto con papel para horno. Hornea durante 30 minutos aproximadamente. Para
saber si está hecho, introduce un palillo y comprueba que sale limpio. Desmolda y deja
enfriar al menos una hora. Esta es una excelente opción para sustituir el pan de trigo
el cual es ultra procesado y rico en grasas saturadas.
Recomendaciones SUPLEMENTACION: Omegas 3 (DHA, EPA) en dosis de 2500mg. Los omega 3 son
antioxidantes, antinflamatorios. Mejoran la sensibilidad a la insulina y me dan mejor
control metabólico.
- Consume a diario: frutas y verduras de temporada, en todas tus comidas. Citrato de Magnesio: 1 capsula de 400 mg media hora antes de dormir acompañada de 1
- Aderece el pollo, pescado con especias: orégano , cúrcuma+pimienta negra. taza de manzanilla.
- Agrega aceite de oliva extravirgen como aderezo en tus ensaladas.
- Prefiera las frutas en forma enteras y con piel( manzana, pera, duraznos)
Evite:
- Consuma como mínimo 1 ración de vegetales crudos en ensaladas al día.
- Embutidos: tocineta, salchichas, salchichón, mortadela, pescado ahumados
- Realice actividad física cardiovascular 3-5 veces por semana . hamburguesas, comidas abundantes, natilla, crema de leche, quesos cremas. -
Frituras, pasteles, tequeños, patacones, empanadas, enlatados.
- Evite comer frente al televisor, computadora o teléfono.
- Enlatados, refrescos, nestea, jugos envasados y de sobre, maltas, gatorade.
- Para servir las comidas prefiera un plato pequeño.
- Condimentos artificiales (cubito, adobo, sopas maggi, etc.)
- Prefiera los pescados de mar : sardinas ricas en omegas 3 , jurel lisa, pargo,
Merluza, tajali. - Salsas comerciales: salsa de tomate, salsa inglesa, de soya, etc.
- Frutas a evitar: patilla, guanábana, cambur, ciruela, mango, níspero.
- Realice su ultima comida antes de las 7pm.
- Azúcar y productos que la contengan.
- Carnes rojas.
- Beneficios del almidón resistente: el almidón no degradado
durante la digestión presente en arroz, plátano, papa, yuca granos cocido y
luego enfriado(mediante un proceso llamado RETROGRADACION) el almidón se
convierte en almidón resistente y puede ayudar a : CONTROLAR LA GLiCEMIA
(azúcar en sangre)AUMENTANDO LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA,
MANTIENE LA SALUD INTESTINAL, DISMINUYE LA INFLAMACION. Consiste
en cocinar estos alimentos y luego llevarlos a enfriamiento en nuestra nevera por
un periodo de 24hrs
