Marcos Orellana

ASESORAMIENTO NUTRICIONAL

ALBERTOGARCÍA
Técnico superior en actividades físicas y deportivas
Técnico superior en dietética y nutrición
Entrenador personal
albertoggarcia23@[Link] - 662 29 82 97
Objetivo: adaptación alimentación a requerimientos de entrenamiento, mejorando el rendimiento y la recuperación.

CONSEJOS PARA SEGUIR EL PLAN NUTRICIONAL:

Consejos técnicos:

Los pesos son siempre en crudo (a no ser que sean legumbres, son cocidas). Si el peso no está en el plan, lo encontrarás en la receta.

Trata de respetar las cantidades de hidratos, proteínas y grasas, aunque cambies de alimento, es decir si en el menú hay pollo, patata, aceite y verduras, puedes
usar la misma cantidad de pollo que pavo o de pescado, en ese caso la cantidad será más (si es blanco). Puedes cambiar las patatas por pasta, arroz, quinoa,
usando las cantidades que aparecen en el plan. Usa las verduras que quieras y trata de respetar las cantidades de aceite.

Cuando cocines con en la sartén vierte el aceite y luego pasa un papel de cocina para retirar los excesos. Si puedes, que sea de oliva.

Cocina con poca sal, si puede ser que sea sal yodada.

Te recomiendo el vinagre de manzana, en lugar de Modena u otro tipo.

Recuerda beber agua, no hay una cantidad exacta, trata de beber unos 4/5 vasos al día.

ALBERTOGARCÍA albertoggarcia23@[Link] - 662 29 82 97

En el día a día:

• Si necesitas comer más verduras come (en este grupo no entra la patata).

• Si necesitas endulzar usa algún edulcorante, evita los siropes de agave, dátil,....

• Prioriza la comida fresca, aunque el recurso congelado en verduras, pescados y/o carnes te ayudará a tener siempre algo a mano.

• Utiliza las especias que más te gusten, la opción de ajo en polvo, cebolla en polvo, hierbas, curry, mostaza,...añaden mucho sabor y
hacen que no haya exceso de sal.

• Puedes combinar como quieras las recetas, las de medio día en medio día y las de la noche en la noche. Las del fin de semana
intenta repetirlas pero, si no quieres cocinar la receta propuesta puedes usar los ingredientes y hacerte otro plato.

Si no quieres seguir las recetas:

Puedes usar los ingredientes de las recetas pero hacer platos diferentes, por ejemplo, si la receta es de: ensalada de lentejas y arroz vegetales crudos y aliño de
una cucharada de aceite, puedes cambiar a un guiso de lentejas arroz y vegetales respetando las mismas cantidades de arroz, lentejas y aceite, las verduras
siempre que no sean patata o boniato.
Lo que siempre se debe respetar es la cantidad de proteína, hidrato de carbono y grasa.

ALBERTOGARCÍA albertoggarcia23@[Link] - 662 29 82 97

DIETA MARCOS ORELLANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3 rebanadas de pan 2 rebanadas de pan

Desayuno
integral integral

75 gr. de jamón 3 claras de 1 huevo

serrano
1 huevo
1 vasito de café
Porridge o gachas de 1 vasito de café Porridge proteico sin Tostadas con aguacate y Huevos revueltos Tortitas de avena y
cortado o espresso (con
avena cortado o espresso (con whey salmón plátano
leche entera y sin
azúcar) leche entera y sin 2 rebanadas de pan
100 gr. de fresas azúcar) 1 vasito de café 1 vasito de café integral 1 vasito de café
100 gr. de tomate en cortado o espresso (con cortado o espresso (con cortado o espresso (con
conserva (o tomate 1 vasito de café 3 lonchas de jamón leche entera y sin azúcar) 75 gr. de jamón
leche entera y sin azúcar) leche entera y sin azúcar)
triturado) cortado o espresso (con cocido (jamón york) serrano
leche entera y sin azúcar) 100 gr. de fresas
Ver comentario 1 vasito de café
Ver comentario cortado o espresso (con
leche entera y sin azúcar)

1 yogur proteico 3 tortitas de tortitas 4 Tostadas de pan 1 vasito de café 1 yogur proteico 3 Tostadas de pan
Segundo
de arroz integral wasa cortado o espresso (con wasa
desayuno 1 manzana leche entera y sin 1 vasito de café
100 gr. de pechuga 50 gr. de lomo azúcar) cortado o espresso (con 100 gr. de jamón
1 vasito de café de pavo, embutido embuchado leche entera y sin cocido (jamón york)
cortado o espresso (con 1 yogur proteico azúcar)
leche entera y sin 1 vasito de café 1 vasito de café
azúcar) cortado o espresso (con Batido de plátano con cortado o espresso (con 1 manzana 1 kiwi
leche entera y sin almendras y canela leche entera y sin
azúcar) azúcar)
1 vasito de café
cortado o espresso (con
leche entera y sin azúcar)
 350 gr. de pechuga 1 vaso de garbanzos 250 gr. de pescado 1 vaso de quinoa 100 gr. de pasta de
Almuerzo
de pollo cocidos blanco cocida lenteja roja

100 gr. de canónigos 50 gr. de aguacate 1 boniato cocido 300 gr. de pescado 3 latas pequeñas de
blanco atún al natural
100 gr. de fresas 3 latas pequeñas de 100 gr. de canónigos
atún al natural 2 zanahorias 100 gr. de tomate
1 zanahoria Arroz integral con 1 pera Ensalada de lentejas y cherry
2 huevos duros champiñones y queso arroz 1 cebolla
1 tomate parmesano 1 tomate 50 gr. de queso feta
1 tomate 2 tomates
1 vasito de café
75 gr. de arroz 1 tarrina pequeña de
2 filetes de pechuga cortado o espresso (con
blanco, cocido 2 cucharadas de queso fresco 0% tipo 2 rodajas de piña
de pavo leche entera y sin azúcar)
salsa de soja (tamari) burgos
1 vasito de café
1 kiwi 2 hamburguesas de
cortado o espresso (con 1 cdta. de aceite de 1 cdta. de aceite de
pollo
leche entera y sin oliva 1 vasito de café oliva
azúcar) 2 cortes de sandía
1 vasito de café cortado o espresso (con 2 cucharadas de
1 kiwi leche entera y sin azúcar)
cortado o espresso (con salsa de soja (tamari)
leche entera y sin
azúcar)

Ver comentario

3 Tostadas de pan 1 tarrina individual 1 tarrina individual 2 rebanadas de pan

Merienda
wasa de queso fresco batido de queso fresco batido integral
0% 0%
100 gr. de pechuga 100 gr. de pechuga
de pavo, embutido 1 kiwi 100 gr. de fresas de pavo, embutido

2 cucharadas de 1 vasito de café 1 plátano 1 vasito de café

queso philadelphia light cortado o espresso (con Pan con plátano y cortado o espresso (con Batido de plátano Helado de cacao de dos
0% leche entera y sin mantequilla de cacahuete leche entera y sin congelado con piña y ingredientes
azúcar) azúcar) naranja
1 vasito de café 1 vasito de café
cortado o espresso (con 80 gr. de queso 1 vasito de café cortado o espresso (con
leche entera y sin azúcar) cottage cortado o espresso (con leche entera y sin azúcar)
leche entera y sin azúcar)
 200 gr. de pescado 200 gr. de sepia 100 gr. de rúcula 150 gr. de salmón,
Cena
blanco cocida lomos
80 gr. de arándanos
1 tomate 2 tomates 1 patata
1 tomate
1/2 cebolla morada 100 gr. de canónigos 1 calabacín
1 zanahoria
2 latas pequeñas de Pechuga de pollo al horno 1 manzana Ensalada templada con 1 cebolla Atún a la plancha
atún al natural con champiñones aguacate y langostinos 2 cucharadas de
1 zanahoria vinagre balsámico 1 zanahoria
50 gr. de queso feta
120 gr. de canónigos 2 rodajas de piña
1 cucharada
2 cucharaditas de mediana de aceite de Ver comentario
1 vaso de uvas rojas
aceite de oliva oliva
o verdes
100 gr. de patatas 50 gr. de maíz
1 tomate
cocido Puré de zanahoria
2 cortes de sandía
1 zanahoria
2 rodajas de piña Merluza en salsa verde
2 cucharadas de
Ver comentario vinagre balsámico
Ver comentario
1 pera

Comentarios

Lunes El café puede ser con leche.

Desayuno

Lunes Haz una ensalada con los ingredientes.

Cena La sandía de postre.

Martes Pon los garbanzos con una cucharadita de aceite en la sartén y especias. A continuación, pon la salsa de soja y agrega los demás ingredientes a fuego
Almuerzo lento.
Miércoles Sepia a la plancha.
Cena Haz una ensalada con los demás ingredientes.
Piña de postre.

Viernes Coge medio aguacate.

Desayuno

Sábado El salmón, la patata y las verduras al horno.

Cena

Frutas y verduras

420 gr. de canónigos 33,3 fresas (400 gr.) 15,2 zanahorias (927 gr.) 11 tomates (1,4 kg.)

0,5 cebolla morada (62,5 gr.) 3 manzanas (540 gr.) 290 gr. de tomate en conserva (o tomate triturado) 4 kiwis (280 gr.)

4 cortes de sandía (320 gr.) 1 cebolleta (15 gr.) 1,1 limones (65 gr.) 1,6 aguacates (peso sin hueso) (186 gr.)

151 gr. de uvas rojas o verdes 2 peras (356 gr.) 5,1 plátanos (598 gr.) 8 rodajas de piña (669 gr.)

5 cebollas (517 gr.) 10 vasos (100 gr.) de rúcula 61,5 arándanos (80 gr.) 118 gr. de plátano congelado

1 naranja (130 gr.) 196 gr. de calabacín 6,7 tomates cherry (100 gr.)

Carne

9 lonchas (150 gr.) de jamón serrano 1,4 pechuga de pollo (350 gr.) 12 lonchas (300 gr.) de pechuga de pavo, embutido 250 gr. de pechuga de pollo cruda sin piel
 2 filetes de pechuga de pavo (170 gr.) 6,6 lonchas de jamón cocido (jamón york) (184 gr.) 50 gr. de lomo embuchado 2 hamburguesas de pollo (180 gr.)

Pescado

750 gr. de pescado blanco 10 latas pequeñas de atún al natural (500 gr.) 4 lonchas (80 gr.) de salmón ahumado 300 gr. de merluza

2 lomos de salmón (150 gr.) 2 filetes de atún (240 gr.)

Marisco

200 gr. de sepia cocida 2,5 vasos (8 unidades) (200 gr.) de langostinos cocidos pelados (gambas, camarones) 5 almejas (72,5 gr.)

Huevos

2 huevos duros (100 gr.) 9,5 claras de 1 huevo (315 gr.) 4 huevos (220 gr.)

Quesos

0,7 taza de queso feta desmenuzado 1,5 cucharadas colmadas (15 gr.) de 1 tarrina pequeña (72 gr.) de queso
70 gr. de queso philadelphia light 0
(100 gr.) queso en polvo fresco 0 tipo burgos

0,7 porción (80 gr.) de queso cottage

Leche

1,2 vasos grandes (300 gr.) de leche desnatada

Bebidas vegetales

1 vaso (240 gr.) de leche de almendras sin azúcar

Yogures

3 yogures proteicos (360 gr.) 0,2 Yogur natural (20 gr.)

Pan

12 rebanadas (384 gr.) de pan integral 10 Tostadas (120 gr.) de pan wasa 3 tortitas (27 gr.) de tortitas de arroz integral

Pasta

1 vaso (100 gr.) de pasta de lenteja roja

Legumbre

1 vaso (164 gr.) de garbanzos cocidos 40 gr. de guisantes verdes congelados 0,8 vaso (150 gr.) de lentejas cocidas

Cereales en grano

0,7 vaso (125 gr.) de arroz blanco, cocido 1,6 vasos (131 gr.) de avena en copos 1 vaso (195 gr.) de arroz integral, crudo 0,4 bote pequeño (50 gr.) de maíz cocido

1 vaso (185 gr.) de quinoa cocida

Harinas

0,2 cucharada (5 gr.) de harina de trigo 25 gr. de harina de avena 0,6 cucharadita (3 gr.) de cáscara de psyllium 10 gr. de harina de coco

Frutos secos y semillas

 5 gr. de mantequilla de cacahuete fina

Especias y hierbas

1,3 cucharaditas de pimienta negra molida (1 gr.) 5,3 gr. de albahaca fresca 1 cucharada (2,5 gr.) de canela en polvo 0,1 cucharada colmada (7 gr.) de sal

6 gr. de ajo 1 cucharada de perejil picado (3,8 gr.) 1 cucharadita (2,1 gr.) de comino 1,15 gr. de pimentón dulce

10 cucharadas (20 gr.) de cilantro fresco 5 gr. de hierbabuena

Aceites

6,2 cucharadas (80,25 gr.) de aceite de oliva 5 gr. de aceite de coco

Aditivos

0,2 cucharadita (1 gr.) de levadura en polvo

Salsas, aliños y condimentos

72 gr. de salsa de soja (tamari) 64 gr. de vinagre balsámico

Cacao, café e infusiones

22 vasitos (2,4 kg.) de café cortado o espresso (con leche entera y sin azúcar) 3,9 cucharadas (20,8 gr.) de cacao en polvo puro

Otros

1 vaso (249 gr.) de caldo de verduras 3,5 vasos (700 gr.) de agua 0,4 copa (50 gr.) de vino blanco 244 gr. de caldo de pescado
Tubérculos

1,5 patatas (313 gr.) 1 boniato cocido (151 gr.) 1 patata blanca (213 gr.)

Setas

10,4 champiñones blancos (188 gr.)

© Copyright Alberto García

Porridge o gachas de avena

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

1 vaso de avena en copos

(81 gr.)

1.5 vasos de leche

desnatada (300 gr.)

Mezclar en un cazo la avena con la leche o la bebida vegetal que prefiramos, llevar a
ebullición y cocer durante 5-10 minutos removiendo para que no se pegue.

Mezclar con fruta y frutos secos.

Pechuga de pollo al horno con champiñones

Total: Elaboración:
00:40h 00:30h

Ingredientes para una ración:

250 gramos de pechuga de

pollo cruda sin piel

1 cebolleta (15 gr.)

1/2 vaso de champiñones

1. Troceamos los champiñones y los ponemos en la bandeja donde vamos a hornear. blancos (48 gr.)

2. Sobre los champiñones ponemos la cebolleta en juliana y la pechuga de pollo, entera, 1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)
sobre esta.
3. Salpimentamos, ponemos una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y un vaso de 1 pizca de pimienta negra
molida (0.1 gr.)
agua, el otro vaso lo reservamos.
4. Llevamos al horno, 10 minutos, 180 grados. A los 10 minutos sacamos y agregamos el 1/2 limón (29 gr.)
limón.
Dejamos 10 minutos más a 180 grados. Si vemos que las pechugas se están dorando
mucho, podemos tapar con papel de aluminio.
5. Ya tenemos las pechugas 20 minutos en el horno, no les quedará mucho más tiempo para
estar listas. Ahora toca controlar, si necesita más agua, vamos añadiendo poco a poco del
que tenemos reservado.
6. Cuando veamos las pechugas listas, sacamos del horno.

Adaptada de:
Andrea
Batido de plátano con almendras y canela

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para 1:

1 plátano (118 gr.)

1 vaso de leche de
almendras sin azúcar (240
gr.)

1 pizca de canela en polvo

(0.3 gr.)

Triturar todos los ingredientes juntos.

Comentarios:

Podemos congelar el plátano previamente cortado a láminas y meterlo en el

congelador en una bolsa para congelación, tendremos una textura más cremosa.
Arroz integral con champiñones y queso parmesano

Total: Elaboración:
00:50h 00:50h

Ingredientes para 2:

1 vaso de arroz integral,

crudo (195 gr.)

2 vasos de champiñones
laminados (140 gr.)

3 cucharadas de queso en
polvo (15 gr.)

1 vaso de caldo de
verduras (249 gr.)

1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)
1. Cocer una taza de arroz con 2 tazas de caldo, o una taza de caldo y otra de agua, o con 2 1 cucharadita de pimienta
tazas de agua y con una pizca de sal, según se desee el sabor. Llevar a fuego máximo, bajar negra molida (0.8 gr.)
al mínimo y cocer con tapa durante 40 minutos. 1 cucharada de hojas
2. Cortar los champiñones a láminas y saltear con aceite de oliva, ajo picado y sal. picadas de albahaca fresca
(5.3 gr.)
3. Una vez el arroz esté bien cocido, saltear con los champiñones, con el queso parmesano
rallado o en polvo y un poco de pimienta. Probar y ajustar la sal.
Se puede servir con hierbas aromáticas frescas como albahaca, cilantro, orégano o
cebollino.
Pan con plátano y mantequilla de cacahuete

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para 1:

1 rebanada de pan integral

(32 gr.)

1/2 plátano (59 gr.)

5 gramos de mantequilla
de cacahuete fina

1 - Diluir el cacahuete con un poco de agua caliente.

2 - Untar el pan con la mantequilla.

3 - Cortar el plátano a rodajas y colocarlo encima del pan.

Porridge proteico sin whey

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para 1:

50 gramos de avena en
copos

150 gramos de clara de

huevo

10 gramos de cacao en
polvo puro

2 pizcas de canela en
polvo (0.6 gr.)

1/2 vaso de agua (100 gr.)

Calentar la avena en un bol con el agua y las claras de huevo al microondas un par de
minutos y mezclar con el cacao.

Autor/a:
Adrián Díaz
Ensalada templada con aguacate y langostinos

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

1/2 aguacate (pelado y sin

hueso) (68 gr.)

1 tomate (123 gr.)

200 gramos de langostinos

1. Cortar el tomate en daditos junto con el aguacate. cocidos pelados (gambas,
camarones)
2. Pelar los langostinos cocidos y cortar.
2 latas pequeñas de atún
3. Añadir en un bol los anteriores ingredientes junto con la lata de atún.
al natural (100 gr.)
4. Agregar aceite de oliva y sal.
1 cucharada de aceite de
5. Remover.
oliva (13 gr.)

1/2 pizca de sal (0.2 gr.)

Adaptada de:
Alba Gallego. @[Link]
Tostadas con aguacate y salmón

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

2 rebanadas de pan
integral (64 gr.)

1/2 aguacate (pelado y sin

hueso) (68 gr.)

Tostar el pan en la tostadora o en el horno. 4 lonchas de salmón

ahumado (80 gr.)

Quitar la piel y el hueso del aguacate y chafarlo con el tenedor junto con unas gotas de zumo 4 aros de cebolla (72 gr.)
de limón y una pizca de sal. Utilizar medio aguacate por tostada.
1 pizca de sal (0.4 gr.)

Servir encima de la tostada con salmón ahumado y con anillos muy finos de cebolla.
1/2 limón (29 gr.)
Ensalada de lentejas y arroz

Total: Elaboración:
00:20h 00:10h

Ingredientes para 1:

150 gramos de lentejas

cocidas

50 gramos de arroz blanco,

cocido

1/2 cebolla (55 gr.)

1 cucharadita de comino
(2.1 gr.)

1/2 cucharadita de canela

en polvo (1.3 gr.)

Rehogar la cebolla cortada muy fina. 1/2 cucharadita de

pimentón dulce (1.2 gr.)
Cuando esté bien tierna, añadir las especias y cocinar fuera del fuego un minuto para que no
se queme el pimentón. 1 ramillete de 9 ramas de
cilantro fresco (20 gr.)
Incorporar las lentejas y el arroz, ya cocidos.
Corregir de sal. 5 gramos de hierbabuena
Colocar en un plato y decorar con el cilantro y la hierbabuena picada y un buen chorro de
1 rodaja de limón (7 gr.)
zumo de limón.
Se puede tomar caliente o templado. 1/2 cucharada de aceite de
oliva (6.5 gr.)

Autor/a:
Abraham
Merluza en salsa verde

Total: Elaboración:
00:30h 00:15h

Ingredientes para una ración:

300 gramos de merluza

2 cucharadas de cebolla
picada (20 gr.)

1 diente de ajo (3 gr.)

1. Pela y corta la cebolla y el ajo a daditos pequeños.
1 cucharada de perejil
picado (3.8 gr.)
2. Pon una cazuela al fuego con una cucharada de aceite y cuando esté caliente añade el
ajo y la cebolla. Rehoga hasta que empiece a dorar ligeramente. Sazona. 5 gramos de harina de trigo

50 gramos de vino blanco

3. Añade una cucharadita de harina y rehoga unos minutos sin que se tueste.
1 vaso de caldo de
4. Incorpora medio vaso de vino blanco y un vaso de caldo de pecado, remueve bien para pescado (244 gr.)

que la harina se disuelva y vaya trabando (espesando) la salsa. 5 almejas (72.5 gr.)

40 gramos de guisantes
5. Picamos unas hojas de perejil fresco y las añadimos a la salsa junto con un puñado de
verdes congelados
guisantes congelados.
1 cucharadita de sal (6 gr.)

6. Por último incorporamos a la cazuela la merluza sazonada y las almejas y dejamos cocer
hasta que las almejas se abran y la merluza esté cocinada. Rectificamos de sal si es
necesario.

Sirve recién hecho.

Huevos revueltos

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para una ración:

2 huevos pequeños (100

gr.)

2 claras de 1 huevo (66 gr.)

1. Batir los huevos ligeramente con una pizca de sal.

2. Calentar la sartén y derretir la mantequilla cubriendo la superficie.

3. Añadir los huevos batidos y revolver constantemente.

4. Al empezar a cuajar, añadir un chorrito de leche, seguir revolviendo hasta que hayan
cuajado.

5. Servir.
Batido de plátano congelado con piña y naranja

Total: Elaboración:
00:10h 00:10h

Ingredientes para 1:

1 plátano congelado (118

gr.)

1 vaso de piña troceada

(165 gr.)

1 naranja (130 gr.)

Exprimimos la naranja.

Batimos el plátano y la piña con el zumo de naranja. Añadimos un poco de agua

dependiendo de si lo queremos más cremoso o más líquido.

Comentarios:

Pelemos bien la piña antes de batirla.

Se pueden añadir espinacas tiernas en caso de que queramos un batido verde, el

sabor queda muy bien con estas 3 frutas.
Tortitas de avena y plátano

Total: Elaboración:
00:25h 00:10h

Ingredientes para 1:

25 gramos de harina de
avena

1 huevo (60 gr.)

20 gramos de yogur natural

1 plátano pequeño (101 gr.)

3 gramos de cáscara de
psyllium

1 pizca de canela en polvo

1. En un bol grande machacar el plátano hasta que quede como un puré. Añadir el huevo y (0.3 gr.)
una cucharada de yogur.
1 gramos de levadura en
polvo
2. Añadir la harina de avena junto con el psyllium y la canela y mezclar bien. Añadir la 1 cucharadita de aceite de
levadura y mezclar de manera suave para no romper el aire que se va creando en la mezcla. coco (5 gr.)

10 gramos de harina de
3. En una sartén grande poner un poco de aceite de coco a fuego medio y cuando esté coco
caliente añadir dos montoncitos para hacer las tortitas (vigilar que queden separados).
Cuando esté dorada la parte inferior dar la vuelta. Repetir hasta terminar la mezcla.

Comentarios:

Se pueden añadir aromas naturales a la mezcla como aroma de vainilla o de

caramelo.

Autor/a:
Cristina Cànaves
Helado de cacao de dos ingredientes

Total: Elaboración:
00:05h 00:05h

Ingredientes para 1:

2 plátanos pequeños (202

gr.)

2 cucharadas de cacao en
polvo puro (10.8 gr.)

Cortar el banano en rodajas y colocar en el congelador. Cuando esté congelado colocar en

un procesador o licuadora de alta potencia y procesar con el cacao en polvo.

Listo! :)

Comentarios:

Para un toque crunchy le puedes agregar nibs de cacao o nueces/almendras

encima.

Autor/a:
Cristina Bajaña @nutricion_cristinab
Atún a la plancha

Total: Elaboración:
00:05h 00:05h

Ingredientes para una ración:

2 filetes de atún (240 gr.)

1 pizca de pimienta negra

molida (0.1 gr.)

1 pizca de sal (0.4 gr.)

1 - Salpimentar el atún.
1/2 cucharadita de aceite
de oliva (2.3 gr.)
2 - Calentar la plancha y untar un poquito de aceite.

3 - Dorar el atún por ambas caras.

 Puré de zanahoria

Total: Elaboración:
00:30h 00:30h

Ingredientes para 4:

500 gramos de zanahorias

1 cebolla grande (150 gr.)

1 bote de tomate en
conserva (o tomate
triturado) (190 gr.)

1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)

600 gramos de agua

1. Preparar todas las verduras (pelar y lavar zanahoria, patata, ajo y cebolla...).
1 patata blanca (213 gr.)
2. En una cazuela echamos la cucharada sopera de aceite de oliva y sofreímos ligeramente
el ajo. Rápidamente vertemos el resto de los ingredientes y cubrimos con la cantidad 1 diente de ajo (3 gr.)
asignada de agua y/o caldo vegetal.
3. Ponemos a fuego alto hasta llevar a ebullición y dejamos unos 20-25 minutos.
4. Pasado el tiempo con una batidora o robot de cocina trituramos bien hasta obtener un
puré homogéneo y rectificamos de sal al gusto, con un par de cucharaditas pequeñas suele
ser suficiente.
5. Servimos nuestro puré. Le da un toque interesante una cucharadita de semillas de
sésamo por encima o de pipas de girasol.

Comentarios:

Recomendamos un poco de tomillo por encima a la hora de servir.

También le van bien otras especias como albahaca u orégano.

Autor/a:
Patri @patricobov

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