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RECET
★

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MPLET
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★ VERS
DIETA COMPLETA DE
NUTRICIONISTA

AYUNO
INTERMITENTE
16:8 DE TARDES

MENÚ COMPLETO
TODAS LAS RECETAS
CANTIDADES
LISTA DE LA COMPRA
TRUCOS

DRA. Mª ISABEL BELTRÁN MARGARIT

MÉDICO NUTRICIONISTA Nº COLEGIADO: 18205
POR QUÉ HACER EL
AYUNO INTERMITENTE
POR LA TARDE…
Si por la ¿Qué horario ¿Y si un día
mañana no te es mejor hacer? no puedo hacer
entra nada… Nosotras este horario?
Entonces eres la recomendamos hacer No tienes por qué
candidata perfecta un horario que sería mantener cada
para hacer un ayuno hacer un brunch a las día el mismo
intermitente de tardes 12:30 de la mañana horario, aunque
porque tienes muy y cenar antes de las es recomendable
bien controlada el 20:30 de la noche, para controlar
hambre a la hora idealmente, no más la sensación de
de despertarte y tarde, porque hay hambre. Pero si por
no necesitas comer investigaciones cualquier motivo
hasta bien entrado que relacionan las –compromisos
en día. cenas tardías con familiares,
el sobrepeso y la laborales…– te es
obesidad. De todas imposible hacer el
maneras, depende de ayuno una tarde
tus horarios y estilo puedes hacerlo por
de vida. Pero sí que la mañana o, incluso,
es importante que comer en horarios
tengas en cuenta que más habituales y
hagas el horario que retomar el ayuno al
hagas, debe haber día siguiente.
una ventana de 16
horas en la que no
comas nada y que
la cena debe ser un
mínimo de 2 horas
antes de irte a la
cama, para que te
haya dado tiempo a
digerir la comida.
QUÉ PUEDES TOMAR
DURANTE EL TIEMPO
DE AYUNO
Solo líquidos sal. Si lo compras de El truco
ligeros brick, rebájalo con antihambre
Durante la ventana de agua (la proporción Si ni el caldo, ni la
16 horas en las que no es 1 litro de caldo de infusión, ni ningún otro
puedes comer, solo brick por 1/2 de agua) líquido te quita las
puedes tomar líquidos: y procura que también ganas de masticar…,
caldo de verduras sea bajo en sal. echa mano de un
bajo en sal, agua, té, chicle sin azúcar para
café, infusiones. No quitarte la ansiedad.
debes tomar zumos, Café, té o Lo ideal es que sea
bebidas con gas, con infusiones de un sabor potente,
edulcorantes, etc., ya El café o té que como la menta fuerte
que pueden provocar tomes en tiempo o la regaliz, pero vale
hinchazón, gases, etc. de ayuno debe cualquier sabor que te
ser solo, sin leche, guste.
bebidas vegetales,
Caldo: casero o azúcar… Solo puedes
de brick endulzarlo con canela
Durante todo el día o vainilla en polvo.
puedes tomar 1,5- Si necesitas que tu
2 litros de caldo bebida tenga mucho
de verdura casero sabor para olvidar que
(cebolla, puerro, no lleva azúcar, busca
zanahoria, col, apio, tés especiados o de
chirivía…) con poca frutos rojos…
 LOS MENÚS
DE ESTA DIETA
BRUNCH
A las 12:30h
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
Huevos Buddha bowl Ensalada verde Ensalada
benedictine con base de con cherry y de rúcula,
con salmón brotes verdes, zanahoria frambuesas,

+
ahumado y edamame bolitas de
aguacate desgranado, crepe de mozzarella y
trigo sarraceno
+
arroz integral, avellanas picadas
yogur con jamón y
+
tomatitos cherry,
con frutos del zanahoria y queso fundido batido de

+
bosque remolacha pera, remolacha,
1 manzana
+ cocida a dados aguacate, agua y

+
té o café una pizca de sal
con o sin
leche o bebida + 2 kiwis
té o café
con o sin leche o
marina

vegetal
+ té o café
con o sin leche o
bebida vegetal
+ té o café
con o sin leche o
bebida vegetal bebida vegetal

VIERNES SÁBADO DOMINGO

Bocadillo de pan Batido de berros Mejillones al
integral frescos, vapor con limón

+
o de centeno pera, agua de
con atún, coco y 1 dátil navajas a la
brasa (o plancha)
+
rodajas de

+
tomate, lechuga guacamole
con crudités de chips caseras
y germinados
verduras de verduras con

+ macedonia
+
poca sal

+
de frutas yogur griego
con canela 6-8 aceitunas

+ té o café
con o sin leche o + té o café + té o café
con o sin leche o
bebida vegetal con o sin leche o
bebida vegetal bebida vegetal
MERIENDAS
Mediodías 16h
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
Macedonia 1 tarrinita de 3-4 huevos de 1/2 tacita
de frutas de queso fresco codorniz de hummus

+ +
temporda tipo Burgos con
tomatitos crudités de
+
un hilito de miel
1 puñado de cherry verduras
nueces
+ 1 puñado de
+ zanahoria
+ 1 pera
+
anacardos

+
1 onza de y apio en
chocolate negro
+ 1 infusión bastoncitos 1 infusión

+ 1 infusión
+ batido de
yogur con frutos
del bosque

VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 manzana Pan integral Huevos fritos
asada o de centeno con beicon

+ +
tostado y judías
1 yogur 1-2 onzas de con tomate
griego chocolate negro

+ 1 puñado de
+ compota + batido
con plátano,
avellanas con casera de manzana, dátiles
piel manzana sin y espinacas

+
azúcar
1 infusión
+ 1 infusión + 1 infusión
CENAS
A las 20:30h
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES
Sopa juliana Crema de Sopa clarita de Crema de
de verduras calabacín pollo calabaza con

+ +
con fideos manzana
lubina a hamburguesa
la plancha
con guanición
de pollo con
salteado
+ sepia a la
plancha con
+ atún
encebollado

+
de verduras de setas de tomates asados,
plancha temporada ajo y perejil 1 vaso
de kéfir
+ 1 kiwi
+ una
rebanadita de
+ 1 yogur
endulzado con
pan integral canela

+ 1 vaso
de kéfir

VIERNES SÁBADO DOMINGO

Menestra Espinacas Salteado
de verduras salteadas con de tofu
al vapor pasas y piñones y verduras de

+ +
temporada
minitortillas merluza en
de calabacín salsa verde
+ 1 yogur

+ +
con trocitos de
2 1 yogur fruta natural de
mandarinas endulzado temporada
con canela
AYUNO INTERMITENTE 16/8
DE TARDES: DE 12:30 A 20:30H, POR EJEMPLO

Brunch 12:30h Merienda 16h Cena 20:30h

Huevos benedictine con salmón Macedonia de frutas de tempo- Sopa juliana de verduras de tem-
ahumado y aguacate rada porada
+ yogur con frutos del bosque + 1 puñado de nueces + lubina a la plancha con guarni-
Lunes

+ café o té con o sin leche o be- + 1 onza de chocolate negro ción de verduras salteadas
bida vegetal + 1 infusión + 1 kiwi
Buddha bowl con base de brotes 1 tarrinita de queso fresco tipo Crema de calabacín
verdes, edamame desgranado, Burgos + hamburguesa de pollo con sal-
arroz integral, tomatitos cherry, + 1 puñado de anacardos teado de setas de temporada
zanahoria y remolacha cocida a + 1 hilito de miel + una rebanadita de pan integral
Martes

dados + 2 kiwis + 1 infusión + 1 vaso de kéfir

+ café o té con o sin leche o be-
bida vegetal

Ensalada verde con cherry y za- 3-4 huevos de codorniz Sopa clarita de pollo con fideos
nahoria + tomatitos cherry + sepia a la plancha con tomates
+ crepe de trigo sarraceno con + zanahoria y apio en bastonci- asados, ajo y perejil
Miércoles

jamón y queso fundido tos + 1 yogur endulzado con canela

+ 1 manzana + batido de yogur con frutos del
+ café o té con o sin leche o be- bosque
bida vegetal

Ensalada de rúcula, frambuesas, 1/2 tacita de hummus Crema de calabaza con manza-
bolitas de mozzarella y avella- + crudités de verduras na
nas picadas + 1 pera + atún encebollado
Jueves

+ smoothie de remolacha y pera + 1 infusión + 1 vaso de kéfir

+ café o té con o sin leche o be-
bida vegetal

Bocadillo de pan integral o de 1 manzana asada Menestra de verduras al vapor

centeno con atún, rodajas de to- + 1 yogur griego + minitortillas de calabacín
mate, lechuga y germinados + 1 puñado de avellanas con piel + 2 mandarinas
+ macedonia de frutas + 1 infusión
Viernes

+ café o té con o sin leche o be-

bida vegetal

Batido de berros frescos, pera, Pan integral o de centeno Espinacas salteadas con pasas y
agua de coco y 1 dátil + 1-2 onzas de chocolate negro piñones
Sábado

+ guacamole con crudités de + compota casera de manzana + merluza en salsa verde

verduras + yogur griego con ca- sin azúcar + 1 yogur endulzado con canela
nela + café o té con o sin leche o + 1 infusión
bebida vegetal

Mejillones al vapor con limón Huevos fritos con beicon tostado Wok de verduras, tofu y pasta
+ navajas a la brasa (o plancha) y judías con tomate + 1 yogur con trocitos de fruta
+ chips caseras de verduras con + batido de espinacas, manzana, natural de temporada
Domingo

poca sal dátiles y plátano

+ 6-8 aceitunas + 1 infusión
+ café o té con o sin leche o be-
bida vegetal
LAS RECETAS
DE ESTA DIETA
SMOOTHIE
DE REMOLACHA
Y PERA
Anti estreñimiento

SMOOTHIE
DE REMOLACHA
Y PERA
4 personas 25 min
· 1 remolacha Lava y pela la remolacha y
· 1-2 peras separa unos 100 g de su carne
· 1 aguacate cortados a trozos pequeños.
· 350 ml de agua
· 1 pizca de sal Pela las peras y córtalas
también en trozos.
Parte el aguacate por la mitad,
retira el hueso y extrae la mitad
de su carne. Guarda el resto en
papel film con unas gotas de
limón para que no ennegrezca.
Bate todos los ingredientes
hasta obtener una textura algo
más espesa que la de un zumo.
Opcionalmente, puedes
cambiar las peras por manzanas
y añadir vegetales como la
lechuga.
Si el sabor de la remolacha
te parece demasiado fuerte
o terroso, puedes añadir el
zumo de medio limón y un
trozo de raíz de jengibre, que lo
matizarán.
BATIDO DE
ESPINACAS, MANZANA,
DÁTILES Y PLÁTANO
Muy detox

BATIDO DE
ESPINACAS, MANZANA,
DÁTILES Y PLÁTANO
4 personas 10 min (+ remojo)
· 1 plátano maduro Pon los dátiles a remojar
· 1 manzana durante un par de horas.
· 3 dátiles sin hueso Escurre y retira el hueso. Si no
· Medio manojo de hojas de te acuerdas de hacerlo, puedes
espinaca fresca poner los dátiles en un cuenco,
· 2 o 3 vasos de agua mineral llenarlo de agua y ponerlo
fría en el microondas a máxima
temperatura durante 5 minutos.
Luego refresca y reserva.
Limpia las espinacas bajo el
chorro de agua para eliminar
la tierra y elimina la parte más
gruesa del tallo. Si las compras
en bolsa, te ahorras este paso.
Pela el plátano y haz lo mismo
con la manzana. Corta en trozos
pequeños.
Pon todos los ingredientes en
el vaso con la mitad del agua,
y bate. Ve añadiendo poco a
poco el resto del agua según lo
espeso que quieras que sea el
zumo.
MACEDONIA
DE FRUTAS DE
TEMPORADA
Un “push” de vitaminas

MACEDONIA
DE FRUTAS DE
TEMPORADA
4 personas 25 min
· 1 pomelo rosa Pela el pomelo rosa y la naranja.
· 1 pomelo amarillo Separa los gajos y pélalos a lo vivo.
· 1 naranja Pela también los kiwis y córtalos en
· 1 granada dados.
· 2 kiwis
· 1 lima Parte la granada por la mitad, extrae
· 1 cucharadita de vainilla en los granos y retírales la pielecilla
polvo amarilla.
· 2 cucharadas de miel Lava la lima y sécala bien con papel
· 1 ramita de menta de cocina. Pártela por la mitad y corta
una parte en láminas muy finas; exprime
la otra mitad y filtra el zumo obtenido.
Exprime el pomelo amarillo y mezcla
el zumo con la miel, el zumo de lima
y la vainilla en polvo. Remueve unos
minutos y reparte esta preparación en
las copas.
Añade el resto de las frutas, por capas,
y sírvelas decoradas con las rodajitas
de lima y con las hojitas de menta
lavadas.
Consejo. Esta macedonia está hecha
a base de cítricos pero, según la
temporada, puedes cambiar las frutas
y hacer el zumo con una mezcla de
naranja y limón, que suelen estar
siempre presentes en las fruterías.
HUEVOS BENEDICTINE
CON SALMÓN AHUMADO
Y AGUACATE
Versión CLARA

HUEVOS BENEDICTINE
CON SALMÓN AHUMADO
Y AGUACATE
4 personas 25 min
· 4 huevos Lava los tomates, córtalos por la
· 4 rebanadas de pan integral mitad, alíñalos con aceite y vinagre,
de semillas o de centeno y espolvorea con una cucharada de
· 4 lonchas de salmón perejil picado.
ahumado
· 1 aguacate Pela el aguacate, córtalo en dos,
· 1 limón retira el hueso y dispón la pulpa en un
· 150 g de tomates cherry de plato. Rocíala con el zumo de limón,
colores salpimienta y aplástala con un tenedor.
· 2 ramitas de perejil Tuesta ligeramente el pan.
· aceite de oliva Para cocer los huevos, cubre con un
· vinagre balsámico cuadrado grande (15 x 15 cm) de film
· sal, pimienta transparente un cuenco pequeño, vierte
unas gotas de aceite y casca un huevo
en el interior. Cierra el film como un
saquito, procurando que no quede aire
dentro, y sujétalo con una gomita o con
un trozo de hilo de cocina. Repite con
los huevos restantes.
Hierve agua en un cazo, introduce los
saquitos y cuécelos durante 4 minutos.
Coloca el salmón sobre el pan tostado,
añade la crema de aguacate y coloca
encima los huevos poché. Espolvorea
con una pizca de sal y pimienta y con
perejil picado, y acompaña con la
ensalada de tomates cherry.
CREPES DE TRIGO
SARRACENO
FÁCILES Y RÁPIDOS
Muy versátiles

CREPES DE TRIGO
SARRACENO
FÁCILES Y RÁPIDOS
4 personas 30 min
· 250 g de harina de trigo Funde la mantequilla en
sarraceno un cazo en el fuego o en el
· 50 g de mantequilla microondas con cuidado de que
· 50 cl de leche no se queme.
· 10 cl de agua
· 4 huevos L Bate los huevos hasta que
· 2 cucharadas soperas de hagan espuma.
azúcar glas En un cuenco o en la batidora,
· 1 pizca de sal pon la harina, el azúcar y la sal
y empieza a batir. Poco a poco,
ve añadiento la leche sin dejar
de batir.
Agrega la mantequilla fundida
y los huevos batidos, siempre,
removiendo bien.
Pon la masa en la nevera y
deja que repose durante una
hora.
Pon una sartén en el fuego o
calienta una crepera y engrasa
ligeramente con mantequilla y
ve cuajando las crepes una a
una.
SOPA JULIANA
DE VERDURAS DE
TEMPORADA
Fácil y resultona

SOPA JULIANA
DE VERDURAS DE
TEMPORADA
4 personas 40 min
· 1 cebolla Limpia la coliflor y los pimientos
· ½ coliflor y lávalos. Pica estos y separa
· 2 pimientos verdes la coliflor en ramitos. Pela la
· 250 g de calabaza cebolla y la calabaza (retirando
· 200 g de maíz las semillas) y pica ambas.
· 50 g de taquitos de jamón
curado Pela los ajos, dóralos en un
· 2 dientes de ajo hilo de aceite y retíralos. En ese
· azafrán aceite pocha la cebolla y el
· perejil pimiento 15 minutos.
· caldo de verduras, Agrega la calabaza y la coliflor,
· sal, pimienta y salpimienta. Incorpora el maíz
· aceite de oliva enjuagado y escurrido, y 250
ml de agua, y cuece 5 minutos.
Vierte 750 ml de caldo y cuece
5 minutos más.
Lava y pica el perejil. Prepara
un majado con los ajos, unas
hebras de azafrán, el pan y el
perejil. Agrégalo al guiso, con
los taquitos de jamón, mezcla y
cuece 5 minutos. Sirve la sopa
caliente.
Consejo. Puedes añadir otras
hortalizas a la sopa según tu
gusto o la temporada.
CREMA DE
CALABACÍN
(SIN NATA NI QUESITOS)
Muy ligera

CREMA DE
CALABACÍN
(SIN NATA NI QUESITOS)
4 personas 30 min
· 1 kg de calabacines Lava bien los calabacines, no los
· 1 cebolla peles, trocéalos y reserva.
· 2 patatas
· 4 rebanadas de pan seco Pela y trocea la cebolla y las patatas.
(optativo) Calienta una olla con agua. Mientras
· aceite de oliva tanto, añade dos cucharadas de
· sal aceite en una cazuela y agrega la
· pimienta cebolla troceada. Saltea durante
unos 3 o 4 minutos y añade la patata
y el calabacín. Vierte el agua que has
calentado en la olla hasta que cubra
el calabacín. Cuécelo todo durante
20 minutos aproximadamente.
Corta las rebanadas de pan a
cuadraditos de un centímetro.
Calienta una sartén pequeña con
aceite. Cuando empiece a tomar
temperatura, agrega el pan en varias
tandas y sofríe 3 minutos a fuego
medio. Escurre y deja reposar sobre
un plato con papel absorbente.
Una vez que las verduras estén
hervidas, apaga el fuego y tritúralas
bien. Salpimienta al gusto.
Sirve la crema con los picatostes
(optativo).
CREMA DE
CALABAZA
CON MANZANA
Digestiva

CREMA DE
CALABAZA
CON MANZANA
4 personas 30 min
· 1,2 kg de calabaza Pela la cebolla y trocéala
· 200 g de zanahoria finamente. Calienta un poco de
· 1 manzana dulce aceite en una cacerola de fondo
· 1 cebolla grueso, añade la cebolla, la sal,
· ½ cucharadita de cúrcuma la cúrcuma y el jengibre rallado
molida y rehógalo todo a fuego lento,
· 1 trocito de jengibre removiendo de vez en cuando.
· aceite de oliva virgen extra
· sal Pela las zanahorias y córtalas
en rodajas. Retira la piel a la
calabaza, saca las semillas y
córtala en trozos uniformes.
Incorpora las verduras a la
cazuela y saltéalas durante
unos minutos.
Pela la manzana, córtala en
gajos y agrégala a la cazuela y
déjalo cocer todo, a fuego lento,
hasta que las verduras estén
blandas. Puedes añadir un poco
de agua.
Después de 20 minutos, pásalo
todo por la batidora de manera
que quede una crema suave y
homogénea.
GUACAMOLE
FÁCIL CON
CRUDITÉS
Para dipear

GUACAMOLE
FÁCIL CON
CRUDITÉS
4 personas 15 min
· 2 aguacates Pela y deshuesa los aguacates
· 1 trocito de cebolla tierna y rocía con el zumo de limón.
· 1 diente de ajo pelado
· zumo de limón al gusto En un mortero, maja el ajo
· unas gotas de salsa de chiles pelado junto con el trocito de
jalapeños cebolla.
· 1/2 de tomate maduro Añade el aguacate y sigue
· 2 zanahorias grandes majando. Sala, añade salsa
· 1 pepino de chiles jalapeños al gusto y
acaba de mezlcar hasta tener
una textura cremosa pero no
líquida.
Corta el tomate en cubitos
pequeños y sirve como topping
o mezclado con el guacamole.
Pela el pepino y la zanahoria, y
córtalos en palitos.
Sirve el gucamole con las
crudités de verduras para
dipear.
HUMMUS DE GARBANZOS
Y ZANAHORIA CON
CRUDITÉS
Legumbres muy digestivas

HUMMUS DE GARBANZOS
Y ZANAHORIA CON
CRUDITÉS
4 personas 20 min
· 1 bote de garbanzos en Limpia y pela 2 zanahorias
conserva (escurridos y y trocéalas. Cuece al vapor
enjuagados) durante 10 minutos. Reserva.
· 4 zanahorias (También puedes aprovechar
· 80 gramos de aceite de oliva para asarlas en el horno un día
virgen que lo ponga para hacer otra
· 2 cucharadas soperas de receta).
tahini (pasta de sésamo)
· zumo colado de 1/2 limón Pon en el vaso de la
· pimentón dulce, comino batidora los garbanzos, las
molido, sal zanahorias cocidas, el aceite,
· 2 ramas de apio el tahini, el zumo del limón y
· 1/2 pimiento rojo la sal y las especias y tritura
· 1 pimiento verde hasta conseguir una crema
consistente.
Para servir, espolvorea con
pimentón y un hilito de aceite de
oliva por encima.
Limpia el resto de verduras,
sécalas y córtalas en
bastoncitos, para dipear con el
hummus.
ESPINACAS
SALTEADAS CON
PASAS Y PIÑONES
Verdura divertida

ESPINACAS
SALTEADAS CON
PASAS Y PIÑONES
4 personas 25 min
· 800 g de espinacas Limpia las espinacas, lávalas y
· 80 g de pasas escúrrelas (o cómpralas limpias
· 60 g de piñones y embolsadas).
· 2 dientes de ajo
· 1 manzana Pela los ajos y córtalos en
· ½ limón láminas. Pela la manzana,
· aceite, sal, pimienta descorazónala y pártela en
dados; riégalos con el zumo del
limón.
Dora los ajos en 1 cucharada
de aceite y retira. En la misma
sartén, saltea los piñones y
reserva.
Saltea las espinacas en la
misma sartén unos 5 min (no
hace falta queeches más aceite
porque soltarán su propia agua).
Añade a la sartén las pasas,
la manzana y los piñones.
Salpimienta y cuece 5 min.
Sírvelas enseguida, con los ajos.
WOK DE
VERDURAS,
TOFU Y PASTA
Plato único completo

WOK DE
VERDURAS,
TOFU Y PASTA
4 personas 30 min
· 400 g de tofu firme Marina el tofu poniéndolo
· 1/4 taza de tamari cortado a dados medianos en
· 1/4 taza de agua un bol y cubriéndolo con una
· 1/8 taza de vinagre de mezlca de tamari, agua, vinagre
manzana de manzana y cayena en polvo
· cayena en polvo y deja reposar en la nevera un
· 200 g de espaguetis integrales mínimo de 2 horas.
· 2 zanahorias
· 1 pimiento rojo Hierve los espaguetis según
· 200 g de judías verdes indique el paquete. Cuela.
· 200 g de champiñones Limpia pimientos y zanahorias
laminados y córtalos en forma de bastones.
· aceite de sésamo o de oliva
virgen extra Limpia y despunta las judías
verdes y escáldalas en agua
hirviendo unos 4 minutos.
Divide los ingredientes en
cuatro partes, para saltear cada
plato individualmente.
Pon el wok a fuego alto y
cuando esté caliente, echa
un chorrito de aceite y saltea
primero el tofu colado, seguido
de pimiento, zanahoria,
champiñones y judías y acaba
echando los espaguetis.
Echa un poquito del jugo del
marinado y retira del fuego.
Repite 3 veces más.
MINITORTILLAS
DE CALABACÍN AL
TOQUE DE TOMILLO
Gran sabor

MINITORTILLAS
DE CALABACÍN AL
TOQUE DE TOMILLO
4 personas 30 min
· 3 calabacines Lava los calabacines, elimina las
· 5 huevos puntas y, sin pelarlos, rállalos con la
· 1 cebollas parte gruesa de un rallador.
. sal, pimienta
. unas hojitas de tomillo Pela la cebolla y córtala en juliana.
· aceite de oliva de sabor Calienta una sartén con unas gotas
suave de aceite de oliva y deja que la
cebolla se haga a fuego lento hasta
que esté doradita (si hace falta añade
agua a pequeñas dosis). Salpimienta
y reserva.
Casca los huevos, colócalos en
un bol con sal y pimienta y bátelos
ligeramente durante un minuto.
Añade el calabacín rallado, unas
hojitas de tomillo y la cebolla
salteada y mezcla bien.
Calienta una sartén pequeña untada
con aceite de oliva y echa en ella
parte de la mezcla para cuajar las
minitortillas una a una. Espera 1-2
minutos a que cuaje, dale la vuelta
y termina la cocción. Repite hasta
conseguir 8 minitortillas.
MERLUZA
EN SALSA VERDE
LIGERA
De fiesta

MERLUZA
EN SALSA VERDE
LIGERA
4 personas 20 min
· 4 lomos de merluza Lava el perejil y pícalo fino. Pela los
· 3 dientes de ajo dientes de ajo y pártelos por la mitad.
· 1 ramita de perejil
· 4 cucharadas soperas de Limpia la merluza, retirando
aceite de oliva las posibles espinas, lávala y
· sal y pimienta salpimiéntala.
Calienta el aceite en una cazuela,
añade los ajos y sofríelos durante 3 o
4 minutos, sin dejar que se doren.
Añade la merluza a la cazuela, con
la piel hacia arriba, y espolvorea
con la mitad del perejil. Ajusta de
sal y deja cocer durante 4 minutos,
moviendo la cazuela ligeramente en
forma de círculo, hasta que emulsione
la salsa.
Dale la vuelta a los lomos y
riégalos con 4 cucharadas de agua.
Espolvorea con el resto del perejil y
prosigue la cocción durante 3 minutos
más, sin dejar de mover la cazuela.
Retira del fuego, reparte los lomos de
merluza en 4 platos llanos, riégalos
con la salsita y sírvelos enseguida,
bien calientes.
LUBINA A LA PLANCHA
CON VERDURAS
SALTEADAS
Muy equilibrado

LUBINA A LA PLANCHA
CON VERDURAS
SALTEADAS
4 personas 40 min
· 4 filetes de lubina Corta los filetes de lubina por la mitad.
· 2 pimientos verdes Lávalos y sécalos.
· 1 zanahoria
· 1 calabacín Pela la zanahoria, despunta el
· 1 cebolleta calabacín y limpia los pimientos. Lava
· Sal y pimienta estas hortalizas y córtalas en tiras.
· 50 g de almendras picadas Limpia la cebolleta, lávala y córtala en
· 1 ramita de romero rodajas finas.
· aceite de oliva
Lava el romero, separa las agujitas y
pícalas.
Calienta un poco de aceite en una
sartén y saltea las hortalizas en varias
tandas, 2 minutos. Es mejor saltear las
verduras en cantidades pequeñas, si no
empezarán a soltar agua y quedarán
rehogadas. Salpimiéntalas y retíralas.
Agrega las almendras y el romero a la
sartén y saltéalos.
Calienta una plancha y asa los filetes
de lubina, con la piel hacia abajo,
durante 5 minutos. Dales la vuelta,
salpimiéntalos y ásalos 1 minuto más.
Dispón la lubina en los platos y rocíala
con un hilo de aceite, espolvoréala
con las almendras, y sírvela con las
verduras.
HAMBURGUESA
DE POLLO CON SETAS
DE TEMPORADA
Sin hambre

HAMBURGUESA
DE POLLO CON SETAS
DE TEMPORADA
4 personas 25 min
· 4 hamburguesas de pollo Limpia las setas con la ayuda
grandes o 3 pequeñas de un paño de cocina seco. Si
· 200 g de setas estuvieran muy sucias y tuvieras
de temporada que hacerlo con agua, procura
· 1 cebolla que no estén mucho rato bajo
· 2 ajos el chorro y, sobre todo, no
· 15 ml de vino blanco + 15 ml de las dejes en remojo, porque
agua perderían sabor y textura.
· harina
· romero, pimentón, Pela y pica la cebolla y pela los
aceite, sal ajos.
En una sartén, sofríe la cebolla
en 1 cucharada de aceite y
cuando esté transparente,
añade los ajos enteros.
Incorpora 1 cda. de harina y 1
cdita. de pimentón y remueve.
Agrega las setas limpias y
troceadas, vierte el vino y el
agua y deja reducir 10 min.
Asa las hamburguesas por
tandas durante 4 min por cada
lado en una plancha con unas
gotas de aceite.
Sirve las hamburguesas con las
setas y el romero.
SEPIA A LA PLANCHA
CON TOMATES ASADOS,
AJO Y PEREJIL
Directo del mar

SEPIA A LA PLANCHA
CON TOMATES ASADOS,
AJO Y PEREJIL
4 personas 30 min
· 4 sepias medianas sin piel Limpia las sepias, separa las
· 4 tomates cabezas de los cuerpos. Corta estos
· 2 dientes de ajo últimos por la mitad y hazles unos
· 1 limón cortes transversales.
· 1 guindilla
· sal Lava los tomates y córtalos por la
· pimienta mitad. Salpimiéntalos y ásalos a
· 4 cucharadas de aceite oliva 200 grados, durante 10 minutos.
· unas ramitas de perejil Pela los ajos y pícalos. Dóralos,
junto con la guindilla, en una sartén
con unas gotas de aceite durante 2
minutos. Añade el zumo del limón y
deja enfriar. Retira la guindilla.
Lava unas ramitas de perejil y
tritúralas junto con la preparación
anterior y un chorrito de aceite de
oliva.
Calienta unas gotas de aceite en
una sartén y saltea las sepias, 4 o 6
minutos por cada lado. Sírvelas con
los tomates y la salsa de perejil.
Puedes mojar la sepia, al final de
su cocción, con la salsa de perejil.
De esta forma conseguirás que
penetre más el sabor.
LISTA DE LA COMPRA
TODOS LOS INGREDIENTES PARA HACER LA DIETA
DEL AYUNO INTERMITENTE DE TARDES

Frutas y Brotes verdes Beicon Fideos,

verduras Berros Tofu espaguetis
Aguacates Frambuesas Sepia Caldo de
Cebollas Espinacas Taquitos de pollo, verduras
Limones Judías verdes jamón curado Azafrán,
Frutos del Pomelos canela,
bosque Champiñones vainilla,
Peras Granada Despensa cúrcuma,
Manzanas Limas Pan integral cayena,
Mandarinas Menta Harina trigo tomillo,
Naranjas Romero sarraceno comino,
Plátanos Perejil Café, té, pimentón....
Zanahorias Jengibre infusiones Tamari
Coliflor Chocolate Agua de coco
Apio negro Aceitunas
Calabaza Carne, Arroz integral
Maíz pescado y... Vino blanco
Kiwis Huevos Garbanzos, Nevera y
Cherrys Salmón alubias congelados
Remolacha ahumado Avellanas, Yogur natural
cocida Lubina anacardos, Yogur griego
Calabacines Hamburguesa almendras, Kéfir
Cebolletas de pollo nueces, Edamame
Setas Jamón dulce dátiles, pasas, Queso para
Pepino Huevos de piñones... fundir
Ajo codorniz Miel Queso fresco
Rúcula Pollo Tahini Bolitas de
Tomates Atún fresco Atún en mozzarella
Germinados Merluza conserva Mantequilla
Lechuga Mejillones Jalapeños,
Navajas guindilla
Ingredientes sujetos a temporada
 RACIONES
Alimento Ración

Verdura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150-200 g
Fruta (tipo manzana, naranja…) . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 1 pieza mediana
Fruta (tipo mandarina, ciruela) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 piezas pequeñas
Fruta (tipo fresa, melón…). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
Leche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200-250 ml
Yogur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g
Queso fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80-100 g
Queso curado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40-60 g
Pan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1-2 rebanadas
Biscotes. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 2-3 unidades
Copos de avena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30-50 g
Arroz, pasta, legumbre en crudo . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 60-80 g
Pescado blanco (limpio), . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
Pescado azul y marisco (limpio). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
Carne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
Huevo . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 1 huevo + 1 clara
Tofu, tempeh . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 100-120 g
Aceite de oliva. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 1 cucharada sopera rasa

Conocer las cantidades está en tus manos

Si no quieres pesar las raciones puedes calcular las cantidades de cada alimento usando tu mano como
referencia. Es muy fácil y se adapta fácilmente a tu complexión.

Verduras Carne roja Pescado Salsa y queso Aceite Fruta Arroz, pasta,
o pollo rallado de oliva legumbres
Cómelas a El tamaño La ración El dedo La yema La pieza La cantidad
manos llenas, ideal debe pulgar te del pulgar debe tener en crudo
ya sean como equivale a cubrir el dará la idea equivale a una el tamaño de es la que te
ensalada o tu mano sin largo de tu de cuánto cucharada tu puño más cabe en la
verdura cocida. los dedos. mano. echar. sopera. o menos. mano.
 MÁS DIETAS
EN CLARA.ES

Dieta Ayuno intermitente,

1.500 calorías de mañanas
Hipocalórica pero Ideal si ya sigues una
saludable, porque dieta baja en calorías
se basa en nuestra pero estás estancada
alimentación tradicional, y no estás perdiendo
la mediterránea. peso.

Dieta Dieta
hipocalórica adelgazar rápido
Una dieta ideal para ¿Qué te parecería
perder entre medio adelgazar en solo
y un kilo por semana 7 días, sin pasar
y evitar el temido hambre y comiendo
efecto rebote. lo que te gusta?

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