La Mujer, el Ciclo Menstrual y la Actividad Física
RESUMEN
Fundamento: en la actualidad existe dificultad con la planificación del entrenamiento
femenino pues se planea con modelos adaptados del sexo masculino, sin adecuar el
entrenamiento a las necesidades fisiológicas que el género femenino demanda.
Objetivo: describir aspectos relacionados con la mujer, su ciclo menstrual y la práctica de
actividad física.
Desarrollo: el ciclo sexual femenino consiste en cambios morfo-funcionales que ocurren de
manera periódica en el ovario y el útero. Los ciclos son regulados por interacciones
complejas del eje hipotálamo-hipófisis, los ovarios y el aparato genital; su oscilación es de
28 días con variaciones de 20 a 38. Diferentes hormonas trabajan en sintonía durante el
ciclo, sin embargo, las que se relacionan de forma directa con la actividad física son el
estrógeno, la progesterona, la testosterona, la insulina, la somatotropina y la prolactina.
Ocurren variaciones psicológicas y fisiológicas tanto positivas como negativas que afectan
a las mujeres en la práctica de actividad física, se recomienda la inclusión del ciclo
menstrual en los planes de entrenamiento con la división de cinco fases y una dosificación
de entrenamiento adecuada para cada una de ellas.
Conclusiones: la relación entre ciclo menstrual y actividad física ha sido estudiada desde
diferentes perspectivas, existen diferencias significativas en la adaptación de la carga física
en diferentes fases del ciclo menstrual, es recomendable incluir las variaciones del ciclo
menstrual en las planificaciones de la actividad física femenina.
INTRODUCCIÓN
Con la incursión de la mujer en el deporte alrededor de los años 600 a. C, Pierson WR y
Lockhart A, 1 hacen referencia al inicio a la búsqueda de derechos igualitarios en la esfera
deportiva y al inicio de la ruptura de paradigmas en la ardua lucha por la inserción de la
mujer en pruebas deportivas que no eran adecuadas para la salud ni para los roles sociales
que las mujeres desempeñaban.
Si bien los deportes caracterizados por una mayor demanda de capacidades físicas como
fuerza, velocidad y resistencia fueron los que llevaron una mayor cantidad de
requerimientos para su inserción, a lo largo del tiempo y con la ayuda de la ciencia y
emprendedores por los derechos equitativos, las mujeres de manera gradual tuvieron acceso
a pruebas tan exigentes como las de resistencia en el atletismo con 1 500 m y 5 000 m que
por las demandas fisiológicas requeridas, fueron vetadas y anuladas por tres juegos
olímpicos seguidos.
El arduo trabajo que el sexo femenino tuvo para su inserción al mundo del deporte se ve
reflejado en la lentitud con la cual fueron incluidas en varias disciplinas deportivas y en la
falta de una adecuada dosificación individualizada en el proceso de entrenamiento
deportivo. La planificación estuvo ligada a parámetros establecidos por los atletas
masculinos siempre manifestaban un menor volumen e intensidad en las planificaciones
femeninas.
En la actualidad, los entrenadores planifican la actividad física de las atletas de forma
igualitaria en ambos sexos, sin tomar en cuenta las necesidades fisiológicas del género
femenino, en especial las bondades que el ciclo menstrual trae consigo en cada fase.
Aunado a esto, el Comité Olímpico internacional (COI) en la declaración sobre el
tratamiento y retorno de las atletas con triada femenina, expresan la necesidad de buscar un
adecuado entrenamiento con dosificaciones adecuadas de cargas de entrenamiento para
evitar dicho trastorno en las atletas.
La superación constante de los docentes del deporte es una necesidad básica para el
cumplimiento de las marcas de entrenamiento físico al igual que la innovación en métodos
y medios para hacer el entrenamiento cada vez más individualizado y con ello, obtener las
mejores marcas de cada atleta.
Por lo tanto, se ha trazado como objetivo realizar una revisión bibliográfica para
profundizar en los aspectos relacionados el ciclo menstrual y la práctica de actividad física
de modo que ofrezca herramientas, para la elaboración de programas de entrenamiento o
preparación física a todo aquel personal encargado de la preparación o guía de la actividad
física con mujeres.
DESARROLLO
La actuación deportiva se ha caracterizado por disímiles diferencias de género, entre las que
destacan el peso, la altura y las posibilidades energéticas que particularizan a hombres y
mujeres. Dentro de las diferencias que más caracterizan al género femenino resalta el ciclo
menstrual, que si bien tiene como finalidad principal la preparación del cuerpo femenino
ante una posible fecundación; marca en el entrenamiento deportivo una incógnita revisada
desde diferentes perspectivas.
El modo de respuesta fisiológica del organismo femenino durante la práctica deportiva, los
efectos de la actividad deportiva sobre la función reproductiva femenina, así como en la
influencia del ciclo menstrual en las diferentes capacidades y habilidades de las atletas.
El ciclo sexual o genital femenino consiste en una serie de cambios morfo-funcionales que
ocurren de manera periódica en los órganos genitales femeninos, en especial en el ovario y
el útero, por lo que se conoce como ciclo ovárico y ciclo uterino o menstrual.
Estos cambios cíclicos en el aparato reproductor femenino tienen lugar durante toda la vida
reproductiva de la mujer; desde la pubertad hasta el climaterio. Los ciclos menstruales son
ovulatorios regulares, predecibles y espontáneos y son regulados por interacciones
complejas del eje hipotálamo-hipófisis, los ovarios y el aparato genital.
La oscilación del ciclo menstrual es de 28 días, con variaciones que oscilan entre 20 y 38
días, 4-6 donde se acepta también una oscilación de 24 a 35 días, puesto que solo el 2 % de
las mujeres tienen periodos menstruales que duran menos de 21 o más de 35 días.
Para que una menstruación sea considerada como normal, tiene que tener una vía de salida
sin obstrucción, un endometrio preparado por los estrógenos, ovarios que puedan responder
a la hormona folículo estimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH), lo que da como
resultado la ovulación y la secreción de FSH y LH bajo la estimulación de la hormona
gonadotropina (GnRH), que es indispensable para asegurar desarrollo de un folículo
dominante cada mes.
Además, tiene que tener una oscilación de 21 a 35 días, con una permanencia de cinco (más
o menos tres) de la fase menstrual y una cantidad de sangre que oscile por ciclo de 30 a
50ml lo que se considera anormal mayor de 80 ml, así como síntomas subjetivos de orden
psicológico y sintomático.
Las hormonas en sangre dentro del ciclo menstrual, están determinadas por la cantidad de
hormona sintetizada, la cantidad liberada, la consumida por el órgano receptor y el ritmo de
su eliminación por sangre. 8-11
De manera común, se resalta la descripción detallada de hormonas como la hormona
hipotalámica, hormona luteinizante (LH), prolactina, estrógenos, progesterona, estradiol,
entre otras; sin embargo, es importante resaltar algunas de las hormonas que tienen relación
directa con la actividad física: estrógeno, progesterona, testosterona, insulina,
somatotropina y prolactina.
El estrógeno es una hormona esteroidea, que tiene tres estrógenos clásicos que difieren por
el número de hidroxilos que contienen (estrona, estradiol, estriol), influye en el desarrollo
del óvulo maduro en el ovario en cada ciclo menstrual. El descenso de esta hormona, puede
provocar cambios en el humor, irritabilidad y depresión. Influye en el metabolismo de las
grasas y el colesterol de la sangre, por lo que afecta en la ejecución del ejercicio físico
durante la obtención de energía requerida. En la fase folicular los niveles más bajos de
estrógenos favorecen la utilización de energía rápida, es decir se recurre al ATP y
glucógeno muscular.
La progesterona (P4) es una hormona que se localiza en todas las glándulas que forman
esteroides como ovarios y la corteza suprarrenal, interviene de manera principal en el
desarrollo de las glándulas mamarias y es la responsable de los cambios que sufre el útero
en cada ciclo, para la posible implantación del óvulo fecundado. Esta hormona se encuentra
con mayor concentración durante la fase premenstrual y perjudica el rendimiento físico.
La testosterona se produce en menor proporción en los ovarios femeninos y tiene un papel
fundamental como agente de metabolización proteica. Cumple funciones de regulación en
aspectos como el humor, apetito sexual y sensación de bienestar. 13 Es la responsable del
crecimiento muscular y de la recuperación plástica posentrenamiento.
Durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características
intensas, se concentra en sangre hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos
de comenzado el trabajo, luego comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables
para el entrenamiento después de 90 min. 14
La insulina es una hormona aminoacídica secretada por el páncreas tiene gran importancia
en la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas, lípidos y electrolitos,
por lo tanto, de los procesos de obtención de energía para el cuerpo y por ende para el
rendimiento deportivo (glucólisis, glucogenólisis, lipólisis, degradación de proteínas, etc.).
Dentro del ejercicio al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un
inhibidor de los niveles de insulina y permite la incorporación de los agentes de
recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular.
La somatotropina es una hormona que en el hígado aumenta la gluconeogénesis, síntesis de
proteínas, transporte de aminoácidos, en el tejido adiposo aumenta la lipólisis y en el
músculo aumenta la captación de glucosa, aumenta la síntesis de proteínas y la captación de
ácidos grasos. Todo ello a favor de la actividad física, ya que acelera el metabolismo, lo
que acentúa los procesos de recuperación. Los picos de esta hormona coinciden con la FSH
y LH y permanece en la segunda mitad del ciclo.
La prolactina (PRL) es una hormona que tiene mayor frecuencia y amplitud durante la fase
lútea que durante la fase folicular, puede ser movilizada por el incremento del ejercicio y
guarda relación con la intensidad de la carga y pudiera estar implicada en la producción de
los trastornos menstruales.
El estradiol (E2 o 17 B-estradiol) hormona esteroide femenina, interviene en las funciones
sexuales y reproductivas, así como en los huesos, hígado. Sus valores disminuyen de forma
significativa en la fase folicular al final de la fase lútea.
Dentro de los estudios abordados sobre el ciclo menstrual, oscilan desde dos hasta 10
divisiones de fases; es por ello que en la investigación se llevarán a cabo dos
caracterizaciones, la primera ligada a la descripción fisiológica del proceso y la segunda
una clasificación relacionada a la esfera de la actividad física.
Primera clasificación
Esta clasificación es tomada por la mayoría de las investigaciones relacionadas al ciclo
menstrual. Las fases del ciclo están caracterizadas por un ciclo bifásico, compuesto por: la
fase ovárica y la fase uterina. La fase ovárica, tiene como elemento fundamental al folículo,
su desarrollo y maduración presentan características generales básicas: selectividad y
continuidad y la fase uterina (ciclo endometrial) bajo la acción sucesiva de estrógenos y
progesterona producidos por el ovario, la mucosa endometrial experimenta cambios
cíclicos en su estrato funcional que se diferencian en tres etapas: proliferativa o estrogénica
(del quinto día al día 13 del ciclo), secretora o progestacional (del 14 al día 28 del ciclo) y
la menstrual o de disgregación (del primer al día cuarto del ciclo). Estas dos fases del ciclo
menstrual son sincrónicas, y ocurre una de ellas en el ovario y la otra en el útero.
Segunda clasificación
Las fases del ciclo menstrual basadas en la actividad física se centran específicamente en
las bondades de cada una de las cinco fases propuestas por las características individuales
de cada una.
La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende de forma
fundamental de sus ciclos hormonales lo que determina su capacidad de realizar más o
menos entrenamiento.
Con ello, las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos pre y
posovulatorio, donde el primero es el de mayor capacidad de absorción de carga y la
semana premenstrual es la más pobre para asimilar la carga de entrenamiento. Esto se debe
a la presencia de una alta concentración de progesterona, hormona catabólica que perjudica
al entrenamiento.
Dentro de los cambios que conlleva el ciclo menstrual, los que afectan más al rendimiento
deportivo de las atletas son: el aumento premenstrual de la masa del cuerpo, aumento de la
glucosa sanguínea basal, durante la menstruación, aumento de la actividad diaria habitual
en la fase posmenstrual, aumento del volumen de respiración por minuto en reposo durante
la fase lútea, disminución de la temperatura corporal durante la fase de ovulación seguido
por un aumento considerable durante la fase folicular, aumento de la motilidad gástrica
durante la menstruación y una disminución del tiempo de supervivencia del número de
plaquetas, entre otros.
En estudios realizados sobre las capacidades físicas durante las diferentes fases del ciclo
menstrual han demostrado variaciones en la asimilación del ejercicio, donde existe cambios
fisiológicos referidos por atletas; la velocidad se muestra de manera significativa mayor en
la fase posmenstrual, en relación con la fase menstrual y la fase premenstrual donde los
rendimientos para esta capacidad disminuyen; sumado a esto se observa que la rapidez es
superior en la fase folicular que en la menstrual mientras que en la luteínica las atletas,
disminuían el rendimiento deportivo.
Existe una mayor asimilación de cargas y de capacidades físicas durante las fases
posmenstrual y posovulatoria. Así como una disminución considerable de rendimiento
físico durante la fase pre menstrual y menstrual.
La división del ciclo menstrual en cinco fases depende de las características de los cambios
hormonales, fisiológicos y se encuentra en correspondencia con la influencia que éstas
pueden causar a la actividad física, estas son:
Fase I (fase menstrual): abarca alrededor de los primeros cuatro días del ciclo (primero al
cuarto) donde se producen en algunas mujeres, alteraciones más o menos intensas que se
caracterizan por perturbaciones psicológicas, cansancio y malestar general referido por lo
general como síndrome premenstrual que puede abarcar tanto la fase premenstrual como la
menstrual. Algunos de los cambios encontrados en diversas investigaciones son:
dismenorreas, cefaleas, vómitos, diarreas o cólicos menstruales en algunas atletas, debido a
la influencia de prostaglandinas, lo que disminuye las capacidades físicas de deportistas de
alto rendimiento durante esta etapa.
Existe un incremento de la frecuencia cardiaca con oscilaciones que fluctúan de cinco a
quince latidos por minuto, lo que se refleja en la recuperación de la actividad física; así
como un aumento de la presión arterial mínima entre 10 a 15 mmHg y un aumento de la
glucosa sanguínea. Por lo tanto, se recomienda bajar la carga de entrenamiento según el
comportamiento individual hasta lograr una adaptación a su problema orgánico sobre todo
el primer día.
La pérdida de sangre que es característico en esta fase, provoca en el organismo la
disminución en los índices de hemoglobina y con ello del transporte de oxígeno en el
cuerpo, de manera esencial en los músculos, donde se encuentra pérdidas de 1,2 mg a 2 mg
por día de hierro donde hay variaciones en la hemoglobina durante todo el ciclo; es por ello
que no es recomendable realizar actividades físicas que lleven a altos consumos de oxígeno
puesto que influye en la disminución de las posibilidades de trabajo del organismo.
En esta etapa además ocurren otros cambios fisiológicos que afectan la actividad física:
aumento de la frecuencia cardiaca en recuperación y en reposo, déficit en el transporte de
oxígeno por la disminución de hemoglobina en sangre, menos 10-18mg de Hg, entre otros.
Cambios psicológicos que afectan la actividad física: apatía, indiferencia, cansancio, entre
otros.
Por tanto los contenidos de entrenamiento recomendados para trabajar en esta fase:
aeróbico y fuerza y la dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico debe oscilar
en medio (40 – 60 %), con el objetivo de mantener el nivel de entrenamiento adquirido.
Fase II (fase posmenstrual): abarca de siete a nueve días posteriores (quinto al doceavo) es
también llamada la fase estrogénica y en esta etapa mejora el rendimiento por aumento de
la producción de estrógenos y progesterona, determinantes en el desempeño de las
deportistas. Por tanto, al final de los días de la menstruación la mujer se encuentra llena de
energía y le resulta más fácil entrenar y realizar series de alta intensidad durante tiempos
cortos, lo que recurre al glucógeno muscular como sustrato energético; mientras que al
ovular y durante los días de la fase lutéica, los niveles de estrógeno son más elevados lo que
hace sentir a la atleta menos rápida pero más cómoda parar entrenar resistencia.
Existe una mayor funcionalidad del organismo y mejores índices de trabajo, se recomienda
la aplicación de altas cargas de entrenamiento, para obtener su mejor rendimiento.
Los cambios psicológicos que afectan la actividad física son: mayor sensibilidad
propioceptiva y estado psicológico óptimo, por tanto, los contenidos de entrenamiento
recomendados para trabajar en esta fase son: fuerza explosiva, resistencia media, resistencia
larga y rapidez.
Dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico: grande, del 60-75 %, donde se
estabiliza y se aumenta de manera sucesiva el nivel de entrenamiento.
Fase III (fase de ovulación): comprende alrededor de cuatro días del ciclo (treceavo al
dieciseisavo) en dicha fase se encuentra el día 14 donde ocurre la ovulación y la
temperatura se eleva de 36°C a 37°C, se desprende el óvulo del ovario y representa el día
más fértil de la mujer; lo que disminuye de forma considerable las hormonas luteinizante,
estradiol y folículo estimulante, por el contrario, la progesterona se incrementa y desciende
el día 28. Esta fase da inicio a la fase lutéica. El recubrimiento espeso del endometrio sigue
alto, sensible a la progesterona, al aumento de enzimas y los tejidos glandulares producen
secreciones, por lo que se cubre de materiales ricos en glucógeno, proteínas, lípidos y
enzimas.
Los cambios fisiológicos que afectan la actividad física son: mayores indicadores de
volumen respiratorio por minuto, aumento de temperatura corporal en un grado centígrado
alrededor de 36°C a 37°C.
La dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico son: medio, del 40 % al 60 %,
con el objetivo de mantener el nivel de entrenamiento adquirido.
Fase IV (fase de posovulación): tiene una duración de siete a nueve días (décimo séptimo al
vigésimo cuarto día) aumenta la temperatura corporal a 37°C y la progesterona y el
estradiol vuelven a aumentar sus concentraciones, disminuyen la hormona luteinizante y el
folículo estimulante.
El aumento de la producción de estrógenos y progesteronas son determinantes en el
desempeño de las deportistas de alto rendimiento al aumentar la fuerza, resistencia y
velocidad.
Los cambios fisiológicos que afectan la actividad física son el aumento del VO2 Máx y el
sistema respiratorio trabaja con mejor economía, entre otros. Los cambios psicológicos
incluyen una mayor sensibilidad propioceptiva y estado psicológico óptimo.
Los contenidos de entrenamiento recomendados para trabajar en esta fase: fuerza,
resistencia, velocidad. Dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico: grande, del
60-75 %, donde se estabiliza y se aumenta de forma sucesiva el nivel de entrenamiento.
Fase V (fase premenstrual): comprende de tres a cinco días del ciclo (vigésimo quinto al
vigésimo octavo día), considerado como la peor fase para entrenar puesto que es la más
pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere, debido a la presencia de una alta
concentración de progesterona, puesto que esta hormona es catabólica y perjudica el
rendimiento físico.
Las atletas se muestran irritadas, impacientes y nerviosas en los entrenamientos debido al
aumento de índices de hormonas como las catecolaminas, la adenocorticotrófica (ACTH) y
el cortisol relacionadas a la percepción de la dificultad del ejercicio, reducción en la
capacidad de concentración y fatiga muscular, además de la acción del síndrome
premenstrual que se acompaña de dolores abdominales, desequilibrio psicológico,
malestares generales, falta de disposición entre otros.
Investigaciones realizadas por Falls HB y Humphrey LD 45 y Buhaly B 46 muestran una
mayor adecuación a la dinámica cardiaca, menores latencias de recuperación en la
conductancia de la piel ante estimulación auditiva intensa, mayor condicionamiento en la
conductancia de la piel (respuestas al segundo intervalo) que los sujetos pre menstruales y
un mayor efecto negativo (fatiga y tensión) en los sujetos pre menstruales y en la fase
premenstrual.
Los cambios fisiológicos que afectan la actividad física incluyen la disminución del VO2
Máx, el aumento de la frecuencia cardiaca y la aparición en algunas mujeres del síndrome
premenstrual. Los cambios psicológicos son disminución de la concentración de la
atención, aumento de la percepción de la fatiga y aumento de las tensiones psíquicas.
Los contenidos del entrenamiento recomendados para trabajar en esta fase son: trabajo de
fuerza, evitar el trabajo de velocidad. Dinámica del volumen y la intensidad del trabajo
físico: media, del 40-60 %, con el objetivo de mantener el nivel de entrenamiento
adquirido.
La contribución de los cambios tan divergentes de cada fase, dependen de factores
endógenos, exógenos y psíquicos dentro del marco del ciclo menstrual que permiten
introducir el modelo de entrenamiento de la mujer.
CONCLUSIONES
La relación entre ciclo menstrual y actividad física ha sido objeto de investigación desde
diferentes perspectivas; tomar en cuenta esta relación es necesario y contribuye de manera
positiva a las mujeres que practican el entrenamiento de alta competencia.
Las fases del ciclo se caracterizan por disímiles diferencias tanto fisiológicas como
psicológicas y éstas marcan pautas de trabajo físico específico para una mejor asimilación
de las cargas de entrenamiento.
Es importante que las entidades encargadas de la dirección de la actividad física y del
entrenamiento deportivo femenino conozcan e implementen estas bases ya que contribuyen
a un mejor rendimiento físico y con ello a una mejora en el estilo de vida de las mujeres
que dedicadas a la actividad física.
