INVESTIGACIÓN - ACCIÓN
PLAN
DE
ENTRENAMIENTO
1º Bach. IES Wenceslao Benítez 2018/2019
1. ¿Qué es “entrenar”?
“Es un sistema de trabajo, individual o
colectivo, cuyo objetivo es la obtención de
mejoras en cada uno de los factores que
intervienen en el desarrollo de una actividad
deportiva”.
2. ¿Qué podemos entrenar?
Entrenamiento físico: mejora de las capacidades
físicas básicas y/o capacidades físicas coordinativas.
Ej. Balonmano: mejora de la flexibilidad del portero.
Entrenamiento técnico: mejora de los gestos técnicos.
Ej. Balonmano: mejora del lanzamiento a portería.
Entrenamiento táctico: mejora de los aspectos
tácticos. Ej. Balonmano: mejora del sistema defensivo
6-0.
2.1. ENTRENAMIENTO FÍSICO
ELEMENTOS QUE COMPONEN EL
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
ENTRENAMIENTO FÍSICO
-Resistencia
-Fuerza - Carga = Volumen x Intensidad
-Flexibilidad
- Duración
-Velocidad
- Recuperación
LEYES DE ADAPTACIÓN AL
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
-Ley de Supercompensación -Principios de esfuerzo
-Ley del Umbral -Principios de ciclización
-Síndrome General de Adaptación -Principios de especialización
A. Capacidades físicas básicas: RESISTENCIA
DEFINICIÓN: capacidad de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio
de cierta intensidad y de recuperarse lo antes posible del mismo.
EFECTOS DE SU
TIPOS ENTRENAMIENTO MÉTODOS DE
-Provoca pérdida de peso por la ENTRENAMIENTO
R. AERÓBICA: DE LA
Engloba tareas de utilización de las grasas como
larga duración y baja combustible en el ejercicio. RESISTENCIA
intensidad. -Mejora la Resistencia General.
Intensidad: 40-80% Métodos Continuos: se
-Mejora la capacidad de Captar O2. trabaja sin pausas.
MEJORA LA SALUD -Mejora nuestra capacidad de -De intensidad constante: el ritmo de
recuperación tras un esfuerzo. trabajo no varía.
-De intensidad variable: el ritmo de
R. ANAERÓBICA trabajo sí varía.
-Mejora el Umbral Anaeróbico.
R. Anaeróbica Láctica: Engloba
tareas de media duración y media -Nos permite aguantar Métodos Fraccionados: se
intensidad. Intensidad: 80-85% esfuerzos de alta intensidad trabaja con pausas.
durante más tiempo.
R. Anaeróbica Aláctica: Engloba -Interválicos: las pausas son de
tareas de escasa duración y alta - Retrasa la aparición de la recuperación incompleta.
intensidad. Intensidad: 85-95% fatiga. -Por repeticiones: las pausas son de
recuperación completa.
ACTIVIDADES PARA
MEJORAR LA Andar, correr, bicicleta, nadar, bailar, patinar, aeróbic, spinning, etc.
RESISTENCIA:
Capacidades físicas básicas: FUERZA
DEFINICIÓN: tensión que manifiesta un músculo cuando se contrae para vencer
una determinada resistencia en un determinado tiempo.
TIPOS EFECTOS DE SU MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
(Mét. Anisométricos)
-Aumenta el tamaño de la
FUERZA MÁXIMA: Repeticiones: 1-6 (Debemos llegar
musculatura (Hipertrofia).
supone la generación de la hasta el máximo de repeticiones
máxima fuerza para vencer -Gran ganancia de Fuerza. posibles).
una gran resistencia. Intensidad: 80-100% RM.
-Mejora la capacidad de fuerza
máxima alcanzable. Descansos: 3’-5’ entre series.
FUERZA-VELOCIDAD: Mejora nuestra capacidad en Repeticiones: 6-10.
supone la generación de la acciones de Potencia: salidas, Intensidad: 50-70% RM.
máxima fuerza en escaso arrancadas, saltos, lanzamientos,… Descansos: 2-3’ entre series.
tiempo (pequeña resistencia).
FUERZA-RESISTENCIA: -Favorece la tonificación Repeticiones: 15-20.
supone la generación de muscular. Intensidad: 20-50% RM.
fuerza en un período largo de Descansos: 30”-1’ entre series.
-Favorece el consumo de grasas
tiempo.
como combustible para el
MEJORA LA SALUD ejercicio.
ACTIVIDADES PARA Autocargas (trabajo con el propio peso corporal: flexiones, sentadillas,
abdominales,…),pesas, trabajo por parejas, multisaltos, multilanzamientos, etc.
SU DESARROLLO
Capacidades físicas básicas: FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN: máximo grado de amplitud de movimiento permitido por una
articulación en función de su estructura y limitado por la tensión de los músculos
antagonistas.
EFECTOS DE SU MÉTODOS DE
TIPOS ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
ESTÁTICA: se trabaja Streching Bob Anderson:
sin movimiento del cuerpo -Mejora de la movilidad articular.
o de alguna de sus partes.
-Aumento de la elasticidad muscular. 1.- Posición inicial (10-30”).
Se alcanza una posición y
2.- Nueva amplitud (10-30”).
se mantiene. -Disminución del riesgo de lesiones
articulares y musculares.
MEJORA LA SALUD Mixtos - Método de Sölverborn:
-Relajación muscular.
-Aliviode dolores musculares y 1.- Contracción isométrica (10-15”).
menstruales. 2.- Relajación (2-3”).
3.- Estiramiento progresivo (10-30”).
-Mejora de la recuperación muscular
DINÁMICA: existe tras esfuerzos.
movimiento del cuerpo o de Rebotes.
algunas de sus partes.
ACTIVIDADES PARA Ejercicios de movilidad articular, ejercicios de estiramientos o la
SU DESARROLLO aplicación específica de los métodos de entrenamiento (ej. Stretching
de Anderson)
Capacidades físicas básicas: VELOCIDAD
DEFINICIÓN: capacidad de iniciar y/o realizar movimientos cíclicos o acíclicos en
el menor tiempo posible.
MÉTODOS DE EFECTOS DE SU
TIPOS ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
TIEMPO DE
REACCIÓN: capacidad -Mejora específica de la
de reaccionar lo antes Aunque existen métodos específicos
velocidad.
posible ante un estímulo. para el entrenamiento de cada una
de las manifestaciones de la
velocidad, el más empleado en todas
VELOCIDAD ellas es el de repeticiones. ACTIVIDADES PARA
GESTUAL o acíclica: SU DESARROLLO
Se debe tener en cuenta:
capacidad de realizar
gestos acíclicos en el -Los movimientos deben ejecutarse a Juegos variados (ej.
menor tiempo posible. máxima velocidad. de persecución),
- No abusar de las repeticiones.
series, repetición de
-Realizar recuperaciones completas.
gestos técnicos de los
VELOCIDAD DE - En el caso de abordar el trabajo de
varias capacidades físicas en una
deportes,…
DESPLAZAMIENTO o
cíclica: capacidad de misma sesión la velocidad se
realizar gestos cíclicos en trabajará la primera de ellas, tras el
el menor tiempo posible. calentamiento.
B. ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO
CARGA (trabajo) = VOLUMEN x INTENSIDAD
VOLUMEN INTENSIDAD
EJEMPLOS: EJEMPLOS:
-Tiempos: un atleta corre durante 60’. - %: en atletismo correr al 60%.
-Distancias: un ciclista recorre 80 km. - Velocidad: en ciclismo ir a una
-Peso: trabajo en gimnasio (3 series velocidad de 30 km/h.
de 10 repeticiones de 50 kg en press - Frecuencia Cardíaca: nadar
de banca). entre 120-160 ppm.
- Nº repeticiones: un nadador realiza 5 - Dificultad: lento, suave, rápido.
series de 50 m.
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
RECUPERACIÓN PARA CADA CAPACIDAD:
- 24h: Resistencia Aeróbica,
ACTIVA PASIVA Flexibilidad, Coordinación y
Realizar estiramientos, Masajes, sauna, Equilibrio.
caminar, practicar otros descanso total. - 48h: Resistencia Anaeróbica,
deportes,… Fuerza resistencia y fuerza veloc.
- 72h: Velocidad y fuerza máxima
C. LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Para la planificación de un proceso de entrenamiento adecuado debemos conocer CÓMO
RESPONDE EL ORGANISMO a las cargas de trabajo. Existen 3 leyes de adaptación que
explican este hecho:
D. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Incremento Los volúmenes de trabajo deben ir incrementándose de forma
paulatino del progresiva acorde a la capacidad del deportista de recuperarse de
De ESFUERZO ellos.
esfuerzo
(cómo deben ser las
cargas de trabajo para - Complementa al del incremento paulatino del esfuerzo.
lograr las - A partir de un determinado incremento del volumen el sujeto no
Sobrecarga mejora su rendimiento, por lo que debemos aumentar la
adaptaciones
perseguidas) intensidad de trabajo.
El trabajo debe huir de la monotonía para evitar la desmotivación
Variedad
y la apatía del deportista.
Todo entrenamiento se organizará en una serie de estructuras
temporales. Básicamente son las siguientes:
- Macrociclo: abarca una temporada Macrociclo
CICLIZACIÓN completa.
Mesociclo
(cómo deben - Mesociclo: abarca 2 – 3 meses de
distribuirse los trabajo. Varios mesociclos dan lugar a un Microciclo
Periodicidad
entrenamientos en el macrociclo.
tiempo para alcanzar - Microciclo: abarca una semana de Sesión
las adaptaciones trabajo. Varios microciclos dan lugar a un
perseguidas) mesociclo.
- Sesión: abarca un día de trabajo. Varias sesiones dan lugar
a un microciclo.
Los entrenamientos deben darse de forma repetitiva, ya que si no
Continuidad se volverá a los niveles iniciales por un proceso de regresión.
ESPECIALIZACIÓN Para alcanzar buenos resultados en una determinada disciplina
(cómo orientar el Especificidad
deportiva los entrenamientos deben ser específicos de ella.
entrenamiento a las
características Todo entrenamiento se ajustará a las características individuales
concretas de cada Individualización de cada deportista: edad, nivel de entrenamiento, experiencias
deporte y/o deportista) previas, lesiones,...
FASES DEL PLAN DE
ENTRENAMIENTO
1.- ¿A quién se dirige? Datos de la persona a la que se dirige.
Análisis inicial: es necesario un reconocimiento médico con el
2.- Aspectos médicos objetivo de conocer el estado de salud de la persona.
3.-Objetivo del plan de ¿Qué pretendemos conseguir/mejorar con el plan de
entrenamiento entrenamiento?: Salud, rendimiento, estética,…
Valoración del nivel actual de condición/estado físico por medio
4.- ¿De dónde partimos? de una serie de pruebas o tests.
5.- Justificación del plan
Aclaración de la elección del plan de entrenamiento.
de entrenamiento
6.-Diseño del plan de entrenamiento
7.- Recursos necesarios Medios y recursos: humanos, materiales, instalaciones, …
8.- Calentamiento tipo
Vestimenta, seguridad, calentamiento, alimentación, hora del
9.- Otros aspectos día, etc.
10.- Puesta en práctica del plan de entrenamiento
11.- Balance de resultados Valoración.
1.- ¿A quién se dirige?
Debemos recoger los datos más relevantes de la persona a la que se dirige el
plan de entrenamiento:
- Sexo: Hombre o mujer.
- Edad.
- Peso.
- Talla.
- Índice de Masa Corporal (IMC)
- Nivel de actividad física en su vida diaria. Ejs. sedentario/a, practica tenis 2/3
veces a la semana, lleva 1 año sin hacer nada, compite a nivel profesional,….
- Etc.
2.- Aspectos médicos
En este apartado debemos indicar si existe algún tipo de limitación o no
relacionada con la salud que condicione el diseño del plan de entrenamiento. Ej.
Diabetes, tensión arterial, escoliosis, anemia,...
3.- Objetivo del plan de entrenamiento
¿Qué se pretende conseguir/mejorar con el plan de entrenamiento?
Debéis elegir una de estas 3 propuestas:
1. Mejorar el estado de condición física fruto de un proceso de trabajo de
las distintas capacidades físicas, buscando un enfoque saludable.
2. Diseñar un proceso de trabajo dirigido a la superación de una carrera
de 10 km.
3. Diseñar un proceso de trabajo encaminado a la superación de una
prueba de Triatlón-Sprint (750 m de nado, 20 km de bicicleta y 5 km de
carrera).
4.- ¿De dónde partimos?
Consiste en una valoración del nivel actual de la condición/estado físico a
través de diferentes pruebas o tests físicos. Debe indicarse:
a) Pruebas elegidas: breve descripción. Ejs. lanzamiento de balón medicinal 2 kg,
velocidad 40 metros, abdominales en 30 segundos,...
b) Resultados obtenidos en las distintas pruebas (posibilidad de gráficos).
c) Conclusiones según resultados. Valoración de las pruebas y debéis especificar si
la persona iniciará uno de estos 3 programas:
Programa de Programa de Programa de
Iniciación mejoría perfeccionamiento
2-3 3-5 4-6
sesiones/semana sesiones/semana sesiones/semana
5.- Justificación del Plan
El objetivo de este apartado es explicar/aclarar el qué vamos a hacer y el
porqué lo vamos a realizar. Para ello indicaremos las principales
capacidades físicas a desarrollar, sus manifestaciones, los métodos de
entrenamiento principales y las actividades.
Ejemplo: Si diseñamos un plan de entrenamiento para una persona con
problemas lumbares, tendremos que trabajar/plantear ejercicios de fuerza-
resistencia y flexibilidad estática en esta zona.
FINALIDADES MÉTODOS DE
TIPOS DE ACTIVIDADES
CAPACIDADES FÍSICAS ENTRENAMIENTO
Circuitos de fuerza resistencia
FUERZA - RESISTENCIA Métodos anisométricos en los que se trabajen
abdominales, remo, …
6.- Diseño del plan de entrenamiento
En este apartado debemos elaborar un planning de trabajo de 4
semanas (mesociclo), DIRIGIDO A LOGRAR EL OBJETIVO
PERSEGUIDO, CUMPLIENDO CON LA JUSTIFICACIÓN DESCRITA
Y RESPETANDO LAS CARÁCTERÍSTICAS DE LA PERSONA
(SALUD Y NIVEL INICIAL). Para ello, se elaborará una tabla, en la que
distribuiremos por días (sesiones) el trabajo a realizar. Pueden
emplearse colores, dibujos u otros símbolos para transmitir la
información con mayor claridad. En cada una de las sesiones debe
aparecer:
- Capacidad física que se trabaja.
- Método de entrenamiento y actividades a emplear.
- Volúmenes e intensidades.
- Otros datos según las características específicas del entrenamiento:
descansos entre repeticiones y series, competiciones,
calentamientos, zonas corporales, etc.
No olvidéis que toda planificación ha de tener días de
entrenamiento y días de descanso para que se produzcan las
adaptaciones al organismo.
CARACTERÍSTICAS DEL SUJETO:
Sexo: Mujer Edad: 24 años Peso: 60 kg.
Nivel: Persona activa que practica deporte/actividad física de manera continuada y/o
al menos tres veces en semana. Calentamiento.
Capacidad física que se trabaja.
OBJETIVO: Método de entrenamiento y actividades a
emplear.
• Acabar una media maratón Volúmenes e intensidades.
entre 1h 50’ – 2 h . Descansos entre repeticiones y series.
Estiramientos.
EJEMPLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 1
7.- Recursos necesarios
Hay que prever los espacios y materiales que se necesitan para llevar a cabo
el plan de entrenamiento: piscina, gimnasio, gomas elásticas, pesas, cronómetros,
vallas, bicicleta, conos, picas, etc.
8.- Calentamiento tipo
Debéis elaborar un calentamiento modelo según el trabajo a realizar, en el que
hay que indicar sus fases y sus ejercicios.
9.- Otros aspectos
Debemos recoger información sobre otros aspectos de interés y a la vez de
gran importancia en el desarrollo del plan de entrenamiento:
-Vestimenta: ropa deportiva, calzado,…
-Seguridad: hidratación, posturas corporales,…
-Alimentación: aspectos generales a cumplir para contribuir al logro del objetivo.
-Hora del día en el que se desarrolla el entrenamiento.
-Otros que se consideren de interés.
10.- Puesta en práctica del plan de
entrenamiento
Este es el momento en el que la persona que va a llevar a cabo el plan de
entrenamiento lo ejecuta.
11.- Balance de resultados: Valoración
Una vez finalizado el plan de entrenamiento hay que valorar si el objetivo
planteado inicialmente se ha alcanzado.
Ejemplos. 1) En un plan de entrenamiento dirigido a una persona con obesidad,
indicar el peso de IMC final, cómo han evolucionado sus capacidades físicas (tests
finales), etc; 2) En una preparación física para bomberos, mostrar los resultados
alcanzados en los tests finales y en las pruebas de acceso; 3) En una preparación
para una media maratón, recoger la marca hecha por el atleta; etc.
Del mismo modo, durante su práctica se debe ir analizando y reajustando
aquello que sea necesario. Ejemplo: días de lluvia, una lesión, enfermedad,…
Nutrición
Con el fin de alcanzar uno o varios objetivo/s físico/s no solo debemos tener en
cuenta el entrenamiento que pondremos en práctica, sino también el tipo de
alimentación que llevaremos a cabo.
De esta forma, es interesante conocer vuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), así
como calcular (de manera aproximada) las calorías necesarias en base a vuestro
nivel de actividad física diaria. Para ello, podéis utilizar la ecuación de Harris
Bennedict y la aplicación que encontréis en la siguiente página
[Link]
