NIVEL 3: PROGRESIÓN

Como ya se mencionó algunas veces, para seguir creciendo y

fortaleciéndose, necesita aumentar gradualmente el estímulo de
entrenamiento. Esto se llama "El principio de la sobrecarga progresiva". Sin
embargo, la progresión y la sobrecarga progresiva no son las mismas cosas.
Configurar un volumen apropiado, la intensidad y la frecuencia de
entrenamiento resultará en una sobrecarga, que luego le permitirá ver el
progreso. Entonces, en realidad, la sobrecarga progresiva se cuida en gran
medida en el capítulo anterior. Este capítulo de la progresión, por otro lado,
trata más sobre la planificación en las últimas etapas de una carrera de
levantamiento para asegurar el progreso continuo.

Si es un principiante o un levantador intermedio de etapa temprana,

simplemente establecer un plan de entrenamiento específico para sus
metas con una carga de trabajo adecuada producirá ganancias, sin mucho
esfuerzo puesto en crear un plan para asegurar el progreso. Seleccionar
pesos que lo desafíen en una sesión a otra o semana a semana, incluso con
la misma serie y esquemas de repetición dentro de la semana, resultará en
un aumento gradual de la fuerza y el tamaño. Sin embargo, en una cierta
etapa de su desarrollo, un plan de progresión será importante para el
progreso continuo.

Progresiones basadas en la edad de entrenamiento

Hay muchas diferencias interindividuales en cuanto a la rapidez con la que
podemos ganar tamaño y fuerza [1]; sin embargo, una cosa es
universalmente cierta - nadie puede crecer y fortalecerse para siempre y
todos tienen un límite genético. En general, cuanto más cerca estamos de
nuestro límite; el progreso será más lento y la mayor intención tendrá que ir
al entrenamiento para seguir avanzando [2].

Cuando pensamos en la edad de entrenamiento, ya que cada persona es

diferente, es más útil categorizarnos en función del tiempo que se necesita
para mejorar (fuerza), en lugar de un estándar de fuerza arbitrario o el
tiempo que hemos estado levantando. La razón por la que no me gusta usar
un estándar de fuerza arbitraria es porque algunas personas son
naturalmente más fuertes que otras (tienen un nivel elevado de fuerza de
referencia), pero aun así progresarán a un ritmo adecuado a su experiencia.
Del mismo modo, no me gusta simplemente usar la experiencia de
entrenamiento para clasificar la edad de entrenamiento porque muchas
personas giran sus ruedas durante años sin pasar la etapa de principiante o
intermedio, ya que no saben cómo progresar una vez que llegan a este
punto. Por lo tanto, algunos levantadores han estado golpeando el gimnasio
durante más de 10 años, pero funcionalmente aún son intermedios, en
relación con sus límites genéticos.

Cuanto más lejos está alguien de su límite genético; cuanto más fácilmente
podrán ganar fuerza. Esto significa que incluso para las personas que han
estado yendo al gimnasio durante mucho tiempo si no han ganado mucha
fuerza durante ese tiempo, pueden ser más grandes y más fuertes
rápidamente con los cambios apropiados en su entrenamiento.

El volumen puede necesitar aumentar sobre tu

carrera de entrenamiento
La clave para progresar de principiante a intermedio a avanzado es
proporcionar sobrecarga. Como ya he señalado, en las primeras etapas,
simplemente puede agregar peso a la barra y hacer las mismas repeticiones
y series, y avanzar. Pero, esta estrategia a menudo deja de funcionar, y
cuando lo hace, tiene que encontrar una nueva forma de inducir la
sobrecarga. Si físicamente no puedes agregar peso a la barra (porque no te
estás volviendo más fuerte), la solución suele ser un aumento en el volumen
(pero no siempre, y no como primera opción).

Al igual que en el gráfico de la página siguiente, cuanto más grande y más

fuerte se haga, más lento será su progreso. Desafortunadamente, la misma
cantidad de volumen producirá cada vez menos progreso a medida que
tenga más experiencia. Cuando su progreso se detiene, un aumento en el
volumen puede ser justo lo que necesita. Sin embargo, recuerde que es
posible hacer demasiado volumen y afectar negativamente a la
recuperación, como vimos en el Nivel 2. La clave es determinar cuánto
volumen es apropiado según sus necesidades individuales y su edad de
entrenamiento.
Progreso versus sobrecarga progresiva
Es fácil obsesionarse con las ganancias de fuerza. Obviamente, si su
objetivo es la fuerza, sus cargas deberían aumentar. Pero, con el tiempo,
sus cargas también deberían aumentar, incluso si su objetivo es la
hipertrofia.

Esto no quiere decir que el aumento de la carga es lo que causa la

hipertrofia. El crecimiento muscular se produce debido a un estímulo de
tensión acumulativa a lo largo del tiempo; sin embargo, los músculos más
grandes son músculos más fuertes. Por lo tanto, el crecimiento muscular
eventualmente resultará en un aumento de la fuerza. Pero no te obsesiones
tanto que piensas que poner peso en la barra es lo único que importa, o que
hacerlo es lo que causa la hipertrofia. En realidad, es al revés, el aumento
de la fuerza es una señal de que está proporcionando una sobrecarga
adecuada para la hipertrofia. No solo tiene que aplicar un estímulo de
tensión (con un RPE adecuado) para que los músculos crezcan, sino que
también debe asegurarse de haber proporcionado suficiente tensión
(volumen; número de series).

Si está ganando fuerza en la mayoría de sus movimientos, es una buena

señal de que está proporcionando una sobrecarga adecuada.
¿Qué tan rápido podemos ganar fuerza?
En la Programación práctica para el entrenamiento de fuerza, los autores
sugieren que los novatos deberían poder aumentar su rendimiento de
entrenamiento a entrenamiento, intermedios de semana a semana y
avanzados de mes a mes.

Ahora, obviamente, no hay tres categorías distintas, es un continuo, pero

estas reglas generales son útiles porque expresan cómo el progreso se
ralentiza cuanto más progreso se hace.

Incluso más allá del nivel "avanzado" descrito por Rippetoe, para los atletas
de muy alto nivel, el progreso puede ser incluso más lento. Los culturistas
naturales de élite solo pueden agregar 1 libra (~ 0,45 kg) de masa corporal
magra a su peso de la etapa en el próximo año competitivo; los powerlifters
de nivel de élite solo pueden agregar 15–30 lb (~ 7–14 kg) a su total de tres
levantamientos de una temporada a la siguiente (5–10 lb por
levantamiento),y algunos de los levantadores olímpicos de más alto nivel
solo pueden agregar 17–25 lb (~ 8–11 kg) a su total de dos levantamientos
en un ciclo de cuatro años.

Por lo tanto, nuestro enfoque de la progresión debe diferir entre los

levantadores de diferentes niveles de experiencia. Sin embargo, antes de
entrar en cómo proporcionamos sobrecarga a diferentes niveles, tenemos
que discutir cómo manejamos la fatiga del entrenamiento como también;
entrar en deloads.

Deloads, Unloads, Tapers, And Light Microcycles

Sabemos por el capítulo/nivel anterior que es necesario aumentar
gradualmente la intensidad y el volumen del entrenamiento para seguir
ganando fuerza y aumentando la masa muscular. También sabemos por la
discusión en la sección sobre volumen que esto no puede continuar para
siempre de forma lineal, ya que la fatiga residual aumentará, lo que
dificultará el rendimiento y, finalmente, afectará nuestra condición física.

Es por esto que desde los albores de los programas de entrenamiento,

atletas y entrenadores de todas las disciplinas han incluido períodos de
entrenamiento en los que la sobrecarga es deliberadamente menor, o se
toma una semana de descanso, o se enfatiza algún plan para mitigar la
fatiga. He escuchado que estos períodos se refieren a semanas ligeras,
unloads y otra terminología, pero en estos días, a menudo esto se conoce
como un deload/descarga.

En pocas palabras, este es solo un período (normalmente una semana) en el

que el volumen de entrenamiento es menor en comparación con las
semanas de entrenamiento moderadas o difíciles, y la intensidad también
podría ser menor (pero no necesariamente). La estructura de un deload se
basa en gran medida en la investigación sobre el entrenamiento de "tapers"
(el mismo concepto que un deload, pero específicamente antes de probar o
competir para mejorar el rendimiento). Sin embargo, quiero que piense que
estos períodos no son "especiales" o "diferentes" del entrenamiento normal,
y más bien se dan cuenta de que deberían incorporarse en los planes
periodizados porque pueden optimizar su tasa de progreso por varios
motivos.

Las descargas pueden resultar beneficiosas porque ayudan a reducir la

fatiga y, por lo tanto, permiten la expresión de un mejor rendimiento. Tal
como se describe en el Modelo de fitness-fatiga, cuando acumulamos fatiga,
no podemos realizar todo nuestro potencial. En el entrenamiento de fuerza,
esto es cuando no podemos levantar tan pesado o hacer tantas repeticiones
como lo haríamos normalmente, lo cual es necesario para impulsar nuevas
adaptaciones de entrenamiento.

La fatiga acumulada es una causa común de mesetas de entrenamiento,

pero con una descarga, podemos esperar reducir la fatiga, lo que le permite
entrenar más duro y comenzar a avanzar nuevamente como resultado, en el
tiempo posterior a la descarga.

Del mismo modo, las descargas también pueden reducir el riesgo de

lesiones. Cuando entrenamos, todo el cuerpo está cargado, incluidos los
huesos y los tejidos conectivos, no solo los músculos. Cuando acumulamos
fatiga, tenemos mayores riesgos de experimentar dolores y lesiones. La
descarga ayuda a prevenir lesiones al permitir que los tejidos conectivos del
cuerpo se recuperen. Finalmente, las deloads permiten la recuperación
mental a menudo necesaria después de bloques de entrenamiento
especialmente difíciles.
Ciclos introductorios
Algo muy similar a un deload es un ciclo de introducción. Estos son bastante
simples, se colocan al principio frente al final de un bloque y tienen el
propósito de acostumbrarte a un nivel de fatiga nuevo (o "nuevo" en tu
historial de entrenamiento reciente).

Si te metes de lleno en hacer 20 series por grupo muscular y entrenas cerca

del fallo, pero anteriormente solo hacías 10 series por grupo muscular con
un RPE más bajo, las cosas no van a ir bien. Inicialmente, obtendrás un nivel
paralizante de daño muscular (dolor) que evitará que puedas realizar el
volumen objetivo, que de otro modo podría haberse evitado.

La solución (bueno, además de no duplicar su volumen en primer lugar) es

hacer una semana de introducción, en la que haría el 75% del volumen que
planea hacer, a un RPE ligeramente inferior al que planea alcanzar.

Las descargas son útiles después de un bloque de volumen cuando se

ingresa en un bloque de intensidad (que explicaré más adelante en este
capítulo) para descargar la fatiga antes de realizar un entrenamiento con
mayor carga de RPE. Sin embargo, una semana de introducción puede ser
útil al terminar un bloque de intensidad y pasar a un bloque de volumen,
por lo que puede aclimatarse a los volúmenes más altos a los que ya no
está acostumbrado. Entonces, si bien son en gran medida el mismo
concepto, difieren en su propósito y están estructurados en función de lo
que viene, en comparación con lo que ya hizo.

Bloque de volumen> Deload> Bloque de intensidad

Bloque de intensidad> Semana de introducción> Bloque de

volumen

Por ejemplo, si terminó un bloque de intensidad con una semana en la que

realizó 10 series por grupo muscular en el rango de 3 a 6 repeticiones con
un RPE de 8-10, y planea hacer un bloque de volumen a continuación,
donde en la semana 1 haga 16 series por grupo muscular en el rango de 6 a
12 repeticiones a un RPE de 7 a 9, puede implementar una semana de
introducción entre las dos, donde hace 13 series por grupo muscular (3
menos) en el rango de 6 a 12 repeticiones en un 6–8 RPE (uno más bajo).
Hacer esto te pondría en una forma mucho mejor para manejar la transición
a un volumen más alto en lugar de saltar directamente.
Como descargar
Una vez más, quiero enfatizar que las descargas no deben ser vistas como
"diferentes" del entrenamiento regular, sino que deben ser "integradas" en
un plan periodizado. Los períodos de entrenamiento de bajo estrés deben
incorporarse en todos los planes de entrenamiento, pero la forma en que se
incorporan varía según la edad de entrenamiento.

Para los principiantes, que no requieren enfoques de entrenamiento

complejos, el enfoque utilizado para controlar la fatiga tampoco es
complejo. Cuando la progresión es simplemente una cuestión de hacer
incrementos lineales en la carga, una descarga puede ser tan simple como
una reducción del 10% en la carga utilizada la próxima vez que se realice el
ejercicio.

A medida que uno adquiere más entrenamiento, el enfoque más tradicional

para un taper, de reducir el volumen y mantener la intensidad
relativamente igual [3] se vuelve más apropiado.

Descarga para novatos

A medida que el principiante aumenta gradualmente la intensidad de una
sesión a otra, habrá un punto en el que el progreso se detiene. Una buena
regla general es que, si no puede completar las series objetivo, las
repeticiones y la carga durante dos sesiones seguidas, reduzca la intensidad
en un 10% mientras utiliza el mismo número de repeticiones y series. El
10% de carga más liviana debe sentirse fácil y permitirá la recuperación.
Luego, en la próxima sesión, volverá a la carga que usó en la sesión anterior
a la descarga y tratará de retomar la progresión una vez más.

Deloads después de la etapa de principiante

Para todos los demás, además de los principiantes, es muy probable que
tengas un enfoque más sistemático del entrenamiento para poder
progresar. Las diferentes semanas tendrán diferentes niveles de estrés, y
las descargas deben simplemente incorporarse en su periodización como
una forma de progresar y controlar el estrés. Si tiene microciclos de estrés
de entrenamiento alto, medio y bajo (semanas), las deloads son
simplemente sus semanas de entrenamiento de bajo estrés.

Como regla general, una semana como esta debería ser aproximadamente
la mitad de su volumen de entrenamiento normal (siendo el volumen
representativo de una semana de estrés medio), con una intensidad similar
a la que está acostumbrado a manejar. Una forma fácil de lograr esto, es
simplemente soltar una o dos series de cada ejercicio, y reducir el rango de
repeticiones o el objetivo de repeticiones en dos repeticiones, pero al mismo
tiempo usar las mismas cargas para que el RPE caiga también. Lo que
significa que, mientras que la carga es similar a lo que podrías estar
acostumbrado, simplemente lo haces para hacer menos repeticiones y
menos series, por lo que estás más lejos del fallo. Por ejemplo, 3x10x200 lb
se convierte en 2x8x200 lb. El volumen de carga es casi la mitad, y el RPE
para cada serie debe ser aproximadamente 2 puntos inferior.

Sin embargo, para comprender completamente cómo integrar las deloads

en la progresión del entrenamiento, debe ver cómo configurar las
progresiones del entrenamiento en primer lugar. Entonces, veamos algunas
progresiones de muestra para entrenados principiantes, intermedios y
avanzados en los que se incorporan estos conceptos.

Progresando como un novato

Los principiantes pueden mejorar sus estadísticas de levantamiento
rápidamente porque tienen mucho espacio para el progreso. Cuando esté
comenzando, habrá muchas cosas que aprender, por lo que es aconsejable
comenzar con un programa simple, limitar la cantidad de ejercicios y
aprender a entrenar a todo el cuerpo de manera eficiente utilizando
ejercicios compuestos.

Si está utilizando ejercicios con barra, use un peso que deje un poco en su
tanque para asegurarse de que su forma sea correcta y luego agregue 5 lb
a la barra cada vez que entrene. En los ejercicios compuestos pesados como
la sentadilla y el peso muerto, puede agregar 10 lb cada vez.

Habrá un punto en el que su progreso se ralentizará y no es posible hacer

que incluso 5 libras aumenten de una sesión a otra. Si tiene microplacas (1
libra), puede usarlas para seguir aumentando el peso en cada sesión. Si no
tiene acceso a estos (como en la mayoría de los gimnasios), aumente el
peso en cada sesión, centrándose en la sensación de que es más fácil en
esa segunda sesión (el mismo peso, series, repeticiones, menor RPE).
Aquí hay un ejemplo de cómo un hombre novato, sin placas de micro-carga,
podría progresar con uno de los grandes movimientos compuestos en el
transcurso de sus primeras 29 sesiones de entrenamiento.

Nota: El siguiente ejemplo no pretende implicar que solo se deben realizar

cinco por cinco; este es solo un ejemplo de cómo progresar si, en un día
determinado, se programara cinco por cinco.
Esto es solo un ejemplo y, obviamente, querrá ajustarse de acuerdo con su
progreso. Pero, presta atención a los siguientes puntos:

 La carga se incrementa linealmente utilizando el mismo rango de

repeticiones. Esto se denomina "progresión única" (de carga) o, a
menudo, se denomina progresión lineal (no debe confundirse con
periodización lineal). Como principiante, no necesita mucho volumen
para progresar, y si se fortalece de una sesión a otra, es una señal de
que el volumen está donde debe estar.
 Cuando las repeticiones objetivo no se pueden completar, la carga se
mantiene para la siguiente sesión y las repeticiones objetivo se
intentan nuevamente.
 Reduzca la carga en un 10% si no logra sus repeticiones objetivo (o
carga) en dos entrenamientos consecutivos. En el próximo
 entrenamiento, vuelva al peso con el que no pudo completar las
repeticiones objetivo y tendrá más posibilidades de éxito.

Si su progreso comienza a estancarse en movimientos múltiples después de

implementar las "deloads" como se describió anteriormente sin volver a
progresar después (suponiendo 8 horas de sueño por noche, un ligero
exceso de calorías, proteínas adecuadas, estrés vital equilibrado, etc.),
significa que la tasa de progreso que puede alcanzar de manera realista es
probablemente más lenta de lo que presiona esta estrategia de progresión
única, y por lo tanto es hora de considerar cambiar su patrón de progresión
al de un aprendiz intermedio.

Progresando como un aprendiz intermedio

Es probable que esto sea apropiado para personas que han estado
levantando de manera inteligente (lo que no debe darse por sentado)
durante más de 6 meses y menos de dos años, pero lo que es más
importante, está marcado por la incapacidad de progresar constantemente
de una sesión a otra.

Algunas personas pueden llegar a esta etapa en cuestión de meses si han

estado usando un programa apropiado. Algunas personas tardan años en ir
al gimnasio y aún no llegan a esta etapa si lo que han estado haciendo no
es efectivo.

Muestra de progresión del movimiento compuesto

intermedio en entrenamiento - 'Periodización lineal'
Aquí hay un ejemplo de patrón de progresión para alumnos intermedios con
movimientos compuestos. Digamos que tenemos 3 series utilizando el
rango de repeticiones de 6–8 planificado:

 Elija un peso en el que pueda completar 3 series de 8, sin necesidad

de un spot y rara vez golpee el fallo en la última serie (RPE por debajo
de 10 en la serie 3).
 Aumente la carga y reduzca el número de repeticiones la próxima vez
que realice un ejercicio dado la semana siguiente.
  El entrenamiento de la cuarta semana con este movimiento es una
potencial descarga en la que se evalúa si se necesita una reducción
de la carga y las repeticiones. (Más sobre cuándo descargar más
adelante).
 Si se necesitaba una descarga, en el entrenamiento de la quinta
semana, comience de nuevo a 3x8 y aumente la carga el siguiente
incremento más pequeño de lo que usó para 3x8 anteriormente.
 Si no se necesitaba una descarga, haga eso en el entrenamiento de la
cuarta semana.

La carga, las repeticiones y el volumen fluctuarán de un entrenamiento a

otro, pero la carga que se está usando aumentará cada repetición del ciclo.
Esto se denomina "periodización lineal", lo que significa que la intensidad
aumenta a medida que disminuye el volumen.

Este enfoque también se puede utilizar con los rangos de repetición 3–5, 4–
6 y 5–7. En cada ejemplo, reducir el objetivo de repetición en 1 repetición es
apropiado cada semana con solo un aumento de 5 a 10 lb (2,5 a 5 kg) en la
carga de una semana a otra. Esta progresión intermedia de carga de ola
también se puede usar con el “rango de repeticiones de hipertrofia” de 8–
12, y en este caso, reduce las repeticiones en 2 en lugar de 1 cada semana.
Por ejemplo, haría una semana de 12, 10 y luego 8 mientras aumenta la
carga de 5 lb a 10 lb cada semana (en la mayoría de los casos recomendaría
5 lb).

Ejemplo de periodización de carga de olas

Esencialmente, el uso de este enfoque da como resultado una "carga de
olas", donde el mismo patrón ocurre una y otra vez, aunque con aumentos
en la carga a lo largo del tiempo. Esta configuración es apropiada cuando
está haciendo un volumen adecuado (número de series), lo que resulta en
un aumento constante en la carga de volumen de onda a onda a medida
que aumenta la fuerza. El gráfico a continuación ilustra cómo un período de
4 semanas (un mesociclo) que termina en una descarga, cuando es exitoso
(puede aumentar las cargas), resulta en una mayor carga de volumen en
relación con el último mesociclo debido al aumento constante de la fuerza.
Si puede seguir haciendo que la carga aumente en cada ciclo, significa que
el volumen es adecuado para usted ya que está produciendo la adaptación.
Sin embargo, este enfoque es realmente solo apropiado para
levantamientos compuestos o ejercicios en los que la carga absoluta que se
utiliza es relativamente alta.

Muestra de la progresión del movimiento de aislamiento de

aprendiz intermedio - "Doble progresión"
Para los ejercicios de aislamiento, no es realista aumentar la carga tan
rápido. Si me uso como ejemplo, he aumentado mi press de banca de 155 lb
a 363 lb (~ 70 a 165 kg) en el transcurso de mi carrera de levantamiento.
Esto es más que una duplicación de mi fuerza en los 14 años que he
entrenado y en términos absolutos, es un aumento de 208 lb (~ 95 kg). Por
lo tanto, en el nivel intermedio, es razonable esperar realizar aumentos de 5
lb (~ 2.5 kg) en levantamientos compuestos como este cada 5 semanas
(como se describe en la progresión anterior) durante un largo período de
tiempo. Sin embargo, con ejercicios de aislamiento esto no es una
expectativa razonable.

Imagine que intenta agregar 5 lb a su curl de bíceps con mancuernas cada

quinta semana - es simplemente una cantidad de progreso poco realista.
Eso sería un aumento de diez, 5 lb cada año, lo que requiere una adición de
50 lb (~ 23 kg) a su curl de bíceps cada año cuando la mayoría de las
personas no pueden hacer un curl con mancuernas de 50 lb en una
repetición estricta. Entonces, obviamente no podemos aumentar los
ejercicios de aislamiento tan rápido. Piénselo en términos relativos: si su
sentadilla máxima es de 355 lb (~ 160 kg), un aumento de 5 lb es un
aumento de aproximadamente el 1.5%; Si su curl de mancuerna máximo es
de 50 lb, un aumento de 5 lb es un aumento del 10%. Entonces, ese mismo
aumento de 5 lb es más de seis veces más de un aumento para un curl que
para una sentadilla.

Por lo tanto, necesitamos otro enfoque para los ejercicios de aislamiento.

Uno de estos enfoques es agregar repeticiones semana a semana, en lugar
de aumentar la carga. Esencialmente, donde estamos agregando volumen
antes de aumentar la intensidad, en lugar de agregar intensidad mientras
disminuimos el volumen. Esto se denomina doble progresión - no
progresamos la segunda variable hasta que progresamos la primera.

La primera variable en este ejemplo son las repeticiones. En este ejemplo,

usaremos 3x12–15 como objetivo (aunque esto también se puede hacer con
8–12 u otros rangos de repeticiones).

 Elija una carga con la que pueda hacer al menos 3x12, sin golpear el
fallo en su tercera serie.
 Agrega repeticiones cada semana, tratando de llegar a la meta de
3x15. Toma tantas sesiones como necesites para lograr 3x15. Evita
golpear el fallo hasta el último set, o sabotearás tus próximos sets.
 En el ejemplo, tenemos la 4ta semana como una descarga (más
información sobre cuándo más tarde serían las descargas).
Independientemente de lo que suceda en la semana anterior a una
descarga, en las semanas de descarga vaya al final del rango de
repeticiones y haga dos series (12, 12).
 Después de la descarga, con suerte volverá, se recuperará y mejorará
el rendimiento (en el ejemplo, se muestra que la persona hipotética
obtiene 15, 15, 14). Luego, en la próxima semana, 15, 15, 15.
 Por lo tanto, ahora que se cumple el objetivo, en la próxima sesión
aumentamos la carga, una vez más trabajando de nuevo hacia 3x15.
No hay un marco de tiempo o patrón preestablecido para cuando esto
ocurra, simplemente subirás en carga una vez que alcances 3x15.
Este es un ejemplo de cómo un aprendiz intermedio aún puede hacer un
progreso lineal bastante visible más o menos semana a semana. Además, si
subir en carga después de agregar repeticiones es demasiado difícil en un
rango de repeticiones estrecho, como 8–12 o 12–15, puede ampliar el rango
de repeticiones para adaptarse a la progresión de la carga si simplemente
no puede avanzar tan rápido. Es decir, cuando la carga absoluta en un
movimiento de aislamiento es tan baja (por ejemplo, pasar de 20 lb a 25 lb
en lateral raises, es un aumento del 25%) que el siguiente salto de peso es
demasiado pesado para permitir el entrenamiento en el mismo rango de
repeticiones, puede utilizar la doble progresión en un rango de repeticiones
más amplio. Por ejemplo, digamos que hiciste 3x12x15 lb en lateral raises
que se acumularon de series de 8, pero solo pudiste hacer 7 repeticiones
cuando subiste a 20 lb, entonces podría tener más sentido hacer doble
progresión de 8–15 repeticiones vs. 8-12 en este movimiento.

Además, este patrón de progresión no se limita a los ejercicios de

aislamiento. Cualquier movimiento que obligue a un salto más grande que
el que de otro modo preferiría es un buen candidato para la doble
progresión. Por ejemplo, los individuos más pequeños que utilizan
movimientos compuestos de DB se ven obligados a realizar un salto de 5
libras por mancuerna, que a menudo es demasiado. Este sería un buen
momento para usar la doble progresión.

Finalmente, para aquellos enfocados en la fuerza como un indicador de

progreso, recuerde que la capacidad de agregar repeticiones con la misma
carga es un aumento en la fuerza; y poder agregar más repeticiones te dice
que el estímulo es adecuado para que te adaptes.
Progresando como un aprendiz avanzado
Esto es para las personas que han ganado 80 a 90% de su potencial
genético en términos de fuerza y / o hipertrofia, y buscan obtener el 10 a
20% restante.

Para los fines de progresar, puede considerarse avanzado si ha estado

entrenando seriamente de manera inteligente durante más de dos años
seguidos, la tasa de progreso ha disminuido sustancialmente en
comparación con lo que fue en su primer año o dos de capacitación, y lo
más importante es que, incluso cuando se hace todo bien, no puede cumplir
con los plazos de progresión mencionados anteriormente para
intermediarios. Aviso, no me refiero a avanzado por su desarrollo de masa
muscular o fuerza. He entrenado levantadores que desarrollaron físicos
naturales y de buen calibre en su primer año de levantamiento, o que
alcanzaron una categoría de peso total de élite superior a la que compiten
después de un año de entrenamiento para levantamiento de pesas. Sí, en
términos de rendimiento, estos atletas son de élite, pero en términos de su
potencial genético personal, todavía eran intermedios (por muy
atemorizantes que puedan ser).

Por otro lado, algunas personas simplemente no tienen el talento genético

natural para desempeñarse a un nivel de élite en comparación con otros en
el campo, pero aún están avanzados en términos de lo cerca que están de
su propio potencial; qué tan rápido pueden progresar y, por lo tanto, cómo
deben entrenarse.

Me usaré como ejemplo. He estado entrenando progresivamente durante

unos 14 años. Actualmente, en un buen día después de una fase de fuerza y
un taper, puedo sumar un total de ~ 1400 lb (~ 635 kg) en mi total de 3
levantamiento de powerlifting con un peso corporal de 198–205 lb (90–95
kg). En un levantamiento de potencia sin drogas no equipado, este es un
total decente, es un puntaje sólido de 400 Wilks. Sin embargo, en los
mundos IPF, me ubicaría en la última o segunda posición (no es que yo
calificaría), con los mejores levantadores en mi categoría de peso
alcanzando alrededor de un total de 800 kg. No soy un powerlifter de élite y
no estoy "avanzado" según ese estándar, casi nunca lo haré, pero esto no
significa que haya terminado de mejorar, o que no pueda mejorar como un
levantador avanzado. (De hecho, al momento de escribir la primera edición
de este libro hace tres años, mi total era 5 kg menos, ¡así que hay
esperanza para todos nosotros!) Más bien, el punto es que "avanzado" para
una persona, podría estar muy lejos de lo que "avanzado" es para otra. Sin
embargo, si su ritmo de progreso es muy lento debido a que está cerca de
su techo, su programa de entrenamiento debe seguir las pautas avanzadas
de levantamiento, independientemente de cómo se compare con los demás.
No todos pueden ser ejecutantes de clase mundial, pero todos pueden
acercarse a los límites de sus propios talentos. Sin embargo, llegar al punto
en el que realmente descubras de lo que eres verdaderamente capaz
requiere tiempo, compromiso, dedicación, deseo y disciplina. Cuanto más
avanzado esté, más claramente definido tendrá que ser su objetivo y tendrá
que entrenarse en consecuencia. El progreso será difícil y lento, y no se
notará de una semana a otra, o incluso de mes a mes. Así que necesitas
planificar tu entrenamiento y medir tu progreso periódicamente.

Hay algunas maneras en que recomiendo a la gente hacer esto.

1. Una forma es realizar y comparar 1 repetición máxima (1RM).

2. Lo segundo es hacer tantas repeticiones como sea posible (AMRAP)
con un peso dado, también conocido como completar una repetición
máxima (RM). Un 1RM estimado puede derivarse de un AMRAP/RM, y
luego compararse con una prueba anterior (estas pruebas no
necesariamente deben realizarse a un RPE de 10).
3. Finalmente, y lo que, recomiendo principalmente, es comparar los
rendimientos cuando se programa la carga a través de RPE para ver
si la fuerza es una tendencia hacia arriba durante un bloque. Por
ejemplo, puede programar una única repetición en un 7 RPE antes de
hacer el resto de sus series de trabajo, y este sería su máximo de
cuatro repeticiones estimado (una sola en un 7 RPE significa tres
repeticiones en reserva).

Si desea estimar 1RM a partir de AMRAP y rendimientos basados en RPE, le

aconsejo que use ~ 5RM o más pesado para garantizar una evaluación más
precisa de la fuerza (cuanto más altas sean las repeticiones que haga para
estimar la fuerza, menos precisa). Por ejemplo, podría hacer un AMRAP de
5RM, podría hacer 2 repeticiones a un RPE de 9 (un 3RM, solo se estima en
base a cuando cree que le queda 1 repetición), o dos repeticiones a un RPE
de 8 (un 4RM estimado). Entonces puedes calcular un 1RM estimado a partir
de ese rendimiento.

Dicho esto, sin duda puede medir el progreso con estimaciones reales o de
RPE de sus valores de RM de 6, 8, 10 o incluso más altos; sin embargo,
simplemente no debe usar estas actuaciones para estimar una 1RM, ya que
será inexacto y dará lugar a una prescripción de carga inadecuada. Más
bien, si las cargas están progresando en sus repeticiones más altas, sí le
dice que se está produciendo una sobrecarga progresiva, lo que es útil para
los culturistas en general, o para los atletas de fuerza en los bloques de
volumen.

En las siguientes dos secciones, me sumergiré en las aplicaciones

específicas de estos conceptos de prueba tanto para la fuerza como para la
hipertrofia.

Seguimiento del progreso cuando se entrena para la fuerza

Si está entrenando principalmente para aumentar su 1RM, desea que la
mayoría de sus pruebas de progreso sean semi-específicas a sus metas. Eso
significa, pruebas que son representativas de su fuerza absoluta. Por
ejemplo, un powerlifter usaría cambios en la fuerza de 1RM estimada o real
para monitorear el progreso en los tres levantamientos grandes (o en
cualquier levantamiento en el que estés enfocado en aumentar la fuerza
máxima si no eres un powerlifter).

Como es mental y físicamente difícil desafiar a su 1RM, es importante no

hacerlo con demasiada frecuencia (o hacerlo solo en puntos específicos en
su plan de periodización). La clave es asegurarse de que los intervalos entre
las pruebas de 1RM sean lo suficientemente largos para que se pueda
observar una diferencia medible en el rendimiento. Cada 6 a 12 semanas
suele ser un buen marco de tiempo para la mayoría de los alumnos
avanzados.

Por ejemplo, si usted es un hombre de peso promedio que actualmente está

en sentadillas 440 lb (200 kg), o una mujer de peso promedio que está en
sentadillas 275 lb (125 kg), puede tomar algún tiempo para seguir
avanzando. Es posible que no veas avances en las próximas semanas, pero
puedes periodizar tu entrenamiento para lograr un aumento de 5 lb (~ 2.5
kg) en un período de 8 semanas para llevar tu 1RM hasta 445 lb (~ 202.5
kg) o 280 lb (~ 127.5 kg).

Si logra repetir el ciclo durante un año, se agregarán hasta 30 lb (~ 14 kg),

lo que es un gran progreso para alguien en este nivel de avance.

Como se puede imaginar, habrá un punto en el que un levantador se vuelve

lo suficientemente avanzado como para que hasta 30 lb agregadas a un
levantamiento en un año no sea una expectativa razonable. En estos casos,
la planificación se convierte en un mayor énfasis y, con frecuencia, los
atletas de fuerza usan un modelo en el que pasan algunos meses
simplemente aumentando el volumen sin esperar necesariamente un
aumento mensurable de la fuerza. En la periodización en bloque (que
veremos en detalle más adelante), esto se llama una fase de acumulación
[4].
Después de que se ha establecido un nuevo nivel de capacidad de trabajo
en esta fase de entrenamiento, y el atleta puede realizar cargas
razonablemente pesadas para volúmenes más grandes que antes, se
implementa un período de intensificación en el que se reduce el volumen y
se aumenta la intensidad. Esto se acaba con un taper, lo que lleva a la
prueba de fuerza. El tiempo total que se tarda en pasar de la acumulación a
la intensificación, al tapering a la prueba puede durar hasta 4 meses. Por lo
tanto, los levantadores avanzados de alto nivel solo pueden probar su
fuerza tres veces al año (menos si compiten, ya que funcionan como
pruebas).

Para finales de año, los levantadores también pueden necesitar recuperarse

del trabajo realizado para alcanzar nuevos niveles de fuerza o rendir al
máximo de su capacidad. Un nivel tan alto de condición física no suele
mantenerse durante todo el año. Esto se ve en todos los deportes; los
velocistas de clase mundial no corren sub-10 segundos de 100 metros
durante todo el año, los culturistas no permanecen en condiciones máximas
durante todo el año, y los atletas de resistencia tampoco establecen nuevos
récords de prueba de tiempo durante todo el año. Lo mismo ocurre con el
deporte de fuerza.

Por lo tanto, después del último "pico" de la temporada, los levantadores

muy avanzados pueden pasar uno o dos meses en la "temporada baja"
realizando un entrenamiento de menor volumen y menor intensidad, un
entrenamiento menos específico, recuperándose del máximo rendimiento.
De hecho, puede ser unos pocos meses después de este período de
recuperación antes de que los niveles anteriores, o nuevos de la fuerza, se
visualicen.

Sin embargo, esto no significa que los levantadores de alto nivel solo
conozcan sus niveles de fuerza un par de veces al año y durante las
competiciones.

Por un lado, su fuerza no cambia en grandes cantidades en esta etapa, por

lo que la programación de cargas es un poco más fácil y predecible.
También como se mencionó anteriormente, no necesariamente tiene que
hacer pruebas de 1RM para medir la fuerza. Si está rastreando RPE o
usándolo para prescribir la carga, puede medir la fuerza de forma continua.
Por ejemplo, si está haciendo triples en un RPE 8–9, sabe que la carga que
usó es aproximadamente su 4–5RM dependiendo de lo fresco que esté.

Además, hay un momento y un lugar para probar la fuerza sin probar 1RMs.
Por ejemplo, podría concluir un bloque de acumulación con AMRAP para ver
si ha aumentado su 6RM. Por lo tanto, sin necesariamente probar 1RM
puede medir si su entrenamiento está progresando.
Del mismo modo, si está intentando controlar y manejar la fatiga, no es
necesario que las pruebas de 1RM o AMRAP se realicen a un 10 RPE. Los
levantadores avanzados, especialmente aquellos que están familiarizados
con el uso de RPE en el entrenamiento, son bastante precisos al calibrar las
repeticiones en reserva al finalizar una serie cuando están cerca del fallo [5,
6]. Por lo tanto, se pueden realizar pruebas a un 8 o 9 RPE y se puede
suponer que la (s) repetición (es) final (es) ha tenido éxito con el propósito
de estimar 1RM, pero en realidad no se realizó para controlar la fatiga.

Seguimiento del progreso cuando se entrena para la

hipertrofia
En la etapa avanzada de su carrera de levantamiento, no podrá aumentar
su masa muscular a un ritmo que haga posible la medición y evaluación
objetiva del cuerpo en un período de tiempo razonable. Por lo tanto, incluso
si está entrenando para competir en un concurso de físico (o si está
tratando de construir un físico como esos atletas) es mejor usar los cambios
en la fuerza como la medida del progreso en comparación con las
evaluaciones visuales, el caliper o las mediciones de cinta.

Para ayudarlo a entender por qué, considere que no es raro que los
culturistas naturales avanzados compitan cada dos años, o que se tomen
algunos años de descanso entre temporadas para avanzar en la temporada
baja. Sin embargo, el progreso que han logrado es a menudo lo
suficientemente sutil como para que uno no pueda verlo hasta que estos
fisicoculturistas hayan vuelto a hacer dieta y hayan competido (e incluso
entonces, los cambios no suelen ser pronunciados). De hecho, con
frecuencia en estos casos, el peso de la etapa solo se ha incrementado en
una libra o dos (si es que lo hace, a menudo mejoran en el mantenimiento
de los músculos y adelgazan con el mismo peso, o simplemente adquieren
más fuerza, compiten menos que los años anteriores). Esto no quiere decir
que nunca ocurran grandes cambios en el peso de la etapa en los culturistas
avanzados y naturales, pero cuando ocurren, casi siempre se trata de
prácticas mejoradas de preparación para el concurso que llevan a una mejor
retención muscular, en lugar de ganar mucho más músculo en la temporada
baja.

Para poner esto en perspectiva, considere que todos los métodos

disponibles para medir la composición corporal tienen errores típicos. En
todos los casos, el error típico es mayor que el progreso que se puede
esperar razonablemente que se realice en un período de tiempo razonable
en este nivel. Por ejemplo, incluso un escáner DXA, el supuesto "estándar
de oro" de las pruebas de porcentaje de grasa corporal, podría tener un
error típico de + o -5%, lo que significa que, a menos que pueda aumentar
su masa corporal magra en más del 5%, no puede saber de manera
confiable si ha ganado, mantenido o perdido masa corporal magra, ya que
podría haber sido cubierta por este "ruido". Sin embargo, ¡un aumento del
5% en la masa corporal magra para un culturista natural avanzado podría
ser de 9 lb (~ 4 kg)! Nueve libras es una gran cantidad de masa muscular,
especialmente en esta etapa. Si es incluso posible que el levantador
avanzado en cuestión gane 9 lb de músculo adicional, podría tomar varios
años hacerlo y, obviamente, el seguimiento del progreso cada pocos años
no es lo suficientemente frecuente como para informarle si su último bloque
de entrenamiento fue exitoso.

Por lo tanto, puede ver por qué a este nivel ya no es apropiado medir el
progreso a simple vista, cinta métrica, calibradores o incluso medidas de
laboratorio y, en cambio, medir el rendimiento es importante. En esencia,
en lugar de medir si está ocurriendo o no hipertrofia, mida si su
entrenamiento está produciendo una sobrecarga progresiva, lo que indica
que es probable que ocurra hipertrofia si su entrenamiento está diseñado
adecuadamente.

No es necesario realizar repeticiones únicas para probar el progreso. De

hecho, como fisicoculturista ni siquiera puedes incluir 1RM en tu
entrenamiento. Ni siquiera puede realizar ninguno de los tres grandes
levantamientos que realizan los powerlifters, prefiriendo quizás el RDL, la
sentadilla frontal y el press de banca con inclinación; es probable que
también se utilicen más de tres levantamientos para medir el progreso. En
este caso, puede usar AMRAP periódicos para probar la fuerza en sus
levantamientos compuestos primarios para ver cómo está progresando. O
bien, puede realizar AMRAP a un RPE submáximo; p.ej. 6 repeticiones en un
9 RPE. Luego puede comparar directamente su rendimiento con AMRAPS
anteriores con el mismo peso o con pesos más ligeros, o si desea comparar
AMRAP con diferentes cargas, puede estimar un 1RM (siempre y cuando use
un valor estimado de 5RM o más). Para hacerlo, simplemente usaría una
calculadora de 1RM para estimar su máximo de una repetición utilizando
ecuaciones basadas en su AMRAP, comparándolo con su último 1RM
estimado de AMRAP.

Para hacerlo, puede usar la calculadora que creamos para usted en nuestro
sitio aquí https://muscleandstrengthpyramids.com/1rm-calculator/ Solo
ingresa las repeticiones que has hecho y la carga. Esto se puede usar para
evaluar el progreso y también para programar la carga si está utilizando un
programa basado en un porcentaje de 1RM en la siguiente fase de su
entrenamiento.
Nota:

 Cuando se realiza un AMRAP con el propósito de estimar un 1RM, es

mejor seguir con un estimado de ~ 5RM o más pesado (por ejemplo,
un 5RM real, o un 3RM, o 2 repeticiones en un 9 RPE, 3 repeticiones
en un 8 RPE, etc.). Algo más alto que eso, comenzamos a salir del
rango de poder estimar con precisión una 1RM y, por lo tanto, la
carga futura basada en porcentajes no será tan apropiada.
 Los powerlifters también pueden usar AMRAP para programar sus
movimientos accesorios o medir el progreso en períodos donde el
volumen es el foco. Nuevamente, puede usar AMRAP para RPE
submáximos, como un RPE de 9 (solo ingrese una repetición más
completada en la calculadora) para evitar el ingreso a snap-city ™,
especialmente con ejercicios de alto riesgo, con alto peso libre,
técnicamente exigentes y de alto riesgo como las variantes de peso
muerto y sentadilla.

¿Incluso necesitas probar la fuerza?

Considere esto, si se entrenara para fallar todo el tiempo, no tendría que
probar su fuerza para medir el progreso, ya que siempre estaría probando
sus límites. Si bien es cierto, hay desventajas en el entrenamiento para el
fallo que hacen que esa sea una opción subóptima.

Sin embargo, es posible que los lectores expertos se hayan dado cuenta al
leer las dos secciones anteriores, que, si realiza un seguimiento del RPE
durante el entrenamiento, tendrá una estimación constante de su RM en
cualquier carga. De hecho, un levantador que realiza un seguimiento de su
entrenamiento y que puede realizar un seguimiento preciso del RPE
probablemente no necesita hacer un AMRAP o 1RM para realizar la prueba,
ya que tienen un registro continuo de sus tendencias de rendimiento.

La ventaja de probar la fuerza es que puedes imitar el entorno de la

competencia si eres un atleta de fuerza competitiva. Puede hacer una
prueba de su taper, incluso hacer su protocolo de reducción de peso si tiene
uno, y venir un sábado por la mañana y realizar un encuentro simulado.
Esto no solo lo ayudará a determinar la eficacia de la etapa final de su
estrategia de preparación de la reunión, sino que también lo acostumbrará
más a la experiencia de la competencia. Sin embargo, si usted es un
competidor físico o no está interesado en exhibir su fuerza de manera
competitiva, realmente no hay necesidad de probar su fuerza si está
familiarizado y es exacto con la medición del RPE en el entrenamiento.

Qué hacer como un levantador avanzado cuando no

progresas
Si llega al punto en el que su fuerza no logra un progreso medible en un
período de 8 a 12 semanas, puede volver al diagrama de flujo de progreso
que se analiza en el Nivel 2:
Sobre la implementación de Deloads
Si se ha ocupado de la nutrición, el sueño, el estrés, la configuración del
entrenamiento y el esfuerzo, y no se está recuperando, es posible que deba
insertar una semana ligera (deload) en su entrenamiento.

Como viste en los ejemplos previos de progresión en cada nivel de

experiencia (principiante, intermedio, avanzado), los deloads deben
incluirse en tu entrenamiento. Sin embargo, mucho más entra en su estado
de recuperación que simplemente el volumen y la intensidad, e incluso un
programa bien planificado con deloads oportunamente cronometrados
nunca lo hará bien. Es fácil tenerlos con demasiada frecuencia o con poca
frecuencia, ya que no puede predecir el estrés de la vida, las malas noches
de sueño, las enfermedades, etc.

Por lo tanto, mi método preferido de implementación de deloads (en

condiciones no dietéticas) es usar una lista de verificación después de cada
progresión del mesociclo para evaluar la recuperación.

Si recuerdas la progresión intermedia del estilo de carga de onda lineal, en

la que disminuyes las repeticiones mientras aumentas la carga durante tres
semanas, tienes la opción de un deload en la semana 4. Sin embargo, es
posible que no lo necesite y pueda simplemente enjuagar y repetir con
cargas más pesadas (es decir, fue wk1: 3x8x100 lb, wk2: 3x7x105 lb, wk3.
3x6x110 lb y usted es capaz de ir directamente a 3x8x105 lb).

Pero, ¿cómo saber si necesita una descarga o no?

Echa un vistazo a la lista de verificación a continuación. Si responde

afirmativamente a dos o más preguntas, no es una mala idea implementar
un deload.
Como acotación al margen, si solo dices que sí a tener dolor en las
articulaciones / tendones, es probable que puedas hacer una semana de
entrenamiento "normal" en términos de volumen y RPE, pero hasta las
repeticiones hasta 12-20 y si eso no es suficiente para estar libre de dolor,
incluso podría bajar más el peso y utilizar la restricción de flujo sanguíneo
(BFR) -más sobre esto en un segundo- para movimientos de una sola
articulación. Sin embargo, la segunda regla general es que si pasas por tres
mesociclos consecutivos de entrenamiento sin una descarga, sin importar
qué, ejecuta uno solo para estar seguro.
El entrenamiento con BFR es un método interesante de entrenamiento que
se utiliza principalmente en entornos clínicos en los que se aplica un
manguito, vendaje, torniquete ancho o rodilleras de presión arterial (en el
mundo de los bro) en la extremidad proximal (parte superior del muslo o
axila) durante el entrenamiento, de modo que se restringe el flujo de sangre
venosa fuera de un músculo, mientras se mantiene el flujo de sangre
arterial hacia el músculo. Esto evita que los metabolitos se eliminen,
produce un reclutamiento y fatiga más tempranos de las fibras musculares,
y permite que las cargas de entrenamiento tan bajas como el 20-30% de
1RM sean tan efectivas para la hipertrofia (pero no la fuerza) que las cargas
más pesadas (pero no más efectivas [7]). Esto puede ser muy útil cuando
experimenta dolor articular en las rodillas o los codos, ya que puede
mantener un estímulo muscular, con una carga mucho más baja de lo
normal, lo que puede facilitar la recuperación de la articulación [8]. Por lo
tanto, si responde “sí” a la pregunta específica relacionada con los dolores y
molestias debidos a la incomodidad del codo o la rodilla, puede cambiar los
ejercicios de articulaciones individuales para las versiones BFR en las que
utiliza una envoltura de rodilla (o venda flexible, o incluso una venda
especializada vendida específicamente para BFR) envuelta con una presión
de 7/10. No debe haber hormigueo en su extremidad y su extremidad no
debe cambiar de color (no debe volverse violáceo), y si ocurre cualquiera de
los dos, es demasiado apretado. Luego, realice su número normalmente
programado de series al fallo usando 20–30% de 1RM.

Sobre la disminución de volumen

 Si se ha ocupado de la nutrición, el sueño, el estrés, la configuración
de su entrenamiento (distribución adecuada del estrés del
entrenamiento en las sesiones) y el RPE es apropiado, y no se está
recuperando, y ha realizado una descarga, pero se encuentra
rápidamente en la misma posición recuperada, es probable que deba
reducir el volumen de forma sistémica. Es probable que simplemente
esté haciendo demasiado, de modo que solo un microciclo o dos lo
coloque en el orificio que requiere una descarga, que es una relación
ineficiente de estres a recuperación.
  En este caso, simplemente necesita hacer menos volumen. Un lugar
decente para comenzar a reducir el volumen es de aproximadamente
20% en términos de series por grupo muscular/movimiento.
Entonces, si estuvieras haciendo 15 series para un grupo muscular o
un movimiento, bajarías a 12. Luego, verás si puedes progresar más
consistentemente sin tener que abordar constantemente el exceso de
alcance (overreaching).

Sobre cómo hacer aumentos de volumen:

 Con mucha frecuencia, un problema de la técnica le impide ser más
fuerte o más grande y agregar más volumen no es la respuesta. Es
una buena idea evaluar regularmente su forma, ya sea con un
entrenador o con una retroalimentación de video en comparación con
un ejemplo de buena forma (consulte la Biblioteca de elevación 3DMJ
en la sección de recursos https://www.3dmjvault.com/courses/lifting-
library) o mediante algún otro método más objetivo.
 Si su técnica es sólida y todos los otros cuellos de botella potenciales
no están causando el estancamiento (sueño, nutrición, estrés de la
vida, organización del entrenamiento), puede aumentar el volumen
agregando más series en todos los ámbitos, en ejercicios específicos
o agregando más ejercicios a sus entrenamientos.
 Si se ha estancado en varios levantamientos de la parte superior e
inferior del cuerpo o grupos musculares, agregar 1–2 series (sí, solo
una o dos) por grupo muscular / patrón de movimiento es un buen
lugar para comenzar. Cuando se trabaja en el rango de 10 a 20 series
por grupo muscular/patrón de movimiento, eso es un aumento del
10% en el volumen, lo que es un buen aumento.
 Si está en un estancamiento en un levantamiento o grupo muscular
que desea mejorar específicamente, entonces probablemente debería
considerar hacer más series de ese levantamiento o para ese grupo
muscular. Por ejemplo, un powerlifter que se ha estancado en
sentadilla que está haciendo 12 series de sentadillas y variantes de
sentadilla por semana, probablemente debería intentar hacer 1–2
series más de sentadilla como primera solución.
 Para los atletas de fuerza, también es posible que un estancamiento
se deba simplemente a la necesidad de mayor musculatura, por lo
que hay ocasiones en que agregar más movimientos accesorios (o
 series de movimientos accesorios que ya está haciendo) puede ser
una buena idea. Si usted es un powerlifter magro en la parte superior
de su categoría de peso y está estancado, por esta razón, puede valer
la pena considerar subir a una clase de peso.

- Añadir el volumen en un lugar inteligente. Hablaremos más sobre esto en

el Nivel 4: Selección de ejercicios.

Sobre cómo hacer aumentos de frecuencia de

entrenamiento
A medida que agrega más volumen, recuerde desde el Nivel 2 que no desea
que ningún día se sobrecargue (overloaded). Por lo tanto, debe pensar
cuándo es el momento de agregar más días de entrenamiento para
adaptarse a los aumentos de volumen. Si está comenzando a presionar el
límite de la cantidad de entrenamiento de calidad que puede realizar en sus
sesiones (si comienza a notar una caída en el rendimiento para un
levantamiento dado, un tipo de levantamiento -pushing, pulling, squatting- o
un grupo muscular), considere agregar otro día de entrenamiento para
extender el trabajo de manera más efectiva.

Resumen de los modelos de periodización

La "periodización" es simplemente el proceso de organizar el entrenamiento
en períodos. Estos períodos se siguen en un orden lógico, con el fin de
optimizar las adaptaciones a largo plazo, evitando el estancamiento y las
lesiones. Las semanas únicas de entrenamiento a menudo se denominan
microciclos, los bloques más largos de entrenamiento que a menudo duran
entre uno y dos meses se llaman mesociclos, y el plan de entrenamiento
completo para un período determinado (a menudo una temporada o un año)
o una colección de mesociclos secuenciados se llama macrociclo [8].

La periodización abarca la manipulación de una amplia gama de variables

para incluir volumen, intensidad, frecuencia, rango de repeticiones,
selección de ejercicios, orden de ejercicios e intervalos de descanso, etc. y
es por eso que se coloca fuera de la pirámide, ya que es un tema general
relevante para todos los niveles.

Hay muchos modelos diferentes de periodización. Como principiante, el

enfoque de periodización que utiliza probablemente no hará una diferencia
en términos de las ganancias que obtenga [9, 10]. Sin embargo, como un
levantador intermedio o avanzado, la organización de su entrenamiento se
vuelve más importante y puede marcar la diferencia [11-18]. Por lo tanto, se
necesita una discusión de los diversos modelos.
Cubriremos la periodización lineal, la periodización en bloque y la
periodización ondulada (específicamente la periodización ondulada diaria, a
menudo abreviada como DUP), ya que son los modelos más comunes en la
práctica.

La periodización lineal también conocida como periodización occidental

es un modelo de planificación de entrenamiento en el que el volumen
disminuye a medida que la intensidad aumenta con el tiempo.

En el modelo de periodización occidental original, esto se manifestó por los

atletas que pasaron por diferentes fases de entrenamiento para la
preparación, la competencia y la transición de la temporada de competición
a la temporada baja. Por lo general, esto comenzó con meses de
entrenamiento dedicados a trabajos de mayor volumen y menor intensidad,
como el trabajo de hipertrofia y endurance seguido de meses de
entrenamiento dedicados al entrenamiento de fuerza de menor volumen y
mayor intensidad, y que culminan con un entrenamiento de menor volumen
antes de disminuir y alcanzar el máximo rendimiento para la competencia.

En el transcurso del modelo, el entrenamiento se vuelve más específico

para el deporte a medida que el atleta se acerca a la competencia. La
hipertrofia y la resistencia muscular forman la base de la adaptación física y
las adaptaciones estructurales. Luego, el mesociclo de fuerza aumenta la
capacidad de reclutar la estructura recién agregada para producir fuerzas
más altas.

Finalmente, el atleta entrena para desarrollar potencia levantando cargas

más livianas lo más rápido posible. Las adaptaciones del entrenamiento de
alta velocidad combinadas con las adaptaciones de la fase de fuerza
significan una mayor potencia de salida (la potencia en física es la fuerza
multiplicada por la velocidad). Esta fase final es la más específica para el
deporte para la mayoría de los atletas, ya que normalmente están moviendo
sus cuerpos, cuerpos de los oponentes e implementos de peso ligero como
pelotas, pucks, raquetas o bats a través del espacio. Por lo tanto, se cree
que el entrenamiento de carga ligera y alta velocidad tiene la transferencia
más funcional al rendimiento deportivo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que todos los modelos de

periodización están diseñados para adaptarse a las demandas únicas de
cada deporte. Por ejemplo, el entrenamiento de potencia de baja carga y
alta velocidad es menos específico para un atleta de fuerza que el
entrenamiento de fuerza real. Sin embargo, en el modelo tradicional
occidental la potencia viene después de la fuerza.

Entonces, para un powerlifter, ¿concluiría un ciclo pico con 40% de jump

squats de 1RM? No, continuarías desde la fase de fuerza, haciendo un
volumen reducido, entrenamiento de fuerza de alta intensidad, que en el
caso de un powerlifter sería más específico para el deporte. Un ejemplo
simple de periodización lineal en acción se encuentra en la tabla "Progresión
de movimiento compuesto de aprendices intermedios" de algunas páginas
atrás, en la que el volumen disminuye a medida que aumenta la intensidad.

La periodización en bloque es posiblemente una forma más simple y

flexible de periodización que comparte muchas similitudes con la
periodización lineal, pero fue desarrollada para abordar algunas de las
posibles deficiencias que vienen con el enfoque lineal tradicional.

La periodización en bloque divide el macrociclo en 3 (generalmente)

bloques separados (mesociclos), con diferentes objetivos para cada bloque.
Al igual que la periodización lineal, comienza con un bloque de gran
volumen y menor intensidad, luego se mueve hacia un bloque de menor
volumen y alta intensidad, luego culmina en taper para el rendimiento
máximo.

La principal diferencia entre los modelos lineales y de bloques es que los

mesociclos son más cortos que en la periodización lineal. En la periodización
lineal tradicional, uno pasa varios meses entrenando solo para la hipertrofia,
antes de pasar a entrenar la fuerza solo durante varios meses. Una crítica
de este enfoque es que, durante este largo período de entrenamiento para
un solo objetivo, las adaptaciones de los períodos anteriores comienzan a
degradarse. Para abordar esto, la periodización en bloque usa mesociclos
para el volumen y la intensidad que normalmente no duran más de un mes
y medio. La longitud del mesociclo se puede adaptar al número de
competiciones que deben alcanzar su punto máximo durante una
temporada. Además, un bloque de volumen no necesariamente tiene que
estar desprovisto de trabajo de alta intensidad, solo necesita ser mayor en
volumen y menor en intensidad en relación con el bloque de intensidad que
lo sigue. En muchos sentidos, la periodización en bloque es el mismo
concepto que la periodización lineal, pero con un enfoque más flexible para
satisfacer las demandas de los atletas que pueden necesitar alcanzar un
máximo varias veces en un año.

La periodización ondulada es una forma de periodización que tiene

cambios más frecuentes en los rangos de repetición y las zonas de
intensidad.

La periodización diaria ondulada (DUP) es una forma de periodización que

cambia las variables de entrenamiento en cada sesión de entrenamiento
dentro de una semana. Esto se puede realizar simplemente variando el
rango de repeticiones que se utiliza en cada día, o designando diferentes
días de la semana con diferentes objetivos de entrenamiento. Por ejemplo,
puede simplemente hacer 10 en el día 1, 5 en el día 2 y 8 en el día 3, o
puede tener un "día de fuerza", un "día de hipertrofia" y un "día de
potencia" en la misma semana.

DUP es solo una forma de periodización ondulada. De hecho, también puede

tener periodización semanal ondulada o WUP. En este modelo, se dedica
una semana completa a un rango de repeticiones específico o un objetivo
de entrenamiento. Al igual que la periodización en bloque, se desarrollaron
modelos ondulantes de periodización para evitar el peligro potencial de
perder las adaptaciones previamente logradas asociadas con la
periodización lineal. La solución propuesta en la periodización ondulada es
que cada uno de los objetivos de entrenamiento (hipertrofia, fuerza y
potencia) se entrena simultáneamente en forma diaria (DUP) o semana a
semana (WUP). Una vez más, la ventaja teórica es que este enfoque evita
desentrenar cualquiera de estas adaptaciones.

Al igual que el modelo lineal, la periodización ondulada tradicional se realiza

en el orden de hipertrofia, fuerza y potencia. En un modelo de DUP diseñado
tradicionalmente, esto podría significar entrenamiento para la hipertrofia en
la primera sesión de la semana, fuerza en la segunda sesión de la semana y
potencia en la sesión final de la semana (si uno está usando una
configuración de entrenamiento de tres días por semana). Usando un
modelo WUP, dedicaría una semana a cada objetivo de entrenamiento, en
ese mismo orden durante un período de tres semanas.
Estos modelos ondulantes de periodización a veces también se denominan
modelos no lineales, pero esto es en gran medida una descripción inexacta,
ya que la mayoría de las veces hay un grado de linealidad cuando se
observa el uso generalizado de la periodización ondulada. Por ejemplo, un
atleta de fuerza puede alternar entre los días dentro de la semana en los
que realiza 8, 6 y 4 cuando faltan un par de meses para un encuentro, pero
en las últimas semanas puede estar haciendo 5, 3 y 1... un modelo DUP que
es lineal en el tiempo. De hecho, estos diferentes modelos comparten
muchos rasgos y objetivos similares y, posiblemente, deberían integrarse en
lugar de verse como separados.

Modelos integradores de periodización

Existen interminables discusiones sobre qué modelo es mejor, pero es
importante señalar que son teóricos y conceptuales, no de ciencia dura.
Verdaderamente, la investigación de periodización en mi opinión, ha hecho
un mal servicio a la comunidad de levantadores en la forma en que se
presentan los resultados [19].
Hay prácticamente un número infinito de formas en que puede configurar
un programa de entrenamiento lineal, de bloque u ondulado. Por lo tanto,
no se puede decir que cada estudio que pueda mostrar la superioridad de
un modelo sobre otro, muestre de manera definitiva que una teoría de la
periodización es superior a otra [8]. En el mejor de los casos, un estudio
puede decirle que la iteración específica que se estudió fue mejor o peor de
lo que fue comparado. Podría idear fácilmente un programa lineal que
superaría a un programa de bloque o un programa ondulado que superaría
a un programa lineal, o un programa de bloque que superaría a un
programa ondulado y así sucesivamente.

Preguntar "¿Qué tipo de periodización es la mejor?" Es la pregunta

incorrecta. Asume que estos modelos tienen una estructura universal
claramente definida, que no la tienen, y asume que también son
mutuamente excluyentes, lo cual tampoco lo son. Los programas pueden
tener múltiples elementos de periodización, y en muchos casos, esto puede
ser lo que mejor funciona.

De hecho, si eligiera un programa popular, en muchos casos descubrirá que,

al descomponerlo, contiene elementos de más de un modelo. Por ejemplo,
si tuviera que mirar una de las versiones de Jim Wendler 5/3/1, cuando el
programa se usa para entrenar y alcanzar un máximo para una reunión de
powerlifting, encontrará que, en general, el macrociclo del programa sigue
un enfoque de periodización lineal, ya que la intensidad aumenta
gradualmente con el tiempo y el volumen disminuye. Además, notará que
hay distintas fases de entrenamiento, como en la periodización en bloque, y
finalmente verá que cada semana se dedicó a un objetivo de repetición
específico, como el WUP. Entonces, en realidad, un programa popular que
podría considerarse como "Más allá de 5/3/1" o "5/3/1 para Powerlifting" es
en realidad un programa lineal, en bloque, ondulado semanal cuando se
analiza.

La idea es que casi todos los programas son lineales hasta cierto punto.
Además, muy raramente hace el mismo rango de repeticiones todos los días
o semanas, durante meses, así que casi todos los programas ondulan.
Finalmente, si tiene fases en su entrenamiento que duran aproximadamente
un mes, ha incorporado un principio básico de la periodización por bloques.
Afortunadamente, los investigadores de vanguardia en el campo de la
periodización se están alejando del blanco y negro "cuál es el mejor
modelo" de ida y vuelta que posiblemente sea contraproducente [20] y han
postulado que, de hecho, un enfoque integrado es probablemente superior [
5, 17].
Integrando Periodización Lineal
La integración de la linealidad en un programa ocurrirá prácticamente de
forma automática si sigue los conceptos descritos en este texto. Ya sea que
su objetivo sea ser lo más grande posible o lo más fuerte posible,
comenzará a probar su fuerza regularmente como se describe
anteriormente en este capítulo para evaluar el progreso.

Para configurarse y dejar que la fatiga se disipe, y para mostrar el estado

físico que ha desarrollado en el entrenamiento para lograr un rendimiento
máximo durante las pruebas, disminuirá el volumen en el período anterior a
su prueba de 1RM o AMRAP. Además, para seguir el principio de
especificidad, sería mejor utilizar una carga de mayor intensidad en el
período de entrenamiento previo a su prueba porque, por supuesto, la
prueba también es de alta intensidad. Al hacerlo, se asegurará de que esté
preparado para mostrar su fuerza lo mejor que pueda para poder evaluar su
progreso, y significará que está siguiendo un plan de periodización lineal
hasta cierto punto.

En un nivel muy pragmático, digamos que está siguiendo el esquema de

"Progresión del movimiento compuesto de aprendiz intermedio" descrito
anteriormente, pero también realiza ese mismo ejercicio en otros dos días
de la semana (siguiendo las pautas de frecuencia descritas en el capítulo
anterior), y cada día sigues el esquema de progresión intermedia con un
rango de repeticiones diferente. Este sería un ejemplo muy simple de seguir
un programa DUP linealmente periodizado. Si luego organizó una fase de
entrenamiento dedicada a un volumen más alto con rangos de repeticiones
más altas, seguida de una fase de entrenamiento con rangos de
repeticiones más bajas, luego se redujo y se probó, estaría siguiendo un
programa lineal, DUP, con periodos de bloque.

Vea este ejemplo en la siguiente página:

 Se sigue la progresión intermedia, con la semana 4 siendo un deload.
 Durante la fase 1, el rango de 10 a 14 repeticiones se utiliza en el día
1, el rango de 7 a 9 repeticiones en el día 2 y el rango de 4 a 6
repeticiones en el día 3.
 La fase 2 es la misma, excepto que utiliza los rangos de repeticiones
8–12, 6–8 y 3–5.
 En lugar de una descarga como se realiza en la semana 4, en la fase
3 se realiza una puesta a punto (taper) por la cual el último día se
reemplaza con un AMRAP para medir el progreso.
 Por lo tanto, si bien este es un programa periodizado lineal, contiene
elementos de DUP y periodización de bloque.
Integración de periodización de bloques
Como se indicó anteriormente, esta es una forma de periodización que
divide el macrociclo en 3 bloques diferentes.

A continuación, se muestra solo un ejemplo de cómo estos bloques se

pueden aplicar en la práctica.
Bloque de acumulación (~ 6 semanas)
El primer bloque se conoce como el "bloque de acumulación". Esta es una
fase en la que construimos una base sólida al "acumular" volumen. En este
bloque, el objetivo es construir masa muscular y capacidad de trabajo que
nos permita manejar el entrenamiento de alto volumen aumentando el
volumen progresivamente. La intensidad se mantiene moderada en este
bloque y el objetivo es aumentar la capacidad de trabajo; nuestra capacidad
para manejar y recuperar de niveles más altos de volumen.

En este bloque harías lo siguiente:

 La semana 1 comienza con una frecuencia de entrenamiento de 2

veces por semana, con 12 series por grupo muscular/movimiento
dividido entre ambas sesiones (6 series por grupo
muscular/movimiento por sesión).
 Para las próximas dos semanas, aumente el volumen de
entrenamiento en 2 series/grupo muscular o movimiento/semana
desde 12 en la semana 1, hasta 16 en la semana 3 (8 series por
grupo muscular/movimiento por sesión en la semana 3).
 En la semana 4, aumente la frecuencia de entrenamiento por grupo
muscular/movimiento de dos a tres veces por semana, para
acomodar otro aumento de 2 series/grupo muscular o
movimiento/semana de manera que ahora está haciendo 6 series por
grupo muscular/movimiento por sesión, más de 3 sesiones (18 series
por grupo muscular/movimiento por semana divididas en 3 sesiones).
 Durante las próximas dos semanas, siga aumentando el volumen de
entrenamiento en 2 series por grupo muscular cada semana, de
modo que en la semana 5 haga 20 series/grupo muscular/movimiento
por semana, y en la semana 6 esté haciendo 22 (6-8 series por grupo
muscular/movimiento por sesión en las semanas 5 y 6).
 En el transcurso de 6 semanas, ha pasado de 12 series/grupo
muscular o movimiento/semana a 22.
 Si su objetivo es la fuerza, utilice el rango de 4 a 6 repeticiones para
⅔ de su volumen y el rango de 8 a 12 repeticiones para el volumen
restante. Si su objetivo es la hipertrofia, utilice el rango de 6 a 12
repeticiones para ⅔ de su volumen, y el rango de 12 a 15
repeticiones para el volumen restante.
  No entrene para fallar, asegúrese de tener una repetición (o
repeticiones) en el tanque al completar cada serie para asegurar la
recuperación. RPE 5–8 debe constituir la mayoría de este bloque.
 Aumente la carga solo cuando sea fácil hacerlo sin acercarse al fallo.

Bloque de intensificación (~ 4 semanas)

El siguiente bloque se conoce como el "bloque de intensificación" (aunque
en algunos textos de ciencia del deporte se lo llama un bloque de
"transmutación"), mientras que el nombre sugiere, aumentamos la
intensidad. El volumen se reduce en comparación con el bloque de
acumulación anterior y, en lugar del volumen, la carga aumenta
progresivamente. Desde el bloque anterior, ha aumentado su masa
muscular y su capacidad de trabajo. Esto significa que se recuperará
bastante bien entre las sesiones y, al adaptarse para levantar más peso,
podrá empujar cargas más pesadas porque tiene más masa muscular para
reclutar. Su intensidad se acercará al máximo hacia el final de este bloque.

 En las semanas 1 y 2, reduzca el número de series por semana de 22

a 18 por grupo muscular/movimiento.
 En las semanas 3 y 4, disminuya a 15 series por grupo
muscular/movimiento, y luego a 12 series por grupo
muscular/movimiento mientras intenta aumentar las cargas cada
semana.
 Si su objetivo es la fuerza, utilice el rango de 2 a 5 repeticiones para
⅔ de su volumen y el rango de 6 a 10 repeticiones para el volumen
restante. Si su objetivo es la hipertrofia, utilice el rango de 6 a 10
repeticiones para ⅔ de su volumen, y el rango de 3 a 5 repeticiones
para el volumen restante.
 La intensidad debería aumentar y las repeticiones disminuirán a lo
largo del bloque de forma lineal. Lo que significa que comenzarías
con los 5 y los 10, y pasarías tus sets pesados a los 2 y tus sets
ligeros a los 6 al final del bloque. La intensidad relativa (RPE) debe
acercarse a los valores máximos al hacerlo. Al final de este período,
debería estar alcanzando los 9, 9.5 y cerca de 10 en la escala de RPE.

Bloque de realización (~ 2 semanas)

El siguiente bloque se conoce como el "bloque de realización", donde
podemos "realizar" nuestro mejoramiento físico al dejar que la fatiga se
disipe durante las semanas anteriores. Esto es un taper, también conocido
como deload, por lo que es importante reducir el volumen para dejar de
lado la fatiga y mantener la intensidad para mantener las adaptaciones de
la fuerza recién adquiridas.
  Durante la primera semana, disminuya el volumen de entrenamiento
reduciendo las series realizadas por grupo muscular a 10, mantenga
los mismos intervalos de repeticiones desde el último bloque, pero
reduzca la proximidad al fallo ligeramente (RPE 7–9).
 Si su objetivo es la hipertrofia, haga AMRAP en sus levantamientos
principales distribuidos a lo largo de la semana. Solo haciendo la serie
de trabajo 1 AMRAP en los levantamientos principales. Para todos los
otros ejercicios, corta el número de series a la mitad. Si su objetivo es
la fuerza, haga las pruebas de 1RM en el último día en sus
levantamientos principales juntos. En los 2 a 3 días de entrenamiento
anteriores, trabaje en singles en sus levantamientos en un RPE
descendente que comienza a lo largo de la semana y termina en un 5
RPE, por ejemplo. singles a los 7, 6, luego 5 RPE en L, M, V antes de
las pruebas el domingo, o trabaje a singles en 6, 5 RPE en M, J, antes
de las pruebas del sábado como ejemplos. En todos los demás
movimientos, corte las series por la mitad.

Integración de la periodización diaria ondulada

(DUP)
En este ejemplo, vamos a integrar el concepto de DUP en un plan de
entrenamiento. Al igual que la periodización occidental tradicional, el DUP
se configuró tradicionalmente con el mismo orden de hipertrofia, fuerza y
potencia para obtener un rendimiento atlético máximo. Sin embargo, para
la fuerza y los competidores físicos, tiene mucho más sentido tratar de
alcanzar el pico de fuerza para probar el progreso, en lugar de potencia.

De hecho, para investigar este tema, el Dr. Mike Zourdos hizo su Ph.D.
disertación sobre una comparación de dos formas de DUP en powerlifters.
Un grupo siguió el modelo tradicional de hipertrofia, fuerza, potencia (HSP) y
el segundo grupo cambió la potencia por fuerza y realizó los objetivos en el
orden de hipertrofia, potencia, fuerza (HPS).

DUP tradicional – HSP

 Día 1: Hipertrofia - intensidad moderada/volumen alto, piense 6–12
repeticiones en RPE 5–8.
 Día 2: Fuerza - intensidad alta/volumen moderado, piense 1–6
repeticiones en RPE 8–10.
 Día 3: Potencia: intensidad moderadamente alta/volumen bajo,
piense en 1–3 repeticiones en RPE 5–7.
El argumento en contra de este modelo es que habrá mucho daño muscular
y fatiga en la sesión de hipertrofia de alto volumen del Día 1, lo que podría
comprometer la sesión más importante para el powerlifter - la sesión de
fuerza que tuvo lugar el Día 2. Así que pensó en organizar las cosas de
manera ligeramente diferente:

DUP modificado – HPS

 Día 1: Hipertrofia.
 Día 2: Potencia.
 Día 3: Fuerza.

La sesión de fuerza fue intercambiada con la sesión de potencia. La sesión

de potencia para un powerlifter es esencialmente un trabajo de técnica
pesada. En su estudio, hizo que los levantadores realizaran repeticiones
singles a un RPE moderado de 6–8. Esta es una cantidad baja de volumen,
una oportunidad de practicar con una carga bastante decente pero no tan
agotadora que no siempre podrás completar las repeticiones (incluso
cuando sufres dolor y fatiga desde el Día 1), y esto permitiría una
recuperación adicional antes de la sesión final más importante, la fuerza.

En su estudio, el día de la fuerza hizo que los participantes realizaran

AMRAP con el 85% de 1RM. Curiosamente, encontró que con el protocolo
modificado con HPS, los levantadores ganaron más fuerza y esto
probablemente se debió a su capacidad para realizar más volumen en sus
AMRAP del día de la fuerza [17], probablemente debido a una mayor
recuperación.

Entonces, el punto es que incluso dentro del mismo modelo de

periodización, hay variaciones que pueden cambiar sustancialmente el
resultado. ¡Además, vale la pena señalar que hubo una progresión
periodizada lineal en el estudio del Dr. Z! Así que, una vez más, no piense
en blanco y negro al considerar la periodización.

Ejemplo de enfoque utilizando DUP modificado

Aquí hay un ejemplo de manera de implementar el DUP para un powerlifter.

 El entrenamiento se realiza en cuatro días a la semana. Tus tres días

de descanso semanales pueden ocurrir cuando desees dividir los
cuatro días, pero te aconsejaría después de los días 1, 3 y 4, ya que
serán los más exigentes.
  El press de banca y la sentadilla se realizan tres días por semana,
mientras que el peso muerto solo se realiza dos veces.
 El peso muerto no se realiza con un enfoque de hipertrofia, por lo que
no ocurre el día 1. Ya que en el peso muerto la parte excéntrica
normalmente es apresurada y no está controlada (lo cual está bien si
eres un powerlifter pero no es bueno para la hipertrofia), La sentadilla
y los movimientos accesorios están destinados a obtener más
volumen en la musculatura asociada del peso muerto.
 Para evitar el cansancio excesivo en un día cualquiera, las sesiones
de fuerza de press banca y sentadilla se llevan a cabo juntas, luego
en un día separado (idealmente con un día libre), se realiza la sesión
de fuerza de peso muerto.
 La cantidad de trabajo accesorio realizado se escala al objetivo del
día. En el día 1, donde estamos acumulando mucha fatiga y haciendo
mucho trabajo, es alta. En el día 2, donde estamos haciendo un
trabajo técnico pesado y recuperándonos del día 1, es bajo. Luego, en
nuestros días de fuerza, es moderado.

Al entrenar un levantamiento para la hipertrofia, use intensidad

moderada y alto volumen. La clave aquí es obtener el volumen necesario en
6–12 repeticiones en un RPE 5–8 es un buen rango para esto. Una buena
parte de sus series semanales se debe hacer aquí, especialmente en un
bloque de volumen (si lo integra con otros modelos de periodización, como
debería). Por ejemplo, si está haciendo 12 series de press de banca por
semana, puede hacer 5 en el Día 1, 3 en el Día 2 y 4 en el Día 3.

Al entrenar un levantamiento para potencia, realice singles semi-

pesados, dobles y triples. Este es nuestro día de la técnica donde
practicamos el levantamiento pesado. 1–3 repeticiones por serie al 75–90%
de 1RM es un buen objetivo (RPE 5–7). Este día será de intensidad
moderada, bajo volumen. No más de 3 a 5 series por levantamiento
principal en estos días. El objetivo es la recuperación en general. Estas
series desarrollarán la habilidad y las cualidades neuromusculares de la
fuerza, y también facilitarán la recuperación de la fatiga en el Día 1, pero
harán poco para aumentar la masa muscular. Por lo tanto, el volumen en los
días de potencia debería ser bajo en la mayoría de las fases, pero podría ser
un poco más alto en un bloque de intensidad (aunque el volumen total para
todo el bloque sería menor) en comparación con un bloque de volumen (si
integra esto con otros modelos de periodización, lo que nuevamente debería
hacer).

Al entrenar un levantamiento para fuerza, use alta intensidad y

volumen moderado. 1–6 repeticiones a 7–9 RPE es un buen rango, con
múltiples series utilizadas para alcanzar el volumen objetivo. Si integrara
esta configuración de DUP con la periodización de bloque (que, como
suponía, diría que debería), haría más series en este día en un bloque de
intensidad, y menos durante un bloque de volumen. Además, en la parte de
un bloque donde es hora de probar la fuerza, use este día para las pruebas
1RM o AMRAP. Por ejemplo, si integraste este microciclo DUP en un bloque,
podrías periodizar linealmente estos días de fuerza para pasar de series de
4 en la semana 1 a series de 3 en la semana 2, a series de 2 en la semana
3, para luego una prueba de 1RM en la semana 4. Esto es similar a lo que se
describió anteriormente para los intermedios, o puede ejecutar este ciclo en
bloques más largos y realizar pruebas cada 6 a 12 semanas después de una
puesta a punto (taper).

En la nota de los tapers, vamos a entrar más en los detalles de eso...

Tapering para la competición

Hemos hablado mucho sobre la fase de realización de la periodización en
bloque sin explicar específicamente los tapers de forma detallada.
El tapering es una estrategia comúnmente utilizada no solo por atletas de
fuerza como powerlifters y levantadores de pesas, sino también por atletas
en deportes como el triatlón, atletismo y eventos de resistencia que tienen
un solo día de competición.
Tapering significa reducir el volumen de entrenamiento para disminuir la
fatiga y expresar todo su potencial (forma física) en forma de rendimiento.
El tapering es similar a un deload (descarga), pero difiere en el propósito:

 El propósito de la descarga es generalmente reducir la fatiga para

que el progreso pueda continuar.
 El propósito del tapering es permitirnos estar en las mejores
condiciones para el día de la competencia, un proceso conocido como
"peaking".

El tapering se puede hacer como sigue:

 Aproximadamente de 1 a 4 semanas, comience el tapering para
disminuir la fatiga acumulada. La longitud del taper debe ser
proporcional al tiempo empleado en la sobrecarga y la cantidad de
fatiga en la que incurrió.
 Reduzca el volumen durante el taper en, hasta ⅔.
 Mantener o disminuir ligeramente la intensidad (no más del 10% de
reducción). O si está utilizando un taper más largo (3-4 semanas),
puede aumentar ligeramente como parte de la progresión
periodizada lineal con disminución de volumen.
 En los días inmediatos antes de la competición, esta reducción en el
volumen también se puede hacer tomando 1–3 días de
entrenamiento inmediatamente antes de la competición.
 Sin embargo, hay datos que muestran que una "sesión de iniciación"
ligera puede mejorar el rendimiento durante 24 a 48 horas [21]. Por
lo tanto, puede tener sentido tener una sesión de RPE de muy bajo
volumen y muy poco 1–2 días antes de la competencia. Por ejemplo,
trabajar hasta un solo 4–5 RPE en los 3 grandes y nada más.

Los principios anteriores se basan en la investigación de cuál es el método

más eficaz para reducir gradualmente y permitir la expresión de la fuerza
máxima [3].

Un método muy simple de tapering que se puede aplicar a la mayoría de los

programas de powerlifters en dos semanas es el siguiente:

 A las 2 semanas, comience a incluir algunos días en los que entrene

los tres levantamientos, en orden (si aún no lo ha hecho). Use
repeticiones bajas (1–3), pero porcentajes similares de 1RM que
 puede usar en series de 4–6 (75-85%). Esto mantendrá la intensidad
de la carga, pero mantendrá el RPE bajo para la recuperación.
Además, el aumento de la frecuencia del entrenamiento de
levantamiento principal al hacer los tres levantamientos juntos no
solo aumentará la especificidad antes del encuentro, sino que
también evitará que el volumen caiga excesivamente debido a esta
disminución de la repetición.
 Realice menos series totales según sea necesario para reducir el
volumen de levantamiento principal semanal en un 50–70%.
 Continúe realizando el trabajo de accesorios dentro de 2 semanas,
pero solo haga la mitad de las series.
 Concluya sus 2 semanas de microciclo con la práctica de opener. Es
decir, trabaje con los openers propuestos en los 3 grandes, el sábado
anterior a su reunión (7 días fuera). Estos deben ser individuales en
un RPE de 7.5–8.5.
 La semana de la reunión, comienza la semana de la misma manera
en que comenzaron las 2 semanas, pero también realiza el segundo
al último día de entrenamiento 1–2 días antes de competir, y trabaje
a singles solo en los 3 grandes con un RPE 4–5 y no haga nada más.
Además, el último día de entrenamiento de la semana no se realiza.
¡En su lugar, compites!

Por último, no olvides lo importante que es la selección de intentos. Un gran

plan de entrenamiento y una puesta a punto pueden ser arruinados por una
mala selección de intentos en el día de la reunión. Sea inteligente, genere el
mayor total posible en lugar de centrarse en los mejores aspectos
personales de cada persona. Una buena estrategia que lo prepara para el
éxito, es abrir con su 3RM actual, hacer su 2RM actual como un segundo
intento, y luego ir al próximo record personal incremental si está en su
tercer intento. Si es probable que no esté allí, haga un salto conservador
para obtener lo que pueda ese día.

La siguiente mejora personal incremental es un aumento de 2.5 kg en la

mayoría de las federaciones, lo que puede no parecer mucho. Pero, si
compites dos o tres veces al año, y subes 2.5 kg en los tres levantamientos,
¡estás agregando de 15 a 22.5 kg (33 a 50 lb) al total de tu competencia
cada año! La única vez que recomendaría ser más agresivo es si ha logrado
ganancias tan grandes desde su última competencia (común en novatos)
que regularmente hace más que su antigua 1RM para repeticiones en el
entrenamiento.

Para los culturistas competitivos, alcanzar una competencia es sobre la

apariencia y, por lo tanto, está más relacionado con la nutrición que con el
entrenamiento. De hecho, como fisicoculturista en su última semana, lo que
haga con su entrenamiento no tiene nada que ver con reducir la fatiga para
permitir que la fuerza aumente, el tapering en el sentido tradicional, solo se
utiliza para probar la fuerza periódicamente durante todo el año. Para la
competencia, el objetivo es alcanzar el máximo rendimiento y eso significa
ajustar el entrenamiento para ayudar a su carga de carbohidratos.

Por lo tanto, desea desafiar el sistema de energía glucolítica (usar

glucógeno como combustible) en la última semana para fomentar más
almacenamiento de glucógeno (carbohidratos en el músculo). Así que una
forma simple de hacer esto es la siguiente:

 Mantenga sus ejercicios, la división y la cantidad de series iguales,

pero realice de 8 a 20 repeticiones en todos los días de
entrenamiento la semana de su competencia.
 Sin embargo, mantenga el RPE entre 6 y 8,5, evite realizar
movimientos que causen dolor (movimientos nuevos o con
excéntricos pesados en la longitud de los músculos largos, como las
RDL) y, por lo general, intente terminar su separación de dos a tres
días.
 En los últimos uno o dos días antes de la competencia, puede hacer
una rutina de bombeo de cuerpo completo similar a la que haría el
día de la competencia, pero el RPE no debería alcanzar más de 6 y
esto solo debería tomar 30 minutos.

Para obtener más detalles, especialmente en el aspecto nutricional de los

picos, ¡asegúrate de consultar el libro de la pirámide de la nutrición de los
músculos y la fuerza!

Resumen
Configurar su volumen, intensidad y frecuencia es solo la estructura del plan
general, pero la periodización y la progresión son la forma en que ese plan
cambia y se adapta con el tiempo. Los lineamientos de VIF del Nivel 2 lo
llevarán al campo de juego, pero la forma en que ajusta estas variables
sobre micro, meso y macrociclos es la forma en que golpea los jonrones.

Asegúrese de utilizar solo un enfoque tan avanzado como sea apropiado

para su edad de entrenamiento, y una vez que llegue a la etapa intermedia
y eventualmente avanzada, asegúrese de evitar el pensamiento en blanco y
negro. Use los ejemplos en este capítulo de cómo puede integrar y
combinar conceptos para configurar un plan de progresión que le permita
realizar plenamente su potencial.
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