Sesión Nº1 con objetivo de mejorar la técnica
2-3´ de movilidad articular, estiramientos dinámicos y un par de rondas de
30´´ de remadas en seco con gomas.
600 metros a ritmo suave variando los 4 estilos o al menos braza, espalda y
crol. Recomendaría que la mitad de esta parte sea de crol y el resto de
otros estilos.
10 series de 100 metros de trabajo técnico con ejercicios variados como
punto muerto, contrastes, crol a 1 brazo, recobro subacuático o cambios en
la frecuencia de brazada. Los descansos no deben ser muy largos, menos
de 20´´. En este caso me gusta recomendar 50 metros de dichos ejercicios
y 50 metros crol normal y además usar pull para poder concentrarnos mejor
en el tren superior. El ritmo debe ser suave, sobre todo si no eres un
nadador avanzado.
200 metros ritmo muy suave variando estilos y priorizando la braza para
quitar carga de trabajo en los hombros.
Acabamos la sesión con 3-5´ de estiramientos estáticos.
Sesión Nº2 con objetivo de mejorar el ritmo de
competición
2-3´ de movilidad articular, estiramientos dinámicos y entre 4 y 6 rondas de
30´´ de remadas en seco con gomas.
400 metros a ritmo suave variando los 4 estilos o al menos braza, espalda y
crol. Recomendaría que la mitad de esta parte sea de crol y el resto de
otros estilos. Al acabar esta parte haremos una segunda fase de
calentamiento que consta de 4 series de 50 con una recuperación de 30´´
en la que incrementaremos la velocidad en cada serie. El objetivo es que,
en la última, lleguemos a hacer un tiempo cercano a nuestra mejor marca
en esa distancia.
10 series de 75 metros a ritmo de competición (zona 4) descansando 15-20
´´.
200 metros ritmo muy suave variando estilos y priorizando la braza para
quitar carga de trabajo a los hombros.
Acabamos la sesión con 3-5´ de estiramientos estáticos.
Sesión Nº3 con objetivo de mejorar la resistencia
2-3´ de movilidad articular, estiramientos dinámicos y un 4 a 6 rondas de 30
´´ de remadas en seco con gomas.
400 metros a ritmo suave variando los 4 estilos o al menos braza, espalda y
crol. Recomendaría que la mitad de esta parte sea de crol y el resto de
otros estilos.
En la parte central haremos 4 macroseries que constarán de:
100 metros de pies estilos con tabla + 400 metros pull palas ritmo suave (Zona 2)
+ 2 series de 50 respirando cada 6 brazadas con descanso de 15´´. Descanso
entre macroseries de 1-2´ según las necesidades de recuperación.
200 metros ritmo muy suave variando estilos y priorizando la braza para
quitar carga de trabajo a los hombros.
Acabamos la sesión con 3-5´ de estiramientos estáticos.
Sesión Nº4 con objetivo regenerativo
2-3´ de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
400 metros a ritmo suave variando los 4 estilos o al menos braza, espalda y
crol. Recomendaría que la mitad de esta parte sea de crol y el resto de
otros estilos.
En la parte central haremos 3 series variadas de 200 metros y todas
suaves, en la primera trabajaremos crol con aletas, la segunda crol
respirando cada 3 brazadas y la tercera crol normal con virajes largos.
200 metros a ritmo muy suave variando estilos y priorizando la braza para
quitar carga de trabajo a los hombros.
Acabamos la sesión con 3-5´ de estiramientos estáticos.
Sesión Nº5 con objetivo de preparar el sector de natación
en el mar
2-3´ de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
1 serie de 5-8´ de crol contínuo a ritmo suave. Recomiendo por seguridad
usar boya de nado una vez entres al mar.
2 series de 10´ a ritmo por debajo de competición (zona 3) intentando nadar
en línea recta, para ello aconsejo fijar una referencia como las boyas del
mar, barcos o edificios. Acabar con 2 o 3 entradas y salidas desde la arena
haciendo unos 50 metros de nado para trabajar el inicio y el fin del sector
acuático del triatlón.
5´ muy suaves de crol, espalda y braza.
Acabamos la sesión con 3-5´ de estiramientos estáticos.
