EFICACIA
INTERPERSONAL
Sesión 4
Inés Flores Méndez
Ps i c o l o g í a C l í n i c a e n l o s C e n t r o s d e S a l u d
Amabilidad y compasión
" U n s e r h u m a n o e s p a r t e d e u n t o d o, l l a m a d o p o r n o s o t r o s
u n i v e r s o, u n a p a r t e l i m i t a d a e n e l t i e m p o y e l e s p a c i o . S e
experimenta a sí mismo, sus pensamientos y sentimientos
como algo separado del resto... algo así como una ilusión
óptica de su conciencia. Esta falsa ilusión es para nosotros
como una prisión que nos restringe a nuestros deseos
p e r s o n a l e s y a l a fe c t o q u e p r o fe s a m o s a l a s p o c a s p e r s o n a s
que nos rodean. Nuestra tarea debe ser el liberarnos de esta
cárcel ampliando nuestro círculo de compasión para abarcar
a todas las criaturas vivas y a la naturaleza en conjunto en
t o d a s u b e l l e z a ".
Albert Einstein
La humanidad compartida
Cuando las cosas van realmente mal en nuestras vidas
la mayoría de nosotros tendemos a escondernos o
escapar de alguna manera.
Huimos de esas sensaciones que no queremos tener.
El antídoto es el reconocimiento de nuestra humanidad.
Darte cuenta de que no estás sola /o, que no eres el
único que sufre en la vida y que muchos otros se
sentirían de la misma manera en situaciones similares.
Ser amable • E l desá n i m o n o s iem pre se ref leja en tr istez a,
a ve ces no s p ode mos m os trar irr it a b les ,
con uno i n e s t a b l e s o f r u s t ra d os .
mism@ para • Est o va a pr o du ci r u n deteri oro e n las
re l a c i o ne s i nterpers o na les q ue va a ha cer que
n u e s t ro s u f r i m i en to s e i n cr e m en te .
sentir alivio
Ta l vez es pera m os q ue l os dem ás nos
emocional y
•
c o n s ue le n y a ctúe n para reco n for tar no s , pero
l o cier to es q ue p o cas ve ces s om os ca p a ces de
poder ser t ra t a rn o s b i e n a n o s o t r o s m i s m o s .
amable con • E n l u g ar de cr it i car te y e nj u i ci ar te , d ate u na
re sp ue s t a am a b le y cá li d a . C om o har í as con
u n a pers o na a la q ue a pre ci as : con a lg u na
los demás p a l a b ra , co n e l t o n o d e t u vo z , co n u n g e s t o .
Pausa de la compasión
( N e f f, 2 0 1 1 ; G e r me r & S i m ó n , 2 0 1 1 )
S i t e a s a l t a u n a e m o c i ó n n e g a t i va y p u e d e s t o m a r t e u n m o m e n t o d e r e s p i r o, p r u e b a a h a c e r l o
s i g u i e nt e :
1 . Po n u n a m a n o e n t u p e c h o
2 . H a z u n a i n s p i ra c i ó n p r o f u n d a y t ra n q u i l i za d o ra
3 . Re p i t e e s t a s f ra s e s :
E s t e e s u n m o m e nt o d e s u f r i mi e nto
E l s u f r i mi e nto e s u n a p a r t e d e l a v i d a
Q u e s e p a s e r a m a b l e c o n mi go y d a r m e l a c o mp as i ó n q u e n e c e s i to
O q u i z á e n c u en t r e s m á s a p r o p i a d a s e s t a s :
Esto duele.
To d o s s u f r i mo s .
N o e s t oy s o l o
Q u é y o m e a c e p t e t a l c o mo s o y
E x p e r i m en t a r á s a l i v i o c o n ra p i d e z y s i t e a c o s t u m b ra s a h a c e r l o d e m a n e ra r e g u l a r c u a n d o t e p a s e a l g o
d e s a g ra d a b l e , ve r á s c o m o e l p r o c e s o s e a u t o m a t i za y t u e s t a d o d e á n i m o c a m b i a c o n m á s ra p i d e z.
Aprendiendo a
comunicarnos con los
demás
A S E RTIV IDA D :
U n a d e l a s h e r ra m ie n t as m á s p o d e ro sa s
de la comunicación humana.
N o p u e d e s s e r a s e r ti vo a l 1 0 0% p e r o t ú
m e j o r ve r s i ón p a s a p o r i n c r e me n t a r t u
g ra d o d e a s e r t i vi d a d .
3 TIPOS DE COMPORTAMIENTOS A LA HORA DE EXPRESAR NUESTRAS IDEAS :
ESTILO PASIVO
No sabe defender sus derechos y decisiones.
Se acobarda.
Actúa según lo que los demás quieren.
No demuestra dignidad ni conf ianza.
Produce malestar personal.
ESTILO AGRESIVO
No respeta a los demás.
Se expresa avasallando o manipulando.
Proyecta culpa, ira o quejas sobre el otro.
Va a atacar a dónde más duele.
No acepta un no por respuesta.
No se pone en el lugar de las demás personas.
Conduce a la soledad y a la frustración vital.
ESTILO ASERTIVO
Expresa sus derechos y decisiones.
Se def iende pacíf icamente .
Es empático.
Inteligencia emocional:
intrapersonal + interpersonal.
Técnicas de comunicación asertiva
1. Cuestiona tus suposiciones y pregunta.
- Cuestiona: ¿Cómo puedo estar 100% seguro? ¿Tengo información suficiente?
¿Está siendo útil pensar así?
- Pregunta al otro: con empatía y curiosidad.
2. Habla en primera persona , reconociendo que tus creencias no son la
realidad absoluta (yo siento, yo pienso, tengo la sensación, yo pienso, a mi
me gustaría…).
3. No culpes al otro de tus emociones.
- En vez de decir: me haces sentir ignorado cuando no me miras mientras te
hablo, decir cuando te hablo y no me miras, yo me siento ignorado.
4. Habla sobre los hechos concretos y su impacto
Si usas adjetivos y juicios, ten por seguro que el otro se sentirá atacado y
querrá huir o defenderse.
Evita términos como nada, nunca, siempre, nadie, todos…
En vez de decir: a ti no te impor ta nada, tienes una pésima actitud, puedes
decir: cuando te retrasas para recoger a los niños en el colegio, se les hace
tarde para recoger su tarea y comer.
5. Adapta tu lenguaje no verbal
De nada sirve que uses palabras asertivas si no hay coherencia con el L.N.V.
6. Practica las conversaciones difíciles
- Visualiza cómo te quieres ver
- Escribe tu mensaje
- Obsér vate (espejo, grábate, practica con una persona de conf ianza)
7. Busca un momento adecuado
Antes de tener una conversación difícil asegúrate de que tú y tu interlocutor
estáis en condiciones de dialogar.
Pregúntale a la persona si es un buen momento para hablar del tema en
concreto. (por ejemplo: me gustaría hablar de la discusión que tuvimos, es
un buen momento para hablar?)
8. No pretendas que los demás adivinen tus necesidades.
Igual que tú no tienes por qué adivinar la de los demás.
9. Aprende a decir que NO
Sin dar excusas ni explicaciones.
10. Valida las emociones del otro:
Comunicar que los sentimientos de la otra persona, sus pensamientos y
acciones son comprensibles para ti. Validar no quiere decir estar de acuerdo .
No decir cosas como : “no tienes motivos para estar así” “no llores” “no te
enfades”. Sustituirlo por “puedo ver que estás muy enfado, pero …” o “da la
sensación de que esto te afecta mucho…. ”
11. Clarif ica prioridades en la relación antes de actuar
¿Qué es más importante para ti en ese momento con esa persona?
a) conseguir lo que quieres
b) cuidar la relación
c) respetarte a ti mismo
12. Respeta al otro desde la aceptación.
Debes tener claro que no puedes cambiar a otra persona, y que no tiene por
qué compartir tu visión de las cosas.
Cómo protegerse ante una persona
con estilo de interacción agresivo o
poco respetuoso .
Personas que se pueden cruzar en nuestras
vidas (trabajo, familia…), que son fuente de
malestar emocional porque:
Tienen comportamientos egocénctricos, poco
empáticos, menosprecian tus ideas, inhabilitan
tu crecimiento, necesitan ser el centro de
atención, tal vez asumen un rol de víctima,
realizan chantaje emocional, difaman…
• Pon distancia si eso es posible.
• Pon límites de forma asertiva.
• Evita el contagio.
• Si por el motivo que sea no puedes evitar a esa
persona, usa el “método de la piedra gris”:
tratar de no reaccionar emocionalmente,
convirtiéndote en una persona aburrida para la
persona conflictiva. Conviértete en una roca.
Responde con control en lugar de reaccionar .
En algunos casos, es posible practicar la
amabilidad: tal vez esa persona no sabe
gestionar sus emociones.
No signif ica que tengas que dejarlo pasar, pero
puede ayudar te enfrentar la situación con
compasión (puedes incluso ser simpático con
esa persona aunque sin seguirle el juego y
marcando límites de forma aser tiva)
Cuida tus relaciones nutritivas
Tan importante como protegerse de
relaciones disfuncionales es llevar
nuestra energía al cuidado de las
relaciones sanas, basadas en la
honestidad (no en la dependencia o
el interés).
Somos animales sociales.
Las relaciones sociales son una clave impor tante
para nuestra salud mental.
Procura, sonreir más a las personas que te rodean
(regla de 5 mensajes positivos por cada mensaje
negativo).
Retoma contactos.
Conversa con “desconocidos” (vecinos, personas con
las que coincides en una situación determinada).
Involúcrate en algún colectivo de tu interés.
Tareas para casa
P ra ct i ca e l e j erci ci o “ l a p a u s a d e l a co m p a s i ó n”
P ra cti ca l a co mu n i ca ci ó n a s e r ti va
Invo l ú cra te e n a ct i v i d a d e s i n t e r perso n al es
E s cu ch a e l a u d i o “ D e rech o s A s e r t i vo s”
E s cu ch a e l a u d i o “Am a b i l i d a d h a ci a u n o m i s m o ”
No dejes de practicar
La t é cn i ca de l a r e s pi ra ci ó n co n s ci e n te
La t é cn i ca d e l a r e l a j aci ó n m u s cu l a r p r o g r esi va
La t é cn i ca d e l a h o ra d e p r e o cu p a rse
Lo s e j erci ci o s d e ce n t ra mi en to e n e l p r e s ente
La h a b i l i d a d d e l a a ce p t a ci ó n ra d i ca l
La t é cn i ca d e l a a ct i va ci ó n co n d u ct u a l
La e s t ra teg i a d e l a e x p o s i ci ó n g ra d u a l p r o g r esi va
La s pa u ta s de h i gi e n e co mp o r t a men ta l ( e j erci ci o,
a l i m e n t a ci ó n , s u e ñ o )
La s t é cn i ca s d e co m u n i ca ci ó n a s e r ti va
La a m a b i l i d a d co n t i g o m i s m o y l o s d e m á s
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