recetario

S A L U D A B L E N O
T I E N E Q U E S E R
A B U R R I D O

50 RECETAS QUE
ME AYUDARON A
ADELGAZAR
F A C I L Y C O N P O C O S
I N G R E D I E N T E S

N I C O L E E B E N E T
 Bienvenido
a mi recetario!
Un rincón lleno de inspiración para transformar tu alimentación de
manera fácil, rápida y deliciosamente saludable! Este recetario está
pensado para facilitarte el camino hacia una alimentación consciente.

Aquí encontrarás recetas que se adaptan a tu ajetreado estilo de vida,

diseñadas para que cada paso sea sencillo y cada bocado una experiencia
exquisita.

Imagina poder preparar comidas saludables sin pasar horas en la cocina,

No solo encontrarás recetas, sino también el comienzo de un viaje
emocionante hacia una versión más saludable.

Este recetario está diseñado con amor y cuidado, especialmente pensado

para personas como tú, que buscan opciones fáciles y rápidas sin
comprometer el sabor, y que desean incorporar hábitos alimenticios más
saludables en su día a día

Imagina cada receta como un pequeño acto de amor propio, una

oportunidad para consentirte y cuidarte de adentro hacia afuera.
 ACERCA
de mi
Hola!! yo soy Nicole, y estoy emocionada de
compartir un pedacito de mi historia contigo.
Hace algún tiempo, me encontraba en un lugar
en el que lidiaba con el sobrepeso y la
inseguridad, enfrentándome a comentarios poco
amables que afectaban mi autoestima. Pero hoy,
estoy aquí para decirte que cada desafío puede
convertirse en una oportunidad de
transformació[Link] entonces cuando decidí dar
un giro a mi vida. Comencé a explorar recetas,
pero no cualquier tipo de recetas: aquellas que
fueran ricas, saludables y, sobre todo,
sostenibles en el tiempo. Porque, ¿de qué sirve
una dieta temporal cuando lo que realmente
buscamos es un estilo de vida que podamos
mantener a largo plazo?

Hoy, quiero compartir contigo ese conocimiento y

esa pasión que he adquirido en mi camino. Este
espacio no solo es un recetario, sino un testimonio
de que la transformación personal es posible y que
cada uno de nosotros tiene el poder de construir
el estilo de vida que realmente anhelamos.

Así que, únete a mí en este viaje. Descubre cómo la

cocina saludable puede ser tu aliada en el camino
hacia una versión más fuerte, saludable y segura
de ti mismo. ¡Estoy emocionada de tenerte aquí!

Con cariño, Nicole

¡Disfruta de las recetas saludables
con responsabilidad!

El recetario proporcionado tiene como objetivo ofrecer opciones saludables y

sugerencias culinarias. Sin embargo, ten en cuenta que la información
proporcionada no sustituye el asesoramiento médico profesional, diagnóstico o
tratamiento.

Alergias y Restricciones: Las recetas pueden contener ingredientes

específicos, y es responsabilidad del lector asegurarse de que estos sean
seguros para su consumo, especialmente en caso de alergias alimentarias o
restricciones dietéticas.

Variaciones Nutricionales: Las cantidades nutricionales proporcionadas son

estimaciones y pueden variar según ingredientes específicos y porciones
utilizadas. Te recomendamos que verifiques la información nutricional de tus
ingredientes y realices ajustes según sea necesario.

Resultados Individuales: Los resultados de salud pueden variar según la

situación individual y los hábitos de vida. Este recetario no garantiza
resultados específicos y no se hace responsable de las decisiones tomadas
basándose únicamente en su contenido.

Al utilizar este recetario, aceptas que eres consciente de estos descargos de

responsabilidad y que eres responsable de tu propia salud y bienestar.
 ÍNDICE
1. Postre de Coco Página 7
2. Pan Keto Página 8
3. Pancakes de Banana Página 9
4. Brownie Página 10
5. Pizza Página 11
6. Pastel de Limón Página 12
7. Tostadas Página 13
8. Desayuno con Pan pita. Página 14
9. Cheesecake Página 15
10. Tortitas de atún Página 16
11. Muffins de Huevo Página 17
12. Lava Cake Página 18
13. Desayuno en Air fryer Página 19
14. Flan Página 20
15. Huevos con salsa roja Página 21
16. Cena en Air Fryer Página 22
17. Desayuno fácil con tortilla Página 23
18. Pan proteico Página 24
19. Pizza alta en proteína Página 25
20. Pan con queso Página 26
21. Huevos en el horno Página 27
22. Tostadas ´´Reina Pepiada´´ Página 28
23. Pan Pita Relleno Página 29
24. Ensalada de atún Página 30
25. Nachos Saludables Página 31
26. Pollo a la crema Página 32
27. Pollo Relleno Página 33
28. Muffins de yogur Página 34
29. Arepa saludable Página 35
30. Brownie (2 ingredientes) Página 36
31. Rollito de brócoli Página 37
32. Papas de calabacín Página 38
33. Fritatta de vegetales Página 39
34. Desayuno Crocante Página 40
 ÍNDICE

35. Pasta Saludable Página 41

36. Chopped Salad Página 42
37. Ensalada mexicana Página 43
38. Hamburguesa Página 44
39. Wrap de Pavo Página 45
40. Pollo al Horno Página 46
41. Pollo con tomate y albahaca Página 47
42. Tacos de pollo Página 48
43. Ensalada Nicole Página 49
44. Carne con Vegetales Página 50
45. Pasta al Horno Página 51
46. Crepes (2 ingredientes) Página 52
47. Tortilla con queso Mozzarella Página 53
48. Lasagna de atún y calabacín Página 54
49. Sopa de Lentejas Página 56
50. Pollo Stir-fry Página 58
51. Lasagna Página 60
Aderezos Página 62
Consejos para preparar tu comida Página 65
 POSTRE
de Coco
Ingredientes:
1 huevo Stevia al gusto
5 cdas de leche Opcional: dulce de
3 cda de coco rallado leche sin azucar como
2 cdas de queso crema topping

Instrucciones:
1. Mezcla todos los ingredientes
2. Engrasa un recipiente apto
para microondas
3. Ponlo en el microondas por 2
min total
4. Haz intervalos de 30 seg
5. Deja que se enfrie
6. Mete en la nevera por 1 hora
Nutrición 7. Disfruta!
Calorias: 300
Grasas: 26 gr
Carbohidratos: 11gr
Proteinas: 11gr
 PAN KETO
Ingredientes:
2 cdas de harina de Sal y Oregano al gusto
almendras 1 Huevo
1 cda de linaza molida 1 Cda de leche
1 cdta polvo para hornear

Instrucciones:
1. Mezcla todos los ingredientes
2. Engrasa un recipiente apto
para microondas
3. Ponlo en el microondas por 2
min total
4. Haz intervalos de 30 seg
5. Rellénalo como mas te guste!
6. Disfruta!
Nutrición
Calorias: 200
Grasas: 15 gr
Carbohidratos:7gr
Proteinas: 10 gr
 PANCAKES
de Banana
Ingredientes:
1/2 Taza de avena Crema:
2 huevos Stevia al gusto
1 cda de yogur griego Zumo de 1 limon
1/2 banana 2 cdas de yogur griego
Opcional: Stevia

Instrucciones:
1. licua todos los ingredientes
2. calienta una sartén a fuego
medio-bajo
3. añade una cucharada de mezcla
4. cuando empiecen a salir
burbujas en la superficie, dale la
vuelta y cocina por el otro lado.
5. Mezcla los ingredientes del
Nutrición frosting y ponlo por encima de
Calorias: 370
tus pancakes
Grasas: 15 gr
Carbohidratos: 40 gr
Proteinas: 20 gr
 BROWNIE
Ingredientes:
1/3 Taza de harina de 1/3 taza de yogur
avena natural
1 cda de cacao 1 huevo
Stevia al gusto 1 cdita polvo para
hornear

Instrucciones:

1. Mezcla muy bien todos los

ingredientes
2. engrasa un molde apto para
microondas
3. Pon la mezcla en el molde
4. lleva al microondas por 3
minutos
5. Opcional: añade chispas de
Nutrición chocolate o nuez
Calorias: 200 6. Disfruta!
Grasas: 8 gr
Calorias:
Carbohidratos:
Grasas: 23 gr
Proteinas: 12 gr
Carbohidratos
:
Proteinas:
 PIZZA
Ingredientes:
4 claras de huevo Sal y pimienta
2 cdas de harina de preferencia 1/4 taza de salsa marinara
1/2 cucharada ajo en polvo 1/2 taza queso mozzarella
1/2 cucharadita de condimento Pepperoni
italiano

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 350F

2. Agrega las claras de huevo y
bate hasta punto de nieve
3. Agrega los condimentos
4. Agrega la masa en la bandeja
de forma circular
5. Hornea por 15 min
Nutrición 6. Agrega la salsa y toppings de
Incluyendo toppings
preferencia
Calorias: 400
Grasas: 35 gr 7. Vuelve a hornear la pizza por
Carbohidratos: 18gr
Proteinas: 38 gr
5-7 min mas
 PASTEL
de limón
Ingredientes:
1 Huevo 1 cda de polvo para hornear
40 g stevia 1/2 cucharadita de vainilla
50 gr de yogur natural 2 cdas de jugo de limon
30 gr de harina de preferencia ralladura de un limon

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 350F

2. Mezcla todos los ingredientes
3. Hornea por 15 min
4. Deja que se enfrie
Crema:
Mezcla 50 gr de yogur, 2 cdas de
endulzante, y 1 cda de jugo de limon
Nutrición
Calorias: 250
Coloca el frosting y disfruta!
Grasas: 17 gr
Carbohidratos: 15 gr
Proteinas: 11 gr
 TOSTADAS
Ingredientes:
1 cda de yogur griego Sal y oregano al gusto
2 huevos sancochados 1 cda de queso crema
1/2 aguacate 2 Tostadas
jugo de 1 limon

Instrucciones:

1. trituramos los huevos y el

aguacate
Tip: yo lo hice con una
batidora manual
2. Mezcla con los demas
ingredientes
3. Calienta las tostadas
Nutrición 4. Sirve y disfruta!
Calorias: 450
Grasas: 30 gr
Carbohidratos: 8 gr
Proteinas: 20 gr
 DESAYUNO
Con pan pita
Ingredientes:
1 pan pita/ tortilla bajo en Sal y oregano al gusto
carbohidratos 2 huevos
espinaca, vegetales de queso mozzarella
preferencia queso feta

Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 350 f
2. En un molde apto para horno
colocamos el pan pita o
tortilla, agregamos los
huevos, vegetales, el queso y la
sal y el oregano
Nutrición 3. llevamos al horno hasta que
se vea dorado
Calorias: 400
Grasas: 30 gr
aproximadamente 15 min
Carbohidratos: 12 gr
Proteinas: 18 gr
 CHEESECAKE
Ingredientes:
Para la galleta: 3/4 taza de Para el cheesecake: 8oz de
harina de almendras, 2 queso crema bajo en grasa,
cucharadas de mantequilla y una cucharadita de vainilla, 1
1/4 de taza de Monk fruit la cucharada de jugo de limón y 1
canela es opcional huevo.

8 porciones
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 350 f
2. mezcla los ingredientes de la
galleta, en moldes de muffins
pon un capacillo de papel apto
para horno y vierte la mezcla
para la galleta, lleva al horno
Nutrición por 5-7 minutos
por porción 3. Mezcla muy bien los
Calorias: 175 ingredientes del cheesecake,
Grasas: 15 gr
Carbohidratos: 2.5gr
vierte la mezcla encima de la
Proteinas: 4 gr galleta y hornea por 18 min
 TORTITAS
de atún
Ingredientes:
1 lata de atñun en agua
1 taza de brócoli
1 pieza de huevo
19 gr harina integral o de avena 60 gr queso rallado
(bajo en grasa) 1cda ajo y perejil en polvo

Instrucciones:
1.- Pica el brócoli muy finito o tritúralo
con la licuadora o un procesador de
comida.
2.- Precalienta el horno a356 F
3.- En un recipiente, agrega todos los
ingredientes y revuelve muy bien hasta
que te quede una masa homogénea.
4.- Con las manos, forma tortitas del
Nutrición tamaño que quieras y colócalas en un
molde para horno con papel encerado.
Calorias: 386 5.- Mete al horno a 356F por 20 minutos.
Grasas: 14 gr (También las puedes hacer en la airfryer)
Carbohidratos: 19gr
Proteinas: 46 gr
 MUFFINS
de huevo
Ingredientes:
1⁄4 taza de cebolla 1 pieza de calabacita rallada
cortada finamente 2 piezas de huevo
1⁄2 taza de Sal y ajo al gusto
zanahoria rallada

Instrucciones:
- 1.- Precalienta el horno a 356 F
2.- En un sartén a fuego lento, pon a cocer
la cebolla con muy poco aceite.
3.- Con ayuda de un trapo, quita el exceso
de agua de la calabacita y zanahoria,
agrega al sartén con la cebolla. Déjalas
cociendo por unos minutos.
Nutrición 4.- Mezcla en un recipiente las verduras
con los huevos, sal y ajo en polvo.
Calorias: 206
5.- Vierte la mezcla en un recipiente para
Grasas: 10 gr muffins y lleva al horno por 25 minutos.
Carbohidratos: 10gr
Proteinas: 19 gr
 LAVA CAKE
Ingredientes:
4 cucharadas de cacao en 1/8 de cucharadita de sal
polvo 2 huevos
2 cucharadas de Swerve en 2 cucharadas de crema batida
polvo u otro endulzante espesa
1/2 cucharadita de polvo de 2 cucharaditas de extracto puro
hornear de vainilla

2 porciones
Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350° F
2. Mezcle todos los ingredientes secos con
un tenedor para eliminar los grumos.
3. En un recipiente aparte, bata los
huevos.
4. Agregue la crema espesa y la vainilla.
5. Combine los ingredientes mojados y
secos, revolviendo hasta que estén bien
Nutrición combinados y sin grumos.
por porción 6. Divida la masa entre los dos platos
Calorias: 150
preparados.
Grasas: 14 gr 7. Hornee en el horno en la rejilla del
Carbohidratos: 3.5 gr medio durante 10-15 minutos.
Proteinas: 7 gr
8. Retire y sirva inmediatamente.
 DESAYUNO
en Air fryer
Ingredientes:
1 rebanada de Pan de Espinaca al gusto
nuestra preferencia Podemos agregar los
1 huevo toppings de preferencia,
sal y pimienta al gusto jamón, vegetales.
Queso Mozzarella

Instrucciones:
1. Aplastamos la rebanada de pan
con un rodillo

2. Colocamos el huevo, la sal y

pimienta

3. Agregamos los toppings de

preferencia, yo use espinaca.
Nutrición
Calorias: 250
4. Llevamos al Air fryer por 5 min a
Grasas: 16 gr 200 C
Carbohidratos: 3 gr
Proteinas: 17 gr
 FLAN
Ingredientes:

2 tazas de crema para batir Caramelo:

1 cucharada de vainilla 1/2 taza de allulose
2/3 taza de endulzante 2 cucharadas de agua
4 huevos

8 porciones
Instrucciones:
1. Mezclamos hasta que todo esté
integrado.
2. Para el caramelo necesitamos 1/2
taza de Allulose dos cucharadas de
agua, lo vamos a cocinar a fuego bajo
en un sartén y cuando cambie de
color lo subimos a fuego medio,
cuando tenga el color de caramelo lo
Nutrición retiramos del fuego y esperemos que
Por porción se enfríe un poco
Calorias: 150 3. Luego lo ponemos en el molde y
Grasas: 15 gr horneamos de 45 a 50 min a 350
Carbohidratos: 1 gr Fahrenheit en baño María.
Proteinas: 2 gr
 HUEVOS
con salsa roja
Ingredientes:
1 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cebolla grande picada, 1
pimentón rojo picado, 1 dientes de ajo picados, 1 cucharadita
de comino molido, 1 cucharadita de paprika, 1/2 cucharadita
de cilantro molido, 1 lata de tomates pelados y picados, 4
huevos, sal y pimienta al gusto, perejil picado para decorar.

2 porciones
Instrucciones:
Toma una sartén grande y allí mismo calentar el
aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y
los pimientos y cocina hasta que estén tiernos, unos
5 minutos, luego añade el ajo, el comino, la paprika
y el cilantro molido y cocinar durante 1 minuto,
agregar los tomates pelados y picados y cocinar a
fuego lento durante 10 minutos, o hasta que la salsa
se espese un poco. Ajusta la sal y la pimienta al
gusto. Después, con la ayuda de una cuchara,
Nutrición forma cuatro huecos en la salsa y casca un huevo
en cada uno de ellos. Para finalizar, tapa la sartén
por porción y cocina a fuego lento durante 5 a 7 minutos, o
Calorias: 200 gr hasta que las claras estén cocidas y las yemas estén
Grasas: 10 gr al gusto. Sirve espolvoreando con el perejil picado
Carbohidratos:10 gr sobre la parte superior y queso feta
Proteinas: 12 gr
 CENA
en Air Fryer
Ingredientes:
Pan pita Sal y pimienta
2 huevos 3 tomates cherry
Queso feta puedes agregar
1/4 Pimiento rojo picado vegetales al guso
1/4 Pimiento verde picado

Instrucciones:
1. Molde hondo para Air fryer
2. Ponemos una tortilla baja en
carbohidratos o pan pita
3. Colocamos los dos huevos
batidos
4. Vegetales al gusto, Pimientos,
tomate cherry, etc
5. sazona al gusto
Nutrición 6. coloca todo encima del pan pita
en la Airfryer a 330 F por 8
Calorias: 345 minutos
Grasas: 18 gr
Carbohidratos:15 gr
7. Cuando esta listo añade queso
Proteinas: 20 gr feta
 DESAYUNO
Facil y rapido
Ingredientes:
1 huevo mediano
1 tortilla
2 puñados de espinacas
2 slices de queso bajo en grasa
½ Jamón

Instrucciones:
1. Bate un huevo, viértelo en una sartén a
fuego medio,
2. ponle la tortilla encima y cuando el huevo esté
hecho lo retiras
3. Corta 4 tiras de queso iguales
4. Ahora colócalas en las esquinas de la tortilla
cierra los lados y fijalos con palillos
5. En el centro pon ahora la espinaca, el queso
que te sobró y el jamón. Llévatelo a una
sartén a fuego lento y tápalo hasta que el
Nutrición queso se funda!

Calorias: 260
Grasas: 15 gr
Carbohidratos: 10
gr
Proteinas: 30 gr
 PAN PROTEICO
Ingredientes:
una lata de atún pequeña o pollo,
un huevo
una cucharada de polvo para
hornear
especies al gusto.

Instrucciones:

1. Agrega los ingredientes en un bowl

apto para microondas
2. mezclas muy bien los ingredientes
con una batidora
3. lo metes al micro por 3 min.
4. Esto es todo luego rellénalo y ponlo al
Nutrición sartén!
5. disfruta este pan
Calorias: 170
Grasas: 6 gr
Carbohidratos: 2 gr
Proteinas: 32 gr
 PIZZA
Ingredientes:
1/2 pechuga de pollo sin Sal y oregano al gusto
hueso y sin piel Toppings de preferencia
1 huevo
1/2 taza de queso mozzarella

Instrucciones:
1. Mezcla el pollo, el huevo y el
queso y cocinalo por 12 min a
2392 F en la freidora de aire
2. Agrega los toppings que
desees y cocinala por 3 min
mas !
3. Lo puedes hacer al horno por
Nutrición 10 min a 350 F

Calorias: 420
Grasas: 22 gr
Carbohidratos: 1 gr
Proteinas: 60 gr
 PAN CON QUESO
Ingredientes:
1/4 taza de queso
1 taza de harina de
parmesano
almendras
Sal al gusto
1 taza de queso Mozarella
2 huevos

5 porciones
Instrucciones:
1. Agrega los ingredientes en un
bowl
2. mezclas muy bien los
ingredientes
3. en un molde para horno, pon
papel engrasado
Nutrición 4. Haz los panes del tamaño que
por porción tu quieras
Calorias: 240 5. Metelos al horno por 15 min a
Grasas: 15 gr 200 C
Carbohidratos: 5 gr
Proteinas: 12.8 gr
 IDEA HUEVOS
En el horno
Ingredientes:
2 huevos
2 cucharadas de yogur
natural o griego
un puño de Espinaca
Sal y pimienta
Pan de preferencia

Instrucciones:
1. Aplana el pan con un rodillo,
cortale los bordes y colocalo en
un molde para muffins
2. Mezcla los huevos, el yogur, las
espinacas y sal y pimienta
3. Vierte la mezcla sobre el pan
4. Hornear por 18 min a 350 F

Nutrición
Calorias: 245
Grasas: 14 gr
Carbohidratos: 6 gr
Proteinas: 18 gr
 TOSTADAS
Reina pepiada
Ingredientes:
1/2 aguacate maduro 2 cucharadas de cebolla
1/2 taza de yogur natural sin roja picada finamente
azúcar 2 cucharadas de cilantro
Jugo de 1/2 limón fresco picado
1/2 pechuga de pollo cocida y Sal y pimienta al gusto
desmenuzada Tostadas bajas en
carbohidratos

Instrucciones:
1. En un tazón , mezcla el yogur
natural con el jugo de limón.
Agrega sal y pimienta al gusto.
2. Incorpora la pechuga de pollo
desmenuzada, la cebolla , el
cilantro fresco y aguacate
Mezcla bien.
3. Coloca tus tostadas a hornear
Nutrición 4. Pon la mezcla de reina pepiada
en la tostada
Calorias: 250 5. Añade el resto del aguacate
Grasas: 16 gr
Carbohidratos: 8 gr encima
Proteinas: 12 gr
 PAN PITA
Relleno
Ingredientes:
2 quesos de la vaca riendose 1 cda de Tocino
Queso mozzarella al gusto 1 cdita de aderezo ranch
1 pan pita
120 gr pollo desmenuzado

Instrucciones:
1. En un tazón , mezcla los quesos
, tocino, pollo desmenuzado y el
aderezo ranch
2. Agrega sal y pimienta al gusto.
3. pica tu pan pita por la mitad y
rellenalos con la mezcla
4. Hornea el pan pita relleno
hasta que este dorado por
Nutrición fuera, 5 min
aproximandamente
Calorias: 250
Grasas: 16 gr
Carbohidratos: 8 gr
Proteinas: 12 gr
 ENSALADA
de atún
Ingredientes:
1 lata de atún en agua Jugo de 1⁄2 limón
1/3 de aguacate 3⁄4 taza de apio cortado
Sal y pimienta (al gusto) en rodajas

Instrucciones:
1. Escurre el agua del atún.
2. En un bowl agrega el atún,
aguacate, sal y pimienta y jugo
de limón. Mezcla muy bien
hasta que quede homogéneo.
3. Agrega el apio a la mezcla.
(puedes también usar
zanahorias, lechuga picada o
Nutrición cualquier otra verdura que te
guste
Calorias:168 4. Mete al refrigerador para que
Grasas: 8 gr
Carbohidratos: 2 gr
este fresco y disfruta con tus
Proteinas: 22 gr tostadas favoritas.
 NACHOS
saludables
Ingredientes:
1 taza y media de papas Jugo de 1⁄2 limón
amarillas cortadas en 3⁄4 taza de apio cortado
rebanadas delgadas en rodajas
115 gr. de pico de gallo Ajo y cebolla en polvo
Opcional: 1 cda de aceite
de oliva

Instrucciones:
1. En un bowl, agrega las papas
rebanadas, aceite de oliva, ajo y
cebolla en polvo y sal. Mezcla
muy bien.
2. Coloca las papas en un molde
para horno y cocina por 20 min a
390 F . dales la vuelta a los 10
minutos.
3. Ásalos en el sartén por 5 minutos
Nutrición más.
4. Sirve en un plato y coloca encima
Calorias: 205 salsa pico de gallo, también puedes
Grasas: 5 gr agregar guacamole, lechuga y
Carbohidratos: 34 gr proteina de preferencia!
Proteinas: 6 gr
5. ¡A disfrutar!
 POLLO
a la crema
Ingredientes:
90 gr. de pechuga de pollo 1 cda maicena
1⁄2 taza de cebolla cortada Paprika al gusto
finamente 1.5 cucharada de queso ricotta
3⁄4 taza de champiñones reducido en grasa
1⁄4 diente de ajo picado
1/2 taza leche de almendras
Sal y pimienta al gusto
Sazonador para pollo

Instrucciones:
1. Sazona el pollo con sal, pimienta y
sazonador para pollo o como más te
guste.
2. Cocina el pollo guarda para después.
3. Salsa:
4. En un sartñen con muy poco aceite
coloca la cebolla, champiñones, ajo,
leche de almendra, maicena, paprika y
queso ricotta. Cocina hasta espesar.
Nutrición 5. Con el sartén a fuego lento, coloca el
pollo y deja cocinar junto con la salsa
Calorias:260 por 1o minutos. (Hecha la salsa encima
Grasas: 6 gr del pollo para que absorba el sabor
Carbohidratos: 20 gr 6. ¡Acompaña con tus verduras
Proteinas: 33 gr
favoritas y disfrútalo!
 POLLO
Relleno
Ingredientes:
1 tira de tocino 1 pechuga de pollo
Espinaca al gusto Sal y pimienta
40 gr de queso mozzarella Especies al gusto

Instrucciones:
1. Sazona el pollo con sal,
pimienta o como más te guste.
2. agrega espinaca y queso
mozzarella
3. Enróllalo
4. Usa la tocineta para envolver
el pollo por fuera
5. usa palillos para que no se
Nutrición desarme el pollo
Calorias: 342
6. llevalo al Air fryer por 15 min
Grasas: 14 gr a 350 F
Carbohidratos: 3 gr
Proteinas: 40 gr
 MUFFINS
de yogur
Ingredientes:
2 huevos 30gr harina de avena
50gr endulzante 120gr yogur griego
20gr chispas de chocolate 1 pizca de canela
Opcional: pizca de bicarboato de Esencia de vainilla
sodio 100gr harina de almendras

Instrucciones:
1. Mezclamos los huevos, el yogur,
endulzante, esencia de vainilla
en un bowl
2. luego agregamos la canela,
harina de avena, harina de
almendras, y bicarbonato
3. añadimos las chispas de
chocolate
4. llevamos al horno por 32 min a
374 F
Nutrición
Calorias: 203
Grasas: 15 gr
Carbohidratos: 13 gr
Proteinas: 8.2 gr
 AREPAS
saludables
Ingredientes:
1 huevo o 2 claras 1/2 zanahoria rallada
1/4 zuchinni rallado 3 cdas de harina de maiz
Opcional: Queso de preferencia Sal al gusto

Instrucciones:
1. Mezclamos en un recipiente el
calabacín , la zanahoria, el huevo,
la harina de maíz y la sal.
2. Hacemos una bolita con la masa y
la aplastamos para formar la
forma redonda de la arepa
3. Podemos usar el tostiarepas o
hacerlas a la sarten a fuego medio-
alto. Si deseas, puedes agregar un
poco de aceite a la sartén para
Nutrición evitar que las arepas se peguen.
4. cocina cada lado durante unos 5-7
Calorias: 160
minutos o hasta que estén doradas.
Grasas: 5.5 gr Rellenalas a tu gusto!
Carbohidratos: 22 gr
Proteinas: 9 gr
 BROWNIE
2 ingredientes
Ingredientes:
Sin harinas! 6 huevos
10 onzas de chispas de chocolate
Sin Azúcar! de preferencia
Sin Leche! Opcional: topping de
Sin gluten! preferencia

12-16 porciones
Instrucciones:
1. batimos los 6 huevos por
aproximadamente 2 min.
2. derretimos las chispas de chocolate
(yo lo hago en la sartén)
3. revolvemos los huevos con las
chispas de chocolate derretida,
usando la batidora hasta que quede
bien integrado
4. Yo use un molde de 9x9
Nutrición 5. llevamos al horno por 20 min a 350
por porción F
Calorias: 42
Grasas: 5.5 gr
Carbohidratos: 22 gr
Proteinas: 9 gr
 ROLLITO
de brócoli
Ingredientes:
2 huevos Ingredientes para el Relleno (ajustar
1 cabeza de brocoli según tus preferencias):
queso mozzarella rallado al gusto Pavo o pollo cocido y desmenuzado
Sal y pimienta al gusto Queso crema
Espinacas frescas
Tomates cherry, cortados en mitades

4 porciones
Instrucciones:
1. recalienta el horno a 374 F .
2. Pasa los floretes de brócoli por un procesador de
alimentos hasta obtener una textura de "arroz" de
brócoli.
3. Cocina el brócoli durante unos 4-5 minutos, o hasta que
esté tierno.
4. Exprime el exceso de agua del brócoli cocido
5. En un tazón, mezcla el brócoli con el queso mozzarella
rallado, los huevos, la sal y la pimienta.
6. Extiende la mezcla sobre una bandeja para horno
forrada con papel pergamino, dándole forma
rectangular para que sea más fácil enrollar.
7. Hornea la masa durante unos 20-25 minutos, o hasta
Nutrición que esté dorada en los bordes y firme al tacto.
8. Retira la masa del horno y déjala enfriar un poco.
por porción 9. Una vez que la masa esté lo suficientemente firme,
Calorias: 180 agrega tus ingredientes de relleno preferidos en el
Grasas: 11 gr centro.
Carbohidratos: 4.5 gr 10. Con cuidado, enrolla la masa en un cilindro,
Proteinas: 14 gr asegurándote de que el relleno quede bien envuelto.
11. Corta el rollo en porciones y sirve.
 ´´PAPAS´´ DE
calabacín
Ingredientes:
2 calabacines medianos Sal y pimienta al gusto
2 huevos Aceite de aguacate o aceite de oliva
1 taza de migajas de chicharron (los para engrasar
que viene en bolsas) triturarlos 1 cucharadita de ajo en polvo
hasta obtener migajas finas 1 cucharadita de pimentón
1/4 taza de queso parmesano rallado

4 porciones

Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 392 F
2. Lava y corta los extremos de los calabacines.
Corta cada calabacín en tiras delgadas, como si
fueran papas fritas.
3. En un tazón, bate los huevos y sazona con sal y
pimienta.
4. En otro tazón, mezcla las migajas de chicharron,
queso parmesano rallado, ajo en polvo y pimentón.
5. Sumerge cada tira de calabacín en el huevo batido
y luego pásala por la mezcla de migajas de pork
rinds, presionando ligeramente para que las
Nutrición migajas se adhieran.
por porción 6. Coloca las tiras de calabacín en una bandeja para
Calorias: 150 horno engrasada con aceite de aguacate o aceite de
Grasas: 10 gr oliva.
Carbohidratos: 4 gr 7. Hornea en el horno precalentado durante 20-25
Proteinas: 15 gr minutos o hasta que estén doradas y crujientes.
8. Retira del horno y deja enfriar ligeramente antes
de servir.
 FRITTATA
de Vegetales
Ingredientes:
6 huevos
1/4 taza de cebolla roja, picada
1/4 taza de leche (puede ser leche
1/4 taza de pimiento rojo, picado
regular, leche de almendras o leche Sal y pimienta al gusto
baja en grasa) 1 cucharadita de aceite de oliva para
1 taza de espinacas frescas, picadas engrasar la sartén
1/2 taza de tomates cherry, cortados 1/2 taza de champiñones, rebanados
por la mitad (opcional)

8 porciones

Instrucciones:
1. Precalienta el horno a356 F
2. En un tazón, bate los huevos y agrega la leche.
Sazona con sal y pimienta al gusto. Mezcla bien.
3. En una sartén apta para horno, calienta el aceite de
oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el pimiento
rojo a la sartén y cocina hasta que estén tiernos.
Añade los champiñones y las espinacas, y cocina
hasta que las espinacas se marchiten y los
champiñones estén tiernos.
4. Vierte la mezcla de huevos sobre las verduras en la
sartén. Asegúrate de distribuir uniformemente los
Nutrición ingredientes. Coloca los tomates cherry en la parte
por porción superior de la mezcla de huevo. Cocina a fuego medio
durante unos minutos hasta que los bordes de la
Calorias: 130
frittata comiencen a cuajarse.
Grasas: 8 gr
Carbohidratos: 4 gr
5. Transfiere la sartén al horno precalentado y hornea
Proteinas: 10 gr durante unos 15-20 minutos
6. Retira del horno y deja enfriar ligeramente antes de
cortarla en porciones.
 DESAYUNO CROCANTE
con vegetales
Ingredientes:
Rellenalo como tu quieras:
2 huevos 1 cucharada de tomate, picado
80 gr Queso mozzarella 2 Rebanadas de jamón, picadas
Sal y pimienta 1/4 de taza de champiñon

Instrucciones:
1. En un sarten engrasado colocamos el
queso mozzarella, esperamos 2-3 minutos y
añadimos encima los 2 huevos.
2. tapamos y dejamos que se cocine
3. luego retiramos de la sartén y ponemos el
Nutrición relleno que queramos y doblamos por la
mitad como un omelette.
Calorias: 280
Grasas: 18 gr 4. Sirve caliente y disfruta de tu desayuno
Carbohidratos: 6 gr
Proteinas: 28 gr crocante con vegetales.
 PASTA
saludable
Ingredientes:
100 gr de Pasta de tu preferencia 2 cucharaditas de harina de
por 2 personas almendra o harina de avena
2 tazas de champiñones (opcional)
2 dientes de ajo, picados 1 cucharadita de aceite de oliva
1 taza de caldo de verduras bajo Sal y pimienta al gusto
en sodio Perejil fresco picado para
1 taza de leche descremada o leche decorar
vegetal
Instrucciones:
1. Sigue las instrucciones del paquete para conocer el
tiempo de cocción recomendado. El tiempo puede
variar según el tipo y grosor de la pasta. Revuelve
ocasionalmente.
2. Para la salsa: (4 porciones)
3. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a
fuego medio. Agrega los champiñones y el ajo, y
cocina hasta que los champiñones se doren y el ajo
esté fragante.
4. Vierte el caldo de verduras y la leche en la sartén.
Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego
a medio-bajo. Cocina a fuego lento durante unos 10-
Nutrición 15 minutos hasta que la salsa espese.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto.
por porción 6. Mientras tanto, cocina la pasta según las
Calorias: 270 instrucciones del paquete.
Grasas: 6 gr 7. Sirve la salsa sobre la pasta y decora con perejil
Carbohidratos: 14 gr fresco picado. Opcional: espolvorea queso
Proteinas: 17 gr parmesano rallado antes de servir.
 CHOPPED
Salad
Ingredientes:
120 gr de pollo a la parrilla, cortadas 1 huevo cocidos
en cubos, 1 taza de lechuga romana, 1 cucharada de queso feta desmenuzado
picada finamente 1/4 de aguacate, cortado en cubos
1/4 de taza de espinacas frescas, 1 cucharada de almendras o nueces,
picadas tostadas y picadas
1/4 de taza de tomates cherry, Perejil fresco, picado (para decorar)
cortados por la mitad opcional: 1 tira de tocino
1/4 taza de aceitunas negras, cortado
en cubos opcional
1/4 de zanahoria, rallada

Instrucciones:
1. Sazona el pollo con sal y pimienta. Ásala o cócela a
la parrilla hasta que esté bien cocida
2. En un tazón, combina la lechuga, espinacas,
tomates cherry, pepino, zanahoria, maíz, queso
feta, aguacate y almendras o nueces.

Para el Aderezo:
2 cucharadas de yogur natural bajo en grasa
1 cucharadita de mostaza Dijon
Jugo de 1/2 limón
1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de miel o jarabe de agave (opcional)
1 cucharadita de hierbas picadas (perejil, cebollín,
Nutrición albahaca)
Sal y pimienta al gusto

Calorias: 360 Mezcla bien hasta obtener una consistencia suave y

Grasas: 21 gr homogénea. Pruébalo y ajusta la sazón según tus
Carbohidratos: 14 gr preferencias. Vierte sobre la ensalada justo antes de
Proteinas: 21 gr servir.
 ENSALADA
Mexicana
Ingredientes:
1 taza de lechuga iceberg, picada 1 cucharada de cebolla roja, picada
1/4 de taza de maíz (puedes usar 1 cucharada de cilantro fresco, picado
maíz congelado descongelado) 1 cucharada de jugo de limón
1/4 de taza de tomate, cortado en Pizca de sal y pimienta al gusto
cubos 100 g de pechuga de pollo a la parrilla,
1/4 de aguacate, cortado en cubos cortada en tiras
2 cucharadas de queso fresco
opcional: Repollo y zanahoria
desmenuzado
rallada

Instrucciones:
1. En un tazón, combina la lechuga
iceberg, el maíz, el tomate, el
aguacate, la cebolla roja y el
cilantro.
2. Exprime el jugo de limón sobre la
ensalada y mezcla bien.
3. Agrega sal y pimienta al gusto.
Nutrición 4. Incorpora la pechuga de pollo a la
parrilla cortada en tiras o queso
Calorias: 310 fresco desmenuzado.
Grasas: 15 gr
Carbohidratos: 7 gr
Proteinas: 25 gr
 HAMBURGUESA
Ingredientes:
125 g de carne molida de pavo 1/2 cucharadita de salsa de soja baja en
1/8 de cebolla, finamente picada sodio
1/2 diente de ajo, picado Sal y pimienta al gusto
1/4 de huevo (bátelo y usa Hojas grandes de lechuga (como hojas
aproximadamente la mitad) de lechuga iceberg)
1/2 cucharadita de mostaza Dijon 1/4 de aguacate maduro, en rodajas
1 tira de Tocino
1 Rodaja de queso de preferencia

Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, mezcla la carne molida de
pavo, la cebolla, el ajo, el huevo
(aproximadamente la mitad del huevo batido), la
mostaza Dijon y la salsa de soja. Condimenta
con sal y pimienta al gusto.
2. Forma una hamburguesa con la mezcla.
3. Cocina la hamburguesa en una sartén
antiadherente o a la parrilla durante unos 5-7
minutos por cada lado o hasta que esté bien
cocida.
Nutrición 4. Lava y seca las hojas grandes de lechuga. Coloca
la hamburguesa en el centro de una hoja de
lechuga.
Calorias: 360 5. Agrega las rodajas de aguacate, hojas de
Grasas: 20 gr lechuga, rodajas de tomate y, si lo deseas, queso y
Carbohidratos: 5 gr tocino
Proteinas: 25 gr 6. Envuelve la hamburguesa con las hojas de
lechuga, asegurándote de que esté bien cerrada.
 WRAP
de pavo
Ingredientes:
1 tortilla Sal y pimienta
100 gr de Pavo. Ajo en polvo
2 cdas de yogur griego Zumo de 1 limón
Lechuga (al gusto)
Tomate (al gusto)
1/4 Aguacate

Instrucciones:
1. Coloca la tortilla integral de 70 calorías en
una superficie plana.
2. Distribuye las tiras de 100 g de pavo en el
centro de la tortilla.
3. Agrega al gusto las tiras de lechuga, rodajas
de tomate y aguacate sobre el pavo.
4. En un tazón pequeño, mezcla 2 cucharadas de
yogur griego con tus condimentos favoritos
(puede ser sal, pimienta, ajo en polvo, etc.) y
Nutrición zumo de limón
5. Comienza a enrollar la tortilla desde un lado,
Calorias: 260 asegurándote de que los ingredientes estén bien
Grasas: 9 gr contenidos.
Carbohidratos: 14 gr 6. Corta el wrap por la mitad en diagonal para
Proteinas: 32 gr servirlo más fácilmente.
 POLLO
al horno
Ingredientes:
4 piezas de muslos de pollo (sin piel), 1 cucharadita de tomillo fresco (o 1/2
o pechugas cucharadita de tomillo seco)
1 limón (jugo y ralladura) 1 cucharadita de romero fresco (o 1/2
2 cucharadas de aceite de oliva extra cucharadita de romero seco)
virgen Sal y pimienta al gusto
2 dientes de ajo, picados

4 porciones
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 392 f.
2. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, la
ralladura de limón, el aceite de oliva, el ajo picado, el
tomillo y el romero. Agrega sal y pimienta al gusto.
3. Coloca los muslos de pollo en una fuente para horno o
en una bolsa para congelador.
4. Vierte el adobo sobre el pollo, asegurándote de que
esté bien cubierto. Puedes marinarlo en el
refrigerador durante al menos 30 minutos o hasta
varias horas para obtener más sabor.
Nutrición 5. coloca los muslos de pollo en una bandeja para
hornear o en una rejilla dentro de una bandeja para
por porción hornear para permitir que el exceso de grasa se
Calorias: 250 escurra.
Grasas: 14 gr 6. Hornea en el horno precalentado durante
Carbohidratos: 2 gr aproximadamente 30-35 minutos o hasta que el pollo
Proteinas: 30 gr esté bien cocido y [Link] rociar un poco más
de jugo de limón fresco antes de servir.
 POLLO
con tomate y albahaca
Ingredientes:
4 piezas de pechugas de pollo 1 taza de caldo de pollo (bajo en sodio)
1 cucharada de aceite de oliva extra 1 taza de zanahorias, cortadas en
virgen rodajas
1/2 cebolla, picada 1 taza de judías verdes, cortadas en
2 dientes de ajo, picados trozos
1 lata (400 g) de tomates triturados 1/2 taza de albahaca fresca, picada
(sin sal añadida) Sal y pimienta al gusto

4 porciones
Instrucciones:
1. En una cazuela grande, calienta el aceite de oliva
a fuego medio-alto.
2. Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta y
dora ambos lados en la cazuela hasta que estén
doradas. Retira el pollo de la cazuela y resérvalo
3. En la misma cazuela, agrega la cebolla y el ajo.
Cocina hasta que estén tiernos y fragantes.
4. Vuelve a colocar las pechugas de pollo doradas en
la cazuela.
5. Agrega los tomates triturados, caldo de pollo,
Nutrición zanahorias y judías verdes.
6. Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego
por porción a bajo.
Calorias: 250 7. Cocina a fuego lento durante 20-25 minutos o
Grasas: 10 gr hasta que las pechugas de pollo estén bien cocidas y
Carbohidratos: 11 gr las verduras estén tiernas.
Proteinas: 30 gr 8. Añade la albahaca fresca picada justo antes de
servir para mantener su sabor fresco.
 TACOS
de pollo
Ingredientes:
200 g de pechuga de pollo, cortada en tiras
1/2delgadas
cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de aceite de oliva 1/2 cucharadita de cayena (opcional
1 cucharadita de comino en polvo para un toque picante)
1 cucharadita de paprika Sal y pimienta al gusto
4 tortillas pequeñas baja en calorias Repollo rallado
1 taza de tomate o pico de gallo
1/4 aguacate

Instrucciones:
1. En un tazón, mezcla las tiras de pollo con aceite de
oliva, comino, paprika, ajo en polvo, cayena, sal y
pimienta. Asegúrate de que el pollo esté bien
cubierto con las especias.
2. Cocina las tiras de pollo en una sartén a fuego
medio-alto hasta que estén bien cocidas y doradas.
3. En un tazón pequeño, mezcla 1/2 taza de yogur
griego natural, 1 cucharada de cilantro fresco,
picado, Jugo de 1/2 limón y Sal al gusto.
4. Calienta las tortillas Zero Net Carb en una
Nutrición sartén o en el microondas.
5. Coloca las tiras de pollo en cada tortilla.
6. Agrega repollo rallado, tomate y aguacate.
Calorias: 250 7. Añade una cucharada de salsa de yogur en cada
Grasas:15 gr taco.
Carbohidratos: 5 gr
Proteinas: 20 gr
 ENSALADA
Nicole
Ingredientes:
120 gramos de salmón, cocido y queso feta al gusto
desmenuzado 1 zucchini pequeño, cortado en
1/2 taza de arvejas verdes, rodajas finas
escurridas Sal y pimienta al gusto
Un puñado de champiñones, Hojas de espinacas o mezcla de
rebanados lechugas
1/2 taza de pico de gallo (tomate, Espinaca, lechuga al gusto
cebolla, cilantro, jalapeño)
1/4 de aguacate, cortado en cubos

Instrucciones:
1. Cocina el salmón al horno, a la parrilla o al vapor.
Desmenúzalo en trozos pequeños. Cocina las
arvejas verdes según las instrucciones del paquete
y escúrrelas, Corta todos los vegetales
2. En un tazón grande, coloca la lechuga como base.
3. Agrega el salmón, distribuye las arvejas verdes,
champiñones, pico de gallo, zucchini y aguacate
alrededor del salmón.
4. Aderezo de Limón y Hierbas
5. Ingredientes:
Nutrición 6. 2 cdas de jugo de limón fresco, 1 cdita de mostaza
dijon, 1 diente de ajo, picado finamente, 1
cucharadita de orégano seco, 1 cucharadita de
Calorias: 370 albahaca seca, Sal y pimienta al gusto.
Grasas:20 gr 7. En un tazón pequeño, mezcla todos los ingredientes
Carbohidratos: 10 gr del aderezo
Proteinas: 28 gr 8. vierte el aderezo encima de la ensalada y disfruta
 CARNE
con vegetales
Ingredientes:
500 g de carne molida de res 1 calabacín, cortado en cubos
1 cebolla, picada 2 tomates, picados
2 dientes de ajo, picados Sal y pimienta al gusto
1 zanahoria 1 cucharadita de comino en polvo
1 pimiento rojo, cortado en tiras 1 cucharadita de paprika
opcional: guisantes verdes Otras especias opcionales: orégano,
tomillo, perejil

4-6 porciones
Instrucciones:
1. En una sartén grande, saltea la cebolla y el ajo
con un poco de agua hasta que estén dorados.
2. Añade la carne molida a la sartén y cocina
hasta que se dore y se cocine completamente.
Asegúrate de desmenuzar la carne mientras se
cocina.
3. Agrega la zanahoria rallada, el pimiento rojo y
el calabacín. Cocina por unos 5-7 minutos, o
hasta que los vegetales estén tiernos.
4. Agrega los tomates picados y mezcla bien.
Nutrición Cocina por unos minutos adicionales.
5. Condimenta con sal, pimienta, comino en polvo,
por porción
paprika y otras especias de tu elección. Ajusta
Calorias: 300
Grasas: 15 gr
las cantidades según tus preferencias de sabor.
Carbohidratos: 10 gr 6. Cocina a fuego lento durante unos 10 minutos,
Proteinas: 25 gr permitiendo que los sabores se mezclen.
 PASTA
al horno
Ingredientes:
100 g de pasta Banza (o cualquier 1/4 taza de queso ricotta bajo en
pasta baja en carbohidratos de tu grasa
elección) 1/2 taza de queso mozzarella rallado
1 taza de espinacas frescas bajo en grasa
1/2 taza de champiñones, 1 diente de ajo, picado
rebanados 1/2 cucharadita de orégano seco
1/2 taza de tomates cherry, 1/2 cucharadita de albahaca seca
cortados por la mitad Pimienta negra al gusto
Aceite de oliva en spray Sal al gusto

2 porciones
Instrucciones:
1. Cocina la pasta baja en carbohidratos según las
instrucciones del paquete. Agrega sal al agua de cocción.
2. En una sartén, rocía con aceite de oliva y saltea el ajo
picado hasta que esté fragante, Agrega las espinacas, los
champiñones y los tomates cherry. Cocina hasta que las
espinacas se marchiten y los champiñones estén tiernos.
3. En un tazón aparte, mezcla la ricotta con el orégano, la
albahaca, pimienta negra y una pizca de sal.
4. Precalienta el horno a 356 F
5. En una fuente para horno, mezcla la pasta cocida con
Nutrición los vegetales salteados y la mitad del queso mozzarella.
6. Agrega la mezcla de ricotta sobre la pasta y revuelve
por porción para que se integre.
Calorias: 240 7. Espolvorea la parte superior con la cantidad restante de
Grasas:7.5 gr queso mozzarella.
Carbohidratos: 14 gr 8. Hornea en el horno precalentado durante 15-20
Proteinas: 13 gr minutos o hasta que el queso esté dorado y burbujeante.
9. Sirve caliente.
 CREPES
2 ingredientes
Ingredientes:
2 Huevos toppings de preferencia!
30 gr de queso Crema

Instrucciones:
1. En un tazón, bate los huevos.
2. Añade el queso crema a temperatura ambiente y
mezcla bien hasta obtener una masa suave y
homogénea
3. Cocción de las Crepes:
4. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-
bajo.
5. Vierte una pequeña cantidad de la mezcla en la
sartén caliente y extiéndela para formar crepes
delgados
Nutrición 6. Cocina hasta que los bordes estén dorados y se
pueda voltear fácilmente.
7. Voltea el crepe con cuidado y cocina el otro lado
Calorias: 250
Grasas: 18 gr
por unos segundos hasta que esté listo.
Carbohidratos: 1 gr 8. Retira el crepe del sartén y colócala en un plato.
Proteinas: 16 gr 9. Sírvelo con tus ingredientes favoritos, como
fresas, crema batida o nueces.
 TORTILLA
con queso mozzarella
Ingredientes:
4 huevos Perejil fresco, picado al gusto
2 tazas de espinacas frescas Sal y pimienta al gusto
(aproximadamente 2 puñados 2 tomates medianos, picados
grandes) 4 rodajas de queso mozzarella
2 dientes de ajo, picados

2 porciones
Instrucciones:
1. Lava las espinacas y pica los tomates, el ajo y el
perejil.
2. Calienta una sartén grande a fuego medio.
3. Añade las espinacas y saltea hasta que se
marchiten, añade el tomate hasta que este tierno
4. En un tazón grande, bate los 4 huevos. Agrega
sal y pimienta al gusto.
5. Vierte los huevos batidos en la sartén caliente.
Nutrición 6. Distribuye uniformemente el ajo y el perejil
por porción sobre los huevos.
Calorias: 350 7. Coloca las rodajas de queso mozzarella sobre la
Grasas:8 gr mezcla.
Carbohidratos: 20 gr 8. Cocina hasta que el queso se derrita y los
Proteinas: 18 gr
huevos estén completamente cocidos.
 LASAGNA
de Atún y calabacín
Ingredientes:
1 calabacín grande, cortado en tiras finas 1 huevo
1 lata de atún en agua, escurrido 1/2 taza de salsa de tomate baja en
1/2 taza de espinacas frescas, picadas sodio
1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa 1 diente de ajo, picado
1/4 taza de queso mozzarella rallado 1/2 cucharadita de aceite de oliva
2 cucharadas de queso parmesano rallado Sal y pimienta al gusto
1/2 cucharadita de orégano seco
Hojas de albahaca fresca (opcional)

2 porciones
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a356 f
2. Preparación de las Capas de Calabacín:
3. Corta el calabacín en tiras finas a lo largo y
sazona las tiras con sal. Deja reposar
durante unos 10 minutos y luego sécalas con
papel de cocina.
4. Preparación del Relleno:
5. En una sartén, calienta el aceite de oliva y
saltea el ajo hasta que esté fragante.
Nutrición 6. Agrega las espinacas y cocina hasta que se
por porción marchiten.
Calorias: 250 7. En un tazón, mezcla el atún escurrido,
Grasas:12 gr ricotta, queso mozzarella, queso parmesano,
Carbohidratos: 9 gr
huevo, espinacas salteadas, sal, pimienta y
Proteinas: 25 gr
orégano.
 Montaje de la Lasaña:
En un molde pequeño para horno, coloca una capa delgada de salsa
de tomate en el fondo.
Coloca una capa de tiras de calabacín.
Agrega la mitad de la mezcla de atún y queso.
Repite el proceso, terminando con una capa de queso.

Horneado:
Cubre el molde con papel aluminio y hornea durante
aproximadamente 25-30 minutos, o hasta que la lasaña esté
burbujeante y el queso esté dorado.
Retira el papel aluminio durante los últimos 5 minutos para dorar
el queso.

Servir:
Deja reposar durante unos minutos antes de cortar y servir.
Opcional: decora con hojas de albahaca fresca.

¡Espero que disfrutes de esta versión más pequeña y deliciosa de la lasaña de

calabacín con atún!

.
 SOPA DE
lentejas
Ingredientes:
1 taza de Lentejas cocidas Sal y pimienta
2 Zanahorias medianas Ajo en polvo
2 tallos de apio Zumo de 1 limón
1 cebolla mediana
4 tazas de Caldo de verduras

4-6 porciones
Instrucciones:
1. Lava y corta las zanahorias, el apio y la cebolla en
trozos pequeños.
2. Enjuaga las lentejas cocidas si las estás utilizando de
una lata o frasco.
3. En una olla grande, calienta un poco de aceite a fuego
medio.
4. Añade las zanahorias, el apio y la cebolla cortados.
Cocina hasta que las verduras estén tiernas. Agrega
las lentejas cocidas a las verduras en la olla.
5. Vierte el caldo de verduras sobre las verduras y
Nutrición lentejas. Ajusta la cantidad de caldo según tu
preferencia de espesor para la sopa.
por porción 6. Lleva la sopa a ebullición y luego reduce el fuego a
Calorias:150 bajo. Cocina a fuego lento durante 20-25 minutos o
Grasas: 1 gr hasta que las lentejas estén tiernas.
Carbohidratos: 17 gr 7. Agrega sal y pimienta al gusto, Puedes añadir
Proteinas: 10 gr hierbas y especias como tomillo, laurel o pimentón
según tus preferencias. Sirve caliente y disfruta de tu
sopa de lentejas saludable.
 Pasos para Cocinar Lentejas:

Ingredientes:
Lentejas secas (1 taza)
Agua (3 tazas)
Sal (opcional)

Instrucciones:
Enjuaga las lentejas secas bajo agua fría en un colador para eliminar
cualquier residuo o [Link] remojar las lentejas durante varias
horas o incluso toda la noche antes de cocinarlas. El remojo puede ayudar a
reducir el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad. Sin embargo, las
lentejas también se pueden cocinar sin remojar. (opcional)
Coloca las lentejas en una olla. Agrega agua en proporción de
aproximadamente 3 partes de agua por 1 parte de lentejas
agregar sal al [Link] la olla a ebullición a fuego medio-alto.
Una vez que las lentejas estén hirviendo, reduce el fuego a medio-bajo o
bajo para mantener un hervor suave.
Cocina las lentejas a fuego lento durante aproximadamente 20-30 minutos,
o hasta que estén tiernas pero no deshechas. El tiempo de cocción puede
variar según el tipo de lentejas y si las has remojado previamente.
Puedes sazonar las lentejas con sal, pimienta, hierbas y especias según tus
preferencias.
 POLLO
Stir- fry
Ingredientes:
2 tazas de brócoli
1 libra de pechuga de pollo 1/2 pimiento amarillo cortado
deshuesada y sin piel 1/2 pimiento rojo cortado
cortada en cubos 1/2 taza de zanahorias baby cortadas
sal y pimienta Salsa Stir fry sin azucar
2 cucharadas de aceite de 2 dientes de ajo picados
oliva

Salsa Stir fry hecha en casa

1. 1 cucharada de maicena
2. 2 cucharadas de agua fría
3. 1/4 taza de caldo de pollo
bajo en sodio
4. 3 cucharadas de salsa de
soja baja en sodio
5. 1/4 taza de miel
Nutrición 6. 1 cucharada de aceite de
sésamo tostado
Calorias: 343 7. 1/2 cucharadita de
Grasas: 13 gr
Carbohidratos:29 gr hojuelas de pimiento rojo
Proteinas: 26 gr
triturado
En un tazón mediano, mezcle la maicena y el agua.
Agregue los ingredientes restantes (caldo de pollo, salsa
de soja, miel y aceite de sésamo tostado, hojuelas de
pimiento rojo) y mezcle para combinar. Dejar de lado.
Agrega una cucharada de aceite de oliva a una sartén
grande o wok y calienta a fuego medio alto.
Agrega el pollo (en tandas si es necesario) y sazona con
sal y pimienta. Cocine de 3 a 5 minutos o hasta que esté
bien cocido. Retirar de la sartén.
Reduzca el fuego a medio y agregue la cucharada
restante de aceite a la sartén.
Agregue el brócoli, el pimiento morrón y las zanahorias
y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén
tiernos y crujientes. Agregue el jengibre y el ajo y cocine
por un minuto más.
Vuelva a colocar el pollo en la sartén y revuelva para
combinar.
Batir la salsa para saltear y verter sobre el pollo y las
verduras y revolver suavemente para combinar.
Llevar a ebullición, revolviendo ocasionalmente y dejar
hervir durante un minuto.
Sirva con arroz si lo desea
 LASAGNA
Ingredientes:
Salsa de carne
1 libra de carne molida ¼ de cucharadita de hojuelas
¼ de cebolla finamente picada de pimiento rojo triturado
2 dientes de ajo 3 tazas de salsa marinara baja
½ cucharadita de sal en azúcar
½ cucharadita de condimento opcional: champiñones
italiano

Mezcla de ricota:
1. 15 onzas de queso ricotta
2. 2 huevos
3. 3-4 albahaca, en rodajas o
finamente picada
4. Sal y pimienta al gusto
5. Armamos en este orden:
6. Salsa de carne
7. Pasta palmini o hecha en casa
Nutrición 8. Mezcla de ricota
Calorias: 369
9. Queso mozzarella
Grasas: 24 gr 10. al final agregamos queso
Carbohidratos: 8 gr
Proteinas: 29 gr parmesano
 Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 350F
2 En una sartén grande a fuego medio, agregue el aceite
de aguacate y la carne molida. Cocine hasta que esté
listo, luego agregue las verduras: cebollas y
champiñones. Cocine hasta que esté transparente y
dorado.
3. Ahora, agregue los dientes de ajo y los condimentos,
revuelva durante uno o dos minutos. Agregue la
marinara baja en azúcar y deje cocinar a fuego lento
durante 5 minutos. Retíralo del fuego y haz tu mezcla
de ricotta.
4. En un tazón grande, agregue todos los ingredientes
para la mezcla de ricotta. Mezclar hasta que se
combinen.
5. En un molde de 9x9, arma la lasagna, comience con
salsa de carne en la parte inferior, luego la pasta
palmini o hecha en casa, ricotta, mozzarella y
parmesano y repita hasta llegar a la cima!
9. Hornee durante 30-35 minutos hasta que el queso se
derrita y esté pegajoso.
10. Deje enfriar durante 20 minutos antes de cortar y
¡disfrútelo!
 IDEAS DE ADEREZOS:
Aderezo de Yogur y Hierbas:

Ingredientes:
1 taza de yogur natural sin azúcar
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharadita de mostaza Dijon
1 cucharadita de miel (opcional)
Perejil fresco picado al gusto
Cebollín fresco picado al gusto
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
1. En un tazón, mezcla el yogur, el jugo de limón, la mostaza Dijon y la
miel.
2. Agrega perejil y cebollín picados al gusto.
3. Mezcla bien y sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Refrigera antes de servir.

(Información nutricional por 2 cucharadas)

Calorías: Aproximadamente 30 kcal
Proteínas: Alrededor de 1 g
Grasas: Alrededor de 2 g
Carbohidratos: Alrededor de 2 g
 IDEAS DE ADEREZOS:
Aderezo de Aguacate y Cilantro:
Ingredientes:
1 aguacate maduro
1/4 taza de cilantro fresco, picado
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
1 diente de ajo, picado
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
1. En un procesador de alimentos, mezcla el aguacate, cilantro,
aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana y ajo hasta
obtener una mezcla suave.
2. Ajusta la consistencia con agua si es necesario.
3. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Refrigera antes de usar.

(Información nutricional por 2 cucharadas):

Calorías: Aproximadamente 50 kcal
Proteínas: Alrededor de 1 g
Grasas: Alrededor de 5 g
Carbohidratos: Alrededor de 2 g
 IDEAS DE ADEREZOS:
Aderezo de Mostaza y Miel:
Ingredientes:
3 cucharadas de mostaza Dijon
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:
1. En un tazón, mezcla la mostaza Dijon, la miel y el vinagre de
vino blanco.
2. Agrega lentamente el aceite de oliva mientras continúas
mezclando para emulsionar.
3. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Refrigera antes de usar.

(Información nutricional por 2 cucharadas):

Calorías: Aproximadamente 60 kcal
Proteínas: Alrededor de 0 g
Grasas: Alrededor de 5 g
Carbohidratos: Alrededor de 4 g

Estos aderezos son versátiles y pueden complementar una

variedad de ensaladas y platos. ¡Espero que los disfrutes!
CONSEJOS PARA PREPARAR
TUS COMIDAS:
El meal prep, o la preparación de comidas, es una excelente estrategia para
ahorrar tiempo y asegurarte de que tus comidas sean saludables y
equilibradas a lo largo de la semana. Aquí tienes algunos consejos para
mejorar tu experiencia de meal prep:

Planificación:
Planifica tus comidas con anticipación. Decide qué platos
prepararás durante la semana y crea un menú.
Ten en cuenta tus necesidades nutricionales y objetivos personales,
como la pérdida de peso o el aumento de la ingesta de proteínas.
Recetas Sencillas:
Opta por recetas simples y que puedan prepararse en grandes
cantidades.
Elige platos que se congelen bien si planeas almacenar algunas
comidas por más tiempo.
Variedad:
Introduce variedad en tu meal prep para evitar la monotonía y
garantizar una gama completa de nutrientes.
Puedes preparar diferentes proteínas, granos, verduras y fuentes
de grasas saludables y ya que adquieras experiencia, encontrarás el
equilibrio adecuado que se adapte a tu estilo de vida.
Compra Eficiente:
Haz una lista de compras detallada y compra los ingredientes
necesarios para evitar viajes adicionales al supermercado.
Aprovecha las ofertas y compra ingredientes en grandes
cantidades para reducir costos.
Preparación de Ingredientes:
Lava, pela y corta las verduras con anticipación.
Cocina grandes lotes de granos, proteínas y otros elementos
básicos para usar en diferentes comidas.
Almacenamiento Adecuado:
Utiliza contenedores herméticos para preservar la frescura y
evitar derrames.
Etiqueta los recipientes con la fecha de preparación para un
seguimiento fácil.
Congelación:
Aprende qué alimentos se congelan bien y cuáles no. Las
sopas, guisos, salsas y proteínas cocidas generalmente se
congelan bien.
Divide las comidas en porciones individuales antes de
congelar para facilitar el descongelado.
 Rotación de Comidas:
Planea tus comidas de manera que puedas rotarlas a lo largo
de la semana para mantener la frescura.
Considera preparar dos tipos de proteínas para variar tus
opciones durante la semana.
Establece un Día Fijo:
Elige un día específico de la semana para dedicar tiempo a la
preparación de comidas. Esto ayuda a crear un hábito
consistente.
Experimenta y Aprende:
No temas experimentar con nuevas recetas y técnicas de
preparación.
Aprende de tus experiencias y ajusta tu enfoque según tus
preferencias y necesidades.

El meal prep puede simplificar tu rutina diaria y ayudarte a mantener

una alimentación saludable. A medida que adquieras experiencia,
encontrarás el equilibrio adecuado que se adapte a tu estilo de vida.