Mi Diario de

Salud Mental
 Síntomas comunes de ansiedad

Síntomas físicos:
Síntomas cognitivos:
Aumento de la frecuencia cardíaca.
Falta de aliento. Miedo a perder el control, a no poder afrontarlo.
Dolor o presión en el pecho. Miedo a sufrir lesiones físicas o la muerte.
Sensación de asfixia. Miedo a “volverse loco”.
Mareos, aturdimiento Miedo a las evaluaciones negativas en otros.
Sudoración, sofocos, escalofríos. Pensamientos, imágenes aterradoras, recuerdos.
Náuseas, malestar estomacal, diarrea. Percepciones de irrealidad o desapego.
Temblando, temblando. Mala concentración, confusión, distracción o
Debilidad, inestabilidad, desmayo. estrechamiento de la atención, hipervigilancia ante
Músculos tensos, rigidez. amenazas.
Boca seca Mala memoria.
Otros: __________________ Dificultad para razonar, pérdida de objetividad.
Otro: _____________________
Síntomas de comportamiento:

Síntomas emocionales:
Evitar señales o situaciones de amenaza.
Escapar, volar.
Sentirse nervioso, tenso.
Búsqueda de seguridad, tranquilidad.
Sentirse asustado, temeroso, aterrorizado.
Inquietud y agitación.
Estar tensa/o, asustada/o, inquieta/o.
Hiperventilación.
Estar impaciente, frustrado.
Congelación, inmovilidad.
Otro: __________________
Dificultad para hablar.
Otro: __________________

Síntomas depresivos comunes

Síntomas físicos: Síntomas cognitivos:

Fatiga o poca energía. Atención/concentración reducida.

Dolores y molestias inexplicables. Pensamientos suicidas o preocupación por la
"Pesadez" en el cuerpo muerte.
Interrupción del apetito. Autocrítica.
Problemas gastrointestinales. Preocuparse por que algo terrible suceda.
Cambios en el deseo sexual. Miedo al rechazo.
Otros: ________________ __________________ Incapacidad para tomar decisiones.
Otros: ______________________

Síntomas de comportamiento:
Síntomas emocionales:
Aumento o reducción del sueño.
Retiro de amigos, familiares, mascotas Mal humor o tristeza persistente.
Automedicación" con alcohol u otras drogas. Pérdida de placer por las cosas que solía disfrutar.
Cambios en la alimentación o peso. Ira o irritabilidad.
Intentos de suicidio. Culpa.
Inquietud física o enlentecimiento. Entumecimiento o sensación de vacío.
Mala higiene. Desesperación.
Episodios de llanto Otro: __________________
Otro: _____________________________
 Comprendiendo la
ansiedad/depresión

RESPIRACIÓN CUADRADA

1. Coloca una mano en el estómago y otra sobre el pecho. Notarás que la

mano en nuestro estómago se mueve más que la mano en nuestro pecho.
2. Respira profundamente por la nariz. Mientras inhalas, cuenta mentalmente
1...2...3...4 e imagina que utilizas el aire que respiras para empujar tu mano
sobre el estómago.
3. Mantén la posición durante una cuenta de 4. Luego exhala por la boca
como si estuvieras apagando una vela.
4. Exhala mientras cuentas 1...2...3...4
5. Haz una pausa a la cuenta de 4 antes de comenzar de nuevo.

AGUANTA LA RESPIRACIÓN
EXHALA
INHALA

CONTEN LA RESPIRACIÓN

Consejos prácticos útiles:

1. Practica estas técnicas a diario.

2. Elije un momento constante cada día, libre de distracciones y tranquila/o.
(Antes de acostarte es un buen momento porque también puede ayudar con
las dificultades para conciliar el sueño).
3. Practica estas estrategias en un ambiente tranquilo y de manera constante
para aumentar tu capacidad de acceder a ellas cuando estés estresada/o o
ansiosa/o.
4. Cuanto más practiques estas estrategias, más fácil será acceder a ellas
cuando estés ansiosa/o.
 Técnicas Cortas de Relajación: Cuando sólo
tienes unos minutos

RESPIRACIÓN CORRECTA RESPIRACIÓN EN TRES PARTES

Aprende a respirar siempre Respira profundamente e imagina los
utilizando el diafragma. Deja que pulmones divididos en tres partes.
la respiración llegue al fondo de Visualiza la parte más baja de los
los pulmones y deja que el pecho pulmones llenándose de aire; el pecho
y los hombros se relajen. La debe permanecer relativamente quieto.
respiración torácica alta y Imagínate la parte media de los pulmones
superficial es estresante y envía llenándose; Visualiza la caja torácica
mensajes de estrés al cerebro. expandiéndose. Visualiza la parte
superior llenándose de aire mientras sus
ESTIRAMIENTO hombros se elevan ligeramente y hacia
atrás. Exhala plena y completamente;
Gira suavemente la cabeza y los
Deja caer los hombros, siente cómo se
hombros muchas veces al día.
contrae la caja torácica y fuerza cada
Además, estira suavemente otras
zonas del cuerpo que puedan partícula de aire desde el fondo de los
necesitarlo. pulmones. Repetir.

MÚSCULOS TENSOS Y ESCANEO CORPORAL

Con la mente, explora brevemente
RELAJADOS
cada músculo de tu cuerpo, desde
Aprieta los músculos que los dedos de los pies hasta la
deseas relajar y siente la cabeza. Libera cualquier tensión con
tensión. Deja que los músculos una respiración relajante. Corrige tu
se aflojen y se relajen y siente postura y relaja todos los músculos
la relajación. que no estás utilizando.

PESADEZ Y CALOR EN
MANDÍBULA RELAJADA
MANOS Y BRAZOS
Estate atenta/o a cualquier tensión Relaja tu cuerpo y siente pesadez
en la mandíbula. Permite que tu en brazos y manos. Imagínate una
mandíbula se afloje separando los calidez fluyendo a través de ellos.
dientes. Imagina y experimenta cómo tus
hombros, brazos y manos se
vuelven pesados, relajados y
MEDITACIÓN PARA cálidos.

TRANQUILIZAR LA MENTE
ACTITUDES Y PERCEPCIONES
Comienza concentrándote en tu
Presta atención a tus
respiración. Utiliza una frase especial
percepciones y actitudes.
que te ayude a concentrarse en la
Permítete colocar un "marco"
relajación y aquietar tu mente.
que reduzca el estrés alrededor
del factor estresante. Recuerda,
el estrés afecta al cuerpo según
tus percepciones del mundo
exterior.
 Ejercicio contando las respiraciones

Encuentra una posición cómoda, respira

profundamente varias veces y acomódate. Si pierdes la cuenta, simplemente
Puedes cerrar los ojos o mantenerlos comienza con "uno" en tu próxima
abiertos, según tu propia comodidad. Si los inhalación.
mantienes abiertos, fíjalos en un objeto o
en un lugar del suelo a unos cuatro pies
delante de ti. Tus ojos pueden estar
enfocados o desenfocados.

Si notas que tu mente se ha

Respira profundamente y distraído, vuelve a concentrarse
cómodamente, observa tu inhalación, en contar tu respiración.
la pausa entre inhalar y exhalar, tu
exhalación y la pausa antes de
comenzar de nuevo.

Repite paso 1 al 5, tantas

Mientras inhalas, cuenta: "uno..." veces como puedas.
Mientras exhalas, cuenta: "dos..." Inhale,
"tres..." Exhala, "cuatro..." Continúa hasta
llegar a 10 y luego comienza de nuevo.
 El sueño

[Link] regular. Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora 7. Sin siestas. Evita tomar siestas durante el día. Si no
todos los días, ¡incluso los fines de semana y días libres! puedes pasar el día sin una siesta, asegúrate de que
[Link]ántate y vuelve a intentarlo. Trata de irte a dormir sólo cuando sea de menos de una hora y antes de las 3 p.m.
estés cansada/o. Si no has podido conciliar el sueño después de
unos 30 minutos, levántate y haz algo relajante (no estimulante)
hasta que sientas sueño, luego regresa a la cama y vuelve a
intentarlo. 8. Rituales de arrastre. Desarrolla rituales para
recordarle a tu cuerpo que es hora de dormir, como
estiramientos relajantes o ejercicios de respiración
[Link] la cafeína y la nicotina. Evita consumir cafeína. (café, té, durante 15 minutos antes de acostarte.
refrescos, chocolate) o nicotina (cigarrillos) durante al menos 4-6
horas antes de acostarse. Estos actúan como estimulantes e
interfieren con el sueño.
9. No mirar el reloj. Mirar el reloj durante la noche
puede despertarte y reforzar pensamientos negativos
[Link] el alcohol. Evita el alcohol durante al menos 4 a 6 horas antes como: "Ay no, mira qué tarde es, nunca podré dormir".
de acostarse porque interrumpe la calidad del sueño. 10. El espacio adecuado. Haz que tu cama y tu
5. La cama es para dormir. Trata de no usar tu cama para nada más dormitorio sean tranquilos y cómodos para dormir.
que dormir y tener relaciones sexuales, para que su cuerpo asocie la Una máscara para los ojos y tapones para los oídos
cama con el sueño. pueden ayudar a bloquear la luz y el ruido.
[Link] de queda en materia de electrónica. No utilices aparatos [Link] la misma rutina diurna. Incluso si duermes
electrónicos retroiluminados 60 minutos antes de acostarte, ya que la mal por la noche, es importante que intentes
luz artificial inhibe las hormonas y neuronas que promueven el mantener tus actividades diurnas tal como las habías
sueño. planeado. Es decir, no evites actividades porque te
sientas cansado. Esto puede reforzar el insomnio.

Consejos AL hacer ejercicio

[Link] una actividad agradable. El ejercicio no tiene 6. Equipo. La depresión puede ser aislante. Pide
por qué ser aburrido. Elija una actividad placentera, como a otros que realicen actividades en equipo o
jugar bádminton o hacer yoga. Apunta a divertirte, no a busca un compañero de ejercicio para rendir
trabajar más. cuentas y aumentar la interacción social.
2. Empieza de poco en poco. Comprométete a hacer 10 7. Minimizar el equipamiento.
minutos de ejercicio al día o agrega ejercicio a tu rutina
diaria (como caminar a la escuela o hacer flexiones en tu
habitación).
8. El equipo puede ser costoso. Identifica
actividades que no requieran que tengas equipo
o instalaciones, como caminar, correr o bailar.
3. Sal afuera. El sol proporciona su propio estado de ánimo 9. Sigue tu energía. Si tu energía fluctúa a lo
"animante", produciendo serotonina en el cerebro. Sal a largo del día, intenta planificar el ejercicio
caminar o ve a nadar. cuando tu energía esté en su punto máximo.
4. Prográmelo. Es fácil saltarse hacer ejercicio cuando no lo Alternativamente, haz ejercicio cuando te sientas
planeamos. Colócalo en tu teléfono como parte de tus lenta/o para aumentar tu energía.
tareas diarias y celébralo cuando lo marque. 10. Establece metas. Alcanzar objetivos mejora
5. Mezclar. Para evitar aburrirse con el ejercicio, prueba el estado de ánimo y la autoestima. Establece
varias actividades diferentes. objetivos de ejercicio específicos y alcanzables y
recompénsate cuando los cumplas.
 Guión de relajación muscular progresiva

• Siéntate o, cuando estés en casa, acuéstate en una posición cómoda. Cierra los ojos si te sientes cómoda/o
haciéndolo; si no, suaviza la mirada en un punto fijo.
• Empieza por respirar profundamente y notar la sensación de que el aire llena tus pulmones. Aguanta la
respiración durante unos segundos. Uno.....dos....tres... Libera el aliento lentamente y deja que la tensión
abandone tu cuerpo.
• Ahora, respira profundamente otra vez y mantenlo. Uno.....dos....tres.... Libera el aire lentamente.
• Aún más lento ahora, inhala otra vez. Llena tus pulmones y aguanta la respiración. Uno, dos, tres. Libera
lentamente la respiración e imagina la sensación de tensión abandonando tu cuerpo con cada exhalación.
• Vamos a empezar a tensar y relajar progresivamente nuestros músculos. Empecemos apretando los puños,
más fuerte y más apretado. Espere. Estudie la tensión en tus puños, muñecas y antebrazos mientras sostienes el
puño cerrado. (Pausa de 5 segundos). Ahora suéltate y relaja tus manos. Siente la soltura en tus manos y nota el
contraste entre la tensión y la sensación de relajación. (Pausa de 5 segundos).
• Ahora dobla los codos y tensa los bíceps. Ténsalos lo más fuerte que puedas y observa la sensación de tirantez.
Espera. (Pausa de 5 segundos). Está bien, relájate. Estira los brazos. Nota la sensación de relajación en tus
manos, brazos y hombros. Observa cómo tus brazos se sienten flácidos y cómodos. (pausa de 5 segundos)
• Bien, volvamos nuestra atención a nuestra cabeza. Arruga la frente lo más fuerte que puedas. Espera. (Pausa
de 5 segundos) Ahora relájate. (pausa de 5 segundos).
• Ahora cierra los ojos, entrecierra los ojos con más fuerza. Siente la tensión. (Pausa de 5 segundos). Ahora,
relaja tus ojos. Deja que permanezcan cerrados de forma suave y cómoda. (pausa de 5 segundos)
• Ahora bien, todavía concentrándonos en nuestras cabezas, gira la cabeza hacia la derecha y siente el lugar
cambiante de tensión, gírala hacia la izquierda. (pausa de 5 segundos).
• Endereza la cabeza y llevarla hacia adelante. Presiona tu barbilla contra tu pecho. Siente la tensión en tu
garganta, en la nuca. Espera. (Pausa de 5 segundos) Relájate, permitiendo que tu cabeza regrese a una posición
cómoda. Deja que la relajación se profundice. (pausa de 5 segundos).
• Luego, tensa los músculos de la espalda juntando los hombros detrás de ti. Sujétalos con fuerza. Ténsalos lo
más fuerte que puedas sin forzar y sigue presionando (pausa de 5 segundos). Ahora vámonos. Libera la tensión
de tu espalda. Siente cómo la tensión abandona lentamente tu cuerpo y hay una nueva sensación de relajación.
Observa cuán diferente se siente tu cuerpo cuando le permites relajarse. (pausa de 5 segundos).
• Ahora encoge los hombros hasta las orejas y mantén la posición. (Pausa de 5 segundos) Relaja los hombros.
Déjalos caer y siente cómo la relajación se extiende por tu cuello, garganta y hombros. Dale a tu cuerpo la
oportunidad de relajarse. Siente la comodidad y la pesadez. (pausa de 5 segundos).
• Luego, inhala y llena tus pulmones por completo. Contén la respiración. Nota la tensión. (Pausa de 5 segundos)
Ahora exhala. Deja que el aire salga y deja que tu pecho se afloje. Continúa relajándote, dejando que la
respiración fluya libre y suavemente. (pausa de 5 segundos).
• Ahora aprieta las nalgas y los muslos. Aprieta tus muslos lo más fuerte que puedas y mantén. (Pausa de 5
segundos). Libera. Siente la diferencia mientras te sueltas. (pausa de 5 segundos).
• Ahora dirijamos nuestra atención a las pantorrillas y los pies. Presiona los dedos de los pies hacia abajo,
haciendo que las pantorrillas se tensen. Estudia la tensión. (Pausa de 5 segundos). Relájate. (Pausa de 5
segundos).
• Ahora dobla los dedos de los pies hacia la cara, creando tensión en las espinillas. (Pausa de 5 segundos).
Relájate de nuevo. (Pausa de 5 segundos).
• Finalmente, tensa todo tu cuerpo. Tensa los pies, las piernas, el estómago, el pecho, los brazos, la cabeza y el
cuello. Tensa con fuerza, sin forzar. Mantén la tensión. (Pausa de 5 segundos). Relájate. Siente la soltura y
pesadez en todo tu cuerpo a medida que la relajación se profundiza. Déjate llevar cada vez más. Experimenta la
relajación cada vez más profunda. Presta atención a la sensación de relajación, y en qué se diferencia de la
sensación de tensión (Espera 10 segundos).
• Empieza a despertar tu cuerpo moviendo lentamente los músculos. Ajusta tus brazos y piernas. Estira tus
músculos y abre los ojos cuando estés lista/o.
 Mantras

PUEDO ACEPTAR LAS COSAS COMO SON Y PUEDO ABRAZAR LA

INCERTIDUMBRE.

SOY DIGNA/O AUN CUANDO ME SIENTO ASÍ.

ESTE DOLOR NO DURARÁ PARA SIEMPRE.

INHALO CALMA. EXHALO MIEDO.

NO PUEDO CONTROLAR MIS PENSAMIENTOS PERO PUEDO CONTROLAR

LA RESPUESTA DEL COMPORTAMIENTO ANTE ELLOS.

ALGUNOS DÍAS SERÁN MÁS DIFÍCILES QUE OTROS, PERO CELEBRO MI

PROGRESO.
.
LO HE LOGRADO ANTES Y PUEDO LOGRARLO OTRA VEZ.

PUEDO DAR UN PASO MÁS HACIA EL CAMBIO POSITIVO CADA DÍA.

SACO TIEMPO CADA DÍA PARA MIS ACTIVIDADES FAVORITAS

TRAYÉNDOME ALEGRÍA Y FUERZA PARA EL MAÑANA.

PUEDO PEDIR AYUDA Y APOYO A MIS SERES QUERIDOS EN TIEMPOS DE

DESESPERACIÓN.

ACEPTO LAS EMOCIONES DOLOROSAS Y LAS DEJO IR.

ACEPTO QUE SOY HUMANO. ACEPTO MIS CARENCIAS Y ME PERDONO.

HICE LO MEJOR QUE PUDE CON EL NIVEL DE CONCIENCIA QUE TENÍA.

MI VALOR NO SE DEFINE POR LO QUE LOGRO. YA SOY SUFICIENTE CON

SÓLO SER YO.

SOY DIGNO DE AMOR Y APOYO.

 Si tienes problemas, hazte estas preguntas:

Siempre que reconozcamos un pensamiento, sentimiento o comportamiento relacionado con la

ansiedad, puede ser de gran ayuda plantearnos las siguientes preguntas:

PENSAMIENTOS alternativos:

1. ¿Cuáles son otras formas de ver esta situación?

2. ¿Estoy viendo el panorama completo?
3. ¿Cuál podría ser una manera más útil de imaginar esta situación?
4. ¿Qué estilos de pensamiento inútiles podría estar usando aquí (ver más abajo)?
5. ¿Cuál es la evidencia de que mis pensamientos son ciertos? ¿Existe una forma alternativa de
pensar sobre esta situación que sea más cierta?
6. ¿Cuál es la probabilidad de que mis pensamientos sucedan? ¿Qué otras cosas podrían suceder
que sean igualmente probables, si no más?
7. ¿He tenido alguna experiencia en el pasado que sugiera que este pensamiento podría no ser
COMPLETAMENTE cierto TODO el tiempo?
8. ¿Puedo realmente predecir el futuro? ¿Es útil intentarlo? ¿Qué es más útil?
9. ¿Estoy exagerando lo malo que podría ser el resultado? ¿Qué es más realista?
10. ¿Puedo leer la mente de las personas? ¿Qué más podrían estar pensando (que no sea tan
negativo)?
11. Si un amigo o un ser querido estuviera en esta situación y tuviera este pensamiento, ¿qué le
diría a ellos?

DISTORSIONES COGNITIVAS COMUNES (ESTILOS DE PENSAMIENTO INÚTILES)

Generalizar demasiado: ver un patrón

Todo o ningún pensamiento: pensar basado en un solo evento o ser
en categorías absolutas, blanco y demasiado amplio en las conclusiones
negro. que sacamos.

Filtro mental: prestar atención Descalificar lo positivo: descontar lo

únicamente a ciertos tipos de evidencia bueno que ha pasado.
(por ejemplo, insistir en lo negativo).

Ampliación (catastrófica) y
Saltando a conclusiones: minimización:
Lectura de la mente: imaginar que exagerar las cosas o reducir
sabemos lo que piensan los demás. inapropiadamente algo para que
Adivinación: predecir el futuro parezca menos importante.

Razonamiento Emocional: asumir Pensamiento debería/debe: usar

que porque sentimos de cierta manera, palabras como “debería”, “debe”,
lo que pensamos debe ser cierto. “debería” o “tener que”.

Personalización: culparse a sí mismo

Etiquetado: asignar etiquetas a por algo de lo que no era enteramente
nosotras/os mismas/os u otros. responsable o culpar a otros y pasar por
alto formas en las que pudo haber
contribuido al resultado.
 Otros consejos útiles

Detenerse. Interrumpir el pensamiento cuando

comienza. Utiliza una imagen fuerte o una palabra
para interrumpir el pensamiento. Fuertemente decir,
ya sea internamente o en voz alta.

Distraerse. Redirige a tu mente a otra cosa interna

o externa, preferiblemente algo agradable y
atractivo.

Observación atenta. Mira, etiqueta o registra tus

pensamientos. Usa el lenguaje "Estoy pensando..."
o "Mi mente está pensando que..." para distanciarte.

Comprensión. Comienza a comprender de dónde

provienen los pensamientos haciendo una serie de
preguntas, entre ellas: ¿Cuál es el propósito de este
pensamiento? ¿Se relaciona con un esquema
específico?

Dejar ir conscientemente. Utiliza imágenes o

palabras para visualizar los pensamientos que
pasan. Buenos ejemplos son las nubes en el cielo o
las hojas en un arroyo.

Gratitud. Trata de concentrarte en algo por lo que

estás agradecido en el pasado, presente o futuro.
 ACTIVIDADES SOCIALES

Para muchas personas con depresión, simplemente levantarse de la cama puede ser una lucha, y
reunir suficiente energía y motivación para visitar a amigos y familiares puede ser aún más difícil.
Aunque es posible que sientas que quieres estar sola/o, aislarse puede hacer que te sientas más
deprimida/o. Mientras que la interacción social puede tener una influencia positiva sobre los síntomas
de depresión. Si mantenerse socialmente activo parece una tarea imposible, recuerda que cualquier
interacción con otra persona puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. También es
importante mantener las relaciones sociales. Recuerda ser amable contigo misma/o y pedir ayuda
cuando la necesites.

Asistir a un grupo de apoyo. Volver a conectar con una vieja amiga

o amigo.
Llama o envía un mensaje de
Hazle saber a alguien cómo te estás
texto a un amigo o amiga. sintiendo,
Haz voluntariado en alguna causa
Asistir a un espectáculo de teatro.
que te interese.

Ve a un brunch, almuerzo o cena Asistir a un servicio religioso.

con un amigo.

Toma un curso que te interese. Asistir a un taller.

Asiste a una reunión de [Link] Ponte al día con un amigo/a.

Únete a un club de carreras

Hacer un equipo deportivo. social.
Camina con un amigo o únete a un Únete a un taller de fotografía al aire
grupo para caminar. libre.

Únete a un club de lectura o comienza Únete a un grupo de idiomas.

uno.

Toma una clase de cocina. Otro:

Otro:

Otro:
 Pasatiempos
Hay una sensación particular de gratificación que surge al hacer algo y dedicarse a un
pasatiempo, lo que puede ser un impulso gratificante cuando la depresión te ataca. Dedicar
tiempo a una actividad que disfrutes puede mejorar tu salud mental y tu bienestar. Utiliza la lista
de verificación a continuación para ver qué actividad le gustaría probar.

Jardinería. Decorar el hogar.

Artes y manualidades. Hacer un álbum de recortes.

Dibujar.
Llevar un diario.

Jugar con una mascota. Colorear.

Cocinar. Planificar algo divertido.

Coser. Decorar un pastel.

Leer. Hacer fotografía.

Comenzar un blog. Tocar un instrumento musical.

Crear un poscast. Hacer voluntariado.

Aprender un idioma. Hacer deporte.

Hacer una artesanía de madera.

Hornear.

Otro:
Jugar un juego de mesa.

Otro:
 Rastreador de emociones mensual

MES: EMOCIÓN:

Hoy, experimenté esta emoción: 1 2

Fuerte 3
4
Moderadamente 5
Medianamente

6
Mínimamente
Ninguna

7
8
9
31

10
30

11
29

12
28

13
27

14
26

15

25 16
24 17
23 18
22 21 20 19
NINGUNA: LA EMOCIÓN ES APENAS PERCEPTIBLE O CASI INEXISTENTE.
MÍNIMAMENTE: LA EMOCIÓN ESTÁ PRESENTE, PERO ES DÉBIL Y NO TIENE UN
IMPACTO SIGNIFICATIVO.

MEDIANAMENTE: LA EMOCIÓN ES PERCEPTIBLE Y TIENE UN EFECTO LEVE SOBRE

LOS PENSAMIENTOS Y COMPORTAMIENTOS.

MODERADAMENTE: LA EMOCIÓN ES INFLUYENTE, CAPTURANDO UNA PARTE

CONSIDERABLE DE UNA ATENCIÓN.

FUERTE: LA EMOCIÓN ES INTENSA, CASI ABSORBENTE Y PUEDE TENER UN

IMPACTO SIGNIFICATIVO.
 RASTREADOR DEL ESTADO DE ÁNIMO

E F M A M J J A S O N D
Año:
1
2
Colores
3 ALEGRE, CONTENTA/O, RELAJADA/O.

4
TRISTE, SOLA/O, DEPRIMIDA/O, INSEGURA/O.
5
6
PRODUCTIVA/O, ENÉRGICA/O.
7
8 MÁS O MENOS, SIN INCIDENTES

9
ENFERMA/O, CANSADA/O, ABURRIDA/O,
10 PEREZOSA/O.

11
ENOJADA/O. MOLESTA/O. FRUSTRADA/O.
12
13
14 RECORDATORIOS:
15 Puedes tomar las cosas un paso a la vez.
16
Lo has hecho antes. Puedes hacerlo de
17 nuevo.
18 Eres digno incluso cuando estás
19 luchando.
20 No tienes que pasar esto sola/o.
21 Tu productividad no determina tu
22 valor. Eres suficiente como eres.
23 Sé amable contigo mismo al igual que
24
cualquiera.
25 Tu importas.
26
27
28
29
30
31
 RASTREADOR sueño
Mes:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 CALIDAD DEL SUEÑO

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
 Rastreador de medicamentos

EFECTOS
# FECHA MEDICAMENTO DOSIS ÁNIMO
SECUNDARIOS

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

2
0
 Diario de sueño

HORAS MÉTODOS ¿TE HA

# FECHA NOTAS
DORMIDAS PROBADOS AYUDADO?

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

2
0
 MI PLANNER Diario
FECHA:

¿QUÉ TAN BIEN DORMÍ? ¿QUÉ TAN LLENA/O DE ENERGÍA ME

SIENTO?
Genial ☺ Bien Œ Regular ‹ No tan bien ¢ Horrible
☺ Œ‹ ¢
MI RUTINA DE LA MAÑANA:

Medicación matutina. Plan de tareas diarias

ESTOY AGRADECIDA/O POR: MIS AFIRMACIONES POSITIVAS PARA HOY:

MI RUTINA DE LA TARDE:

Reflexiona sobre el día. Relájate con una actividad

relajante.

¿QUÉ TAN PRODUCTIVO FUE MI DÍA? ¿QUÉ TAN RELAJADA/O ME SIENTO?

Genial ☺ Bien Œ Regular ‹ No tan bien ¢ Horrible ☺ Œ‹ ¢

¿QUÉ PEQUEÑA VICTORIA HE LOGRADO HOY?

¿QUÉ LECCIÓN HE APRENDIDO HOY?

 Mi ánimo diario

EMOCIÓN DEL DÍA

LO MÁS DESTACADO DEL DÍA COSAS QUE PODRÍAN MEJORARSE

¿QUÉ ME HIZO SENTIR ESO?

 Seguimiento diario del comportamiento

COMPORTAMIENTOS POCO
L M M J V S D
SALUDABLES

Abuso de sustancias

Autolesión

Gastos excesivos

Pornografía/promiscuidad

Alimentación desordenada

Mentir/manipular

Robar/engañar

Evitar/procrastinar

Violencia/lucha

Rumiación o pensamientos
obsesivos
Comportamientos repetitivos del
cuerpo

Otro:

Otro:

Otro:

Otro:

¿Con qué comportamiento luchaste más esta semana?

¿Hay ciertas técnicas que ayudan a evitar que te involucres en estos comportamientos?
Cómo la depresión afecta mi cuerpo
Cada día, tu cuerpo te indicará qué necesita y cómo se siente a través de diversos
sentimientos y sensaciones:
¿Has estado escuchando lo que tu cuerpo te pide últimamente? Si bien algunos
dolores son crónicos, otros surgirán de la nada para decirte algo vital. En esta hoja de
trabajo a continuación, utiliza el espacio para brindar información sobre lo qué siente
tu cuerpo hoy.

CABEZA MENTE

CUELLO HOMBROS

BRAZOS ABDÓMEN

ÁREA PÉLVICA MANOS

PIERNAS PIES

EN GENERAL
 Habilidades interpersonales
Encierra en un círculo cada afirmación en cada categoría a continuación sobre las
habilidades interpersonales que dominas.

APTITUD PARA COMUNICARSE INTELIGENCIA EMOCIONAL RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Escuchar Paciencia Toma de decisiones

Dar retroalimenración Empatía Resolución de conflictos

Hacer preguntas Flexibilidad Negociable

Hablar en público Fiabilidad Persuación

Dar señales no verbales Adaptabilidad Gestión de tiempo

Mantener el contacto visual Motivación personal Liderazgo

Iniciar un conversación Actitud positiva Delegar las tareas

Responder a los demás Honestidad Prioriza las tareas

Aceptar bien los comentarios Autoconciencia Pensamiento crítico

Buena jugadora/buen jugador de

Aceptar bien las críticas Tomar la iniciativa
equipo
Comprometida/o a encontrar una
Buena/o en grupos sociales Cercana/o
solución

Comunicación escrita Conciencia social Trabajar con otros

Claridad al hablar Generar confianza en los demás Identificación de problemas

Articulada/o De mente abierta Identificar soluciones

Concisa/o Útil Lluvia de ideas

Buena/o con el lenguaje corporal Responsable Buena/o para analizar

Buena/o con llamadas telefónicas Concienzuda/o Identificar pros y contras

 Habilidades interpersonales
Las habilidades interpersonales son importantes para su salud mental. Establecer
relaciones puede mejorar la ansiedad social y reducir el estrés. ¿Con qué habilidades
interpersonales tienes dificultades? ¿Y por qué? ¿Cómo ayudará la mejora de estas
habilidades en las relaciones futuras?
 Establecer Objetivos Para Combatir La Depresión
Cuando nos sentimos deprimidos, podemos perder de vista nuestras responsabilidades, objetivos y planes para el futuro. Es
fácil y cuanto más nos deprimimos, menos enfocadas/os estamos en lo que nos da propósito y esperanza para el futuro.
Establecer objetivos ayuda a combatir la depresión. Nos ayuda a mantenernos motivadas/os en nuestras esperanzas,
sueños y todo lo que la vida tiene para ofrecer.

Instrucciones: Completa las siguientes preguntas para identificar tus objetivos para el futuro.

OBJETIVOS A CORTO PLAZO

¿Cuáles son tus objetivos para esta semana?

¿Qué necesitas para lograr estos objetivos?

¿Cuáles son tus objetivos para el próximo año?

¿Qué necesitas cumplir para completar estos objetivos?

OBJETIVOS A LARGO PLAZO

¿Cuáles son tus objetivos para los próximos 5 años?

¿Qué necesitas para alcanzar tus objetivos a largo plazo?

OBJETIVOS DE LA VIDA

Describe cómo quieres que sea tu vida. ¿Qué te falta en la vida?

¿Qué hay que cambiar o mejorar para poder vivir el estilo de vida que has descrito?
 Diario de autoestima

¿Cuándo? ¿Cuándo? ¿Cuándo?

¿CUÁNDO TE SIENTES BIEN ¿CUÁNDO TE SIENTES MÁS FELIZ? ¿CUÁNDO HAS DEMOSTRADO
CONTIGO MISMA/O? VALOR? ¿RECIENTEMENTE?

¿Cómo? ¿Cómo? ¿Cómo?

¿CÓMO TE DESCRIBIRÍAN TUS ¿CÓMO TE SIENTES CON ¿CÓMO CALIFICARÍAS TU SALUD
AMIGOS CERCANOS? RESPECTO A TU VIDA? MENTAL EN GENERAL?

¿Qué? ¿Qué? ¿Qué?

¿QUÉ HAS APRENDIDO DE TUS ¿QUÉ SIGNIFICA ALTA AUTOESTIMA ¿QUÉ ES LO MÁS QUE VALORAS EN
ERRORES FUTUROS? PARA TI? LA VIDA?

Enumera Escribe Describe

ENUMERA 10 COSAS QUE TE ESCRIBE 5 AFIRMACIONES DE DESCRIBE Y ENUMERA LO QUE
HACEN FELIZ. AMOR PROPIO. IMPLICA UN DÍA PERFECTO PARA TI.
 Rueda de autocuidado
EL AUTOCUIDADO ES UNA HABILIDAD ESENCIAL DE SUPERVIVENCIA. EL AUTOCUIDADO SE REFIERE A LAS
COSAS QUE PRACTICAMOS O EN LAS QUE PARTICIPAMOS DE FORMA REGULAR PARA REDUCIR EL ESTRÉS Y
MANTENER O MEJORAR NUESTRA SALUD FÍSICA Y BIENESTAR MENTAL. EL AUTOCUIDADO ES REALMENTE,
CUALQUIER COSA QUE HAGAS POR TI MISMO QUE TE HAGA SENTIR MEJOR O QUE TE CUIDE PUEDE
CONSIDERARSE AUTOCUIDADO.

ESTA RUEDA DE AUTOCUIDADO IDENTIFICA VARIOS ASPECTOS DEL AUTOCUIDADO QUE OFRECE UN PLAN DE
ACCIÓN SIMPLE PARA CONTROLAR EL ESTRÉS Y AYUDARTE A LLEVAR UNA VIDA COTIDIANA MÁS EQUILIBRADA.

SUEÑO NUTRICIÓN/EJERCICIO
HAY UNA ESTRECHA CONEXIÓN EL EJERCICIO AYUDA A
ENTRE EL SUEÑO Y LA SALUD FORTALECER LA SALUD
MENTAL, YA QUE EL SUEÑO MENTAL. EL EJERCICIO LIBERA
INADECUADO SE ASOCIA CON SUSTANCIAS QUÍMICAS COMO
UN AUMENTO DE LA ANGUSTIA LAS ENDORFINAS Y LA
MENTAL FRECUENTE. UNA SEROTONINA QUE MEJORAN TU
BUENA NOCHE DE SUEÑO ESTADO DE ÁNIMO. ADEMÁS,
AYUDA A FOMENTAR LA LAS DIETAS DE MEJOR CALIDAD
RESILIENCIA MENTAL Y SE ASOCIAN
EMOCIONAL. SE RECOMIENDA CONSTANTEMENTE CON UNA
QUE LOS ADULTOS SANOS REDUCCIÓN DEL RIESGO DE
NECESITEN ENTRE 7 Y 9 HORAS DEPRESIÓN
DE SUEÑO POR NOCHE.

INTERACCIÓN SOCIAL AFICIONES/INTERESES

LA CONEXIÓN SOCIAL ES UN PASAR TIEMPO HACIENDO ALGO QUE

RECURSO FANTÁSTICO PARA TE GUSTA, COMO PINTAR, ARTE,

AUTOCUIDADO
TU AUTOCUIDADO. EL CUIDADO TEJER. EL GANCHILLO O CUALQUIER
SOCIAL SIGNIFICA TENER ACTIVIDAD QUE TE TRAIGA PLACER
RELACIONES AMOROSAS, TE AYUDARÁ A AUMENTAR TU
SALUDABLES Y DE APOYO. NOS ESTADO DE ÁNIMO Y A REDUCIR TUS
HACE SENTIR APRECIADOS Y NIVELES DE ESTRÉS.
NOS DA UN SENTIDO DE
PERTENENCIA.

GRATITUD
LÍMITES
LA GRATITUD ES UN RECURSO
MUY EFICAZ PARA EL ESTABLECER LÍMITES
AUTOCUIDADO. PRACTICAR LA PERSONALES ES UNA PARTE
GRATITUD ES UNA FORMA EN IMPORTANTE DE TU PROPIO
QUE PODEMOS TOMARNOS EL CUIDADO Y PUEDE AYUDARTE A
TIEMPO PARA REFLEXIONAR HONRAR Y RESPETAR TUS
SOBRE LAS COSAS QUE PROPIAS NECESIDADES
VALORAMOS Y APRECIAMOS. EMOCIONALES, PSICOLÓGICAS
LOS ESTUDIOS INDICAN QUE AL Y FÍSICAS.
PRACTICAR LA GRATITUD A
DIARIO PUEDES AUMENTAR TU
BIENESTAR MENTAL.
 HOJA DE TRABAJO DE CUIDADO PERSONAL

Califica el uso actual de prácticas de bienestar en tu vida diaria de 0 (inexistente) a 5 (uso todos
los días). Las prácticas de bienestar pueden incluir actividades placenteras, yoga, meditación,
llevar un diario, etc.).

¿Cuáles son tus obstáculos reales para un autocuidado eficaz?

¿Qué práctica de autocuidado/bienestar te gustaría implementar? ¿Qué valores subrayan este

objetivo?

CONSEJOS PARA IMPLEMENTAR UN AUTOCUIDADO EFECTIVO:

• Elije qué práctica de bienestar vas a implementar.

• Crea un cronograma cuando vas a implementar la actividad.
• Sigue el mismo horario todos los días
• Identifica cómo superarás un obstáculo si se presenta.

¿Cuál es tu plan para implementar un autocuidado efectivo?

El paso más pequeño y sencillo con el que puedo empezar es:

La hora, día y fecha en la que daré el primer paso es:

 Plan de cuidado personal
3 actividades de cuidado personal cuando estás triste ¿Cuándo programarás el cuidado personal?

FECHA:

HORA:

3 actividades de cuidado personal cuando estás estresada/o Los 3 objetivos principales para el cuidado personal

3 actividades de cuidado personal cuando estás enojada/o ¿Qué podría interponerse en el camino?

3 actividades de cuidado personal cuando estás ocupada/o ¿Cómo quieres sentirte como resultado del autocuidado?

3 actividades de cuidado personal cuando estás cansada/o

Lista de verificación diaria de autocuidado

Salir de la cama.

Tomar un baño.

Vestirme y cepillarme el cabello.

Comer regularmente.

Beber suficiente agua.

Ir a dar un paseo.

Tuve un momento de alegrìa.

Contar mis bendiciones.

Otro:
 Mi tablero de visión

Pasatiempos

Viajes
Familia Salud

Relaciones

Finanzas Carrera
Amor
 MI PLAN DE RESILIENCIA

MIS SEÑALES DE ADVERTENCIA MIS MÉTODOS DE AFRONTAMIENTO EFECTIVOS

GENTE A LA QUE PUEDO LLEGAR PARA DISTRAERME

PERSONAS A LAS QUE PUEDO PEDIR AYUDA

Pasos que puedo tomar para mejorar mi entorno EN CASO DE CRISIS

 Cubo de estrés
LA ANALOGÍA DEL CUBO DE ESTRÉS SE CREÓ PARA AYUDAR A LAS PERSONAS A MEDIR SU TOLERANCIA AL ESTRÉS. NUESTRA TOLERANCIA
AL ESTRÉS O EL TAMAÑO DE NUESTRO CUBO ES UN PRODUCTO DE NUESTROS GENES, PERSONALIDAD Y EXPERIENCIA. EL TAMAÑO VARÍA DE
PERSONA A PERSONA. EL AGUA EN LA ANALOGÍA ES UNA COMBINACIÓN DE TODO EL ESTRÉS EN NUESTRAS VIDAS. NO PODEMOS CAMBIAR EL
TAMAÑO DE NUESTRO ESTRÉS. SIN EMBARGO, PODEMOS DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO PARA EVITAR QUE NUESTRO
CUBO SE DESBORDE, QUE SON COMO GRIFOS QUE PERMITEN QUE EL AGUA SE DRENE DEL CUBO.

ESCRIBE ENCIMA DE TU CUBO CUALQUIER FACTOR ESTRESANTE EN TU VIDA.

ESCRIBE EN EL LADO DERECHO

CÓMO PUEDES SABER CUÁNDO
TU CUBO DE ESTRÉS SE ESTÁ
DESBORDANDO.

ESCRIBE DEBAJO DEL GRIFO LAS ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO ACTUALES

QUE TIENES PARA LIBERAR EL ESTRÉS.
Algunas formas sugeridas de controlar tu estrés

1
GESTIONA EL EQUILIBRIO ENTRE LA ESCUELA Y LA VIDA

ASEGÚRATE DE TENER TIEMPO DE RELAJACIÓN TODOS LOS DÍAS PARA AYUDARTE A ENCONTRAR EL EQUILIBRIO
ADECUADO.

2
HAZ EJERCICIO CON REGULARIDAD

EL EJERCICIO FÍSICO PUEDE AYUDAR A ALIVIAR LA TENSIÓN Y RELAJAR TU MENTE.

3
RESOLVER CONFLICTOS PERSONALES

APRENDE A COMUNICARTE HONESTAMENTE CON LAS PERSONAS Y A ABORDAR LOS PROBLEMAS O CONFLICTOS A MEDIDA
QUE SURGEN.

4
DUERME MÁS DE 8 HORAS POR NOCHE

EL SUEÑO AYUDA AL CUERPO A REPARARSE Y A ESTAR EN FORMA Y LISTO PARA OTRO DÍA.

5
OBTENER APOYO

NO TENGAS MIEDO DE PEDIR APOYO EN CASA O EN LA ESCUELA. HABLA CON AMIGOS, FAMILIARES O CON TU ESCUELA.

6
HAZ LAS COSAS QUE TE GUSTAN

HAZ TIEMPO PARA ESCUCHAR MÚSICA, LEER, HACER DEPORTE O PASAR TIEMPO CON LA FAMILIA Y LOS AMIGOS.
Afirmaciones
 Autoafirmaciones

Esta hoja de referencia debería ayudarle a crear autoafirmaciones que sean efectivas y
personalizadas. Las afirmaciones pueden centrarse en varias categorías, incluidos rasgos de
carácter, atributos físicos y habilidades y/o logros.

1. Comienza tus afirmaciones con "Yo soy" (por ejemplo, "Soy un buen amigo").
2. Que sean breves (no necesitamos una novela).
3. Mantén una actitud positiva (evita decir “no”).
4. Utiliza palabras de sentimiento cuando puedas (por ejemplo, "Estoy orgulloso de mí mismo").
5. Mantenlos enfocados en ti (después de todo, son autoafirmaciones).

Ejemplos: “Estoy orgulloso de trabajar duro” o “Estoy agradecido por mis piernas fuertes.

Mis autoafirmaciones:

¿Sentirse atrapado? Hazte preguntas como estas:

• ¿Cuándo fue un momento en el que te sentiste orgulloso de ti mismo y por qué?

• ¿Alguna vez has perdonado a alguien que te ha lastimado?
• ¿Alguna vez has recibido un elogio con el que estás de acuerdo?
• ¿Qué diría tu mejor amigo o un ser querido sobre ti?

¿Te siente culpable? Considera esto:

• Estamos socializados para ignorar o minimizar nuestras características positivas.

• Desafortunadamente, entonces simplemente nos concentramos en nuestros “negativos”.
• Practicar las autoafirmaciones ayuda a lograr equilibrio y mejorar el estado de ánimo.
Estoy Agradecida/o por..…
 CONSIGUE TUS hormonas DIARIas
PARA LA FELICIDAD
Las hormonas para un cerebro feliz que te hacen sentir bien

Dopamina
Permite la motivación, el aprendizaje y el placer.
¿Qué son las Te da la determinación de lograr metas, deseos y necesidades.
hormonas de la
felicidad?
Oxitocina
1 Sensación de confianza, te motiva a construir y mantener relaciones.
Conocido como "Hormona del abrazo y el amor", juega un papel en el vínculo.

Serotonina
Sentirse significativo o importante entre los compañeros.
Ayuda a aceptarte a ti mismo con las personas que te rodean.

Endorfinas
Libera una breve euforia para enmascarar el dolor físico.
Respuesta al dolor y el estrés que alivia la ansiedad y la depresión.

2 Cómo te afecta la deficiencia

Procrastinación. Sentirse sola/o. Sentirse sola/o. Ansiedad.

Baja autoestima. Estresada/o. Estresada/o. Depresión.
Falta de motivación. Falta de motivación. Falta de motivación. Cambios de humor.
Baja energía o fatiga. Baja energía o fatiga. Baja energía o fatiga. Dolores y molestias.
Incapacidad para Desconexión de las Desconexión de las Insomnio.
concentrarse. relaciones. relaciones. Comportamiento
Sensación de ansiedad. Sensación de ansiedad. Sensación de ansiedad. impulsivo.
Sentirme sin esperanza.. Insomnio. Insomnio.

Dopamina Oxitocina Serotonina Endorfinas

3 Comportamiento impulsivo

Meditar.
Lista diaria de tareas Toque físico. Ejercicio. Risa/llanto.
pendientes, Masaje. Ducha fría. Crear música/arte.
Objetivos a largo plazo. Acupuntura. Luz de sol. Comer chocolate oscuro.
Alimentos ricos en L- Escuchar música. Masaje. Comer comida picante.
tirosina. Ejercicio. Ejercicio/estiramiento.
Hacer ejercicio con Ducha fría. Masaje.
regularidad. Meditar. Meditar.
Crear algo: escritura,
música o arte.
 revertir tus hábitos
Elimina viejos hábitos que te gustaría cambiar

VIEJOS HÁBITOS NUEVOS HÁBITOS

MOTIVACIÓN ABSTRACCIÓN
Escribr cómo tú lograrás esos
Escribe las cosas que te
hábitos
ayudarán a motivarte para
conseguir hábitos saludables.
 Conexión y relaciones

¿Cómo afectaron tus interacciones con los demás hoy en día a tu bienestar emocional?

¿Qué habilidades de comunicación practicaste hoy que te ayudaron en las conversaciones de

manera efectiva?

¿Experimentaste algún momento de vulnerabilidad con alguien? ¿Y cómo te sentiste?

¿Puedes fomentar conexiones más profundas con las personas que te apoyan?

Qué límites estableciste hoy para asegurar relaciones saludables?

 DECONSTRUIR CREENCIAS NEGATIVAS
ESCRIBE LAS CREENCIAS NEGATIVAS QUE TIENES SOBRE TI
MISMO. DESAFÍALAS Y CONTRARÉSTALAS CON EVIDENCIA DE TUS
FORTALEZAS Y CUALIDADES POSITIVAS.

CREENCIAS NEGATIVAS CREENCIAS POSITIVAS

 Mi círculo social
CÍRCULO SOCIAL EXTERIOR
Las personas de tu círculo social externo influyen en tu vida y en quién eres como persona. Sin embargo, no
serían personas que veas con frecuencia o que consideres tus amigos más cercanos. Un ejemplo de personas
de tu círculo externo serían los miembros de tu familia que sólo ves en las reuniones familiares. Son importantes
y tienen un impacto en tu vida. pero no influyen en tus decisiones diarias. Este círculo no estará formado por más
de 40 personas.

Cuando estás considerando tus propios límites. Piensa en la relación que tienes con las personas de tu círculo
externo. ¿Qué peso tienen sus consejos en tu vida?
¿Cuánto tiempo inviertes en esta relación?

CÍRCULO SOCIAL MEDIO

Su círculo social medio está formado
por personas que desempeñan un
papel en tu vida con regularidad.
Incluso pueden ser relaciones que
están actualmente en proceso. No
serían personas a las que consideres
tus amigos favoritos.
Sin embargo. aún puedes invitarlos a
realizar una actividad o tener una
conversación. Ellos son amigos. Sin
embargo, no son tus amigos más
cercanos.

Al considerar su círculo social medio.

¿Cómo inviertes en estas relaciones de
forma diferente a como lo harías con tu
círculo íntimo? ¿Cómo se diferencian
de tu círculo exterior? ¿Cuánto tiempo
crees que es apropiado dedicar a estas
relaciones? Explica tu proceso de
pensamiento.
TU CÍRCULO
Este sería tu espacio CÍRCULO SOCIAL INTERIOR
personal.
La representación de Tu círculo social interno no es grande. En términos generales, son entre 4 y 6
quién eres como persona personas las que más influyen en tu vida. Cuando consideres el círculo social
en relación con tus interno, considera a quién llamarías cuando recibas una gran noticia o te sientas
círculos sociales. Al triste. Este círculo está formado por personas con las que tienes una confianza
considerar tu círculo, genuina y con las que te sientes más cercano, incluso si esta relación es más
¿cuánto tiempo dedicas a corta que la de un círculo externo.
trabajar en tu relación
contigo misma/o? Al considerar tu círculo interior, ¿cuánto tiempo inviertes en estas relaciones?
¿Qué papel tienen estas relaciones en tu vida? ¿Cuánto tiempo inviertes en
ellos? ¿Cuánto tiempo invierten en ti? ¿Qué palabras emotivas usarías para
describir a las personas de tu círculo íntimo? Incluso en tu círculo íntimo, ¿tienes
relaciones que son más fuertes que otras?
 CÍRCULO
SOCIAL
INTERIOR

YO

CÍRCULO CÍRCULO
SOCIAL SOCIAL
MEDIO EXTERIOR
 Iceberg de la Depresión

El iceberg emocional es una actividad que representa lo que las personas ven externamente y lo qué se oculta que
impulsa a externas percepciones y emociones.

En la parte superior del iceberg, escribe lo que la gente ve con sus acciones actuales. En la parte inferior escribe los
factores de esos elementos externos.

Lo qué las personas ven

Enfado

Padres trabajando hasta tarde.

No ser invitado a un evento

Ser autocrítica de la apariencia

Ansiedad social
Estar aislada durante períodos de tiempo

Enfermedad crónica
Sentirse abrumado

Sentirse no deseada

Maltrato en el pasado

Trastorno de estrés postraumático

Lo que las personas no ven

 Iceberg de la Depresión

Lo qué las personas ven

Lo que las personas no ven

 Reflexión sobre el Iceberg de las emociones

¿Qué aprendiste con este ejercicio?

¿Cómo nos sentimos con ello?

¿Cuáles son los mayores retos o desafíos para transformar el conflicto?

¿Qué es lo bueno de este conflicto?

¿Cuáles son las mayores oportunidades que se nos están abriendo para una transformación exitosa
del conflicto?

¿Qué ideas iniciales y alternativas se nos ocurren?

DESENCADENANTES DE LA DEPRESIÓN Y AFRONTAMIENTO

ENUMERA 3
HAGO FRENTE A MI
DESENCADENANTES PARA
DEPRESIÓN POR...
TU DEPRESIÓN

¿QUÉ SUELES HACER PARA

MEJORAR CUANDO ESTÁS
¿CÓMO AFECTA TU DEPRIMIDA/O?
DEPRESIÓN A TU VIDA
COTIDIANA?
 HABLANDO DE MIS PENSAMIENTOS
Escribe tus respuestas en el espacio debajo de cada pregunta.

¿Cuál es mi pensamiento inútil?

1.

¿Tengo miedo de compartir este

pensamiento? ¿Por qué o por qué no?

2.
¿Cómo puedo reformular mi
pensamiento inútil?
3.

¿Por qué ayudará hablar de este

pensamiento inútil?
4.

¿Qué suele desencadenar mis pensamientos inútiles? ¿Cómo pueden otras personas
en mi vida apoyarme mejor cuando estoy luchando con pensamientos inútiles?
 Cómo quiero ser tratada/O
Cuando tienes dificultades, abrirte a alguien puede ayudarte a progresar más. Sin embargo, es
importante identificar a quién buscas como apoyo y cómo quieres que te traten. A veces, las
personas que se preocupan por nosotros pueden decir algo incorrecto o intentan solucionar el
problema abriendo ese espacio sin prejuicios y escuchando de verdad. Comunica tus
necesidades a las personas en tu vida. Utiliza esta hoja para comenzar. Agrega otras cosas que
quieras o no quieras de los demás.

QUÉ QUIERO DE OTROS:

Bondad Respeto Aceptación

Paciencia Seguridad Sin prejuicios
Compasión Buena comunicación Aceptación

Estímulo

QUÉ NO QUIERO DE OTROS

Ser avergonzado por cómo me siento.

Que me digan: “Sólo anímate”. En realidad, me
¿También estás aquí preguntaba si podría
para intentar curarme? sentarme contigo.
Hacer que me sienta como un fracaso.

Ser juzgado por algo que no puedo evitar.

Que me digan que otras personas están peor que yo.

Ser tratado como una niña o un niño.
 SUPERAR LOS CONTRATiempos
La curación no es lineal. Aparecerán nuevos factores estresantes y se producirán contratiempos.
Algunos días sentirás que nada parece ayudar y es posible que te sientas desanimada/o. Cuando
es importante ser compasiva/o y tener las herramientas y estrategias listas para reconocer los
síntomas de cuándo puedes estar experimentando un revés o una recaída y qué hacer para
actuar.

¿Qué situaciones tienen más probabilidades de causar un revés?

¿Cuáles son algunas de las primeras señales de que podrías estar teniendo un contratiempo?

¿Qué haces para enmascarar la depresión? Comportamientos de conducta, beber mucho,

trabajar en exceso, consumo de drogas.

¿Qué habilidades de afrontamiento efectivas te han ayudado en el pasado?

 Sentimientos positivos
Cuando nos concentramos en pensamientos, recuerdos y emociones agradables, podemos
generar sentimientos positivos y animarnos a traer más de eso a nuestra vida.

Piensa en un gran día que tuviste. Describe los sentimientos

¿Qué es algo que realmente te da alegría?

¿Qué canción te eleva?

Escribe un objetivo que lograste y del que estabas muy orgulloso?

¿Quién te inspira? Escribe el nombre de los que lo hacen.

Un momento en el que sentiste una gran sensación de asombro.

Un acto de bondad que recibiste de un extraño o ser querido

Escribe algo que te haga sentir esperanzado.

¿Qué te hace sentir energizado?

Un momento en el que te sentías capaz.

 ACEPTANDO EMOCIONES DIFÍCILES
La aceptación consciente es una forma de responder a la activación emocional sin reaccionar,
juzgar o controlar la experiencia, pero permitiéndote aceptar la experiencia, el sentimiento difícil o
la emoción con compasión.

Importante: si te encuentras atrapada/o en un sentimiento de tristeza o preocupación durante más

de un par de semanas, o si te encuentras en una crisis, busca ayuda y apoyo. No te quedes solo
con sentimientos de ese tipo.

1. IDENTIFICAR: ¿QUÉ EMOCIONES DIFÍCILES TE LIMITAN, TE CONTROLAN, TE DISTRAEN,

TE ATURDEN? RODÉALOS CON UN CÍRCULO.

Tristeza Miedo Insuficiencia

Soledad Rechazo Culpa
Enojo Preocupación Vacío
Celos Vergüenza Resentimiento
Autocrítica Asco Abrumada/o

2. RECONOCER: ¿QUÉ HACES CUANDO SURGE UNA EMOCIÓN DIFÍCIL?

Mirar mucho Netflix Exceso de trabajo Pasar mucho tiempo

en las redes sociales
Beber alcohol Evitar la situación
Posponer las cosas
Jugar muchos video Intentar ayudar a
juegos otros Importunar a otros
Comprar mucho Ejercicio excesivo Otro:
(gasto emocional)

3. NOMBRA Y DESCRIBE LO QUE ESTÁS SINTIENDO. FÍJATE EN LAS SENSACIONES

FÍSICAS. ¿QUÉ TE PASA EN EL PECHO? ¿SIENTES APRETADA LA GARGANTA?
 Ansiedad vs la verdad
Cada vez que experimentas ansiedad, tu mente puede comenzar a correr con pensamientos que
no siempre son ciertos. Los pensamientos ansiosos se centran en el peor resultado posible. Estos
pensamientos pueden hacerte creer que las cosas están peor de lo que realmente son y que no
eres capaz de afrontarlas. A la izquierda, escribe algunos pensamientos ansiosos que estés
experimentando y luego intenta desafiar esos pensamientos identificando lo que realmente es
cierto acerca de tu situación.
 DESAFÍA LOS PENSAMIENTOS ANSIOSOS
Hoja de trabajo para desafiar las preocupaciones y los pensamientos ansiosos

1
CONCIENCIA DE LOS SÍNTOMAS
Crea conciencia de tus pensamientos y preocupaciones ansiosos
identificando lo que estás sintiendo:
1. Detente y haz una pausa por un momento.
2. Presta atención a tu cuerpo y a tus emociones.
3. Identifica las emociones que sientes (preocupación, miedo, ansiedad):
4. Identifica los sentimientos físicos en el cuerpo (tensión, entumecimiento, dolor):

2 3
PENSAMIENTO ANSIOSO TIPO DE PENSAMIENTO
Escribe tu preocupación o pensamiento Identifica el tipo de
ansioso. Tus pensamientos podrían pensamiento (distorsión
comenzar con: cognitiva):
¿Y si...
Me preocupa que...
Tengo miedo de...
La gente va a pensar...

4
DESAFÍA LOS PENSAMIENTOS ANSIOSOS
Desafía la preocupación o el pensamiento ansioso haciéndote las
siguientes preguntas y escribiendo tus respuestas:

¿Qué pasó realmente?

¿Alguna vez ha pasado lo que me preocupa?
¿Qué he hecho en el pasado para hacer frente a ello? ¿Cuál fue el resultado?
¿Cómo sé que es verdad? ¿Qué evidencia hay de que el pensamiento es cierto?
¿Cuál es la probabilidad de que suceda?
Si la probabilidad es baja, ¿cuáles son algunos de los resultados probables?
¿Cómo me ayudará preocuparme por ello? ¿Cómo me va a doler?

5
DESAFÍA LOS PENSAMIENTOS
Haz una lluvia de ideas sobre una lista de soluciones. No te preocupes por
encontrar la solución perfecta, concéntrate en las cosas que puedes controlar:
 Téctnica Grounding 54321

NOMBRA 5 COSAS QUE PUEDAS VER EN NOMBRA 4 COSAS QUE PUEDAS SENTIR NOMBRA 3 COSAS QUE PUEDES
LA HABITACIÓN CONTIGO. (TÁCTILES; POR EJEMPLO, “SILLA SOBRE ESCUCHAR AHORA MISMO
MI ESPALDA” O “PIES EN EL SUELO”)
1.
1. 1.
2.
2. 2.
3.
3. 3.
4.
4.
5.

NOMBRA 2 COSAS QUE PUEDAS OLER NOMBRA 1 COSA QUE PUEDAS

AHORA MISMO. SABOREAR O 1 COSA BUENA DE TI

1. 1.

2.
Técnica de relajación: imágenes guiadas
Cierra los ojos e imagina tu lugar de descanso. Imagínalo lo más vívidamente posible: todo lo que
ves, oyes, hueles, saboreas y sientes. Simplemente “mirarlo” mentalmente como si fuera una
fotografía no es suficiente. La visualización funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales
como sea posible. Por ejemplo, si estás pensando en un muelle en un lago tranquilo:

Ver la puesta de sol sobre el agua.

Escuchar el canto de los pájaros.

Oler los pinos.

Siente el agua fresca en tus pies descalzos.

Prueba el aire fresco y limpio.

Disfruta de la sensación de que tus preocupaciones se desvanecen mientras exploras lentamente tu

lugar de descanso. Cuando estés listo, abre los ojos suavemente y vuelve al presente. No te
preocupes si a veces te distraes o pierdes la noción de dónde te encuentras durante una sesión de
visualización. Esto es normal. También puedes experimentar sensación de pesadez en las
extremidades, contracciones musculares o bostezos. Nuevamente, estas son respuestas normales.
 Identificando desencadenantes
Si bien a veces puede ser difícil identificar un desencadenante, comprender los desencadenantes de
la ansiedad es un paso importante para ayudarte a saber cuándo implementar y/o enfatizar la
práctica de las estrategias de afrontamiento que aprenderás. Los desencadenantes pueden ser
eventos externos (p. ej., una prueba) o estímulos internos (p. ej., una sensación o emoción física)
que llevaron a tu experiencia de ansiedad (es decir, los síntomas emocionales, físicos, cognitivos.
Recuerda que en ocasiones los propios síntomas pueden ser un desencadenante que inicie el ciclo
de ansiedad.

Las siguientes son algunas categorías típicas en las que pueden aparecer desencadenantes con
ejemplos:

Respuestas a estímulos internos:

• Emociones: por ejemplo, sentirse deprimido, asustado o preocupado.

• Imágenes mentales: por ejemplo, experiencias pasadas vividas.
• Estado físico: por ejemplo, latidos cardíacos acelerados, aturdimiento, opresión en el pecho.
• Pensamientos: por ejemplo, “Podría no aprobar este examen”, “Debo no agradarle a esa persona”,
“Si alguien habla en clase, no podré manejarlo”.

Respuestas a estímulos externos:

• Presencia de otros: por ejemplo, asistir a un evento social, reunirse con un profesor, gastar
tiempo con compañeros de cuarto, interacciones familiares.
• Entorno físico: por ejemplo, un salón de clases, áreas abiertas en el campus, dentro de un
automóvil.
• Presión social: por ejemplo, sentirse presionado a hacer amigos, sentirse presionado a actuar
bien en la escuela (en comparación con tus compañeros).
• Actividades: por ejemplo, un evento deportivo, una fiesta, volver a casa el fin de semana.

Enumera algunos desencadenantes que experimentas relacionados con tu ansiedad:

1.

2.

3.

4.

5.
Poniéndolo todo junto: mi plan para controlar la
ansiedad y la depresión

1. Mis principales síntomas de ansiedad/depresivos incluyen:

Emocional: Físico:

Cognitivo: Conductual:

2. Algunas de mis formas de pensar inútiles son: (por ejemplo, pensar todo o nada, catastrofizar, etc.

3. Algunos de mis comportamientos inútiles son: (por ejemplo, aislarme, quedarme en cama).

4. Mis desencadenantes situacionales y cognitivos son: (por ejemplo, situaciones desconocidas,

pensamientos negativos, etc.).

5. Las técnicas de relajación más útiles son:

6. El mejor momento y lugar para practicar ejercicios de relajación:

7. Una herramienta para dormir y una herramienta de ejercicio que planeo usar:

8. Dos ejercicios de pensamiento que planeo usar son:

9. MIS OBJETIVOS: Nombra 2 objetivos que te gustaría lograr en los próximos meses, relacionados con
la depresión/ansiedad y el autocuidado. Piensa: específico, alcanzable y medible.

A. Nombra 2 objetivos que te gustaría lograr relacionados con la ANSIEDAD/DEPRESIÓN (por

ejemplo, pensar en las estrategias que encuentras más útiles, ¿qué te gustaría probar, con qué
frecuencia, cuándo, etc.?):

1.

2.

B. Nombra 2 objetivos que te gustaría lograr relacionados con el CUIDADO PERSONAL: (¿Cómo
será tu cuidado personal en los próximos meses? Estos podrían ser objetivos relacionados con la
nutrición, el ejercicio, el sueño, el trabajo escolar, las actividades de ocio, etc.

1.

2.

10. Recordatorio sobre el plan y los objetivos:

 Diario de gratitud

3 cosas por las que estoy

La mejor parte de hoy fue...
agradecida/o hoy:

Mañana tengo muchas ganas

de tener un excelente día.
¿Qué puedo aprender de hoy? ¿Cómo puedo contribuíe a eso
 Rastreador de Depresión
Niveles 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Mínimo
Pequeños períodos de depresión que puedo
ignorar.
Leve
Despierto sintiéndome deprimida/o, pero capaz
de funcionar
Moderado
Cambios en el sueño y el funcionamiento diario.
Severo
Cambios extremos en el sueño y la alimentación,
ideas suicida.
Debilitamiento
Sin esperanza, serios pensamientos de suicidio.

Síntomas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Sentirme inútil.

Sentirme triste o vacío.

Sentirme excesivamente culpable.

Sentirme sin esperanza o indefensa/o.

Fatigada/o y sin energía.

Con ira e irritabilidad.

No hay placer en las actividades.

Mala memoria/concentración/toma de decisiones

Falta de apetito.

Comer en exceso y aumento de peso.

Dolores de cabeza u otros dolores.

Pensamientos de muerte o suicidio.

Sueño y peso 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Horas de sueño

Peso
 Visitas médicas

DESCRIPCIÓN DE LA
FECHA HORA NOTAS
VISITA
 PREPARACIÓN PREVIA A LA TERAPIA

EVENTOS DESENCADENANTES RECURRENTES, EMOCIONES, DIÁLOGO INTERNO

NEGATIVO QUE NECESITA PROCESAMIENTO.

PREGUNTAS PARA EL TERAPISTA/MÉDICO NOTAS

 Notas de la cita

Nombre del terapeuta o médico:

Razón para la cita: Fecha:
Duración: Hora:

Puntos discutidos

NUEVOS MEDICAMENTOS NOTAS

Próxima cita:
NOTAS