Lic.

Carla Bilancieri

PLAN
DE
ALIMEN
TACIÓN
PARA _GISELE CARNÁ
 Lic. Carla Bilancieri

¡BIENVENIDA
AL CAMBIO DE
HÁBITOS!
Lee el plan con atención

Si te surgen dudas, podes consultar vía

WhatsApp.

Si te es más práctico, podes imprimir el

plan así lo tenes a mano para mirar
todos los días.

¡GRACIAS POR ELEGIRME!

Estoy para acompañarte en este

proceso.
Lic. Carla Bilancieri

¿QUÉ
COMPRO?

Esta lista se adecúa luego en base a tus

gustos, preferencias y elecciones
alimentarias, por ejemplo, si no te gustan los
lácteos, no es obligatorio su consumo.
Recorda que como seres humanos
necesitamos NUTRIENTES, no ALIMENTOS
específicos.
Lic. Carla Bilancieri

¿QUÉ COMPRO?

FRUTAS Y VERDURAS DE
ESTACIÓN
Zapallo, calabaza, rabanito,
tomate, espárrago, morrón,
cebolla, chauchas, pepino,
acelga, berenjena, choclo,
frambuesa, mora, manzana,
sandía, uva, limón, pelón,
pera, arándanos, frutilla,
melón, naranja, ananá,
ciruela, cereza, damasco,
durazno.

LÁCTEOS DESCREMADOS
Leche descremada, queso
fresco port salud,
queso untable descremado,
ricota magra,
yogur natural.

CARNES MAGRAS
Pechuga de pollo, pata
muslo, nalga, bola de
lomo, lomo, cuadril, peceto,
costilla de cerdo,
solomillo de cerdo, filet de
merluza, atún al
natural, etc.
Lic. Carla Bilancieri

¿QUÉ COMPRO?

LEGUMBRES
Secas o enlatadas.
Lentejas, garbanzos, porotos
(mung, tape, colorados,
negros, pallares, regina),
arvejas, soja, soja
texturizada.

CEREALES
Arroz integral, yamaní,
avena instantánea, quinoa,
trigo burgol, harina integral,
harina de arroz, couscous.

FRUTOS SECOS
Nueces, almendras, maní sin
sal, castañas de cajú,
pistachos, avellanas.
Lic. Carla Bilancieri

¿QUÉ COMPRO?

PAN INTEGRAL
Se recomienda hacer casero
o alguna marca de buena
calidad o de
emprendimientos.
Galletas de arroz sin azúcar
o similar.

SEMILLAS
Mix de semillas o cualquier
variedad: chía, lino, sésamo,
girasol, zapallo.

UNTABLES
Pasta de maní sin azúcar,
mermelada sin azúcar o
endulzada con stevia,
preferentemente casera.
Untables de legumbres.
Lic. Carla Bilancieri

¿CÓMO
COMO?
Lic. Carla Bilancieri

DESAYUNOS/MERIENDAS
A C L A R A C I O N E S

En caso de endulzar las infusiones/preparaciones,

hacerlo con edulcorante (stevia). Si podes, lo
mejor es preferirlas amargas (el paladar se va
acostumbrando).

Evitar los jugos de fruta, optar por la fruta entera,

con cáscara, para consumir su fibra, retardar la
digestión y aportar mayor saciedad.

Preferir panes integrales (si son caseros

muchísimo mejor) o galletas/tostadas de arroz
integrales sin azúcar (ver ingredientes), para
aportar más nutrientes.

Elegir lácteos descremados, leche, quesos y

yogurt. Importante leer el rótulo del producto
para elegir correctamente. Si no te gustan, podes
evitaros. Si toleras mejor sin lactosa, preferirlos.

Optar siempre por alimentos REALES, evitar el

consumo de ULTRAPROCESADOS (galletitas
dulces o saladas de paquete, productos de
panadería, galletitas de agua, fiambres, golosinas,
snacks, pan blanco, dulces compactos,
mermeladas con azúcar, cereales refinados tipo
zucaritas, etc).

Acompañar ambas comidas con 1 a 2 vasos de

agua.
Lic. Carla Bilancieri

DESAYUNO
Elegir una de las siguientes opciones

Opción 1
Infusión a elección (mate,
té, café) con o sin
leche descremada + chía
pudding (endulzado con
miel) + granola + 1 fruta a
elección.

Opción 2
Infusión a elección (mate,
té, café) con o sin
leche descremada + 2
galletas de arroz
(discos) con queso fresco
port salud, tomate y
nueces partidas + 1 fruta a
elección.

Opción 3
Infusión a elección (mate,
té, café) con o sin
leche descremada + 1
pancake con mantequilla
de maní y frutos secos + 1
fruta a elección.
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ALMUERZOS/
CENAS
ASÍ TENES QUE ARMAR TU PLATO

1/4
PROTEÍNAS

1/2 1/4
VERDURAS HIDRATOS
CRUDAS DE CARBONO
O COCIDAS
Lic. Carla Bilancieri

ALMUERZOS Y CENAS
C A N T I D A D E S

Proteínas
01. CARNE VACUNA: 2 milanesas de peceto o 1 milanesa chica AL HORNO
o 1 churrasco chico de carne o 1 hamburguesa casera de carne picada
especial.
POLLO: 1 churrasquito de pollo o 2 patas chicas sin piel o 1 grande
o 1 pata muslo chica sin piel o 1 hamburguesa de pollo casera o 1
milanesa chica.
CERDO: 1 costilla sin grasa o 1 trozo chico de solomillo.
PESCADO: Media lata de atún o 1 filet de merluza
mediano.
LEGUMBRES: Lentejas, garbanzos, porotos

Hidratos de carbono
02. PAPA/BATATA: 1 unidad chica o 3 cucharas soperas de puré casero.
ARROZ/FIDEOS CORTOS/QUINOA/CHOCLO/LEGUMBRES: 3
cucharas soperas en cocido. Preferir versiones INTEGRALES (arroz
integral, yamaní, quinoa, fideos integrales).

Verduras
03. En este grupo se incluyen TODAS, menos papa, batata, choclo y
mandioca que pertenecen al grupo de hidratos de carbono (punto 2).
Podes elegir las que más te guste, si combinas 2 o más variedades y
colores, mucho mejor.

04. Para condimentar

Aceite: oliva o girasol - 1 cuchara sopera.
Vinagre/limón: libre.
Hierbas aromáticas: libres.

Las legumbres, como los garbanzos, lentejas, y

porotos, contienen tanto proteínas como
carbohidratos.
Combinar 1/4 plato legumbres + proteína
1/4 plato legumbres + hidrato
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ALMUERZOS
I D E A S

Pechuga de pollo con arroz yamaní y ensalada de

rúcula, cherry y parmesano.
Pescado con wok de quinoa y vegetales.
Omelette con queso fresco port salud y ensalada
de mix de verdes, cherry, repollo y lentejas.
Tacos de masa integral rellenos de vegetales y
carne.
Tarta con masa integral de pollo con ensalada de
mix de verdes, zanahoria y cherry.
Milanesa de pollo al horno con revuelto de
zapallitos.
Milanesa de peceto al horno con ensalada de
lechuga, tomate, cebolla y mix de semillas.
Ensalada de garbanzos, huevo duro, tomate, hojas
de espinaca cruda, repollo y mix de semillas.
Berenjena napolitana con ensalada de trigo
burgol, huevo y verduras al horno.
Wok de pollo, arroz integral y vegetales.
.
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MERIENDAS
Elegir una de las siguientes opciones

Opción 1

Infusión a elección con o

sin leche descremada + 1
rodaja de pan integral o 2
galletas (discos) de arroz
con hummus (pasta
de garbanzos) + brotes de
soja + 1 fruta a elección.

Opción 2

Infusión a elección con o

sin leche descremada + 1
rodaja de pan integral o 2
galletas (discos) de arroz
con ricota magra y
tomate con mix de
semillas + 1 fruta a
elección.

Opción 3

Infusión a elección con o

sin leche descremada
+ 1 pancake de avena con
una cucharada de yogurt,
mantequilla de mani y
fruta
Lic. Carla Bilancieri

CENAS
I D E A S

Pechuga a la plancha con arroz intergal y

vegetales.
Ensalada de atún al natural, quinoa, lechuga,
tomate, zanahoria rallada, repollo y mix de
semillas.
Tarta de vegetales asados con ensalada.
Salteado de carne, arroz integral y vegetales.
Berenjenas napolitanas con ensalada y couscous
Pechuguitas con papas al horno y ensalada.
Cazuela veggie con garbanzos y arroz integral
Ensalada de rúcula, porotos colorados, choclo,
cherry, zanahoria y mix de semillas.
Ensalada de zanahoria rallada, arroz integral, pollo,
repollo morado, cherry y mix de semillas
Ensalada mix de verdes, couscous, remolacha,
calabaza asada, huevo y mix de semillas.
Pasta integral con vegetales y mix de semillas.
.
Lic. Carla Bilancieri

DATOS IMPORTANTES

BUEN DESCANSO
Dormir entre 7 a 9 horas por día, logrando un
descanso de CALIDAD (sin interrupciones).

HIDRATACIÓN
Lo ideal es tomar 2 litros de agua pura por día
(no cuentan las infusiones). Una buena
estrategia es contabilizarlo en botellitas de
agua.

ACTIVIDAD FÍSICA
Importante y fundamental complementar el
plan de alimentación con actividad física
programada de forma regular. Combinar
entrenamiento de la fuerza y aeróbico.

Para cuidar la salud del sistema digestivo,

es recomendable darle al menos 12 horas de
descanso entre la cena y el desayuno. Esto
significa que deberías dejar pasar ese
tiempo para permitir un "ayuno nocturno"
mientras dormís, lo cual evita sobrecargar el
sistema digestivo y le da tiempo suficiente
para recuperarse y funcionar de manera
óptima.
Lic. Carla Bilancieri

DATOS IMPORTANTES

ALCOHOL
Se recomienda limitar el consumo de bebidas
alcohólicas a los fines de semana, sin prohibirlo
por completo, pero siempre con moderación. La
idea es disfrutar de manera responsable y evitar
excesos.

CONSUMO DE FIBRA
Es muy importante todos los días consumir
alimentos que tengan fibra, porque ayuda a
que tu digestión funcione bien. La fibra hace
que el intestino se mueva mejor y evita que las
heces sean muy duras, lo que podría causar
problemas como heridas en el recto o
hemorroides. Por eso, siempre es bueno incluir
en tus comidas alimentos como vegetales,
granos integrales , semillas y frutas enteras. Esto
te ayudará a sentirte mejor y a mantener un
buen tránsito intestinal.

¿Lista para empezar?

Cada pequeño cambio que hagas te va a
llevar a sentirte mejor y con más energía.
Con el tiempo, vas a notar como mejora tu
tu ánimo y tu energía.