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EL USO DE ADOBE ACROBAT
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BÁSICOS - INTERMEDIOS
En estas rutinas tenemos que hacer al menos 8-10 dominadas con solidez. Aquí
potenciaremos nuestra fuerza explosiva además de aumentar ciertos rangos de
movimientos en ejercicios como fondos, flexiones en pica, etc.
El Programa contiene 8 modelos de rutinas adaptadas a un nivel medio y tienen intensidad
2 (de carga) y 3 de manera que pueden alternar la intensidad con la que entrenar
dependiendo de las sensaciones de cada día.
Hay rutinas de tirón, empuje específicamente y también rutinas mixtas.
Se potencian algunos ejercicios de trabajo unilateral, con la intención de preparar el
cuerpo para las dominadas a una mano y ganar estabilidad en el hombro.
En los ejercicios que usamos banda elástica, sugerimos que se adapten las ayudas
dependiendo de la dificultad para llegar a las repeticiones indicadas. En caso de no costar
demasiado pueden bajar la ayuda.
Los descansos son importantes, no obstante si el ejercicio se dificulta menos de lo
esperado puedes bajar el tiempo de descanso ligeramente.
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OBJETIVOS
1 GANAR FUERZA Y EXPLOSIVIDAD
2 GANAR RESISTENCIA EN LOS ELEMENTOS BÁSICOS
3 MEJORAR LA ESTABILIDAD EN HOMBROS Y MÚSCULOS ESTABILIZADORES EN
ELEMENTOS DE TENSIÓN.
4 AUMENTAR MASA MUSCULAR (ACOMPAÑADO DE UNA BUENA DIETA)
IMPORTANTE
En los ejercicios que usamos banda elástica, sugerimos que se adapten las
ayudas dependiendo de la dificultad para llegar a las repeticiones indicadas.
En caso de no costar demasiado pueden bajar la ayuda.
Tienes varios modelos a realizar, recuerda que dependiendo de tu estado físico
y tus sensaciones con cada modelo, debes escoger el que mejor se adapte a ti
hoy.
Los descansos son importantes, no obstante si el ejercicio se dificulta menos
de lo esperado puedes bajar el tiempo de descanso ligeramente.
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#MENTALIDADPRO
INTENSIDAD 2
Modelo B1 Modelo B2
Barra alta, baja, banco Barra alta, paralelas y
o cajón banda elástica
Modelo B3 Modelo B4
Barra alta, baja, paralelas Barra alta
y banda elástica
INTENSIDAD 3
Modelo B5 Modelo B6
Barra alta, barra baja Paralelas y banco
y paralelas
Modelo B7 Modelo B8
Paralelas y banco Barra alta
@progress_system
INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO
CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.
Modelo B1
1 Dominadas pronas 8-10 5 2’
AGARRE ESTANDAR REPS SETS DESC
2 Flexiones en pica 8-10 3 2’
PIES EN ALTURA REPS SETS DESC
BISERIE
Leg raises parciales 10
SEG
a 1 mano asistidas
3 3 2’
BISERIE SETS DESC
Leg raises normales 20
MÁXIMA ALTURA SEG
BISERIE
Fondos en barra 10
REPS
4 3 2’
BISERIE SETS DESC
Australian pull ups 10-15
EXPLOSIVAS REPS
INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO
CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.
Modelo B2
1 Dominadas explosivas 5-8 4 2,30’
BAJO DEL PECHO CON BANDA REPS SETS DESC
2 Dominadas explosivas 6-8 3 2’
pasando barbilla REPS SETS DESC
3 Fondos en paralelas 6-8 3 2’
EXPLOSIVOS REPS SETS DESC
4 Flexiones en suelo 6-10 3 1,30’
EXPLOSIVAS CON ISOMETRÍA ABAJO REPS SETS DESC
INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO
CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.
Modelo B3
1 Dominadas arqueras 4-6 3 2,30’
CON BANDA ELÁSTICA REPS SETS DESC
2 Curl de biceps en barra 6-8 3 2’
ISOMETRÍA DE 2SEG. ARRIBA REPS SETS DESC
3 Dominadas explosivas 6-8 3 2’
pasando barbilla REPS SETS DESC
BISERIE
Flexiones lean planche 4-6
REPS
4 3 2,30’
BISERIE SETS DESC
Fondos en paralelas 6-10
EXPLOSIVOS REPS
INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO
CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.
Modelo B4
1 Dominadas explosivas 6-8 3 2’
pasando barbilla REPS SETS DESC
BISERIE
Flexiones en suelo 8
CON ISOMETRÍA ABAJO REPS
2 3 2’
BISERIE SETS DESC
Flexiones en pica en suelo 5-8
REPS
SUPERSERIE DOMINADAS
- Dom. pronas cerradas 2
- Dom. supinas cerradas REPS X CADA UNA
- Dom. pronas normales
3 - Dom. supinas normales 2 2’
SETS DESC
SUPERSERIE
Fondos en barra 10-15
REPS
SUPERSERIE
Leg raises completas 6-8
REPS
SUPERSERIE
Knee raises explosivas 10
REPS
4 2 1,30’
SUPERSERIE SETS DESC
Lean planche 15
SEG
SUPERSERIE
Flexiones normales 10-15
REPS
INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO
CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.
Modelo B5
1 Fondos en paralelas 8-15 4 2’
EXPLOSIVOS REPS SETS DESC
2 Flexiones en suelo 8-12 3 2’
EXPLOSIVAS ISOMETRÍA ABAJO REPS SETS DESC
3 Dominadas explosivas 6-10 4 2,30’
supinas pasando barbilla REPS SETS DESC
SUPERSERIE
L sit en barra 10
ELEVACIONES CORTAS SEG
SUPERSERIE
4 Knee raises 20 2 1,30’
EXPLOSIVAS ALTERNANDO SEG SETS DESC
SUPERSERIE
Australian pull ups 10-12
REPS
EXPLOSIVAS
INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO
CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.
Modelo B6
1 Flexiones lean planche 6-8 4 2’
BUSCANDO INCLINACIÓN REPS SETS DESC
BISERIE
Flexiones en pica 6-10
PIES ELEVADOS REPS
2 3 2,30’
BISERIE SETS DESC
Flexiones en suelo 5-8
EXPLOSIVAS ISOMETRÍA ABAJO REPS
BISERIE
Flexiones diamante 6-10
REPS
3 3 2’
BISERIE SETS DESC
Lean planche supina 10
EN SUELO SEG
BISERIE
Leg raises en paralelas 6-10
CON PARADA REPS
4 3 1,30’
BISERIE SETS DESC
Knee raises en paralelas 10
EXPLOSIVOS REPS
INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO
CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.
Modelo B7
1 Aguantes pino en pared 15-30 4 2’
SEG SETS DESC
2 Flexiones en pica elevados 6-10 3 2’
REPS SETS DESC
3 Flexiones en suelo 6-10 3 1,30’
EXPLOSIVAS ISOMETRÍA ABAJO REPS SETS DESC
BISERIE
Leg raises en paralelas 6-10
CON PARADA 2SEG. REPS
4 3 1,30’
BISERIE SETS DESC
Knee raises en paralelas 10
EXPLOSIVOS REPS
INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3
CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO
CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.
Modelo B8
1 Dominadas explosivas 5-8 3 2,30’
HASTA BAJO PECHO CON BANDA REPS SETS DESC
BISERIE
Leg raises parciales 10
A 1 MANO ASISTIDAS SEG X BRAZO
2 3 2’
BISERIE SETS DESC
Leg raises normales 20
MAX. ALTURA SEG
3 Dominadas explosivas 6-8 3 2’
pasando barbilla REPS SETS DESC
SUPERSERIE
Lean planche supina 10
SEG
SUPERSERIE
4 Flexiones supina en suelo 6-10 3 2’
REPS SETS DESC
SUPERSERIE
Lean planche 10
SEG
PROGRESS
Domi. explosivas Fondos explosivos escribe escribe
S1 7 reps 8reps escribe escribe
S2
S3
S4
S5
S6
S7
S8
@progress_system
Anota tus progresos cada semana (S1...) y muestranos en Instagram!
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Este programa esta enfocado en algun elemento en específico?
Si, en llegar con más facilidad a nuestros próximos programas. Muscle up, dominada
a una mano, handstand...
¿Debo realizar la misma progresión en cada ejercicio durante
todo el mes?
Todo esto podría variar mucho dependiendo de cada persona, hay personas que
evolucionan semana tras semana o que tardan al mas. Lo mas importante es que
realmente sintamos que entendemos y dominamos cada progresión, como si cada
una de ellas fuera un propio truco.
Es importante que no pasemos a la siguiente progresión hasta que veamos que
podemos aguantar los tiempos que indico en las rutinas.
¿Puedo hacer estas rutinas después de mi rutina de
tensión?¿Por qué?
Lo ideal es que no, si quieres hacer algo mas además de tu rutina de tensión te
sugerimos hacer 2-3 series de un super set de básicos. En estas rutinas encontrarás
varios ejemplos de supersets.
¿Cómo puedo organizar estas rutinas con rutinas de tensión?
Hay que tener en cuenta que estas rutinas se deben dominar bien para llegar a ciertos
niveles en tensión.
Estas rutinas fortalecen los músculos y te preparan para aumentar tu nivel cada vez
mas en tensión.
Por lo tanto si eres muy principiante, te sugerimos que te centres primero en mejorar
estos ejercicios y a medida que mejore puedes alternar rutinas de base perfecta con
rutinas de tus elementos favoritos.
A medida que tu nivel aumente, especificarás mas y mas en tensión si es lo que te
gusta.
¿Cuál es la hora más optima para entrenar?¿Existe alguna?
El medio día suele ser el mejor momento para entrenar, es cuando nuestro cuerpo se
encuentra en su estado óptimo siempre y cuando hayas descansado debidamente.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es la cadencia?
El tiempo que tardas en realizar la parte positiva, isométrica y excéntrica del ejercicio.
¿Cómo sé que intensidad de rutina escoger?
Todo depende de lo que planifiques hacer a lo largo de tu entrenamiento semanal.
Seguramente si haces siempre intensidad 3 no podrás dar tu 100% en cada entreno.
Por lo tanto deberás aprender a dosificar bien y no sobre entrenar.
¿Cuántas veces por semana debo realizar estas rutinas?
si no tienes en mente trabajar la tensíon deberás hacerlo de 4-5 veces y si compaginas
con rutinas de tensíon deberás hacer 2 ó 3 veces dependiendo de cuantas veces
entrenes tensión.
¿Cómo sé cuando pasar al siguiente nivel del programa?
Cuando veas que cumples las repeticiones y tiempos sin apenas esfuerzo y que la
calidad en tu ejecución es buena.
¿Qué pasa si no entreno un día y que debo hacer al respecto?
No ocurra absolutamente nada, no somos robots, ni tampoco nos apuntan con una
pistola para que hagamos aquello que nos gusta. Si te gusta entrenar hazlo para
disfrutar y no para sufrir.
Pero también ten presente algo, todo objetivo tiene un precio, y la constancia es una
de esas cosas a pagar.
Si tengo o he tenido una lesión ¿Puedo realizar este programa?
Cada lesión es un mundo por lo tanto si tienes algún tipo de patología o dolencia lo
primero es tratarla y más tarde consultar, al especialista que te ayudo, si puedes
volver a entrenar con normalidad.
¿En el programa de entrenamiento detalláis como realizar el
estiramiento y calentamiento?
No, en breve subiremos un programa gratuito de movilidad y calentamiento, GRATIS.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué debo hacer si siento que no progreso o que mi progreso es
muy lento?
Algo que hemos aprendido en Pro-gress es que cada persona entrena con una
actitud diferente. Cuando no sabes si lo que haces está bien, normalmente lo
abandonas antes de que te pueda ayudar. Al mismo tiempo muchas veces nos
ponemos objetivos de largo plazo en corto tiempo. Quiero que te fijes que cada
programa tiene unos niveles, unos escalones y dificultades progresivas que abordar.
Debes centrarte en aprender lo que necesitas de cada nivel y no frustrarte con lo que
aún no puedes hacer. Sácale el máximo partido a cada ejercicio que haces, la clave de
tu avance está en lo que ya sabes hacer.
¿Qué hago si tengo otra duda acerca de mi programa y no esta
incluido aquí?
Si has leido toda la información y aún asi te quedan dudas puedes escribirnos a travez
de Instragram @progress_system o en Facebook @ProgreessSystemOficial , o si no
enviarnos un correo a soporte@[Link] y te responderemos a la brevedad.
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