Te Vas a Transformar XI
Plan de alimentacion de Tania Uriza
RECUERDA:
Puedes comer el menú de otro Puedes tomar café o sustituirlo
Pesar todos los alimentos día si gustas. por infusión, té natural o agua.
cocidos.
Puedes variar las opciones con COMIDA LIBRE: Tienes una
Opciones
Intentar cocinar siempre con tu lista de mercado. comida libre a la semana. Come
aceite de oliva virgen o de lo que realmente te apetezca
Aliños: Sólo aceite de oliva
aguacate. NO FRITAR NADA. en ese momento hasta
Comidas NO utilizar azucar. Puedes usar
estevia o endulzantes
virgen, limón, poca sal,
especias (pimienta, orégano y
perejil) o nada.
SACIARTE, NO HASTA
HARTARTE.
naturales.
Puedes comer carne, pero para potenciar el proceso de pérdida de grasa, cómela máximo 2 veces por
semana.
OBJETIVO: 1553 CALORÍAS AL DÍA MÍNIMO 3 LITROS DE AGUA AL DÍA 5 COMIDAS AL DÍA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
DESAYUNO
Huevos con Tortilla de
Huevo Cocido Huevo Cocido Huevo Cocido Jamón de Cebolla y huevo Huevo Cocido
(110 gramos) (110 gramos) (110 gramos) Pavo Tomate (130 gramos) (110 gramos)
(90 gramos) (110 gramos)
Queso Queso Queso
Cuajada o Queso Natural o Queso Queso Natural o
Natural Mozzarella Campesino Cuajada o Queso Natural o Campesino
(20 gramos) (20 gramos) (20 gramos) Natural Mozzarella Campesino (20 gramos)
(20 gramos) (20 gramos) (20 gramos)
Arepa Arepa Arepa Tortilla
(1/2 (1/2 (1/2 Pan Integral Arepa Arepa integral
unidades) unidades) unidades) (3 unidades) (1/2 (1/2 (1 unidad)
unidades) unidades)
Kiwi Manzana Mandarina Arándanos Arándanos
(2 unidades) (1 unidad) (1 unidad) (20 gramos) Piña Fresas (20 gramos)
(20 gramos) (4 unidades)
SNACK AM
Jamón de Huevo Huevo Huevo Huevos con
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Jamón de Huevo Huevo Cocido Huevo Huevo Huevos con
Pavo Revuelto (70 gramos) Revuelto Revuelto Cebolla y
(60 gramos) (80 gramos) Batido de (80 gramos) (80 gramos) Tomate
Proteína Tortilla (70 gramos)
Tortilla Pan de (Con 25 integral Pan de Tortilla de
integral Quinoa gramos de (1 unidad) Quinoa maíz Pan Integral
(1 unidad) (1 unidad) proteína) (2 unidades) (2 unidades) (3 unidades)
Naranjas Kiwi Mandarina Mandarina Mandarina Uva
(1 unidad) (2 unidades) (1 unidad) (1 unidad) (1 unidad) (4 unidades)
ALMUERZO
Pechuga de Jamón de
Pavo Jamón de Carne de
Atún Pavo (170 gramos) Pavo Cerdo Atún
(170 gramos) (180 gramos) (170 gramos) (160 gramos) (170 gramos)
Aguacate Aguacate Aguacate Aguacate
(50 gramos) (50 gramos) (50 gramos) Aguacate Aguacate (50 gramos)
(50 gramos) (50 gramos) Comida libre
Batata Arroz Integral Plátano Plátano verde
maduro Lentejas Frijoles
(70 gramos) (50 gramos) (60 gramos) (50 gramos) (50 gramos) (60 gramos)
Vegetales Ensalada Ensalada Vegetales Vegetales Vegetales
(100 gramos) verde (100 gramos)
(110 gramos) verde (100 gramos) (100 gramos)
(110 gramos)
SNACK PM
Jamón de Tortilla de Atún Huevo Cocido Huevo Cocido Jamón de Pechuga de
Pavo huevo (60 gramos) (70 gramos) (70 gramos) Pavo Pavo
(60 gramos) (80 gramos) (60 gramos) (60 gramos)
Pan de Tortilla Tortilla Tortilla Tortilla Tortilla Tortilla de
Quinoa integral integral integral integral integral maíz
(1 unidad) (1 unidad) (1 unidad) (1 unidad) (1 unidad) (1 unidad) (1 unidad)
Arándanos Mandarina Mandarina Uva Mandarina Arándanos Kiwi
(10 gramos) (1 unidad) (1 unidad) (4 unidades) (1 unidad) (10 gramos) (2 unidades)
CENA
Lomo de
Carne Molida Carne de Tilapia Carne de res Cerdo Pechuga de Alitas de
de Res Magra Cerdo (120 gramos) magra (90 gramos) Pavo Pollo
(140 gramos) (130 gramos) (130 gramos) (140 gramos) (140 gramos)
Almendras Aguacate
Almendras Aguacate (20 gramos) Almendras (40 gramos) Almendras Aguacate
(20 gramos) (40 gramos) (20 gramos) (20 gramos) (40 gramos)
Ensalada Fresas
Ensalada Ensalada verde Ensalada (4 unidades) Ensalada Vegetales
verde verde (90 gramos) verde verde (80 gramos)
(90 gramos) (90 gramos) (90 gramos) (90 gramos)
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(90 gramos) (80 gramos)
(90 gramos) (90 gramos) (90 gramos) Vegetales (90 gramos)
(80 gramos)
Lleva una lista. Consejo: ten a la Voltea los productos y lee las PROHIBIDOS: Pan blanco,
mano un planificador de etiquetas de nutrición. bebidas alcohólicas, gaseosas,
Lista de comidas.
¡Arriésgate! Prueba una fruta o
leche, salsas, mayonesa, fritos,
helados, comida chatarra.
Mercado
Compra productos de un vegetal nuevo cada semana.
temporada. Por lo general,
Evita los carbohidratos
estos productos tienen más
refinados y prefiere granos
nutrientes.
enteros como el arroz.
PROTEÍNAS GRASAS CARBOHIDRATOS FRUTAS
Huevo: Huevo Cocido, Queso: Queso Natural o Arepa Kiwi
Huevo Revuelto, Tortilla Campesino, Queso Pan: Pan de Quinoa, Pan Manzana
de huevo, Huevos con Mozzarella, Queso Integral, Tortilla de maíz,
Cebolla y Tomate Cuajada o Natural Mandarina
Tortilla integral
Pavo: Pechuga de Pavo, Aguacate Arándanos
Batata
Jamón de Pavo Almendras Piña
Arroz: Arroz Integral,
Batido de Proteína Yogur Galletas de arroz Fresas
Atún Plátanos: Plátano verde, Naranja
Cerdo: Carne de Cerdo, Plátano maduro Uvas
Carne de Cerdo Molida, Lentejas
Lomo de Cerdo
Frijoles
Res: Carne de res magra,
Carne Molida de Res Garbanzos
Magra, Albóndigas de Papa: Papa, Puré de
Carne de Res o Cerdo Papa, Papa
Pescado: Pescado Criolla/Amarilla, Papa
Blanco, Tilapia, Salmón Cocida
Pollo: Pechuga de Pollo,
Muslo de Pollo, Alitas de
Pollo
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