División de ejercicios: pecho/tríceps, piernas/glúteos; hombros y

abdominales, espalda/bíceps;
Pecho:
 Press banca: pectoral, hombros y tripces: bajar mientras inspiras y subir mientras se
espira. Columna no recta sino tipo media luna.

 Apertura con mancuerna: respirar mientras se baja y exhalar al subir.

 Upper Chest Pullover: alejarla se aspira y al tenerla arriba se espira.

 Chest Press: acomodar asiento. Al momento de utilizar hay que quitar el paso de
seguridad, empujando con el pie, sacando las poleas y luego se quita el pie.
Tripces:

 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADO CON MANCUERNAS

 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS INCLINADA CON MANCUERNAS: Ajusta el banco inclinado a un

ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloca una mancuerna en el suelo cerca del
banco. Mantén el codo fijo en su lugar y baja lentamente la mancuerna detrás de tu
cabeza mientras inhalas, doblando el codo y sintiendo el estiramiento en los tríceps.
Detente cuando tu brazo esté aproximadamente paralelo al suelo o hasta que sientas
un estiramiento cómodo en los tríceps. Contrae los tríceps y extiende el brazo hacia
arriba, llevando la mancuerna de vuelta a la posición inicial, mientras exhalas,
manteniendo el control del movimiento y sintiendo la tensión en los tríceps.

Hombros
 Press Arnold:

 Elevación lateral: Asegúrate de que tus codos estén ligeramente flexionados. Levanta
las mancuernas hacia los lados, manteniendo los brazos extendidos. Continúa
elevando los brazos hasta que estén a la altura de los hombros. Mantén la posición
durante un segundo en la parte superior. Exhala al levantar las mancuernas e inhala al
bajarlas.

 Press de hombro: Exhala y empuja los agarres hacia arriba con fuerza, extendiendo
completamente tus brazos. Esta es la fase de empuje. Mantén la posición durante un
segundo para sentir la contracción en tus hombros. Inhala mientras lentamente bajas
los agarres de la máquina de regreso a la posición inicial. Mantén un movimiento
controlado.
 Press de hombro sentado: Sujeta una mancuerna en cada mano. Mantén los codos
doblados en un ángulo de 90 grados, de manera que las mancuernas estén alineadas
con tus hombros y orejas, y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Contrae
los músculos de los hombros y presiona las mancuernas hacia arriba, extendiendo
completamente los brazos sin bloquear las articulaciones. Mantén una buena postura
y asegúrate de que tus manos queden directamente sobre tus hombros. Lentamente,
baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial, doblando los codos. Controla el
movimiento y evita que las mancuernas choquen en la parte superior de tu pecho.
Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba y inhala al bajarlas.

 ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO:

Siéntate en un banco que esté inclinado levemente hacia adelante. Asegúrate de que
el banco esté bien ajustado y que puedas apoyar el pecho en él.
Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta las mancuernas hacia los lados,
paralelas al suelo. Imagina que estás tratando de tocar el techo con las pesas. Exhala
mientras elevas las mancuernas y mantén los músculos de los hombros contraídos.
Continúa levantando las mancuernas hasta que tus brazos estén en línea con los
hombros o un poco por encima de ellos. Deberías sentir una contracción en los
músculos de los hombros en la parte superior del movimiento.
  Jalón dorsal : Hombros a la misma altura (preferible no hacer)

Espalda:

 Rear Delt: Ajustar los anillos y banco

 REMO EN MÁQUINA T AGARRE SUPINO: Inhala y comienza el movimiento con la barra
agarrada, extiende los brazos hacia abajo frente a ti. Mantén los codos cerca del
cuerpo y los hombros hacia abajo durante todo el movimiento y tira de la barra hacia
tu torso. Continúa tirando hacia tu pecho hasta que la barra toque o esté cerca de él.
Exhala y extiende lentamente los brazos para volver a la posición inicial.

 REMO CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO AGARRE NEUTRO:

Colócate en un banco inclinado aproximadamente 45 grados.
Inhala y, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, levanta las mancuernas hacia
arriba, flexionando los codos. Mantén los hombros hacia abajo y la espalda recta
durante todo el movimiento. Lleva las mancuernas cerca de tu cuerpo, justo debajo del
pecho. En la posición más alta del movimiento, exhala y contrae los músculos de la
espalda, especialmente los músculos del dorsal ancho y los romboides. Mantén la
contracción durante un segundo para maximizar el trabajo muscular. Inhala y de
manera controlada, baja las mancuernas hacia abajo, extendiendo los brazos
completamente y sintiendo cómo se estiran los músculos de la espalda. Evita
balancear el cuerpo y mantener la tensión en los músculos durante todo el ejercicio.
 Lat Pulldown: ajuste.
Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, tira de la barra hacia tu
cuerpo a la altura de los pectorales, llevando los codos hacia atrás y apretando los
omóplatos. El objetivo es enfocarse en la contracción de los músculos de la espalda
mientras realizas el movimiento. De manera controlada, permite que la barra se
mueva hacia arriba y estire los brazos nuevamente hasta alcanzar la posición inicial.
Evita dejar que los hombros se desplacen hacia adelante al regresar.

En agarre cerrado: Contrae los músculos de la espalda y tira de la barra hacia tu pecho.
Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento. Extiende los brazos
lentamente para volver a la posición inicial. Controla el movimiento hasta que los
brazos queden completamente extendidos.
  Vertical Row: Inicia el movimiento al flexionar los codos y llevar el triángulo hacia tu
cuerpo. Mantén los codos cerca de los costados y los hombros estables durante todo
el movimiento. Siente la contracción en los músculos de la espalda baja mientras tiras
del triángulo hacia tu abdomen. Cuando el triángulo esté cerca de tu abdomen,
contrae los músculos de la espalda baja y siente la tensión en la zona. Mantén la
posición durante un segundo para maximizar la contracción muscular. De manera
controlada, estira los brazos lentamente y vuelve a la posición inicial, permitiendo que
los músculos de la espalda se estiren ligeramente. Evita dejar caer el peso o perder el
control durante el movimiento de regreso.

Piernas
2 - V Bench Leg Curl: Ajustar las dos en caso necesario- baja lentamente las piernas
hacia la posición inicial sin permitir que las almohadillas toquen el banco.
Leg Extension : Mover la silla y luego mover el Rolle hasta casi 90 grados. El Rolle debe
tocar es la parte arriba del pie. Mantén una respiración controlada durante todo el
ejercicio y no uses impulso para levantar la almohadilla

Leg Press: Mover asiento y Tomar Posición 1. Tener un angulo aproximado en las
piernas de 90 grados
Prensa inclinada: Se debe mover una malanca para comenzar el ejercicio. Cuando los
pies están en la parte de arriba se entrena mas los glúteos, abajo entrena mas piernas.
No permitir que la espalda se redondee y no extender totalmente los pies. No se
deben abrir las rodillas, mantener en posición recta.
Para empezar: Empujar un poco y meter la palanca. Al momento de querer terminar,
empujar un poco y meter palanca.

Femorales, maquina 1 pierna:

Paso inicial: Colócate frente a la máquina de femorales y ajusta el asiento de manera que la
almohadilla quede justo encima de tu pierna extendida. Asegúrate de que el soporte de la
máquina esté bien ajustado para que tu pierna quede fija y estable durante el ejercicio.

Posición corporal: Comienza de pie frente a la máquina, sosteniéndote con las manos en las
barras laterales para mantener el equilibrio. Extiende una pierna hacia adelante y coloca el
empeine de tu pie en la almohadilla, manteniendo la otra pierna flexionada en el aire.

Movimiento: Inhala y comienza el movimiento doblando la rodilla de la pierna que está en el

aire, llevando el talón hacia los glúteos y flexionando el femoral. Mantén la espalda recta y el
torso firme durante todo el ejercicio.

Empuje: Exhala y extiende la pierna hacia atrás lentamente, volviendo a la posición inicial sin
llegar a bloquear la rodilla. Controla el movimiento en todo momento y evita movimientos
bruscos.

Regreso: Continúa con el movimiento, realizando el número deseado de repeticiones, y luego

cambia de pierna para trabajar el otro lado.
Biceps:

 CURL CON MANCUERNAS ALTERNAS SENTADO: Mantener la espalda recta.

Manteniendo el codo en su lugar, lleva una mancuerna hacia tu hombro doblando el
codo mientras exhalas. Mantén el otro brazo extendido. Mantén la parte superior del
brazo inmóvil mientras llevas la mancuerna hacia arriba. Haz una pausa en la posición
máxima del movimiento, sintiendo la contracción en el bíceps. Lentamente baja la
mancuerna de vuelta a la posición inicial mientras inhalas. Mantén el control del
movimiento y evita balancear el cuerpo.

 CURL SUPINO ALTERNADO EN BANCO SCOTT: Los brazos deben estar extendidos hacia
abajo, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Mantén la espalda recta, los
hombros hacia atrás y abajo para una posición estable. Apoya los pies firmemente en
el suelo para mantener el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio.

Comienza con los brazos extendidos hacia abajo, dejando que las mancuernas
cuelguen a los lados de las piernas. Contrae los músculos del bíceps y flexiona los
codos para levantar una de las mancuernas hacia el hombro. Alterna levantando una
mancuerna a la vez, manteniendo el otro brazo extendido hacia abajo. Continúa hasta
que el antebrazo esté casi paralelo al suelo y el bíceps esté completamente contraído.
Mantén la contracción en la parte superior durante un momento para maximizar la
activación muscular.

 CURL DE BÍCEPS PRONACIÓN CON MANCUERNAS : el agarre es inverso.

Comienza el movimiento doblando los codos y levantando las mancuernas hacia los
hombros, manteniendo las palmas de las manos mirando hacia abajo durante todo el
movimiento. Mantén los codos cerca del cuerpo y evita cualquier movimiento de balanceo
o impulso.

 CURL MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO: Siéntate en un banco con la espalda

recta y los pies apoyados en el suelo. Toma una mancuerna en cada mano con un
agarre neutro (palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo).Comienza doblando el
brazo derecho en el codo mientras mantienes el antebrazo en línea recta. Levanta la
mancuerna hacia el hombro manteniendo el agarre neutro. Asegúrate de mantener el
codo pegado al cuerpo y el torso estable.

Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un breve

momento, sintiendo la activación de los músculos del antebrazo y del bíceps. Con un
movimiento controlado, baja la mancuerna lentamente hacia la posición inicial,
estirando completamente los brazos. Repite el mismo movimiento con el brazo
izquierdo.

 CURL DE BÍCEPS SENTADO CON MANCUERNAS:

 Inicia con los brazos completamente extendidos a los lados del cuerpo y las
mancuernas en las manos. Mantén los codos pegados al cuerpo y los hombros hacia
abajo. Inhala y dobla los codos, llevando las mancuernas hacia los hombros. Haz una
pausa en la posición superior, asegurándote de contraer bien tus bíceps. Exhala
mientras haces la contracción en la parte superior del movimiento.

 CURL DE BÍCEPS EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante (agarre
supino). Deja que los brazos cuelguen a los lados, completamente extendidos. Sin
mover los codos, dobla los brazos llevando las mancuernas hacia tus hombros
mientras contraes los bíceps.
Realiza el movimiento de flexión en el codo al contraer los bíceps y levantar las
mancuernas hacia arriba.
Baja las mancuernas de manera controlada y lenta hasta la posición inicial,
manteniendo el control en todo momento.
Consejo como Entrenador: Mantén los codos pegados al banco durante todo el
movimiento para enfocarte en el trabajo de los bíceps. Evita usar impulso o
movimiento excesivo del cuerpo para obtener el máximo beneficio del ejercicio.