PIBSE SALUD

PROGRAMA INTEGRAL PARA EL BIENESTAR

SOCIOEMOCIONAL DE PROFESIONALES DE LA SALUD

PARTICIPANTE:
PIBSE Salud
Programa Integral para el Bienestar Socioemocional de
profesionales de la salud

© AtentaMente Consultores A.C, Mayo 2023.

Prohibida la reproducción parcial o total de este documento.
ÍNDICE

D ¿Qué es el estrés y cómo trabajar con él?.............................................................. 5

A Aprender a calmarnos ............................................................................................. 15

A Hacernos amigos del estrés.................................................................................... 27

C Explorar los pensamientos que nos estresan.......................................................... 43

C Ampliar nuestra perspectiva................................................................................... 59

B Mejorar nuestras relaciones y conectar con otros................................................. 69

B Generar un ambiente de confianza.......................................................................... 83

D Revisar las herramientas y generar autonomía...................................................... 97

Actividades para las semanas autónomas.

D Profundizar en la Dirección..................................................... 106
A Profundizar en la Atención...................................................... 106
C Profundizar en la Claridad....................................................... 107
B Profundizar en la Bondad........................................................ 107

D Tomar las riendas de nuestra vida........................................................................... 111

 PIBSE SALUD. SESIÓN 1

¿QUÉ ES EL ESTRÉS Y CÓMO TRABAJAR CON ÉL?

“El progreso es imposible sin cambios,
y aquellos que no pueden cambiar sus
mentes, no pueden cambiar nada”.
– Bernard Shaw

ACTIVIDADES
Actividad 1. ¿Qué impacto ha tenido el estrés en tu vida?
Contesta las siguientes preguntas:
1. ¿Qué impacto ha tenido el estrés en tu vida?

2. ¿Cómo sería vivir sin que el estrés afecte negativamente tu vida? ¿Qué necesitarías
para trabajar sanamente con el estrés?

3. ¿Qué sabes del estrés?

Comparte tus respuestas con un compañero.

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 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS Y CÓMO TRABAJAR CON ÉL?

Actividad 2. Trabajar con algunas causas del estrés

1. En la primera columna de la siguiente tabla describe una situación que te genere estrés
o malestar emocional. Puede ser de tu vida personal o de tu vida laboral.
a. Reflexiona sobre cómo te sientes, qué piensas y cómo actúas en esas situaciones y
descríbelo en la segunda columna de la tabla.
b. Piensa en alguna persona que pudo haber vivido la misma situación de manera más
saludable (con menos angustia y estrés) y describe en la tercera columna cómo se
habría sentido, qué habría pensado y cómo se podría haber comportado.

Ejemplos:

¿Cómo se sentiría, qué pensaría

y cómo actuaría alguien que
¿Cómo me siento, qué pienso y cómo
Situación admires por su equilibrio y
actúo?
actitud centrada ante las
dificultades?
Tengo que entregar Me siento: Abrumada, sola, poco Se siente: Tranquila a pesar
tres informes para efectiva y desconcentrada. de que sea mucho trabajo.
el viernes y con Me arde la boca del estómago y Piensa: Necesito buscar una
todas las tareas constantemente sufro de dolores de estrategia para poder cumplir
extra que tengo, cabeza. con todo en tiempo y forma
no me va a dar Pienso: No voy a lograr terminar sin que la situación me
tiempo. a tiempo y sé que perderemos esos rebase.
clientes. Actúa: Hablaré con mi jefa
Actúo: Con mucha impaciencia, le para priorizar las entregas y
contesté mal a mis compañeras, llevo entregar la menos urgente la
tres días sin comer bien, tomando semana próxima. Revisaré mi
antiácidos y durmiendo muy poco. agenda de trabajo para que
no se me vuelvan a juntar
las fechas de esa manera.
Tengo a mi mamá Me siento: Atada de manos. Se siente: Tranquila y
enferma en casa y Mi angustia no me deja estar satisfecha.
necesita cuidados tranquila y en ocasiones me cuesta Piensa: Estoy haciendo lo
las veinticuatro trabajo dormir. mejor que puedo dadas mis
horas del día. Pienso: Soy pésima hija. circunstancias.
Mi trabajo y mis Cómo me gustaría que hubiera Actúa: Me organizo con
hijos no me permiten planeado mejor su vejez y hoy otros familiares para que
dedicarle mucho pudiera tener los cuidados que se me apoyen en cuidar a mi
tiempo y no cuento merece sin depender de mí. Mis mamá en ciertos horarios.
con las posibilidades hijos absorben mi tiempo y apenas El tiempo que estoy con ella
económicas para puedo con sus gastos. No sé cómo busco que sea de calidad,
contratar a una puedo hacer para que esto funcione. me comporto amorosa y
cuidadora. Actúo: Estoy de mal humor todo el aunque a veces pierdo la
día y me quejo por todo. Le hablo paciencia intento que ella
de mal modo a mi mamá y a los no lo note para no hacerla
niños. Los regaño por cada mínimo sentir mal.
detalle.

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 1

¿Cómo se sentiría, qué pensaría

y cómo actuaría alguien que
¿Cómo me siento, qué pienso y cómo
Situación admires por su equilibrio y
actúo?
actitud centrada ante las
dificultades?
Me siento: Se siente:

Pienso: Piensa:

Actúo: Actúa:

2. Con base en la tabla anterior, ¿por qué al vivir una misma situación una persona puede
experimentar estrés y la otra no?

3. Lo que es una fuente de estrés para alguien, ¿necesariamente lo es para todos los
demás? ¿Por qué?

Comparte tus respuestas con tus compañeros.

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 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS Y CÓMO TRABAJAR CON ÉL?

Actividad 3. Visión en cuatro pasos.

Reflexiona acerca de las siguientes preguntas:
1. ¿Qué es lo que más anhelas en la vida? ¿Qué es lo que más valoras? ¿Qué es lo más
importante para ti?

2. ¿Qué cualidades humanas te gustaría desarrollar en ti? ¿Qué aspectos de ti mismo

quisieras cambiar?

3. ¿Qué te gustaría ofrecer a otros y al mundo?

4. ¿Cómo podrías aprovechar la situación actual para alinear las acciones y decisiones
que tomes hoy de tal manera que te ayuden a acercarte a eso que anhelas, a ser la
persona que quieres ser y a dar lo que te gustaría a otros y al mundo?

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 1

HERRAMIENTAS
D Visión en cuatro pasos
Ten presente tu visión en el día a día, pensando cómo lo que haces y vives te puede
ayudar a alcanzarla; de esta manera las situaciones y actividades cotidianas se vuelven
significativas.

A Atención al respirar
Aprender a relajarnos es una habilidad fundamental. Con esta práctica usamos la
respiración para lograrlo y recobrar nuestro centro.

Notas

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 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS Y CÓMO TRABAJAR CON ÉL?

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 1

1. Escucha los recursos de la Semana 1 en el App del PIBSE durante 5 o 10 minutos al día
a lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Práctica 1 Práctica 1 Cápsula 1 Práctica 2 Cápsula 2 Práctica 2 Práctica 1
Respirar Respirar Cómo Visión en La Visión en Respirar
para para trabajar con cuatro importancia cuatro para
relajarnos. relajarnos. el estrés. pasos. del pasos. relajarnos.
propósito.

2. Ten presente tu visión en tu día a día.

3. Identifica dos situaciones que te generen estrés, pueden ser de tu vida personal o laboral.
Piensa si hay algo que podrías hacer para controlar o cambiar esas situaciones, y de ser
así, escribe un plan para modificarlas. (OPCIONAL)
Completa la siguiente tabla:

¿Hay algo de Si hay cosas que puedes controlar o cambiar

esta situación para mejorar la situación, escribe un plan
Situaciones que me que esté bajo para cambiarlas. Si no hay nada de la
generan estrés mi control o situación que puedas controlar o cambiar,
que pueda reflexiona si hay algo que puedas hacer para
cambiar? manejar mejor la situación.

1. Sí/No

2. Sí/No

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 1

ELEMENTOS ESENCIALES
• El estrés es la respuesta ante una situación en la que percibimos que las demandas
exceden nuestros recursos.

• Cuando el estrés se vuelve crónico y deviene en burnout tiene graves consecuencias

a nivel físico y psicológico, en nuestras relaciones interpersonales y en nuestro
desempeño laboral.

• Muchas veces la causa del estrés no es la situación que vivimos, sino el vínculo que
establecemos con la situación.

• Cuando experimentamos estrés crónico o burnout usualmente alguno de los cuatro

aspectos de la mente está desequilibrado: atención, bondad, claridad o dirección.

• La metodología de este taller se enfoca en balancear los aspectos de la mente

relacionados con los ABCD, a través de desarrollar recursos internos que nos permitan
tener atención, bondad, claridad y dirección.

• Cultivar esos recursos internos nos permitirá lidiar sanamente con el estrés, mejorar
nuestras relaciones interpersonales, desarrollar habilidades de liderazgo y cultivar
bienestar.

• No siempre puedes transformar el mundo externo, pero siempre puedes trabajar con tu
mente.

• La resiliencia se refiere a qué tan eficazmente lidiamos con la adversidad, la rapidez con
la que una persona se recupera de un suceso adverso.

• Tener presente nuestro sentido de dirección y propósito nos protege ante el estrés y
promueve la resiliencia y el bienestar.

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 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS Y CÓMO TRABAJAR CON ÉL?

¿QUIERES SABER MÁS?

Video: Comprendiendo miedos y tensiones
Ve este divertido video en el que Disney nos explica de una manera
muy amena qué es el estrés.
https://www.youtube.com/watch?v=v736ggexnVg

Artículo: El estrés
Te sugerimos leer el siguiente artículo que trata el tema del estrés; fue
escrito por Omar Torreblanca, egresado de la maestría en Psicología
Clínica por la UNAM.
http://www.comoves.unam.mx/numeros/articulo/26/el-estres

Artículo: Understanding the stress response

Te recomendamos leer este artículo de la Escuela de Medicina
de Harvard en el que se explica cómo funciona el estrés a nivel
fisiológico, así como técnicas que nos ayudan a trabajar con el
estrés crónico. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/
understanding-the-stress-response

No olvides usar unos minutos al día la App del PIBSE para complementar lo aprendido e
integrarlo a tu vida con el mínimo esfuerzo y óptimos resultados.

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 1

NOTAS

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 2

2 APRENDER A CALMARNOS
“Entre el estímulo y la respuesta
hay un espacio. En ese espacio tenemos el
poder de elegir nuestra respuesta.
En nuestra respuesta se encuentra nuestro
crecimiento y nuestra libertad”.
– Viktor E. Frankl

ACTIVIDADES
Actividad 1. Consejos para manejar el estrés
1. ¿Cómo reconoces cuando alguien está estresado o ansioso? Piensa qué síntomas o
conductas puedes identificar en él o ella.

2. Imagina que un colega ha estado muy estresado el último mes y te pide un consejo para
lidiar con el estrés. ¿Qué le aconsejarías?

3. Comparte tus consejos con un compañero.

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 APRENDER A CALMARNOS

Actividad 2. ¿Cómo están mi mente y mi cuerpo cuando me estreso?

1. Recuerda algún momento estresante del último mes. Describe:

a. ¿Cómo te sentías?

b. ¿Qué pensabas?

c. ¿Qué hiciste o cómo te comportaste?

d. ¿Cuánto tiempo duró tu estrés? Durante ese tiempo, ¿qué tan fácil o difícil te
resultaba dejar de pensar en la situación que te estresaba?

2. Contrasta ese momento estresante con alguno en el que te sentías en calma.

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 2

3. Si pudieras representar el comportamiento de tu mente cuando estás estresado con el

de un animal, ¿qué animal sería?

Actividad 3. Los pasos de la práctica de la atención al respirar

Una herramienta para calmar a la mente de chango es la práctica de la atención del respirar.

Si un amigo te pidiera que le enseñaras esta técnica en cuatro pasos, ¿qué le dirías?

Paso 1

Paso 2

Paso 3

Paso 4

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 APRENDER A CALMARNOS

Actividad 4. Un plan para aplicar lo aprendido

1. Elige una situación que te genere estrés, angustia o preocupación. Puede ser que ya
estés estresado por algo o que preveas que se avecina una situación que te puede
estresar en el futuro cercano. Llena la siguiente tabla pensando en cómo quieres
trabajar con la situación:

Ejemplo:

Situación Me porto grosero e impaciente con mis colegas porque tengo mucho
trabajo y me siento muy presionado.

Herramienta y
cómo la aplico: - Practicar 5 minutos la atención al respirar antes de iniciar mi
turno de trabajo para calmarme y ser menos reactivo.
– La atención - PARAR al menos una vez a lo largo de mi turno para recuperar
al respirar la calma y asegurarme de no estar pensando en todo lo que me
hace sentir presionado.
– PARAR

- Que se me olvide hacerlo.

- Que se me haga tarde y no alcance a practicar la atención
Posibles obstáculos al respirar antes de empezar mi turno.
- Que la demanda de trabajo me gane y no me haga el tiempo de
PARAR.

- Salir 10 minutos antes de mi casa para que me dé tiempo de

Plan de acción practicar antes de iniciar mis labores.
- Programar una alarma en mi celular que me recuerde PARAR a
las 10 y 12 del día.

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 2

Situación

Herramienta y
cómo la aplico:
– La atención
al respirar

– PARAR

Posibles obstáculos

Plan de acción

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 APRENDER A CALMARNOS

HERRAMIENTAS
“Por el momento, aquello a lo que atiendes es tu realidad”.
William James

A La Atención al Respirar
La “mente de chango” va de un lado para otro sin parar, exagerando y agrandando los
problemas. Con esta técnica le damos una sencilla tarea que la tranquiliza, nos permite
recobrar la calma y la presencia mental.

A PARAR y atender al respirar

PARAR consiste en hacer pausas breves lo largo del día. Es una manera práctica y sencilla
de romper con el “piloto automático” y cultivar nuevos hábitos. Consiste en traer nuestra
atención a lo que estamos viviendo y a cómo nos relacionamos con ello, recordar qué
queremos hacer y dejar de hacer, y aplicarlo. La manera de hacerlo es:

P Para Haz una pausa en tus actividades.

al momento presente. Siente tu cuerpo, observa tu conducta y nota

A Atiende
cómo está tu mente.

R Recuerda la importancia de recobrar la calma.

una herramienta que te ayude a calmarte: lleva tu atención al respirar por

A Aplica
5 respiraciones.

R Regresa con una mente más serena y clara a la actividad que estabas realizando.

Notas

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 2

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 2

1. Escucha los recursos de la Semana 2 en el App del PIBSE durante 5 o 10 minutos al día a
lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Práctica 1 Práctica 1 Cápsula 1 Práctica 2 Cápsula 2 Práctica 2 Práctica 1
Atención al Atención al Los Distraernos El jalón Distraernos Atención
respirar. respirar. beneficios y regresar. de la y regresar. al respirar.
de estar distracción.
atentos.

2. Practica PARAR dos o tres veces al día. Puedes programar alarmas para recordar PARAR.

3. Implementa tu plan para trabajar con una situación estresante. Si no logras cumplirlo,
no te angusties, haz una nota y lo revisaremos la próxima sesión.

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 APRENDER A CALMARNOS

EL TIP DE LA SEMANA
Crea un nuevo hábito de manera sencilla:

1. Vincula o “ancla” el nuevo hábito a una actividad que realices rutinariamente, por
ejemplo, después de servirte tu café en la mañana. Escribe tus propios ejemplos.

Después de poner mi celular a cargar.

Después de encender el coche.
Después de apagar la computadora.
Después de lavarme los dientes.

2. Que lo que hagas para desarrollar el nuevo hábito sea lo más fácil y pequeño posible,
por ejemplo, después de servirme mi café voy a abrir el app del PIBSE para hacer una práctica
o voy a PARAR y atender el respirar. Escríbelo.

3. Cuando lo hagas, ¡celebra! Reconoce tu pequeño triunfo y haz algo que genere un
sentimiento de satisfacción, por ejemplo, sonríe y dí “¡Sí se puede!”.

4. Repítelo hasta que se vuelva automático.

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 2

ELEMENTOS ESENCIALES
• Para lidiar efectivamente con el estrés lo primero es recuperar la calma.

• La “mente de chango” imagina y exagera, es obsesiva, inventa problemas donde no los

hay y nos estresa.

• Esa “mente de chango” es un problema cuando estamos distraídas o distraídos, en

piloto automático.

• Una mente distraída es una mente infeliz y lo opuesto a la distracción es la presencia

mental.

• “Aquello que atiendes es tu realidad”. Dejar de atender pensamientos estresantes y

atender otra cosa nos permite calmarnos.

• Una herramienta que nos ayuda a dejar de atender los pensamientos estresantes y a no
engancharnos con la “mente de chango” es la atención del respirar.

• La atención del respirar es una herramienta poderosa validada científicamente para

cultivar calma y mantenernos en un estado presente, consciente, libre de distracción.

• PARAR consiste en hacer pausas breves lo largo del día. Es una manera práctica y
sencilla de romper con el “piloto automático” y cultivar nuevos hábitos. Nos ayuda a
recuperar la calma a lo largo del día.

¿QUIERES SABER MÁS?

Video: Prueba de atención
Pon a prueba tu atención con el siguiente video:
https://www.youtube.com/watch?v=Ahg6qcgoay4

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 APRENDER A CALMARNOS

Video: ¿Quieres ser más feliz? Mantente en el momento

presente
Killingsworth y Gilbert, de la Universidad de Harvard, realizaron un
experimento para averiguar qué tan distraídos estamos. Encontraron
que casi la mitad del tiempo estamos distraídos, haciendo algo pero
pensando en otra cosa. Además se dieron cuenta de que las personas
se sentían menos satisfechas cuando estaban distraídas. Concluyeron
que la satisfacción que nos brinda una actividad depende más de la
atención que ponemos al ejecutarla que de la actividad en sí. Ve este
video para conocer más acerca de este experimento. https://www.
youtube.com/watch?v=JeVWIKVIrX4&feature=youtu.be

Video: Cómo la meditación remodela nuestro cerebro

Te invitamos a conocer los estudios de la neurocientífica Sara Lazar
sobre el entrenamiento mental. Búscalo en YouTube con el título
“How Meditation Can Reshape Our Brains: Sara Lazar at
TEDxCambridge 2011”.
https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc

Libro: Focus
En su libro Focus: la importancia de desarrollar la atención para alcanzar la
excelencia, el reconocido psicólogo Daniel Goleman presenta una visión
moderna y dinámica de la atención.
Goleman, D. (2015). Focus: la importancia de desarrollar la atención para
alcanzar la excelencia, Kairós.

Video: PARAR
Ve la explicación de la técnica de PARAR; puedes buscarla en Youtube
con el título “PARAR”.
https://www.youtube.com/
watch?v=dpsJVoqs75E&feature=youtu.b

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 2

NOTAS

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 3

3 HACERNOS AMIGOS DEL ESTRÉS

La felicidad sólo puede existir
en la aceptación.
– Denis de Rougamont

ACTIVIDADES
Actividad 1. Mi vínculo con el estrés
María y Juan trabajan en la misma empresa y tienen que presentar su informe anual.

Juan lleva días angustiado por la presentación. Está convencido de que hace el ridículo
cada vez que tiene que hablar en público y que probablemente el nuevo superior
no estará de acuerdo con los datos que muestre y piense que hizo un trabajo muy
mediocre durante los últimos meses. En esos días estuvo muy irritable e impulsivo. Sus
compañeros estaban molestos por los malos modos con los que les pedía las cosas y
preferían evitar convivir con él. Ha llegado el momento de presentar y se siente muy
inseguro y nervioso. No puede dejar de ver la reacción de su jefe. Se le olvidan algunos
datos por estar preocupado pensando en la opinión de los demás y se paraliza.

María también lleva días estresada por la presentación. Estudió y sabe lo que tiene
que decir, pero a la mera hora, se pone nerviosa, le sudan las manos y se le reseca la
boca. Eso empieza a estresarla más, y tiene pensamientos como “no quiero estresarme”,
“¿por qué me sudan las manos justo ahorita?”, “no es posible que se me esté resecando
la boca”, “qué desesperación”, “¡relájate, relájate!”. Intenta relajarse pero su resistencia
al estrés tan sólo provoca que éste empeore y su presentación no salga como ella
esperaba.

Reflexiona en lo siguiente:
1. Si te encontraras en una situación parecida, ¿con quién te identificarías más? ¿Con Juan
o con María? ¿Por qué? Si no te identificas con ninguno de los dos, describe cómo te
relacionas con el estrés.

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 HACERNOS AMIGOS DEL ESTRÉS

2. ¿Cuáles son los resultados de hacerle caso a los pensamientos? ¿Cuáles de rechazarlos?

Comparte tus respuestas con algún colega. Usa el habla y la escucha atenta.

Actividad 2. ¿Cómo se siente el estrés en el cuerpo?

1. Recuerda una situación que te genere estrés y observa cómo se siente en el cuerpo.
2. Dibuja en la silueta:
a. ¿Qué sientes?
b. ¿Cómo lo sientes?
c. ¿Dónde lo sientes?

Utiliza los colores, texturas o figuras que consideres que representan mejor lo que
sientes en el cuerpo.

3. Comparte tu silueta con un compañero.

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 3

Actividad 3. Un plan para aplicar lo aprendido

Elige una situación que te genere estrés, angustia o preocupación. Puede ser que ya
estés estresado por algo o a lo mejor prevees que se avecina una situación que te puede
estresar en el futuro cercano. Llena la siguiente tabla pensando en cómo quieres trabajar
con la situación:

Retomemos el ejemplo de María:

Situación María se pone nerviosa al dar su presentación. No quiere estar

estresada, pero el rechazo a lo que siente la estresa aún más.

Herramienta y
cómo la aplico:
– Atender el
cuerpo. La próxima vez que María tenga que dar sesión o presentar,
– PARAR y atender aplicará PARAR y atender al cuerpo unos minutos antes de
las sensaciones comenzar. Si vuelve a ponerse nerviosa al momento de presentar,
en el cuerpo
aceptará que está estresada, sin pelearse y se dirá a sí misma:
“Es bueno que yo esté sintiendo este estrés, mi cuerpo se está
aceptándolas, sin preparando para dar una excelente presentación, por eso me sudan
dejarte llevar y las manos y se me seca la boca…¡Este estrés me ayuda a hacer
sin rechazar. las cosas muy bien!”.
– MeROP
– Escucha y habla
atenta

- Que se le olvide PARAR antes de comenzar, o se enfoque en

preparar últimos detalles de la presentación en vez de tomarse el
Posibles obstáculos tiempo planeado.
- Que le gane el hábito y rechace el estrés que siente.

Poner una alarma como recordatorio 10 minutos antes de empezar

la presentación.
para aplicar PARAR y atender al cuerpo unos minutos antes de
Plan de acción comenzar.
Tener un apoyo visual en su computadora que le recuerde tener
una actitud de mayor aceptación si nota señales de estrés en su
cuerpo.

29
 HACERNOS AMIGOS DEL ESTRÉS

Situación

Herramienta y
cómo la aplico:
– Atender el
cuerpo.
– PARAR y atender
las sensaciones
en el cuerpo
aceptándolas, sin
dejarte llevar y
sin rechazar.
– MeROP
– Escucha y habla
atenta

Posibles obstáculos

Plan de acción

Actividad 4. Llevar la intención a la acción: MeROP

Realiza un MeROP que te ayude a llevar tus intenciones a la acción. En la sección de
Herramientas encontrarás la explicación y el formato correspondiente.

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 3

HERRAMIENTAS
Aceptar
Rechazar el estrés tan sólo lo hace más grande: suma más angustia y nos lastima. Además,
tampoco resuelve la situación. Reconocer esto nos ayuda a soltar el rechazo y aceptarlo.

Apreciar (cambiar tu actitud antes el estrés)

Recuerda que el estrés es una reacción del cuerpo que nos prepara para enfrentar retos.
Es nuestro aliado, pues nos prepara para los momentos difíciles. Además, cuando
usamos las sensaciones del estrés para practicar atender al cuerpo, el estrés nos ayuda a
cultivar calma. Finalmente, cuando somos conscientes de los efectos del estrés, podemos
empatizar con otros que atraviesan situaciones similares.

A Atender al cuerpo
Relacionarnos con el estrés y otras experiencias emocionales como si fueran nuestro
jefe o nuestro enemigo, no es útil. Esta práctica nos permite aceptar nuestra experiencia
y cambiar ese vínculo por uno más sano.

A PARAR y atender el cuerpo

P Para Haz una pausa en tus actividades.

al momento presente. Siente tu cuerpo, nota cómo está tu mente y

A Atiende
observa tu conducta.

R Recuerda Atender las sensaciones en el cuerpo.

una herramienta que te ayude a entrenarte: Reconoce y

A Aplica acepta lo que sientes.
Nota las sensaciones en el cuerpo sin rechazar, sin dejarte llevar.

R Regresa A la actividad que estabas realizando con una mente más serena y clara.

31
 HACERNOS AMIGOS DEL ESTRÉS

MeROP
MeROP (meta, resultado, obstáculo y plan) es una estrategia desarrollada por Gabriele
Oettingen y Peter M. Gollwitzer, catedráticos de la Universidad de Nueva York, que nos
ayuda a llevar la intención a la acción, a cambiar hábitos.
Considera los siguientes puntos:

Meta
Me ¿Cuál es una meta importante que quieres lograr? Elige una que implique un reto y a la
vez sea viable de cumplir. Sé específico.
Mejor resultado
R Si cumples esa meta, ¿cuál sería el mejor resultado? ¿Cómo te sentirías al haberla
cumplido? Pausa un momento e intenta realmente imaginar el resultado.
Obstáculo
O ¿Cuál es el principal obstáculo interno que te podría impedir lograr tu meta?
Pausa un momento e intenta realmente imaginar el obstáculo.
Plan
P ¿Cuál es una acción efectiva para afrontar tu obstáculo?
Haz un plan del tipo: Si... (obstáculo, cuándo y dónde), entonces voy a…(acción)

Te mostramos un ejemplo:

Me Mi meta es: Los días lunes cuando recibo el turno en el hospital, reconocer y apreciar
las acciones adecuadas y pertinentes que se han realizado el fin de semana.

R Mejor resultado: Sentirme satisfecha al final de la jornada por no haber criticado

a mis compañeros del fin de semana y, por el contrario, tener la
capacidad de observar lo que se ha hecho bien.

O Obstáculos Que me olvide y sin darme cuenta comience a criticar a mis compañeros
y compañeras.

P Plan:

Si Si los lunes cuando comience a recibir turno, me comienzo a molestar e irritar, criticando y emitiendo
Obstáculo (cuándo y dónde)
juicios hacia mis colegas del fin de semana,

entonces voy a entonces voy a PARAR y atender lo que siento en el cuerpo por unos momentos.
Acción (para vencer el obstáculo)
Aplicaré la escucha y habla atenta para entender su punto de vista en cada

caso e intentaré enfocarme en aquello que se haya hecho bien.

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 3

¡Haz tu MeROP!

Me Mi meta es:

R Mejor resultado:

O Obstáculos

P Plan:

Si
Obstáculo (cuándo y dónde)

entonces voy a
Acción (para vencer el obstáculo)

Habla y escucha atenta (opcional)

Escucha atenta

1. Atención a la persona que está hablando: se refiere a no distraernos, a realmente

intentar mantener nuestra atención en la persona que está hablando y lo que nos
desea comunicar.

33
 HACERNOS AMIGOS DEL ESTRÉS

2. Observar nuestras tendencias a:

a. Interrumpir: Sin darnos cuenta no dejamos hablar a la otra persona; en realidad
no le mostramos interés o valor a lo que dice y hablamos antes de que el otro
acabe de comunicarnos sus ideas.
b. Juzgar: Se refiere a tener opiniones sobre lo que está diciendo el otro, por
ejemplo: “lo que está diciendo es una tontería”, “yo me la pasé mejor”, “lo que yo
tengo que decir es más interesante”, “qué aburrido”, sin respetar sus opiniones,
anteponiendo lo que nosotros creemos que es lo correcto o lo mejor.
c. Planear lo que vas a decir: Se refiere a pensar y planear lo que queremos decir sin
atender a lo que la otra persona está diciendo.

Habla atenta

1. Desde nuestra experiencia: En ocasiones hablamos de lo que a otros les pasó, lo

que nos han contado o hemos escuchado. Generalmente lo que decimos en una
conversación es más enriquecedor si lo hacemos desde nuestra propia experiencia
y nuestras propias opiniones.
2. Breve y conciso: Cuando hablemos debemos ir directamente a la idea principal y no
dar vueltas innecesarias.
3. Sobre el tema: Intentemos no desviarnos del tema del que estamos hablando sólo por
distracción.
4. Amable: Mostrar respeto por la persona que nos está escuchando. Evitar decir
groserías o frases que puedan ser agresivas.

34
 PIBSE SALUD. SESIÓN 3

Notas

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 3

1. Escucha los recursos de la Semana 3 en el App del PIBSE Salud durante 5 o 10 minutos
al día a lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Práctica 1 Práctica 1 Cápsula 1 Práctica 2 Cápsula 2 Práctica 1 Práctica 2
Atender al Atender al Atención y Replantearse Dos formas Atender al Replantearse
cuerpo. cuerpo. respuesta los desafíos. de calma. cuerpo. los desafíos.
de estrés.

2. Practica PARAR y atender al cuerpo tres veces al día. Puedes programar alarmas en tu
celular para recordarlo.

3. Implementa tu plan para trabajar con las situaciones que te generan estrés.

4. Realiza tu MeROP para poner en práctica las herramientas que has aprendido.

5. Responde el inventario de conductas reactivas que encuentras a continuación.

35
 HACERNOS AMIGOS DEL ESTRÉS

Inventario de comportamientos reactivos.

Para trabajar con el estrés es útil identificar nuestra reactividad –esos comportamientosque
exhibimos automáticamente cuando estamos ansiosos o bajo presión– y después,
aprender a regularnos de manera que estos comportamientos disminuyan con el tiempo.

En la siguiente lista, evalúa de 0 (nunca lo hago) a 5 (lo hago mucho) los siguientes
comportamientos de acuerdo a lo que observas en ti cuando te sientes presionado o
estresado.

____ Preocuparme excesivamente.

____ Caminar o hablar rápido o de manera frenética.

____ Interrumpir a otros en conversaciones.

____ Distanciarme de otros.

____ Incurrir en comportamientos combativos o agresivos.

____ Evitar o reprimir conflictos.

____ Señalar las faltas y culpar a otros.

____ Ser controlador de resultados, proyectos o personas.

____ Presionar excesivamente a otros, o a nosotros mismos.

____ Micromanaging o microgestión.

____ Quejarme de un colega con otros compañeros de trabajo (triangular).

____ Cerrarme emocionalmente.

____ Buscar un arreglo rápido y fácil.

____ No poder ser directo y decisivo cuando es necesario.

____ Quedarme callado y guardar rencores.

____ No saber decir que no: comprometerme de más.

____ Comprometer mis valores: hacer o decir cosas que normalmente no haría

____ Darme por vencido.

____ Ser sobre analítico y no ver el panorama completo.

____ Ser demasiado rápido en rescatar a otros que están batallando.

____ Tomar en exceso o comer mal.

____ Otros:

36
 PIBSE SALUD. SESIÓN 3

A veces, no nos es fácil reconocer nuestros hábitos de comportamiento, si este es el caso

(y te sientes cómodo), puedes pedir a un colega de confianza, un amigo o familiar que te
ayude completando este inventario por ti.

Basado en: Resilient Leadership 2.0, Duggan B. y Theurer B. (2017).

EL TIP DE LA SEMANA
Recuerda que al hacer un MeROP buscas obstáculos internos. Nuestra capacidad de
cambiar nuestro entorno u obstáculos externos es limitada, pero sí podemos cambiar
nuestra forma de relacionarnos con ellos.

Si el obstáculo que tienes en mente te rebasa, o es difícil para ti creer que puedes
afrontarlo, intenta dividirlo en obstáculos más pequeños que sean más fáciles de vencer
y ¡manos a la obra!

Confía en tus habilidades para poner en marcha el plan.

ELEMENTOS ESENCIALES
• Hay dos maneras usuales de relacionarnos con el estrés: dejarnos llevar o rechazar.
Relacionarnos así nos lastima y no nos ayuda.

• Existe una alternativa para relacionarnos sanamente con el estrés: hacernos amigos de
él. Esto implica aceptarlo y apreciarlo.

• Aceptarlo no significa darnos por vencidos; más bien implica reconocer que nos lastima
y no nos ayuda a resolver la situación. Una técnica útil para aprender a aceptar es
atender al cuerpo.

• Reconectamos con nuestra capacidad de estar en calma solo notando como se sienten el
estrés y las emociones en el cuerpo como si fueran nubes que vienen y van en el cielo.

• Para apreciar el estrés, es útil reconocer que a) puede ser un aliado (hacernos máslistos,
más seguros y más empáticos, o ayudarnos a cultivar calma, claridad y empatía); y b)
puede ser de ayuda como cuando nos enfrentamos a retos y dificultades y nos ayuda
a superarlos.

37
 HACERNOS AMIGOS DEL ESTRÉS

¿QUIERES SABER MÁS?

Video: Entrenar la atención literalmente cambia tu cerebro
En este artículo, las neurocientíficas Sara Lazar y Britta K Hözel
explican a la consultora en liderazgo Christina Congleton, del Harvard
Buisness Review, cómo el entrenar la atención cambia el cerebro y la
importancia de conocer esos cambios.
http://bit.ly/1wy1AH1

Video: La neurociencia de la atención somática: la clave para

descifrar las prácticas contemplativas
En esta interesante plática, la neurocientífica Catherine Kerr explica
de forma sencilla los asombrosos cambios que se generan en el
cerebro a través de la práctica de traer la atención al cuerpo. https://
vimeo.com/39205220

Video: Cómo hacerte amigo del estrés

El estrés se ha convertido en un enemigo público, pero recientes
investigaciones sugieren que lo que puede ser muy nocivo es
concebirlo de esa manera. La psicóloga Kelly McGonigal nos invita
a contemplar el estrés como positivo en el siguiente video: How to
make stress your friend | Kelly McGonigal https://www.youtube.
com/watch?v=RcGyVTAoXEU

¿Qué es WOOP (MeROP)?

Si quieres conocer más sobre MeROP consulta el siguiente link: http://
woopmylife.org/woop-1-1/

38
 PIBSE SALUD. SESIÓN 3

PLAN SEMANAL
Metas para la semana Merop
1. Me Mi meta es:

R Mejor resultado:

2. O Obstáculos

P Plan:

Si
3. Obstáculo (cuándo y dónde)

entonces voy a
Acción (para vencer el obstáculo)

Actividades por hacer Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Notas

Viernes

Sábado

Domingo
 HACERNOS AMIGOS DEL ESTRÉS

NOTAS

40
 PIBSE SALUD. SESIÓN 3

NOTAS

41
 PIBSE SALUD. SESIÓN 4

EXPLORAR LOS PENSAMIENTOS QUE NOS ESTRESAN

“El principio fundamental es que
no debes engañarte a ti mismo
y tú eres la persona más fácil de engañar”.
- Richard Feynman

ACTIVIDADES
Actividad 1. Explorar nuestras serpientes
1. Recuerda una situación en la que hayas sentido estrés en el último mes, y basándote en
ella llena los primeros cinco cuadros del formato de autorreflexión que encontrarás
en la sección de Herramientas. Guíate con las preguntas que encontrarás en cada uno
de los cuadros. Por ahora, deja los cuadros 6 y 7 en blanco.
2. En conclusión, ¿qué consecuencias tuvo creerle a tus “serpientes”?

3. Comenta con algún colega lo que descubriste en este ejercicio. Utiliza la escucha y el
habla atenta.

Actividad 2. Clasificar pensamientos disfuncionales

1. En el ejercicio anterior descubriste algunas de tus “serpientes”. Regresa al formato de
autorreflexión y clasifícalas de acuerdo con los tipos de pensamientos disfuncionales
que ahí se enumeran (cuadro 6).

Para clasificarlas, consulta la tabla llamada “Tipos de pensamientos disfuncionales” que

encuentras en esta sección. Tu “serpiente” puede ser una combinación de varios tipos
de pensamientos disfuncionales. Si no se ajusta a ninguno, indícalo así.

43
 EXPLORAR LOS PENSAMIENTOS QUE NOS ESTRESAN

2. ¿Cómo te sientes después de identificar y clasificar serpientes? Coméntalo con algún colega.

Actividad 3. Las consecuencias de mis acciones

Retoma la situación con la que trabajaste en los ejercicios anteriores y analiza:
1. ¿Cuáles de tus acciones complicaron la situación? ¿Qué hiciste o dejaste de hacer que
empeoró las cosas?

2. Esa manera de actuar, ¿es común en ti en momentos de estrés?

3. ¿Cómo podrías evitar actuar de esa manera?

4. ¿Cuál sería un comportamiento alternativo, más sano y constructivo?

Regresa al formato de autorreflexión que encontrarás en la sección de Herramientas y

contesta esta última pregunta en el cuadro correspondiente.

Comenta tus respuestas con algún colega.

44
 PIBSE SALUD. SESIÓN 4

Actividad 4. Un plan para aplicar lo aprendido

1. Elige una situación que te genere estrés, angustia o preocupación. Puede ser que
ya estés estresado por algo o a lo mejor prevés que se avecina una situación que te
puede estresar en el futuro cercano. Llena la siguiente tabla pensando en cómo quieres
trabajar con la situación:

Situación

Herramienta y
cómo la aplico:
– Identificar y clasificar
serpientes

– PARAR e identificar
“serpientes”.

– PARAR y controlar los

daños.

Posibles obstáculos

Plan de acción

45
 EXPLORAR LOS PENSAMIENTOS QUE NOS ESTRESAN

HERRAMIENTAS
C Identificar y clasificar “serpientes”
Cuando creemos que el mundo es tal como lo percibimos y no cuestionamos la manera en
la que interpretamos una situación, simplemente reaccionamos. Sin embargo, nuestros
pensamientos pueden ser muy poco objetivos y confiables y ser una causa importante
de nuestro estrés.
Las “serpientes” o pensamientos disfuncionales tienden a ser automáticos y compulsivos,
a distorsionar, exagerar y/o ver desde una perspectiva lineal: la nuestra.
Cuestionar los pensamientos e identificar “serpientes” en vez de ser arrastrados o
dominados por ellas es una gran herramienta para trabajar con el estrés.
Para identificar y clasificar tus “serpientes” puedes guiarte con la siguiente tabla:

Tipos de pensamientos compulsivos y disfuncionales

Pensamientos Definición y ejemplo Pregunta para desarmarlo

1. Pensar en La tendencia a ver las cosas en

¿De qué otras maneras
“blanco y términos de “todo” o “nada”, “bueno”
se puede interpretar esta
negro” o en o “malo”.
situación? ¿Cómo lo ven
términos Si no sale perfecto este proyecto, no
diferentes personas?
absolutos. sirve para nada.

La tendencia a ignorar los aspectos ¿Es posible que haya algo

2. Descalificar o comentarios positivos de una positivo en la situación? ¿Qué
lo positivo y situación y enfocarse en lo negativo. cosas no fueron tan negativas?
enfocarse en La presentación me salió fatal. Los que ¿Alguien podría interpretar lo
lo negativo. me felicitaron sólo lo hicieron para no sucedido con una perspectiva
hacerme sentir mal. más positiva?

La tendencia a generalizar basados

en un solo evento o en muy poca ¿Qué evidencia tengo de
evidencia. que mis conclusiones son
3. Generalizar
Esa persona siempre llega tarde. La correctas? ¿Tengo suficiente
única vez que me reuní con ella llegó evidencia?
15 minutos después.

46
 PIBSE SALUD. SESIÓN 4

La tendencia a asumir cosas sobre las ¿Habrá otras explicaciones

personas o las circunstancias. Se asume
al comportamiento de esa
4. Saltar a que uno sabe lo que las personas piensan
persona? ¿Realmente tengo
conclusiones. y por qué actúan de cierta manera.
evidencia de que las cosas
María no me contestó el teléfono. Seguro
que ya no quiere trabajar conmigo. funcionan como las planteo?

La tendencia a exagerar los problemas ¿Qué tal que las cosas no son
o a verlos fuera de proporción. tan terribles como parecen?
5. Pensamientos
Si no le gusta nuestro trabajo a este ¿No será que estoy exagerando?
catastróficos.
cliente, no vamos a obtener otro ¿Qué es realmente lo peor que
contrato y será terrible para todos. podría pasar?

¿Tengo alguna evidencia de que

La tendencia a tomarnos las cosas de esto es algo personal?
6. Hacerlo manera personal. ¿Cuál es la opinión o la visión de
personal. Joaquín llegó tarde a la reunión porque otras personas?
sabe que me molesta la impuntualidad. ¿Por qué habría querido dañarme
esa persona? ¿Qué gana?

La tendencia a establecer expectativas

y demandas poco realistas sobre ¿Las cosas deben ser como yo
uno mismo, sobre otros o sobre las pienso?
7. Demadas.
circunstancias. ¿De qué otra manera podrían
Mis colegas deberían reconocer mi ser?
esfuerzo y darme las gracias.

La tendencia a culpar a otras personas,

a las circunstancias o a nosotros
En vez de buscar culpables,
mismos por lo que nos sucede.
8. Culpar. ¿hay algo que pueda hacer para
Nuestra mala comunicación con el
remediar esta situación?
cliente se debe a que el equipo no
sabe bien qué le toca hacer.

¿Hay algo en tu cuerpo o en tu

La tendencia a asumir que las
mente que no cambie? ¿Tienes
situaciones o las personas son de
evidencia de que alguna situación
9. Esto no va a determinada manera y no pueden
haya durado para siempre?
cambiar. cambiar.
¿Tienes algún ejemplo de algo
La dinámica que tengo con mis colegas
que no haya cambiado en el
nunca va a cambiar.
tiempo?

47
FORMATO DE AUTORREFLEXIÓN (EJEMPLO)
1. Situación 2. Pensamientos disfuncionales (“serpientes”) 3. Emociones 4. Conductas
Corrió a abastecerse de todo lo
Me encuentro en un lugar ¡Una coralillo! Las coralillo Ansiedad (9), preocupación (9)
necesario para protegerse de la
donde es sabido que hay son venenosas, peligrosas, ¡me El estómago se me hundió, mi
coralillo, atraparla y matarla.
serpientes coralillo. Al entrar pueden matar! ¿Y si me corazón y respiración se
Acomodó obsesivamente su
por vez primera al lugar muerde? ¿Cuántas coralillos aceleraron y me sudaron las
espacio para que no se pudiera
donde pasaré la noche, en la más habrá? manos.
acercar a él.
penumbra mis ojos se fijan ¿Qué hiciste o dejaste de hacer?
en un montículo en una ¿Qué emociones sentiste? ¿En qué parte del cuerpo ¿Qué dijiste o dejaste de decir?
¿Qué estabas pensando? ¿Qué te perturbaba? las sentiste? ¿Qué tan intensas? (0-10) Describe tu comportamiento en 2a. persona.
esquina. Distingo algo
delgado, enroscado y con 5. Consecuencias:
matices rojos y amarillos.
Gasté mucho dinero innecesariamente. La angustia me causó gastritis. Estaba muy irritable y
reactivo y no quise recibir visitas.
Describe la situación que te estresa. ¿Cuáles son
los hechos? ¿Qué vería un testigo objetivo? ¿Qué impacto tuvieron tus conductas en ti y en otros?
6. Tipos de pensamientos
disfuncionales (“serpientes”) 7. ¿Cómo te comportarías?
Intentaría mantener la
1. Blanco y Negro. calma y no reaccionar.
Me acercaría más para
2. Enfocarse en lo negativo.
ver con mayor detalle
3. Generalizar. antes de saltar a
conclusiones. Cuestionaría
4. Saltar a conclusiones.
mis pensamientos para
5. Catastrófico. evitar que éstos me
provoquen más angustia.
6. Hacerlo personal.
7. Demandas.
8. Culpar.
9. Esto no va a cambiar. ¿Qué cambiarías en tu comportamiento y
en lo que dices en esta misma situación?
FORMATO DE AUTORREFLEXIÓN
1. Situación 2. Pensamientos disfuncionales (“serpientes”) 3. Emociones 4. Conductas

¿Qué hiciste o dejaste de hacer?

¿Qué emociones sentiste? ¿En qué parte del cuerpo ¿Qué dijiste o dejaste de decir?
¿Qué estabas pensando? ¿Qué te perturbaba? las sentiste? ¿Qué tan intensas? (0-10) Describe tu comportamiento en 2a. persona.

5. Consecuencias:

Describe la situación que te estresa. ¿Cuáles son

los hechos? ¿Qué vería un testigo objetivo? ¿Qué impacto tuvieron tus conductas en ti y en otros?

6. Tipos de pensamientos
disfuncionales (“serpientes”) 7. ¿Cómo te comportarías?

1. Blanco y Negro.

2. Enfocarse en lo negativo.

3. Generalizar.

4. Saltar a conclusiones.

5. Catastrófico.

6. Hacerlo personal.

7. Demandas.

8. Culpar.

9. Esto no va a cambiar. ¿Qué cambiarías en tu comportamiento y

en lo que dices en esta misma situación?
 EXPLORAR LOS PENSAMIENTOS QUE NOS ESTRESAN

C PARAR e identificar serpientes

P Para Haz una pausa en tus actividades.

al momento presente. Siente tu cuerpo, observa tu conducta y nota

A Atiende
cómo está tu mente.

identificar serpientes. Pregúntate: ¿Qué estoy pensando en este

R Recuerda
momento? ¿Estaré viendo “serpientes” donde sólo hay “cuerdas”?

Observa tus pensamientos y recuérdate que son sólo pensamientos y

A Aplica
no necesariamente son la realidad.

R Regresa a la actividad que estabas realizando con una mente más serena y clara.

C Control de daños:
¿Cómo evitar las consecuencias negativas de nuestras acciones?
Cuando le creemos a los pensamientos disfuncionales o a las “serpientes”, nuestras
acciones tienen consecuencias para nosotros, para el entorno y para nuestras relaciones
con otras personas. Estas acciones, en general, nos lastiman y lastiman a otros.
Una vez que nos hacemos conscientes de nuestras “serpientes”, es importante evitar
sus consecuencias negativas. Para ello, es útil reflexionar en el impacto de nuestras
acciones y evitar aquellas que sean perjudiciales. Cuando notamos que nuestras
“serpientes” nos generan estrés, en vez de actuar como lo haríamos usualmente
podemos PARAR, recobrar nuestra presencia mental y así evitar el actuar en piloto
automático. Al PARAR rompemos la inercia del hábito (control de daños). En ese
momento, lo mejor es evitar tomar decisiones importantes, entrar en discusiones,
mandar mensajes que pueden ser hirientes, etc.
Con esto evitamos las consecuencias negativas de las acciones motivadas por
pensamientos disfuncionales y buscamos comportamientos alternativos más sanos y
constructivos.

50
 PIBSE SALUD. SESIÓN 4

C PARAR y controlar daños

P Para Haz una pausa en tus actividades.

al momento presente. Siente tu cuerpo, observa tu conducta y nota

A Atiende
cómo está tu mente.

R Recuerda evitar las consecuencias negativas de tus acciones.

el atender las sensaciones del estrés en el cuerpo, sin rechazarlo ni

A Aplica dejarte llevar por él. No hables, no mandes correos ni mensajes y no
tomes decisiones importantes.

R Regresa a la actividad que estabas realizando con una mente más serena y clara.

Notas

51
 EXPLORAR LOS PENSAMIENTOS QUE NOS ESTRESAN

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 4

1. Escucha los recursos de la Semana 4 en el App del PIBSE durante 5 o 10 minutos al día a
lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Práctica 1 Cápsula 1 Práctica 1 Práctica 2 Cápsula 2 Práctica 1 Práctica 2
Control de El amplio Control de Cuestionar Las Control de Cuestionar
daños. mundo daños. lo que apariencias daños. lo que
emocional. pensamos. engañan. pensamos.

2. Practica PARAR dos o tres veces al día en alguna de sus dos versiones:
a. PARAR e identificar “serpientes”

b. PARAR y controlar los daños.

3. Implementa tu plan para trabajar con las situaciones que te generan estrés.

4. Dale seguimiento a tu tarjeta MEROP.

* Puedes hacer 3 y 4, o elegir alguna de las dos.

EL TIP DE LA SEMANA
Los pensamientos disfuncionales son automáticos y compulsivos. Cuando estés
preocupado, estresado o en algún conflicto, pregúntate:

1. ¿Qué estoy pensando? ¿Qué pensamientos tengo sobre mí, sobre mi entorno o sobre
las personas involucradas?

2. ¿Hay algo que estoy asumiendo como verdadero?

3. ¿Es realmente cierto?

52
 PIBSE SALUD. SESIÓN 4

ELEMENTOS ESENCIALES
• Las “serpientes” o pensamientos disfuncionales son una de las principales causas del
estrés. Éstos tienden a ser automáticos y compulsivos, a distorsionar, exagerar y/o ver
desde una perspectiva lineal: la nuestra.

• La claridad se refiere a la capacidad de tomar distancia de la situación estresante, para

poder verla con perspectiva y con objetividad.

• Lo que nos hace sufrir no son los pensamientos en sí, sino creerles sin cuestionarlos.

• Identificar nuestras “serpientes” tiene dos implicaciones importantes:

a. Dejamos de hacerles caso y pierden fuerza.
b. Evitamos las consecuencias negativas de nuestras acciones habituales.

• Para trabajar con las “serpientes” nos ayuda:

a. Identificarlas y clasificarlas.
b. Controlar los daños: evitar las consecuencias negativas de dejarnos llevar por
ellas, al pausar y no actuar como lo hacemos usualmente. Al pausar abrimos la
posibilidad de romper la inercia del hábito y ejercer nuestra libertad.

53
 EXPLORAR LOS PENSAMIENTOS QUE NOS ESTRESAN

¿QUIERES SABER MÁS?

Video: Los malos pensamientos
En este video, Elsa Punset y Vicens Olivé nos explican cómo
podemos lidiar con los pensamientos negativos.
https://www.youtube.com/watch?v=VNWFw8eojv8

Video: Repensando la forma en que pensamos

Escucha a Trevor Maber explicar los procesos de interpretación
que detonan nuestras acciones y cómo al ser conscientes de ellos
podemos cambiar tanto la percepción como la conducta.
https://www.youtube.com/watch?v=KJLqOclPqis&t=15s

Video: Charlie y Charlotte aprenden a identificar sus

errores del pensamiento
En este video, Charlie y Charlotte nos ayudan a ahorrarnos mucho
malestar a través de identificar errores en nuestras maneras de
pensar. https://www.youtube.com/watch?v=AEEqSM2-pRc

54
 PLAN SEMANAL
Metas para la semana Merop
1. Me Mi meta es:

R Mejor resultado:

2. O Obstáculos

P Plan:

Si
3. Obstáculo (cuándo y dónde)

entonces voy a
Acción (para vencer el obstáculo)

Actividades por hacer Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Notas

Viernes

Sábado

Domingo
 EXPLORAR LOS PENSAMIENTOS QUE NOS ESTRESAN

NOTAS

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 4

NOTAS

57
 PIBSE SALUD. SESIÓN 5

5 AMPLIAR NUESTRA PERSPECTIVA

“Recuerda que el estrés no viene de lo que sucede
en tu vida. Viene de lo que piensas que está
sucediendo en tu vida”.
– Andrew J. Bernstein

ACTIVIDADES
Actividad 1. Traer claridad al estrés: Un proceso de autorreflexión.
Piensa en una situación estresante que hayas tenido en el último mes y llena el formato
de autorreflexión que encontrarás en la sección de Herramientas. Te recomendamos
reflexionar en las preguntas de cada cuadro. Puedes utilizar la situación con la que
trabajaste en la sesión anterior, o elegir una nueva.

Actividad 2. Un plan para aplicar lo aprendido: ¿Cómo prepararme para una

situación estresante?

Imagina que te enfrentas a una situación similar a la que exploraste en esta sesión.

Tomando en cuenta los puntos trabajados en el formato de autorreflexión, ¿cuál sería

tu plan de acción para enfrentarla desde una perspectiva más realista y balanceada?

Llena la siguiente tabla.

59
 AMPLIAR NUESTRA PERSPECTIVA

Situación

Herramienta y
cómo la aplico:
– Formato de
autorreflexión.

– PARAR e interpretar
de forma más realista
y balanceada.

Posibles obstáculos

Plan de acción

HERRAMIENTAS
C Formato de autorreflexión
El formato de autorreflexión es una guía que nos permite identificar y cuestionar los
pensamientos disfuncionales que nos generan estrés y problemas, ampliar nuestra
perspectiva respecto a alguna situación y encontrar maneras más constructivas de actuar.

60
FORMATO DE AUTORREFLEXIÓN (EJEMPLO)
Situación Pensamientos disfuncionales (“serpientes”) Emociones Conductas
Presentaron en mi centro de trabajo al Seguramente querrá cambiarme de turno, pero Angustia (7), enojo (8) y ansiedad (7). El día que presentaron al nuevo jefe, Mariana
nuevo jefe de servicio de quien se dice que no me voy a dejar. Me va a supervisar con Siento apretada la mandíbula y tensión en el tuvo una actitud hostil y poco amable, no
es muy exigente; él entra a suplir a la lupa, hasta los mínimos detalles, querrá estómago. contestó a su saludo y cuando él solicitó
anterior jefa quien es una buena amiga mía. encontrar errores. Me hará quedar en ridículo. hablar con ella, Mariana contestó, de manera
evasiva, que estaba muy ocupada.

¿Qué hiciste o dejaste de hacer?

¿Qué emociones sentiste? ¿En qué parte del cuerpo ¿Qué dijiste o dejaste de decir?
¿Qué estabas pensando? ¿Qué te perturbaba? las sentiste? ¿Qué tan intensas? (0-10) Describe tu comportamiento en 2a. persona.

Consecuencias:

La consecuencia fue un ambiente tenso y poco colaborativo, se generó un ambiente hostil y cerrado a escuchar las propuestas del nuevo jefe.

Describe la situación que te estresa. ¿Cuáles son

los hechos? ¿Qué vería un testigo objetivo? ¿Qué impacto tuvieron tus conductas en ti y en otros?

¿Cómo te sentirías al
Tipos de pensamientos percibir la situación desde
disfuncionales (“serpientes”) Cuestionar a la "serpiente" Ampliar nuestra perspectiva ¿Cómo te comportarías?
esa nueva perspectiva?
Evidencia a favor: Me han contado Será bueno si el nuevo jefe es exigente Disminuye la ansiedad a 3, el enojo Atenta, colaborativa, receptiva, con
historias acerca de la exigencia y nivel y comprometido: podremos dar una a 2 y comienzo a sentir curiosidad confianza.
Enfocarse en lo negativo de compromiso del nuevo jefe que me mejor atención a los pacientes. y deseos de conocer mejor la manera
hacen sentir ansiosa y renuente a esta Además, me conviene que me supervise de trabajar del nuevo jefe y de
nueva etapa. minuciosamente, así podré mejorar en
Saltar a conclusiones Evidencia en contra: Por mi amistad establecer una relación de
mi ejercicio profesional. cooperación.
con la jefa previa, desconfío de quien
va a tomar su lugar sin siquiera
Hacerlo personal conocerlo y dejándome llevar por
rumores y por mi imaginación. Los
Esto no va a cambiar cambios son naturales e inevitables, mi
amiga ahora tiene un mejor puesto.
Evidencia a favor: ¿Qué sostiene a la
"serpiente"? Evidencia en contra: Respira. ¿Cuál sería una perspectiva ¿Hay alguna emoción nueva? ¿Qué tan ¿Qué cambiarías en tu comportamiento
¿Qué te diría un buen amigo? más amplia y balanceada? ¿Cómo la intensa es? ¿Cambio mi emoción o su y en lo que dices en esta misma
¿Qué más puedo notar? vería un amigo bondadoso? intensidad? situación?

Consecuencias esperadas:
Estar más tranquila, generar un mejor ambiente de trabajo, podría colaborar en mejoras propuestas para dar una mejor atención a los pacientes.

¿Cuáles serían las consecuencias para ti y para quienes te rodean?

FORMATO DE AUTORREFLEXIÓN
Situación Pensamientos disfuncionales (“serpientes”) Emociones Conductas
¿Qué hiciste o dejaste de hacer?
¿Qué emociones sentiste? ¿En qué parte del cuerpo ¿Qué dijiste o dejaste de decir?
¿Qué estabas pensando? ¿Qué te perturbaba? las sentiste? ¿Qué tan intensas? (0-10) Describe tu comportamiento en 2a. persona.
Consecuencias:
Describe la situación que te estresa. ¿Cuáles son
los hechos? ¿Qué vería un testigo objetivo? ¿Qué impacto tuvieron tus conductas en ti y en otros?
¿Cómo te sentirías al
Tipos de pensamientos percibir la situación desde
disfuncionales (“serpientes”) Cuestionar a la “serpiente” Ampliar nuestra perspectiva ¿Cómo te comportarías?
esa nueva perspectiva?
1. Blanco y Negro.
2. Enfocarse en lo negativo.
3. Generalizar.
4. Saltar a conclusiones.
Evidencia a favor: ¿Qué sostiene a la
5. Catastrófico. "serpiente"? Evidencia en contra: Respira. ¿Cuál sería una perspectiva ¿Hay alguna emoción nueva? ¿Qué tan ¿Qué cambiarías en tu comportamiento
¿Qué te diría un buen amigo? más amplia y balanceada? ¿Cómo la intensa es? ¿Cambio mi emoción o su y en lo que dices en esta misma
6. Hacerlo personal. ¿Qué más puedo notar? vería un amigo bondadoso? intensidad? situación?
7. Demandas. Consecuencias esperadas:
8. Culpar.
9. Esto no va a cambiar.
¿Cuáles serían las consecuencias para ti y para quienes te rodean?
 PIBSE SALUD. SESIÓN 5

C PARAR e interpretar de forma más realista y balanceada.

P Para Haz una pausa en tus actividades.

al momento presente. Siente tu cuerpo, observa tu conducta y nota cómo

A Atiende
está tu mente.

R Recuerda interpretar de forma más realista y balanceada.

Cuestiona tu serpiente. Busca evidencias a favor y en contra de tus

A Aplica pensamientos y piensa cuál sería una perspectiva más realista y
balanceada de percibir la situación.

R Regresa a la actividad que estabas realizando con una mente más serena y clara.

Notas

63
 AMPLIAR NUESTRA PERSPECTIVA

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 5

1. Escucha los recursos de la Semana 5 en el App del PIBSE durante 5 o 10 minutos al día a
lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Práctica 1 Cápsula 1 Práctica 1 Práctica 2 Cápsula 2 Práctica 1 Práctica 2
Práctica de Una Práctica de Las Examinar Práctica de Las
autorreflexión. vida sin autorreflexión. historias los autorreflexión. historias
examinar. que nos lentes. que nos
contamos. contamos.

2. Practica PARAR e interpretar de forma más realista y balanceada al menos dos veces al
día. Puedes programar alarmas para recordarlo.

3. Implementa tu plan para trabajar con las situaciones que te generan estrés.

4. Dale seguimiento a tu tarjeta MeROP.

*Puedes hacer 4 y 5, o elegir alguna de las dos.

EL TIP DE LA SEMANA
Identifica una situación que te genere estrés en tu trabajo y prepárate para enfrentarla.
Antes de empezar el día:

•Calma tu mente.

•Piensa en esa situación y analízala siguiendo el formato de autorreflexión.

•Repasa lo que vas a pensar y hacer cuando estés en esa situación y comprométete
a hacerlo.

64
 PIBSE SALUD. SESIÓN 5

ELEMENTOS ESENCIALES
• Cuestionar y buscar evidencias a favor o en contra de nuestras “serpientes” nos ayuda a
ver la situación con mayor objetividad.

• Siempre hay maneras más realistas y balanceadas de interpretar una situación.

• Interpretar de forma más realista y balanceada hace que nos sintamos mejor y nos
ayuda a encontrar conductas constructivas alternativas que transformen la situación.

• Planear y recordar qué hacer en situaciones específicas nos permite actuar de manera
diferente cuando nos enfrentamos a las circunstancias que nos estresan.

¿QUIERES SABER MÁS?

Video: Una herramienta para trabajar con el estrés.
En este vídeo del Tang Center, conocerás una útil herramienta para tra-
bajar con el estrés que te ayudará a reforzar lo aprendido en esta sesión.
https://www.youtube.com/watch?v=bfMEKNlNf-I

Video: Alcanzar los objetivos

En este video, Elsa Punset nos habla del poder de los pensamientos y la
manera en la que determinan la forma en la que enfrentamos el entorno.
https://www.youtube.com/watch?v=PEHwQXwVAm8

Video: Las Distorsiones Cognitivas

Las distorsiones cognitivas son errores en el procesamiento de la infor-
mación y son fruto de creencias irracionales sobre nuestro entorno que
inciden en gran manera dentro de nuestra autopercepción, y por lo tanto,
de nuestra autoestima.
https://www.youtube.com/watch?v=kUSGW_QmZBo

Libro: Cognitive Therapy in a Nutshell

La terapia cognitiva conductual es una de las aproximaciones de psicote-
rapia más utilizadas en el mundo actual. Este libro nos brinda elementos
clave de esta terapia de una forma precisa y accesible.
Neenan, M., & Dryden, W. (2010). Cognitive therapy in a nutshell. Sage.

65
 PLAN SEMANAL
Metas para la semana Merop
1. Me Mi meta es:

R Mejor resultado:

2. O Obstáculos

P Plan:

Si
3. Obstáculo (cuándo y dónde)

entonces voy a
Acción (para vencer el obstáculo)

Actividades por hacer Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Notas

Viernes

Sábado

Domingo
 PIBSE SALUD. SESIÓN 5

NOTAS

67
 PIBSE SALUD. SESIÓN 6

6 MEJORAR NUESTRAS RELACIONES Y CONECTAR CON OTROS

“Las tres cuartas partes de las miserias y malos entendidos en el
mundo terminarían si las personas se pusieran en los zapatos de sus
adversarios y entendieran su punto de vista”.
– Mahatma Gandhi

ACTIVIDADES
Actividad 1. Visión socioemocional, parte 1
1. Reflexiona y contesta las siguientes preguntas:
a. ¿Cómo te gustaría sentirte en tu trabajo?

b. ¿Cómo te gustaría que fueran las relaciones entre las distintas personas que
interactúan en tu trabajo?

c. ¿Cómo te gustaría que se solucionaran los conflictos en tu trabajo?

3. Comparte tus respuestas con un colega. Utiliza la escucha y el habla atenta con
parafraseo.

69
 MEJORAR NUESTRAS RELACIONES Y CONECTAR CON OTROS

Actividad 2. ¿Qué hago yo para promover u obstaculizar las relaciones sanas en

mi trabajo?
1. Señala en la siguiente tabla la frecuencia con la que llevas a cabo las acciones que en
ella se indican.
2. En los últimos renglones de la tabla, escribe algo que hagas que promueva relaciones
sanas y algo que las obstaculice.

En el último mes, con qué

Nunca Rara vez A veces Casi siempre
frecuencia:
Escuchaste los puntos de vista de
otros.

Te importaron los sentimientos de

otros.

Felicitaste a otros por sus logros.

Fuiste respetuoso con las

opiniones de otros cuando no
estaban de acuerdo contigo.
Fuiste indiferente a las
necesidades de otros

Te quejaste de un colega con otros

compañeros de trabajo

Actividad 3. Al igual que yo
1. Piensa en una persona; puede ser alguien que se encuentra en la sala o alguien con
quien hayas tenido alguna pequeña dificultad recientemente. Palomea los siguientes
enunciados si crees que son pertinentes para ella:

Esta persona, al igual que yo, quiere sentirse bien y ser feliz.
Esta persona, al igual que yo, quiere estar sana.
Esta persona, al igual que yo, vive situaciones que le causan angustia y estrés.
Esta persona, al igual que yo, ha hecho cosas por las que se siente satisfecha.

70
 PIBSE SALUD. SESIÓN 6

Esta persona, al igual que yo, tiene pensamientos disfuncionales que tienen
consecuencias negativas para ella y para quienes la rodean.
Esta persona, al igual que yo, ha experimentado momentos de mucha alegría.
Esta persona, al igual que yo, ha sufrido pérdidas.
Esta persona, al igual que yo, quiere sentirse aceptada.
Esta persona, al igual que yo, ha experimentado tristeza, enojo, envidia, celos.
Esta persona, al igual que yo, quiere sentirse escuchada.
Esta persona, al igual que yo, quiere sentirse segura.
Esta persona, al igual que yo, desea sentirse apreciada y querida.
Esta persona, al igual que yo, desea tener relaciones sanas y constructivas.
Esta persona, al igual que yo, a veces tiene relaciones difíciles con otras personas.
Esta persona, al igual que yo, quiere darle lo mejor a su familia y se preocupa
por ellos.
Esta persona, al igual que yo, experimenta retos y dificultades en la vida.
Esta persona, al igual que yo, quiere ser feliz y no quiere sufrir.
Esta persona, al igual que yo, merece ser feliz.

2. Piensa qué otras cosas tienes en común con esa persona y escríbelas a continuación:

Actividad 4. Una perspectiva más empática

Recuerda una situación estresante en la que se haya(n) involucrado otra(s) persona(s).
Utiliza el formato de autorreflexión que está en la sección de Herramientas para trabajar
con esa situación y aplica lo que has aprendido de empatía para ampliar tu perspectiva.

Actividad 5. Un plan para aplicar lo aprendido

1. Elige una situación que te genere estrés, angustia o preocupación. Puede ser que ya
estés estresado por algo o quizá prevés que se avecina una situación que te puede
estresar en el futuro cercano. Llena la siguiente tabla pensando en cómo quieres
trabajar con esa situación:

71
 MEJORAR NUESTRAS RELACIONES Y CONECTAR CON OTROS

Situación

Herramienta y
cómo la aplico:
– Al Igual que yo

– PARAR y empatizar
con otros

Posibles obstáculos

Plan de acción

HERRAMIENTAS
B Visión socioemocional
Uno de los propósitos de este taller es generar una visión socioemocional entre los
miembros de un equipo. Una visión común en la que se exprese cómo éstos se quieren
sentir, cómo se quieren relacionar y como les gustaría resolver los conflictos que puedan
surgir.

72
 PIBSE SALUD. SESIÓN 6

Cuando los miembros de un equipo se sienten bien, se relacionan con respeto y

empatía y resuelven los conflictos de manera saludable y constructiva, se tienen muchos
beneficios tanto a nivel personal como colectivo; uno de ellos es que se promueve un
clima laboral positivo que protege del estrés.

B Promover relaciones saludables y conectar con otros a través de la empatía

La empatía es considerada como la capacidad fundamental para construir relaciones
interpersonales sanas y enriquecedoras, ya que nos permite reconocer y legitimar las
emociones, los sentimientos y las necesidades de otros. Permite generar un vínculo
de respeto, apreciación y cuidado hacia los demás en oposición a ser indiferentes y
descuidados con ellos.

B Al igual que yo
La empatía mejora nuestras relaciones y nos permite sentirnos conectados y cercanos
a las personas. Podemos cultivarla reconociendo las similitudes que tenemos con
todas ellas.

B Escucha y habla atenta

Herramienta muy útil que nos permite desarrollar empatía poniéndonos en los zapatos
del otro, al escuchar cómo se siente y cómo piensa respecto a una situación determinada.

73
FORMATO DE AUTORREFLEXIÓN
Situación Pensamientos disfuncionales (“serpientes”) Emociones Conductas

¿Qué hiciste o dejaste de hacer?

¿Qué emociones sentiste? ¿En qué parte del cuerpo ¿Qué dijiste o dejaste de decir?
¿Qué estabas pensando? ¿Qué te perturbaba? las sentiste? ¿Qué tan intensas? (0-10) Describe tu comportamiento en 2a. persona.

Consecuencias:

Describe la situación que te estresa. ¿Cuáles son

los hechos? ¿Qué vería un testigo objetivo? ¿Qué impacto tuvieron tus conductas en ti y en otros?

¿Cómo te sentirías al
Tipos de pensamientos percibir la situación desde
disfuncionales (“serpientes”) Cuestionar a la “serpiente” Ampliar nuestra perspectiva ¿Cómo te comportarías?
esa nueva perspectiva?

1. Blanco y Negro.

2. Enfocarse en lo negativo.

3. Generalizar.

4. Saltar a conclusiones.
Evidencia a favor: ¿Qué sostiene a la
5. Catastrófico. "serpiente"? Evidencia en contra: Respira. ¿Cuál sería una perspectiva ¿Hay alguna emoción nueva? ¿Qué tan ¿Qué cambiarías en tu comportamiento
¿Qué te diría un buen amigo? más amplia y balanceada? ¿Cómo la intensa es? ¿Cambio mi emoción o su y en lo que dices en esta misma
6. Hacerlo personal. ¿Qué más puedo notar? vería un amigo bondadoso? intensidad? situación?

7. Demandas. Consecuencias esperadas:

8. Culpar.

9. Esto no va a cambiar.
¿Cuáles serían las consecuencias para ti y para quienes te rodean?
 PIBSE SALUD. SESIÓN 6

B PARAR y empatizar con otros

P Para y haz una pausa en tus actividades.

al momento presente. Siente tu cuerpo, observa tu conducta y nota

A Atiende
cómo está tu mente.

R Recuerda empatizar con otros.

el ejercicio “al igual que yo”; piensa “esta persona, al igual que yo, quiere
A Aplica
estar bien”

R Regresa a la actividad que estabas realizando con una mente más serena y clara.

Notas

75
 MEJORAR NUESTRAS RELACIONES Y CONECTAR CON OTROS

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 6

1. Escucha los recursos de la Semana 6 en el App del PIBSE durante 5 o 10 minutos al día
a lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Práctica 1 Cápsula 1 Práctica 1 Práctica 2 Cápsula 2 Práctica 1 Práctica 2
Al igual Nuestra Al igual Valorar a los Redescubrir Al igual Valorar a los
que yo. humanidad que yo. extraños. la que yo. extraños.
común. compasión.

2. Practica PARAR y empatizar con otros al menos dos veces al día. Puedes programar
alarmas para recordarlo.

3. Implementa tu plan para trabajar con las situaciones que te generan estrés.

4. Dale seguimiento a tu tarjeta MeROP. Haz un plan para mejorar tus relaciones.

*Puedes hacer 4 y 5, o elegir alguna de las dos.

EL TIP DE LA SEMANA
Utiliza la frase al igual que yo a lo largo del día con alguien en específico.

Por ejemplo: piensa en una persona a la que verás durante las siguientes 24 horas y trae
a tu mente algo que tengan en común. Tal vez comparten alguna pasión o profesión.

Camino a la reunión, o al enviarle un mensaje, piensa “esta persona, al igual que yo…”.

ELEMENTOS ESENCIALES
• Las relaciones sanas nos protegen del estrés, mientras que las dañinas lo agudizan.

• Las relaciones dañinas se caracterizan por emociones como el enojo, la envidia,

el orgullo o la indiferencia, actitudes egoístas y autocentradas, y conductas como
agresividad, violencia o faltas de respeto.

• Las relaciones sanas se caracterizan por emociones como la confianza, la alegría, la

empatía, y la gratitud, actitudes que consideran a los demás y conductas como la
colaboración o el diálogo.

76
 PIBSE SALUD. SESIÓN 6

• En general pareciera que el obstáculo para tener relaciones sanas son los demás. Sin
embargo, nosotros somos co-creadores de esas relaciones y podemos transformar lo
que a ellas aportamos.

• Cultivar empatía, gratitud y generosidad nos ayuda a promover relaciones sanas y a

conectar con otros. Comenzamos por la empatía.

• La empatía es atender completamente a una persona y tratar bondadosamente de

entender el significado que un problema o situación tiene para ella, tanto a nivel
cognitivo como emocional.

• La empatía se desarrolla a través de atender similitudes con quienes nos rodean o

“ponerte en los zapatos del otro”.

• Podemos tener dos reacciones empáticas al sufrimiento de otros: desgaste empático y

compasión o cuidado.

• En el primero el foco está en uno mismo, genera sentimientos negativos, problemas de

salud (burnout) y una conducta de distanciamiento y desinterés.

• La compasión o cuidado, nos protege del desgaste empático: el foco está en los otros,
promueve sentimientos positivos y la buena salud, así como el acercamiento a otros y
conductas prosociales.

• Aunque se complementan, empatía y compasión no son lo mismo, se vinculan a

distintas zonas neuronales.

• El cultivo de la compasión rompe con la sensación de impotencia y frustración que

acompaña al desgaste empático.

77
 MEJORAR NUESTRAS RELACIONES Y CONECTAR CON OTROS

¿QUIERES SABER MÁS?

Video: ¿Qué resulta ser una buena vida?
¿Qué nos mantiene felices y saludables a lo largo de la vida? Si
piensas que es la fama y el dinero, no estás solo, pero según el
psiquiatra Robert Waldinger, te equivocas. Como director de un
estudio de 75 años sobre el desarrollo adulto, Waldinger tiene
un acceso sin precedentes a datos sobre la verdadera felicidad y
la satisfacción personal. En esta charla, comparte tres lecciones
aprendidas del estudio, así como algo de sabiduría práctica ancestral
sobre cómo construir una vida larga y plena. https://www.ted.com/
talks/robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_from_
the_longest_study_on_happiness?language=es

Video: Plaza sésamo. Empatía

En este vídeo de Plaza Sésamo, el actor Mark Ruffalo
nos explica de una divertida manera qué es la empatía.
https://www.youtube.com/watch?v=9_1Rt1R4xbM

Vídeo: Empatía clínica

Si pudieras ponerte en los zapatos del otro, escuchar lo que otros
escuchan, ver lo que ellos ven, sentir lo que sienten, ¿los tratarías
diferente? ¡No te pierdas este conmovedor vídeo!
https://www.youtube.com/watch?v=cD1nkJXeMMo

Artículo: Cómo ayudar (How to help)

En este artículo, Daniel Goleman habla sobre las distintas maneras
en las que podemos empatizar con otros y las acciones que se
desprenden de cada una de ellas.
http://greatergood.berkeley.edu/article/item/hot_to_help

78
 PIBSE SALUD. SESIÓN 6

Artículo: La empatía corporativa no es una contradicción

(Corporate empathy is not an oxymoron)
En este artículo, Belinda Parmar, CEO de la consultoría Lady Geek
y autora de los libros Empathy Era y Little Miss Geek, nos habla de
la importancia de la empatía dentro de las corporaciones.
https://hbr.org/2015/01/corporate-empathy-is-not-an-oxymoron

79
 PLAN SEMANAL
Metas para la semana Merop
1. Me Mi meta es:

R Mejor resultado:

2. O Obstáculos

P Plan:

Si
3. Obstáculo (cuándo y dónde)

entonces voy a
Acción (para vencer el obstáculo)

Actividades por hacer Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Notas

Viernes

Sábado

Domingo
 PIBSE SALUD. SESIÓN 6

NOTAS

81
 PIBSE SALUD. SESIÓN 7

7 GENERAR UN AMBIENTE DE CONFIANZA

“Entre más bondadosa y considerada es una persona,
más bondad encontrará en otras personas.
La bondad enriquece nuestras vidas; con bondad los
misterios se aclaran, lo difícil se vuelve sencillo y lo
aburrido se torna alegre”.
– Tolstoi

ACTIVIDADES
Actividad 1. La gratitud y el estrés
1. Describe cinco acciones que otras personas hagan o hayan hecho en tu lugar de trabajo
que te benefician directa o indirectamente. Piensa en acciones que de alguna manera
hayan aligerado tu trabajo o hayan hecho tu vida un poco más cómoda o sencilla.
También puedes incluir acciones que si no se llevaran a cabo dificultarían tu trabajo,
como mantener el espacio limpio, darte acceso a información o materiales, etcétera.

Acción 1

Acción 2

Acción 3

Acción 4

Acción 5

83
 GENERAR UN AMBIENTE DE CONFIANZA

2. Reflexiona por un momento en cada una de esas acciones como si fueran “regalos”, en
vez de dar por sentado tales acciones.
a. Piensa y describe qué hubiera pasado si esas personas no hubieran realizado esas
acciones, y todos los problemas o dificultades que se ahorraron gracias a ellas.

3. Describe cómo te sientes después de esta reflexión.

4. 4¿Cómo crees que la gratitud nos ayuda a disminuir el estrés?

Actividad 2. Generosidad
1. Recuerda alguna situación en la que hayas sido generoso, y basándote en ella, llena el
formato de autorreflexión que encontrarás a continuación. Guíate con las preguntas
que encontrarás en cada uno de los cuadros.

84
FORMATO DE AUTORREFLEXIÓN
Situación Pensamientos Emociones Conductas

¿Qué hiciste o dejaste de hacer

¿Qué emociones sentiste? ¿En qué parte del cuerpo ¿Qué dijiste o dejaste de decir?
¿Qué estabas pensando? las sentiste? ¿Qué tan intensas? (0-10) Describe tu comportamiento en 2a. persona.

Consecuencias:

Describe la situación. ¿Cuáles son los hechos?

¿Qué vería un testigo objetivo? ¿Qué impacto tuvieron tus conductas en ti y en otros?
 GENERAR UN AMBIENTE DE CONFIANZA

2. Menciona tres acciones de generosidad que podrías llevar a cabo en el trabajo y describe
qué beneficios podrían tener para ti, para tus compañeros y/o para tus clientes.

Acciones Beneficios para ti Beneficios para otros

Comparte tus respuestas con un colega. Utiliza el habla y la escucha atenta.

Actividad 3. Visión socioemocional, parte 2

En la sesión anterior reflexionamos en equipo acerca de cómo nos gustaría sentirnos,
relacionarnos y lidiar con los conflictos en el trabajo.
1. Establece tres compromisos personales que te permitan lograr esa visión
socioemocional. Deben ser realistas, claros y específicos.
Comienza las frases con: Para lograr esas emociones y relaciones, consistentemente
voy a…
Si quieres establecer más de tres compromisos puedes hacerlo.

86
 PIBSE SALUD. SESIÓN 7

Compromiso

Para lograr esas emociones y relaciones, consistentemente voy a…

No dar por hecho que todos tienen que hacer su trabajo de determinada manera. Agradecer
a mis colegas cuando lleguen temprano a las juntas y entreguen a tiempo su trabajo.

Para lograr esas emociones y relaciones, consistentemente voy a…

Para lograr esas emociones y relaciones, consistentemente voy a…

Para lograr esas emociones y relaciones, consistentemente voy a…

2. Enumera al menos dos conflictos que pueden suceder o suceden con tu equipo de
trabajo, y responde: ¿Qué acciones se pueden tomar para prevenir y lidiar con esos
conflictos?

Conflicto ¿Qué acciones se pueden tomar para prevenir y lidiar con esos conflictos?

1.

2.

87
 GENERAR UN AMBIENTE DE CONFIANZA

3. Comparte tus respuestas con un colega. Utiliza la escucha y el habla atenta.

Actividad 4. Un plan para aplicar lo aprendido

1. Elige una situación que te genere estrés, angustia o preocupación. Puede ser que ya
estés estresado por algo o quizá prevés que se avecina una situación que te puede
estresar en el futuro cercano. Llena la siguiente tabla pensando en cómo quieres
trabajar con la situación:

Situación

Herramienta y
cómo la aplico:
– Ejercicio de gratitud y
generosidad

– PARAR y agradecer

– PARAR y ser
generosos

Posibles obstáculos

Plan de acción

88
 PIBSE SALUD. SESIÓN 7

HERRAMIENTAS
B Práctica de gratitud y generosidad
Cuando somos agradecidos y generosos no solo mejoramos nuestras relaciones con
los demás sino que además nos beneficiamos a nosotros mismos en muchos niveles.
Podemos aprender a fortalecer estas habilidades a través de esta práctica.

B PARAR y apreciar y agradecer

P Para y haz una pausa en tus actividades.

al momento presente. Siente tu cuerpo, observa tu conducta y nota cómo

A Atiende
está tu mente.

R Recuerda atender las circunstancias favorables de tu vida y agradecer.

A Aplica Agradece las condiciones y acciones que te benefician.

R Regresa a la actividad que estabas realizando con la actitud de apreciar y agradecer.

B PARAR y ser generosos

P Para y haz una pausa en tus actividades.

al momento presente. Siente tu cuerpo, observa tu conducta y nota cómo

A Atiende
está tu mente.

R Recuerda ser generoso.

A Aplica Piensa en acciones que beneficien a otros y ponlas en práctica.

a la actividad que estabas realizando con la intención de encontrar

R Regresa
oportunidades para beneficiar a otras personas.

89
 GENERAR UN AMBIENTE DE CONFIANZA

Notas

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 7

1. Escucha los recursos de la Semana 7 en el App del PIBSE durante 5 o 10 minutos al día
a lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Práctica 1 Cápsula 1 Práctica 1 Práctica 2 Cápsula 2 Práctica 1 Práctica 2
Gratitud y El sesgo Gratitud y Sentir Sentirnos Gratitud y Sentir
generosidad. hacia la generosidad. aprecio. conectados. generosidad. aprecio.
negatividad.

2. Practica PARAR y apreciar y agradecer, o PARAR y ser generosos, al menos dos veces al
día. Puedes programar alarmas para recordarlo.

3. Implementa tu plan para trabajar con las situaciones que te generan estrés.

4. Dale seguimiento a tu tarjeta MeROP.

*Puedes hacer 4 y 5, o elegir alguna de las dos.

90
 PIBSE SALUD. SESIÓN 7

EL TIP DE LA SEMANA
Expresa tu aprecio

Piensa en una persona que te trate bondadosamente y tómate un momento para

expresarle lo mucho que la aprecias.

Puedes empezar por notar algo positivo en esa persona, quizá algo que diga o haga, y
hacerle saber lo mucho que te importa y aprecias.

Puedes mandarle un mensaje, redactar una nota o decírselo en persona si lo ves. No

tiene que ser muy largo ni con mucha carga emocional; cuando viene del corazón, una
palabra bondadosa y linda puede hacer la diferencia.

ELEMENTOS ESENCIALES
• Promover ambientes de confianza protege del estrés y es esencial para tener equipos
efectivos.

• La gratitud y la generosidad son dos herramientas útiles para generar ambientes de

confianza y lidiar con el estrés.

• La gratitud implica reconocer que somos beneficiarios de múltiples actos de bondad y

apreciar lo que otros hacen por nosotros que contribuye a nuestro bienestar.

• La generosidad se refiere a las acciones que hacemos en beneficio de otros con el

propósito de contribuir a su bienestar.

91
 GENERAR UN AMBIENTE DE CONFIANZA

¿QUIERES SABER MÁS?

Artículo: La búsqueda de Google del equipo perfecto
¿Es verdad que para que un equipo sea exitoso necesitamos
superestrellas en él? Conoce los resultados de las investigaciones de
Google en las que se abordan diferentes aspectos que contribuyen
para que un equipo sea exitoso.
https://www.nytimes.com/es/2016/03/16/la-busqueda-de-google-por-
el-equipo-perfecto/

Video. Sólo cambié mi actitud y todo cambió

Te recomendamos esta charla de TED de Juan Bautista Segonds,
ex jugador de rugby, quien además de trabajar en el desarrollo de
deportistas de alto rendimiento y líderes sociales, es conferencista
especializado en trabajo en equipo y liderazgo, reconocido por basar su
trabajo en valores universales y la importancia de un cambio de actitud.
https://www.youtube.com/watch?v=Fm_M5rej3eU&t=15s

Artículo: ¿Qué es la gratitud?

En este artículo puedes encontrar varios recursos sobre gratitud
basados en las investigaciones de los expertos mundiales en el tema.
¿Qué es? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Cómo podemos cultivarla? ¡No
te lo pierdas!
https://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition

Video: La ciencia de la bondad

“La bondad es la única cosa en el mundo que se duplica cuando la
compartes”. Estudios recientes muestran que tan sólo un acto de
generosidad al día no sólo reduce el estrés, la ansiedad y la depresión,
sino que nos sentimos más tranquilos, sanos y felices.
Ve este interesante video en el que se profundiza en el tema.
https://www.youtube.com/watch?v=O9UByLyOjBM

92
 PLAN SEMANAL
Metas para la semana Merop
1. Me Mi meta es:

R Mejor resultado:

2. O Obstáculos

P Plan:

Si
3. Obstáculo (cuándo y dónde)

entonces voy a
Acción (para vencer el obstáculo)

Actividades por hacer Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Notas

Viernes

Sábado

Domingo
 GENERAR UN AMBIENTE DE CONFIANZA

NOTAS

94
 PIBSE SALUD. SESIÓN 7

NOTAS

95
 PIBSE SALUD. SESIÓN 8

8 REVISAR LAS HERRAMIENTAS Y GENERAR AUTONOMÍA

“No esperes; el tiempo justo nunca va a llegar.
Empieza en donde estás y trabaja con las
herramientas que tienes a la mano.”
- George Herbert

ACTIVIDADES
Actividad 1. ¿Cómo ha sido el viaje hasta aquí?
1. ¿En qué te ha ayudado el PIBSE hasta este momento? Da ejemplos concretos.

2. Reflexiona cuáles son las dos herramientas que más te han servido.

3. ¿Has tenido obstáculos o dificultades para aplicar lo aprendido?

97
 REVISAR LAS HERRAMIENTAS Y GENERAR AUTONOMÍA

Actividad 2. Nuestra caja de herramientas

1. Realiza en equipo una lista de las herramientas para lidiar constructivamente con el
estrés que han aprendido a lo largo de este curso y escríbanla en un rotafolio.

Clasifiquen las herramientas de acuerdo a los ABCD´s, es decir, si son de Atención,

Bondad, Claridad o Dirección.

Usen el siguiente ejemplo como guía:

Atención Bondad

Atención al cuerpo Gratitud

Claridad Dirección

Formato de autorreflexión MeROP

2. Comenten algunos ejemplos sobre cómo han aplicado esas herramientas y cómo les
han servido. Usen el habla y escucha atenta.

Actividad 3 Aplicar las herramientas en temas de tu vida

1. Piensa en dos temas recurrentes en los meses recientes –uno personal y otro
laboral- que sean fuente de preocupación o estrés para ti.
2. Del tema laboral, piensa en una situación específica que haya sucedido en la
última semana.
3. Pregúntate: ¿es posible que una situación similar vuelva a acontecer en esta o en
la siguiente semana?
4. ¿Se les ocurre cómo utilizar una herramienta de la A, la B, la C o la D para trabajar
con esta situación específica?
5. Ahora llena el plan para aplicar lo aprendido con esa situación y una de las
herramientas ABCD.

98
 PIBSE SALUD. SESIÓN 8

Situación

Herramienta y
cómo la aplico:

Posibles obstáculos

Plan de acción

Actividad 4. Prepararme para el siguiente tramo del viaje.

Usa el formato MeROP para elaborar un plan que te ayude a utilizar la
aplicación del PIBSE cinco minutos diarios, durante las siguientes cuatro
semanas. Te sugerimos hacer un MeROP para cada semana.

99
 REVISAR LAS HERRAMIENTAS Y GENERAR AUTONOMÍA

Me Mi meta es:

R Mejor resultado:

O Obstáculos

P Plan:

Si
Obstáculo (cuándo y dónde)

entonces voy a
Acción (para vencer el obstáculo)

Me Mi meta es:

R Mejor resultado:

O Obstáculos

P Plan:

Si
Obstáculo (cuándo y dónde)

entonces voy a
Acción (para vencer el obstáculo)

100
 PIBSE SALUD. SESIÓN 8

Caja de herramientas - Un panorama completo

• Atención al respirar
• Distraernos y regresar
• Contar para enfocarse
• Atender al cuerpo
A • Solo es experiencia
• PARAR:
a. y atender las sensaciones del respirar
b. y atender el cuerpo
• Escucha y habla atenta
• Promover relaciones saludables y conectar con otros a través de la empatía, la
gratitud y la generosidad.
• Al Igual que yo
• Valorar a los extraños
• Ejercicio de gratitud y generosidad
B • Sentir aprecio
• PARAR
a. y empatizar con otros
b. y agradecer
c. y ser generosos

• Es tu mente
• La importancia de estar en calma
• Aceptar y apreciar el estrés
• Replantearse los desafíos
• Formato de autorreflexión
• Ser consciente de uno mismo
C • Explorar el cambio
• Práctica de autorreflexión
• PARAR
a. e identificar serpientes
b. y controlar daños
c. e interpretar la situación con una perspectiva más realista y balanceada

• Visión en cuatro pasos

D • MeROP
• Visión y contrato socioemocional

101
 REVISAR LAS HERRAMIENTAS Y GENERAR AUTONOMÍA

Notas

EL TIP DE LA SEMANA
Empieza por ti
¿Cuáles son tus principales quejas de los últimos días? Tal vez no te gusta cómo interactúa
la gente, cuáles son sus perspectivas, etcétera.
A veces esos problemas pueden parecer enormes. Pero, ¿qué pasaría si cambiaras tu
perspectiva o tus acciones?
¿Qué tal si tú rompes los hábitos y las dinámicas destructivas?
No podemos cambiar a los demás, pero siempre podemos cambiar nosotros mismos.
¿Qué vas a cambiar hoy?

102
 PIBSE SALUD. SESIÓN 8

ELEMENTOS ESENCIALES
• Contamos con muchas habilidades y herramientas para lidiar constructivamente con el
estrés y procurar nuestro bienestar. El reto que tenemos a partir de ahora es ponerlas
en práctica.

• Para ponerlas en práctica es útil tener presente con qué herramientas contamos y
generar autonomía en su aplicación e integración.

• Ser autónomo en el desarrollo de cualquier habilidad, incluyendo los ABCD´S, implica

conocerlas y entenderlas, saber como aplicarlas, así como practicarlas un poco cada
día hasta que se vuelvan algo natural en nosotros, que se manifiesten en nosotros con
soltura.

• Aplicar las habilidades y herramientas es mejor si se hace en temas específicos y

relevantes para nosotros.

• Podemos empezar por comprometernos una acción pequeña pero consistente, como
usar el app del PIBSE 5 minutos al día.

• Durante las semanas de práctica autónoma, podemos trabajar en equipo con colegas
que también estén tomando el programa.

103
 REVISAR LAS HERRAMIENTAS Y GENERAR AUTONOMÍA

¿QUIERES SABER MÁS?

Video: Perseverancia por Angela Duckworth
El trabajo de Angela Duckworth, profesora de Psicología y pionera en
su campo, ha demostrado que el éxito en la vida tiene poco que ver
con la inteligencia y mucho con el autocontrol, la perseverancia y la
capacidad de levantarse después de una caída. Triunfamos cuando nos
dedicamos en cuerpo y alma a objetivos que nos hacen felices y nos
apasionan.
Ve este video animado en el que se resume su teoría.
https://www.youtube.com/watch?v=sWctLEdIgi4

Video: ¡Tú puedes lograrlo! El MEJOR discurso de Mark Zuckerberg

(creador de Facebook)
Escucha a Mark Zuckerberg hablar acerca de la importancia de
establecer un propósito.
https://www.youtube.com/watch?v=T0l4TIzS_KM

104
 PLAN SEMANAL
Metas para la semana Merop
1. Me Mi meta es:

R Mejor resultado:

2. O Obstáculos

P Plan:

Si
3. Obstáculo (cuándo y dónde)

entonces voy a
Acción (para vencer el obstáculo)

Actividades por hacer Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Notas

Viernes

Sábado

Domingo

105
 REVISAR LAS HERRAMIENTAS Y GENERAR AUTONOMÍA

ACTIVIDADES PARA LAS SEMANAS AUTÓNOMAS.

Durante las siguientes cuatro semanas y con ayuda del App del PIBSE, vas a generar
autonomía en la aplicación e integración de las habilidades y de las herramientas que
has aprendido.

• Recordarás y profundizarás en el entendimiento de las habilidades a través de las

cápsulas.

• Sabrás cómo aplicar las herramientas a través de hacer las prácticas guiadas.

• Fortalecerás las habilidades a través de practicar un poquito todos los días.

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 8

1. Escucha los recursos de la Semana 8 en el App del PIBSE durante 5 o 10 minutos al día a
lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Práctica 1 Cápsula 1 Práctica 1 Práctica 2 Cápsula 2 Práctica 1 Práctica 2
Cada paso Un Cada paso El sentido Encontrar Cada paso El sentido
cuenta. recorrido cuenta. de la sentido en cuenta. de la
inspirador. adversidad. los retos. adversidad.

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 9

1. Escucha los recursos de la Semana 9 en el App del PIBSE durante 5 o 10 minutos al día a
lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
T Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Cápsula 1 Práctica 1 Práctica 1 Cápsula 2 Práctica 2 Cápsula 3 Práctica 2
Hábitos Contar para Contar para El arte Solo es Un mar de Solo es
sanos: enfocarse. enfocarse. de hacer experiencia. tranquilidad. experiencia.
Inspiración. menos.

106
 PIBSE SALUD. SESIÓN 8

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 10

1. Escucha los recursos de la Semana 10 en el App del PIBSE durante 5 o 10 minutos al día
a lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Cápsula 1 Práctica 1 Práctica 1 Cápsula 2 Práctica 2 Práctica 1 Práctica 2
Hábitos Ser Ser Realidad Explorar el Ser Explorar el
sanos: consciente consciente virtual. cambio. consciente cambio.
Intención. de uno de uno de uno
mismo. mismo. mismo.

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 11

1. Escucha los recursos de la Semana 11 en el App del PIBSE durante 5 o 10 minutos al día
a lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Cápsula 1 Práctica 1 Cápsula 2 Práctica 2 Cápsula 3 Práctica 1 Práctica 2
Hábitos La bondad Supervivencia Valorar a La bondad La bondad Valorar a
sanos: es natural. del los que nos es esencial. es natural. los que nos
Actuar. bondadoso. resultan resultan
difíciles. difíciles.

107
 REVISAR LAS HERRAMIENTAS Y GENERAR AUTONOMÍA

NOTAS

108
 PIBSE SALUD. SESIÓN 8

NOTAS

109
 PIBSE SALUD. SESIÓN 9

9 TOMAR LAS RIENDAS DE NUESTRA VIDA

“Si quieres cambiar al mundo,
comienza por cambiar tú mismo”.
– Gandhi

ACTIVIDADES
Actividad 1. ¿Cómo te fue con las actividades para profundizar en las
herramientas y generar autonomía?

1. ¿Qué pudiste aplicar? ¿Seguiste los recursos de la app? ¿Integraste las herramientas en
situaciones específicas de los temas relevantes de tu vida?

2. ¿Qué beneficios encontraste?

3. ¿A qué obstáculos te enfrentaste?

111
 TOMAR LAS RIENDAS DE NUESTRA VIDA

4. ¿Qué descubriste o aprendiste?

Actividad 2. Tu contrato socioemocional

1. Elabora un contrato socioemocional con tu equipo de trabajo. Sigue las instrucciones
que encontrarás en la sección de Herramientas.

HERRAMIENTAS
D TU CUMPLEAÑOS NÚMERO 100
• Lleva la atención a tu cuerpo. Toma una postura que te parezca cómoda y alerta.
Puedes hacer tres inhalaciones y exhalaciones profundas si te parece bien.
• Descansa.
• Lleva tu atención al respirar por unos momentos
• Ahora usemos esa capacidad de la mente que es la imaginación.
• Imagina que estás en una fiesta para celebrar que cumples 100 años. ¡Feliz
cumpleaños! Todas las personas que conoces se reunieron para contar historias
sobre las épocas en que estabas en tu mejor momento. ¿Qué esperas que
recuerden de ti después de todas estas décadas? …
• Recuerda que es un ejercicio de imaginación: pueden estar todas las personas
que conoces, incluso las que ya no están en el mundo o las que no lo estarán en
ese tiempo.
• Cada persona en la fiesta es alguien que has conocido por mucho tiempo. ¿Cómo
deseas haberlos tratado a lo largo de los años? ¿Cómo te gustaría que recordaran
las interacciones que tuvieron contigo? No olvides que las personas recuerdan
tus mejores momentos. Eso es en lo que te enfocas.
• ¿Qué te dice esta reflexión sobre el tipo de persona que quieres ser? ¿Qué te
revela sobre el sentido de dirección en cuanto a tu familia, amigos y colegas?
• Descansa un momento antes de seguir con el ejercicio de imaginación…
• Regresemos a tu fiesta. Imagina ahora que sigue la conversación y entonces
alguien expresa su admiración por ese sentido profundo que te impulsó a seguir

112
 PIBSE SALUD. SESIÓN 9

adelante en los altibajos de tu vida. Esa persona comenta a todos la visión que te
sostuvo durante esos años. ¿Qué te gustaría que dijera en ese momento? …
• Deja que se exprese tu creatividad. Más que elaborar una lista de logros, piensa
en cómo te gustaría que las personas recordaran tus momentos de mayor
inspiración, tus metas más amplias, las motivaciones más profundas que tuviste.
¿Qué dicen?
• Ahora imagina que la conversación pasa a los grandes retos con los que te
topaste. Imagina lo que dirían sobre la manera en que los sobrellevaste. ¿Cómo
fue que ese propósito y sentido te ayudaron a superar los momentos difíciles?
• Si te preguntas cuál es el sentido de esta reflexión, piensa en lo siguiente: las ideas
que tienes ahora sobre tu fiesta de cumpleaños número 100 te dan una idea
clara sobre tu visión de la vida a largo plazo. Explorar esa fiesta imaginaria del
futuro revela cuáles podrían ser tus aspiraciones más profundas y significativas
en el presente. …
• Toma otro descanso. Suelta la imaginación por un momento.
• Regresa a la fiesta y sigamos con el experimento mental. Después de 100 años de
vida, ¿qué esperas que las personas dirán sobre cómo las hiciste sentir? …
• Recuerda, no se trata de juzgar lo que has hecho hasta ahora, sino de tener una
nueva perspectiva sobre el resto de tu vida.
• Imagina a los invitados reflexionar sobre tu manera de ser, incluyendo las cosas
pequeñas cotidianas que hiciste, día tras día. Si estuvieran hablando sobre cómo
esas pequeñas cosas se fueron acumulando y tuvieron un efecto en los invitados,
¿cuál sería ese efecto?
• ¿Qué esperas que la gente diga sobre la manera en que te condujiste en
situaciones difíciles?...¿Qué comentarían sobre cómo tratabas a los demás,
incluso cuando no estabas de acuerdo con ellos o cuando tuviste que tomar una
decisión complicada?
• Una última pregunta: ¿Qué aprendiste en esta práctica que vale la pena llevar
contigo? ¿Cómo podrías aplicar esa perspectiva por los siguientes dos días?
• Determínate a detenerte de vez en cuando para notar el sentido más profundo que
se conecte con lo que estés haciendo. Deja que esta nueva perspectiva te guíe a
través de los altibajos de la vida diaria.
• Suelta por completo la reflexión por los últimos momentos y tan solo descansa.

113
 TOMAR LAS RIENDAS DE NUESTRA VIDA

D Contrato socioemocional
El contrato socioemocional es un documento redactado colaborativamente que
expresa la visión socioemocional y los compromisos que un equipo de trabajo
asume para lograrla1.
Es una manera de establecer un acuerdo común al cual se puede volver cuando
alguien en el equipo lo haya olvidado. No es un mandato, es una base consensuada
de cómo actuar para que todos los involucrados puedan sentirse y relacionarse
como les gustaría.
Es un documento que nos ayuda a colaborar y utilizar estrategias de comunicación
efectiva y de solución de conflictos para alcanzar metas comunes.
Para hacerlo, ten a la mano la visión socioemocional que redactamos juntos en la
sesión 6. Reúne a tu equipo de trabajo y de manera colaborativa establezcan:
1. Qué acciones proponen para generar esas emociones y relaciones en el lugar de
trabajo. Establezcan compromisos realistas, claros y específicos para ponerlas en
práctica. Enfóquense en cambios pequeños que puedan llevar a cabo de manera
consistente.
Describan:
¿Qué tipo de actitudes habría que promover y cuáles evitar?
¿Qué tipo de conductas habría que promover y cuáles evitar?
¿Qué tipo de comunicación habría que promover y cuál evitar? ¿Cómo queremos
hablarnos en el lugar de trabajo?
Mencionen al menos dos herramientas que aprendieron en el taller y que podrían
serles útiles; especifiquen cuándo las usarían.
Ejemplo:
Para generar esas emociones y relaciones de manera consistente, como equipo nos
comprometemos a:
a. Practicar la recolección del respirar al menos tres minutos antes de empezar
las juntas de trabajo.
b. Durante las juntas de trabajo utilizar la escucha y el habla atenta.
c. Cuando surja un conflicto entre dos o más personas, hablarlo en persona o
por teléfono (no por correo electrónico o mensaje).

1 Basado en el Emotional Charter de RULER, Brackett M.A. y Rivers S.E. (2014)

114
 PIBSE SALUD. SESIÓN 9

2. Qué acciones se pueden tomar para prevenir y manejar dos conflictos específicos
detectados.
Describan:
¿Qué herramientas podemos usar para responder de una manera tranquila y
respetuosa, sin estar a la defensiva?
¿Qué herramientas podemos utilizar para comunicarnos de manera clara y
efectiva? ¿Cuáles para tener conversaciones difíciles?
¿Qué herramientas podemos usar para entender al otro sin prejuicios ni críticas?
¿Cómo podemos negociar y llegar a acuerdos sin resentimiento o enojo?
Mencionen al menos dos herramientas que aprendieron en el taller y que podrían
serles útiles para lidiar con esos conflictos en particular.
Ejemplo:

Conflicto o dificultad Acciones para prevenirlos

José y Pilar tienen puntos de • Practicar la recolección del respirar durante
vista muy diferentes y están 3 minutos antes de iniciar las juntas de
bajo mucha presión. Cada trabajo para tener una mente más tranquila
vez que tenemos que tomar y clara, y recordar los principios de la
decisiones en conjunto acaban organización.
discutiendo. En automático • Comprometernos a utilizar la escucha y el
se culpan o se ponen a la habla atenta.
defensiva. Eso genera mucha • Utilizar el formato de autorreflexión para
tensión en las juntas y trabajar los pensamientos compulsivos y
no se avanza de manera disfuncionales de la última discusión en
constructiva. la que nos culpamos o nos pusimos a la
defensiva.

115
 TOMAR LAS RIENDAS DE NUESTRA VIDA

Conflicto o dificultad Acciones para prevenirlos

3. Establezcan acuerdos para asegurarse que esos compromisos se cumplan.

Describan:
• ¿En dónde quedarán establecidos los compromisos para que todos los tengamos
visibles y claros?
• ¿Cómo evaluaremos si los acuerdos están funcionando o no? ¿Cómo los
mantendremos vivos? ¿Cada cuánto los revisaremos y actualizaremos?
• ¿Cómo vamos a socializar los acuerdos con los colegas que no están presentes en
este momento o con nuevos integrantes del equipo?
• ¿Cómo vamos a evaluar que los hemos cumplido o no?
• ¿Qué haremos cuando alguien no cumpla los compromisos acordados?
Ejemplo:
a. Colocaremos nuestro rotafolio en la sala de juntas y haremos un archivo
digital para compartirlo con todos los miembros del equipo.
b. El departamento de recursos humanos es el responsable de socializar los
acuerdos con los nuevos integrantes del equipo y entregarles una copia de
los mismos.

116
 PIBSE SALUD. SESIÓN 9

c. Revisaremos y actualizaremos nuestros acuerdos en la junta trimestral

para asegurarnos de que los estamos cumpliendo, y si no es el caso,
revisaremos por qué e implementaremos los ajustes necesarios.
4. Escriban su contrato en un rotafolio y al finalizar el taller colóquenlo en un lugar
visible en su lugar de trabajo.

Obstáculos para la aplicación de las herramientas y para la práctica

1er TIPO DE OBSTÁCULOS
• No hacerlo
• Hacerlo intermitentemente
• Comenzar pero dejarlo de hacer
OBSTÁCULO CÓMO TRABAJAR CON ÉL
No lo hice tanto como • Reflexionar en los beneficios que puedes tener si lo haces.
hubiera querido. • Usar MeROP y plan para aplicar lo aprendido.
• Metas pequeñas.
• ¡Seguir intentando!
Tener muchas • Pensar qué es lo realmente importante.
ocupaciones. • Pensar a qué tendremos que decir que no.
• Crear hábitos sin demasiado esfuerzo, de manera sencilla:
1) Vincula o “ancla” el nuevo hábito a una actividad que
realices rutinariamente. 2) Que lo que hagas para desarrollar
el nuevo hábito sea lo más fácil y pequeño posible (POCO
ESFUERZO). 3) ¡Celebra! Reconoce tu pequeño triunfo
y haz algo que genere un sentimiento de satisfacción. 4)
Repítelo hasta que se vuelva automático.
Siempre estoy muy • Identifica un momento del día en el que te sientas más
cansada/o y sin energía. fresc@ y con energía.
• Practica en ese momento.
Falta de confianza en mí • Piensa en todo lo que has aprendido a lo largo de los años.
misma/o. • Tienes lo necesario para integrar estas habilidades en tu
Creer que no puedo vida.
hacerlo. • Bajar las expectativas poco realistas sobre el entrenamiento.
Dejarlo para cuando tenga • ¡No esperes!
mejores condiciones y • Tus condiciones actuales, sean las que sean, son ideales para
menos responsabilidades. empezar a integrar las herramientas.
No querer intentarlo, • Está bien, tal vez las herramientas te sean relevantes en otro
sentir que no lo necesito. momento

117
 TOMAR LAS RIENDAS DE NUESTRA VIDA

2do TIPO DE OBSTÁCULOS

• No saber cómo y/o cuándo aplicar
• Nos resulta difícil aplicar
OBSTÁCULO CÓMO TRABAJAR CON ÉL
Agitación, ruido • Haz un poco más la atención del respirar (si estás en
interno, muchos el app, ponle pausa para atender al respirar un poco
pensamientos más de tiempo)
• Atiende la exhalación al tiempo que te relajas.
Sueño, sopor o falta de • Busca el momento en el que tengas más energía para
claridad practicar.
• Atiende la inhalación al tiempo que traes mayor
claridad.
Distracción, me voy • Date cuenta y regresa tu atención a lo que estás
con mis pensamientos haciendo.
• Cuando notas que te has distraído ya no estás
distraída/o.
No supe qué • Usa la herramienta que te sale mejor, la que te resulta
herramientas aplicar en más fácil.
situaciones reales.
Es muy difícil aplicar • ¡Sí, es muy, muy difícil!
alguna herramienta en • Nadie aprende a surfear de un día a otro.
medio de un conflicto • Para entrenarte elige situaciones más pequeñas antes
grande. de trabajar con conflictos más grandes).
Quería hacerlo, pero • Ponte recordatorios visuales o programa alarmas que
se me olvidaba en el te recuerden lo que quieres hacer.
momento. • “Ancla” la herramienta a una rutina fija y repítelo hasta
que se haga un hábito.
No me gustan • ¡No los tienes que hacer! Haz las prácticas activas del
los ejercicios app.
introspectivos • Entrénate con acciones en el día a día y otras
(“meditar”) herramientas como las reflexiones escritas.

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 PIBSE SALUD. SESIÓN 9

ACTIVIDADES PARA LA SEMANA 12

1. Escucha los recursos de la Semana 12 en el App del PIBSE durante 5 o 10
minutos al día a lo largo de toda la semana de acuerdo con la siguiente tabla:
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Práctica 1 Cápsula 1 Práctica 2 Cápsula 2 Práctica 3 Práctica 1 Práctica 2
Cambia El mundo Compartir Hábitos Tu Cambia Compartir
tu mente, te necesita. el viaje. sanos: cumpleaños tu mente, el viaje.
cambia el Repetición. número cambia el
mundo. 100. mundo.

¿QUIERES SABER MÁS?

Video: Dulces son los frutos de la adversidad
Karla Souza, actriz mexicana, cuenta en este video cómo
usó la adversidad para alcanzar su meta: ser una actriz
exitosa. Si quieres saber su historia, ve este interesante
video.
https://www.youtube.com/watch?v=kz6GON4ykNo

Video: Primer paso para buscar mi propósito de vida:

romper paradigmas
Escucha en este video la importancia de romper paradigmas
para encontrar tu propósito de vida.
https://www.youtube.com/watch?v=XwMFxFtQguY

Video: La Visión ¿Cómo construir una vida con propósito?

Muchas personas viven vidas muy ocupadas pero sin
realizar aquello que les apasiona ni construir cosas de valor.
Una de las claves para cambiar esa realidad es conocer el
propósito y la visión personal, lo cual le da sentido a la
vida y permite que nuestras acciones generen un impacto.
Conoce un poco más sobre esto en este video.
https://www.youtube.com/watch?v=i9jaUL9dJJw

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 PLAN SEMANAL
Metas para la semana Merop
1. Me Mi meta es:

R Mejor resultado:

2. O Obstáculos

P Plan:

Si
3. Obstáculo (cuándo y dónde)

entonces voy a
Acción (para vencer el obstáculo)

Actividades por hacer Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Notas

Viernes

Sábado

Domingo
 PIBSE SALUD. SESIÓN 9

NOTAS

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 © AtentaMente Consultores A.C, 2023.
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