Entrenador de Powerlifting y Culturismo.

Co-CEO RV Strength y RV Strength Gym

Atleta de Powerlifting.
Campeón España de Powerlifting.
Co-Autor El Método RV y El Inexplorado
mundo de las Barras Especiales.
CCAFD en UPO
Master Rendimiento Fisico y
Deportivo en UPO
Antes de empezar con el programa, introduce tu nombr
Sentadilla, Press de Banca y Peso muerto justo aquí deb
entrenamiento.

NOMBRE
Cristian
1RM
Sentadilla
Press de Banca
Peso Muerto
Junto con el entrenamiento encontraras a la derecha un
tendrás que apuntar las repeticiones, KG, RIR y RPE de
poder hacer una sobrecarga progresiva tanto en carg
semana.
Una vez introducidos tus 1RM y teniendo todo claro, y
PR.
 Entrenador de Powerlifting y Culturismo.
Co-CEO RV Strength y RV Strength Gym
Atleta de Powerlifting.
5 veces Campeón España de Powerlifting.
Co-Autor El Método RV y El Inexplorado mundo de
las Barras Especiales.
CCAFD en UGR
Master Profesorado en UGR
 duce tu nombre (sin apellidos) y tus 1RM de
justo aquí debajo para ajustar las cargas de
namiento.

NOMBRE
Cristian
1RM
a 140
Banca 110
140

a la derecha un "Diario de Entrenamiento", dondé

G, RIR y RPE de cada serie de cada ejercicio, para
a tanto en carga y/o repeticiones de semana en
semana.
do todo claro, ya estás list@ para a reventar tus
PR.
BIENVENIDO A LA SEMANA 1 Crist

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6 4-5
BP PAUSE 3 5 80 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11 RIR 2-3
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11 RIR 2-3
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15 RIR 1-2

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 102.5 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11 RIR 2-3
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13 RIR 2-3

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15 RIR 1-2

SCOTT CURL 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR
 ABS HANG LEG RAISES 3 12-15
LB SQ 3 4 102.5 kg

1 3 6-7
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Set
LEG PRESS 3 10-13 RIR 2-3

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4 4-5
BP TEMPO 420 4 2 80 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15 RIR 1-2
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
1 Cristian

DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 6 100.0 2 6 6 100 2 6 6 100 2 7 6 100 2

DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 PINES BAJOS, EN EL PECHO.

DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL RANGO

SUELO-RODILLA, BLOQUE EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 7

DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE

SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 2 Crist

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6 6
BP PAUSE 4 5 82.5 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11 RIR 2-3
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11 RIR 2-3
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15 RIR 1-2

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 6-7
DL
3 4 97.5 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11 RIR 2-3
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13 RIR 2-3

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15 RIR 1-2

SCOTT CURL 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR
 EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

LB SQ 4 4 110 kg

1 3 7-8
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Set
LEG PRESS 3 10-13 RIR 2-3

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4 6
BP TEMPO 420 6 2 80 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15 RIR 1-2
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
2 Cristian

DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
 NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

PINES BAJOS, EN EL PECHO.

DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL RANGO

SUELO-RODILLA, BLOQUE EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
 RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE

SERIE 10
 KG RIR RPE

SERIE 10
KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 3 Crist

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6 5-6-6-7
BP PAUSE 5 5 85 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11 RIR 2-3
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11 RIR 2-3
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15 RIR 1-2

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 107.5 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11 RIR 2-3
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13 RIR 2-3

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15 RIR 1-2

SCOTT CURL 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR
 ABS HANG LEG RAISES 3 12-15
LB SQ 4 5 105 kg

1 3 8-9
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Set
LEG PRESS 3 10-13 RIR 2-3

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4 5-6-6-7
BP TEMPO 420 8 2 80 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15 RIR 1-2
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
3 Cristian

DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 PINES BAJOS, EN EL PECHO.

DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL RANGO

SUELO-RODILLA, BLOQUE EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE

SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 4 Crist

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 BELTESS 2" PAUSES LB SQ 4 6 5-6-7-8
1 AMRAP 87.5 kg
BP PAUSE
2 6 80 kg
BELT SQ / HACK SQ / SMITH SQ 3 8-11 RIR 2-3
30º INCLINE DUMBBELL BP 3 8-11 RIR 2-3
CABLE / DUMBBELL CHEST FLYS 4 12-15 RIR 1-2

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION (UNILATERAL) 4 10-13 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 7-8
DL
3 5 97.5 kg
BENT OVER ROW / PENDLAY ROW 3 8-11 RIR 2-3
LATPULLDOWN PRONE GRIP 3 10-13 RIR 2-3

CHEST SUPPORTED ROW (MACHINE / DUMMBELL) 3 12-15 RIR 1-2

SCOTT CURL 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
 EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

LB SQ 5 5 112.5 kg

1 3 9-10
PIN BP 2CT PAUSE
-10% De la Top
3 4
Set
LEG PRESS 3 10-13 RIR 2-3

FRENCH PRESS (EZ BAR / DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

REAR DELT FLYS (DUMBBELL / CABLE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL TEMPO 003 4 4 5-6-7-8
BP TEMPO 420 10 2 80 kg
HIGH CABLE PULL OVER 4 12-15 RIR 1-2
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
4 Cristian

DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

DIAR
 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

PINES BAJOS, EN EL PECHO.

DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

SUBIDA LENTA DE 3" EN EL RANGO

SUELO-RODILLA, BLOQUE EXPLOSIVO
4" EXCENTRICA, 2" PAUSA ABAJO
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE

SERIE 10
KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 5 Crist

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 LB SQ TEMPO 500 4 3 6
1 1 7
BP PAUSE
3 4 80 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 3 10-13 RIR 2-3
UNILATERAL DUMBBELL BP 3 10-13 RIR 2-3
TATE PRESS 3 15-18 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
DL 4 3 110 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13 RIR 2-3
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13 RIR 2-3

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

 1 1 6-7
LB SQ
3 3 100 kg

GALLARDO PRESS 5 3 6

SHOULDER DUMBBELL PRESS 3 10-13 RIR 2-3

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2 6
BP LARSEN 3 6 77.5 kg
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
5 Cristian

DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE

SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 6 Crist

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 LB SQ TEMPO 500 4 3 6
1 1 9
BP PAUSE
3 4 82.5 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 3 10-13 RIR 2-3
UNILATERAL DUMBBELL BP 3 10-13 RIR 2-3
TATE PRESS 3 15-18 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 8-8,5
DL
3 6 97.5 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13 RIR 2-3
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13 RIR 2-3

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR
 ABS HANG LEG RAISES 3 12-15
1 1 7-8
LB SQ
3 3 102.5 kg

GALLARDO PRESS 5 3 6

SHOULDER DUMBBELL PRESS 3 10-13 RIR 2-3

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2 6
BP LARSEN 3 6 80 kg
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
6 Cristian

DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 DIAR
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10

RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9 SERIE 10
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS
SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE

SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 7 Crist

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 LB SQ TEMPO 500 4 3 6
1 1 8
BP PAUSE
3 4 82.5 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 3 10-13 RIR 2-3
UNILATERAL DUMBBELL BP 3 10-13 RIR 2-3
TATE PRESS 3 15-18 RIR 1-2

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 3 100 kg
1 3 105 kg
DL
1 3 110 kg
1 3 112.5 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13 RIR 2-3
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13 RIR 2-3

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
 EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

1 1 8-9
LB SQ
3 3 107.5 kg

GALLARDO PRESS 5 3 6

SHOULDER DUMBBELL PRESS 3 10-13 RIR 2-3

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 4 12-15 RIR 1-2

SESIÓN 4: VIERNES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

REVERSE HYPERS 3 15-20

DL 2CT PAUSE 4 2 6
BP LARSEN 3 6 82.5 kg
FACE PULL 4 12-15 RIR 1-2
LEG CURL 4 12-15 RIR 1-2
7 Cristian

DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
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 DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
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DIAR
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NOTAS
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DIAR
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NOTAS
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 DIARIO DE ENTRENAMIENTO

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DIARIO DE ENTRENAMIENTO
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SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE
SERIE 10
KG RIR RPE

SERIE 10
KG RIR RPE
BIENVENIDO A LA SEMANA 8 Crist

SESIÓN 1: LUNES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

 1 1 87.5 kg
BP PAUSE
3 3 80 kg
SEAL ROW (BARBELL / DUMBBELL) 3 10-13 RIR +3
LATPULLDOWN NEUTRAL GRIP 3 10-13 RIR +3
TATE PRESS 2 15-18 RIR +3

AB WHEEL 3 10-13 RIR 2-3

SESIÓN 2: MARTES

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

HYPEREXTENSIONS 3 15-20
1 1 105 kg
LB SQ
2 3 87.5 kg
1 1 97.5 kg
DL
2 2 85 kg
CONTRALATERAL SPLIT / BULGARIAN SQ 2 10-13 RIR +3
LEG CURL 2 12-15 RIR +3

SESIÓN 3: JUEVES
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

ABS HANG LEG RAISES 3 12-15

 GALLARDO PRESS 4 2 5-6

FACE PULL 3 12-15 RIR +3

CABLE TRICEPS EXTENSIONS 2 12-15 RIR +3

DUMMBELL BICEPS CURL (ALTERNATE) 2 12-15 RIR +3

SESIÓN 4: VIERNES O SÁBADO

ENTRENAMIENTO
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RPE RIR

LB SQ 1 1 10
BP PAUSE 1 1 10
DL 1 1 10
8 Cristian

DIAR

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

NOTAS
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SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

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