DIETA KETO.

La dieta cetogénica es un enfoque nutricional en el que el sustrato

principal de energía son las grasas. La dieta keto además destaca por su
bajo contenido en hidratos de carbono. Al realizar una dieta keto se busca
conseguir la cetosis nutricional, la cual da lugar a la producción
de cuerpos cetónicos (hidroxibutirato, acetoacetato y acetona).

 Pueden ayudar a la pérdida de peso a corto plazo, la cual puede ser

efectiva en algunas modalidades deportivas que se necesite una
rápida pérdida de peso previa a una competición.
 Reduce el número de convulsiones en niños con epilepsia.
 Mejora la sensibilidad de la insulina y controla la glucemia en
sangre.
 Mejora de la eficiencia en el deporte de resistencia.

La dieta cetogénica clásica contiene el siguiente reparto de

macronutrientes: 90% grasa, 6% de proteínas, 4% carbohidratos.
(Aunque no hay una dosis recomendada). La cantidad exacta depende del
peso, la actividad física y los objetivos personales (pérdida de peso,
control de diabetes, etc.).
Los cuerpos cetónicos o cetonas son metabolitos resultantes de la
oxidación de grasas que se producen en el hígado con el objetivo de ser
utilizados como combustible para el músculo esquelético, el cerebro y el
corazón, y para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de
valores normales.
El cerebro utiliza normalmente glucosa como combustible. Cuando los
niveles de glucosa en sangre son bajos, el cerebro puede adaptarse y
utilizar cuerpos cetónicos o cetonas como combustible.
Contras:
1. Hipercolesterolemia
2. Deficiencia de vitaminas, minerales y carnitina
3. Nefrolitiasis y función renal
4. Mineralización ósea (osteoporosis,
5. osteopenia y fracturas)
6. Adherencia
DIETA PALEO.
La dieta paleo, que se inspira en la era paleolítica que abarcó entre 2,6
millones y 12.000 años atrás, es un plan que se centra en carnes magras,
pescado, frutos secos y semillas, frutas y verduras. Debido a que esta
dieta se centra en gran medida en alimentos que nuestros antepasados
podían cazar y recolectar.
-Mayor adelgazamiento
- Mejor tolerancia a la glucosa
- Mejor control de la presión arterial
- Menor cantidad de triglicéridos
- Mejor control del apetito

No hay una "dosis" específica, pero la dieta se basa en:

 Proteínas: 25-35% de la dieta (carnes magras, pescado, huevos).
 Grasas saludables: 30-40% (aguacate, frutos secos, aceite de
oliva).
 Carbohidratos naturales: 20-30% (frutas, verduras).
La Paleodieta marca algunas pautas de alimentación muy recomendables,
como el consumo de alimentos frescos no procesados. Sin embargo, la
prohibición de ciertos grupos de alimentos parece no estar justificada y
podría suponer carencias en determinados micronutrientes. Además, la
distribución de los macronutrientes de la Paleodieta, en especial la baja
contribución de los hidratos de carbono, parece no ser la más adecuada
para el rendimiento deportivo en Crossfit.

PROTEÍNA ANIMAL.
Las proteínas de origen animal se consideran proteínas de alta calidad
porque contienen los nueve aminoácidos esenciales.
La proteína es un macronutriente cuya función principal es estructural: es
el componente principal de nuestras células, tiene funciones en el
crecimiento y desarrollo de los tejidos, también en la reparación celular,
en diversas reacciones bioquímicas.
Por lo tanto, la proteína animal es parte indispensable en la dieta humana,
por su alto valor biológico y su riqueza en vitaminas, minerales y
aminoácidos, nutrientes que influyen directamente en los procesos
vitales, así como en el sano desarrollo físico, y la capacidad neuronal de
los seres humanos
Las carnes de cerdo, res, y pollo contienen 19 % de proteína de excelente
calidad. El pescado, por su parte, aporta en general un 17 % de proteína
de alto valor biológico.
El huevo es el alimento más nutritivo de la naturaleza, según la FAO.
Contiene un 93,7% de proteína, protege nuestro cerebro, ayuda a
absorber el calcio y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se debe
consumir carne roja al menos una vez a la semana. La cantidad de carne
de cualquier especie animal recomendada está entre 100 y 150 gramos
por porción, hasta un máximo de 500 gramos a la semana.
Pero la cantidad de proteína que se debe consumir depende de varios
factores como edad, peso, nivel de actividad y objetivos (mantenimiento,
aumento de masa muscular, pérdida de peso, etc.).
 Recomendación general: 0.8 g de proteína por kg de peso corporal
al día.
 Deportistas o personas activas: 1.2 - 2.0 g/kg/día.
 Personas mayores: 1.0 - 1.2 g/kg/día para mantener masa
muscular.

PROTEÍNA VEGETAL.
Las proteínas desempeñan muchas funciones vitales en el cuerpo de los
deportistas. Su aporte diario mediante la ingesta de alimentos que las
contienen es necesario, no solo para mantener la estructura muscular y
permitir su óptimo funcionamiento durante la realización deportiva,
también para su recuperación post esfuerzo y la formación de los
diferentes tejidos y órganos del cuerpo. Las proteínas vegetales y
animales no solo constituyen los componentes estructurales de nuestras
células y tejidos, de las hormonas y enzimas que posibilitan el correcto
 funcionamiento del organismo, también son parte fundamental del
sistema inmunitario.
Las proteínas se componen de cientos de aminoácidos, de 20 tipos
diferentes de los que 9 se consideran esenciales, lo que significa que
nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirlos.
La proteína es una parte esencial de nuestra nutrición, dado que
representa aproximadamente el 17% del peso corporal y es el
componente principal de nuestros músculos, piel y órganos. Además,
también son fundamentales para nuestros sistemas inmunitario y
endocrino, la regulación del azúcar en la sangre, el metabolismo de las
grasas y la función energética.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) confirma los beneficios de las
proteínas de origen vegetal, al recomendar que su consumo sea de un 75
%, mientras que las de animales sean de solo un 25 %.

1. Soja. Los alimentos de soja se encuentran entre las fuentes más ricas
de proteínas vegetales
2. Lentejas, garbanzos y judías blancas
3. Cacahuetes
4. Seitán
5. Spirulina
6. Quinoa
7. Guisantes
8. Almendras

CREATINA.
La creatina es un suplemento muy utilizado por los deportistas.
Se venden dos tipos: la creatina HCL, conocida como creatina a secas,
que es una forma de creatina unida a un clorhidrato para aumentar su
absorción, y la más conocida y popular en el mercado, el monohidrato
de creatina.
La creatina se puede ingerir directamente comiendo alimentos ricos en
esta sustancia como, por ejemplo, carnes rojas y pescado (sobre todo
atún, arenques y salmón) y, en menor medida, en el pollo, el conejo y
las claras de huevo.
La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza a partir de
aminoácidos precursores como la glicina, metionina y la arginina. Este
proceso tiene lugar, fundamentalmente, en el hígado, el páncreas y los
riñones.

Una vez sintetizada, viaja por la sangre y se almacena en las células

musculares, un 60% en forma de fosfato de creatina, un 40% como
creatina libre.
En el caso de deportistas, los requerimientos oscilan entre 3 y 5 gramos
de creatina al día. “En estos casos, tomar un suplemento facilita la mejora
en el rendimiento porque incrementa la disponibilidad de energía sin
modificar la dieta”.
Hay que adaptar la dosis al momento de entrenamiento y a su nivel de
carga. Lo normal es tomar entre 3 y 5 gramos diarios durante las épocas
de mayor carga. También hay un protocolo de carga rápida de los
primeros 5-7 días con 20-30 g/día, pasando posteriormente a la dosis de
3-5 g/día.
Se pueden dividir las tomas en hasta cuatro veces al día. Pero lo normal
es concentrarlo en una sola entre 30 y 60 minutos antes de la actividad.
El pico de creatina en sangre llega una hora después de su ingesta.
El 70% de los estudio que se han realizado respecto a la suplementación
con creatina han demostrado que los depósitos musculares de creatina
pueden aumentar entre un 15-30% y los de fosfocreatina entre un 10-
40% con la dosis adecuada.
El protocolo más utilizado es la ingesta de 20 gramos repartidos en cuatro
tomas de 5-7 gramos diarios durante 5-7 días fuera de las comidas.
Parece ser que el único efecto secundario es el aumento de peso, entre
0,5-2 Kg, como consecuencia del aumento de masa muscular y agua
(siempre que se practiquen los entrenamientos adecuados).

OXIDO NÍTRICO.
El óxido nítrico es un gas, que en el organismo es considerado como el
vasodilatador más potente y presenta una diversidad de efectos benéficos
tales como el aumento de la regulación del flujo sanguíneo, la
contractilidad muscular, la homeostasis de la glucosa y el calcio, la
biogénesis y la respiración mitocondrial. El siguiente trabajo trata sobre
el consumo de óxido nítrico en deportistas.
El óxido nítrico es popular en el ámbito deportivo ya que, si se toman
suplementos con estos aminoácidos precursores que generan
vasodilatación, se ayuda a un mayor transporte de oxígeno en los vasos
sanguíneos y en los músculos.
Por lo tanto, un precursor de óxido nítrico ayudaría a promover la
vasodilatación en el músculo durante el ejercicio, lo cual aporta muchos
beneficios al rendimiento deportivo ya que principalmente se mejoraría el
flujo de sangre hacia los tejidos activos.
Una mayor producción de óxido nítrico podría permitir tener un
entrenamiento más largo y más arduo. Esto debido a que, al aumentar la
vasodilatación, aumenta el flujo de oxígeno a los músculos lo cual es
benéfico si se realiza ejercicio aeróbico o de resistencia.
También, puede ayudar a disminuir la fatiga muscular en ejercicios de
fuerza o anaeróbicos debido a que el aumento de oxigenación ayuda a
eliminar el ácido láctico que causa el dolor después de entrenar.
Un efecto más del óxido nítrico es que ayuda a la recuperación más rápida
de las lesiones musculares después del entrenamiento, y tiene un impacto
positivo en el rendimiento anaeróbico, principalmente por acelerar los
procesos de recuperación muscular.
Normalmente se consume el precursor de óxido nítrico (aminoácidos) en
forma de pre-workout, es decir, se recomienda su uso por lo menos 30
minutos antes de iniciar el entrenamiento. Esto debido a que tarda al
menos 30 minutos en hacer efecto, el cual puede durar hasta 6 horas.
Quienes normalmente buscan suplementarse para obtener este beneficio
son deportistas que entrenan rigurosamente, así como personas sanas
que hacen ejercicio de manera regular.

TESTOSTERONA.
La testosterona es la hormona masculina por excelencia, y además
es imprescindible para realizar cualquier tipo de deporte. Esto es así
porque la testosterona se encarga del desarrollo de masa muscular, entre
otras muchas funciones en el cuerpo del hombre.
La primera función de la testosterona relacionada con el deporte es
la reguladora del metabolismo. Un correcto funcionamiento del
metabolismo es vital para, por ejemplo, poder controlar el peso, mantener
niveles de energía suficientes a lo largo del día, o tener un buen estado
de ánimo.
La testosterona desempeña una labor muy relevante a la hora de lograr
que las fibras musculares crezcan y se hagan más fuertes. Y puesto que
el músculo es el tejido de nuestro organismo que más energía consume, la
actividad metabólica mejora cuando los niveles de testosterona son los
adecuados.
la testosterona es una hormona clave en el desarrollo muscular, ya que
impulsa la síntesis de proteínas y protege las fibras musculares contra la
degradación. Este doble efecto permite un aumento más eficiente de la
masa muscular y de la fuerza, lo que mejora el rendimiento deportivo.
Impacto en la densidad ósea y prevención de lesiones
El tejido óseo está en constante renovación gracias a la acción de células
especializadas que regulan la formación y reabsorción del hueso. La
testosterona juega un papel fundamental en este equilibrio, ya
que estimula la actividad de los osteoblastos (células formadoras de
hueso) y reducir la acción de los osteoclastos (células que degradan el
hueso).
testosterona y rendimiento deportivo: tras sesiones de ejercicio intenso,
se ha observado que los niveles de testosterona en hombres pueden
elevarse temporalmente, llegando incluso a duplicarse. Aunque este
aumento es pasajero, entrenamientos prolongados y bien estructurados
pueden elevar la testosterona basal en un 20% en jóvenes y hasta un
50% en hombres mayores de 80 años. Si bien no es indispensable para
ganar masa muscular o fuerza, este incremento acelera el proceso de
adaptación y recuperación, favoreciendo un mejor desempeño en el
deporte.
Uso deportivo (dopaje): Atletas que la usan ilegalmente pueden llegar a
dosis de 200-1000 mg por semana, lo que aumenta el riesgo de efectos
secundarios.
Cómo funciona:
 Aumenta la síntesis de proteínas, promoviendo el crecimiento
muscular.
 Mejora la recuperación y la resistencia.
  Aumenta la agresividad y la competitividad.

Funciona: en el deporte de fuerza y potencia (fisicoculturismo,

levantamiento de pesas, sprint).

PRE- ENTRENO.
El pre-entreno es un suplemento diseñado para mejorar el rendimiento
deportivo, aumentar la energía y retrasar la fatiga. Su efectividad
depende de la composición, el tipo de ejercicio y la respuesta individual.
 Aumenta la energía y el estado de alerta (cafeína).
 Mejora la resistencia y reduce la fatiga muscular (beta-alanina y
citrulina).
 Aumenta la fuerza y la recuperación (creatina).
 Facilita el bombeo muscular y el flujo sanguíneo.
 Sirve Antes del entrenamiento (30-45 minutos antes).
Para ejercicios de alta intensidad como levantamiento de pesas, HIIT o
deportes de resistencia.
En general, los productos de pre-entrenamiento pueden ser efectivos para
mejorar el rendimiento en una variedad de deportes, siempre y cuando
se utilicen de manera adecuada y se complementen con una dieta y un
régimen de entrenamiento apropiados.
 Sirve en deportes de fuerza, resistencia, combate, deportes de
equipo, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

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