Universidad del Bío-Bío
Orientación Educacional
Profesor: Hugo Lira Ramos
EJERCICIO
Distorsiones Cognitivas que
Afectan la Autoestima
Cuando creemos firmemente que nuestra vida carece de sentido; que nuestras
relaciones con los demás siempre acaban en fracaso; que nada vale la pena, y que
somos incapaces de salir del pozo en el que estamos inmersos… seguramente
estamos atravesando un periodo depresivo.
Cuando no nos resignamos a habitar en la oscuridad y buscamos la forma de aliviar
nuestro sufrimiento, una de las mejores herramientas es analizar las distorsiones
cognitivas de la realidad y sustituirlas por creencias saludables que nos permitan
construir una autoestima más positivas.
Por ello es importante considerar que:
1. En el mundo exterior se produce un acontecimiento que tiene el potencial
de ser experimentado por usted.
2. Usted interpreta el acontecimiento a través de una serie de pensamientos.
Estos pensamientos se denominan diálogo interno e influyen en la forma de
procesar el acontecimiento.
3. Tus sentimientos son creados por tus pensamientos y no por el hecho en sí.
En otras palabras, la forma en que pienses en cualquier situación
determinará cómo te sentirás al respecto.
Al comprender estas distorsiones cognitivas nos ayuda a entender mejor la idea
de que "los sentimientos no son hechos". En cambio, los sentimientos son sólo el
reflejo de nuestros pensamientos. Es decir, pensamientos distorsionados que
conducen a emociones desagradables. En ocasiones, los acontecimientos son
realmente desagradables y deben interpretarse en consecuencia. Sin embargo,
hay que seguir siendo realistas con estas interpretaciones.
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DISTORSIONES COGNITIVAS:
1. Pensamiento de todo o nada
Supongamos que quieres aprender a hacer comedia. Tomaste algunas clases. Al
cabo de un mes, decides intentarlo y salir a escena. Te subes al escenario y
empiezas a soltar los chistes más tontos porque estás nervioso y es tu primera
vez. El público se aburre y se va. Como resultado, empiezas a pensar que nunca
tendrás la oportunidad de convertirte en cómico. De hecho, incluso puedes
pensar que nunca vas a ser bueno haciendo nada. Este tipo de distorsión cognitiva
se llama "Pensamiento de todo o nada". En esencia, tienes la creencia de que o
eres bueno en esta habilidad ahora o nunca lo serás. Este tipo de distorsión
cognitiva está transmitiendo una exageración de un evento negativo. El
acontecimiento en sí es negativo, pero en lugar de percibirlo como una
experiencia pasajera, te aferras a las asociaciones negativas.
2. Filtrado mental
Esto nos lleva a la segunda distorsión cognitiva, que se llama filtrado mental. El
filtrado mental consiste en tomar una experiencia negativa de cualquier situación
y quedarse con ella durante un largo periodo de tiempo. No importa cuánto
tiempo dediques a crear contenido valioso, habrá un tipo o una chica que dejará
un comentario negativo. Filtrarán todo el valor y sólo dejarán un comentario
sobre la puntuación incorrecta en un párrafo. Las personas que perciben la
realidad desde un filtro mental siempre encontrarán algo negativo. Por lo tanto,
por mucho que intentes convencerles de que el evento es realmente positivo,
fracasarás. En consecuencia, David Burns recomienda no insistir nunca en el
pasado, pues ya no tienes control sobre esas decisiones. Del mismo modo, no te
fijes en las opiniones de los demás, ya que la gente siempre encontrará lo negativo
en cualquier situación. Además, no tienes control sobre las opiniones y decisiones
de los demás.
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3. Sacar conclusiones precipitadas
Imagina que te atropella un coche y vas de camino al hospital. Los médicos te
dicen que sólo te has mareado y que podrás volver a casa en tres horas. Sin
embargo, no dejas de pensar: "Dios mío, ¿y si tengo daños cerebrales? Y si mi
cerebro está dañado, ¿querrá mi novia seguir saliendo conmigo?".
Este tipo de distorsión cognitiva se denomina "saltar a las conclusiones". Esta
distorsión consiste en exagerar las expectativas y proyectar conclusiones poco
realistas. En concreto, esta forma de distorsión cognitiva suele consistir en hacer
una interpretación negativa. Esta interpretación se hace aunque no haya hechos
claros que apoyen su conclusión.
Sacar conclusiones precipitadas puede dividirse en dos tipos:
a. Lectura de la mente: Concluyes arbitrariamente que alguien está reaccionando
negativamente hacia ti, y no te molestas en comprobarlo.
b. El error del adivino: Anticipas que las cosas van a salir mal y te sientes
convencido de que tu predicción es un hecho ya establecido.
Dado que el proceso de formación de emociones ocurre en una fracción de
segundo, tenemos poco o ningún control sobre él. Sin embargo, incluso si esos
pensamientos se distorsionan y caes en una depresión, todavía tienes la
oportunidad de reconstruirlos después de su ocurrencia. Tienes la oportunidad de
reencuadrar esos pensamientos distorsionados. Posteriormente, también tienes
la oportunidad de cambiar tu estado de ánimo. Da miedo cómo un pensamiento
puede tener el poder de cambiar la vida de alguien para bien o para mal.
4. Ampliación y minimización
"La perfección" es la última ilusión del hombre. Simplemente no existe en el
universo... Si eres un perfeccionista, tienes garantizado ser un perdedor en
cualquier cosa que hagas".
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Cuando magnificas, miras tus errores, miedos o imperfecciones y exageras su
importancia. Esto también se ha llamado catastrofismo porque conviertes los
acontecimientos negativos comunes en monstruos de pesadilla.
En comparación, cuando se minimiza, se encogen las cosas de forma inapropiada
hasta que parecen diminutas. Ejemplos comunes son tus propias cualidades
deseables o las imperfecciones de los demás. Esto también se llama el "truco del
binocular".
5. Razonamiento emocional
Tomas tus emociones como prueba de la verdad. En este caso, tu lógica es pensar
negativamente en ti mismo, lo que posteriormente te convence de que todo tu
carácter es este rasgo negativo. Este tipo de razonamiento es engañoso porque
tus sentimientos reflejan tus pensamientos y creencias.
6. Etiquetado y etiquetado incorrecto
"Etiquetarse a sí mismo no sólo es contraproducente, sino irracional. Tu yo no
puede equipararse a ninguna cosa que hagas. Tu vida es un flujo complejo y
siempre cambiante de pensamientos, emociones y acciones. Por decirlo de otro
modo, te pareces más a un río que a una estatua. Deja de intentar definirte con
etiquetas negativas".
El etiquetado se refiere a su tendencia a crear una imagen de sí mismo
completamente negativa basada en sus errores. El etiquetado incorrecto se
refiere a la tendencia a describir un acontecimiento con palabras inexactas y con
una gran carga emocional. Ambas distorsiones cognitivas son formas extremas de
sobregeneralización. En lugar de describir tu error, te pones una etiqueta
negativa: "Soy un perdedor". Cuando el comportamiento de otra persona te
molesta, le pones una etiqueta negativa: "Es un perdedor". El etiquetado erróneo
consiste en describir un acontecimiento con un lenguaje de gran carga emocional.
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Etiquetarse a sí mismo es autodestructivo e irracional. Tu yo no puede
equipararse a ninguna cosa que hagas. Tu vida es un flujo complejo y siempre
cambiante de pensamientos, emociones y acciones. Por decirlo de otro modo, te
pareces más a un río que a una estatua. Deja de intentar definirte con etiquetas
negativas.
7. Sobregeneralización
"Busca el éxito, no la perfección. Nunca renuncies a tu derecho a equivocarte,
porque entonces perderás la capacidad de aprender cosas nuevas y de avanzar en
tu vida. Recuerda que el miedo siempre se esconde detrás del perfeccionismo.
Afrontar tus miedos y permitirte el derecho a ser humano puede,
paradójicamente, convertirte en una persona más feliz y productiva."
La sobregeneralización se produce cuando concluyes arbitrariamente que una
cosa que te ocurrió una vez se repetirá. El dolor del rechazo se genera casi por
completo a partir de la sobregeneralización. En este caso, ves un único
acontecimiento negativo como un patrón interminable de derrota.
8. Descalificar el positivo
Descalificar lo positivo implica transformar las experiencias neutras o incluso
positivas en negativas. Burns lo llama alquimia inversa. Descalificar lo positivo es
una de las formas más destructivas de distorsión cognitiva. Rechazas las
experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan" por una razón arbitraria.
De este modo, puedes mantener una creencia negativa que se contradice con tus
experiencias cotidianas. Si no eres capaz de ver siquiera lo positivo de las
experiencias positivas, tienes muchas probabilidades de caer en una depresión.
9. Declaraciones de Deberes
Los enunciados "debería" son los que pretenden motivarse a sí mismo diciéndose
que debería hacer algo. Sin embargo, ésta es otra forma de distorsión cognitiva.
En concreto, significa que te basas en el castigo y la recompensa para esperar que
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hagas algo. La motivación no proviene realmente del interior. Otros infractores
comunes son los deberes y los deberes. Burns los describe como precursores de
la culpa. Cuando diriges las afirmaciones de "Debería" hacia los demás, acabarás
sintiendo ira, frustración y resentimiento.
10. Personalización
La personalización implica asumir la responsabilidad de un acontecimiento
negativo cuando no hay base para ello. Te ves a ti mismo como la causa principal
de un acontecimiento externo negativo, del que, de hecho, no eras el principal
responsable.
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ESTRATEGIAS PRÁCTICAS
David Burns nos presenta algunas estrategias prácticas para hacer frente a estas
distorsiones cognitivas.
1. El primer paso es empezar a ser lo suficientemente consciente como para
captar esos pensamientos negativos automáticos y escribirlos. No dejes que
zumben en tu cabeza.
2. El segundo paso es aprender precisamente cómo estás tergiversando las
cosas y sacándolas de quicio.
3. El tercer paso es sustituirlo por un pensamiento más objetivo que
contrarreste el que te hizo despreciar.
Si oyes un pensamiento que te dice que no eres bueno haciendo algo, capta ese
pensamiento negativo y escríbelo. A continuación, escribe un pensamiento
contrario más lógico y realista. Intenta identificar todas las razones lógicas de las
cosas en las que eres bueno, sin importar lo que diga el pensamiento. Cada
mañana, lee lo que has escrito. Posteriormente, te despertarás con positividad
antes de emprender el día. Con el tiempo, tu subconsciente se reconfigurará. Así,
en lugar de agobiarte, tus pensamientos empezarán a mejorar tu estado de ánimo
de forma natural.
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TRABAJO PERSONAL:
1. Lea el texto con detenimiento y señale las “distorsiones cognitivas” que
más le afectan en su vida
2. Analice las “distorsiones cognitivas” seleccionadas, estableciendo cómo
afectan su vida y señalando las dificultades que presenta para controlarlas
3. Procure cuestionar las “distorsiones cognitivas” que le afectan y
cámbielas por pensamientos más constructivos.
