Primer Trimestre (Enero - Marzo).

Calorías diarias: ~2,800 kcal.

Comidas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Avena con leche, 1 2 huevos revueltos con 1 tazón de avena con Smoothie de proteína: 1 3 claras de huevo, 2 Tazón de yogur griego 2 waffles integrales con miel
plátano picado, y espinacas. plátano, miel y almendras scoop de proteína, huevos enteros con avena (30 g), y mantequilla de almendras
almendras (10 g). 2 rebanadas de pan (10 g). leche, avena (30 g), revueltos con nueces (10 g), y frutas (1 cucharada).
integral con mantequilla 2 claras de huevo y 1 fresas y mantequilla de champiñones. rojas. 1 vaso de leche
de maní (1 cucharada). huevo entero. almendras. Pan integral (2 semidescremada.
1 vaso de leche rebanadas) con queso
semidescremada. cottage.
Comida Pollo a la plancha (200 Carne magra de res (200 Pechuga de pollo (200 g). Carne magra de res Pollo al horno (200 g). Lomo de cerdo (150 g). Carne magra de res (200 g).
g). g). Arroz integral (1 taza). (200 g). Arroz blanco (1 taza). Arroz integral (1 taza). Quinoa cocida (1 taza).
Arroz integral (1 taza). Quinoa cocida (1 taza). Ensalada de lechuga, Pasta integral (1 taza). Verduras al vapor Ensalada de pepino y Ensalada de espinacas con
Verduras al vapor Verduras salteadas zanahoria y pepino. Verduras asadas. (brócoli). zanahoria. aceite de oliva.
(brócoli y zanahorias). (calabacitas y
pimientos).
Cena Filete de pescado Tacos de pollo (150 g de Lomo de cerdo (150 g). Salmón a la parrilla Filete de pescado Pechuga de pollo a la Tacos de pollo (150 g) en
blanco (200 g). pollo desmenuzado) en Camote (1 taza). (150 g). blanco (200 g). parrilla (200 g). tortillas de maíz (3).
Camote asado (1 tortillas de maíz (3). Ensalada de espinacas Quinoa cocida (1 taza). Camote asado (200 g). Camote (1 taza). Frijoles negros (1/2 taza).
taza). Salsa casera. con aceite de oliva. Ensalada de tomate y Ensalada de espinacas Espárragos salteados.
Ensalada de Frijoles negros (1/2 pepino. con limón y aceite de
espinacas con taza). oliva.
tomate.
Segundo Trimestre (Abril - Junio).
Calorías diarias: ~3,000 kcal.
Comidas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Avena cocida (60 g) 1 tazón de avena con 1 smoothie de proteína: 1 Tostadas integrales (2) Omelette de 4 claras de Yogur griego (200 g) con Tazón de avena con miel y
con miel, plátano y leche, fresas y nueces. scoop de proteína, leche, con aguacate y huevo huevo y 2 huevos enteros avena (30 g) y frutas almendras.
almendras. 2 huevos revueltos con avena (30 g), plátano. duro (2). con espinacas. rojas. 2 huevos revueltos con
2 huevos revueltos champiñones. 2 claras de huevo y 1 1 vaso de leche Pan integral (2 rebanadas). espinacas.
con espinacas. huevo entero. semidescremada.
Comida Pollo a la plancha (200 Carne de res (200 g). Pollo al horno (200 g). Carne magra de res Pollo a la parrilla (200 g). Lomo de cerdo (200 g). Carne magra de res (200 g).
g). Quinoa cocida (1 taza). Arroz integral (1 taza). (200 g). Puré de papa (1 taza). Arroz integral (1 taza). Quinoa cocida (1 taza).
Arroz integral (1 taza). Verduras asadas. Ensalada de lechuga y Pasta integral (1 taza). Ensalada de tomate y Ensalada de pepino y Ensalada de espinacas con
Verduras al vapor tomate. Ensalada de pepino y pepino. zanahoria. aceite de oliva.
(brócoli y zanahorias). zanahoria.
Cena Pescado blanco a la Tacos de pollo (150 g) en Lomo de cerdo (150 g). Salmón a la parrilla Filete de pescado (200 g). Pechuga de pollo a la Tacos de pollo (150 g) en
parrilla (200 g). tortillas de maíz (3). Camote (1 taza). (150 g). Camote (1 taza). plancha (200 g). tortillas de maíz (3).
Camote asado (1 Salsa de tomate y Ensalada de espinacas Quinoa (1 taza). Ensalada de espinacas. Verduras asadas. Salsa de tomate y cilantro.
taza). cilantro. con aceite de oliva. Espárragos salteados. 1 manzana.
Ensalada de Frijoles negros (1/2
espinacas y pepino. taza).
Tercer Trimestre (Julio - Septiembre).
Calorías diarias: ~3,200 kcal.
Objetivo: Maximizar el crecimiento muscular y optimizar la recuperación.
Comidas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno 1 taza de avena 2 rebanadas de pan 1 tazón de avena con Smoothie de proteína: 1 2 tortillas de maíz con 2 Yogur griego (200 g) con 2 waffles integrales con
cocida con miel, integral con aguacate leche, fresas (100 g) y scoop de proteína, 1 huevos revueltos y salsa de avena (30 g), frutas rojas miel y mantequilla de
plátano picado y (1/2) y 2 huevos duros. nueces (15 g). taza de leche, avena tomate. y nueces (15 g). almendras.
almendras (15 g). 1 vaso de jugo de 2 claras de huevo y 2 (30 g), 1 plátano y 1 vaso de leche 1 vaso de leche
3 huevos revueltos naranja natural. huevos enteros revueltos. mantequilla de semidescremada. semidescremada.
con espinacas. almendras (1
1 vaso de leche cucharada).
semidescremada. 1 huevo entero y 3
claras de huevo.
Comida Pechuga de pollo a la Carne magra de res (250 Pechuga de pollo al horno Carne de res magra Pollo a la parrilla (250 g). Lomo de cerdo (200 g). Carne magra de res (250 g).
parrilla (250 g). g). (250 g). (250 g). Arroz blanco (1 taza). Arroz integral (1 taza). Quinoa cocida (1 taza).
Arroz integral (1 taza). Quinoa (1 taza cocida). Arroz integral (1 taza). Pasta integral (1 taza Verduras al vapor (brócoli). Ensalada de pepino, Ensalada de espinacas con
Verduras al vapor Verduras asadas Ensalada de lechuga, cocida). 1 manzana. zanahoria y cebolla. aceite de oliva.
(brócoli y zanahorias). (calabacitas y zanahoria y pepino. Ensalada de pepino y 1 pera. 1 naranja.
1 manzana. pimientos). 1 naranja. tomate.
1 plátano. 1 manzana.
Cena Pescado blanco a la Tacos de pollo (200 g) Lomo de cerdo (200 g). Salmón a la parrilla Filete de pescado (200 g). Pollo a la parrilla (250 g). Tacos de pollo (200 g) en
parrilla (200 g). en tortillas de maíz (3). Camote asado (1 taza). (200 g). Camote (1 taza). Camote asado (200 g). tortillas de maíz (3).
Camote (1 taza). Salsa casera con Ensalada de espinacas Quinoa cocida (1 taza). Ensalada de espinacas con Verduras al vapor Salsa de tomate con
Ensalada de tomate y cilantro. con aceite de oliva Espárragos salteados. limón y aceite de oliva. (espárragos y cilantro.
espinacas con tomate Frijoles negros (1/2 zanahorias). Frijoles negros (1/2 taza).
y pepino. taza).
Cuarto Trimestre (Octubre - Diciembre).
Calorías diarias: ~3,400 kcal.
Objetivo: Optimizar la ganancia muscular y asegurar el mantenimiento del progreso
Comidas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno 1 taza de avena con 2 rebanadas de pan 1 tazón de avena con Smoothie de proteína: 1 2 tortillas de maíz con 2 Yogur griego (200 g) con 2 waffles integrales con miel
miel, plátano y nueces integral con aguacate leche, fresas (100 g) y scoop de proteína, 1 huevos revueltos y salsa de avena (30 g), frutas y mantequilla de almendras.
(15 g). (1/2) y 2 huevos duros. almendras (15 g). taza de leche, avena tomate. rojas y nueces (15 g). 1 vaso de leche
3 huevos revueltos 1 vaso de jugo de 3 claras de huevo y 2 (30 g), plátano y 1 vaso de leche semidescremada.
con espinacas. naranja natural. huevos enteros revueltos. mantequilla de semidescremada.
1 vaso de leche almendras (1
semidescremada. cucharada).
1 huevo entero y 3
claras de huevo.
Comida Pollo a la plancha (250 Carne magra de res (250 Pechuga de pollo al horno Carne de res magra Pollo a la parrilla (250 g). Lomo de cerdo (200 g). Carne magra de res (250 g).
g). g). (250 g). (250 g). Arroz blanco (1 taza). Arroz integral (1 taza). Quinoa cocida (1 taza).
Arroz integral (1 taza). Quinoa (1 taza cocida). Arroz integral (1 taza). Pasta integral (1 taza Verduras al vapor (brócoli). Ensalada de pepino, Ensalada de espinacas con
Verduras al vapor Verduras asadas Ensalada de lechuga, cocida). 1 manzana. zanahoria y cebolla. aceite de oliva.
(brócoli y zanahorias). (calabacitas y zanahoria y pepino. Ensalada de pepino y 1 pera. 1 naranja.
1 manzana. pimientos). 1 naranja. tomate.
1 plátano. 1 manzana.

Cena Pescado blanco a la Tacos de pollo (200 g) en Lomo de cerdo (200 g). Salmón a la parrilla Filete de pescado (200 g). Pollo a la parrilla (250 Tacos de pollo (200 g) en
parrilla (200 g). tortillas de maíz (3). Camote asado (1 taza). (200 g). Quinoa cocida Camote (1 taza). g). tortillas de maíz (3).
Camote (1 taza). Salsa casera con tomate Ensalada de espinacas (1 taza). Espárragos Ensalada de espinacas con Camote asado (200 g). Salsa de tomate con
Ensalada de y cilantro. con aceite de oliva. salteados. limón y aceite de oliva. Verduras al vapor cilantro.
espinacas con tomate Frijoles negros (1/2 (espárragos y Frijoles negros (1/2 taza).
y pepino. taza). zanahorias).
Consejos adicionales para estos trimestres:

Monitorea el progreso: Haz ajustes a las porciones si notas que no estás progresando o estás ganando peso rápidamente sin gan ar músculo.

Varía las fuentes de proteína: Puedes alternar entre diferentes tipos de carne, pescado, pollo y fuentes vegetales como legumbres y tofu.

Incorpora más alimentos densos en calorías: Si sientes que necesitas más energía, agrega más grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos) o carbohidratos
como pasta, camote y arroz.

Este plan te da una base sólida, pero recuerda que es flexible según cómo evolucione tu cuerpo.