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Rutina Calistenia 2 Días Principiantes

Este documento presenta una rutina de calistenia de 2 días diseñada para principiantes, enfocándose en mejorar la fuerza básica y funcional del cuerpo. El Día 1 se centra en el tren superior y el core, mientras que el Día 2 se dedica al tren inferior y el core, incluyendo calentamientos, ejercicios principales y estiramientos. Se ofrecen recomendaciones para progresar en los ejercicios y la importancia del descanso entre sesiones.

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Rutina Calistenia 2 Días Principiantes

Este documento presenta una rutina de calistenia de 2 días diseñada para principiantes, enfocándose en mejorar la fuerza básica y funcional del cuerpo. El Día 1 se centra en el tren superior y el core, mientras que el Día 2 se dedica al tren inferior y el core, incluyendo calentamientos, ejercicios principales y estiramientos. Se ofrecen recomendaciones para progresar en los ejercicios y la importancia del descanso entre sesiones.

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calistenia

Rutina de 2 días para Principiantes

Objetivo: Mejorar la fuerza básica y funcional de todo el cuerpo, con progresiones


sencillas para adaptarte a la calistenia.

Día 1: Tren Superior + Core

Calentamiento (5-10 minutos)


1. Movilidad articular:
• Círculos de brazos, muñecas y hombros (1 minuto).
• Giros de torso y cuello (1 minuto).
2. Cardio ligero:
• Shadowboxing o jumping jacks (3 minutos).

Rutina principal
1. Push-ups inclinadas o con rodillas (pecho y brazos)
• Apoya las manos en una superficie alta como una mesa o hazlas con las
rodillas apoyadas.
• 3 series de 8-10 repeticiones.
2. Negative push-ups (negativas)
• Baja lentamente hasta el suelo desde la posición alta de flexión (3-5
segundos).
• 3 series de 5-8 repeticiones.
3. Inclined rows (remo inclinado)
• Si tienes acceso a una barra baja o superficie firme, jálate desde una
posición inclinada.
• 3 series de 8-10 repeticiones.
4. Plank (plancha)
• Mantén la posición con el abdomen apretado durante 20-30 segundos.
• 3 series.
5. Dead bug (core dinámico)
• Acostada boca arriba, eleva brazos y piernas; extiende una pierna y el
brazo opuesto, alternando.
• 3 series de 8 repeticiones por lado.

Día 2: Tren Inferior + Core

Calentamiento (5-10 minutos)


1. Movilidad dinámica:
• Estocadas con rotación de torso, círculos de cadera y rodillas (2
minutos).
2. Cardio:
• Saltos suaves o trote en el lugar (3 minutos).

Rutina principal
1. Bodyweight squats (sentadillas)
• Realiza sentadillas con el pecho erguido y los pies a la altura de los
hombros.
• 3 series de 10-12 repeticiones.
2. Assisted lunges (zancadas asistidas)
• Sostén una pared o superficie para equilibrio si es necesario.
• 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
3. Glute bridges (puentes de glúteos)
• Acostada boca arriba, eleva las caderas apretando los glúteos.
• 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Wall sit (sentadilla isométrica en la pared)
• Mantén la posición en la pared con las piernas en un ángulo de 90°
durante 20-30 segundos.
• 3 series.
5. Side plank (plancha lateral asistida)
• Apoya las rodillas si es necesario y mantén la posición durante 10-15
segundos por lado.
• 3 series.

Estiramientos (al final de cada sesión)


• Parte superior:
• Estiramiento de hombros (mano cruzada sobre el pecho).
• Estiramiento de pectorales (apoyando las manos en una pared).
• Parte inferior:
• Estiramiento de isquiotibiales (piernas extendidas, toca tus pies).
• Estiramiento de glúteos (posición de mariposa o pierna cruzada sobre la
rodilla opuesta).
• Mantén cada posición durante 20-30 segundos.

Notas importantes
1. Progresión: Cuando te sientas más fuerte, aumenta las repeticiones (de
8-10 a 12-15) o intenta versiones más desafiantes, como push-ups estándar o
sentadillas a una pierna asistidas.
2. Descanso: Tómate 1-2 días de descanso entre las sesiones para que los
músculos se recuperen.
3. Muay Thai: Esta rutina fortalecerá tu tren inferior para patadas y la
parte superior para golpes más sólidos.

¡Es perfecta para principiantes y te preparará para ejercicios más avanzados en el


futuro!

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