Ana Valera
PLAN
HIPOCALORICO
Presented By : Enyerson Hernández
TODOS LOS ALIMENTOS DE LA “LISTA DE DE ENTRENAR MUY TEMPRANO EN LAS
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PORCIONES” SE MIDEN UNA VEZ COCIDOS MAÑANAS
Sólo haz ejercicio en ayunas si lo has hecho con anterioridad
A excepción de la avena, que se debe pesar cruda.
y te sienta bien, sino te recomiendo consumir 1 porción de
frutas 20min antes de entrenar.
PRIORIZA EL CONSUMO DE AGUA
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Puedes tomar bebidas sin calorías ocasionalmente, pero
EL PLAN CONTIENE DIVERSAS OPCIONES
nunca como un reemplazo del agua. 7
Puedes elegir las opciones que desees para cada comida, no
existe ningún orden específico.
PUEDES UTILIZAR EDULCORANTES
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Stevia, splenda, truvia, Etc.
DEBES AGREGAR VEGETALES
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En todas tus comidas del día son permitidos los vegetales
EVITAR EL CONSUMO DE AZÚCAR en cualquier cantidad. Además de dar saciedad, son una
4 buena fuente de fibra.
Azúcar blanco, moreno, miel, jarabe de agave, fructosa,
etc.
REDUCE LAS PREPARACIONES FRITAS EL PLAN REQUIERE EVALUARSE
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Cocina a la plancha, al vapor, horneado o en el airfryer. Debes enviar tu reporte CADA DOS SEMANAS vía
WhatsApp.
PLAN DE COMIDAS LISTA DE PORCIONES
1 PORCIÓN EQUIVALE A:
VEGETALES OPCIONES DE PROTEÍNA VEGETAL
NOTAS: Los días que no comas el
COMIDA 1 lácteo se puede cambiar por 1
1/2 Taza de vegetales cocidos.
1 Taza de vegetales crudos.
100g (1/2 tz) de leguminosas (+ 1 almidón)
15g (1/4tz) de Soja texturizada. (pesar en seco)
proteína.
1 Porciones de almidones 35g (1/4tz) de Tempeh.
100g de Tofu (pesar crudo)
4 Porciones de proteínas Puedes reorganizar tus
LÁCTEOS
2 Porciones de grasas porciones en el día. Si prefieres no 240ml (1 tz) de Leche descremada. .
ALMIDONES
hacer merienda podemos mover esas 240ml (1 tz) de bebida de soya.
200 ml de kéfir. 40g (1und. peq.) de arepa.
porciones a las comidas principales.
150g Yogurt descremado o griego (sin azúcar). 20g (2 cdas.) de avena (Pesar cruda).
COMIDA 2 80g (1/2 tz.) de arroz.
Recuerda que los vegetales son en 60g (1 trozo) yuca.
1 Porciones de almidones libre cantidad. FRUTAS 65g (1 trozo) de batata.
3 Porciones de proteínas 90g (1/2 unidad) cambur/banana. 25g (3 tz.) de cotufas.
50g (1/4 tz.) de leguminosas: arvejas,
1 Porciones de grasas 1 und. de manzana, pera, kiwi, naranja,
melocotón o mandarina. caraotas, lentejas, grabanzos, frijoles.
2 und. de durazno. 70g (1/2 tz.) de pasta.
100g (3/4 taza) de arándanos, piña o mora.. 100g (1und peq.) de papa.
COMIDA 3 140g (3/4 taza) de frambuesas. 50g (1/4 und) de plátano.
180g (1 taza) de fresas. 30g (1 rebanada) de pan integral.
1 Porciones de almidones 200g (2 tazas) de papaya, melón o patilla (sandía). 40g (1/4 tz.) de quinoa.
5 Porciones de proteínas 140g de parchita (Maracuyá). 30g (1 und.) de tortilla de maíz o de trigo.
90g de uva. 3 und. de Galletas de arroz inflado.
1 Porcion de grasas
PROTEÍNAS GRASAS
MERIENDA 1 und. de huevo o 2 und. de claras de huevo. 5g (1cdta) de aceite: oliva, aguacate.
30g de pechuga de pollo o pavo sin piel. 30g de aguacate o aceitunas.
1 Porción de fruta 30g de pescado o mariscos. 10g (2cdtas) de mantequilla de maní o almendras.
30g de lomo de cerdo. 8g de almendra, maní, merey o nuez.
1 Porción de lácteos 30g de carne (sin grasa visible). 10g (1 cda) de linaza o chía.
1 Porción de Grasas 50g (1/4 de taza) de queso cottage. 1 taza (240ml) de bebida de almendras.
30g de quesos blancos bajos en grasa
(mozzarella, tipo paisa).
PREGUNTAS
FRECUENTES
AL LEER TU PLAN ENCONTRARÁS: ¿LA COMIDA 1 ES MI DESAYUNO, 2 MI
1 3 ALMUERZO Y 3 MI CENA?
Distribución de macronutrientes
Plan de comidas Si así lo deseas sí, pero realmente puedes
Lista de porciones (al lado del plan de comidas) consumirlas en el orden que prefieras,
Porciones totales. recuerda que tú eres quien está escogiendo
No te estreses si ahora no lo entiendes, es que debe consumir, el plan es FLEXIBLE, tú
más sencillo de lo que parece. decides en qué orden consumir las comidas o
cómo agruparlas. Incluso, puedes hacer más o
menos comidas de lo que estipula tu plan, lo
importante es que consumas todas las
2 ¿DEBO CONTAR MACROS O CALORÍAS? porciones.
No trabajo con conteo de calorías o
macronutrientes, te simplifico el método al El plan de comidas Simplemente es un ejemplo
utilizar con porciones de alimentos. o sugerencia de distribución de tus porciones,
no tienes que comer en ese estricto orden.
¿CÓMO PUEDO MOVER MIS PORCIONES
4 5 ¿CÓMO CONVIERTO LAS PORCIONES EN
O AGRUPAR MIS COMIDAS? COMIDA?
La idea del plan es que comas como mejor se
En la lista de porciones se te indica cuál es la cantidad de 1 porción, tu
acomode a tu día, vamos a suponer que tienes
sólo debes realizar multiplicaciones sencillas para saber cuánto
un almuerzo y quieres comer más almidones de
debes comer, cada porción de aporta lo mismo en macronutrientes y
lo que indica tu comida 2, simplemente tomas
calorías que otra, por eso indiferentemente del alimento que estés
una porción de cualquiera de las otras comidas.
consumiendo al final del día cumplirás con las calorías y
Puedes realizar esto con cualquier grupo de macronutrientes que tu cuerpo necesita para alcanzar tu objetivo.
alimentos, recuerdaque lo importante es
que consumas todas, no el orden o momento
del día. De esta forma, puedes agrupar
más o menos porciones entre comidas y decidir
si quieres comer 5 veces al día o sólo 2.
Si te parece mucha proteína para una comida, utiliza la cantidad que
desees y las porciones faltantes las consumes en otro momento del día.
VAMOS CON UN 3. Por último, vamos con las grasas, tu comida indica 1 porción de grasa, buscas
en la lista la grasa que quieres consumir y cuál es la cantidad que necesitas.
EJEMPLO... 30g (1/8) de aguacate, o 1cdta de margarina o aceite de oliva, 1cdta de
Supongamos que te despertaste con ganas de comer sandwich, es muy mayonesa o cualquier otra de tu preferencia.
sencillo, lo primero que debes hacer es buscar el pan en la lista de porciones
para saber cuánto es 1 porción, en la lista tendrás las medidas prácticas
(rebanada, tazas, cucharadas) como
La idea es que comas según lo que te vaya provocando, lo único que debes
medidas con balanza.
hacer es
Por Ejemplo: ajustarlo a las porciones que necesitas para alcanzar tu objetivo.
Selecciona el almidón, en este caso pan porque quieres comer un sanwdich:
1 porción de pan = 30g o una rebanada de pan cuadrado. Tu comida indica 2 6 ¿CÓMO HAGO SI QUIERO COMER ALGO
porciones de almidón, lo cual significa que puedes tomar 2 rebanadas de pan. QUE NO ESTA EN LA LISTA DE
PORCIONES?
2. Selecciona la proteína de2 tu preferencia, puedes usar la misma proteína para
Puedes escribirme
etiquetado en caso para guiarte
de ser o ayudarte
un alimento con lanutricional.
con tabla guía para leer el
cubrir tus porciones o mezclarlas.
Recuerda que puedes comer cualquier alimento a menos que te
2.1. Quieres rellenar tu sandwich con huevos, entonces 1 porción de proteína = 1 indique lo contrario por alguna patología o condición médica.
huevo, tu
comida indica 3 porciones de proteína entonces puedes utilizar 3 huevos.
2.2. Quieres rellenar tu sandwich con huevo, jamón y queso, entonces utilizas 1
porción de
cada uno. (1 huevo, 2 rebanadas de queso y 2 rebanadas de jamón).
Brócoli
Brotes o germi-nados chinos
7 ¿QUÉ PASA SI UN DÍA NO ALCANZO A Calabacín
COMER TODAS MIS PORCIONES? Cebolla
Cebollín
No pasa nada, lo ideal es que consumas la cantidad de porciones que
Coliflor
estipula tu plan la mayoría del tiempo, pero ocasionalmente puedes
Lechuga
consumir menos porciones o incluso agregar más.
Chayota
Chicoria o Escarola
Nabo
8 NO VEO LOS VEGETALES EN MI PLAN Espárragos
Tomate
Espinaca
Los vegetales son libres a menos que se te indique lo contrario, a
continuación adjunto una lista para que sepas cuáles son:
V6ainitas
Hinojo
Acelgas Zanahoria
Ají dulce Jugo de tomate/Pas-
Ajo Hongos o
Ajo porro ta de tomate
Alcachofa champiñones
Alfalfa
Auyama
Celery
Berenjena
Berros
REGISTRO DE
PROGRESO
tomaremos registro cada 2 semanas.
Peso comporal
Fotografico (ahi un ejemplo)
Medidas corpotales se haran mensual
siempre con la misma cinta metrica.
Ejemplo de como tomar medidas.
COMO TOMAR MEDIDAS
