FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL

Metas del Entrenamiento en Regulación Emocional

ENTENDER TU EXPERIENCIA EMOCIONAL

Identificar, observar y describir las emociones
Comprender lo que las emociones hacen por vos

DISMINUIR LA FRECUENCIA EN LA QUE SE TIENEN EMOCIONES NO DESEADAS

Chequear si las emociones se ajustan a los hechos
Cambiar situaciones que activan emociones dolorosas
Cambiar emociones practicando acción opuesta

DISMINUIR LA VULNERABILIDAD EMOCIONAL

Acumular emociones deseadas y Construir Dominio Construir una vida que merezca ser vivida
Anticiparse
CUIDAR

MANEJAR EMOCIONES EXTREMAS

Soltar las emociones dolorosas a través de la conciencia plena.
Identificar el punto de quiebre de las habilidades

1
 ¿Para qué sirven las emociones?

LAS EMOCIONES ORGANIZAN Y MOTIVAN LA ACCIÓN

Las emociones motivan nuestro comportamiento. El impulso a la acción está conectado
siempre de forma biológica (el “cableado” de las neuronas) con emociones específicas. Las
emociones nos preparan para la acción.
Las emociones nos ahorran tiempo para ponernos en acción en situaciones importantes. No
tenemos que pensarlo todo.
Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos, tanto en nuestra mente como en
el ambiente.

LAS EMOCIONES COMUNICAN A LOS OTROS (Y LOS INFLUYEN)

Las expresiones faciales están conectadas biológicamente con las emociones. Las
expresiones faciales comunican como si fueran palabras, incluso a veces más rápido que
las palabras.
Cuando es importante comunicarnos con otros o enviarles un mensaje, puede sernos muy
difícil cambiar nuestras emociones.
La comunicación de emociones influye a los otros, aunque no sea nuestra intención.
Nuestra postura corporal, gestos, palabras y el tono de voz, están también ligadas
fuertemente con la biología.

LAS EMOCIONES NOS COMUNICAN (Y NOS INFLUYEN)

Las reacciones emocionales nos dan información importante acerca de la situación.
Además pueden ser señales o alarmas de que algo está sucediendo.
A veces tratamos las emociones como si fueran hechos: Cuanto más fuerte es la emoción,
más fuerte resulta nuestra creencia de que la misma se basa en hechos incuestionables. “Si
me siento inseguro, soy incompetente” “Si me deprimo cuando estoy solo/a, no debería
quedarme solo/a.” “Si siento que algo está bien, es que es bueno.” “Si estoy asustado/a, es
algo amenazante.” “La/o amo, por lo tanto, él/ella debe ser la persona indicada.”
Si asumimos que nuestras emociones representan los hechos, podríamos estar usándolas
para validar nuestros pensamientos o acciones. Esto puede ser un verdadero problema si
nuestras emociones nos llevan a ignorar los hechos.

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 Modelo para describir una respuesta emocional

1.
3.
Disparador
Evento disparador Experiencias internas
(interno o externo) Cambios cerebrales
(neuroquímicos)

Cambios corporales
(músculos, señales nerviosas,
arteriales, tasa cardíaca,
temperatura)
FACTORES DE Sensación
(experiencia interna)

Impulso o tendencia de acción

5.
4.
Consecuencias
Lenguaje facial y corporal
Memoria, pensamientos

Funcionamiento físico Expresión facial, postura, color

de la piel
Emociones secundarias
Expresión en palabras

Conducta Acción

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 Describir las Emociones

AMOR

- Afecto - Aprecio - Deslumbramiento

- Agrado
- Atracción - Fascinación
- Adoración
- Cariño - Pasión
- Amabilidad
- Compasión - Simpatía
- Apasionamiento
- Deseo - Solidaridad
- Encanto - Ternura

EVENTOS QUE ACTIVAN EL AMOR

Una persona hace cosas o tiene cualidades que vos particularmente valoras o admiras.
Amar a esa persona realza las cualidades de tu vida o las de aquellas que vos querés
Amar a esa persona incrementa las posibilidades de alcanzar tus metas personales.
Sentirse físicamente atraído por alguien.
Pasar mucho tiempo con una persona.
Compartir una experiencia especial junto a una persona.
Tener una comunicación excepcionalmente buena con una persona.
Estar con alguien con quien te divertís.

INTERPRETACIONES Y PENSAMIENTOS QUE ACTIVAN EL AMOR

Creer que una persona te ama, necesita o aprecia.
Pensar que una persona es físicamente atractiva.
Juzgar a la personalidad de alguien como maravillosa, atractiva o agradable.
Creer que una persona puede ser confiable, que podés contar con alguien, que siempre estará allí
para vos; pensar mucho sobre esa persona.

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL AMOR

Cuando estás con alguien o pensás en alguien: Te sentís entusiasmado/a y lleno/a de energía.
Tu corazón late más rápido.
Te sentís y actuás seguro/a de vos mismo/a.
Te sentís invulnerable y poderoso.
Te sentís feliz, alegre y eufórico/a.
Te sentís efusivo/a, confiado/a, y seguro/a.
Te sentís relajado/a y calmado/a.

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IMPULSOS DE ACCIÓN
Querés darle cosas a la persona.
Querés verla y dedicarle tiempo.
Querés compartir tu vida con esa persona.
Querés estar físicamente cerca de esa persona o tener relaciones sexuales con ella/el.
Querés proximidad, intimidad, que la relación se vuelva estrecha.
Querés seducir, conquistar a esa persona.

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL AMOR

Decir “Te amo”/”Te quiero”
Expresar sentimientos positivos a la persona.
Mirar a los ojos y contemplarse mutuamente.
Tocar, mimar, abrazar, sostener, acariciar.
Sonreír.
Compartir tiempo y experiencias con alguien.
Hacer cosas que las otras personas quieren o necesitan.
Tener sexo.

CONSECUENCIAS DEL AMOR

Ser capaz de ver sólo el lado positivo de la persona.
Sentirse olvidadizo/a, distraído/a; o soñar despierto/a.
Sentirse abierto/a y confiado/a.
Recordar otros tiempos y a otra gente que amaste.
Recordar otras personas que te amaron.
Recordar e imaginar otros acontecimientos positivos.
Creer en vos, creer que sos capaz, competente y genial.

ALEGRÍA
- Alborozo Enérgico - Fervor
- Buen humor - Entusiasmo - Gozo
- Contento - Esperanza - Júbilo
- Deleite - Euforia - Optimismo
- Dicha - Excitación - Placer
- Disfrute - Éxtasis - Regocijo
- Diversión - Exaltación - Satisfacción
- Entretenimiento - Felicidad - Triunfo

EVENTOS QUE ACTIVAN LA ALEGRÍA

Ser exitoso en una tarea.
Lograr un resultado deseado.
Conseguir lo que uno quiere.
Recibir estima, respeto y alabanzas.
Conseguir algo por lo que trabajaste duro o resolver algo por lo que estuviste preocupado/a.
Recibir una sorpresa agradable.
Que las cosas resulten mejor de lo que esperabas.
Que la realidad supere tus expectativas.
Tener sensaciones muy placenteras.
Hacer cosas que traigan o creen sensaciones muy placenteras a la mente.
Ser aceptado/a por los demás.
Pertenecer (estar con gente que nos acepta) a un grupo.
Recibir amor, simpatía, o afecto.
Estar con o en contacto con gente que te ama o gusta de vos.

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 Interpretar los eventos placenteros tal como son, sin sumarles o quitarles nada.

EXPERIMENTAR LA ALEGRÍA
Sentirse apasionado/a.
Sentirse enérgico/a, activo/a, o “súper”.
Sentirse risueño/a, dado/a a la risa.
Ruborizarse

EXPRESAR Y ACTUAR DE UN MODO ALEGRE

Sonreír
Tener una expresión facial deslumbrante, encendida.
Estar inquieto/a o efervescente, con mucha chispa.
Comunicar tus buenos sentimientos.
Compartir tus sentimientos.
Abrazar a las personas.
Dar saltos de alegría
Decir cosas positivas.
Usar un tono de voz entusiasta o apasionado.
Estar comunicativo/a o conversador/a.

CONSECUENCIAS DE LA ALEGRÍA
Ser cortés o amigable con los demás.
Hacer cosas positivas por los demás.
Tener un punto de vista positivo; ver el lado positivo, ver “el medio vaso lleno”.
Tener un umbral alto ante las preocupaciones, dificultades o molestias.
Recordar e imaginar otras veces que te has sentido alegre.
Esperar sentirse alegre en el futuro

LA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DE LA ALEGRÍA

Una sonrisa - el labio superior sube y las comisuras suben mostrando los dientes.
Las mejillas están por arriba justo debajo de los ojos (una señal de que la sonrisa es genuina.)
La piel tensiona la parte exterior de los ojos.

ENOJO - Destructividad - Malhumor

- Agresividad - Exasperación - Molestia
- Aborrecimiento - Fastidio - Odio
- Amargura - Frustración - Queja
- Arrebatamiento - Furia - Rabia
- Bronca - Hostilidad - Rencor
- Cólera - Indignación - Enfado
- Desagrado - Ira - Enfurecimiento
- Despecho - Irritación - Resentimiento
- Venganza

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EVENTOS QUE ACTIVAN EL ENOJO
Que un objetivo tuyo haya sido bloqueado
Vos o alguien que te importa esté amenazado/a con dolor físico o emocional por alguien o algo.
Vos o alguien que te importa sean atacados o lastimados física o emocionalmente por otros.
Vos o alguien que te importa sean insultados.
Perder estatus o poder.
Perder respeto.
Ser insultado.
No obtener el resultado esperabas.
Experimentar dolor físico o emocional.
Que se interrumpa (posponga o detenga) una actividad importante o agradable.
No obtener alguna cosa que querés (la cual otra persona tiene).
Ser criticado, ignorado, engañado.

INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DESENCADENAN LA EMOCIÓN DEL ENOJO

Tener la expectativa de que sucederá algo doloroso.
Creer que has sido tratado injustamente.
Creer que objetivos importantes han sido bloqueados o que han sido pospuestas o interrumpidas actividades placenteras.
Creer que alguien te está atacando o intenta lastimarte a vos o a alguien que te importa.
Creer que alguien te está insultando o faltando el respeto o tratando de controlarte.
Sentir que fuiste tratado/a injustamente.
Creer que las cosas deberían ser diferentes.
Pensar rígidamente “YO TENGO RAZÓN”.
Juzgar que una situación es ilegitima, equivocada o injusta.
Rumiar en el evento que disparó el enojo en primera instancia, o en el pasado.
Culpar.

LA EXPERIENCIA DEL ENOJO

Sentirse incoherente.
Sentirse fuera de control.
Sentirse extremadamente emocional.
Sentir tirantez o rigidez en tu cuerpo.
Sentir tu cara roja o caliente.
Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad.
Sentir como si fueras a explotar.
Tensión muscular.
Tirantez en la boca, sentir los dientes apretados o rechinando.

IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer pegarle o lastimar a alguien
Querer pegar, golpear la pared tirar cosas, explotar.

EXPRESIONES Y ACCIONES DEL ENOJO

Separar, ignorar o atacar
Fruncir el seño o no sonreír.
Mostrar los dientes de un modo poco amigable.
Cara colorada o ruborizada.
Criticar; atacar física o verbalmente a la causa de tu enojo.
Actuar desafiantemente o sarcásticamente.
Hablar sobre lo pésimo que están las cosas, quejarse, lamentarse.
Tono de voz sarcástico o irónico
Decir malas palabras o maldecir.
Usar un tono de voz fuerte, gritar o vociferar.

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 Cerrar las manos en forma de puño.
Hacer gestos agresivos o amenazadores.
Golpear algo; arrojar cosas; romper cosas.
Caminar pesadamente; dar portazos; abandonar repentinamente la situación.
Llorar.
Burlarte.
Evitar el contacto con los demás o con la situación

CONSECUENCIAS DEL ENOJO

Limitar la atención.
Atender solamente a la situación que te hace sentir enojado/a.
Rumiar (pensar de manera reiterada) acerca de la situación que te hace sentir enojado/a y no poder pensar en alguna
otra cosa.
Recordar y rumiar acerca de otras situaciones que te han hecho sentir enojado/a en el pasado.
Imaginar situaciones futuras que te harán sentir enojado/a.
Despersonalizarte, disociarte, entumecerte, aletargarte.

LA EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL ENOJO

Las cejas están por abajo con la frente fruncida y los parpados levantados, escondidos por las cejas.
Los parpados inferiores están tensos y levantados.
Tensión en los labios y la boca, incluso los músculos del mentón empujan los labios hacia arriba.

TRISTEZA - Dolido/a - Infortunio

- Abandono - Depresión - Lastimoso
- Abatimiento - Derrota - Lúgubre
- Aislado/a - Desánimo - Melancolía
- Amargura - Desconsuelo - Miserable
- Angustia - Desesperanza - Nostalgia
- Añoranza - Desgracia - Pena
- Consternación - Desilusión - Pesar
- Congoja - Destrozado - Soledad

EVENTOS QUE ACTIVAN LA TRISTEZA

Cosas que no son como vos esperabas o querías que fueran
La muerte de alguien querido, o pensar en la muerte de alguien querido
Perder una relación significativa, pensar sobre pérdidas.
Que determinada situación no tome el rumbo deseado.
Que pase algo que no querías que pase.
No conseguir las cosas que querés y crees que necesitas en tu vida; pensar en todo aquello que no conse-
guiste y quisiste o necesitaste.
No conseguir algo por lo que trabajaste
Que las cosas sean peor de lo que esperabas.
Estar separado de alguien que te interesa o valorás; pensar en cuanto extrañas a alguien.
Ser rechazado/a o excluido/a.
Ser desaprobado/a o desfavorecido/a; no ser valorado/a por la gente que te interesa.
Descubrir que tenés poco poder o estás indefenso/a.
Estar con alguien que está triste, dolido/a o afligido/a.
Leer o escuchar los problemas de otras personas o los problemas del mundo.

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INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DISPARAN LA TRISTEZA
Creer que separarte de alguien será por un largo tiempo o para siempre.
Creer que sos inútil o de poco valor.
Creer que no vas a conseguir lo que deseás o necesitás para tu vida.
Desesperanza (ver cosas de tu vida desesperanzadamente); pensar que nada será placentero.

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA TRISTEZA

Sentir cansancio, agotamiento, o bajo de energía.
Sentirse aletargada/o, apática/o, con ganas de estar todo el día en la cama.
Sentir dolor o un nudo en el pecho o estómago/aumento o disminución del apetito
Sentirse vacía/o.
Sentir como si vos no pudieras parar de llorar, o sentir como si una vez que empezás a llorar nunca más
podrías parar.
Dificultad para tragar.
Falta de aliento.
Mareo.

EXPRESIONES Y ACCIONES DE LA TRISTEZA

Evitar las cosas.
Fruncir el ceño.
Ojos caídos.
Sentarse o acostarse en todos lados; estar inactivo.
Estar más lento; arrastrar los pies.
Estar desplomado; estar con una postura caída.
Hablar poco o no hablar. Decir cosas tristes.
Tener un modo de hablar lento, bajo, monótono.
Abandonarse y no tratar de mejorar.
Estar melancólico, cavilar o estar taciturno.
Hablar con alguien de la tristeza.
Aislarse socialmente.
Quedarse en la cama todo el día/dormir mucho
Darse por vencido
Rumiar. Sollozar, Llorar.

CONSECUENCIAS DE LA TRISTEZA
Incapacidad para recordar cosas alegres.
Sentirse irritable, susceptible, o gruñón.
Quejarse por las cosas o personas perdidas.
Tener una mirada negativa; pensar sólo en el lado negativo de las cosas, ver "el medio vaso vacío". Incapa-
cidad de recordar cosas alegres.
Culparte o criticarte a vos misma/o.
Recordar o imaginar otros momentos en los que estabas triste tuviste alguna pérdida.
Actitud desesperanzada/perdida de interés
Trastornos del apetito y del sueño.
Anhelar y buscar cosas perdidas.

EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DE LA TRISTEZA

Las cejas están levantadas en el centro (esquinas internas hacia arriba).
La cara y ojos dejan que la gravedad los lleve hacia abajo.
La mirada está hacia abajo.
El cuerpo se hunde.
El centro del labio inferior y la pera están suavemente hacia arriba (“hacer puchero”)-
Las mejillas; se entrecierran los ojos

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 MIEDO
- Alerta
- Inquietud - Shock
- Aprehensión
- Nerviosismo - Sobresalto
- Ansiedad
- Desesperación - Sospechar
- Desconfiar
- Pánico - Susto
- Inseguridad
- Pavor - Temor
- Horror
- Preocupación - Tensión
- Intranquilidad
- Recelo - Terror

EVENTOS QUE ACTIVAN EL MIEDO

Que tu vida, tu salud o tu bienestar (o los de un ser querido) estén siendo amenazados
Flashbacks o una escena retrospectiva como un fogonazo
El silencio
Estar solo (ej.: caminando solo, estar solo en casa, vivir solo).
Estar en la oscuridad.
Estar en una multitud
Salir de tu casa
Tener que desempeñarse delante de otros (por ejemplo en la escuela o en el trabajo)
Estar en una situación donde has sido amenazada/o o herida/o, o donde cosas dolorosas han sucedido.
Estar en situaciones donde has visto a otras personas ser amenazadas, heridas, o les sucedían cosas
dolorosas.
Perseguir tus sueños.

INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE ACTIVAN EL MIEDO

Creer que podés morirte o que te estás muriendo.
Creer que podés ser lastimado, dañado o que podés perder algo valioso.
Creer que alguien podría rechazarte, criticarte, desaprobarte o no caerle bien.
Creer que fracasar es posible; anticipar un fracaso.
Creer que vas a pasar vergüenza.
Creer que no encontrarás la ayuda que deseás o creés necesitar.
Creer que podrías perder la ayuda o asistencia que ya conseguiste.
Creer que podrías perder algo o alguien que deseás, pensar que lo bueno se va a terminar
Perder el sentido de control; creer que estás desvalido/a.
Perder el sentido de dominio o competencia.

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL MIEDO

Transpirar.
Sentir nervios, ansiedad, o intranquilidad.
Estremecerse, tiritar, o temblar.
Lanzar miradas rápidas, miradas alrededor.
Sentir ahogo, sentir un nudo en el pecho.
Falta de aire, respirar rápido.
Tensión muscular, endurecimiento.
Diarrea, vómitos.
Sentir pesadez estomacal o revuelto estomacal.
Sentir escalofríos o transpiración fría o piel erizada.
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer evitar cosas, o salir corriendo.
Querer gritar o pedir ayuda.

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EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL MIEDO
Hablar de manera nerviosa o temerosa, con un tono de voz tembloroso o quebradizo.
Llorar o Gritar.
Suplicar o pedir ayuda.
Escapar, huir.
Correr o caminar apurado/a.
Esconderse o evitar lo que temés. Tratar de no moverse. Paralizarse.
Hablar menos o quedarse sin habla.
Congelar la mirada.

CONSECUENCIAS DEL MIEDO

Estrechamiento de la atención.
Estar hipervigilante a las amenazas.
Perder la capacidad para concentrarte. Estar desorientado/a. Recordar otros episodios amenazantes u
otras veces donde las cosas no salieron bien.
Imaginar la posibilidad de más pérdidas o fracasos.
Despersonalizarse, experimentar disociaciones, aletargarse, insensibilizarse o conmocionarse.
Perder el control.
Imaginarse la posibilidad de más pérdidas o de más fallas y errores.
Aislamiento.
Recordar y rumiar sobre otros momentos amenazantes, otros momentos en donde las cosas no salieron
bien.
Estar asombrado/a, aturdido/a.

EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL MIEDO

Cejas levantadas, se acercan la una a la otra.
Ojos bien abiertos – los párpados superiores y inferiores levantados.
Los labios inferiores estirados horizontalmente.

Inseguridad
Bochorno Invalidación
Descompostura Lástima
Embarazoso Mortificación
Escarnio Pudor
Humillación Retraimiento
Inadecuación Timidez

EVENTOS QUE ACTIVAN LA VERGÜENZA

Ser rechazado por personas que te importan.
Hacer (sentir o pensar) alguna cosa que vos (o gente que vos admirás) creés que está mal o es inmoral o
incorrecto.
Estar recordando alguna cosa equivocada, inmoral o “vergonzosa” que hayas hecho en el pasado.
La exposición de un aspecto muy privado tuyo o de tu vida.
Que alguien se entere que has hecho algo equivocado.
Ser el hazmerreír de, ser cargado.
Ser criticado en público, enfrente de alguien más; recordar críticas públicas.
Que otros ataquen tu integridad.
Ser traicionado por la persona que amás.
Ser rechazado/a por las personas que te importan.

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 Fallar en algo que vos sentís que sos (o deberías ser) competente para hacer.
Ser rechazado o criticado por algo, cuando esperabas ser elogiado/a por eso.
Tener emociones que han sido invalidadas.
Exposición de un aspecto físico tuyo que a vos no te gusta.
Comparar algún aspecto tuyo o de tu conducta al estándar y sentir que no llegás a ese estándar.

INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DISPARAN LA VERGÜENZA

Creer que los otros te van a rechazar (o lo han hecho).
Juzgarte como inferior, no lo suficientemente bueno, autoinvalidarte.
Compararte con otros y pensar que sos un perdedor.
Pensarte como alguien que no merece ser querido.
Creer que tu cuerpo (o parte de tu cuerpo) es demasiado grande, o demasiado pequeño, o es feo.
Pensar que sos malo/a, inmoral o incorrecto/a o defectuoso/a.
Pensar que no has alcanzado las expectativas que te auto impusiste.
Pensar que no has alcanzado lo que los demás esperan de vos.
Pensar que tus comportamientos, pensamientos o sentimientos son tontos o estúpidos.
Considerarte inferior, no “lo suficientemente bueno”, no tan bueno como los demás.

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA VERGÜENZA

Dolor en la boca del estómago.
Sensación de temor/pavor.
Llanto, lágrimas, sollozos.
Te sonrojas, sentís la cara caliente, roja.

IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer esconderse o taparse la cara.
Achicarse o encorvarse

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA VERGÜENZA

Esconder conductas o características a los demás.
Evitar a la persona que dañaste
Evitar la persona que te juzga o critica.
Evitar cosas tuyas- distraerte o ignorarlas.
Retirarse, taparse la cara, esconderse.
Inclinar la cabeza, arrodillarse frente a otra persona, arrastrarse o rebajarse.
Bajar los ojos, mirar hacia otro lado.
Evitar a la persona que heriste o a la gente que sabe que hiciste algo mal.
Posturas decaídas.
Pedir disculpas o que te perdonen una y otra y otra vez.
Hablar entrecortado con un volumen muy bajo.

CONSECUENCIAS DE LA VERGÜENZA
Evitar pensar en la trasgresión, encerrarse, bloquear las emociones.
Realizar conductas que te distraigan o impulsivas, con la intención de desenchufar tu atención o tu mente.
(no particular de la vergüenza)
La atención está muy concentrada en uno mismo, preocupación por uno mismo.
Creer que sos defectuoso/a.
Conflictos con otras personas, aislamiento , sentirse alienado/a
Despersonalización, experiencias disociativas, insensibilidad, o “shock”.
Incapacidad para resolver problemas
Enojo intenso, tristeza, temor u otras emociones negativas.

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EXPRESIÓN UNIVERSAL DE LA VERGÜENZA
A menudo no hay ninguna expresión en la cara.
Es habitual que la persona mire hacia abajo o esconda la cara con la mano.

CULPA

Pecado Arrepentimiento
Lástima
Remordimiento Equivocarse

EVENTOS QUE ACTIVAN LA CULPA

Hacer o pensar algo que vos creés que está mal
Hacer o pensar algo que viola tus valores personales
No hacer algo que vos dijiste que ibas a hacer
Cometer una transgresión contra otra persona o contra algo que vos valorás
Causar daño o lastimar a otra persona u objeto
Causarte daño o lastimarte
Recordar o que te recuerden algo que hiciste mal en el pasado

INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE GENERAN CULPA

Pensar que sos culpable de algo
Pensar que te condujiste mal
Pensar que “quizás si hubieras hecho algo diferente…”

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA CULPA

Cara roja
Calor
Incomodidad, inquietud
Sofocación
IMPULSOS DE ACCIÓN
Impulso de reparar/pedir disculpas repetidamente
Impulso de aislarse
Impulso de castigarse

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA CULPA

Tratar de reparar el daño, desagraviar, compensar, cambiar los resultados del daño.
Pedir disculpas, confesar, reconciliar, pedir perdón.
Bajar la cabeza.
Arrodillarse frente a la persona.

CONSECUENCIAS DE LA CULPA
Hacer compromisos de cambios.
Hacer cambios en la conducta.
Buscar ayuda.
Rumiar.
Evitar o aislarse.

CULPA NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL

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 Antipatía - Indignación
Aversión - Injuria
Desagrado - Menospreciar
Fastidio - Nausea
Horror - Repugnancia
- Repulsión

EVENTOS QUE ACTIVAN ASCO / RECHAZO

Ver u oler desperdicios de humanos o animales
Que una persona o un animal que están sucios se acerquen a vos
Probar o ser forzado a probar, tragar u oler algo que realmente no querés
Estar cerca, ver o tocar algún animal que se revela como viscoso o que se arrastra
Ver o estar cerca de un cuerpo muerto
Tocar cosas que fueron usadas por una persona muerta, desconocida o que te desagrada
Ver sangre, extracciones e inyecciones
Observar o escuchar sobre personas que se conducen sin dignidad o que le quitan la dignidad a otros
Observar o escuchar sobre alguien que actúa con extrema hipocresía, o extrema adulación
Observar o escuchar sobre traición, abuso de niños, racismo y otras maneras de crueldad
Ser forzado a ver algo que viola profundamente tus valores de mente sabia
Confrontar con alguien que viola profundamente tus valores
Estar forzado a ver o participar en contactos sexuales o sensuales no deseados
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DISPARAN EL ASCO / RECHAZO
Creer que estás tragando algo tóxico.
Creer que tu piel está contaminada
Creer que tu propio cuerpo o partes son horribles
Creer que algo tiene mal olor (o al tacto o al gusto son desagradables)
Desaprobar o sentirse moralmente superior a alguien, despreciar a alguien o sus creencias.
Desaprobación extrema de uno mismo, de las emociones propias, pensamientos o conductas.
Creer que una persona es irrespetuosa con la autoridad, o las normas éticas del grupo, o es desleal o no
honra los valores comunitarios
Juzgar que una persona es inmoral o ha pecado o violado el orden natural de las cosas
Juzgar a alguien como extremadamente feo
Creer que por estar cerca de una persona vas a contaminarte (de ideas venenosas)
Creer que otros son el demonio o son la escoria

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL ASCO / RECHAZO

Sensación de náuseas
Sensación de enfermedad
Sensación de atragantarse o asfixiarse
Sensación de tener algo en la garganta
Toser
Vomitar
Salivar
Ruidos de clarificar la garganta
Sentirse intoxicado o envenenado
Desmayarse
Sentirse contaminado o sucio
Urgencia de lavarse, bañarse, ducharse, con agua
Aversión a tomar o comer

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IMPULSOS DE ACCIÓN
Ganas de alejarse
Ganas de vomitar o arcadas
Ganas de destruir algo

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL ASCO / RECHAZO

Vomitar
Escupir, salivar
Cerrar los ojos, mirar hacia otro lado
Limpiarse o limpiar el ambiente o la casa
Cambiarse de ropas
Evitar tomar o comer
Patear o empujar, salir corriendo
Tratar con desdén, irrespetuosamente o con desprecio
Atacar físicamente a la causa de tu malestar
Decir obscenidades o maldecir
Fruncir la cara
Poner cara de asco
Sacar la lengua
Contraer los labios, la nariz, el entrecejo
Arquear los labios hacia abajo
CONSECUENCIAS DEL ASCO / RECHAZO
Estrechamiento de la atención
Bloqueo de la atención
Sentirse sucio o desagradable
Volverse hipersensible a la suciedad
Rumiar sobre la situación que te hace sentir así sin poder pensar en ninguna otra cosa
Despersonalización, experiencias disociativas, adormecimiento

EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL ASCO / RECHAZO

La nariz se arruga.
El labio superior está levantado.

ENVIDIA

Amargura Anhelar
Codicia Descontento
Ambición Rencor
Insatisfecho Rivalidad
Resentimiento Competencia
Ponerse verde

EVENTOS QUE ACTIVAN LA ENVIDIA

Alguien tiene algo que vos realmente querés o necesitás pero no tenés o no podés tener.
Alguien recibe un reconocimiento positivo y vos no.
Estar entre personas que tienen más que vos
Alguien con quien competís es más exitoso que vos en algún área que es importante para vos.
Otros tienen cosas que vos querés y no tenés.
Recordar o que te hagan recordar que todos tienen cosas que vos no tenés.

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 No podés ser parte de un grupo social ni encajar en él.
Alguien parece tenerlo todo.
Estás solo mientras otros se divierten.

INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE ENVIDIA

Pensar que vos merecés lo que otros tienen.
Pensar que los otros tienen más que vos.
Pensar sobre qué injusto es que con otros la vida ha sido más generosa que con vos.
Pensar que has sido tratado injustamente por la vida.
Pensar que sos inferior, un fracaso o mediocre en comparación con otros a los que te gustaría parecerte.
Pensar que no has tenido suerte.
Compararse con otros que tienen más que vos.
Compararse con personas que tienen características que te gustarían tener.
Pensar que sos poco valorado/a.

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA ENVIDIA

Tensión muscular
Apretar los dientes, rigidez de los labios
Sentir tu cara caliente y ponerte colorado/a
Sentir rigidez en tu cuerpo
Dolor en la boca del estómago
Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad
Odiar a la otra persona
Querer que la persona o la gente que envidiás pierda, tengan mala suerte o se lastimen o dañen.
Sentir placer cuando otros experimentan un fracaso o pierden lo que tienen
Sentirse infeliz cuando otros tienen suerte

IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer ajustar las cuentas
Sentirme competitivo o motivado a mejorar

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA ENVIDIA

Hacer todo lo que podés para tener lo que otro tiene
Trabajar más arduamente de lo que hacías para obtener lo que tenías
Tratar de mejorar la situación o vos mismo/a
Quitarle o arruinarle al otro lo que tiene
Atacar o criticar a la otra persona
Hacer algo para quedar a mano
Hacer algo para que la otra persona fracase o pierda lo que tiene
Decir cosas malas sobre la otra persona o hacerla quedar mal frente a otros
Tratar de quedar mejor parado que la otra persona

CONSECUENCIAS DE LA ENVIDIA
Estrechamiento de la atención
Prestar atención sólo a lo que otros tienen y vos no tenés.
Recordar y rumiar sobre todas las veces que otros tienen más que vos.
Rumiar sobre lo que vos no tenés y no poder dejar de hacerlo
Tomar la decisión de cambiar/ motivarse para lograr algo/ lograr las cosas que admiras en otros.
No considerar las cosas que tenés o sos, no apreciar las cosas que tenés o que otros hacen para o te dan a vos.
Evitar a las personas que tienen lo que vos querés.

ENVIDIA NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL

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 CELOS

- Amenazado
- Posesivo
- Precaución
- Miedo a perder - alguien o algo
-Aferrarse
- Cautela
- Desconfiado/a - Suspicaz
- Rivalidad - Alerta
- Preocupación - Autoprotección

EVENTOS QUE ACTIVAN LOS CELOS

Alguien amenaza con quitarte algo muy importante para vos
Una relación querida es amenazada o está en riesgo de perderse
Te enterás que la persona con la que estás en una relación está teniendo un affaire
Alguien sale con la persona que te gusta
Alguien te ignora mientras presta atención a alguien significativo para vos (en una charla le habla a él o ella y
no te observa)
Un o una competidor/a potencial presta atención a alguien que vos amás.
Alguien que es más atractivo, seguro o sociable que vos está flirteando a la persona con la que estás
románticamente involucrada/o.
La persona con la que estás románicamente involucrada/o, lo sepa o no, está flirteando con otra persona
No ser tratado con prioridad.

INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE CELOS

Mi pareja no se preocupa más por mí
No soy nada para él o ella
Él o ella me va a dejar
Él o ella se conduce inapropiadamente
Yo no estoy a la altura de mis pares
Yo merezco más de lo que recibo
Me han engañado
Nadie se preocupa por mí
Mi rival es competitivo y posesivo
Mi rival es inseguro/a
Mi rival es envidioso/a

CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LOS CELOS

Falta de aire
Taquicardia
Sensación de atragantamiento o de ahogo
Tensión muscular
Castañeo de dientes
Sentirse suspicaz y desconfiado
Amor propio herido
Sensaciones de ser rechazado
Necesidad de estar en control
Desesperanza
Alejar o eliminar el o la rival

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IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer agarrarse o conservar lo que tenés

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LOS CELOS

Conductas violentas contra la persona que te amenaza
Amenazas contra la persona que te amenaza
Intentar controlar la libertad de la persona que temés perder
Acusaciones verbales de deslealtad o infidelidad
Espiar a la otra persona
Interrogarla
Demandar la contabilidad del tiempo o actividades que realiza el otro
Coleccionar evidencia de cosas malas
Aumentar la dependencia
Volverse pegajoso o pesado
Aumentar o incrementar excesivamente las demostraciones de amor
Aumentar las demandas de actividad sexual

CONSECUENCIAS DE LOS CELOS

Estrechamiento de la atención
Volverse hipervigilante del otro y de la relación
Aislarse y retraerse. Evitar a la persona o actuar con indiferencia.
Cambiar las interpretaciones de eventos previos para sugerir que los celos son razonables
Ver lo peor en los otros
CELOS NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL

DESPRECIO
- Descortesía
- Desdén - Estafa
- Acidez - Depreciación - Menosprecio
- Agresividad - Desestimación - Omnipotente
- Aspereza - Devaluación - Rechazo
- Antipatía - Disminución - Resentimiento
- Burlar - Desaire - Sarcasmo
- Condescendencia - Escarnio - Soberbio

DISPARADORES DE DESPRECIO
Comportamiento del otro que es inmoral o contra los valores propios con la creencia que uno mismo es
moralmente superior al otro.
Acusaciones de conducta inmoral o antisocial por el otro.
Rechazo o maltrato por el otro.
Amenazas a vos o a tu familia, clan, o grupo por miembro(s) del otro grupo.
Estar frente a alguien de otro grupo social con conducta o creencias distintas del grupo propio.
Estar en competición con otro, especialmente otro de un grupo social diferente.
Sentir que uno es un objeto del desprecio de alguien.

INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE DESPRECIO

Creer que uno esta superior moralmente al otro
Creer que uno pertenece a un grupo moralmente superior.

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 CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL DESPRECIO
Tensión en las comisuras de los labios, levantándola levemente un lado más que el otro.
Nausea.
Sentirse moralmente superioridad.
Deseo de alejarse, separarse o evitar el otro.
Con sonrisa - se puede disfrutar sentir desprecio

IMPULSOS DE ACCIÓN
Cuando sentimos asco deseamos alejarnos de un objeto, pero cuando sentimos desprecio queremos que
la persona se aleje de nosotros.

EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL DESPRECIO

Responder con sarcasmo o ironía.
Mirar con los ojos hacia arriba o rollar los ojos.
Responder con agresión pasiva, tono de voz dulce y palabras insultantes o viceversa. Alejarse.
Levantarse la cabeza o la pera. Sonreír.

CONSECUENCIAS DEL DESPRECIO

Creer que las diferencias no puede ser resueltas.

Dañar profundamente las relaciones cercas.
Sentirse más estimado por uno mismo.
Sentirse pertinente al grupo o a la clase propio.
Sentirse menor que los demás.

EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DEL DESPRECIO

El labio superior está levantado en un costado. Una ceja puede estar evantada.
El mentón puede estar levantado dando la impresión de levantar la nariz y mirar sobre ella.

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Cambiando nuestras reacciones emocionales a las situaciones

VERIFICAR LOS HECHOS

Descubrí cuándo tus reacciones emocionales y acciones, están justificadas por la situación.
Chequeá cuándo tus reacciones encajan en la situación
Cambiar las creencias e interpretaciones, para que encajen con los hechos, puede ayudarte a
cambiar tus reacciones emocionales a las situaciones.

RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Hacé Resolución de Problemas si tu emoción:

1. Está justificada por la situación (encaja con los hechos)

2. Actuar el impulso de tu emoción no es efectivo. Resolver los problemas emocionales de
manera consistente reducirá la frecuencia de emociones no deseadas

ACCIÓN OPUESTA

Actuá de manera opuesta a tus impulsos emocionales si tu emoción:

1. No está justificada por la situación (no encaja con los hechos)

2. Actuar el impulso de tu emoción no es efectivo
Actuar de manera opuesta a las emociones en forma consistente cambiará tus reacciones
emocionales.

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 Entendiendo cómo se cambian las emociones no deseadas

¿La emoción está

justificada?
(¿Encaja esta emoción
con los hechos?)

¿Es ésta una respuesta ¿Es ésta una respuesta

emocional efectiva? emocional efectiva?

Resolución de
Actuá problemas Hacé acción Experimentá
según la Anticipate opuesta la emoción
emoción Acción opuesta
Practicá aceptación
radical
Tolerancia al
malestar

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 TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Completa la siguiente ficha teniendo en cuenta el modelo aprendido
(ver página 3)

3.
Experiencias internas

FACTORES DE
VULNERABILIDAD

5. 4.
Consecuencias Lenguaje facial y corporal

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