¿Por qué estirar?
El trabajo de la flexibilidad permitirá mantener recorridos amplios de los
segmentos corporales, lo que se traducirá en mejores resultados
laborares, permitiendo que se realicen movimientos veloces que se
llevan hasta el límite de la elongación muscular. Es importante estirar
todas las zonas corporales, utilizando métodos activos y pasivos, es
decir, adoptando una postura determinada en la que nunca se perciba
dolor pero sí la sensación de llevar al músculo un poco más lejos de lo
que se pueda durante mínimo treinta segundos.
¿Cuándo estirar?
Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de
calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada
caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá
adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por
otro lado, también pueden destinarse sesiones específicas al
entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la
movilidad articular.
Estiramientos durante el calentamiento
El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para
permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que
se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un
músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica
seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la
ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad
del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se
posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del
estiramiento no debe ser elevada, sino hasta el punto justo que permita
conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.
Estiramientos después del día laboral.
El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono
muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya se ha mencionado, ello
repercutirá positivamente en la posterior recuperaaon muscular. La
intensidad será media y en ningún caso se debe llegar al punto de sentir
dolor.
¿Como estirar?
Estira con movimientos suaves, sin rebotar. Rebotar al estirar puede
lesionar el músculo y contribuir a la tensión muscular. Mantén el
estiramiento. Respira normalmente y mantén cada estiramiento durante
unos 30 segundos.
Métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular:
Método pasivo estático.
El estiramiento se realiza movilizando el segmento interesado hasta
alcanzar el tope articular, lo que permite una casi total relajación,
condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez
alcanzado el máximo estiramiento se mantiene la posición durante unos
segundos para luego regresar a la posición de partida. Con ayuda
externa.
Método activo estático.
En este caso, es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el
estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material
de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer
método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos
segundos y luego se procede a retirar la tensión. Este es el método más
utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y
goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método
estático.
3. Estiramientos para los principales grupos musculares:
Flexores de cuello
El cuello es la parte del cuerpo que conecta la cabeza con el tronco y
tiene funciones importantes para la respiración, la digestión y el
movimiento. sostener la cabeza y permitir el movimiento de la misma.
Para estirar el cuello en todos sus movimientos articulares, puedes
realizar los siguientes ejercicios:
Rotación de cuello
Mantente erguido, inclina la cabeza hacia un lado, gira lentamente en
sentido antihorario y luego regresa al punto de partida. Repite en el otro
lado.
Extensión hacia atrás
Inclina la cabeza hacia atrás suavemente y mantén la posición unos
segundos.
Inclinación lateral
Inclina la cabeza hacia un hombro y siente el estiramiento. Cambia de
lado.
Estiramiento del trapecio
Lleva una mano sobre la cabeza hacia el lado opuesto y tira
suavemente. Repite con el otro lado.
Estiramiento de esternocleidomastoideo
Gira la cabeza hacia un lado y ligeramente hacia abajo, coloca una mano
en la parte posterior del cuello y tira suavemente hacia el
hombro. Repite en el otro lado.
Estiramiento de escalenos
Inclina la cabeza hacia un lado y lleva el brazo del mismo lado sobre la
cabeza, aplicando una ligera presión hacia abajo. Repite en el otro lado.
El hombro y el brazo:
son esenciales para los movimientos del miembro superior.
La extremidad superior consta de cinco regiones principales: hombro,
brazo, codo, antebrazo y mano.
Estiramiento posterior del hombro
Con la mano opuesta, sostén el codo del brazo lesionado y llévalo
suavemente hacia arriba y cruzando el cuerpo. Mantén la posición por
15 a 30 segundos y repite 2 a 4 veces.
Estiramiento de deltoides
Ponte de pie, cruza un brazo por delante del cuerpo y tira del codo hacia
el hombro contrario con el otro brazo. Mantén la posición por 15 a 30
segundos y repite cambiando de manos.
Estiramiento del tendón del hombro
Párate frente a una puerta, coloca los antebrazos a la altura de los
hombros y inclina el pecho hacia adelante. Mantén la posición unos
segundos y repite 5 veces.
Rotación de hombros
Ponte de pie con la espalda recta, los hombros relajados y los brazos
sueltos a los lados del cuerpo. Levanta los hombros y muévelos hacia
atrás, dibujando grandes círculos.
Brazo:
Triceps: Lleve uno de los codos al otro lado del cuerpo, hacia el hombro
opuesto, utilizando la otra mano para acercarlo más a dicho hombro.
Mantenga esta posición por 10 a 20 segundos y luego cambie de lado.
Bíceps braquial:
1. Ponte en una posición cómoda, ya sea sentado o de pie.
2. Extiende un brazo hacia adelante.
3. Dobla el codo y coloca la palma de la mano detrás de la cabeza.
4. Lleva el codo hacia el hombro hasta que sientas un ligero
estiramiento.
5. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
6. Repite el ejercicio en el otro brazo.
Espalda: La espalda permite el movimiento del cuerpo y la flexibilidad de
la zona superior, ayuda a mantener el centro de gravedad estable, tanto
en reposo como en movimiento. Los músculos intermedios de la espalda,
como el serrato posterior, ayudan en la respiración.
Algunos estiramientos de espalda son:
Contracción abdominal
Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya las manos debajo de las
costillas. Contrae los abdominales y mantén la posición por 5 segundos.
Flexión de rodillas al pecho
Lleva las rodillas al pecho, manteniendo los hombros relajados y la
cabeza apoyada en el suelo.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Siéntate erguido, inclínate desde las caderas y lleva el pecho hacia los
muslos.
Arquear la columna
Arquear la columna hacia arriba y hacia abajo, flexionando y
extendiendo el cuello.
Pecho:
La caja torácica, formada por las costillas y el esternón, protege los
órganos del tórax, como el corazón y los pulmones.
Para estirar el pectoral mayor, puedes hacer los siguientes ejercicios:
Estiramiento con la pared
Coloca el brazo levantado a unos 90º, con la palma de la mano en
contacto con la pared, y el codo estirado. Gira el cuerpo hacia el lado
contrario del pectoral que quieres estirar, y notarás la tensión en la
parte delantera del hombro.
Estiramiento con las manos detrás de la nuca
Túmbate en el suelo, coloca las manos detrás de la nuca, y estira los
codos. Mantén la posición durante unos segundos y repite 2 o 3 veces.
Estiramiento con las manos detrás de la espalda
Ponte de pie, entrelaza los dedos por detrás de la espalda, y alza los
brazos manteniendo la espalda recta.
Estiramiento del pectoral menor:
Hacemos una auto elongación, es decir, crecemos hacia arriba con la
cabeza como si nos tiraran de un hilo desde el techo. A la vez
mantenemos el hombro lo más bajo posible, evitando que éste suba
hacia arriba. Una vez en esta posición giraremos nuestro cuerpo
Abdomen :
El abdomen es la parte del cuerpo que se encuentra entre el tórax y la
pelvis, y tiene varias funciones:
Sostén y compresión: El abdomen comprime y sostiene los
órganos abdominales.
Flexión y rotación: El abdomen permite flexionar y rotar el tronco.
Movimientos respiratorios: La pared abdominal participa en los
movimientos respiratorios.
Presiones: La pared abdominal participa en las presiones para la
defecación, micción y tos.
Continencia: La pared abdominal participa en la continencia fecal y
urinaria.
Sostén de la columna vertebral: La pared abdominal sirve de
sostén para el movimiento de la columna vertebral.
Estiramineto para el recto abdominal
Para estirar el recto abdominal, puedes hacer el siguiente ejercicio:
1. Acuéstate boca abajo
2. Coloca las manos en el piso a nivel de los hombros
3. Estira los brazos completamente
4. Levanta el tronco del piso hasta la altura del ombligo
5. Levanta el mentón
6. Mantén la posición durante 30 segundos
7. Regresa a la posición inicial
