Calentamiento

5 minutos suaves andando en cinta o bici (opcional) rep/carga series

Movilidad: Gato- camello 6 2

Activación glúteo plancha lateral dinámica 6+6 2

Estiramiento dinámico cadena posterior 6 2

Activación glúteo Abd de cadera en extensión 6+6 2

Movilidad: Zancada de psoas (5 seg de pausa en cada parada

1 del movimiento)
2

6+6 2
Hombro: Band pull apart

Series de aproximación de los primeros ejercicios de la tabla correspondiente

MESOCICLO 1.1
TABLA 1 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha:

Polea al pecho 8(10) 3

Sentadilla profunda goblet 12(15) 3

Remo horizontal en polea baja 8(10) 3

Zancadas atrás pc 12+12 (pc) 3

Press de pecho en máquina 8(10) 3

Puente glúteo en el suelo 12 (pc) 3

Plancha prona codos 20 seg 3

Bíceps polea 8(10) 3

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.

TABLA 2 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha: fecha: fecha: fecha: fecha: fecha:

Dominadas asistidas en máquina 8(10) 3

Prensa de piernas 8(12) 3

Press militar en zancada con mancuerna 8+8(10+10) 3

Bíceps con mancuernas 10(12) 3

Remo horizontal en máquina 8(10) 3

Plancha lateral de rodillas 20 seg lado 3

Tríceps polea 8(10) 3

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
1.9 Descripción de entrenamiento Resumen Fecha PE OBSERVACIONES
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un Nos tendrás que anotar en todos los
primer bloque de 4 repeticiones intercalando 1´a ritmo medio + 2´a ritmo suave o entrenamientos, si eres capaz de acabar
caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. la sesión y cómo has hecho los descansos
Continua con un segundo bloque de 4 repeticiones intercalando 1´a ritmo medio + 2´a
(RS o caminando)
ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. 2 x [4 x (1´RM + 2´RS o caminado)]
DÍA 1

*Explicación de lo que tienes que realizar después del calentamiento: 1´RM + 2´ RS

+1´RM + 2´ RS + 1´RM + 2´ RS + 1´RM + 2´ RS + 3´RS + 1´RM + 2´ RS +1´RM + 2´ RS + 1 recup. Entre bloques 3´RS o
´RM + 2´ RS + 1´RM + 2´ RS caminando

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 5´ a ritmo

medio, continua 4 repeticiones de 30" a ritmo alto recuperando 1´30"´recuperando
ritmo suave o caminado. Después de este trabajo acaba con 10´ritmo medio. Finaliza
DÍA 2

el entrenamiento con la vuelta a la calma. *Explicación de lo que tienes que realizar 5´RM + 4 x (30" RA recup. 1´30"´RS o
después del calentamiento: 5´RM + 30"RA + 1´30" RS + 30"RA + 1´30" RS + 30"RA + 1
´30" RS + 30"RA + 1´30" RS + 10´RM caminado) + 10´ RM

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 6´ a ritmo

medio, continua con 4 repeticiones de 80 metros en progresión (de menos velocidad a
más velocidad) recupera 2´ a ritmo suave o caminando. Finalizado este trabajo realiza
10’ a ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. *Explicación de
DÍA 3

lo que tienes que realizar después del calentamiento: 6´RM + 80m + 2´ RS + 80m + 2´ 6´ RM + 4 x (80m progresivos recup.
RS + 80m + 2´ RS + 80m + 2´ RS + 10´RM 2’RS o caminando) + 10’ RM

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un

primer bloque de 3 repeticiones intercalando 1´30"a ritmo medio + 2´30" a ritmo
suave o caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o
DÍA 4

caminando. Continua con un segundo bloque de 3 repeticiones intercalando 1´30"a 2 x [3 x (1´30RM + 2´30"RS)] recup.
ritmo medio + 2´30" a ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta
a la calma. Entre bloques 3´RS o caminando

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 5´ a ritmo

medio, continua 5 repeticiones de 30" a ritmo alto recuperando 1´30"´recuperando
DÍA 5

ritmo suave o caminado. Después de este trabajo acaba con 10´ritmo medio. Finaliza 5´RM + 5 x (30" RA recup 1´30"´RS) +
el entrenamiento con la vuelta a la calma.
10´ RM

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 6´ a ritmo

medio, continua con 6 repeticiones de 80 metros en progresión (de menos velocidad a
más velocidad) recupera 2´ a ritmo suave o caminando. Finalizado este trabajo realiza
DÍA 6

10’ a ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. 6´ RM + 6 x (80m progresivos recup.
2’RS o caminando) + 10’ RM
 Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un
primer bloque de 5 repeticiones intercalando 1´a ritmo medio + 2´a ritmo suave o
caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando.
DÍA 7
Continua con un segundo bloque de 5 repeticiones intercalando 1´a ritmo medio + 2´a 2 x [5 x (1´RM + 2´RS)] recup. Entre
ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. bloques 3´RS o caminando

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 5´ a ritmo

medio, continua 6 repeticiones de 30" a ritmo alto recuperando 1´30"´recuperando
DÍA 8

ritmo suave o caminado. Después de este trabajo acaba con 10´ritmo medio. Finaliza 5´RM + 6 x (30" RA recup. 1´30"´RS)
el entrenamiento con la vuelta a la calma. + 10´ RM

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 6´ a ritmo

medio, continua con 8 repeticiones de 80 metros en progresión (de menos velocidad a
más velocidad) recupera 2´ a ritmo suave o caminando. Finalizado este trabajo realiza
DÍA 9

10’ a ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. 6´ RM + 8 x (80m progresivos recup.
2’RS o caminando) + 8’ RM

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un

primer bloque de 4 repeticiones intercalando 1´30" a ritmo medio + 2´30" a ritmo
suave o caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o
DÍA 10

caminando. Continua con un segundo bloque de 4 repeticiones intercalando 1´30"a

ritmo medio + 2´30" a ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta 2 x [4 x (1´30RM + 2´30"RS)] recup.
a la calma. Entre bloques 3´RS o caminando

Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza 6 veces la siguiente secuencia:

DÍA 11

45" ritmo alto + 2´ recuperando ritmo suave 6 x 45´´ RA recup. entre series 2´RS o
caminando)

Anota el tiempo qué has tardado

en recorrer la distancia
Tras la fase de calentamiento con progresivos, descansa 4-5 minutos y prepárate para
realizar el test de 100O metros a máxima intensidad y a velocidad más o menos
DÍA 12

uniforme. Asegúrate de terminar el test, no empieces con un ritmo demasiado fuerte TEST DE 1000 METROS + recup.
que te haga detenerte antes de los 1000 metros. Trata de recorrer la mayor distancia
posible en este tiempo. La marca conseguida en este test es importante para planificar Andando 5´ + 15 min a trote
el siguiente plan. Posteriormente recupera andando durante 5´y trota suave durante
10 min.
 CALENTAMIENTO VUELTA A LA CALMA
Movilidad articular Trote recuperación (5´RS)
Carrera continua (8´ RS) Estiramientos estáticos (30" cada lado)
Ejercicios --> 2 x (10 repeticiones con cada pierna) descanso 1 minuto
después de cada repetición de todos los ejercicios y repetición Cuádriceps de pie
Zancada atrás con subida a banco Isquiotibiales
Sentadilla búlgara con salto Glúteo
Sentadillas con salto a una pierna Psoas iliaco
2 series de Skipping(30sg) + salida de 20 metros en progresión Gemelos
2 series de talones atrás(30sg) + salida de 20 metros en progresión
Soleo

Ritmo suave (RS) --> 5-6 PE / Ritmo medio (RM --> 6-8 PE / Ritmo alto (RA) --> 8-10 PE
 Calentamiento
5 minutos suaves andando en cinta o bici (opcional) rep/carga series

Movilidad: Gato- camello 6 2

Activación glúteo plancha lateral dinámica 6+6 2

Estiramiento dinámico cadena posterior 6 2

Activación glúteo Abd de cadera en extensión 6+6 2

Movilidad: Zancada de psoas (5 seg de pausa en cada parada del movimiento)

1 2

6+6 2
Hombro: Band pull apart

Series de aproximación de los primeros ejercicios de la tabla correspondiente

MESOCICLO 3.3
TABLA 1 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha fecha fecha fecha fecha fecha

Polea al pecho 14(15) 4 5-Jun 12-Jun 19-Jun 26-Jun 2-Jul test

Peso muerto unilateral básico 8+8 (15) 3 5-Jun 12-Jun 19-Jun 26-Jun 2-Jul 9-Jul

Remo horizontal en máquina 12(15) 5-Jun 12-Jun 19-Jun 26-Jun 2-Jul 9-Jul
3

Zancadas atrás con mancuernas 6+6 (12) 7-Jun 14-Jul 21-Jun 28-Jun 4-Jul 11-Jul
3

Press de pecho en máquina 12(15) 5-Jun 12-Jun 19-Jun 26-Jun 2-Jul 9-Jul
3

Salto vertical estático en el sitio (CMJ) 8 (pc) 7-Jun 14-Jul 21-Jun 28-Jun 4-Jul 11-Jul
3

Plancha prona dinámica 20 seg 7-Jun 13-Jun 20-Jun 3-Jul 10-Jul 17-Jul
3

Bíceps polea 12(15) 8-Jun 13-Jun 20-Jun 3-Jul 10-Jul 17-Jul

3

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
 No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.

TABLA 2 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha fecha fecha fecha fecha fecha

Dominadas asistidas en máquina 12(15) 8-Jun 13-Jun 20-Jun 3-Jul 10-Jul 17-Jul
4

6(pc) (30-
Caída de cajón/ altura 7-Jun 14-Jul 21-Jun 28-Jun 4-Jul 11-Jul
50cm)
3

Prensa de piernas 6(8) 7-Jun 14-Jul 21-Jun 28-Jun 4-Jul 11-Jul

Dominadas parciales 10(12) 3 5-Jun 12-Jun 19-Jun 26-Jun 2-Jul 9-Jul

Burpee en altura con cajón 12(15) 3 5-Jun 12-Jun 19-Jun 26-Jun 2-Jul 9-Jul

15 rep lado 3 7-Jun 14-Jul 21-Jun 28-Jun 4-Jul 11-Jul

Plancha lateral en movimiento
 Elvaciones laterales 12(15) 3 8-Jun 13-Jun 20-Jun 3-Jul 10-Jul 17-Jul

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.

TABLA 3 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha:

Suspensión en barra facilitada con goma 10(12) 3 8-Jun 13-Jun 20-Jun 3-Jul 10-Jul 17-Jul

Descripción de
CARRERA Resumen Fecha PE OBSERVACIONES
entrenamiento

Tras la fase de calentamiento CON

distancia
SÁBADO 1 PROGRESIVOS, realiza una sesión de
carrera continua de 20´ minutos a ritmo 20 min RA 10-Jun 7
recorrida
4,3km
alto.

Tras la fase de calentamiento, realiza una distancia

SÁBADO 2 sesión de carrera continua de 30´ minutos
a ritmo medio.
30 min RM 17-Jun 5
recorrida
4,6km

SÁBADO 3 DESCANSO

Tras la fase de calentamiento CON

distancia
SÁBADO 4 PROGRESIVOS, realiza una sesión de
carrera continua de 20´ minutos a ritmo 20 min RA 24-Jul 8
recorrida
alto.

Tras la fase de calentamiento, realiza una distancia

SÁBADO 5 sesión de carrera continua de 30´ minutos
a ritmo medio.
30 min RM 4
recorrida
x
SÁBADO 6 DESCANSO
Realizo correctamente 7-9 dominadas
3.3 Descripción de entrenamiento Resumen Fecha PE OBSERVACIONES
Nos tendrás que anotar en todos los
entrenamientos, si eres capaz de acabar
la sesión y cómo has hecho los descansos
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 4 repeticiones intercalando (RS o caminando)
DÍA 1

1´ a ritmo alto + 2´a ritmo suave o caminado. Después de este trabajo alterno acaba 4 x (1´ RA + 2´RS o caminado) + 8´
con 8´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. *Explicación de 6-Jun 7
lo que tienes que realizar después del calentamiento: 1´RA +2´ RS + 1´RA +2´ RS + 1 RM
´RA +2´ RS + 1´RA +2´ RS + 8´RM caminando

caminando

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un

primer bloque de 2 repeticiones de 2´ a ritmo alto recuperando 2´30"a ritmo suave o 2 x (2´ RA recup. 2’30"RS o
DÍA 2

caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. caminando)+ recup. entre bloque 3
Continua con un segundo bloque de 2 repeticiones de 1´30" a ritmo alto recuperando 9-Jun 7
2´a ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la ´RS o caminando + 2 x (1´30" RA
calma.*Explicación de lo que tienes que realizar después del calentamiento: 2´RA + 2 recup. 2’RS o caminando)
´30" RS + 2´RA + 2´30" RS + 3´RS + 1´30"RA + 2´ RS + 1´30"RA + 2´ RS

caminando

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un

primer bloque de 3 repeticiones de 20" a ritmo alto en cuesta recuperando 1´30"a
ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos repetcones realiza 3´ ritmo
medio. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. 2 x [3 x (20´´RA en cuesta recup. 1
DÍA 3

Continua con un segundo bloque de 3 repeticiones de 20" a ritmo alto en cuesta ´30"RS o caminando) + 3´RM)]
recuperando 1´30"a ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos 13-Jun 7
repetcones realiza 3´ ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la recup. entre bloques 3´RS o
calma.*Explicación de lo que tienes que realizar después del calentamiento: 20"RA caminando
en cuesta + 1´30" RS + 20"RA en cuesta + 1´30" RS + 20"RA en cuesta + 1´30" RS + 3
´RM + 3´ RS + 20"RA en cuesta + 1´30" RS + 20"RA en cuesta + 1´30" RS + 20"RA en
cuesta + 1´30" RS + 3´RM

Anota la distancia recorrida en los

últimos 8 minutos - 4km 200
DÍA 4

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 5 repeticiones intercalando 5 x (1´ RA + 2´RS o caminado) + 8´
1´ a ritmo alto + 2´a ritmo suave o caminado. Después de este trabajo alterno acaba 16-Jun 6
con 8´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma RM
 2 x (2´ RA recup. 2´30" RS o caminando
caminando)+ recup. entre bloque 3
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un ´RS o caminando + 3 x (1´30" RA
DÍA 5
primer bloque de 2 repeticiones de 2´ a ritmo alto recuperando 2´30"a ritmo suave o
caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. recup. 2’ RS o caminando) 20-Jun 7
Continua con un segundo bloque de 3 repeticiones de 1´30" a ritmo alto recuperando
2´a ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

caminando
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un
primer bloque de 4 repeticiones de 20" a ritmo alto en cuesta recuperando 1´30"a 2 x [4 x (20´´RA en cuesta recup. 1
DÍA 6

ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos repetcones realiza 3´ ritmo ´30"RS o caminando) + 3´RM)]
medio. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. 23-Jun 7
Continua con un segundo bloque de 4 repeticiones de 20" a ritmo alto en cuesta recup. entre bloques 3´RS o
recuperando 1´30"a ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos caminando
repetcones realiza 3´ ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

caminando
DÍA 7

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 6 repeticiones intercalando 6 x (1´ RA + 2´RS o caminado) + 8´
1´ a ritmo alto + 2´a ritmo suave o caminado. Después de este trabajo alterno acaba 26-Jun 6
con 8´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma RM

2 x (2´ RA recup. 2´30"RS o caminando

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un caminando)+ recup. entre bloque 3
DÍA 8

primer bloque de 2 repeticiones de 2´ a ritmo alto recuperando 2´30"a ritmo suave o

caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. ´RS o caminando + 4 x (1´30" RA 28-Jun 6
Continua con un segundo bloque de 4 repeticiones de 1´30" a ritmo alto recuperando recup. 2’ RS o caminando)
2´a ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

caminando

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un

primer bloque de 5 repeticiones de 20" a ritmo alto en cuesta recuperando 1´30"a 2 x [5 x (20´´RA en cuesta recup. 1
DÍA 9

ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos repetcones realiza 3´ ritmo ´30"RS o caminando) + 3´RM)]
medio. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. 31-jun 7
Continua con un segundo bloque de 5 repeticiones de 20" a ritmo alto en cuesta recup. entre bloques 3´RS o
recuperando 1´30"a ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos caminando
repetcones realiza 3´ ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

caminando
DÍA 10

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 7 repeticiones intercalando 7 x (1´ RA + 2´RS o caminado) + 8´
1´ a ritmo alto + 2´a ritmo suave o caminado. Después de este trabajo alterno acaba 14-Jul 6
con 8´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma RM
 caminando
DÍA 11
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza 6 veces la siguiente secuencia:
45" ritmo alto, recupera 2´ recuperando a ritmo suave o caminando 6 x (45´´ RA recup. 2´RS) 17-Jul 6

Anota el tiempo qué has tardado

en recorrer la distancia
Tras la fase de calentamiento con progresivos, descansa 4-5 minutos y prepárate para
realizar el test de 1000 metros a máxima intensidad y a velocidad más o menos
DÍA 12

uniforme. Asegúrate de terminar el test, no empieces con un ritmo demasiado fuerte TEST DE 1000 METROS + recup. 5´
que te haga detenerte antes de los 1000 metros. Trata de recorrer la mayor distancia 20-Jul 7 4:01
posible en este tiempo. La marca conseguida en este test es importante para planificar caminando + 10´RS
el siguiente plan. Posteriormente recupera caminando durante 5´y trota suave durante
10´.

CALENTAMIENTO VUELTA A LA CALMA

Movilidad articular Trote recuperación (5´RS)
Carrera continua (5´ RS o caminando) Estiramientos estáticos (30" cada lado)
Ejercicios --> 2 x (10 repeticiones con cada pierna) descanso 1 minuto
después de cada repetición de todos los ejercicios y repetición Cuádriceps de pie
Sentadilla profunda Isquiotibiales
Zancadas atrás pc Glúteo
1 serie de Skipping(30sg) + salida de 20 metros en progresión
Psoas iliaco

1 serie de talones atrás(30sg) + salida de 20 metros en progresión Gemelos

Soleo

Ritmo suave (RS) --> 5-6 PE / Ritmo medio (RM --> 6-8 PE / Ritmo alto (RA) --> 8-10 PE
 Calentamiento
5 minutos suaves andando en cinta o bici (opcional) rep/carga series

Movilidad: Gato- camello 6 2

Activación glúteo plancha lateral dinámica 6+6 2

Estiramiento dinámico cadena posterior 6 2

Activación glúteo Abd de cadera en extensión 6+6 2

Movilidad: Zancada de psoas (5 seg de pausa en cada parada del1movimiento)2

6+6 2
Hombro: Band pull apart

Series de aproximación de los primeros ejercicios de la tabla correspondiente

MESOCICLO 4.4
TABLA 1 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series 26-Jul 27-Jul 28-Jul 31-Jul 1-Aug 2-Aug
solamente he solamente he solamente he solamente he solamente he
tenido esa tenido esa tenido esa tenido esa tenido esa
sensación en la sensación en la sensación en la sensación en la sensación en la
Dominadas 7(pc) 3 primera serie. en
la última serie no
primera serie. en
la última serie no
primera serie. en
la última serie no
primera serie. en
la última serie no
primera serie. en
la última serie no
test
pude subir de 6 pude subir de 6 pude subir de 6 pude subir de 6 pude subir de 6
rep rep rep rep rep

Sentadilla tipo sumo 12(15) 3 3 series a 3 series a 3 series a 3 series a 3 series a 3 series a
12 rep, 12 rep, 12 rep, 12 rep, 12 rep, 12 rep,
con 16kg con 16kg con 20kg con 20kg con 20kg con 20kg

12 rep con 12 rep con 12 rep con 12 rep con 12 rep con 12 rep con
Polea al pecho 12(15) 4
35kg 35kg 40kg 40kg 40kg 40kg

Sentadilla búlgara con salto 6+6 (pc) 3

mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern
as de 10kg as de 10kg as de 10kg as de 10kg as de 10kg as de 10kg

Dominadas parciales 10(12) 4

10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Push press con barra 8 (12) 3

5kg a cada 6kg a cada 6,5kg a 7,5kg a 7,5kg a 7,5kg a
lado lado cada lado cada lado cada lado cada lado

20 saltos
3 20 saltos 20 saltos 20 saltos 20 saltos
(5+5kg)
20 saltos 20 saltos con con con con
Saltos verticales repetidos con mancuernas con 5+5kg con 5+5kg 7,5+7,5kg 7,5+7,5kg 7,5+7,5kg 7,5+7,5kg

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
 No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.

TABLA 2 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series 4-Aug 8-Aug 10-Aug 13-Aug 14-Aug 15-Aug
8 rep 8 rep 8 rep 8 rep 8 rep 8 rep
Dominadas con salto 8 (10) 4

4 placas 4 placas 5 placas 5 placas 6 placas 6 placas

Press de pecho en máquina 12 (15) 3

3 series de 3 series de 3 series de 3 series de 3 series de 3 series de

Thruster con mancuernas 10(15) 3
15 reps 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Power pull sentadilla con TRX 5+5 (8+8) 3 / / / / / /

Flexiones de rodillas con palmada 8(pc) 3 10 reps 10 reps 10 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Jumping jacks por delante 30 3

realizado realizado realizado realizado realizado realizado

igual que igual que igual que igual que igual que igual que
Remo horizontal con TRX 10(15) 3
se ve en el se ve en el se ve en el se ve en el se ve en el se ve en el
video video video video video video
Plancha lateral 10 seg lado 3 15 seg 15 seg 15 seg 20seg 20seg 20seg

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
Tabla 3 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series 7-Aug 9-Aug 11-Aug 14-Aug 16-Aug 17-Aug

Dominadas con salto 5 (10) 3

3x5rep 3x5rep 3x5rep 3x6rep 3x6rep 3x6rep

Calentamiento circuito 1 1 / / / / / /

Cambio de dirección circuito 5 2 / / / / / /

Salto de primera valla 5 2 / / / / / /

Paso por debajo primera valla 5 2 / / / / / /

Salto de segunda valla 4 3 / / / / / /

Circuito de agilidad 1 3 / / / / / /

Plancha lateral en rotación 6+6 3 20seg 20seg 20seg 20seg 20seg 20seg
Encogimientos abdominales sentado 10 3

Plancha supina mano y pie contraria 6+6 3

Anotar que hago los ejercicios conforme a mi rutina diaria (uso una pagina web https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i )

Test, 9 dominadas, la última con bastante esfuerzo

me cuesta bastante subir el peso en este ejercicio

realmente no tengo la sensación de que me falten 2 rep más

*Me gustaría anotar que mi longitud en el salto horizontal es de 1,95-2 metros

con minimo empuje, y con algo de esfuerzo en la últma

la maquina está bastamte desgastada y no consigo ver el peso exacto.

no dispongo del material necesario, ni mi gimnasio lo tiene

no dispongo del material necesario, ni mi gimnasio lo tiene

no dispongo del material necesario, ni mi gimnasio lo tiene

no dispongo del material necesario, ni mi gimnasio lo tiene

no dispongo del material necesario, ni mi gimnasio lo tiene

e-volumen-i )
4.4 Descripción de entrenamiento Resumen Fecha PE OBSERVACIONES
Nos tendrás que anotar en todos los
entrenamientos, si eres capaz de acabar
la sesión y cómo has hecho los descansos
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 8´ a ritmo (RS o caminando)
medio, sigue con 4 repeticiones de 100 metros progresivos recuperando 1´30" a ritmo
suave o caminado. Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 400
metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado, continua con 200 metros
recuperando 45" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto. 8’ RM + 4 x (100 metros progresivos recup.1´30"
DÍA 1

Finalizado este primer bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, vuelve a repetir RS o caminando) + 2 x (400m RA + 200m
este bloque de 400 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado, continua con RA + 400m RA recup. Entre series 45"RS o 25-Jul 9
200 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a caminando) recup. entre bloques 6’RS o
ritmo alto. Termina el trabajo con 4´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la caminando + 4´ RM
vuelta a la calma. *Explicación de lo que tienes que realizar después del Distancia: 4,5 km descansos
calentamiento: 8´RM + 100 m.prog + 1´30" RS + 100 m.prog + 1´30" RS + 100 m.prog andando
+ 1´30" RS + 100 m.prog + 1´30" RS + 400mRA + 45"RS + 200 mRA + 45"RS + 400mRA
+ 6´ RS + 400mRA + 45"RS + 200 mRA + 45"RS + 400mRA + 4´RM

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia:comienza con 3

repeticiones de 60 metros progresivos recuperando 1´ a ritmo suave o caminado.
Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 600 metros recuperando
2´ a ritmo suave o caminado, continua con 600 metros recuperando 2´ a ritmo suave o
caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o 3 x (60 metros progresivos + 1´ RS o caminando) +
DÍA 2

caminando,realiza este bloque de 400 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o 2 x (600m RA recup. 2’RS o caminando)+ recup. Anota la distancia que recorres en
28-Jul 9
caminado, 400 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado y finaliza este entre bloque 3´RS o caminando + 3 x (400m RA los últimos 8 minutos: 1,4km
bloque con 400 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado. Termina el recup. 1’30"RS o caminando) + 8’ RM
trabajo con 8´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.
*Explicación de lo que tienes que realizar después del calentamiento: 60 m.prog + 1
´30" RS + 60 m.prog + 1´30" RS + 60 m.prog + 1´30" RS+ 600mRA + 2´RS + 600mRA + 2
´RS + 3´ RS + 400mRA + 1´30"RS + 400mRA + 1´30"RS + 400mRA + 1´30"RS + 8´RM
 Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un
primer bloque de 4 repeticiones de 30" a ritmo alto en cuesta recuperando 1´30"a
ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos repetcones realiza 3´ ritmo
medio. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando.
DÍA 3

Continua con un segundo bloque de 4 repeticiones de 30" a ritmo alto en cuesta 2 x [4 x (30´´RA en cuesta recup. 1´30"RS o
recuperando 1´30"a ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos caminando) + 3´RM)] recup. entre bloques 3´RS o / / /
repetcones realiza 3´ ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la caminando
calma.*Explicación de lo que tienes que realizar después del calentamiento: 30"RA
en cuesta + 1´30" RS + 30"RA en cuesta + 1´30" RS + 30"RA en cuesta + 1´30" RS +
30"RA en cuesta + 1´30" RS + 3´RM + 3´ RS + 30"RA en cuesta + 1´30" RS + 30"RA en
cuesta + 1´30" RS +30"RA en cuesta + 1´30" RS + 30"RA en cuesta + 1´30" RS + 3´RM

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 8´ a ritmo

medio, sigue con 4 repeticiones de 100 metros progresivos recuperando 1´30" a ritmo
suave o caminado. Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 400
metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado, continua con 200 metros
recuperando 45" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto. 8’ RM + 4 x (100 metros progresivos recup.1´30"
DÍA 4

Finalizado este primer bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, vuelve a repetir RS o caminando) + 3 x (400m RA + 200m
este bloque de 400 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado, continua con RA + 400m RA recup. Entre series 45"RS o 1-Aug 9 Distancia 5,10 km, descansos andando
200 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a caminando) recup. entre bloques 6’RS o
ritmo alto. Finalizado este segundo bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, caminando + 4´ RM
vuelve a repetir este bloque de 400 metros recuperando 45" a ritmo suave o
caminado, continua con 200 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado y
finaliza con 400 metros a ritmo alto Termina el trabajo con 4´ritmo medio. Finaliza el
entrenamiento con la vuelta a la calma.

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia:comienza con 3

repeticiones de 60 metros progresivos recuperando 1´ a ritmo suave o caminado.
Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 600 metros recuperando
2´ a ritmo suave o caminado, continua con 600 metros recuperando 2´ a ritmo suave o 3 x (60 metros progresivos + 1´ RS o caminando) +
DÍA 5

caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o 2 x (600m RA recup. 2’RS o caminando)+ recup.
caminando,realiza este bloque de 400 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o entre bloque 3´RS o caminando + 4 x (400RA 3-Aug 8 Distancia: 4,2 km descansos andando
caminado, 400 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado, 400 metros recup. 1’30"RS o caminando) + 8’ RM
recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado y finaliza este bloque con 400 metros
recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado. Termina el trabajo con 8´ritmo medio.
Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.
 Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un
primer bloque de 5 repeticiones de 30" a ritmo alto en cuesta recuperando 1´30"a
DÍA 6

ritmo suave o caminando, cuando hayas hecho estas dos repeticiones realiza 3´ ritmo 2 x [5 x (30´´RA en cuesta recup. 1´30"RS o
medio. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. caminando) + 3´RM)] recup. entre Nobloques
lo he3´RS
realizado
o 7-Aug
en cuesta,8 Distancia: 4,65, recuperacion caminando, descanso en
Continua con un segundo bloque de 5 repeticiones de 30" a ritmo alto en cuesta caminando
recuperando 1´30"a ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos
repetcones realiza 3´ ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 8´ a ritmo

medio, sigue con 4 repeticiones de 100 metros progresivos recuperando 1´30" a ritmo
suave o caminado. Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 400
metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado, continua con 200 metros
recuperando 45" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto.
Finalizado este primer bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, vuelve a repetir 8’ RM + 4 x (100 metros progresivos recup.1´30"
este bloque de 400 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado, continua con
DÍA 7

RS o caminando) + 4 x (400m RA + 200m

200 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a
ritmo alto. Finalizado este segundo bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando,
RA + 400m RA recup. Entre series 45"RS o 10-Aug
Distancia:
9 7,3 km algunos desccansos a ritmo bajo, trotando
caminando) recup. entre bloques 6’RS o
vuelve a repetir este bloque de 400 metros recuperando 45" a ritmo suave o
caminando + 4´ RM
caminado, continua con 200 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado y
finaliza con 400 metros a ritmo alto. Finalizado este tercer bloque recupera 6´ a ritmo
suave o caminando, vuelve a repetir este bloque de 400 metros recuperando 45" a
ritmo suave o caminado, continua con 200 metros recuperando 45" a ritmo suave o
caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto Termina el trabajo con 4´ritmo medio.
Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia:comienza con 3

repeticiones de 60 metros progresivos recuperando 1´ a ritmo suave o caminado.
Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 600 metros recuperando
2´ a ritmo suave o caminado, continua con 600 metros recuperando 2´ a ritmo suave o 3 x (60 metros progresivos + 1´ RS o caminando) +
DÍA 8

caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o Anota la distancia que recorres en
2 x (600m RA recup. 2’RS o caminando)+ recup.
caminando,realiza este bloque de 400 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o 14-Aug 9
caminado, 400 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado, 400 metros
entre bloque 3´RS o caminando + 5 x (400RA los últimos 8 minutos: 1,66km
recup. 1’30"RS o caminando) + 8’ RM
recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado, 400 metros recuperando 1´30" a ritmo
suave o caminado y finaliza este bloque con 400 metros recuperando 1´30" a ritmo
suave o caminado. Termina el trabajo con 8´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento
con la vuelta a la calma.
 Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un
primer bloque de 6 repeticiones de 30" a ritmo alto en cuesta recuperando 1´30"a
DÍA 9
ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos repetcones realiza 3´ ritmo 2 x [6 x (30´´RA en cuesta recup. 1´30"RS o
medio. Finalizado este primer bloque recupera 4´ a ritmo suave o caminando. caminando) + 3´RM)] recup. entre bloques 3´RS o 17-Aug 8 Distancia: 4,33km
Continua con un segundo bloque de 6 repeticiones de 30" a ritmo alto en cuesta caminando
recuperando 1´30"a ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos
repetcones realiza 3´ ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 8´ a ritmo

medio, sigue con 4 repeticiones de 100 metros progresivos recuperando 1´30" a ritmo
suave o caminado. Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 400
metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado, continua con 200 metros
recuperando 45" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto.
Finalizado este primer bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, vuelve a repetir
este bloque de 400 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado, continua con
200 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a 8’ RM + 4 x (100 metros progresivos recup.1´30"
DÍA 10

ritmo alto. Finalizado este segundo bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, RS o caminando) + 5 x (400m RA + 200m
vuelve a repetir este bloque de 400 metros recuperando 45" a ritmo suave o Distancia:
RA + 400m RA recup. Entre series 45"RS o 7,63km
21-Aug
descansos
8 caminando, los ultimos 3min de la rec entre bloque
caminado, continua con 200 metros recuperando 45" a ritmo suave o caminado y caminando) recup. entre bloques 6’RS o
finaliza con 400 metros a ritmo alto. Finalizado este tercer bloque recupera 6´ a ritmo caminando + 4´ RM
suave o caminando, vuelve a repetir este bloque de 400 metros recuperando 45" a
ritmo suave o caminado, continua con 200 metros recuperando 45" a ritmo suave o
caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto. Finalizado este cuarto bloque
recupera 6´ a ritmo suave o caminando, vuelve a repetir este bloque de 400 metros
recuperando 45" a ritmo suave o caminado, continua con 200 metros recuperando
45" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto. Termina el
trabajo con 4´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.
DÍA 11

Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza 8 veces la siguiente secuencia:

45" ritmo alto, recupera 2´ recuperando a ritmo suave o caminando
8 x (45´´ RA recup. 2´RS) 24-Aug 7 /

Anota el tiempo qué has tardado

Tras la fase de calentamiento con progresivos, descansa 4-5 minutos y prepárate para en recorrer la distancia
realizar el test de 1000 metros a máxima intensidad y a velocidad más o menos
DÍA 12

uniforme. Asegúrate de terminar el test, no empieces con un ritmo demasiado fuerte TEST DE 1000 METROS + recup. 5´ caminando + 10
que te haga detenerte antes de los 1000 metros. Trata de recorrer la mayor distancia
´RS 1-Sep 9
posible en este tiempo. La marca conseguida en este test es importante para planificar
el siguiente plan. Posteriormente recupera caminando durante 5´y trota suave durante
10´.
 Tras la fase de calentamiento con progresivos, descansa 4-5 minutos y prepárate para
realizar el test de 1000 metros a máxima intensidad y a velocidad más o menos

DÍA 12
uniforme. Asegúrate de terminar el test, no empieces con un ritmo demasiado fuerte
TEST DE 1000 METROS + recup. 5´ caminando + 10
que te haga detenerte antes de los 1000 metros. Trata de recorrer la mayor distancia ´RS 1-Sep 9
posible en este tiempo. La marca conseguida en este test es importante para planificar
el siguiente plan. Posteriormente recupera caminando durante 5´y trota suave durante Tiempo tardado: 3m 50 seg
10´.

CALENTAMIENTO VUELTA A LA CALMA

Movilidad articular Trote recuperación (5´RS)
Carrera continua (5´ RS o caminando) Estiramientos estáticos (30" cada lado)
Ejercicios --> 2 x (10 repeticiones con cada pierna) descanso 1 minuto
después de cada repetición de todos los ejercicios y repetición Cuádriceps de pie
Sentadilla profunda Isquiotibiales
Zancadas atrás pc Glúteo
1 serie de Skipping(30sg) + salida de 20 metros en progresión
Psoas iliaco

1 serie de talones atrás(30sg) + salida de 20 metros en progresión Gemelos

Soleo

Ritmo suave (RS) --> 5-6 PE / Ritmo medio (RM --> 6-8 PE / Ritmo alto (RA) --> 8-10 PE
nsos andando

sos andando
on caminando, descanso entre blocques a RS

os a ritmo bajo, trotando

min de la rec entre bloques a ritmo suave
 Calentamiento
5 minutos suaves andando en cinta o bici (opcional) rep/carga series

Movilidad: Gato- camello 6 2

Activación glúteo plancha lateral dinámica 6+6 2

Estiramiento dinámico cadena posterior 6 2

Activación glúteo Abd de cadera en extensión 6+6 2

Movilidad: Zancada de psoas (5 seg de pausa en cada parada del1movimiento)2

6+6 2

Hombro: Band pull apart

Series de aproximación de los primeros ejercicios de la tabla correspondiente
MESOCICLO 5.5
TABLA 1 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha: 5 se 7-Sep 12-Sep 14-Sep 18-Sep 21-Sep

Dominadas supinas 4(6) 4 9-8-6-5 9-8-6-6 9-8-6-7 9-8-6-8 9-8-6-9 test: 9

4 series 10 4 series 10
4 series 10 4 series 10 4 series 10 4 series 10
Prensa de piernas explosiva 6 (12) 3 rep a rep a
rep a 90kg rep a 90kg rep a 105kg rep a 105kg
100kg 100kg

4 series, 5 series, 4 series, 4 series, 4 series, 4 series,

Remo horizontal en polea baja 8(10) 4 10rep a 6 10rep a 6 10rep a 6 10rep a 6 10rep a 6 8rep a 7
placas placas placas placas placas placas

3 series, 3 series, 3 series, 3 series, 3 series, 3 series,

Zancadas con mancuernas hacia delante 8+8 (12+12) 3
10rep 10kg 10rep 10kg 10rep 10kg 10rep 10kg 10rep 10kg 10rep 12kg

3 series, 3 series, 3 series, 3 series, 3 series, 3 series,

Press de pecho en máquina 8(10) 3 10rep, 5 10rep, 5 10rep, 5 10rep, 5 10rep, 6 10rep, 6
plcas plcas plcas plcas plcas plcas

3 series, 3 series, 3 series, 3 series, 3 series, 3 series,

Bíceps con mancuernas 8(10) 3 10rep, 10 10rep, 10 10rep, 10 10rep, 10 10rep, 10- 10rep, 10-
kg kg kg kg 12 kg 12 kg
3 series 3 series
3 series de:
de: 1m30. de: 1m30.
Plancha prona codos 30 seg 3 1m30. 1min,
1min, 1min,
30seg
30seg 30seg
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna repetición
más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
TABLA 2 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series
fecha: no
27-sept-2023
fecha: no
hay 25-sept-2023
fecha: no
hay 29-sept-2023
hayfecha:no
2-oct-2023
hay fecha:no
4-oct-2023
hay fecha:no
6-oct-2023
hay
maquina, maquina, maquina, maquina, maquina, maquina,
Dominadas asistidas en máquina 8(10) 4 usando usando usando usando usando usando
cuerda, cuerda, cuerda, cuerda, cuerda, 10- cuerda, 10-
10-8-6-6 10-8-6-6 10-8-6-6 10-8-6-6 8-6-6 8-6-6

4 series 10 4 series 10 4 series 10 4 series 10

4 series 10 4 series 10
Prensa de piernas explosiva 8(15) 4 rep a rep a rep a rep a
rep a 100kg rep a 100kg
100kg 100kg 100kg 100kg

mancuern mancuern mancuern mancuern mancuerna mancuerna

Zancada trasera + push press unilateral mancuerna 8+8(12+12) 4
a 6kg a 6kg a 8kg a 8kg 10kg 10kg

3 series, 3 series, 3 series, 3 series, 3 series, 3 series,

Bíceps con mancuernas 8(10) 4 10rep, 10- 10rep, 10- 10rep, 10- 10rep, 10- 10rep, 10- 10rep, 10-
12 kg 12 kg 12 kg 12 kg 12 kg 12 kg
Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado
como TRX, como TRX, como TRX, como TRX, como TRX, como TRX,
no hay esa no hay esa no hay esa no hay esa no hay esa no hay esa
Remo horizontal en máquina 8(10) 3
maquina, maquina, maquina, maquina, maquina, maquina,
3series a 3series a 3series a 3series a 3series a 3series a
10rep 10rep 10rep 10rep 10rep 10rep
3 rep a 3 rep a 3 rep a
Plancha lateral en movimiento 10 seg lado 3 10seg por 10seg por 10seg por
lado lado lado

Tal como Tal como Tal como Tal como Tal como se Tal como se
Tríceps en banco piernas flexionadas 10 (pc) 3 se ve en el se ve en el se ve en el se ve en el ve en el ve en el
video video video video video video

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna repetición
más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
ha: 6-oct-2023
5.5 Descripción de entrenamiento Resumen Fecha PE OBSERVACIONES
Nos tendrás que anotar en todos los
entrenamientos, si eres capaz de acabar
la sesión y cómo has hecho los descansos
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 4 repeticiones intercalando (RS o caminando)
DÍA 1

1´a ritmo medio + 3´a ritmo suave o caminado. Después de este trabajo alterno acaba
con 6´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. *Explicación de 4x(1´RM + 3´RS o caminado) + 6´RM
lo que tienes que realizar después del calentamiento: 1´RM + 3´ RS + 1´RM + 3´ RS + 1 Distancia: 3,27km Descanso caminando
´RM + 3´ RS + 1´RM + 3´ RS + 6´RM

6 de spt 7

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 6 repeticiones de 30" a

DÍA 2

ritmo alto, recuperando 2´recuperando ritmo suave o caminado. Después de este 6 x (30" RA recup. 2´RS o caminado)
trabajo acaba con 6´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.
*Explicación de lo que tienes que realizar después del calentamiento: 30"RA + 2´ RS + + 6 RM
30"RA + 2´ RS + 30"RA + 2´ RS + 30"RA + 2´ RS + 30"RA + 2´ RS + 30"RA + 2´ RS + 6´RM

Distancia: 2,68km Descanso

11 de sept 7 caminando

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 6 repeticiones de 40

metros en progresión (de menos velocidad a más velocidad) recupera 2´ a ritmo suave
DÍA 3

o caminando. Finalizado este trabajo realiza 8’ a ritmo medio. Finaliza el 6 x (40m progresivos recup. 2’RS o
entrenamiento con la vuelta a la calma. *Explicación de lo que tienes que realizar caminando) + 8’ RM
después del calentamiento: 40m + 2´ RS + 40m + 2´ RS + 40m + 2´ RS + 40m + 2´ RS +
40m + 2´ RS + 40m + 2´ RS + 8´RM
18 de Distancia: 2,44km Descanso
sept 7 caminando
DÍA 4

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 5 repeticiones intercalando

1´a ritmo medio + 3´a ritmo suave o caminado. Después de este trabajo alterno acaba 5x(1´RM + 3´RS o caminado) + 6´RM
con 6´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.
21 de Distancia: 2,9km Descanso
sept 7 caminando
DÍA 5

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 8 repeticiones de 30" a 8 x (30" RA recup. 2´RS o caminado)
ritmo alto, recuperando 2´a ritmo suave o caminado. Después de este trabajo acaba
con 6´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. + 6´ RM
26 de Distancia: 4,15km Descanso
sept 7 caminando
DÍA 6 Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 8 repeticiones de 40
metros en progresión (de menos velocidad a más velocidad) recupera 2´ a ritmo suave 8 x (40m progresivos recup. 2’RS o
o caminando. Finalizado este trabajo realiza 8’ a ritmo medio. Finaliza el caminando) + 8’ RM
entrenamiento con la vuelta a la calma. 28 de Distancia: 3,71km Descanso
sept 7 caminando
DÍA 7

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 5 repeticiones intercalando 5x(1´30"RM + 3´RS o caminado) + 6
1´30" a ritmo medio + 3´a ritmo suave o caminado. Después de este trabajo alterno
acaba con 6´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. ´RM
Distancia: 4,69 km Descanso
2 de oct 7 caminado
DÍA 8

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 10 repeticiones de 30" a 10 x (30" RA recup. 2´RS o
ritmo alto, recuperando 2´recuperando ritmo suave o caminado. Después de este
trabajo acaba con 6´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. caminado) + 6´ RM Distancia: 3,62km Descanso
4 de oct 7 caminando

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 10 repeticiones de 40

DÍA 9

metros en progresión (de menos velocidad a más velocidad) recupera 2´ a ritmo suave 10 x (40m progresivos recup. 2’RS o
o caminando. Finalizado este trabajo realiza 6’ a ritmo medio. Finaliza el caminando) + 8’ RM
entrenamiento con la vuelta a la calma. Distancia: 3,27km Descanso
9 de oct 7 caminando
DÍA 10

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: 6 repeticiones intercalando 6x(1´30"RM + 3´RS o caminado) + 6
1´30"a ritmo medio + 3´a ritmo suave o caminado. Después de este trabajo alterno
acaba con 6´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. ´RM
Distancia: 3,72km Descanso
10 de oct 7 caminando
DÍA 11

Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza 6 veces la siguiente secuencia:

30" ritmo alto + 2´ recuperando ritmo suave 6 x 30´´ RA recup. 2´RS o caminando) Distancia 1,88km Descanso
12 de oct 7 caminando
Anota el tiempo qué has tardado
en recorrer la distancia
Tras la fase de calentamiento con progresivos, descansa 4-5 minutos y prepárate para
realizar el test de 1000 metros a máxima intensidad y a velocidad más o menos
DÍA 12

uniforme. Asegúrate de terminar el test, no empieces con un ritmo demasiado fuerte TEST DE 1000 METROS + recup. 5´
que te haga detenerte antes de los 1000 metros. Trata de recorrer la mayor distancia 3:46
posible en este tiempo. La marca conseguida en este test es importante para planificar caminando + 10´RS
el siguiente plan. Posteriormente recupera caminando durante 5´y trota suave durante
10´.

16 de oct 8
 CALENTAMIENTO VUELTA A LA CALMA
Movilidad articular Trote recuperación (5´RS)
Carrera continua (5´ RS o caminando) Estiramientos estáticos (30" cada lado)

Ejercicios --> 2 x (10 repeticiones con cada pierna) descanso 1 minuto

después de cada repetición de todos los ejercicios y repetición
Cuádriceps de pie
Sentadilla profunda Isquiotibiales
Zancadas atrás pc Glúteo
1 serie de Skipping(30sg) + salida de 20 metros en progresión
Psoas iliaco

1 serie de talones atrás(30sg) + salida de 20 metros en progresión Gemelos

Soleo

Ritmo suave (RS) --> 5-6 PE / Ritmo medio (RM --> 6-8 PE / Ritmo alto (RA) --> 8-10 PE
 Calentamiento
5 minutos suaves andando en cinta o bici (opcional) rep/carga rep/carga

Movilidad: Gato- camello 6 2

Activación glúteo plancha lateral dinámica 6+6 2

Estiramiento dinámico cadena posterior 6 2

Activación glúteo Abd de cadera en extensión 6+6 2

Movilidad: Zancada de psoas (5 seg de pausa en cada parada del movimiento)

1 2

6+6 2

Hombro: Band pull apart

Series de aproximación de los primeros ejercicios de la tabla correspondiente
MESOCICLO 6.6
1 2 3 4 Peso:56km, 6
Tabla 1 al
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga seriesfecha: 25/oct/2023 27-Oct 30-Oct 3-Jan 5-Nov
momento 8-Nov
de añadir
algo mas
Dominadas 4(6) 3 Peso: 5km Peso: 5km Peso: 6km Peso: 6km test: 13
de peso,
realizo
menos
repeticion
12 rep 4 12 rep 4 12 rep 4 12 rep 4 Realizado 12 esrep 4 Realizado
12 rep 4
Remo horizontal con TRX 12(15) con con
series series series series series series
4 mancuern mancuern
as de 16kg, as de 16kg,
20kg de 20kg de 25kg de 25kg de siempre 25kg deel siempre
27,5kg de el
Sentadilla frontal 10 (15) mismo mismo
cada lado cada lado cada lado cada lado cada lado cada lado
3 peso por peso por
que las que las
siguientes siguientes
Mancuern Mancuern Mancuern Mancuern
Press militar 12(15) son de son de
as de 12kg as de 12kg as de 12kg as de 12kg
3 20kg y es 20kg y es
demasiado demasiado
, me , me
cuesta un cuesta un
poco y en poco y en
Mancuern Mancuern Mancuern Mancuern las Mancuern Mancuern
ultimas las ultimas
Peso muerto unilateral básico 8(12)
a de 12kg a de 12kg a de 12kg a de 12kg como a de 16kg a de 16kg
que como que
3 me duele me duele
Realizado Realizado Realizado Realizado un poquito un
Realizado poquito
Realizado
Plancha prona codos tocar lejos 12+12 tal con
cual el tal con
cual el tal con cual el tal con cual el tal con cual el tal concual el
video
mancuern video
mancuern video
mancuern video
mancuern video
mancuern video
mancuern
3
as de 12kg, as de 12kg, as de 12kg, as de 12kg, as de 12kg, as de 12kg,
las las las las las las
Curl de bíceps con mancuernas sentado 12(15) siguientes siguientes siguientes siguientes siguientes siguientes
3 que hay que hay que hay que hay que hay que hay
son de 16 son de 16 son de 16 son de 16 son de 16 son de 16
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesosy escada semanay en
es0´5kg, 1kg oy2´5
eskg según elyejercicio
es o añadiendo
y es alguna repetición
y es
más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
demasiado demasiado demasiado demasiado demasiado demasiado
peso peso peso peso peso peso
Tabla 2 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga seriesfecha:11/nov/2023
Lastre de 13-Nov-23
Lastre de 15-Nov-23
Lastre de 17-Nov-23
Lastre de 19-Nov-23
Lastre de 21-Nov-23
Lastre de
6.25kg me 6.25kg me 6.25kg me 6.25kg me 6.25kg me 6.25kg me
cuesta cuesta cuesta cuesta cuesta cuesta
Dominadas supinas 4(6) 4
mucho mucho mucho mucho mucho mucho
subir de subir de subir de subir de subir de subir de
ese peso Realizado
Realizado ese peso ese peso
Realizado ese peso
Realizado ese peso
Realizado ese peso
Realizado
con con con con con con
Sentadilla búlgara 10+10 (pc)
mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern
4 a de 12kg a de 12kg a de 12kg a de 12kg a de 16kg a de 16kg

Mancuern Mancuern Mancuern Mancuern Mancuern Mancuern

Remo horizontal con mancuernas 12+12(15)
a de 16kg a de 16kg a de 16kg a de 16kg a de 16kg a de 16kg
3
Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado
como se como se como se como se como se como se
Plancha lateral en movimiento 20 seg lado
ve en el ve en el ve en el ve en el ve en el ve en el
3 video video video video video video
Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado
como se como se como se como se como se como se
Tríceps en banco peso corporal 12
ve en el ve en el ve en el ve en el ve en el ve en el
3 video video video video video video

Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado

(30"/ 1 ´desc como se como se como se como se como se como se
Remoergómetro 6
pasivo) ve en el ve en el ve en el ve en el ve en el ve en el
video video video video video video
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna repetición
más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.

*He ido mas dias y he realizado algunos ejercicios un poco mas por mi cuenta.
 6 Descripción de entrenamiento Resumen Fecha PE OBSERVACIONES
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 5 2 x (5x2´30 RM recup. entre series 2
DÍA 3 DÍA 2 DÍA 1
repeticiones de 2´30" ritmo medio + 2´30" ritmo suave; después realiza 4´ ritmo suave;
para finalizar con otras 5 repeticiones de 2´ ritmo medio + 2´30" ritmo suave ´30"RS) recup. entre bloques 4´RS
24-Oct-23 8 6,15km
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza 8 veces la siguiente secuencia: 3´ 8x3´RM-3´RS
ritmo medio + 3´ ritmo suave

26-Oct-23 8 5,65km
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 4x2´30" RM recup. entre series 3´RS)
repeticiones de 2´30" ritmo medio + 2´30" ritmo suave; despues realiza 4´ ritmo suave;
para finalizar con 4 repeticiones de 1´ ritmo alto + 2´ ritmo suave recup. entre bloques 4´RS + 4x1´RA
recup. 2´RS
31-Oct-23 8 5,10km rec andando
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza el circuito de multisaltos,
recupera 3 minutos y realiza la siguiente secuencia: 4 cuestas de 20" con una
recuperación entre ellas de 1´ ritmo suave hasta el punto de inicio. Cuando finalices las Circuito de multisaltos + 2x(4
4 cuestas recupera 3´ ritmo suave o caminando. Para finalizar, realiza 8 series en llano
cuestas x 20´´RA recup.hasta el
DÍA 4

de 20"; con descanso de 60" parado

punto de inicio y añade 1´parado)
rec. Entre bloques 3´ + 8 rectas x 20 no tengo cuestas, asi que salí e
´´RA (rec 40´´ parado) hice 20min de carrera continua,
3-Nov-23 8 3,6km
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 series 4x(3´ RM recup. entre series 3´RS)
DÍA 5

de 3´ ritmo medio + 3´ ritmo suave; después realiza 4 minutos ritmo suave o

caminando; para finalizar con otras 7 series de 1´ ritmo alto + 2´ ritmo suave recup. entre bloques 4´RS + 7x1´RA
recup. 2´RS
7-Nov-23 7 4,79km rec andando
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza el circuito de multisaltos,
recupera 3 minutos y realiza la siguiente secuencia: 3 cuestas de 30" con una
recuperación entre ellas de 1´15" ritmo suave hasta el punto de inicio. Cuando finalices Circuito de multisaltos + 2x(3
las 3 cuestas recupera 3´ ritmo suave o caminando. Para finalizar, realiza 6 series en
cuestas x 30´´RA recup.hasta el
DÍA 6

llano de 30"; con descanso de 45" parado

punto de inicio y añade 1 no tengo cuestas, asi que salí e
´15"parado) rec. Entre bloques 3´ + hice 8min de carrera continua
6 rectas x 30"RA (rec 45" parado) RM, y 5min un poco mas rapido
10-Nov-23 7 2,4km
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 8 veces
DÍA 8 DÍA 7

alterna 1´30" ritmo alto + 2´ ritmo suave o caminando

8 x (1´30"RA) recup. 2´RS
14-Nov-23 8 5,09km
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 veces
alterna 4´ ritmo alto + 4´30" ritmo suave o caminando
4 x (4´RA) recup. 4´30"RS
21-Nov-23 7 4,12km
 Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: alterna 3
veces 1´ ritmo alto + 2´ ritmo suave o caminando. Continua alternando 2´ritmo alto + 2
´30"ritmo suave o caminando. Descanso de 3´ritmo suave o caminando y; repite la
DÍA 9
secuencia: alterna 3 veces 1´ ritmo alto + 2´ ritmo suave o caminando. Despues 2x((3x(1´RA+2´RS) + 3x(2´RA+2´30
continuamos alternando 2´ritmo alto + 2´30"ritmo suave o caminando ´´RS)) recup. entre bloques 3´RS
25-Nov-23 8 4,9km rec andando
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 veces
alterna 5´ ritmo alto + 5´ ritmo suave o caminando
Este dia el ritmo alto, lo realicé a
DÍA 10

4 x (5´RA) recup. 5´RS la intensidad de la prueba del km,

y tras hacer los primeros 5min
tuve que parar bastante tiempo,
1-Dec-23 9 4,9km
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza 12 veces la siguiente secuencia:
DÍA 12 DÍA 11

45" ritmo medio + 1´15"recuperando ritmo suave

12x(45´´ RM recup. entre series 1
´RS)
11-Dec-23 8 5,65km
Tras la fase de calentamiento con progresivos, descansa 4-5 minutos y prepárate para
realizar el test de los 1000 metros a máxima intensidad y a velocidad más o menos
uniforme. La marca conseguida en este test es importante para planificar el siguiente TEST DE LOS 1000 METROS + recup. 3:42, mas o menos, ya que me
plan. Posteriormente recupera caminando durante 5´y trota suave durante 10 min.
Andando 5´ + 15 min a trote mido con una app del movil y la
15-Dec-23 9 marca no es exacta

CALENTAMIENTO VUELTA A LA CALMA

Movilidad articular Trote recuperación (5´RS)
Carrera continua (10´ RS) Estiramientos estáticos (30" cada lado)
Estiramientos balísticos --> 2 x (10 repeticiones con cada pierna) Cuádriceps de pie
Aductores- abductores Isquiotibiales
Dorsales Glúteo
Isquiotibiales-cuádriceps Psoas iliaco
**Progresivos --> 4 series de 30" (recuperación 1´ parado)
Gemelos

Circuito multisaltos (30 segundos cada ejercicio descanasando 20segundos entre ellos) Soleo

Ritmo suave (RS) --> 5-6 PE / Ritmo medio (RM --> 6-8 PE / Ritmo alto (RA) --> 8-10 PE
 Calentamiento
5 minutos suaves andando en cinta o bici (opcional) rep/carga series

Movilidad: Gato- camello 6 2

Activación glúteo plancha lateral dinámica 6+6 2

Estiramiento dinámico cadena posterior 6 2

Activación glúteo Abd de cadera en extensión 6+6 2

Movilidad: Zancada de psoas (5 seg de pausa en cada parada

1 del movimiento)
2

6+6 2

Hombro: Band pull apart

Series de aproximación de los primeros ejercicios de la tabla correspondiente
MESOCICLO 7.15
Tabla 1 semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha: 19/12/2023
fecha: 1/01/2024 8-Jan 15-Jan 22-Jan 29-Jan
10 dominadas +
(desc 20seg)
Dominadas pronas por bloques +dominadas hasta 3-4 3 series 3 series 3 series 3 series 3 series test: 13-14
fallo

Mismo Mismo Mismo Mismo Mismo

Mismo peso y peso y peso y peso y peso y peso y
8 (30kg) + 2
Sentadilla con barra con salto + saltos verticales 4 como se ve en como se como se como se como se como se
saltos
el ejemplo ve en el ve en el ve en el ve en el ve en el
ejemplo ejemplo ejemplo ejemplo ejemplo

Cargada de fuerza desde rodillas 8 (30-40kg) 4 30kg, 8 rep 30kg, 8 rep 30kg, 8 rep 30kg, 8 rep 30kg, 8 rep 30kg, 8 rep

3 rep(10,8,6)
3 3 3 3 3
Dominadas incompletas (tramo superior) 10(12) 3 12kg cada rep(10,8,6) rep(10,8,6) rep(10,8,6) rep(10,8,6) rep(10,8,6)
mancuerna
mancuerna,
es un poco
complicado
subir de peso, 12kg cada 12kg cada 12kg cada 12kg cada 12kg cada
Bíceps con mancuernas 15 (16) 3 por que las mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern
siguientes a a a a a
mancuernas
son 16kg y es
Face pull en polea 12 (16) 3 demasiado
5 placas 5 placas 6 placas 6 placas 7 placas 7 placas
peso

Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado

Realizado con
Pallof en polea 8+8 (5-7´5kg) 3 con 4 con 4 con 4 con 5 con 5
4 placas
placas placas placas placas placas

3series 3series 3series 3series 3series

3series con 3
Remo vertical unilateral con polea 12+12 (15+15) 3 con 3 con 3 con 3 con 3 con 3
placas
placas placas placas placas placas
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
 No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.

Tabla 2 semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6

Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha:22/01/2024
el problema
1/29/2024
de la
2/5/2024
fecha que2/12/2024
te comenté al telefono, pero
- los ejercicios estan realizados
máximas -1 +
(des 20")+
Dominadas micro-descanso + suspensión en barra 3-4 3 series 3 series 3 series 3 series 4 series 4 series
suspensión al
fallo

3 series, 3 series, 3 series, 3 series, 3 series, 8- 3 series, 8-

Remo horizontal en máquina 12(15) 3 10rep a 7 10rep a 7 10rep a 7 10rep a 7 10rep a 8 10rep a 8
placas placas placas placas placas placas

Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado

Realizado como se como se como se como se como se
4(pc) 3
como se ve en ve en el ve en el ve en el ve en el ve en el
Salto vertical estático máximo en el sitio (CMJ) el ejemplo ejemplo ejemplo ejemplo ejemplo ejemplo

test de salto
realizado realizado realizado realizado como en
como se como se como se como se oposición:
4(pc) 3 indica la distancia 2,25cm, marca
del mejor salto del ve en el ve en el ve en el ve en el salto vertical,
Broad Jump (máxima distancia) entreno: 2,18m video video video video 49cm

Sentadilla trasera con barra 8(10) 3

10 kg cada 15 kg cada 15 kg cada 20 kg cada 20 kg cada 25 kg cada
lado lado lado lado lado lado

Peso muerto rumano 8(10) 3 10kg en cada 12kg en 15kg en 20kg en 20kg en 20kg en
lado cada lado cada lado cada lado cada lado cada lado
 Press de banca 12(14) 2
20kg cada 20kg cada 21kg cada 22kg cada 22kg cada 25kg cada
lado lado lado lado lado lado, 8 rep

Zancadas atrás con mancuernas 12(14) 2

mancuernas mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern
de 12kg as de 12kg as de 12kg as de 12kg as de 12kg as de 12kg

12(14) 2
mancuernas mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern
Hiperextensión unilateral de tobillo (gemelo) de 16kg as de 16kg as de 16kg as de 16kg as de 16kg as de 16kg

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
 15 Descripción de entrenamiento Resumen Fecha PE OBSERVACIONES
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 cuestas 2 x (4 x 45" rec. bajada al trote y
de 45" con una recuperación entre ellas a ritmo suave hasta el punto de inicio y
añades 30" parado. Cuando finalices las 4 cuestas recupera 2´ ritmo suave o añade 30" parado) recup entre
DÍA 1

caminando. Para finalizar, realiza 4 cuestas de 45" con una recuperación entre ellas a bloques 2´ RS
ritmo suave hasta el punto de inicio y añades 30" parado
NO hay cuestas, realicé 5km
1/9/2024 7 35min, 30seg parado cada minuto
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 2 x (4 x 300m recuperando 75")
DÍA 2

repeticiones de 300 metros ritmo alto con descansos entre series de 75". Cuando
acabes este primer bloque descansa 2´ y vuelve a repetir las 4 series de 300 metros recup.entre bloques 2′
ritmo altocon los descansos de 75"
### 7 4,200km
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 cuestas 2 x (4 x 1´RA rec bajada al trote y
de 1´ con una recuperación entre ellas a ritmo suave hasta el punto de inicio y añades
30" parado. Cuando finalices las 4 cuestas recupera 2´30" ritmo suave o caminando. 30" parado) recup.entre bloques 2
´30" RS
DÍA 3

Para finalizar, realiza 4 cuestas de 1´con una recuperación entre ellas a ritmo suave
hasta el punto de inicio y añades 30" parado

NO hay cuestas, realicé 5km

### 7 35min, 30seg parado cada minuto
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza 4 series de 1000 metros ritmo
DÍA 4

alto con una recuperación de 3´ caminando o parado

4 x 1000 metros recup.entre series 3 4km rec parado, ritmo de
´ ### 8 5:01km/min
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 cuestas 2 x (4 x 1´25"RA rec. bajada al trote
de 1´25" con una recuperación entre ellas a ritmo suave hasta el punto de inicio y
añades 45" parado. Cuando finalices las 4 cuestas recupera 2´30" ritmo suave o y añade 45" parado) recup entre
bloques 2´30" RS
DÍA 5

caminando. Para finalizar, realiza 4 cuestas de 1´25"con una recuperación entre ellas a
ritmo suave hasta el punto de inicio y añades 45" parado

NO hay cuestas, realicé 5km

### 7 35min, 30seg parado cada minuto
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 6´ ritmo 6’RA+ 5’RS + 4’RA + 3’RS + 2’RA +
DÍA 8 DÍA 7 DÍA 6

alto + 5´ ritmo suave + 4´ ritmo alto + 3´ ritmo suave + 2´ ritmo alto + 1´ ritmo suave +
2´ ritmo alto + 1´ ritmo suave + 2´ ritmo alto + 6´ ritmo suave 1’RS + 2’RA + 1’RS + 2’RA + 6’RS
### 8 4,54km
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza 12 veces la siguiente secuencia: 12 x 1´ RA (recup. entre series 1´30
1´ ritmo alto + 1´30"recuperando ritmo suave ´´RS)
### 7 3,99km, algun RS lo realicé parado
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza 4 series de 1000 metros ritmo
alto con una recuperación de 3´ caminando o parado
4 x 1000 metros recup.entre series 3 4km rec parado, ritmo de
´ ### 8 4:55km/min
 Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 cuestas 2 x (4 x 1´RA rec bajada al trote y
de 1´ con una recuperación entre ellas a ritmo suave hasta el punto de inicio y añades
30" parado. Cuando finalices las 4 cuestas recupera 2´30" ritmo suave o caminando. 30" parado) recup.entre bloques 2
´30" RS
DÍA 9
Para finalizar, realiza 4 cuestas de 1´con una recuperación entre ellas a ritmo suave
hasta el punto de inicio y añades 30" parado

NO hay cuestas, realicé 5km

2/5/2024 7 35min, 30seg parado cada minuto
Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 2 x (4 x 300m recuperando 75")
repeticiones de 300 metros ritmo alto con descansos entre series de 75". Cuando
DÍA 10

acabes este primer bloque descansa 2´ y vuelve a repetir las 4 series de 300 metros recup.entre bloques 2′
ritmo altocon los descansos de 75"

2/7/2024 7 3,07km descanso rs

Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza la siguiente secuencia: 4 cuestas 2 x (4 x 45" rec. bajada al trote y
de 45" con una recuperación entre ellas a ritmo suave hasta el punto de inicio y
añades 30" parado. Cuando finalices las 4 cuestas recupera 2´ ritmo suave o añade 30" parado) recup entre
DÍA 11

caminando. Para finalizar, realiza 4 cuestas de 45" con una recuperación entre ellas a bloques 2´ RS
ritmo suave hasta el punto de inicio y añades 30" parado

Realicé la sesion del dia 8 de

10-Feb 7 nuevo
Tras la fase de calentamiento con progresivos, descansa 4-5 minutos y prepárate para
realizar el test de los 1000 metros a máxima intensidad y a velocidad más o menos
uniforme. La marca conseguida en este test es importante para planificar el siguiente
plan. Posteriormente recupera caminando durante 5´y trota suave durante 10 min.
DÍA 12

TEST DE LOS 1000 METROS + recup. 3:42:00, añadir con respecto a las
Andando 5´ + 15 min a trote marcas de semanas anteriores
que esta marca es mas exacta,
medida con reloj de
13-Feb-24 9 entrenamiento

CALENTAMIENTO VUELTA A LA CALMA

Movilidad articular Trote recuperación (5´RS)
Carrera continua (10´ RS) Estiramientos estáticos (30" cada lado)
Estiramientos balísticos --> 2 x (10 repeticiones con cada pierna) Cuádriceps de pie
Aductores- abductores Isquiotibiales
Dorsales Glúteo
Isquiotibiales-cuádriceps Psoas iliaco
**Progresivos --> 4 series de 30" (recuperación 1´ parado)
Gemelos
Soleo
Ritmo suave (RS) --> 5-6 PE / Ritmo medio (RM --> 6-8 PE / Ritmo alto (RA) --> 8-10 PE
 Calentamiento
5 minutos suaves andando en cinta o bici (opcional) rep/carga series

Movilidad: Gato- camello 6 2

Activación glúteo plancha lateral dinámica 6+6 2

Estiramiento dinámico cadena posterior 6 2

Activación glúteo Abd de cadera en extensión 6+6 2

Movilidad: Zancada de psoas (5 seg de pausa en cada parada1del movimiento)

2

6+6 2
Hombro: Band pull apart
Series de aproximación de los primeros ejercicios de la tabla correspondiente
Tabla 1 MESOCICLO 8.16 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha: 4/03 5-Mar 6-Mar 7-Mar 8-Mar 11-Mar

Dominada completa con ligero impulso máximas + 1 4 12+1 12+1 12+1 12+1 12+1test: 13 dominadas

Mancuern Mancuern Mancuern Mancuern Mancuern Mancuern

Remo en banco inclinado mancuernas 15(20) 3
as de 16kg as de 16kg as de 16kg as de 16kg as de 20kg as de 20kg

Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado

Remo con TRX pies elevados 10(15) 4 igual que igual que igual que igual que igual que igual que
en el vídeo en el vídeo en el vídeo en el vídeo en el vídeo en el vídeo

mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern

Press de banca con mancuernas 10(15) 4
as de 16kg as de 16kg as de 16kg as de 16kg as de 20kg as de 20kg

6,5kg por 6,5kg por 6,5kg por 6,5kg por 7,5kg por 7,5kg por
Curl bíceps con barra 15(18) 3
lado lado lado lado lado lado

realizado realizado realizado realizado realizado realizado

Plancha prona codos tocar lejos 10+10 3 como en el como en el como en el como en el como en el como en el
vídeo vídeo vídeo vídeo vídeo vídeo

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
TABLA 2 MESOCICLO 2. E SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha:13/0 15-Mar 18-Mar 20-Mar 22-Mar 25-Mar

Lanzamiento: Roll up + bisagra 7(pc) 2 Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado
como en el como en el como en el como en el como en el como en el
vídeo vídeo vídeo vídeo vídeo vídeo

Lanzamiento: Recepción en posición de arco 5(BM 5kg) 2 Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado
como en el como en el como en el como en el como en el como en el
vídeo vídeo vídeo vídeo vídeo vídeo
Realizado la Realizado la Realizado la Realizado la Realizado la Realizado la
Dominadas 12 pc 2 segunda serie segunda serie segunda serie segunda serie segunda serie segunda serie
con lastre de con lastre de con lastre de con lastre de con lastre de con lastre de
10kg 10kg 10kg 10kg 10kg 10kg

indica el
Lanzamiento de rodillas 3(-1 kg BM) 2 lanzamiento de
mayor distancia:
7m

indica el
Lanzamiento de balon medicinal 3 (= kg BM oficial) 4 lanzamiento de TEST: 8,4m
mayor distancia:
alrededor de
7,5m

Remo horizontal con barra 8(10) 3 12kg por 12kg por 12kg por 15kg por 15kg por 20kg por
lado lado lado lado lado lado

Pull over en banco 10(12) 3 mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern
a de 12kg a de 12kg a de 12kg a de 12kg a de 12kg a de 12kg

Press francés mancuernas en banco plano 12(14) 3 mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern
as de 10kg as de 10kg as de 10kg as de 10kg as de 10kg as de 10kg

Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado

Leñador con goma 8(12) 2 como en el como en el como en el como en el como en el como en el
vídeo vídeo vídeo vídeo vídeo vídeo
 Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado Realizado
Crunch abdominal 20(pc) 2 como en el como en el como en el como en el como en el como en el
vídeo vídeo vídeo vídeo vídeo vídeo
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.

TABLA 3 MESOCICLO 1.E sesión 1 sesión 2 sesión 3 sesión 4 sesión 5 sesión 6

rep/carga series fecha:1/04

Ejercicio/vídeo Imagen fecha:29/0 /2023 fecha:3/04/fecha:5/04/fecha:8/04/fecha:10/04/2023

4(pc) 3 Como en Como en Como en Como en Como en Como en

Salto vertical estático máximo en el sitio (CMJ) el vídeo el vídeo el vídeo el vídeo el vídeo el vídeo

Sentadilla trasera con barra 8(10) 3

20kg por 20kg por 20kg por 20kg por 25kg por 25kg por
lado lado lado lado lado lado

Broad Jump (máxima distancia) 4(pc) 3 indica la

distancia del test de salto
mejor salto del como en
entreno, oposición:
1,90m 2,22m

Remo vertical unilateral con polea 12(14) 3 como en el como en el como en el como en el como en el como en el
video video video video video video

Peso muerto rumano 8(2) 3 20kg por 20kg por 20kg por 20kg por 25kg por 25kg por
lado lado lado lado lado lado
 No No No No No No
dispongo dispongo dispongo dispongo dispongo dispongo
Press militar en máquina (agarre neutro) 12(2) 3 de esa de esa de esa de esa de esa de esa
maquina, maquina, maquina, maquina, maquina, maquina,
lo he lo he lo he lo he lo he lo he
realizado realizado realizado realizado realizado realizado
con con con con con con
mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern
as de 12kg as de 12kg as de 12kg as de 12kg as de 12kg as de 12kg

Zancadas atrás con mancuernas 12(2) 3 mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern
as de 10kg as de 10kg as de 10kg as de 10kg as de 12kg as de 12kg

12(2) 3 mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern mancuern

Hiperextensión unilateral de tobillo (gemelo) as de 16kg as de 16kg as de 16kg as de 16kg as de 16kg as de 16kg

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
8.16 Descripción de entrenamiento Resumen Fecha PE OBSERVACIONES
Nos tendrás que anotar en todos los
entrenamientos, si eres capaz de acabar
la sesión y cómo has hecho los descansos
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 12´ a ritmo (RS o caminando)
medio, sigue con 4 repeticiones de 100 metros progresivos recuperando 1´ a ritmo
suave o caminado. Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 400 12’ RM + 4 x (100
metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado, continua con 200 metros metros progresivos
recuperando 30" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto. recup.1´ RS o
DÍA 1

Finalizado este primer bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, vuelve a repetir caminando)+ 2 x (400m
este bloque de 400 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado, continua con RA + 200m RA + 400m 3/1/2024 8
200 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a RA recup. Entre series
ritmo alto. Termina el trabajo con 8´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la 30") Recuperación
vuelta a la calma. *Explicación de lo que tienes que realizar después del entre bloques 6’ + 8´ 5,6km descansos entre rs y caminando
calentamiento: 10´RM + 100 m.prog + 1´30" RS + 100 m.prog + 1´ RS + 100 m.prog + 1 RM
´ RS + 100 m.prog + 1´ RS + 400mRA + 30"RS + 200 mRA + 30"RS + 400mRA + 6´ RS +
400mRA + 30"RS + 200 mRA + 30"RS + 400mRA + 8´RM

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia:comienza con 3

repeticiones de 60 metros progresivos recuperando 1´ a ritmo suave o caminado.
3 x (60 metros
Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 800 metros recuperando progresivos + 1´ RS o
2´ a ritmo suave o caminado, continua con 800 metros recuperando 2´ a ritmo suave o caminando) + 2 x (800m
caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o
DÍA 2

RA recup. 2’RS o 6,2km descansos entre rs y

caminando,realiza este bloque de 600 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o caminando)+ recup. 2/7/2024 8
caminado, 600 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado y finaliza este
entre bloque 3´RS o caminando
bloque con 600 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado. Termina el
caminando + 3 x (600m
trabajo con 12´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. RA recup. 1’30"RS o
*Explicación de lo que tienes que realizar después del calentamiento: 60 m.prog + 1´ caminando) + 12’ RM
RS + 60 m.prog + 1´ RS + 60 m.prog + 1´RS+ 600mRA + 2´RS + 600mRA + 2´RS + 3´ RS +
600mRA + 1´30"RS + 600mRA + 1´30"RS + 600mRA + 1´30"RS + 12´RM
 Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un
primer bloque de 4 repeticiones de 45" a ritmo alto en cuesta recuperando 1´30"a
ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos repeticiones realiza 5´ ritmo
medio. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. 2 x [4 x (45´´RA en
DÍA 3

Continua con un segundo bloque de 4 repeticiones de 45" a ritmo alto en cuesta cuesta recup. 1´30"RS o
recuperando 1´30"a ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos caminando) + 5´RM)] 3/11/2024 7 Recuperacion caminando; 3,2km
repetcones realiza 5´ ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la recup. entre bloques 3
calma.*Explicación de lo que tienes que realizar después del calentamiento: 30"RA ´RS o caminando
en cuesta + 1´30" RS + 30"RA en cuesta + 1´30" RS + 30"RA en cuesta + 1´30" RS +
30"RA en cuesta + 1´30" RS + 5´RM + 3´ RS + 30"RA en cuesta + 1´30" RS + 30"RA en
cuesta + 1´30" RS +30"RA en cuesta + 1´30" RS + 30"RA en cuesta + 1´30" RS + 5´RM

12’ RM + 4 x (100
metros progresivos
recup.1´ RS o
caminando)+ 3 x (400m
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 12´ a ritmo RA + 200m RA + 400m
medio, sigue con 4 repeticiones de 100 metros progresivos recuperando 1´ a ritmo RA recup. Entre series
suave o caminado. Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 400 30") Recuperación
metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado, continua con 200 metros entre bloques 6’ + 8´
recuperando 30" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto. RM
DÍA 4

Finalizado este primer bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, vuelve a repetir 5,1km, recuperacion alterna entre
este bloque de 400 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado, continua con 3/17/2024 8
200 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a caminar y ritmo suave
ritmo alto. Finalizado este segundo bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando,
vuelve a repetir este bloque de 400 metros recuperando 30" a ritmo suave o
caminado, continua con 200 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado y
finaliza con 400 metros a ritmo alto Termina el trabajo con 6´ritmo medio. Finaliza el
entrenamiento con la vuelta a la calma.

3 x (60 metros
progresivos + 1´ RS o
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia:comienza con 3 caminando) + 2 x (800m
repeticiones de 60 metros progresivos recuperando 1´ a ritmo suave o caminado. RA recup. 2’RS o
Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 800 metros recuperando caminando)+ recup.
2´ a ritmo suave o caminado, continua con 800 metros recuperando 2´ a ritmo suave o entre bloque 3´RS o 6,2km descansos caminando, rec
DÍA 5

caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando + 4 x (600RA
caminando,realiza este bloque de 600 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o recup. 1’30"RS o 3/20/2024 8 entre bloques alterno entre ritmo
caminado, 600 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado, 600 metros caminando) + 12’ RM suave y caminando
recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado y finaliza este bloque con 600 metros
recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado. Termina el trabajo con 10´ritmo
medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.
 Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un
primer bloque de 5 repeticiones de 45" a ritmo alto en cuesta recuperando 1´30"a 2 x [5 x (45´´RA en
DÍA 6

ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos repeticiones realiza 5´ ritmo cuesta recup. 1´30"RS o
medio. Finalizado este primer bloque recupera 4´ a ritmo suaveo caminando. Continua caminando) + 5´RM)] 3/24/2024 7 3,2km recuperacion caminando
con un segundo bloque de 5 repeticiones de 45" a ritmo alto en cuesta recuperando 1 recup. entre bloques 3
´30"a ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos repetcones realiza 5´ ´RS o caminando
ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

12’ RM + 4 x (100
metros progresivos
recup.1´ RS o
caminando) + 4
x (400m RA + 200m
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 12´ a ritmo RA + 400m RA recup.
medio, sigue con 4 repeticiones de 100 metros progresivos recuperando 1´ a ritmo Entre series 30")
suave o caminado. Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 400 Recuperación entre
metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado, continua con 200 metros bloques 6’ + 8´ RM
recuperando 30" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto.
Finalizado este primer bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, vuelve a repetir
este bloque de 400 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado, continua con 4,3km, este dia empezó a
DÍA 7

200 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a molestarme los gemelos y decidí
3/28/2024 8
ritmo alto. Finalizado este segundo bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, parar antes de poder acabar la
vuelve a repetir este bloque de 400 metros recuperando 30" a ritmo suave o
caminado, continua con 200 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado y sesión
finaliza con 400 metros a ritmo alto. Finalizado este tercer bloque recupera 6´ a ritmo
suave o caminando, vuelve a repetir este bloque de 400 metros recuperando 30" a
ritmo suave o caminado, continua con 200 metros recuperando 30" a ritmo suave o
caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto Termina el trabajo con 8´ritmo medio.
Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

3 x (60 metros
progresivos + 1´ RS o
caminando) + 2 x (800m
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia:comienza con 3 RA recup. 2’RS o
repeticiones de 60 metros progresivos recuperando 1´ a ritmo suave o caminado. caminando)+ recup.
Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 800 metros recuperando entre bloque 3´RS o
2´ a ritmo suave o caminado, continua con 800 metros recuperando 2´ a ritmo suave o caminando + 5 x (600RA 5,2km bajé un poco el ritmo para
DÍA 8

caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o recup. 1’30"RS o
poder mas o menos completarla,
caminando,realiza este bloque de 600 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o caminando) + 12’ RM 4/1/2024 8
caminado, 600 metros recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado, 600 metros los ultimos 12minutos RM no los
recuperando 1´30" a ritmo suave o caminado, 600 metros recuperando 1´30" a ritmo realizé
suave o caminado y finaliza este bloque con 600 metros recuperando 1´30" a ritmo
suave o caminado. Termina el trabajo con 12´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento
con la vuelta a la calma.
 Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un
primer bloque de 6 repeticiones de 30" a ritmo alto en cuesta recuperando 1´30"a 2 x [6 x (45´´RA en
DÍA 9
ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos repetcones realiza 5´ ritmo cuesta recup. 1´30"RS o
medio. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. caminando) + 5´RM)] 4/7/2024 7 3,2km recuperacion caminando
Continua con un segundo bloque de 6 repeticiones de 30" a ritmo alto en cuesta recup. entre bloques 3
recuperando 1´30"a ritmo suave o caminado, cuando hayas hecho estas dos ´RS o caminando
repetcones realiza 5´ ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

12’ RM + 4 x (100
metros progresivos
recup.1´ RS o
caminando) + 5
x (400m RA + 200m
RA + 400m RA recup.
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 12´ a ritmo Entre series 30")
medio, sigue con 4 repeticiones de 100 metros progresivos recuperando 1´ a ritmo Recuperación entre
suave o caminado. Después de este trabajo alterno realiza un primer bloque de 400 bloques 6’ + 8´ RM
metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado, continua con 200 metros
recuperando 30" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto.
Finalizado este primer bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando, vuelve a repetir
este bloque de 400 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado, continua con
200 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a
4,4km, no pude finalizar este dia,
DÍA 10

ritmo alto. Finalizado este segundo bloque recupera 6´ a ritmo suave o caminando,
vuelve a repetir este bloque de 400 metros recuperando 30" a ritmo suave o 4/14/2024 8 me faltó la última seria, y la mitad
caminado, continua con 200 metros recuperando 30" a ritmo suave o caminado y de la anterior
finaliza con 400 metros a ritmo alto. Finalizado este tercer bloque recupera 6´ a ritmo
suave o caminando, vuelve a repetir este bloque de 400 metros recuperando 30" a
ritmo suave o caminado, continua con 200 metros recuperando 30" a ritmo suave o
caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto. Finalizado este cuarto bloque
recupera 6´ a ritmo suave o caminando, vuelve a repetir este bloque de 400 metros
recuperando 30" a ritmo suave o caminado, continua con 200 metros recuperando
30" a ritmo suave o caminado y finaliza con 400 metros a ritmo alto. Termina el
trabajo con 8´ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

4,7, kmTras la semana de

DÍA 11

Tras la fase de calentamiento con progresivos, realiza 8 veces la siguiente secuencia: 1´ 8 x (1´ RA recup. entre descanso, noté buena
31/04/2024 7
ritmo alto, recupera 2´ recuperando a ritmo suave o caminando series 2´RS) recuperación y realizar
correctamente este día
Anota el tiempo qué has tardado
Tras la fase de calentamiento con progresivos, descansa 4-5 minutos y prepárate para
en recorrer la distancia
realizar el test de 1000 metros a máxima intensidad y a velocidad más o menos
DÍA 12

uniforme. Asegúrate de terminar el test, no empieces con un ritmo demasiado fuerte TEST DE 1000 METROS
que te haga detenerte antes de los 1000 metros. Trata de recorrer la mayor distancia + recup. 5´ caminando +
posible en este tiempo. La marca conseguida en este test es importante para planificar 10´RS
el siguiente plan. Posteriormente recupera caminando durante 5´y trota suave durante
10´.

10-May 9
 Tras la fase de calentamiento con progresivos, descansa 4-5 minutos y prepárate para
realizar el test de 1000 metros a máxima intensidad y a velocidad más o menos

DÍA 12
uniforme. Asegúrate de terminar el test, no empieces con un ritmo demasiado fuerte TEST DE 1000 METROS
que te haga detenerte antes de los 1000 metros. Trata de recorrer la mayor distancia + recup. 5´ caminando + 3:50 he bajado un poco la marca
posible en este tiempo. La marca conseguida en este test es importante para planificar 10´RS considero que por el dolor de los
el siguiente plan. Posteriormente recupera caminando durante 5´y trota suave durante gemelos
10´.

10-May 9

CALENTAMIENTO VUELTA A LA CALMA

Movilidad articular Trote recuperación (5´RS)
Carrera continua (5´ RS o caminando) Estiramientos estáticos (30" cada lado)
Ejercicios --> 2 x (10 repeticiones con cada pierna) descanso 1 minuto
después de cada repetición de todos los ejercicios y repetición Cuádriceps de pie
Sentadilla profunda Isquiotibiales
Zancadas atrás pc Glúteo
1 serie de Skipping(30sg) + salida de 20 metros en progresión
Psoas iliaco

1 serie de talones atrás(30sg) + salida de 20 metros en progresión Gemelos

Soleo

Ritmo suave (RS) --> 5-6 PE / Ritmo medio (RM --> 6-8 PE / Ritmo alto (RA) --> 8-10 PE
 Calentamiento
5 minutos suaves andando
rep/carga series
en cinta o bici (opcional)

Movilidad: Gato- camello 6 2

Activación glúteo plancha lateral dinámica 6+6 2

Estiramiento dinámico cadena posterior 6 2

6+6
Activación glúteo Abd de cadera en extensión 2

Movilidad: Zancada de psoas (5 seg de pausa 1 2 del movimiento)

en cada parada

6+6 2
Hombro: Band pull apart
Series de aproximación de los primeros ejercicios de la tabla correspondiente
TABLA 1 MESOCICLO 3.E SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 potencia SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha: 20 27-May 3-Jun Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha: 10/ 17-Jun 24-Jun 1-Jul
como se ve como se ve en como se ve como se ve en como se ve en como se ve en como se ve
Plancha prona dinámica 12 2 en video video en video
Broad Jump 4(pc) 3 video video video en video

como se ve como se ve en como se ve Lanzamiento de balon medicinal 4(-1/1´5kg como se ve en como se ve en como se ve en como se ve
12 2 en video video en video BM oficial) 3 video video video en video
Plancha lateral en movimiento

como se ve como se ve en como se ve 4(-1/1´5kg como se ve en como se ve en como se ve en como se ve

Lumbares (nados) 12 2 en video video en video BM oficial) 3 video video video en video
Lanzamiento balón medicinal desde zancada

indica el
3(+1/2kg lanzamiento de
Lanzamiento de pecho desde tumbado con crunch 3 3
BMligero
abdominal
balon de 5kg balon de 5kg balon de 5kg Lanzamiento de balon medicinal 3(BM oficial) mayor distancia,
oficial) 7.6m balon de
5kg

Lanzamiento de pecho balón medicinal 3(+1/2kg 3 balon de 5kg balon de 5kg balon de 5kg Dominadas con salto explosivas 3(8) 3
BM oficial)
10 12 14 15

indica el
3(+1/2kg lanzamiento
Lanzamiento de balon medicinal
BM oficial) 3 de mayor Pullover con goma/polea alta 6(10) 3 realizado en
distancia: 10m realizado en realizado en realizado en maquina
maquina con maquina con maquina con con peso, 7
peso, 6 placas peso, 6 placas peso, 7 placas placas

Slam ball de pie 4(BM) 3

Dominadas neutras 6(6-7) 3 No tengo ese
8 8 10 balon

Leñador con goma/polea 8(12) 2

Polea al pecho 6(6-7) 3
6 placas 6 placas 7 placas

No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves
subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna repetición más, si eres
capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
 No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves
subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna repetición más, si eres
Press francés mancuernas en banco plano 8(10) 3 capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
10kg 10kg 10kg

Extensión de tríceps horizontal en polea 8(10) 3

1 placa 1 placa 1 placa
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando.
Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna
repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.
 Toda este mes de agosto he realizado los ejercicios al aire l
TABLA 2 MESOCICLO 3.E semana 1 semana 2 semana 3 potencia semana 4 semana 5 semana 6 semana 7

Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha: 08 fecha: 15/0 fecha: 22 Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha:29/0 5-Aug 12-Aug 19-Aug

4(pc) como
2 se vecomo
en video
se vecomo
en video
se ve en video
Saltos verticales peso corporal 4(pc) como
2 se vecomo
en video
se vecomo
en video
se vecomo
en video
se ve en video
Salto vertical estático en el sitio (CMJ) con pausa de 3seg

Depth Jump 4(pc) como

2 se vecomo
en video
se vecomo
en video
se ve en video
Drop jump 4(pc) 2

indica el
lanzamiento
Broad Jump 3 s pausa 4(pc) 2 de mayor Drop jump con salto horizontal 4(pc) 2 test de salto
distancia, como en
1.87m oposición,
2,25m

Broad Jump unilateral 3s pausa 3(pc) como

2 se vecomo
en video
se vecomo
en video
se ve en video 3(pc)
Drop jump UNILATERAL con salto horizontal 2

Sentadilla trasera con barra 5(6) 3 10kg por lado

12kg por 15kg por 3(pc)
Pliometría: Sucesivos saltos explosivos a una pierna 3
lado lado
 4(40%- Lo he
Peso muerto 4(9) 3 Sentadilla con barra con salto explosivo 5 Lo he Lo he Lo he tenido
65%pc)
tenido que tenido tenido que que
20kg por 20kg por 22kg por hacer sin que hacer hacer sin hacer sin
lado lado lado barra sin barra barra barra

8
Sentadilla búlgara con peso en tempo
(15-25% pc) 3 Saltos con Superband 4(pc) 4
12kg 12kg 14kg

4(30%- 5kg por

8(10)
curl de piernas acostado unilateral en tempo 3 RDL + Salto Explosivo 3 lado (si
55%pc)
le suboi
algo mas
me
molesta
5kg por 5kg por 5kg por las
lado lado lado piernas)
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna repetición más, si
eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.

Tabla 3 1 2 3 4 5 6
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series fecha

más 10"
con goma
3
Suspensión en barra facilitada con goma descanso descendente
+20 sobre
test
jercicios los he ido realizando algunos dias de agosto en barras al aire libre, sin goma de apoyo logro aguantar 1minuto mas o menos
descanso entre series: /3 min/2´30"/2 min descanso entre ejercicios 2 min
Calentamiento circuito 1 1 / / / / / /

1 min

Circuito de agilidad 1 3 / / / / / /

2 min 2 min
Circuito: Salto
aislado 1ª valla 5 2 / / / / / /
(tijera y salto)

Paso por debajo primera valla 5 2 / / / / / /

1 min 2 min

Salto de segunda valla 4 3 / / / / / /

1 min 2 min

Cambio de dirección circuito 5 2 / / / / / /

1 min
 izado los ejercicios al aire libre, y he realizado dominadas en un parque de barras

mo se ve en video
2.10 Descripción de entrenamiento Resumen Fecha PE OBSERVACIONES
Nos tendrás que anotar en todos los
entrenamientos, si eres capaz de acabar
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un la sesión y cómo has hecho los descansos
primer bloque de 4 repeticiones intercalando 1´30" a ritmo medio + 2´a ritmo suave o (RS o caminando) 3,30km
caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. 2 x [4 x (1´30"RM + 2´RS o
DÍA 1

Continua con un segundo bloque de 4 repeticiones intercalando 1´30" a ritmo medio +

caminado)] recup. entre bloques 3 6
2´a ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.
*Explicación de lo que tienes que realizar después del calentamiento: 1´30"RM + 2´ ´RS o caminando
RS +1´30"RM + 2´ RS +1´30"RM + 2´ RS + 1´30"RM + 2´ RS + 3´RS + 1´30"RM + 2´ RS
+1´30"RM + 2´ RS +1´30"RM + 2´ RS + 1´30"RM + 2´ RS

###

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 5´ a ritmo

medio, continua 4 repeticiones de 45" a ritmo alto recuperando 2´ recuperando ritmo
DÍA 2

suave o caminado. Después de este trabajo acaba con 12´ritmo medio. Finaliza el 5´RM + 4 x (45" RA recup. 2´RS o
entrenamiento con la vuelta a la calma. *Explicación de lo que tienes que realizar caminado) + 12´ RM
después del calentamiento: 5´RM + 45"RA + 2´ RS + 45"RA + 2´ RS + 45"RA + 2´ RS +
45"RA + 2´ RS + 12´RM
### 7 descansos caminando, 3,80km

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 6´ a ritmo

medio, continua con 4 repeticiones de 100 metros en progresión (de menos velocidad
DÍA 3

a más velocidad) recupera 2´ a ritmo suave o caminando. Finalizado este trabajo 6´ RM + 4 x (100m progresivos
realiza 12’ a ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. recup. 2’RS o caminando) + 12’ RM
*Explicación de lo que tienes que realizar después del calentamiento: 6´RM + 100m +
2´ RS + 100m + 2´ RS + 100m + 2´ RS + 100m + 2´ RS + 10´RM
### 7 4,12km, descansos caminando

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un

2 x [3 x (2´RM + 2´30"RS o
DÍA 4

primer bloque de 3 repeticiones intercalando 2´ a ritmo medio + 2´30" a ritmo suave o

caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. caminado)] recup. Entre bloques 3
Continua con un segundo bloque de 3 repeticiones intercalando 2´ a ritmo medio + 2 ´RS o caminando
´30" a ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. he ido intercalando los descansos
6/3/2024 7 entre RS y caminando. 4,4km

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 5´ a ritmo

DÍA 5

medio, continua 5 repeticiones de 45" a ritmo alto recuperando 2´ recuperando ritmo 5´RM + 5 x (45" RA recup. 2´RS o
suave o caminado. Después de este trabajo acaba con 12´ritmo medio. Finaliza el caminado) + 12´ RM
entrenamiento con la vuelta a la calma.
6/6/2024 7 descanso caminando, 4,8km

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 6´ a ritmo

DÍA 6

medio, continua con 6 repeticiones de 100 metros en progresión (de menos velocidad 6´ RM + 6 x (100m progresivos
a más velocidad) recupera 2´ a ritmo suave o caminando. Finalizado este trabajo recup. 2’RS o caminando) + 12’ RM no tengo la distancia recorrida,
realiza 12’ a ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. por que lamentablemente se me
### 8 estropeó el reloj
 Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un
2x[5x(1´30"RM + 2´RS o caminado)]
DÍA 7
primer bloque de 5 repeticiones intercalando 1´30" a ritmo medio + 2´a ritmo suave o
caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. recup. entre bloques 3´RS o no tengo la distancia recorrida,
Continua con un segundo bloque de 5 repeticiones intercalando 1´30" a ritmo medio caminando
+ 2´a ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma. por que lamentablemente se me
### 7 estropeó el reloj
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 5´ a ritmo
anota la orquilla de distancia que
DÍA 8

medio, continua 6 repeticiones de 45" a ritmo alto recuperando 2´ recuperando ritmo 5´RM + 6 x (45" RA recup. 2´RS o recorres en las series de 45 seg.
suave o caminado. Después de este trabajo acaba con 12´ritmo medio. Finaliza el caminado) + 12´ RM La primera serie de 45 segundos,
entrenamiento con la vuelta a la calma. 200 metros, las demas unos 125
### 7
mas o menos
Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: comienza con 6´ a ritmo
DÍA 9

medio, continua con 8 repeticiones de 100 metros en progresión (de menos velocidad 6´ RM + 8 x (100m progresivos
a más velocidad) recupera 2´ a ritmo suave o caminando. Finalizado este trabajo recup. 2’RS o caminando) + 12’ RM
realiza 12’ a ritmo medio. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.
7/2/2024 8 no logré acabar los 12 ultimos minutos, 3,7km

Tras la fase de calenamiento, realiza la siguiente secuencia: tendrás que realizar un

2 x [4 x (2´RA + 2´30"RS o
DÍA 10

primer bloque de 4 repeticiones intercalando 2´ a ritmo alto + 2´30" a ritmo suave o

caminado. Finalizado este primer bloque recupera 3´ a ritmo suave o caminando. caminado)] recup. entre bloques 3
Continua con un segundo bloque de 4 repeticiones intercalando 2´ a ritmo alto + 2´30" ´RS o caminando
a ritmo suave o caminado. Finaliza el entrenamiento con la vuelta a la calma.

7/7/2024 7 3,1km descansos caminando

DÍA 13 DÍA 12 DÍA 11

descanso

Tras la fase de calentamiento, realiza 8 veces la siguiente secuencia: 45" ritmo alto + 2´ 8 x (45´´ RA recup. 2´RS o
recuperando ritmo suave caminando)
### 8 2,9km

descanso

Anota el tiempo qué has tardado

Tras la fase de calentamiento con progresivos, descansa 4-5 minutos y prepárate para
en recorrer la distancia
realizar el test de 1000 metros a máxima intensidad y a velocidad más o menos
DÍA 14

uniforme. Asegúrate de terminar el test, no empieces con un ritmo demasiado fuerte TEST DE 1000 METROS + recup. 5´
que te haga detenerte antes de los 1000 metros. Trata de recorrer la mayor distancia 3.49 segundos
posible en este tiempo. La marca conseguida en este test es importante para planificar caminando + 10´RS
el siguiente plan. Posteriormente recupera caminando durante 5´y trota suave durante
10´.

### 9
 El mes de agosto, he estado
corriendo mas a mi gusto,
alrededor de 5km cada salida,
intercalando algunos dias a series

CALENTAMIENTO VUELTA A LA CALMA

Movilidad articular Trote recuperación (5´RS)
Carrera continua (8´ RS) Estiramientos estáticos (30" cada lado)
Ejercicios --> 2 x (10 repeticiones con cada pierna) descanso 1 minuto
después de cada repetición de todos los ejercicios y repetición 8
Zancada atrás con subida a banco Isquiotibiales
Sentadilla búlgara con salto Glúteo
Sentadillas con salto a una pierna Psoas iliaco
2 series de Skipping(30sg) + salida de 20 metros en progresión Gemelos
2 series de talones atrás(30sg) + salida de 20 metros en progresión
Soleo

Ritmo suave (RS) --> 5-6 PE / Ritmo medio (RM --> 6-8 PE / Ritmo alto (RA) --> 8-10 PE
fecha: 0 fecha: 15/07/2024

20kg por20kg por lado

ultimos minutos, 3,7km
fecha: 22/07/2024 fecha:29/07/2024

22kg por lado

 Calentamiento

5 minutos suaves andando en cinta o bici (opcional) rep/carga series

Movilidad: Gato- camello 6 1

Movilidad: Zancada de psoas (5 seg de pausa en cada parada del movimiento)

6+6 2

Activación glúteo Abd de cadera en extensión 6 2

Puente glúteo a una pierna pc 10 2

Core: Superman 8 1

Protocolo Blackburn 10 1

Series de aproximación de los primeros ejercicios de la tabla correspondiente

 TABLA 1 MESO 4.E SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 potencia SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series 9-Sep 16-Sep 23-Sep Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series 30-Sep 7-Oct 14-Oct 21-Oct

4(pc)
Salto vertical estático en el sitio (CMJ) con 2
pausa de 3seg
Como el Como el Como el
Saltos verticales peso corporal 4(pc) 2 Como el Como el Como el Como el
video video video video video video video

Depth Jump 4(pc) 2 Como el Como el Como el Drop jump 4(pc) 2 Como el Como el Como el Como el
video video video video video video video

test test oposición,

Broad Jump 3 s pausa 4(pc) 2 oposición, Salto horizontal 3(pc) 2 46cm
Como el Como el 2,18m Como el Como el Como el
video video video video video

4(40%-
Drop jump con salto horizontal
4(pc) 3 Sentadilla con barra con salto explosivo 5
Como el Como el Como el 65%pc) 15kg por
video video video lado 15kg 20kg 25kg

RDL + Salto 4(30%-

Sentadilla trasera con barra 2(4) 3 3
12kg por 20kg por 25kg por Explosivo 55%pc) 8kg por 10kg por 10kg por 12kg por
lado lado lado lado lado lado lado

Peso muerto 2(4) 3 20kg por 25kg por 25kg por Saltos con Superband 4(pc) 4
lado lado lado Como el vi Como el vidComo el vi Como el video

Sentadilla Hack squat 8(9) 3 10kg por Salto horizontal 3(pc) 2

lado 15kg 17kg Como el vi Como el vidComo el vi Como el video

curl de piernas acostado unilateral

8(10) 3
20kg 22kg 26kg
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna repetición más, si
eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.

TABLA 2 MESOCICLO 4. E SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 potencia SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7

Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series 28-Oct 4-Nov 11-Nov Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series 18-Nov 25-Nov 2-Dec 9-Dec

2(+ 5-7 kg 3(-1/1´5kg test oposición,

Slam ball de pie BM oficial) 3 Lanzamiento de balon medicinal BM oficial) 4 5kg 7,9m
Como el viComo el vComo el v Como el vi Como el vidComo el vi
test
3(+1/2kg
Lanzamiento de balon medicinal BM oficial) 3 oposición, Broad Jump 3(pc) 3
7,8m
Como el viComo el v Como el vi Como el vidComo el vi Como el video

Dominadas neutras 6(6-7) 3 Pull over en banco 4(8) 4 Mancuern Mancuern Mancuern Mancuern
10 12 12 a de 10kg a de 10kg a de 12kg a de 12kg

2(-1/1´5kg
Mancuer Mancuer Mancuer Lanzamiento de balón hacia arriba
BM oficial) 3
Pull over en banco 6(8) 3
na de na de na de sin medir sin medir sin medir sin medir
10kg 12kg 12kg marca marca marca marca

Press francés mancuernas en banco 8(10)

plano 3 Mancuer Mancuer Mancuer
na de na de na de Dominadas con salto explosivas 4(8) 4
7,5kg 7,5kg 7,5kg 8 8 10 10

2(-1/1´5kg
Media Media Lanzamiento de balón hacia atrásBM oficial) 3
Media
Polea al pecho 6(7) 3 maquina - maquina / / / /
maquina
2 -1

Pull over con polea 6(10) 3

Extensión de tríceps horizontal en polea
9(10) 3
3 placas 3placas 4 placas 6 placas 7 placas 7 placas 8 placas
 Leñador con goma por tempo 8(12) 3 Como en Como en Como en Como en
el video el video el video el video
No deberías levantar el mismo peso o reaizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el ejercicio o añadiendo alguna repetición más, si
eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados.

TABLA 3 1 2 3 4 5 6 7
Ejercicio/vídeo Imagen rep/carga series 11-Dec 13-Dec 16-Dec 18-Dec 20-Dec 23-Dec 2-Jan

Sentadilla
PARCIAL trasera 15kg por 15kg por 17.5kg 17.5kg por 17.5kg 20kg
4(8) 3 22.5kg por lado
a cajón con lado lado por lado lado por lado por lado
barra

ult
ult serie ult serie ult serie ult serie ult serie serie ult serie
ult serie 22.5
Press de banca 4(12) 3 22.5 por 22.5 por 22.5 por 25 por 25 por 25 25 por
por lado
lado lado lado lado lado por lado
lado

Manc
Mancuer Mancuer Mancuer Mancuern Mancue Mancuern
Mancuernas uerna
Estiramiento asistido de isquiosurales
10(12) 3 nas de 12 nas de nas de as de 16 rnas de as de 16
de 16 kg s de
kg 12 kg 12 kg kg 16 kg kg
16 kg

8
placa
8 placas y 8 placas
sy
Pull over con polea 8(15) 3 7 placas 7 placas 8 placas 8 placas pesa de y pesa 9 placas
pesa
2kg de 2kg
de
2kg

(30" / 1´
SkiErg desc pasivo) 6 / / / / / / / /

No deberías levantar el mismo peso o realizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el
ejercicio o añadiendo alguna repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados. *Pc=peso corporal
No deberías levantar el mismo peso o realizar las mismas repeticiones cada semana ya que irás mejorando. Ves subiendo los pesos cada semana en 0´5kg, 1kg o 2´5 kg según el
ejercicio o añadiendo alguna repetición más, si eres capaz de completar las series y repeticiones que tienes marcados. *Pc=peso corporal
Como el video

Como el video
Como el video