Lunes 2h Martes 2h Miercoles 1h30min
Empuje Peso Piena Peso Jalones Peso
1 Bicicleta eliptica 1 Bicicleta eliptica 1 Bicicleta eliptica
2 Dumbbell decline Press 2 Back Squat (sentadilla) 2 Remo Alto
3 Dumbbell incline Press 3 Zancadas (desplantes) 3 Remo bajo
4 Dumbbell chest Press 4 Deadlft (pesomuerto) 4 Remo de pie
5 Dumbbell chest fly 5 Extemcion de tobillos de pie 5 oblicuos de pie brazos extendidos (twist)
6 Elevacion de hombros con mancuernas 6 Hip thrust (puente o flexion de cadera) 6 Reverse flyes
7 Press militar mancuernas 7 abduccion cadera maquina 7 Curl antebrazo en pronacion
8 elevaciones frontales con mancuernas 8 adduccion cadera maquina 8 Curl antebrazo en supino
9 Elevaciones laterales con mancuernas 9 curl femoral 9 Curl biceps martillo
10 Patadas triceps mancuerna 10 Patada gluteo maquina 10 Curl biceps predicador
11 cable triceps rope 11 Extencion de rodilla 11 Plancha
12 fondos en paralelas 12 Extemcion de tobillos sentado 12 plancha oblicuos
13 Elevaciones frontales de pierna 13 Extencion lumbar en silla romana 13 Bicicleta eliptica
14 Elevaciones laterales de pierna 14 Crunch oblicuos en silla romana
15 Caminadora 15 Bicicleta estatica
Jueves 2h Viernes 2h Sabado 1h30min
Empuje Peso Piena Peso Jalones Peso
1 Bicicleta eliptica 1 Bicicleta eliptica 1 Bicicleta eliptica
2 Dumbbell decline Press 2 Back Squat (sentadilla) 2 Remo Alto
3 Dumbbell incline Press 3 Zancadas (desplantes) 3 Remo medio
4 Dumbbell chest Press 4 Deadlft (pesomuerto) 4 Remo de pie
5 Dumbbell chest fly 5 Extemcion de tobillos de pie 5 oblicuos de pie brazos extendidos (twist)
6 Elevacion de hombros con mancuernas 6 Hip thrust (puente o flexion de cadera) 6 Reverse flyes
7 Press militar mancuernas 7 abduccion cadera maquina 7 Curl antebrazo en pronacion
8 elevaciones frontales con mancuernas 8 adduccion cadera maquina 8 Curl antebrazo en supino
9 Elevaciones laterales con mancuernas 9 curl femoral 9 Curl biceps martillo
10 Patadas triceps mancuerna 10 Patada gluteo maquina 10 Curl biceps predicador
11 cable triceps rope 11 Extencion de rodilla 11 Abdominales bench crunch
12 fondos en paralelas 12 Extemcion de tobillos sentado 12 Oblicuos bench crunch
13 Elevaciones frontales de pierna 13 Extencion lumbar en silla romana 13 Bicicleta eliptica
14 Elevaciones laterales de pierna 14 Crunch oblicuos en silla romana
15 Caminadora 15 Bicicleta estatica
Semana 1 2 3 4 5 6
Fecha: 7/25/2024 8/1/2024 8/8/2024 8/15/2024 8/22/2024 8/29/2024
Medidas Espalda: 56
Pecho: 108
Cintura: 106
Cadera: 119
Brazo: D35 I34
Muslo: D65 I65
Pantorrilla: D41 I 40
Peso: 68
Semana 9 10 11 12 13 14
Fecha: 9/19/2024 9/26/2024 10/3/2024 10/10/2024 10/17/2024 10/24/2024
Medidas
Espalda:
Pecho:
Cintura:
Cadera:
Brazo:
Muslo:
Pantorrilla:
Peso:
Semana 17 118 19 20 21 22
Fecha: 11/14/2024 21/22/2021 11/15/2024 21/22/2022 11/16/2024 21/22/2023
Medidas
Espalda:
Pecho:
Cintura:
Cadera:
Brazo:
Muslo:
Pantorrilla:
Peso:
7 8
9/5/2024 9/12/2024
15 16
10/31/2024 11/7/2024
23 24
11/17/2024 21/22/2024
