PACIENTE: JOSE FRANCISCO MALDONADO
COMIDA 1 7:00 AM
OPCION 1: 2-3 HUEVOS ENTEROS CON 20 GR MACHACADO O 1 ½ REB JAMON DE PECHUGA DE PAVO + 3 TORTI REGIAS O SUSAIA O 2 REB PAN CERO + ½ AGUACATE HASS + SALSA CASERA O JALAPEÑOS AL GUSTO + 1 REB
PANELA LIGTH
OPCION 2: CHILAQUILES CON 1 TAZA TOTOPO TORTI REGIA CON 165 GR PECHUGA DE POLLO DESMENUZADO + 1 REB PANELA LIGTH + ½ AGUACATE HASS + ENSALADA, SALSA CASERA AL GUSTO
OPCION 3: HOT CAKES CON: (4 CLARAS + ½ TAZA AVENA + CANELA,SPLENDA,GOTAS ESENCIA DE VAINILLA,POLVO PARA HORNEAR) + 1 CUCHARADA NUCOLATO O CREMA DE CACAHUATE + MERMELADA SMUKERS SIN
AZUCAR
COMIDA 2 11:00 AM
1 MANZANA ROJA O 1 TAZA UVAS O PAPAYA + 30 GR CACAHUATE NATURAL O ALMENDRAS
COMIDA 3 3:00 PM
185 GR FAJITAS DE POLLO O FILETE DE PESCADO O CAMARONES SAZONADOS A LA PLANCHA CON CALABACITA,NOPALES O VERDURA AL GUSTO + 3-4 TOSTADAS SUSALIA O TORTI REGIA + 1 TAZA ARROZ O PASTA,YA
COCIDOS,KNOR Y VERDURA AL GUSTO
COMIDA 4 6:00 PM
OPCIONAL 1-2 TAZAS JICAMA O PEPINO O GELATINA LIGTH
COMIDA 5 8:30 PM
OPCION 1: QUESADILLAS CON 4-5 TORTI REGIAS CON 2 REB PANELA LIGTH + ¼ AGUACATE HASS + [Link] CASERA AL GUSTO + 1 TAZA FRUTA AL GUSTO CON 130 GR YOGHUR NATURAL
OPCION 2: 3-4 HUEVOS A LA MEXICANA O CON NOPALES O CON 1 ½ REB JAMON DE PECHUGA DE PAVO O 20 GR MACHACADO DE RES + 3-4 TORTI REGIA O SUSALIA O 2 REB PAN CERO + 1 REB PANELA LIGTH + SALSA CASERA
JALAPEÑOS AL GUSTO + ¼ AGUACATE HASS
OPCION 3: TACOS CON 4-5 TORTI REGIA O SUSALIA CON 175 GR RES PULPA NEGRA O FAJITAS DE POLLO SAZONADAS A LA PLANCHA CON NOPALES O CALABACITA O VERDURA AL GUSTO + SALSA CASERA, PICO D EGALLO AL
GUSTO + ¼ AGUACATE HASS
RECOMENDACIONES:
500 MG VIT C AL DIA
OMEGA 3 EN COMIDA 1 Y 3
2.5 MINIMO DE LITROS AL DIA, ENTRE ELLOS PUEDE INCLUIR AGUA NATURAL,TE,CAFÉ, AGUA JAMAICA,LIMON O TAMARINDO, SOLOS O CON 1-2 SOBRES
SPLENDA OPCIONAL,BEBIDAS SIN CALORIAS PERMITIDAS CON MODERACION.
PARA EVITAR ANSIEDAD: JICAMA,PEPINO O GELATINA LIGTH,CHICLES TRIDENT
PARA DAR MEJOR SABOR A SUS COMIDAS,PUEDE INCLUIR SALSAS CASERAS,COMERCIALES,MOSTAZA O LIMON.
PUEDE VARIAR TODAS LAS VERDURAS EN SUS COMIDAS, MENOS PAPA,ELOTE,CAMOTE Y AGUACATE ESTAS SOLO DONDE LAS INCLUYO. +
1-2 COMIDA LIMPIA LIBRE POR SEMANAAS
MEDIDAS ANTROPOMETRICAS:
CATEGORIA: ACTUAL ANTERIOR CLASIFICACION:: MUJERES HOMBRES
FECHA: 8/24/24 GRASA ESENCIAL: 10-12% 2-4%
% GRASA: 23.47% ATLETA: 14-20% 6-13%
PESO TOTAL: 77.10 kgs
FITNESS: 21-24% 14-17%
PESO EN MASA MUSCULAR: 59.00 kgs
ACEPTABLE: 25-31% 18-25%
PESO EN GRASA: 18.10 kgs
CM CINTURA: ALTO % DE GRASA: + 32% + 25%
92 CM CINTURA
RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA
DIA 1: ESPALDA PECHO
LAGARTIJAS LIBRES 4X12-15
LAGARTIJAS RODILLAS APOYADAS EN EL SUELO 4X FALLO
PRESS DE PECHO HORIZONTAL CON BARRA 4X15
DOMIDADAS LIBRES 4X FALLO
REMO CON BARRA AGARRE CERRADO SUPINO 4X16
REMO CON BARRA AGARRE PRONO ABIERTO CON BARRA 4X16
DIA 2: PIERNA
SENTADILLA LIBRE CON MANCUERNA O BARRA O EN APARATO, PIES AL NIVEL DE LOS HOMBROS 4X15-20
DESPLANTES CON BARRA CAMINANDO 4X10 C/PIERNA
PESO MUERTO PARA FEMORAL CON BARRA 4X16
PUENTES CON BARRA PARA GLUTEO PRE ENTRENAMIENTO 1 SERIES CALENTAMIENTO (POCO PESO) DIAS DE PIERNA 10
MINUTOS BICICLETA ESTACIONARIA
PANTORRILLA DE PIE ORILLA DE ESCALON 4X FALLO
AL FINAL DE RUTINA 30-40 MINUTOS CARDIOVASCULAR EN CAMINADORA O ELIPTICA
CON RESISTENCIA O TROTE O BICICLETA
DIA 4: BRAZO
LATERALES CON MANCUERNA CON FRONTALES CON MANCUERNA 4X15 ABDOMEN 2X SEMANA:
PRESS DE HOMBRO CON BARRA DE PIE 4X15
CRUNCH EN APARATO 4X12
ELEVACIONES DE PIERNAS 4X15
CURL CON BARRA AGARRE SUPINO ALTURA HOMBROS 4X15
TODO EJERCICIO EJECUTARLO EN 4 SERIES 12 (A MENOS QUE INDIQUE ALGO
CURL CON BARRA AGARRE PRONADO ALTURA HOMBROS 4X15 DIFERENTE)
FONDOS ORILLA DE BANCA AL FALLO 4X
TÉCNICA 3 A 1 ( 3 SEGUNDOS LA FASE NEGATIVA 1 SEGUNDO LA FASE POSITIVA)
PRESS FRANCES CON BARRA 4X12
TIEMPO DE DESCANSO VARIA 45 SEG MUSCULOS GRANDES 30 SEGUNDOS MUSCULOS
CHICOS
DIA 4 REPITE DIA 1 Y ASI SUCESIVBAMENTE
AL FINAL DE RUTINA 30 MINUTOS CARDIOVASCULAR (TROTE,TIJERAS,CUERDA,BICILETA)
TODO EJERCICIO EJECUTARLO TÉCNICA 3 A 1 ( 3 SEGUNDOS LA FASE NEGATIVA 1 SEGUNDO LA FASE POSITIVA) TIEMPODE DESCANSO VARIA 45 SEG MUSCULOS GRANDES 30 SEGUNDOS MUSCULOS CHICOS
RUTINA DE ENTRENAMIENTO GYM
LUNES Y JUEVES PECHO HOMBRO
PRESS HORIZONTAL CON APARATO 5X15-12-10-8-6
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS CON PULL OVER CON MANCUERNA
PECK DECK APARATO CON LATERLAES MANCUERNA
PRESS MILITAR HOMBRO ABIERTO EN APARATO CON VUELTA AL MUNDO CON MANCUERNA PRE ENTRENAMIENTO 1 SERIES CALENTAMIENTO (POCO PESO) DIAS DE
PIERNA 10 MINUTOS BICICLETA ESTACIONARIA
FRONTALES CON MANCUERNA CON REMO CON MANCUERNA AL MENTON
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA POSTERIORES CON MANCUERNA AL FINAL DE RUTINA 30 MINUTOS CARDIOVASCULAR EN CAMINADORA O
ELIPTICA CON RESISTENCIA
MARTES PIERNA
ABDOMEN 2X SEMANA:
SENTADILLA LIBRE 5X15-12-10-10-8 CRUNCH EN APARATO 4X12
ELEVACIONES DE PIERNAS 4X15
EXTENSIONES CUADRICEP CON DESPLANTE ESTATICO CON MANCUERNA
PRENSA ABIERTO Y CERRADO 2X15 3X10 TODO EJERCICIO EJECUTARLO EN 4 SERIES 12 (A MENOS QUE INDIQUE
ALGO DIFERENTE)
CURL FEMORAL APARATO CON SENTADILLA SUMO AL FRENTE
ABDUCTOR Y ADUCTOR TÉCNICA 3 A 1 ( 3 SEGUNDOS LA FASE NEGATIVA 1 SEGUNDO LA FASE
POSITIVA)
PANTORRILLA EN MÁQUINA, PIES AFUERA DEL NIVEL DE LOS HOMBROS
TIEMPO DE DESCANSO VARIA 45 SEG MUSCULOS GRANDES 30
SEGUNDOS MUSCULOS CHICOS
MIERCOLES ESPALDA BICEP Y TRICEPS
JALON ABIERTO AL FRENTE CON DOMINADAS EN APARATO
REMO CERRADO SENTADO EN APARATO CON PAJAROS CON MANCUERNAS
PULL OVER CON CUERDA CON EXTENSON TRICEPS
CURL BICEP EN APARATO CON CURL TRICEPS APARATO
CURL BARRA Z EN PREDICADOR CON COPA A 2 MANOS
CURL CUERDA EN POLEA BAJA CON CUR TRASNUCA CON CUERDA EN POLEA BAJA
