PACIENTE: JOSE FRANCISCO MALDONADO
COMIDA 1 9:30 AM
4 HUEVOS ENTEROS CON 2 REBANADAS JAMON DE PECHUGA DE PAVO O 20 GR MACHACDO DE RES + 3 REBANADAS PAN CERO + SALSA CASERA AL GUSTO + ½ AGUACATE HASS O 25 GR CACAHUATE HORNEADO SIN
SAL O 20 GR ALMENDRAS
COMIDA 2 1:00 PM
225 GR FAJITAS DE POLLO SAZONADAS A LA PLANCHA CON PIMIENTOS O NOPALES O VERDURA AL GUSTO + 4-5 TORTI REGIA O SUSALIA O VERDURA AL GUSTO
OPCIONAL
1-2 TAZAS JICAMA O PEPINO O GELATINA LIGTH + TAJIN O LIMON OPCIONAL
COMIDA 3 5:00 PM
185 GR YOGHUR NATURAL CON 1-2 SPLENDA + 1 TAZA FRESAS O 1 PLATANO + 1 TAZA MELON O PAPAYA O 1 MANZANA ´
COMIDA 4 9:00 PM
225 GR RES PULPA NEGRA SAZONADOS A LA PLANCHA CON PIMIENTOS,ZANAHORIA,CHAYOTE O VERDURA AL GUSTO + 3-4 TORTI REGIA O SUSALIA + ½ AGUACATE HASS O 25 GR CACAHUATE HORNSIN SAL + SALSA
CASERA,ENSALADA AL GUSTO
RECOMENDACIONES:
1 GR VITAMINA C AL DIA
DESPUES DE ENTRENAR: 5 GR CRATINA
COMER CADA 3-4 HORAS AJUSTADO A SU APETITO
2.6 MINIMO DE LITROS AL DIA, ENTRE ELLOS PUEDE INCLUIR AGUA NATURAL,TE,CAFÉ, AGUA JAMAICA,LIMON O TAMARINDO, SOLOS O CON 1-2 SOBRES SPLENDA OPCIONAL,BEBIDAS SIN CALORIAS
PERMITIDAS CON MODERACION.
PARA EVITAR ANSIEDAD: JICAMA,PEPINO O GELATINA LIGTH,CHICLES TRIDENT, PARA DAR MEJOR SABOR A SUS COMIDAS,PUEDE INCLUIR SALSAS CASERAS,COMERCIALES,MOSTAZA O LIMON.
PUEDE VARIAR TODAS LAS VERDURAS EN SUS COMIDAS, MENOS PAPA,ELOTE,CAMOTE Y AGUACATE ESTAS SOLO DONDE LAS INCLUYO.
1-2 COMIDA LIMPIA LIBRE POR SEMANA
MEDIDAS ANTROPOMETRICAS:
CLASIFICACION:: MUJERES HOMBRES
CATEGORIA: ACTUAL ANTERIOR
GRASA ESENCIAL: 10-12% 2-4%
FECHA: 11/15/24 10/5/24
ATLETA: 14-20% 6-13%
% GRASA: 19.69% 21.74%
FITNESS: 21-24% 14-17%
PESO TOTAL: 72.00 kgs 74.40 kgs
PESO EN MASA MUSCULAR: 59.83 kgs 59.23 kgs ACEPTABLE: 25-31% 18-25%
PESO EN GRASA: 12.17 kgs 15.17 kgs ALTO % DE GRASA: + 32% + 25%
CM CINTURA:
85 CM CINTURA 87 CM CINTURA
RUTINA DE ENTRENAMIENTO
LUNES Y JUEVES PIERNA
EXTENSION CUADRICEPS A 1 PIERNA 4X10
SENTADILLA EN SMITH 5X15-12-10-8-6
VIERNES HOMBRO BICEPS
PRENSA EN TIPO SUMO 2X10 2X8
PRESS CON BARRA CON PRESS MANCUERNA MILITAR CON PRESS RANGER 4X10
PRENSA CERRADO 12 REPS CON EXTENSIONES CUADRICEPS QUITANDO PESO 10.12 4X PRESS ARNOLD MANCUERA CON LATERALES MANCUERNA 4X12
FRONTALES CON BARRA Z 4X15
BULGARAS 10 REPSCON FEMORAL ACOSTADO 15 REPS 4X
REMO AL MENTON CON MANCUERNA CON POSTERIORES CON MANCUERNAS 4X16
SENTADILLA HACK ABIERTO Y CERRADO 3X12 BARRA Z AGARRE PRONADO ALTURA HOMBROS CON CURL MARTILLOS CON
MANCUERNA 3X10
ABDUCTOR Y ADUCCION POLEA 4X10
CURL BARRA Z CERRADO AGARRE SUPINO CON CURL CON CUERDA EN POLEA BAJA
PANTORRILLA EN APARATO 4X15 3X10
MARTES ESPALDA HOMBRO
PULL OVER CON CUERDA 4X15-12-10-15
JALON ABIERTO Y NEUTRO Y CERRADO AL FRENTE 2X10 2X6
HAMMER SUPINO A 1 MAN 2X8 3X10
REMO CON TRIANGULO CON HIPEREXTENSIONES 4X15
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 8-10 CON POSTERIORES CON MANCUERNAS 15 REPS 5X
PRESS ARNOLD MANCUERA CON LATERALES MANCUERNA 4X12 AL FINAL DE RUTINA 35-40 MINUTOS CARDIOVASCULAR EN CAMINADORA EN TROTE O CAMINATA CON MAXIMO
INCLINACION
PRESS BRADFORD CON BARRA 4X1A
FACE PULL CON ENCOGIMIENTOS 4X12 A DIAS ALTERNOS, PANTORRILLA:
COSTURERA Y PRENSA 4X14
CON FRONTALES CON BARRA Z 4X15
ABDOMEN 2X SEMANA:
CRUNCH EN CON DISCO AL PECHO CON ELEVACIONES PIERNAS 4X12
MIERCOLES Y SABADO PECHO TRICEPS CRUNCH CON CUERDA EN POLEA ALTA 4X15
PRESS HORIZONTAL CON APARATO 4X12-10-10-6 TODO EJERCICIO EJECUTARLO EN 4 SERIES DE 12-10-10-8 REPETICIONES A MENOS QUE ESPECIFIQUE ALGO DIFERENTE
PRESS INCLINADO CON BARRA CON MANCUERNA 2X12 2X10
TÉCNICA 3 A 1 ( 3 SEGUNDOS LA FASE NEGATIVA 1 SEGUNDO LA FASE POSITIVA) TIEMPODE DESCANSO VARIA 45 SEG
CROSSOVER JUNTANDO MANOS ABAJO Y AL FRENTE 3X15 MUSCULOS GRANDES 30 SEGUNDOS MUSCULOS CHICOS
PRESS FRANCES CON MANCUERNA CON EXTENSION CUERDA TRASNUCA 4X12
EXTENSION BARRA RECTA AL FRENTE CON COPA A 2 MANOS 4X12
EXTENSION CUERDA AL FRENTE QUITANDO PESO 10,12 5X
