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Semana 4

Healthy.ivonne / ComeConmigo
 Lista de Súper
Lista de súper
Semana 4
Frutas y verduras Leguminosas

Piña Frijoles
Fresas y frutos rojos Garbanzos
Manzana
Toronja
Plátano
Cilantro y/o perejil
Espinacas Cereales
Lechuga
Cebolla Arroz
Ajo Tortilla de harina integral
Pimientos Copos de avena
Zanahoria Pan bimbo 00
Jícama Tostadas horneadas
Pepino Torti-Regias
Apio Pan pita
Tomate rojo y verde Rice cakes o galletas marías
Chile serrano y/o jalapeño
Rajas de chile poblano
Nopales
Champiñones
Calabacitas
Grasas
Limón
Aceite en aerosol
Aguacate
Cacahuates tostados
Crema de cacahuate
Chocolate sin azúcar
Tocino de pavo (o aguacate)
Proteínas
Vinagreta light
Pechuga de pollo (1 kg cruda)
Carne de res (370 g cruda)
Camarones pre-cocidos (120 g) Otros
(o 1 lata de atún extra)
Atún fresco (120 g)
Atún (1 lata) Sal Chamoy
Huevo Pimienta Tajín bajo en
Pechuga de pavo (1 paquete) Ajo en polvo sodio
Orégano Paprika
Salsa de soya Gelatina
Salsa sriracha Salsa de
Leche de tomate
almendras Chile guajillo
Lácteos Chile ancho
Endulzante
Cacao en Achiote
Queso Oaxaca y/o panela light
polvo Vinagre blanco
(1 paquete)
Salsa de Tomillo
Jocoque seco (1 paquete
chipotle Mejorana
pequeño) (o queso oaxaca y/o
Linaza en Clavo
panela)
polvo Vinagre
Yogurt griego o natural sin
balsámico
endulzante (1 lt)
Recetas
Generales
Meal Prep
Para tu semana, ten listo lo siguiente:

Vegetales y
Jugos
Frutas
Lava, desinfecta y pica las frutas y Recuerda lavar, y desinfectar todas tus frutas y
vegetales de cada jugo. Guarda en el verduras antes de picarlas y/o guardarlas.

congelador en bolsas herméticas

FRUTAS
reutilizables (ziploc). Plátano y manzana.
Fresas y frutos rojos desinfectados.
Jugo antioxidante: 1/2 taza de piña, Piña picada.
1/2 taza de frutos rojos congelados,
VERDURAS
1/2 pieza de pepino, 1 ramita de apio,
o Guarda como florero en agua:
1 cda de linaza en polvo
Cilantro y perejil desinfectados. (1 manojo
Jugo verde de manzana: 1/2 pequeño)
manzana verde, 1/4 de toronja, 1/2
varita de apio, 3 hojas de espinaca. o Guarda en un tupper entre capas de
Jugo mix con toronja: 1/2 toronja en servilletas:
Hojas de espinaca desinfectadas. (1 pieza)
gajos (1 naranja o 1/2 taza de jugo de
Lechuga picada. (1 pieza)
naranja), 1 taza de agua, 1/2 taza de
pepino picado (sin semillas ni o Guarda en recipientes llenos de agua:
cáscara), 1/4 de taza de perejil Zanahoria rallada. (2 pieza)
picado. Zanahoria picada en tiras. (3 pieza)
Jícama picada en tiras. (1 pieza pequeña)
Jugo antioxidante: 1/2 taza de piña,
1/2 taza de frutos rojos congelados,
o Guarda en recipientes herméticos:
1/2 pieza de pepino, 1 ramita de apio, Pimiento picado en tiras. (1 de cada color)
1 cda de linaza en polvo Pepino sin semillas ni cáscara picado en
Jugo verde de manzana: 1/2 tiras. (3 piezas)
manzana verde, 1/4 de toronja, 1/2 Rajas de chile poblano: Pon a tatemar
chiles poblanos (sin semillas), cuando estén
varita de apio, 3 hojas de espinaca.
listos ponlos a sudar dentro de una bolsa
Jugo mix con toronja: 1/2 toronja en de plástico por unos minutos, retira la
gajos (1 naranja o 1/2 taza de jugo de cáscara y pica en rajas, reserva en un
naranja), 1 taza de agua, 1/2 taza de recipiente dentro del refrigerador. También
pepino picado (sin semillas ni puedes comprar las rajas ya preparadas o
congeladas. (Al gusto)
cáscara), 1/4 de taza de perejil
Nopales picados en cubos. (1 paquete)
picado.
puedes comprar de los congelados
Jugo antioxidante: 1/2 taza de piña,
1/2 taza de frutos rojos congelados, o Guarda en el refrigerador:
1/2 pieza de pepino, 1 ramita de apio, Tomates desinfectados. (5 piezas)
1 cda de linaza en polvo Calabacitas. (3 piezas)
Aguacate. (2 piezas)
Chile serrano y jalapeño. (al gusto)
Champiñones. (un paquete)
 Cereales Proteínas

COCIDOS: LÁCTEOS:
Arroz blanco cocido: Cuece tu arroz Ralla tu queso oaxaca light y reserva
con agua o caldo de pollo, sazona en el refrigerador. (1 paquete)
con pimienta y sal. (usarás 1/2 taza
de arroz cocido) COCIDOS:
Pollo: En una olla con suficiente
agua pon a cocer tu pechuga de
pollo, agrega sal, cebolla y especias.
Cuando el pollo esté listo
desmenúzalo y guárdalo en un
recipiente dentro del refrigerador.
(300 gr de pollo crudo = 210 gr de
pollo cocido)

COCINADOS:
o Cocina en sartenes individuales con
un poco de aceite y sazona al gusto:

Pechuga de pollo: 700 gr de

pechuga de pollo cruda
Carne de res: 370 gr de carne de res
cruda
Camarón: 120 g de camarón
precocido (o 1 lata de atún).
Atún. 120 gr de atún fresco.

o Recuerda mantener tus proteínas en

el refrigerador en un recipiente
hermético con tapa.
 Leguminosas Salsas

Frijoles: Salsa de tomate: Licúa 2 tomates

Cuece frijoles o cómpralos ya cocidos. previamente cocidos, un cachito de
Molidos (usarás 2/3 de taza) cebolla (opcional), 2 ajos, sal,
En bola (usarás 1/2 taza) pimienta y orégano.

Garbanzos: o Prepara tu salsa preferida para

Cuece garbanzos o cómpralos ya acompañar tus comidas. Puedes elegir
cocidos. (usarás 1/2 taza) entre estas opciones:

Salsa de chipotle: Cuece 2 tomates

y un cachito de cebolla. Cuando esté
listo licúalos, agrega chipotle, ajo, sal
y pimienta al gusto.
Salsa verde: Cuece 3 tomates
verdes y un chile serrano (si te gusta
más picosa puedes agregar más),
después licúalo con 2 dientes de ajo,
1/4 de cebolla, un puñito de cilantro
Snacks y sal al gusto.
Aderezo de chipotle cremoso:
mezcla 1 cda de salsa de chipotle
Gelatina: (puede ser de lata) con 2 cdas de
Prepara una gelatina sin azúcar de yogurt griego sin azúcar, ajo en
fresa siguiendo el instructivo. polvo y sal.
Sabías que...
El chocolate amargo contiene un alto nivel de antioxidantes
llamados polifenoles, ¡es una gran opción para incluir en tus snacks!
 LUNES Porciones: libres 1

Inicia tu día con: JUGO ANTIOXIDANTE: 1/2 taza de piña, 1/2 taza de frutos rojos congelados, 1/2
pieza de pepino, 1 ramita de apio, 1 cda de linaza en polvo.
JUGO

DESAYUNO COMIDA CENA

Porciones: libres 2 1 0.5 Porciones: libres 1 2.5 1 Porciones: libres 1 1.5 0.5 1

PIZZA-QUESADILLA: YAKIMESHI FÁCIL: TOSTADAS DE FRIJOLES CON

NOPALES Y PICO DE GALLO:
Sobre 1 tortilla de harina En un sartén con aceite en
integral haz un corte por la aerosol saltea verduras picadas Ensalada de nopales: en un
mitad (sin llegar a cortarla por en cubitos (zanahoria, bowl pon nopales picados
completo), pon salsa de tomate calabacita, pimientos, en cubitos o tiras, agrega
por toda la tortilla, en un cuarto champiñones, cebolla) y sazona pico de gallo (chile, tomate,
pon espinacas, en el otro cuarto al gusto. En un bowl pon 1/4 de cebolla y cilantro) sazona
20 gr de queso Oaxaca light taza de arroz, las verduras, salsa con sal y pimienta + 20 gr de
rallado + 3 rebanadas de de soya, salsa sriracha, 150 gr de queso panela picado en
pechuga de pavo picadas y en fajitas de pollo sazonadas con cubitos.
el otro cuarto vegetales al gusto paprika y picadas en cubitos, Sobre 2 tostadas horneadas
(tomate, champiñones y mezcla muy bien. Decora con pon 1/3 de taza de frijoles
cebolla). Dobla como wrap en 1/3 de aguacate. molidos y la ensalada de
triángulo y calienta en una nopales + 90 gr de pollo en
wafflera o sartén con tapa a fajitas sazonadas al gusto.
fuego bajo.

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: libres 1 Porciones: 2 1

VERDURA CON CHILITO: jícama,

zanahoria y pepino (sin semillas ni
PLÁTANO:
cáscara) picados en tiritas,
1 plátano + 10 gr de chocolate
acompaña con chamoy y tajín bajo
en sodio + 1 cda de cacahuates sin azúcar.
tostados sin sal.
 MARTES Porciones: libres 1

Inicia tu día con: JUGO VERDE DE MANZANA: 1/2 manzana verde, 1/4 de toronja, 1/2 varita de
apio, 3 hojas de espinaca.
JUGO

DESAYUNO COMIDA CENA

Porciones: libres 2 1 0.5 1 Porciones: libres 1 2.5 Porciones: libres 1 1.5 1 1

SÁNDWICH DE JOCOQUE TACOS DE POLLO AL PASTOR ENSALADA DE GARBANZO:

CON AGUACATE Y PECHUGA FÁCIL:
DE PAVO: Aderezo: jugo de 1/2 limón, 1
Adobo al pastor: en un sartén con un
cda de vinagre balsámico,
chorrito de aceite en aerosol pon
2 rebanadas de pan 00, 2 cdas chile guajillo, chile chipotle y chile sal y pimienta.
de jocoque (o 20 g de queso ancho, 1/2 cebolla y 4 dientes de ajo. En un bowl pon pepino (sin
Cuando todo este doradito y blandito
panela y/o oaxaca), 1/3 de semillas ni cáscara), cebolla y
licua con achiote, 1/2 taza de jugo de
aguacate, 3 rebanadas de naranja (no lo cuentes en tus tomate, todo picado en cubitos,
pechuga de pavo, cebolla en equivalentes), un chorrito de vinagre 1/2 taza de garbanzos (puede
julianas, tomate en rodajas y blanco, caldo de pollo o verduras, sal, ser de lata), espinacas, 1/3 de
pimienta, tomillo, mejorana y clavo. Al
espinaca picada. final cuela tu mezcla. aguacate en cubos. Acompaña
Marina mínimo por 30 minutos 170 gr con 2 tostadas horneadas y 90
de pechuga de pollo cruda picada en fajitas de pollo sazonadas al
cubos. En un sartén con aceite en
aerosol cocina el pollo marinado. gusto.
Arma tus taquitos con 3 Torti-regias,
decora con cebolla, cilantro y
acompaña con ensalada (lechuga,
espinaca, cebolla, zanahoria rallada).

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 1 Porciones: 1 0.5

GELATINA "FRESAS CON CREMA": Fresas

PIÑA: con crema: Mezcla 2 cdas de yogurt natural
o griego sin endulzante, stevia, un chorrito
3/4 de tazas de piña + 1 cdas de de leche de almendra y 1 taza de fresas,
cacahuates tostados sin sal. agrega gelatina de fresa que preparaste
durante el meal prep (pág. 6 de este
documento).
 MIÉRCOLES Porciones: libres 1

JUGO MIX CON TORONJA: 1/2 toronja en gajos (1 naranja o 1/2 taza de jugo de
Inicia tu día con: naranja), 1 taza de agua, 1/2 taza de pepino picado (sin semillas ni cáscara), 1/4
JUGO de taza de perejil picado.

DESAYUNO COMIDA CENA

Porciones: 1 1.5 0.5 2 Porciones: libres 1 3 Porciones: libres 2.5 2 0.5

DESAYUNO CHOCOBANANA FAJITAS DE BISTEC CON CALABACITAS A LA

OATS: NOPALES ASADOS: MEXICANA CON POLLO:

En una olla pon 1/2 taza de En un sartén con aceite en En un sartén con 3 cditas de
leche de almendras, 1/4 de taza aerosol pon ajo al gusto picado agua o de caldo de pollo pon 1
de agua, 1/2 taza de copos de y agrega nopales picados en calabacita picada, tomate y
avena y cacao en polvo. Cuando cubos y cuando cambien de cebolla, 2 cdas de elote
esté lista endulza al gusto con color, agrega 200 gr de bistec desgranado, todo en cubitos,
stevia o splenda y decora con de res cruda, salpimienta al champiñones y sazona con sal,
1/2 plátano + 20 gr de chocolate gusto. pimienta. Cuando se evapore el
sin azúcar y 2 cdas de yogurt Acompaña con 3 Torti-regias y agua agrega 20 gr de queso
natural o griego. tu salsa preferida. Oaxaca rallado y 120 gr de pollo
desmenuzado. Acompaña con
3 tostadas horneadas.

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 1 Porciones: libres

MANZANA: VERDURA CON CHILITO:

1 manzana + 1 cda de crema de jícama, zanahoria y pepino (sin semillas
cacahuate. ni cáscara) picados en tiritas, acompaña
con chamoy y tajín bajo en sodio.
 JUEVES Porciones: libres 1

Inicia tu día con: JUGO ANTIOXIDANTE: 1/2 taza de piña, 1/2 taza de frutos rojos congelados, ½
pieza de pepino, 1 ramita de apio, 1 cda de linaza en polvo.
JUGO

DESAYUNO COMIDA CENA

Porciones: libres 2 2 1 Porciones: libres 1 2 0.5 Porciones: libres 1 2.5 0.5 1

HUEVO REVUELTO CON TAQUITOS GOBERNADOR WRAP DE PECHUGA DE PAVO

TOCINO DE PAVO: (CON CAMARÓN O ATÚN): CON TOCINO:

En un sartén con aceite en Salsa de chipotle cremosa: Aderezo ranch: mezcla 2

aerosol pon cebolla picada en mezcla un poquito de salsa de cdas de yogurt natural o
cubitos, 1 rebanada de tocino chipotle (puede ser de lata) con griego sin endulzante con
2 cdas de yogurt natural o
de pavo picadas (o 1/3 de sal, pimienta y ajo en polvo.
griego sin azúcar, ajo en polvo,
aguacate), agrega 2 piezas de Sobre 1/2 pan pita pon el
sal y pimienta.
huevo, sazona al gusto y aderezo ranch, agrega 1
Pon en un sartén aceite en aerosol,
revuelve. Acompaña con 2 agrega cebolla en cubitos, ajo, rebanada de tocino de pavo
rebanadas de pan 00 tostadas. rajas de chile poblano, añade 120 previamente dorada (o 1/3 de
gr de camarón precocido (o 1 lata aguacate), 3 rebanadas de
de atún), sal y pimienta. Cuando pechuga de pavo, 90 gr de
esté listo, retira del fuego y agrega pollo desmenuzado, lechuga y
la salsa de chipotle cremosa. rodajas de tomate. Enrolla
Sirve en 3 Torti-regias, decora con como wrap y pasa al sartén
cilantro y cebolla, puedes agregar
para que se dore un poco.
limón al gusto.

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: libres 1
Porciones: 2 1

VERDURA CON CHILITO:

jícama, zanahoria y pepino (sin semillas
PLÁTANO:
ni cáscara) picados en tiritas, acompaña
1 plátano + 2 rice cakes o 5
con chamoy y tajín bajo en sodio + 1 cda
de cacahuates tostados sin sal. galletas marías.
No olvides...
Consumir agua en tu día en aguas frescas, con infusiones o
combinada con tu fruta favorita.
 VIERNES Porciones: libres 1

Inicia tu día con: JUGO VERDE DE MANZANA: 1/2 manzana verde, 1/4 de toronja, 1/2 varita de
apio, 3 hojas de espinaca.
JUGO

DESAYUNO COMIDA CENA

Porciones: libres 1 3 0.5 Porciones: libres 2 2 0.5 1 Porciones: libres 1 0.75 1 1

WRAP EN TORTILLA DE CAMELLOS DE POLLO CON ENFRIJOLADAS DE QUESO:

ESPINACA RELLENO DE ATÚN: PIMIENTOS Y JOCOQUE:
Salsa de frijol: Licúa 1/2 taza
Para la tortilla: licua 1/3 de Crema de jocoque: Mezcla 2 de frijoles de la olla con
taza copos de avena + 1 huevo cdas de jocoque seco + ajo chipotle al gusto.
+ 1 taza de espinacas + 4 cdas picado + cilantro picado + jugo Rellena 3 Torti-regias con 10 gr
de agua + sal y pimienta. de limón + sal y pimienta.
de queso panela para cada una,
Vierte tu mezcla en un sartén En un sartén con aceite en aerosol
calienta en el sartén y baña con
con aceite en aerosol y cocina pon pimiento rojo picado, cebolla
la salsa de frijoles, cebolla y 1/3
bien por ambos lados. picada, 120 gr de fajitas de pollo,
agrega un chorrito de agua, de aguacate.
Ensalada de atún: mezcla 1
sazona con sal, pimienta y ajo en
lata de atún + cebolla y apio
polvo.
picados en cuadritos + 2 cdas
Rellena 1 pieza de pan pita con la
de yogurt natural o griego sin
crema de jocoque y las fajitas de
azúcar + sal y pimienta al
pollo con cebolla y pimientos.
gusto. Acompaña con ensalada (lechuga,
Rellena tu tortilla de espinaca tomate y cebolla) + 1 cda de
con la ensalada de atún y dobla o vinagreta light).
enrolla como wrap.

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 1 Porciones: 1 0.5

GELATINA "FRESAS CON CREMA":

PIÑA: Fresas con crema: Mezcla 2 cdas de yogurt natural
3/4 de tazas de piña + 1 cdas de o griego sin endulzante, stevia, un chorrito de
leche de almendra y 1 taza de fresas, agrega
cacahuates tostados sin sal. gelatina de fresa que preparaste durante el meal
prep (pág. 6 de este documento).
 SÁBADO Porciones: libres 1

JUGO MIX CON TORONJA: 1/2 toronja en gajos (1 naranja o 1/2 taza de jugo de
Inicia tu día con: naranja), 1 taza de agua, 1/2 taza de pepino picado (sin semillas ni cáscara), 1/4
de taza de perejil picado.
JUGO

DESAYUNO COMIDA CENA

Porciones: 1 2 1 1 Porciones: libres 1 2.5 0.5 2 Porciones: libres 2 2.5 0.5

CHUNKY MONKEY FRENCH SUSHI COMPRADO O EN PAPA RELLENA:

TOAST: BOWL:
Pon a cocer 1 papa mediana,
En un plato mezcla 1 huevo con Puedes comprarlo, pídelo sin cuando esté lista corta a lo
un chorrito de leche de empanizar, con pepino, largo para poder rellenar.
almendras, stevia, cacao en aguacate camarón o surimi, Rellena con 150 gr de carne de
polvo y 1/2 plátano machacado. queso crema o prepáralo res previamente asada y picada
Remoja 2 piezas de pan 00 en cómo la receta del sushi de
en trozos pequeños, agrega
la mezcla y cocínalas en un mi Instagram.
encima 20 gr de queso oaxaca
sartén con aceite en aerosol. Aderezo de chipotle: 2 cdas
light y mete al hornito o al
de yogurt natural o griego,
Decora con 10 g de chocolate microondas para que gratine.
chipotle, sal y pimienta.
sin azúcar derretido. Decora con pico de gallo y
1/4 taza de arroz, 120 gr de
atún fresco, 1/3 de aguacate o salsa.
1 cda de queso crema. Decora Nota: Puedes sacar el relleno de
con 1 cda de ajonjolí. tu papa, hacerlo puré y después
Salsa de soya + aderezo agregárselo.
chipotle.

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 Porciones: libres

VERDURA CON CHILITO:

MANZANA: jícama, zanahoria y pepino (sin
1 manzana. semillas ni cáscara) picados en
tiritas, acompaña con chamoy y
tajín bajo en sodio.
 DOMINGO Porciones: libres 1

Inicia tu día con: JUGO ANTIOXIDANTE: 1/2 taza de piña, 1/2 taza de frutos rojos congelados, ½
pieza de pepino, 1 ramita de apio, 1 cda de linaza en polvo.
JUGO

DESAYUNO COMIDA CENA

Porciones: libres 2 0.5 2 Porciones: libres 1 0.5 1 1

BLT SÁNDWICH: FLAUTAS DE FRIJOLES CON

REQUESÓN O PANELA:
Aderezo de cilantro: cilantro
picado, 2 cdas de yogurt Rellena 3 tortillas de maíz torti-
natural sin endulzante, sal, regias calientitas con 1/3 de taza
pimienta, jugo de 1 limón. de frijoles molidos y 20 gr de
Sobre 2 rebanadas de pan 00 queso panela desmoronado (o
tostadas, agrega el aderezo de 20 gr de requesón).
cilantro, 1/3 de aguacate, 1 Enróllalos y con ayuda de un
rebanada de tocino de pavo LIBRE palillo cocínalos en un sartén o
(previamente dorada en el ¡DISFRUTA! en la freidora de aire o en el
sartén) lechuga picada, rodajas sartén con aceite en aerosol.
de tomate) y sal. Acompaña con en ensalada
(lechuga, tomate, cebolla, limón
y 1/3 de aguacate).

SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:

LIBRE LIBRE
¡DISFRUTA! ¡DISFRUTA!
Receta
Bonus
COMIDA

Porciones: 1 0.5 1

DONAS DE BLUEBERRIES

Betún: Licua 1/2 scoop de proteína en polvo + 4

cdas de leche de almendras + 2 cdas de jarabe
maple sin azúcar+ 2 cdas de crema de cacahuate
+ 1/4 de taza de moras.
En un bowl integra todos los ingredientes secos (3/4
de taza de harina de avena + 1/3 de taza de
endulzante + 2 cditas de polvo para hornear + 1/2
cdita de sal), integra muy bien y agrega los
ingredientes húmedos (1/2 taza de yogurt natural +
2 piezas de huevo + 1/4 de taza de aceite de coco + 1
cdita de vinagre de manzana + 2 cditas vainilla).
Mezcla hasta que se incorporen todos los
ingredientes.
Engrasa un molde para donas con aceite de coco o
aceite en aerosol y llena con la mezcla hasta la
mitad. Agrega moras frescas picadas en pedacitos
pequeños. Rellena la otra mitad con la mezcla y
cocina en el horno a 180°c por 15 min.
Embetuna las donas y decora con proteína en polvo
simulando azúcar glass.
PORCIÓN = 4 donitas mini = (1 cereal, 0.5 origen
animal, 1 grasa)
 HI

I V
Y
H
T
L
H E A

2023
COME CONMIGO

healthy.ivonne AGOSTO I SEP I OCT I NOV