MENÚ MODELO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
3 galletas integrales 3 galletas integrales 2 galletas de arroz o 2 Arepa de maíz (1 unidad ½ platano cocido
Revoltillo de huevo 1 tajada de queso tostadas integrales mediana) Revoltillo de huevo (1
DESAYUNO con espinaca + tomate Té de manzanilla 100 gramos de queso Queso (1 tajada) unidad)+ espinaca +
y cebolla (1 unidad) 1 tajada de piña Té de manzanilla tomate + champiñones
½ pocillo de melon Té de manzanilla + cebolla)
Té de manzanilla Té de manzanilla
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Pechuga a la plancha Pescado al vapor 2 papitas criollas Lomo de cerdo Pechuga de pollo
120 gramos 1 papa mediana Pollo desmechado con ½ pocillo de arroz rellena de espinaca,
ensalada de aguacate Ensalada de brócoli, pimentón rojo y verde, ensalada de aguacate (¼ zanahoria, cebolla
ALMUERZO (¼) + tomate + coliflor, cebolla, cebolla, tomate (120 de aguacate), pimentón, ensalada de brócoli,
espinaca + cebolla pimentón y zanahoria gramos). espinaca, cebolla, tomate pimentón, habichuelas,
½ batata 1 vaso de agua 1 vaso de agua zanahoria, cebolla
1 vaso de agua ½ pocillo de arroz
1 vaso de agua
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Ensalada de brócoli, Boronia (1 berenjena, ½ Omelette de 2 claras de Berenjena en laminas ensalada de espinaca,
coliflor, habichuelas, cebolla, ½ tomate,) huevo + maíz tierno, con tomate, con queso maíz tierno, tomate,
CENA zanahorias + 2 tajadas 50 gramos de queso tomate, cebolla, (80 gr) zanahoria rallada, ,
de queso descremado pimentón y brócoli lechuga, 100 gramos de
pechuga
Snack mañana 8 fresas 1 manzana mediana 1 banano mediano 1 taza de melón 1 taza de patilla
Snack Tarde 1 pocillo de melón 1 pera mediana 1 pocillo de papaya Gelatina taeq 9 fresas
SABADO DOMINGO
½ plátano cocido + 100 gramos de queso Sandwich: 2 tajadas de pan integral
Té de manzanilla queso (2 y ½ torrejas), espinaca, lechuga, tomate
DESAYUNO Té de manzanilla
SABADO DOMINGO
½ pocillo de arroz ½ pocillo de pastas
ensalada de aguacate ¼ de aguacate + tomate + cebolla + Pollo desmechado con pimentón rojo y verde, cebolla, tomate (120
pimentón + espinaca gramos).
ALMUERZO filete de pescado al vapor ensalada de brócoli, coliflor, pimentón, cebolla
1 vaso de agua 1 vaso de agua
SABADO DOMINGO
Berenjena rellena de queso (80 gramos), cebolla, espinaca, Pechuga en fajitas con pimentón, cebolla, tomate, brócoli, coliflor,
ajo y pimentón zanahoria
CENA
Snack mañana 1 pocillo de melón 1 pocillo de papaya
Snack Tarde 1 manzana mediana 9 uvas
RECOMENDACIONES GENERALES
RECOMENDACIONES
1. Incluye 1 fuente de proteína en cada comida
2. Incluye una fuente de grasas saludables en cada comida
3. Incluye un carbohidratos fibrosos en cada comida: Vegetales todos y frutas (en su forma natural no en jugos)
4. Solo incluir una porción de carbohidratos complejos después de hacer ejercicio
5. Come cada 3 horas, 5 a 6 alimentos en total al día
6. Evita todas las comidas procesadas
7. Elimina todo el azúcar procesado y endulzantes artificiales
8. Evita el azúcar, jugos de fruta, cafeína, alcohol, endulzantes artificiales (solo se permite stevia y xilitol
FUENTES DE COMIDA
1. Fuentes de proteína: Aves, carne de res cerdo, pavo, pescados, huevos criollos enteros, nueces, queso,
2. Fuentes de grasas sanas: Aceite de oliva, aceite de hígado de bacalao, linaza, aguacate, coco, nueces, mantequilla de
nueces (no de maní), almendras
3. Fuentes de carbohidratos fibrosos: Vegetales y frutas (al natural no jugos)
4. Fuentes de carbohidratos complejos: Arroz integral, cebada, quínoa, avena en hojuelas, centeno, papa o batata,
ahuyama, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas etc)
