MENÚ SEMANAL DESAYUNO COMIDA CENA
Frozen Yogurt Bites Taquitos de pescado Queso con champiñones
OPCIÓN 1
*Ver recetario Pescado a la plancha (con Guisar: cebolla, champiñones
limón, pimienta, sal, ajo) . y tomate con sal, pimienta,
Cortar en cuadritos y combinar ajo y pizca de orégano.
con tomate, cebolla, cilantro, Acompañar con queso
aguacate y tortillas. panela a la plancha y
Acompañar con brócoli. tostadas o tortillas.
Claras con queso panela Salpicón de pollo Machacado
OPCIÓN 2
Cocinar claras de huevo con Pollo desmenuzado con cebolla Cocinar huevo y claras de
queso panela picado , cebolla morada, tomate picado, espinaca huevo con carne seca y
y jitomate picado y cilantro. Todo salteado con verduras picadas (ej: cebolla,
Agregar salsa casera, aceite de oliva, sal, pimienta tomate y morrón)
aguacate y acompañar Acompañar con tostadas o arroz Acompañar con aguacate,
con tortillas integral. tortillas y salsa casera.
Mugcake de Chocolate Carne Oriental Calabacitas a la mexicana
OPCIÓN 3
Cocinar milanesas de res en Guisar: queso panela en cubos,
*Ver recetario
cuadritos, verduras (ej: cebolla, calabacita, tomate y cebolla,
calabacita, zanahoria ,morrón), limón, elote desgranado. Acompañar
soya baja en sodio, pimienta, ajo y con salsa roja casera al gusto y
jengibre. Acompañar con arroz
frijoles molidos o en bola.
integral y aguacate.
Migas con huevo Ceviche de pescado Pan tostado con mermelada
OPCIÓN 4
Cocinar huevo y claras con Remojar filetes de pescado Pan tostado con queso
tortillas en cuadritos, tomate cortado en cuadritos en limón por cottage, crema de nueces
y calabacita picada con 1-2 horas, escurrir y mezclar con: natural y mermelada casera
aceite de oliva, ajo sal y pepino, tomate, cebolla, cilantro, (ver recetario).
pimienta y salsa casera limón, sal y pimienta. Acompañar
Acompañar con aguacate. con aguacate y tostadas.
Apple pie smoothie Pollo con aderezo Molletes de nopal
OPCIÓN 5
Licuar: leche vegetal, manzana, Mezclar: verduras picadas, elote Nopales a la plancha con
avena, yogurt griego, extracto y pollo desmenuzado frijoles molidos, queso panela
de vainilla, canela, endulzante -Aderezo: yogurt griego con rallado, aguacate y pico de
al gusto (opcional), nueces o mostaza, limón, ajo, sal y gallo.
almendras. pimienta . Acompañar con
aguacate y tostadas horneadas.
Pink smoothie Tacos de atún guisado Rice cakes salados
OPCIÓN 6
Licuar: leche vegetal, berries Guisar con aceite de oliva morrón, Rice cakes con mostaza,
o fresas, queso cottage, tomate, cebolla morada, sal, aguacate, pechuga de pavo y
endulzante al gusto y pimienta y ajo y agregar atún y queso panela o requesón y
nueces. queso Oaxaca light. Acompañar rebanadas de tomate.
con tortillas, aguacate y salsa de
tomate casera.
Cereal Saludable Pollo con calabacitas rellenas Tostadas de huevo
OPCIÓN 7
Licuar: leche vegetal, yogurt Pollo a la plancha con lemon Tostadas horneadas con
griego, chía + canela y pepper, ajo y sal. aguacate y agregar encima
endulzante al gusto Cocinar calabacitas al vapor huevo revuelto con claras,
Servir en un plato y agregar cortadas a la mitad y retirar pimiento morrón, tomate y
rice cakes en trocitos y nueces semillas, rellenar con requesón y cebolla, sal y pimienta.
picadas . tomate cherry guisado. Acompañar con salsa casera.
IDEAS DE
SNACK
EN LA MAÑANA EN LA TARDE
OPCIÓN 1
Palomitas naturales con Pepino y zanahoria
chocolate sin azúcar ó 70% rallada con cacahuates
o más cacao derretido naturales, limón y tajín
OPCIÓN 2
Papaya con miel de Tostadas horneadas en
abeja, yogurt griego y trocitos y pepino picado
amaranto con limón y tajín
Budín de pan
OPCIÓN 3
Smoothie
Mezclar en una taza: 1 reb. de pan integral
Licuar leche vegetal desmenuzado, 1 clara de huevo, 1/4 tz de
con manzana, nueces leche vegetal, canela, vainilla y endulzante al
y canela gusto. Calentar 1.15 min aprox en el micro
OPCIÓN 4
2 naranjas en gajos,
cacahuates naturales Uvas con almendras
y tajín al gusto
OPCIÓN 5
Plátano y nueces o
Zanahoria baby con
crema de cacahuate
hummus
natural
RECETAS
Salsa de tomate
Porciones: Depende de la cantidad que se utilice Tiempo: 20 minutos
INGREDIENTES INSTRUCCIONES
6 tomates
1. En un sartén tatemar los tomates, la cebolla y
1⁄2 cebolla
el ajo
1 diente de ajo
2. Licuar los, tomates, cebolla, ajo, cilantro y chiles
Cilantro al gusto
piquines.
6 Chiles piquín
3. Cocer a fuego lento con el aceite, sal y
1 cda de aceite de oliva o de
pimienta hasta que se espese un poco.
aguacate
Sal y pimienta
NOTAS:
Esta salsa se puede utilizar para agregar cualquier platillo, es 100% natural y es
una mejor alternativa a las salsas comerciales
RECETAS
Frozen Yogurt Bites
Porciones: 1 Tiempo: 10 minutos
INGREDIENTES INSTRUCCIONES
1 tz de fruta de tu preferencia
1. Picar la fruta y mezclar en un bowl con la miel de
(fresas, berries, mango, etc.)
abeja y con ayuda de un tenedor aplastar varias
2 cditas de miel de abeja veces la fruta
1/2 cdita de vainilla 2. Agregar el yogurt, la vainilla y la canela y mezclar
Canela al gusto 3. En otro bowl mezclar la granola o amaranto con el
1 tz de yogurt griego sin azúcar aceite de coco
1 tz de granola sin azúcar 4. En una charola para quequitos, colocar los moldes
(o amaranto) para quequitos y en el fondo servir un poco de
3 cdas de aceite de coco mezcla de granola o amaranto y encima la mezcla
de yogurt
5. De topping se puede agregar trocitos de nueces o
almendras
NOTAS:
Estos yogurt bites los puedes preparar con tiempo para aquellas mañanas que
empezarás el día temprano. Solamente agarras los bites y te los puedes ir
comiendo en el camino si es necesario. Son ricos en proteína y fibra.
RECETAS
Mugcake de chocolate
Porciones: 1 Tiempo: 5 minutos
INGREDIENTES INSTRUCCIONES
2 claras de huevo 1. Mezclar todos los ingredientes (menos los
1/3 taza de harina de avena toppings) en un recipiente cocinar en el
(avena molida) microondas (calentar 1.15 min y revisar, si le
1/2 plátano machacado falta agregar otros 15 segundos y revisar hasta
2 cdas de leche vegetal que quede cocido)
1/2 cdita de polvo para 2. Agregar los toppings. Se puede endulzar el
hornear yogurt al gusto
1 cdita de cocoa en polvo
Canela al gusto
Toppings: 1/2 tz de yogurt
griego, 1 cdita de crema de
cacahuate y canela al gusto
NOTAS:
Esta receta es ideal para las personas que les gustan los postres o desayunos
dulces, se puede intercambiar el plátano por 1/2 manzana picada.
RECETAS
Tortitas de atún
Porciones: 1 Tiempo: 15 minutos
INGREDIENTES INSTRUCCIONES
1 sobre de atún ó lata de atún Premium 1. `Mezclar el atún con las espinacas, cebolla, ajo, sal,
1/2 tz de espinacas pimienta y mostaza
1/4 tz de cebolla 2. Batir el huevo en un plato hondo y agregar a la mezcla
1 diente de ajo
del atún
Sal, pimienta y 1 cdita de mostaza
3. Agregar la harina de avena y mezclar
1 huevo
1/3 tz de harina de avena (avena 4. Formar bolitas y cocinar en el sartén engrasado por
molida) ambos lados hasta que queden doraditas
1 cda de aceite de oliva o de aguacate 5. Acompañar con el aguacate
1/3 de aguacate 6. Agregar la salsa encima
Salsa de tomate casera
NOTAS:
Esta receta es un platillo completo
Se pueden acompañar con más verduras al gusto
Se pueden hacer también con pescado o salmón cocidos y desmenuzados
RECETAS
Mermelada casera
Porciones: se utiliza como topping Tiempo: 10 minutos
INGREDIENTES INSTRUCCIONES
3 tz de frutos rojos 1. En un sartén a fuego medio agregar los frutos
3 cdas de chía rojos(frescos o congelados) y la chía
1 cdita de extracto de vainilla 2. Cuando se ablanden, apagar el fuego y
Endulzante de tu preferencia machacar para darle consistencia de
(opcional) mermelada
3. Agregar la vainilla y el endulzante al gusto
NOTAS:
Se puede utilizar para agregar de topping a los platillos (hot cakes, french toast,
encima de un pan o rice cakes, yogurt, etc.)
Es una mejor alternativa a las mermeladas comerciales que suelen contener
azúcar o aditivos.
