GUADALUPE LUCIA HERNÁNDEZ LEÓN

MEDICO Y QUIROFISIATRA.
LA FLEXIBILIDAD

Se define como la amplitud de movimiento (Range Of Motion, ROM) ó el

movimiento que presenta una articulación o conjunto de articulaciones.
En términos comunes se trata de hasta donde llega un arco de movilidad
a la flexión, extensión o rotación, etc.

El buen estado físico (Fitness), de un individuo depende de un gran

número de componentes y la flexibilidad es sólo uno de ellos, otros
componentes son la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, el
equilibrio, la coordinación y la habilidad.

Por lo tanto la flexibilidad a de concebirse como especifica de una

articulación o grupo muscular en particular.
 Unos músculos tensos y rígidos limitan nuestra amplitud de
movimiento normal (ROM). Estos interfieren en la acción
muscular correcta, si los músculos no se pueden ser contraídos y
relajados en forma eficaz el resultado será una disminución del
rendimiento y una falta del control en el movimiento muscular.

 Unos músculos tensos y rígidos pueden incluso restringir la

circulación sanguínea ya que es de vital importancia que los
músculos reciban la cantidad adecuada de oxigeno y nutrientes.

 La mala circulación puede desembocar en un aumento de la

fatiga muscular y la disminución de la capacidad de ese musculo
ante ejercicios extenuantes o habituales.

 Cualquiera de estos factores puede aumentar en gran medida la

posibilidad de lesiones, en conjunto molestias musculares;
disminución del rendimiento, mayor riesgo de sufrir contracturas
y lesiones crónicas y más posibilidad de recaídas constantes.
 Los estiramientos son el modo más efectivo de desarrollar y mantener
flexibles a los músculos, tendones y fascias. Sin embargo hay factores
que contribuyen a la disminución de la flexibilidad y pueden ser por
factores internos o externos: los internos como los huesos, los
ligamentos, la masa muscular, la longitud del músculo, los tendones y
la piel, restringe la amplitud de movimiento de una articulación
mientras que los factores externos son: la edad, el sexo, la
temperatura, el tipo de ropa, el curso de una lesión o incapacidad.

 Cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad o ROM, los músculos y su

fascia (membrana que los recubre), han de gozar la mayor atención de
nuestra terapia. A pesar de que los huesos, las articulaciones, los
ligamentos, y la piel, contribuyen de forma general también a la
flexibilidad tenemos muy poco control sobre estos factores.

 Los huesos y las articulaciones están estructurados de tal modo que

permiten una amplitud ESPECIFICA del movimiento
LIGAMENTOS. TENDONES
Los ligamentos conectan unos a Los músculos están conectados a los
otros y actúan como huesos por medio de los tendones, los
estabilizadores para las cuales son de tejido conectivo denso y
articulaciones por lo que hay extremadamente fuertes, aunque
que evitar los ligamentos ya también muy flexibles representan
que esto puede provocar una también un papel importante en la
perdida de la estabilidad estabilidad articular y contribuyen
articular por lo que se puede menos del 10% a la flexibilidad total de
provocar debilidad y lesiones la articulación por lo que no hay que
(esguinces). centrarse demasiado en ellos al estirar.
Estos se componen de miles de diminutas fibras musculares estas fibras
se conectan paralelamente unas con otras y algunas de ellas llegan a
medir hasta 30 cm. En cada fibra muscular hay decenas de miles de
pequeños hilillos llamados miofibrillas. Estas aportan al musculo la
capacidad de contraerse, relajarse, y alargarse. Cada miofibrilla esta
compuesta de millones de bandas llamadas sarcómeras (unidad
anatómica y funcional del musculo). A su vez cada sarcómera esta
compuesta por unos filamentos gruesos y del gados llamados
miofilamentos,y cada uno de estos miofilamentos se compone
principalmente de proteínas contráctiles llamadas actina y miosina.

Los músculos y sus fascias contienen la mayor cantidad de tejido elástico.

Por lo que hay que concentrarse principalmente en ellos para aumentar
la flexibilidad.
CONTRACCION MUSCULAR FISIOLOGICA
Conjunto de técnicas y
movimientos que se aplican sobre
estructuras concretamente en los
músculos o grupos musculares. Es
un proceso de estiramiento de las
fibras musculares, ligamentos,
tendones, fascias, la piel y el tejido
cicatrizal.
 ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS.
 Estiramiento pasivo.

 Estiramiento activo.

 Estiramiento con FNP.

 Estiramiento Isométrico.

 ESTIRAMIENTOS DINÁMICO.
 Estiramiento balístico.

 Estiramiento aislado activo.

Para realizar estiramientos estáticos nos moveremos con lentitud
hasta alcanzar una posición en la que el musculo está estirado, y
a mantendremos durante un tiempo determinado. Normalmente
se recomienda mantener la posición de estiramiento entre 15 y
60 segundos, y realizar varias repeticiones de cada ejercicio.

Evidentemente, el tiempo y el número de repeticiones vienen

definidos por diversos factores, como son los objetivos marcados,
el nivel del practicante, el grosor y la fortaleza del musculo y sus
inserciones a las articulaciones implicadas.

Este tipo de estiramientos es el más habitual y en ellos se centra

el grueso de esta obra por diversos motivos.
El primero es que los estiramientos estáticos se realizan a ritmo lento y
controlado, lo que nos permite trabajar en condiciones
extremadamente seguras.

Cuanto más lento sea un movimiento, más difícil será que perdamos el
control del mismo, y nuestra capacidad de reaccionar a tiempo ante un
dolor o una molestia será mas elevada, lo que, junto con la simplicidad
de los ejercicios y técnicas empleadas, hace que estos estiramientos
sean, además, beneficiosos tanto para deportistas avanzados como para
personas que están empezando.
Por otra parte, la eficiencia de este tipo de estiramientos esta más que
contrastada, y la lentitud de los movimientos y las posiciones estáticas
contribuyen a limitar el efecto del reflejo miotático.

Este reflejo es un mecanismo de defensa que provoca la contracción del

músculo cuando experimenta un estiramiento brusco. En situaciones de
actividad normal, dicho reflejo protege al músculo de una lesión por
estiramiento excesivo, pero durante el trabajo de flexibilidad puede
limitar el rendimiento obtenido del entrenamiento o incluso provocar el
efecto contrario.

En definitiva, el estiramiento estático muestra muchos elementos a

favor y muy pocos en contra, y resulta muy recomendable para todo
tipo de practicantes, independientemente de cuál sea su nivel. Además
de los estiramientos estáticos básicos, existen otras modalidades.
La asistencia de un
compañero en la
realización de los
estiramientos
pasivos contribuye a
una mejoría mayor y
más rápida
Este tipo de estiramiento es muy similar al pasivo,
con la diferencia que otra persona o aparato
ayuda a realizar el estiramiento muscular.

Debido a la mayor fuerza que se aplica a los

músculos este tipo de estiramiento puede resultar
un poco peligroso.
Este se realiza sin ninguna apoyo o fuerza
externa, requiere solo del uso de la
fuerza de nuestros grupos musculares
opuestos (antagonista) para generar el
estiramiento en el grupo muscular que
esta trabajando. Y en gran numero de los
estiramientos activos van en contra de la
gravedad.

Un ejemplo clásico de este movimientos

es el que se realiza cuando se levanta una
pierna en forma recta hacia delante lo
mas alto posible y luego se mantiene esta
posición sin ayuda alguna.
Este estiramiento es una forma mas
avanzada en la flexibilidad, en la que
incluye estiramiento y contracción de
grupos musculares.
Estos estiramientos se comenzaron a
realizar como rehabilitación y para
esa función son muy efectivas,
también son excelentes para grupos
musculares muy específicos y para
aumentar la flexibilidad y la amplitud
de movimientos, y mejora la fuerza
muscular.
Estos estiramientos son una
forma muy similar al
estiramiento con FNP pero las
contracciones se mantienen
durante un periodo mas
prolongado de tiempo el
estiramiento isométrico hace
un mayor esfuerzo en los
músculos que se estiran, por lo
que no son recomendables
para niños o adolescentes que
están en crecimiento.
Un ejemplo clásico de cómo se emplea
el estiramiento isométrico es el
estiramiento de la pantorrilla de que
“empujando la pared”, en el que el
individuo se pone de pie, se inclina hacia
delante contra una pared y coloca un pie
lo más lejos posible de la pared, de
forma que esté cómodo y asegurándose
de que el talón descansa en el suelo. En
esta posición, el individuo contraerá
entonces los músculos de la pantorrilla
como si intentara empujar la pared.

Para realizar un estiramiento isométrico,

adopta la posición del estiramiento
pasivo y luego contrae el musculo
esturado entre 10 y 15 segundos.
Asegúrate de que no existe movimiento
de la extremidad. Luego, relaja el
musculo durante al menos 20 segundos.
Este proceso ha de repetirse entre dos y
cinco veces
Los estiramientos dinámicos se efectúan a través de movimientos con rebotes o
balanceos controlados. Por ejemplo, cuando se realizan reflexiones laterales del
trono a lado y lado, se está trabajando con un estiramiento dinámico. Pese a
que en este tipo de estiramiento se busca llegar al final del recorrido y realizar
un pequeño rebote, la velocidad del movimiento no debe ser muy elevada y el
rebote debe de ser controlado. Si se respetan estas directrices básicas se
reducirá notablemente la posibilidad de sufrir lesiones y se podrá trabajar de
forma segura, aunque no al nivel de los estiramientos estáticos.

Algunos estudios sostienen que los estiramientos dinámicos contribuyen en

mayor medida al rendimiento deportivo, precisamente porque el factor
movimiento está presente en toda actividad física. A pesar de esto, si nuestro
objetivo es llegar a un nivel de flexibilidad elevado y aumentar en gran medida
nuestro rango de movimiento, los estiramientos estáticos y la facilitación
neuromuscular propioceptiva contribuirán a una mejoría mayor y más rápida.
En los estiramientos dinámicos existe también una variante.
El estiramiento dinámico
resulta muy adecuado
para realizar durante el
calentamiento y antes de
la práctica deportiva.
Los movimientos
corporales se producen
en tres planos distintos,
que son el plano frontal,
el sagital y el transverso.
Divide el cuerpo en una parte ventral y dorsal, esto es, anterior y posterior,
el pecho y el vientre, mientras que la nuca, la espalda y las nalgas quedan
en la parte dorsal. Los movimientos del plano frontal son:

Abducción
Aducción
Inclinación Lateral
Inversión
Eversión
Abducción. Es el movimiento Aducción. Movimiento mediante
mediante el cual alejamos un el cual acercamos un miembro al
miembro del eje central del eje central del cuerpo, es decir, el
cuerpo. Se percibe fácilmente movimiento opuesto a la
desde delante o detrás del abducción. Si estamos con los
individuo, dado que la variación brazos en cruz y los bajamos para
en la silueta desde esa que queden juntos al cuerpo,
perspectiva es notable. Para efectuaremos una aducción de
colocar los brazos en cruz los hombros.
realizamos la abducción de los
hombros.
Inclinación lateral. Inversión. Aunque Eversión. Es el
Mediante este este movimiento no movimiento en el
movimiento se ladea la parece únicamente el que la punta y la
cabeza el cuello o el plano frontal, es el planta del pie miran
tronco. Si nos dormimos que predomina. La hacia fuera, al
sentados, por lo general inversión del pie se tiempo que se
la cabeza y el cuello produce cuando la produce la flexión
terminan venciéndose punta y la planta se dorsal de éste.
hacia un lado mediante colocan hacia dentro
su inclinación lateral. al tiempo que se
produce la flexión
plantar.
Divide el cuerpo en dos mitades: derecha e izquierda. Los movimientos de
este plano se perciben mejor desde un lado del individuo, viéndolo de
perfil, en este plano destacan los siguientes movimientos:

Flexión.
Extensión.
Antepulsión.
Retropulsión.
Flexión dorsal.
Flexión plantar.
Flexión. Es el movimiento Extensión. Movimiento mediante
mediante el que adelantamos el cual retrasamos una parte del
una parte del cuerpo respecto al cuerpo respecto al eje central o
eje central. Por ejemplo, si lo alineamos con él. Por ejemplo,
flexionamos el codo, si estando de pie, miramos al
adelantamos el antebrazo cielo, tendremos que realizar
respecto al eje central. Hay necesariamente una extensión
excepciones a esta definición, de la columna cervical. De nuevo,
como la flexión de la rodilla o la la rodilla es una excepción.
flexión plantar del tobillo.
Antepulsión. Es Retropulsión.
equivalente a la Es equivalente
flexión, pero a la extensión,
aplicable pero aplicable
únicamente al sólo al
movimiento del movimiento del
hombro. hombro.

Flexión plantar. Flexión Dorsal.

Termino con el Movimiento de
que se designa flexión,
el movimiento aplicable
del tobillo únicamente a
equivalente a la la articulación
extensión. del tobillo.
Divide el cuerpo en una parte superior y una superior. Los movimientos
de este plano se perciben fácilmente desde cualquier punto, aunque un
poco mejor desde arriba o desde debajo del individuo, y son los
siguientes:

Rotación externa.
Rotación interna.
Pronación.
Supinación.
Rotación externa. Es el Rotación interna. Es el
movimiento mediante el que movimiento opuesto al anterior,
realizamos un giro, hacia fuera y ya que implica un giro, hacia
sobre su propio eje, de una dentro y sobre su propio eje, de
parte del cuerpo. Si nos una parte del cuerpo. Al finalizar
encontramos sentados a la la conversación con el comensal
mesa y el comensal que está que está sentado junto a
junto a nosotros nos dirige la nosotros, realizaremos una
palabra, realizaremos una rotación interna del cuello para
rotación externa del cuello para dirigir de nuevo nuestra mirada
mirarle mientras habla. al frente.
Flexión. Es el movimiento Extensión. Movimiento mediante
mediante el que adelantamos el cual retrasamos una parte del
una parte del cuerpo respecto al cuerpo respecto al eje central o
eje central. Por ejemplo, si lo alineamos con él. Por ejemplo,
flexionamos el codo, si estando de pie, miramos al
adelantamos el antebrazo cielo, tendremos que realizar
respecto al eje central. Hay necesariamente una extensión
excepciones a esta definición, de la columna cervical. De nuevo,
como la flexión de la rodilla o la la rodilla es una excepción.
flexión plantar del tobillo.
Pronación. Movimiento de Supinación. Es el movimiento
rotación del antebrazo, opuesto al anterior e implica la
mediante el cual colocamos el rotación del antebrazo, mediante
dorso de la mano hacia arriba y la que colocamos las palmas de
la palma hacia abajo. Cuando las manos hacia arriba. Si alguien
usamos un cuchillo o un tenedor nos da, por ejemplo, un puñado
para manipular los alimentos de pipas, colocaremos las manos
que hay en un plato, las manos con las palmas hacia arriba, en
se encuentran en pronación. supinación, a modo de cazoleta,
para que no se nos caiga.
 Estriado Cardiaco estriado e
Liso
voluntario involuntario

Célula Células ramificadas y Células con un

multinudeadas alargadas núcleo

Núcleos en la Núcleo en un
Uno o dos núcleos
periferia centro

50 micras de Se unen entre si por 6 micras de

diámetro el disco intercalar diámetro

Largo de 60-140 um
Largos: de 1 a 0.2 mm de
en ventrículos. 20
40 mm. largo
um en aurículas

Diámetro 20 um en
Fibrillas con Fibrillas sin
ventrículos y 5-6 um
bandas bandas
en aurículas

Asociados a
Asociadas al
vísceras, vasos
hueso
y piel
Las fibras musculares se mantienen en su lugar debido al tejido conjuntivo
que actúa como envoltura y división.

 EPIMISIO. Es la membrana más externa del músculo.

 PERIMISIO. Rodea grupo de fibras.
 ENDOMISIO. Rodea cada fibra.
 SARCOLEMA. Es la membrana celular
El tendón esta constituido por colágeno organizado en haces paralelos
unidos en un conjunto pobremente vascularizado conectado a las
unidades contráctiles.
 El musculo esquelético posee receptores sensibles a la
distensión.
 Forman parte de un sistema de retroacción para mantener el
tono muscular normal.

Las fibras sensitivas que entregan información sobre la

tensión en el musculo esquelético tienen dos orígenes:
1. Terminaciones nerviosas encapsuladas que responden a la
distensión en el tendón del musculo.
2. Terminaciones nerviosas espirales (fibras aferentes
sensitivas), sensibles a la distensión y tensión en fibras
musculares especializadas contenidas en un órgano sensorial
especial del musculo que se denomina huso muscular.
También llamado Reflejo al estiramiento, reflejo tendinoso profundo o
reflejo del huso muscular
En los músculos se encuentran órganos sensibles receptores, que registran el estado de
tensión de los mismos, como los “husos musculares” que actúan como controladores del
estado de la tensión y extensión de los mismos. Cuando un músculo se estira, también se
estiran los husos musculares, que en ese instante envían impulsos a la médula espinal
informando sobre dicho estiramiento, en la médula espinal se produce una sinapsis y
como respuesta, se envía la orden al músculo para que este se contraiga.

El objetivo de este reflejo es “proteger al músculo de una extensión excesiva”, es un

mecanismo de defensa, para evitar una lesión muscular provocada por dicha extensión
brusca y excesiva.

Por lo tanto, cuando entrenamos la flexibilidad, debemos evitar los estiramientos

producidos por balanceos y rebotes, ya que estos originan el reflejo miotático
provocando una contracción y perjudicado el estiramiento y por ende, el entrenamiento
de la flexibilidad.
En los músculos también residen los husos tendinosos que tienen
lugar durante la contracción muscular activa y pasiva. El umbral de
excitación de éstos es mucho más alto que el de los husos
musculares. Cuando la tensión muscular alcanza un umbral crítico,
que puede poner en peligro el músculo y se produce este reflejo
miotático inverso, que provoca la relajación muscular.

Ejemplificando este concepto, podemos decir que se produce el

Reflejo Miotático Inverso cuando desarrollamos una tensión de
magnitud excesiva (una fuerte contracción). El objetivo de este
reflejo es proteger al músculo y sus inserciones y tendones de una
posible lesión (distensión, desgarro, o roturas fibrilares) provocados
por una sobrecarga demasiado fuerte.
Al entrenar la flexibilidad y realizar estiramientos por un lapso
prolongado de tiempo, el huso muscular se habitúa a esta nueva
longitud, reduciendo su señalización, de esta forma vamos ganando
cada vez mayor capacidad de estiramiento, sin que se produzca el
reflejo miotático.

La sensibilidad del huso muscular puede estar influenciada por los

impulsos de los nervios gamma. A mayor actividad gamma mayor
sensibilidad de los husos musculares, la actividad gamma es
responsable del tono de los músculos, aumenta durante el dolor,
nerviosismo, inquietud o miedo, por lo tanto, cuando más relajados
y tranquilos estemos, menor actividad gamma será registrada y
mejor podremos aprovechar la sesión de entrenamiento para lograr
los resultados deseados.
El reflejo tendinoso de Golgi o reflejo del tendón de Golgi es un
componente normal del arco reflejo del sistema nervioso
periférico.
En el reflejo tendinoso de Golgi, la contracción del músculo
esquelético provoca que el músculo antagonista se alargue y se
relaje al mismo tiempo. Este reflejo es también llamado “reflejo
miotático inverso”, ya que es el inverso del reflejo de
estiramiento.
Es provocado por la inhibición de las motoneuronas alfa de la
médula espinal que inervan el músculo antagonista
Función del reflejo tendinoso de Golgi
El reflejo del tendón de Golgi protege el músculo esquelético del
exceso de cargas pesadas al hacer que el músculo que no está
trabajando se relaje.
1. A medida que la tensión aplicada a los tendones aumenta, los órganos
tendinosos de Golgi (receptores sensoriales) se estimulan
(despolarizan su umbral).
2. Los impulsos nerviosos (potenciales de acción) surgen y se propagan a
la médula espinal a lo largo de una neurona sensorial.
3. Dentro de la médula espinal (la integración de centro), la neurona
sensorial se activa y una interneurona inhibitoria hace sinapsis con
una neurona motora.
4. El neurotransmisor inhibidor inhibe la neurona motora, que a su vez
genera menos impulsos nerviosos.
5. El músculo se relaja y alivia el exceso de tensión.
Patología del reflejo tendinoso de Golgi
La Hipertonía en muelle de navaja es un reflejo de estiramiento, con
una rápida disminución de la resistencia cuando se intenta flexionar
la articulación.

Diferencias con el reflejo de estiramiento

El reflejo de estiramiento opera como un mecanismo de
retroalimentación para controlar la longitud del músculo, causando
la contracción muscular. Por el contrario, el reflejo tendinoso de
Golgi funciona como un mecanismo de retroalimentación para
controlar la tensión muscular, causando la relajación muscular antes
de que la fuerza muscular se vuelva tan grande que los tendones
puedan ser desgarrado. Por lo tanto vendría a ser más un papel
“protector” el del reflejo tendinoso de Golgi.
 Respuesta
Estimulo
motora

Una Una
Receptor neurona Un centro neurona Un órgano
sensorial sensitiva o nervioso motora o efector
aferente eferente
No interesa el incremento en la longitud muscular, sino la superioridad
de la fuerza que está siendo aplicada el músculo con respecto a la
fuerza externa que está siendo generada por este musculo.
El reflejo miotático fue definido y estudiado partiendo del
tipo de reflejo de estiramiento simple, monosinaptico.

<<El ”salto de la rodilla”, extendiéndose hasta una armonía

de reflejos que operan dentro de una sinergia miotática.>>

Todas las consecuencias neurofisiológicas de estirar un

músculo actúan en forma complementaria e integrada.

Un efecto supraespinal polisináptico, mediado

principalmente por el sistema vestibuloespinal.

<< Agrega un impulso excitatorio capaz de generar

contracciones tónicas, posturales, a aquellos que son
limitadas y fásicas.
Como la mayoría de las actividades, existen reglas y guías para
asegurarse que se realicen de forma segura. Los estiramientos no
son una excepción ya que pueden ser extremadamente
peligrosos y perjudiciales si se hacen en forma incorrecta por lo
que es vital seguir las siguientes reglas para obtener el mayor
beneficio posible.

¡No existe un estiramiento bueno o malo!

Simplemente los hay apropiados para las necesidades especificas

de cada individuo.

Ese modo de estirar y de quien realiza el estiramiento lo que

determina si es efectivo y seguro o inefectivo y perjudicial.

Los estiramientos se adecuan específicamente a cada individuo.

1. Calentar antes de estirar.

Si se calienta la zona a trabajar antes de estirar se obtienen

muchos beneficios. Así aumenta el flujo sanguíneo lo que a su vez
aumenta el aporte de oxigeno y nutrientes a los músculos; todo
esto ayuda a preparar a los músculos para el estiramiento.

Un calentamiento correcto se consigue con una actividad física

ligera (tanto la intensidad como la duración del calentamiento
están regidas por el nivel de acondicionamiento del deportista. Un
calentamiento correcto para la mayoría es de 10 minutos.
2. Estirar antes y después de hacer ejercicio.
El estiramiento hecho antes del ejercicio tiene un objetivo totalmente
distinto al que se realiza antes del ejercicio. <<No son lo mismo>>.

El objetivo del estiramiento antes del ejercicio es ayudar a prevenir

lesiones. Con los estiramientos se consigue la elongación de los
músculos y tendones, lo que a su vez aumenta la amplitud del
movimiento. Así nos aseguramos que nos movemos libremente sin
restricciones.

Los estiramientos después del ejercicio tienen un papel muy

diferente, el objetivo principal es asistir a la reparación y
recuperación de los músculos y tendones. Con la elongación de los
músculos y tendones, los estiramientos ayudan a revenir las
tensiones musculares y disminuye el dolor muscular que suele
acompañar al ejercicio.
Después del ejercicio los estiramientos variaran en función de la duración de la
duración e intensidad del ejercicio realizados, pero puede realizarse de cinco a diez
minutos de actividad muy ligera seguidos de 5 a 10 minutos de estiramientos
estáticos.

Esto contribuye a eliminar los productos de desecho de los músculos, a evitar el

estancamiento sanguíneo y a mejorar el aporte de oxigeno y nutrientes a los
músculos.

3. Estirar todos los músculos principales y los

grupos musculares opuestos.

Todos los músculos del cuerpo al realizar un movimiento tienen un musculo opuesto
que actúa en su contra. La función de estos dos grupos musculares es ofrecer
resistencia entre si para equilibrar el cuerpo. Si alguno de estos grupos musculares
fuera mas fuerte o mas débil que el otro, es posible que aparezcan desequilibrios
que desemboquen en lesiones y/o problemas posturales.
4. Estirar suave y lentamente.
Estirar suave y lentamente ayuda a relajar los músculos, lo que a
su vez hace que los estiramientos sean beneficios y placenteros.
Además ayuda a evitar que haya roturas o desgarros musculares a
causa de movimientos rápidos y fuertes.

5. Estirar SÓLO hasta el punto de tensión.

Los estiramientos NO son una actividad que tenga que ser
dolorosa, debe ser relajante, beneficiosa y placentera. Sin
embargo, muchos creen que, para sacar el máximo beneficio a los
estiramientos, tienen que sentir un dolor constante.

Este es uno de los grandes errores que se cometen al realizar

estiramientos.
La explicación es que cuando los músculos se estiran hasta el punto del
dolor, el cuerpo emplea un mecanismo d defensa llamada reflejo de
estiramiento. Esta es una medida de seguridad del cuerpo para evitar
daños graves a los músculos, los tendones y las articulaciones.

Para evitar e reflejo de estiramiento evitaremos causar dolor. Nunca

lleves mas allá de la posición en la que te encuentres cómodo. Estira solo
hasta el punto en que la tensión se pueda sentir en los músculos que se
están estirando.
6. Respirar y exhalar lentamente mientras
se estira.

Mucha gente contiene la respiración inconscientemente cuando se

estira, esto provoca tensión en los músculos lo cual dificulta el
estiramiento. Para evitarlo hay que respirar profundamente y exhalar en
forma lenta durante todo el ejercicio de estiramiento, esto ayuda a
relajar de mejor manera a los músculos y mejora el flujo sanguíneo.
INICIO
Colóquese de pie con los brazos a los lados y los pies alineados con los
hombros, y relaje la musculatura de la cintura escapular.

TECNICA
Incline la cabeza hacia un lado mediante una reflexión lateral del cuello,
como si quisiera pegar su oreja al hombro contrario del estiramiento y
siempre mirando al frente. Mantenga la posición sin relajarse y sienta el
estiramiento del trapecio y la incomodidad muscular que produce. Si
quiere lograr un poco más de intensidad, baje el hombro del lado que
estira.
PRECAUCIÓN BENEFICIOS INDICADO
Recuerde que la Disminución de la Para todos aquellos
sensación durante el tensión en la región que sufren molestias y
estiramiento debe ser posterior del cuello, dolores en la región
de molestia, pero no zona sensible a las lateral del cuello como
de dolor, más aún tensiones generadas consecuencia de la
cuando está por esfuerzos físicos, posición que adopta
movilizando la estrés y determinadas durante el trabajo,
columna cervical posturas sostenidas especialmente en
labores
administrativas y de
oficina.
Existe un gran numero de músculos que tienen las funciones de flexión y
extensión de las muñecas y de las manos, incluidos los músculos
epitrócleares y epicondíleos ya comentados, por lo que nos concentraremos
aquí en aquellos cuya acción tiene mayor incidencia en las manos y los
dedos.
Los que tienen un papel más importante en la flexión de la mano y de los
dedos son los siguientes:
Interóseos dorsales. Tienen sus rigen en los lados de los metacarpianos
adyacentes y su inserción en las bases de las falanges. Su función es la
abducción y flexión de los dedos índice, corazón y anular en las
articulaciones metacarpofalángicas.
Interóseos palmares. Tienen origen en las superficies palmares de los
metacarpianos, y su inserción en las bases de las falanges. Sus funciones
principales son la aducción y flexión de índice, anular y meñique.
Flexor común superficial de los dedos. Tiene su origen en la
epitróclea del húmero y en la parte anterior del cúbito y el radio,
y su inserción en las superficies anteriores de todos los dedos, a
excepción del pulgar, comparte funciones con el flexor común
profundo de los dedos.
Flexor corto del pulgar. Tiene su origen en el recitáculo flexor y el
hueso trapecio, y su inserción en la falange proximal del pulgar.
Su función principal es la flexión del pulgar.
Flexor largo de la mano. Tiene su origen en la superficie anterior
del radio y su inserción en la base de la falange distal del pulgar,
su función es la flexión del pulgar y la muñeca.
Lumbricales de la mano. Tiene su origen en los tendones distales
del flexor común profundo de los dedos, y su inserción en los
tendones distales del extensor de los dedos. Su función es la
flexión de todos los dedos, a excepción del pulgar, en las
articulaciones metacarpofalángicas, y la extensión de éstos en las
articulaciones interfalángicas.
Los músculos con más incidencias en la extensión de la mano y los dedos son
los siguientes:
Extensor común de los dedos de la mano. Tiene su origen en el epicóndilo del
húmero, y su inserción en las falanges de todos los dedos excepto el pulgar. Su
principal función es la extensión de la muñeca y de los dedos, a excepción del
pulgar.
Extensor del dedo índice. Tiene su origen en la diáfisis del cúbito, y su inserción
en el dedo índice a través del tendón del extensor común de los dedos de la
mano. Su función principal es la extensión de la muñeca y el dedo índice.
Extensor del meñique. Tiene su origen en el epicóndilo del humero, y su
inserción en el dedo meñique a través del tendón del extensor común de los
dedos de la mano. Su función principal es la extensión de la muñeca y el dedo
meñique.
Extensor corto del pulgar. Tiene su origen en la superficie posterior del radio, y
su inserción en la falange proximal del pulgar. Sus principales funciones son la
extensión y la abducción del pulgar
Extensor largo del pulgar. Tiene su origen en la superficie posterolateral del
cúbito, y su inserción en la falange distal del pulgar. Su función principal es la
extensión del pulgar.
ADUCTORES. Son el aductor mayor, el menor y el medio, los tres tienen un origen
común en el pubis y su inserción a lo largo de la diáfisis del fémur. Su función
principal es la aducción de la cadera , lo que equivale a mover la extremidad inferior
hacia la línea media del cuerpo y permite, por lo tanto, cerrar las piernas.
TENSOR DE LA FASCIA LATA. Tiene su origen en la cresta iliaca, la fascia lata y la
espina iliaca, su inserción está en la epífisis proximal de la tibia. Su función es la
abducción de la cadera, principalmente partiendo de la posición de flexión y, por lo
tanto, separa la extremidad inferior dela línea media del cuerpo.
ILIACO. Tiene su origen en la zona interna de ilion, y su inserción en el trocánter
menor del fémur. Sus principales funciones son la flexión dela cadera y su rotación
lateral.
PSOAS MAYOR. Tiene su origen en las apófisis transversales de las vértebras L1 a L5,
en los cuerpos de las vertebras T12 a L5 y en sus discos intervertebrales, y su
inserción en el trocánter menor del fémur. Su principal función es la flexión de la
cadera.
Son el glúteo mayor, el medio y el menor.
GLÚTEO MAYOR. Tiene su origen en los huesos ilion, sacro y cóccix , y su
inserción en el tercio proximal del fémur. Su principal función es la
extensión de la cadera.
GLÚTEO MEDIO. Tiene su origen en la parte posterior de la cresta iliaca, y
su inserción en la trocánter mayor del fémur. Su principal función es la
abducción de la cadera, que comparte con el glúteo menor y en menor
medida con el tensor de la fascia lata.
GLÚTEO MENOR. Tiene su origen en el ilion externo, y su inserción en el
trocánter mayor del fémur. Su función principal es la abducción de la
cadera.
PIRAMIDAL. Tiene su origen en el hueso sacro, y su inserción en el trocánter
mayor del fémur. Su principal función es la rotación lateral de la cadera.
Inicio. Colóquese tumbado boca arriba sobre una banqueta de ejercicio,
camilla o similar con las piernas recogidas y sujetando una rodilla con
ambas manos, mantenga la cabeza apoyada y el cuello relajado.

Técnica. Baje la pierna no sujeta hasta llegar a la máxima extensión que

le permita la cadera mientras sujeta la otra, que se mantendrá en
flexión completa de rodilla y cadera. La rodilla de la pierna más baja
deberá estar extendida casi por completo, lo que aumentará el
estiramiento por efecto de la gravedad
Inicio. Túmbese boca arriba sobre una banqueta de ejercicio, camilla u
otro elemento elevado, que no esté excesivamente cerca del suelo.
Mantenga las piernas recogidas y sujete una de ellas por la rodilla con
ambas manos, mantenga la cabeza apoyada y el cuello relajado.

Técnica. Existe una cadera mientras mantiene flexionada la rodilla de la

pierna correspondiente. La planta del pie de la pierna más baja deberá
mirar hacia atrás, de manera que dicha pierna quede recogida hacia
abajo y hacia posterior. La pierna mas alta permanecerá en flexión de
cadera y rodilla y sujeta con ambas manos, con las que tirará de ella
hacia el pecho.
Inicio. Siéntese sobre una esterilla, con una pierna extendida y la otra
cruzada por encima y con la rodilla flexionada. Deberá sujetar dicha
rodilla con ambas manos y mantener el tronco perpendicular al suelo

Técnica. Tire de la rodilla flexionada hacia el lado opuesto, al tiempo

que mantiene el pie apoyado en el punto fijo. Notará la tensión en la
parte exterior del muslo y en el glúteo, lo que indicará que se está
produciendo el estiramiento.
CUÁDRICEPS FEMORAL. Este potente y voluminoso músculo está compuesto, a
su vez, por cuatro músculos de menor tamaño cuya función principal común es
la extensión de la rodilla.
Recto anterior del muslo. Tiene su origen en la espina iliaca anteroinferior, y
su inserción en el tendón cuadricipital que va hasta la rótula, a partir de
donde pasa a denominarse tendón rotuliano y continúa el recorrido hasta
insertarse en la tuberosidad anterior de la tibia.
Crural. Tiene su origen en la epífisis proximal del fémur, y comparte
inserción con el reto anterior del muslo y los vastos externo e interno
Vasto externo y vasto interno. Tienen su origen en ambos lados de la
epífisis y el tercio proximal del fémur.
SOLEO. tiene su origen en la epífisis proximal del peroné y la diáfisis de la tibia y
el peroné, comparte su inserción con los gastrocnemios en la parte posterior del
calcáneo, mediante el tendón de Aquiles.
ISOQUIOTIBIALES. Son tres músculos que se encuentran en la parte
posterior del muslo y cuya principal función es la flexión de la rodilla.
Bíceps femoral. Tiene su origen en el isquion y en la diáfisis del
fémur y su inserción en la epífisis proximal de la tibia y el peroné.
semitendinoso. Tiene su rigen en el isquion y su inserción en el
tercio proximal de la epífisis proximal de la tibia.
Semimembranoso. Tiene su origen en el isquion, y su inserción en
la epífisis proximal de la tibia
GASTROCNEMIOS. Conocidos popularmente como gemelos, están
formados por un fascículo medial y otro lateral. Tienen su origen en los
laterales de la epífisis distal del fémur, y su inserción en la parte
posterior del calcáneo, mediante el tendón de Aquiles. Su función en la
flexión plantar del tobillo.
TIBIAL ANTERIOR. Tiene su origen en los dos tercios proximales de la
tibia y en la membrana interósea, y su inserción en el primer
cuneiforme y el primer metatarsiano. Su principal función es la flexión
dorsal del tobillo.

PERONEOS. Son tres músculos situados en la parte externa de la pierna.

Peroneo corto. Tiene su origen en la mitad distal del peroné, y su
inserción en el quinto metatarsiano. Sus principales funciones son
la eversión y a flexión plantar del tobillo.
Peroneo largo. Tiene su origen en la cabeza y la mitad proximal del
peroné, y su inserción en el primer cuneiforme y el primer
metatarsiano. Sus principales funciones son la eversión y la flexión
plantar del tobillo.
Peroneo anterior. Tiene su origen en el tercio distal del peroné y
de la membrana interósea y su inserción en el quinto
metatarsiano. Sus principales funciones son la eversión y la flexión
dorsal del tobillo.
FASCIA PLANTAR. Es una membrana fibrosa y resistente formada por
tejido conectivo y situada en la planta del pie. Tiene forma triangular y
se inserta en la cara inferior del calcáneo y en las primeras falanges. Es
la responsable del mantenimiento del arco plantar y sirve como
inserción a numeroso músculos delos pies.

LUMBRICALES. Tiene su origen en los tendones del flexor largo común

de los dedos, y su inserción en los falanges y las expansiones dorsales de
los tendones del extensor común de los dedos 2 a 5. su principal función
es la flexión de dichos dedos.

FLEXOR CORTO DEL DEDO GORDO. Tiene su rigen en los huesos

cuboides y cuneiforme lateral y una doble inserción en la falange
proximal del dedo gordo. Su principal función es la flexión del dedo
gordo.