Sabroso

Saludable
Saciable
 Una alimentación SA-SA-SA es:

COMPLETA
VARIADA
SUFICIENTE
ADECUADA
SOSTENIBLE EN EL TIEMPO
Sustentable para la
población y el planeta
PLACENTERA
COMPARTIDA

Busca el placer........vs.......la abstinencia

La meta es aprender a comer de manera
saludable, saciable y sabrosa.
La porción justa sin excluir alimentos

2
MASAS BÁSICAS
9-6-9 masa para tarta salada o tacos
Pancake proteico
Crepes

SALSAS
Salsa de Tomate (Fileto)
Salsa blanca

COMIDAS DE OLLA
Guiso de Lentejas
Cazuela de garbanzos

SOPAS
Sopa de calabaza y curry
Sopa de zanahoria y jengibre
Sopa de tomate y ajo
Gazpacho

POPURRÍ DE COMIDAS
Fideos gratinados con brócoli
Variedad de Purés
Riñoncitos al vino blanco
Budín de queso con verduras al horno

3
POSTRES
Espuma de frutos rojos
Mousse de dulce de leche
Postre de Naranja o Mandarina
Flan de leche

PANES Y MUFFINS
Pan integral con semillas
Pan de semillas (keto)
Muffin de Banana

LICUADOS
Licuado verde
Licuado naranja
Licuado rosa
Licuado con yogurt
Licuado frutas combinadas

SIEMPRE LISTO EN
HELADERA
Huevos duros
Huevos rellenos
Bastones de zanahoria/ apio/ morrón
Yogurt descremado
Gelatina light

SIEMPRE LISTO EN LA
ALACENA
Aceitunas verdes con carozo
Palmitos enlatados
Atún en lata
Pickles
Pepinillos en vinagre
4
 CAMBIAR HARINAS REFINADAS POR
HARINA INTEGRAL
Puede ser el total o un porcentaje siempre
mayor a 50%. También puede combinarse
con otro tipo de harinas como avena o
quinoa.

DISMINUIR EL CONSUMO DE AZUCAR

Cambiar la mitad del azúcar de la receta por

edulcorante apto para cocinar.
50 gr. de azúcar = 2 sobres de edulcorante

REEMPLAZAR LA MANTECA POR

ACEITE DE SABOR NEUTRO
100 gr de manteca = 50 de aceite y 50 gr de
leche.
En preparaciones tipo budines o muffins
puedes reemplazar el total de la manteca por
un yogurt descremado de vainilla.

DISMINUIR EL CONSUMO DE SAL

Aquí las especias son las grandes aliadas.
Utilizarlas todas, experimentar.
Evitar los alimentos procesados que suelen
estar llenos de sodio y químicos.

5
 9 cucharadas de harina
6 cucharadas del aceite
que más te guste
9 cucharadas de agua
2 cucharadas de semillas
(opcional)
Condimentos a gusto: sal,
pimienta, pimentón, curry,
oregano, etc.

Nota
La harina integral puede
reemplazarse por otras
harinas. Ejemplo: Harina de
avena, 6 cucharadas y 3 de
almidón de maíz (Maizena),
es posible que haya que
ajustar el líquido.

6
 1 huevo o 1 cucharada de chia(10 gr) + 3 cucharadas de agua
(hidratar 15 minutos)
1 cucharada(10 gr) de harina de almendras o coco rallado
1 cucharada de leche, puede ser vegetal
Polvo de hornear c/n
Nota: si queres hacerlo dulce agregar edulcorante (stevia) y
especias tipo canela, vainilla

Opción cena Topping salado

Untar con queso
Agregar 1 feta de queso, blanco/hummus y 1 feta de
1 feta de jamón/pavo, jamón natural o pavo por
media palta y encima.
acompañar con una Untar con queso
ensalada de vegetales. blanco/hummus, tomate y
2 nueces picadas
Pizzeta: Hacer el
pancake salado luego
agregar salsa de
Topping Dulce
tomate queso y 3
Queso blanco descremado
aceitunas. mezclado con esencia de
vainilla y edulcorante. Frutos
rojos por encima

7
 Preparación
120 gr de Harina integral
2 huevos 1- En un bowl poner todos los
300 cc de leche ingredientes.
descremada 2- Batir bien hasta integrar.
1 pizca de sal 3- Cocinar vuelta y vuelta
en una sarten antiadherente

Rinde 12 u

Podes armar tus panqueques con rellenos dulces o salados

Preparación
2 tazas de espinaca cruda
1- Licuar todo junto durante un o 1 taza congelada
minuto. 1 huevo
2- Cocinar vuelta y vuelta en 3 cdas de harina de arroz
una sarten antiadherente. integral u otra
3 cdas de agua
1 cta de polvo de hornear
salpimentar a gusto

8
 Preparación
Entibiar el aceite de oliva 1 cda. de aceite de oliva
agregar el ajo picado. 2/3 dientes de ajo
Picar el tomate y agregarlo 1 lata de tomate perita
a la preparación. 1 cdta de azucar
Condimentar. Agregar 1/3 1cdta de pimentón dulce
taza de agua, tapar y dejar Sal y pimienta negra a gusto
a fuego bajo durante un Agua cantidad necesaria
mínimo de 10 minutos

Si combinas ambas
salsas obtendrás una
salsa rosa exquisita

Preparación

Mezclar en frío la leche con

el almidón de maíz hasta
400cc de leche
disolver todos los grumos.
40 gr de Almidon de maíz
Llevar a la hornalla. Revolver
1/2 cdta de nuez moscada
hasta que espese.
Sal, pimienta a gusto
Condimentar y listo!
Podes agregar 1 cda de
roquefort y tendrás una
salsa roquefort riquísima
9
 Guiso de Lentejas

Preparación

350 gr de lenteja seca

1- Poner las lentejas en
50 gr de Morrón rojo remojo por lo menos 3 hs
50 gr de morrón verde antes. Luego lavarlas y
50 gr de zanahoria escurrirlas.
50 gr de cebolla 2- En una olla poner las
20 gr de aceite verduras cubeteadas, la
1/2 cdita de sal panceta y el chorizo y el
1 cdita de pimentón dulce aceite. sofreir hasta que la
1 pastilla de caldo cebolla este transparente
50 gr de chorizo colorado 3-Agregar el agua, las
50 gr de panceta en dados lentejas los condimentos y la
900 cc de agua pastilla de caldo. Cocinar a
fuego medio 30 minutos.
Listo!

8 porciones
270 kcal c/u

10
 Cazuela de garbanzos con arroz

Preparación
1- Poner los garbanzos en
remojo la noche anterior.
250 gr de garbanzo
Luego lavarlos y escurrirlos.
seco seca
2- En una olla poner los
250 gr de arroz
garbanzos y el zapallo en
400 gr de zapallo
trozos. Hervir hasta que los
1/2 morrón verde
garbanzsos esten blandos
2 dientes de ajo
(25 min aprox.)
1 cebolla
3-En una sarten sofreir el
1 lata de tomate perita
ajo, la cebolla y el morron.
2 cdas de aceite
4- Una vez que la cebolla
1 cdita de sal
esta transparente, agregar
2 cditas de pimentón
la lata de tomate
dulce
cubeteados.
1 cdita de comino u
5- Pasar el sofrito a la olla
orégano
junto a los garbanzos y el
900cc de agua
zapallo
6- Agregarar los
condimentos. Dejar hervir
8 porciones unos minutos mas.
260 kcal c/u
Nota
Hervir el arroz por separado

11
 Crema de zanhoria con jenjibre

Preparación
Media cebolla
1- Picar la cebolla y poner
2 cdas de aceite
en una olla junto con el
700 cc de agua
aceite. Sofreír hasta que
500 gr de zanahoria
esté transparente.
1/2 cdita de jengibre en
2. Agregar el agua, la
polvo
zanahoria en rodajas finas,
100 cc de leche
la leche y los condimentos.
descremada
Hervir durante 25 minutos.
1 cdita de sal
3- Licuar o mixtar hasta
1 cdita de azúcar
formar una crema y servir.
Pimienta al gusto

4 porciones
130 kcal c/u

12
 Crema de zapallo con curry

Preparación
1- Sofreír todas las
1 cebolla verduras y el curry en una
700 gr de calabaza en olla.
cubos 2- Agregar el agua, la sal
2 cdas de aceite y la pimienta. Cocinar 20
1 cda de curry minutos
600 cc de agua 3- Agregar la leche, y
100 cc de leche desc licuar.
1 cdta de sal
1 cdita de azúcar 4 porciones
Pimienta a gusto 130 kcal c/u

Sopa de tomate
Preparación
1- Sofreír el ajo con el aceite.
2- Agrega el tomate en
1 lata de tomate perita
[Link].
2 dientes de ajo
3- Agregar el caldo y el agua.
1 cda de aceite de oliva
Listo!
1 pastilla de caldo
Rinde 4 600 cc de agua
porciones
30 kcal c/u
13
 Gazpacho de tomate

Preparación
1000 g tomates pera
1- Picar el tomate, ajo,
maduros
pimiento, cebolla y pepino.
1 diente de ajo
2-Poner todos los
50 g pimientos verdes
ingredientes en la licuadora;
40 g cebolla
licuar aproximadamente 3
70 g pepino pelado
minutos a velocidad maxima
30 g vinagre
o lo necesario para lograr
1 cucharadita de sal
la textura deseada.
50-100 g aceite de oliva
8 cubos de hielo

1 porción
143 kcal

12
Fideos con Brócoli Riñoncitos al vino
blanco

200 gr de fideos secos

600 gr de brócoli 600 gr de riñon
2 cdas de aceite de oliva Jugo de 1 limón
4 dientes de ajo 200 gr de cebolla
2 ctas de queso rallado 250cc de vino blanco
Salpimentar a gusto 120 gr de arroz
2 cdas de aceite
Ajo, sal y pimienta a gusto
Preparación
Preparación
1- En una sartén, sofreír el ajo
con el aceite. 1- Limpiar el riñón retirando la
2- Agregar el brócoli. Saltear cápsula y el exceso de agua.
3- Agregar los fideos ya Dejar macerar en sal y limón.
hervidos al sartén. Cortar descartando las partes
4- Servir y espolvorear queso fibrosas.
rallado por encima. 2- Dorar la cebolla con el ajo y
el aceite; incorporar los riñones.
4 porciones 3- Cuando estén sellados,
300 kcal c/u agregar el vino. Dejar evaporar
y terminar la cocción con sartén
tapada.
5- Servir sobre el arroz.
4 porciones
265 kcal c/u
14
 Variedad de Purés

Puré de coliflor o Puré de batata

falso puré de papa rústica

Ingredientes Ingredientes 1 porción

170 kcal
1 cabeza de coliflor 150 gr de batatas
1 cda de queso crema 1 cda de queso blanco desc.
descremado 1 cta de miel
Nuez moscada, sal y Sal y pimienta a gusto
pimienta a gusto

Preparación Preparación
1- Cortar la coliflor y hervirlo 1- Lavar bien las batatas.
hasta que este tierno. Cortarlas en bastones sin
2- Colocar en un recipiente sacar la cáscara.
junto con los otros ingredientes 2- Cocinar por 30 min en
y procesar. horno 180°.
3-Colocar en un recipiente
1 porción junto con los otros
30 kcal ingredientes y procesar.

Puré de zanahoria
1 porción
Ingredientes Preparación 30 kcal
3 zanahorias medianas Igual al puré de
1cda de queso crema batata
Pimentón ahumado
Sal y pimienta a gusto
15
 Budín de queso
Preparación

1- Hacer una salsa blanca con la

200 gr de queso en hebras leche y la maizena.
6 huevos 2- Agregar el queso en hebras y
400cc de leche luego las 6 yemas. Condimentar.
50 gr de almidón de maíz 3- Incorporar las claras batidas de
Nuez moscada, sal y nieve.
pimienta a gusto 4 -Colocar en una budinera forrada
con papel manteca. Llevar al horno
180° por 25 minutos aprox. (siempre
6 porciones bajará al sacarlo del horno).
100 kcal

Verduras al horno

Preparación
6 porciones
Lavar y cortar las verduras que 290 kcal c/u
tengas en casa
Colocar en una asadera de horno.
Agregar 1 cda de aceite y los
condimentos que más te gusten.
Llevar al horno caliente 220° y
cocinar durante 20 minutos.

16
 POSTRES
Espumita de frutos rojos

Preparación

1-Poner en la licuadora los

300 gr de frutos rojos
frutos rojos con el limón, el
congelado
azúcar y el edulcorante.
2 claras de huevo punto Triturar hasta que quede
batidas nieve una pasta.
50 gr de azúcar 2-Pasar a un bowl y
impalpable agregar las claras batidas.
2 sobres de edulcorante Integrar con movimientos
1 cda de jugo de limon envolventes.

8 porciones
50 kcal c/u

Mousse de Dulce de leche

Preparación
1- Mezclar el DDL con el
queso blanco.
2- Agregar el edulcorante 6 claras batidas
2 sobres de edulcorante
y la esencia de vainilla.
300 gr de DDL light
3- Agregar las claras e
300 gr de queso blanco
integrar con movimientos descremado
envolventes. esencia de vainilla
4- Distribuir en porciones y 30 gr de cacao en polvo
espolvorear con el cacao. para decorar

8 porciones
de 100 kcal c/u

17
 POSTRES
Postre de naranjas

Preparación
1- Hervir la mitad del jugo
200 cc de jugo de con el licor.
naranja 2-Aparte, diluir la maizena
40 gr de maizena con la otra mitad del jugo y
50cc de Licor de naranja agregarla a la preparación
1 o 2 sobres de anterior.
edulcorante 3-Cuando empiece a
Esencia de vainilla y espesar, retirar.
ralladura de naranja a 4- Cuando enfríe, agregar
gusto la esencia, el edulcorante y
la ralladura.
2 porciones
75 kcal c/u

Flan de leche

Preparación
1- Precalentar el horno a
200 cc de leche 180°
descremada 2- Colocar todos los
2 huevos ingredientes en un bowl y
2 sobres de sucralosa batir hasta integrar.
esencia de vainilla 3- Colocar en molde
Ralladura de 1/2 limón para muffins. Colocar en
una asadera con un poco
de agua.
2 porciones
4- Hornear por 40-50
105 kcal c/u minutos.

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 PANES Y MUFFINS
Pan Integral

400 gr tazas de harina integral

100 gr de harina 000
400 cc de agua
1 cda de levadura seca
1 cdas de azúcar rubia
1 cdta de sal
3 cdas de aceite
3 cucharadas de mix de semillas

20 bollitos
105 kcal c/u

1- En un bowl ponemos la harina blanca y la mitad de

la harina integral con la levadura, el azúcar, el aceite
y el agua.
2- Mezclamos con cuchara de madera, tapamos con
un repasador y dejamos descansar 10 minutos.
3- Agregamos la sal y la harina restante; mezclamos y
le damos una buena amasada con las manos.
4- Armamos bollitos y los colocamos en una asadera
aceitada.
5- Lo dejamos descansar hasta que duplique el
tamaño, unos 40 min.
6- Horneamos a 180° durante 30 min aprox.
Sugerencia: poner un tarrito con agua en el horno.

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 PANES Y MUFFINS
Pan de Semillas

3/4 taza de semillas de lino

1 taza de semillas de chia
1 taza de semillas de girasol
6 huevos
150 cc de agua
1 cdta de bicarbonato de sodio
1 cdta de polvo de hornear
1 cdta de sal

Proteico Preparación

1- Procesar las semillas hasta transformarlas en

harina.
2- Batir los huevos en batidora hasta que quede una
espuma.
3- Ir agregándole la harina de semillas, la sal, el
bicarbonato y el polvo de hornear. Mezclar bien
4- Agregar el agua de a poquito e ir mezclando.
5- Volcar la mezcla en un molde con papel manteca
y llevar al horno 180° por 45 minutos.
6- Esperar que se enfríe para cortarlo.
7- Guardar en heladera o en rodajas en el freezer.

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 PANES Y MUFFINS
Muffin de Banana

100 gr de azúcar
4 sobres de sucralosa
2 huevos
100cc de yogurt descremado de vainilla
1 cdta de polvo de hornear
1/2 cdta de nuez moscada
1 taza de harina integral
1 taza de harina 0000
3 bananas pisadas
30 gr de nueces picadas

12 unidades
120 kcal c/u Preparación

1- Precalentar el horno a 160°

2- Mezclar el azúcar, el edulcorante, los huevos y el yogurt.
3- Agregar el polvo de hornear y la nuez moscada y las
bananas. Mezclar.
4- Añadir la harina tamizada y las nueces. Mezclar
5- Volcar en los moldes para muffin aceitados y llevar al
horno de 30 a 40 min.

Puede realizarse la misma preparación con 300 gr

de zanahoria o manzana rallada. Reemplazar la
nuez moscada por canela .

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 LICUADOS
Licuado verde
Licuado naranja
Los ingredientes son
iguales al anterior, solo
10 hojas de espinaca crudas , que reemplazamos la
puede ser congelada espinaca por una
½ manzana o pera zanahoria cruda pelada.
1 naranja pelada y cortada en
cuatro o mandarina Licuado rosa
1/3 de pepino pelado
Los mismos ingredientes
Agua y hielo: cantidad
que el licuado verde,
necesaria
excepto la espinaca se
Edulcorante, canela, jengibre reemplaza por una
a gusto remolacha pelada y
Ideal para planes alimentarios cruda.
bajos en calorias

Licuados con yogur/leche

1 taza de frutos rojos congelados + 1 taza de yogurt

descremado de vainilla 200 cc
1 banana + 1 taza 200cc de leche descremada (puede
ser vegetal) Edulcorante y canela a gusto.

Licuados de frutas combinadas

Probar diferentes combinaciones de frutas. El pepino sin

cascara es siempre una buena base.
Ejemplo: Frutilla,naranja, manzana
Naranja, jengibre y menta

Las frutas pueden estar congeladas. De esta manera tendrá

una consistencia de smoothie.

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