Libro de trabajo

Material para uso

terapéutico

Psycology Packs
 Pensamientos negativos

Los pensamientos negativos

son creencias pesimistas que
pueden surgir de distintas
situaciones o experiencias que
la persona haya
experimentado.

Estos pensamientos tienen un poder importante

sobre nosotros mismos. Suelen estar asociados
con emociones como la tristeza, el miedo, la
ansiedad o la frustración. Pueden tener un
impacto negativo en nuestra salud mental ya que
condicionan nuestra visión del mundo y de
nosotros mismos. Algunos ejemplos de
pensamientos negativos pueden ser: "Nunca
conseguiré lo que deseo", "Soy un fracaso",
"Todo siempre sale mal".

Si bien es completamente normal tener

pensamientos negativos de vez en cuando, hay
que prestar atención cuando empiezan a surgir
de manera recurrente.
¿Qué pensamientos negativos has tenido
últimamente?
 Distorsiones Cognitivas

Las distorsiones cognitivas son un error en el

procesamiento de la información que lleva a
pensamientos negativos o irracionales.

Es decir, son las que nos dicen que hay algo

mal con la manera en la que estamos
pensando. Son tu evidencia de que eso que
piensas, no es real.

A continuación, se proporciona la lista de

distorsiones cognitivas propuesta por el
psiquiatra David Burns. Es importante que
escribas todas las dudas que tengas para poder
evaluarlas en sesiones próximas.

De igual manera, veremos un ejercicio de

reestructuración de pensamiento que será de
ayuda para combatir los pensamientos
negativos.
Distorsión Significado Ejemplo
Pensamiento Es cuando pensamos en Imagina que llevas una semana
términos absolutos, todo o comiendo de manera
dictómico nada / blanco y negro, sin saludable. De pronto, tu pareja
tener en cuenta los matices o decide traer pastel a casa y
la variedad de opciones. comes una rebanada. Cuando
entra la distorsión de todo o
nada, es decir algo parecido a:
" Ya no comí este día
saludable, así que ya dejaré de
intentar". Es blanco (hago las
cosas en un 100%) o negro (no
las hago para nada).

Ampliación y Es cuando exageramos la Si una persona decide hacer

importancia de ciertos un comentario constructivo
minimización eventos negativos o sobre tu trabajo, te sientes de
minimizamos la importancia lo peor y comienzas a pensar
de los eventos positivos. que no haces nada bien. Por el
contrario, si hacen cumplidos
de tu trabajo, no los crees y
piensas que lo dicen para ser
cordiales.

Consideras un evento Imagina que llevas una semana

Sobre - negativo como un patrón sintiendo mucha ansiedad.
generalización interminable de derrota. Las Cuando la sobregeneralización
palabras clave son: siempre, aparece, puedes llegar a decir
nunca y todo. cosas como: "nunca superaré
mi ansiedad", "todo el tiempo
me sentiré así"
otro ejemplo: un estudiante que
ha suspendido un examen,
sobregeneraliza: “esta es otra
asignatura que no consigo
aprobar

Razonamiento Razonas como te estás No sé si te ha pasado que hay

sintiendo. Piensas con tus días en donde no sucede
emocional emociones. absolutamente nada pero de
todos modos nos sentimos
tristes o desmotivados, y a raíz
de estos sentimientos surgen los
pensamientos intrusivos. Bueno,
eso es el razonamiento
emocional. Piensas con tus
emociones.
Distorsión Significado Ejemplo
Estás en una reunión donde se
Filtro mental Es cuando solo tomamos en
valora el desempeño en tu
cuenta la información negativa,
trabajo. El gerente te felicita
ignorando las experiencias
por tu arduo trabajo varias
positivas. Filtramos la
veces. Y al final, hace una
información y nos quedamos
sugerencia de mejora. Dejas la
con lo negativo.
reunión sintiéndote miserable y
piensas en esa única sugerencia
durante todo el día.

Lamentarte por decisiones Es decir: "Hubiera hecho

Hubiera que tomaste en el pasado. mejor esto", "Si me hubiera
quedado callado, nada de
esto hubiera sucedido"

Es cuando tus logros,

Descartando lo Insistes en que sus cualidades, cosas buenas en
cualidades positivas no general las dejas de lado y te
positivo cuentan. enfocas más en tus áreas de
oportunidad. También aparece
cuando una persona te dice un
cumplido y te sientes
incómodo al no creerle.

Etiqueta Es cuando te juzgas a ti Cuando cometes un error, en

mismo y pones un adjetivo lugar de decir: "Me equivoqué
negativo para hablar de ti. al hacer esto", te dices a ti
mismo "Soy un tonto por hacer
esto"

Te culpas a ti mismo por

Culpa Autoculpa todo lo que ocurre a tu
alrededor.
Culpa a los No tomas responsabilidad de
tus acciones y/o emociones
demás
Distorsión Significado Ejemplo

Sacar conclusiones
Saltar a las precipitadas que los hechos
no justifican.
conclusiones
Crees predecir el futuro. Tú
Adivinación sabes lo que ocurrirá en una
semana, mes, año.

Crees saber lo que otras

Leer la mente personas piensan/sienten.

Todas las personas en algún punto de nuestras

vidas, hemos pasado por estas distorsiones. Sin
embargo, el problema empieza cuando ya son
nuestro 'pan de cada día' y llegamos a
normalizarlas.

A continuación, voy a mostrarte un ejemplo en

donde las distorsiones hacen su aparición.

Algo importante que debes saber, es que las

distorsiones nunca vienen solas. Es decir, un solo
pensamiento negativo, probablemente tiene más
de una distorsión cognitiva.
 Ejemplo: distorsiones cognitivas

María es una joven de 24 años que recién

comenzó una relación con la pareja de sus
sueños. Todo iba bien hasta que ayer por la
noche, María encontró un mensaje de texto de
una persona desconocida en el celular de su
pareja. El mensaje decía lo siguiente: "¿Nos
vemos mañana después de la junta?" a lo que
Juan (la pareja de María) respondió con un "Ok".

En ese momento, María comenzó a sentirse muy

nerviosa. Su respiración se volvió agitada y
empezó a tener mucho calor. Su mente comenzó
a crear escenarios hipotéticos mientras le
repetía lo siguiente: "Juan te está siendo infiel"
"Todos tus novios siempre te ponen el cuerno"
"Seguramente ella es más linda que tú"
"Es tu culpa por ser tan agobiante para él".

Reflexiona:
¿Qué distorsiones cognitivas encuentras en los
pensamientos anteriores?
 Respuestas
"Juan te está siendo infiel"
Saltar a las conclusiones (adivinación): María cree saber
lo que está pasando.
Razonamiento emocional: María se siente ansiosa y mal,
lo que la lleva a pensar de esa manera.

" Todos tus novios siempre te ponen el cuerno"

Sobregeneralización: 'todo' y 'siempre' como si fuera
un hecho.
Razonamiento emocional: María se siente ansiosa y
mal, lo que la lleva a pensar de esa manera.

"Seguramente ella es más linda que tú"

Descartando lo positivo: María no toma en cuenta sus
cualidades.
Saltar a las conclusiones: asume que el mensaje viene
de una mujer
Razonamiento emocional: María se siente ansiosa y
mal, lo que la lleva a pensar de esa manera.

"Es tu culpa por ser tan agobiante para él".

Culpa (autoculpa): María se culpa a ella misma.
Descartando lo positivo: María no toma en cuenta sus
cualidades.
Razonamiento emocional: María se siente ansiosa y
mal,o que la lleva a pensar de esa manera.
Saltar a las conclusiones (leer la mente): María cree
saber lo que su pareja piensa.
 Reformulación de pensamientos 1.

Cada vez que tengas un pensamiento negativo,

responde el siguiente ejercicio.

detonante: ¿qué fue lo que ocurrió?

pensamientos negativos:
¿qué pensamientos surgieron a raíz de lo que ocurrió?

Emoción: ¿cómo me siento?

Distorsiones que encuentro en mis pensamientos

Pensamiento nuevo: ¿qué me hace sentir mejor?, ¿cuál es la

alternativa menos catastrófica?
 Reformulación de pensamientos 2.

Cada vez que tengas un pensamiento negativo,

responde el siguiente ejercicio.

Pensamiento negativo

Evidencia que demuestra que el Pensamiento nuevo o

pensamiento no es real (puedes menos catastrófico
apoyarte de las distorsiones)
 Ansiedad

¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es esa sensación de
angustia, inquietud o temor ante
una situación determinada. Surge
como un mecanismo de defensa
que desencadena nuestra
respuesta de "lucha o huida" ante
situaciones peligrosas o
desconocidas. Dicha respuesta es
prácticamente de supervivencia:
decides luchar o huir ante cierto
evento.
Contrario a lo que se cree, la ansiedad en
cantidades moderadas no es en realidad mala. De
hecho, nos impulsa a lograr nuestras metas.

Sin embargo, suele convertirse en un problema

cuando los síntomas se elevan cada vez más,
impidiéndonos manejar nuestro día a día
correctamente.

Las dos partes del cerebro que se cree son actores

clave en la producción y procesamiento de la
ansiedad son la amígdala y el hipocampo.
La amígdala se
encuentra en el fondo del
cerebro, y tiene forma de
una pequeña almendra.
Se cree que es el centro
de comunicaciones entre
Amigdala
todas las partes del Hipocampo

cerebro que procesan las

señales sensoriales (vista,
tacto, oído, gusto, olfato)
entrantes, y las partes que interpretan dichas señales.
De esta forma, cuando se detecta una amenaza a
través de cualquier señal sensorial, la amígdala
activa una respuesta de miedo / ansiedad.
El hipocampo es fundamental para la consolidación
de la memoria y el aprendizaje, y también se
encarga de almacenar los sucesos peligrosos en
forma de recuerdos. Entonces, algo que
desencadenó una alerta con anterioridad, lo seguirá
haciendo más adelante porque se guardó como
recuerdo.
A estos dos actores importantes, también les
agregamos dos hormonas: cortisol y
adrenalina.

La adrenalina es El cortisol, por otro lado,

responsable del latido suprime muchas de las
acelerado del corazón, funciones no esenciales de tu
temblores, dificultad para cuerpo, dando entrada al
respirar e insomnio. modo de supervivencia.

En ese sentido, la respuesta de lucha o huida

del que hablamos anteriormente, puede verse
así...

Ante un evento, la amígdala puede relacionarlo

como algo peligroso mediante estímulos
sensoriales, lo que lleva a la adrenalina a gritar
"PELIGRO", y el cortisol responde
"¡ENTERADO!". "Apagaré todo para que
puedas luchar o huir". El hipocampo guarda
como recuerdo ese estímulo sensorial, por lo
que la próxima vez que ocurra algo similar, la
misma respuesta se desencadenará.

Impresionante, ¿cierto?
Nuestros cuerpos están programados para
emitir respuestas ante cualquier situación
Check-list
DE SÍNTOMAS ANSIEDAD
Dificultad para concentrarse o quedarse con
la mente en blanco.

Problemas de sueño (dificultad para dormirse o

para continuar durmiendo, o sueño inquieto e
insatisfactorio.

Deterioro en lo social, laboral u otras áreas

importantes del funcionamiento.

Irritabilidad.

Dificultad para respirar y/o dolor en pecho.

Mareos, nauseas y/o vómitos

Caída del cabello o sarpullido

Incapacidad de estar relajado.

Cambios de apetito y / o peso

Pensamientos intrusivos: negativos y/o

catastróficos. No parar de pensar.
 Ansiedad técnica 1.
Está científicamente comprobado que las
afirmaciones positivas pueden generar un
cambio en la manera en la que procesamos
nuestros pensamientos.

Cuando me refiero a que haremos una lista de

afirmaciones, no son las típicas que usan el
positivismo tóxico para invalidar nuestras
emociones y experiencias. Al contrario, es una
lista que te haga sentir mejor y te recuerde que
vas a estar bien.

Algunas ideas:

"Tengo el control sobre lo que pienso"

"Puedo más que los síntomas que estoy
sintiendo"
"Así como llegó la ansiedad, también se va a
ir. Esta sensación va a pasar"
"Estoy haciendo lo mejor que puedo"
"Confío en mi capacidad para sobrellevar
esta situación"
 Repite cada vez que te encuentres en una situación
que te detone ansiedad.

Mi lista de afirmaciones positivas:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.
 Ansiedad técnica 3.

Inhala

Exhala
Exhala

Inhala
Inhala

Exhala

la
Inha

Exhala
Ex
ha
la
Inha

la

Comienza
aquí

Traza lentamente los dedos de una de tus manos con el dedo

índice de la otra mano, inhalando cuando trazas un dedo hacia
arriba y exhalando cuando trazas hacia abajo.
 Ansiedad técnica 4.

os
nd
gu

Co
se

nté
3

n3
riz
na

se
gu
r la

nd
po

os
ala
Inh

empieza
aquí

Exhala por la boca 3 segundos

Comenzando en la parte inferior izquierda del triángulo, pasa el

dedo por el costado mientras inhalas profundamente. Contén la
respiración durante tres segundos mientras te deslizas hacia abajo
por el otro lado. Exhala a lo largo de la parte inferior del triángulo.
Repítelo hasta que estés más tranquilo.
Check-list
DE SÍNTOMAS DEPRESIÓN
Estados de ánimo persistentes de tristeza,
ansiedad o "vacío"

Sentimientos de desesperanza o pesimismo

Irritabilidad

Sentimientos de culpa, inutilidad o impotencia.

Pérdida de interés o placer en pasatiempos y

actividades.

Disminución de energía o fatiga

Dificultad para concentrarse, recordar o

tomar decisiones

Dificultad para dormir, despertarse temprano

en la mañana o quedarse dormido

Cambios de apetito y / o peso

Pensamientos de muerte o suicidio, o

intentos de suicidio.
 Activación Conductual

¿Qué es la activación conductual?

¿Alguna vez has notado que
ciertas cosas que haces influyen
en tu estado de ánimo? Por
ejemplo: cuando escuchas música
triste, ¿alguna vez notaste que te
sientes triste por períodos de
tiempo más largos? ¿Alguna vez
te has sentido menos motivado
para postularte a un trabajo o una
escuela cuando te preocupas activamente?
La activación conductual es una estrategia de
tratamiento utilizada en psicología y terapia
cognitivo-conductual que se centra en el
cambio de comportamientos y acciones como
medio para mejorar el estado de ánimo y el
bienestar general de una persona.
La idea principal de la activación conductual es
que los comportamientos y actividades que
realizamos tienen un impacto directo en nuestra
salud mental.
En el siguiente ejercicio, nos pondremos manos
a la obra con la activación conductual.
 Activación Conductual

Es importante ir clasificando las actividades que solías

disfrutar y la rutina que llevabas con anterioridad. Las
siguientes preguntas guía pueden ayudar:

¿Qué actividades te brindaban placer con anterioridad?

¿Qué actividades dejaste de realizar cuando comenzaron

los síntomas agobiantes?

¿Hay alguna actividad que tengas que llevar a cabo por

obligación y que no disfrutes?
¿Cuál era tu rutina de antes? Describe la mañana, tarde y
noche de tu día a día.

Describe la rutina que llevas actualmente

A continuación, vamos a escribir una lista de
actividades que te gustaría agregar a tu rutina actual.
En la hoja que sigue podrás encontrar un banco de
actividades con algunas ideas.
 Banco de actividades

Físicas Sociales
Llamar a tu mejor amigo/a
Salir a caminar Salir a comer con tus compañeros
Yoga Jugar juegos de mesa
Jugar el deporte de tu preferencia Salir a tomar un café
Nadar Ir a un evento fuera del hogar, por
Estiramientos ejemplo, una fiesta, evento deportivo,
Entrenar en casa etc.

Exterior Individuales
Llevar a tu mascota a pasear Escribir un diario de emociones

Caminar en un parque Meditar unos minutos al día

Mirar el atardecer o amanecer Leer tu libro favorito

Salir a respirar aire fresco Trabajar en proyectos

Picnic individual en un parque Tener una rutina antes de dormir

Salir al patio de tu residencia a Diario de gratitud
tomar aire fresco Ver una película / serie nueva
 Diario de emociones
Reconocer los vínculos entre tu estado de ánimo y el entorno puede
permitirte ser más consciente de ti mismo. Al final de cada día, completa la
tabla con el estado de ánimo que sentiste la mayor parte del día.

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Notas
La matriz de encontrar una
solución
Cuando tengas dificultad para encontrar la
mejor solución ante un problema, usa el
siguiente ejercicio.
Pasos a seguir.

1.Define el problema que estás

experimentando en el cuadro central.
2.Selecciona las posibilidades: Repasa
una por una las posibles soluciones provistas
alrededor del círculo. Pon una estrella al lado
de las que son opciones relevantes para este
problema.
3.Evaluar soluciones: Una vez que hayas
seleccionado las posibles soluciones, considera
una por una. Para cada solución, pregúntate
"¿cómo sería aplicar esta solución en esta
situación?". Asegúrate de considerar los
resultados potenciales de implementar cada
solución seleccionada.
4.Selecciona la mejor solución: Después de
dedicar tiempo a evaluar cada posible solución,
selecciona la(s) que tendrán el mejor resultado.
Actividad para solución de
problemas 1.
Actividad para solución de
problemas 2.
Seleccionar posibilidades y evaluar soluciones
 Autoestima
¿Qué es la autoestima?
La autoestima se refiere a la
valoración que una persona
tiene de sí misma, es la
percepción subjetiva de
nuestro propio valor,
competencias y habilidades.
Es la evaluación interna que
hacemos sobre quiénes somos
y qué merecemos.

AUTO-
Para lograr tener una ESTIMA
buena autoestima, es
necesario pasar por AUTO-
cada uno de los RESPETO
escalones de la
pirámide de AUTOACEPTACIÓN
autoestima.
AUTOEVALUACIÓN

AUTOCONCEPTO

AUTOCONOCIMIENTO
 Autoconocimiento: infancia

El autoconocimiento es la base de la pirámide de autoestima. Esto

quiere decir, que debemos conocer nuestra historia y la manera en
la que hemos ido cambiando a traves del tiempo. Significa también
reconocer quién eres en el presente, con todas las cosas buenas y
malas.

Responde las preguntas que se muestran a continuación con

respecto al autoconocimiento:

¿Qué recuerdas de tu infancia?, ¿Fue una infancia feliz?

¿Cómo describirías a tú yo de niño?, ¿Qué le gustaba hacer?, ¿Cómo

era su personalidad?
 Autoconocimiento: infancia

¿Cómo era la relación con tus padres?, ¿Qué recuerdas de ellos?

¿Qué es lo que más te gustó de tu infancia?, ¿y lo que menos?

 Autoconocimiento: infancia

¿Crees que tienes heridas de la infancia que puedas estar

arrastrando? Si respondiste que sí, explica cuáles y por qué.
 Autoconocimiento: adolescencia

¿Cómo eras de adolescente?, ¿cuál es la diferencia entre tu yo de

ese entonces y tu yo de ahora?

¿Hay algo que cambiarías de tu adolescencia?

 Autoconocimiento: adolescencia

¿Qué eventos marcaron tu adolescencia?

 Autoconocimiento: presente

¿cómo describirías tu personalidad actual?

¿Cuáles son tus fortalezas?, ¿en qué consideras que eres bueno?

¿Cuáles son tus áreas de oportunidad?, ¿en qué crees que puedes
mejorar?
 Autoconocimiento: presente

¿Cuáles son tus valores?

¿Cuál es tu mayor miedo?, ¿por qué?

¿Tienes algún arrepentimiento? Explica.

 Autoconocimiento: presente

¿Cuál consideras que ha sido tu mayor logro?

¿Qué te gusta hacer en tu tiempo libre?

¿Quién ha sido la persona que más te ha lastimado?, ¿por qué?

 Autoconocimiento: presente

¿Qué es lo que buscas en una relación? (amistad y romántica)

¿Qué es lo que ofreces en una relación? (amistad y pareja)

 Autoconocimiento: presente

¿Cómo te convertiste en la persona que eres hoy? (aquí puedes

escribir experiencias, recuerdos, luchas internas)
 Autoconcepto

El autoconcepto implica la percepción que tenemos de nosotros

mismos. No es solamente la percepción visual, sino que también
abarca el conjunto de ideas que creemos que nos definen, a nivel
consciente e inconsciente.

Las personas estamos cambiando constantemente, y con nosotros

también cambia el autoconcepto.

Seguramente la imagen que tenías de ti mismo hace unos años es

muy diferente a la imagen que tienes de ti en el presente.

Estas son buenas noticias, porque eso significa que si nuestro

autoconcepto no es el mejor actualmente, lo podemos ir mejorando.

Responde las preguntas que se muestran a continuación con

respecto al autoconcepto:

¿Cómo te describirías físicamente?

 Autoconcepto

¿Esta descripción concuerda con lo que otras personas te han

dicho?, ¿por qué?

¿Qué es lo que más te gusta de tu personalidad?

¿Qué es lo que menos te gusta de tu personalidad?

 Autoconcepto

¿Qué música te gusta?, ¿siempre ha sido así?

Si alguien te pidiera que te describieras a ti mismo, ¿cómo lo harías?

¿Cómo crees que otras personas te perciben?

 Autoconcepto

¿Te sientes cómodo con la manera en la que te percibes a ti mismo?

¿Quién eres cuando nadie ve?

 Autoevaluación

Evaluarse a uno mismo consiste en poder identificar lo que sentimos

ante una situación determinada, así como ser conscientes de
nuestros pensamientos y conductas.

Es cuando finalmente logramos identificar nuestras habilidades y

áreas de oportunidad.

Un vez que conocemos nuestra historia y el cómo nos vemos a

nosotros mismos, podemos empezar a evaluar las cosas que tienen
que cambiar.

Este es un proceso que tenemos que hacer de manera recurrente. Lo

que te recomiendo es que cada tres o seis meses, hagas una
evaluación de las diferentes áreas de tu vida (social, familiar,
espiritual, pareja, personal, escolar/laboral, etc) e identifiques lo
que te gustaría mejorar de cada una, así como un plan de acción a
seguir.

A continuación, evalúa las áreas de tu vida. ¿Qué te gustaría mejorar

en cada una?, ¿cómo vas a lograrlo?

Área social
Puntuación del 1 al 10:

¿Qué cambios te gustaría

¿Cómo lo vas a lograr?
hacer?
 Autoevaluación

Área familiar
Puntuación del 1 al 10:

¿Qué cambios te gustaría

¿Cómo lo vas a lograr?
hacer?
 Autoevaluación

Área laboral / escolar

Puntuación del 1 al 10:

¿Qué cambios te gustaría

¿Cómo lo vas a lograr?
hacer?
 Autoevaluación

Área personal (incluye salud mental, autocuidado, metas

personales)
Puntuación del 1 al 10:

¿Qué cambios te gustaría

¿Cómo lo vas a lograr?
hacer?
 Autoevaluación

¿Qué otra área se te ocurre?

Puntuación del 1 al 10:

¿Qué cambios te gustaría

¿Cómo lo vas a lograr?
hacer?
 Autoaceptación

La autoaceptación es exactamente lo que su nombre sugiere: el

estado de completa aceptación de uno mismo.

La verdadera autoaceptación es aceptar la persona que eres, sin

calificaciones, condiciones o excepciones.

Esta definición enfatiza la importancia de aceptar todas las facetas

del yo. No es suficiente abrazar lo bueno, valioso o positivo de ti
mismo; Para encarnar la verdadera autoaceptación, también debes
abrazar las partes menos deseables, negativas y feas de ti.

Según el terapeuta Russell Grieger, la autoaceptación incondicional

es entender que estás separado de tus acciones y tus cualidades.
Aceptas que has cometido errores y que tienes defectos, pero no
dejas que te definan. Más bien, buscas aprender de esos errores y
sanar.

En sus propias palabras: “Aceptas que, como ser humano falible,

eres menos que perfecto. A menudo te desempeñarás bien, pero
también te equivocarás a veces… Siempre e incondicionalmente te
aceptas a ti mismo sin juzgarte”

Aceptar nuestros defectos no significa que debemos dejarlos

permanecer. Significa que aceptamos que forman parte de nuestro
yo presente, pero que tenemos que trabajarlos para seguir
creciendo y aprendiendo.

¿Cuándo fue la última vez

que te aceptaste a ti
mismo?
 Autoaceptación

¿Qué es lo que te cuesta trabajo aceptar de ti mismo?, ¿siempre ha

sido así?

A raíz de esas inseguridades, ¿has sido muy duro contigo mismo?,

¿de qué manera?
 Autoaceptación

Un buen primer paso para comenzar a aceptarnos, es pedirnos

perdón por las veces que nos hemos lastimado a nosotros mismos a
raíz de las inseguridades que tenemos o errores que hemos
cometido. A continuación, quiero que te escribas una carta en
donde te pidas perdón. Puedes comenzar con un "me perdono
por......"
 Autorespeto

El respeto siempre debe comenzar con uno mismo.

Desde niños, nos han enseñado que el respeto hacia las demás
personas es de suma importancia. Sin embargo, al autorespeto, no le
han sabido dar la importancia que se merece.

Respetarse a uno mismo implica establecer límites saludables, tomar

decisiones que nos beneficien y nos hagan sentir bien, y tratarnos a
nosotros mismos con amabilidad y compasión. También implica
defender nuestras opiniones y creencias, y no permitir que otros nos
traten de manera irrespetuosa o nos hagan sentir menos de lo que
somos.

El autorespeto es esencial para una buena salud mental y

emocional, y es la base para relaciones saludables y satisfactorias
con los demás.

En la siguiente hoja, escribe una lista de tus derechos y necesidades

personales. Estos pueden incluir: derecho a ser tratado con respeto,
el derecho a establecer límites, el derecho a decir "no" cuando algo
no te hace sentir cómodo, el derecho a cuidar tu salud física y
emocional, entre otros.

Posteriormente, en el cuadro junto a la línea, marca con una "X"

aquellos derechos y necesidades que no estés cumpliendo en el
presente.

Luego, elige uno de tus derechos o necesidades que sientas que no

estás respetando lo suficiente y establece una pequeña acción o
cambio que puedas hacer para honrarlo más. Puede ser algo tan
simple como comprometerte a decir "no" cuando te sientas
abrumado o asegurarte de cuidar tu salud física mediante la
práctica de beber agua regularmente.
 Lista de mis derechos y
necesidades

¿Cómo voy a honrar mis derechos y necesidades?

 Autoestima

El último escalón es el de la autoestima. La idea es que una vez que

logres subir cada uno de los escalones, llegues a la meta de tener
bien definida y evaluada tu autoestima y amor propio.

Recapitulando, la autoestima es el conjunto de percepciones,

pensamientos, evaluaciones y sentimientos que tenemos de nosotros
mismos.

Lo que te recomiendo si estás finalmente en este escalón, es evaluar

el cómo tu vida a cambiado a raíz de haber trabajado en tu
autoestima y amor propio.

Preguntas que pueden ser de ayuda:

¿Qué cambios positivos he visto en mí?

¿Cómo ha cambiado mi vida en los últimos meses?
¿Cómo definiría ahora el amor propio?
¿Qué fue lo que me costó más trabajo?
¿Qué le diría a mi yo del pasado?

La autoestima no es una meta final que una vez alcanzada,

permanezca constante. Recordemos que como humanos, vamos a
tener días buenos y malos. La idea, es que en los días malos,
podamos poner en práctica las herramientas que hemos aprendido
para regularnos y sentirnos mejor.

La autoestima es un trabajo constante, con altas y bajas.

En la siguiente hoja, podrás encontrar preguntas enfocadas en la

autoestima que ayudarán al momento de evaluar tu día a día.
Diario de autoestima Fecha

Algo que hice bien hoy...

LUNES

Hoy me divertí cuando...

Me sentí orgulloso cuando...

Hoy logré...
MARTES

Tuve una experiencia positiva al...

Algo que hice por los demás fue...

Me sentí bien conmigo mismo cuando...

MIÉRCOLES

Me sentí tranquilo al...

Hoy me resultó interesante porque...

Algo que hice bien hoy...

JUEVES

Lo que me gustaría decirme hoy es...

Lo que más disfruté fue...

Hoy logré...
VIERNES

En general, le doy esta calificación al día...

Algo que me motivó hoy fue...

Lo que más disfruté de hoy fue...

SÁBADO

Lo que me hizo sentir tranquilidad hoy...

Mi actividad favorita del día fue...

Lo que me gustaría decirme hoy es...

DOMINGO

Me sentí bien conmigo mismo cuando...

Me sentí orgulloso cuando...

 El ejercicio del espejo: nuestro
mundo exterior

Mis Características y cualidades externas: cuando te miras en el

espejo, ¿qué es lo que más notas de lo externo? p.e. físicamente
 El ejercicio del espejo: nuestro
mundo interno

Mis Características y cualidades Internas: cuando te miras en el

espejo, ¿qué es lo que más notas de lo interno? p.e. personalidad
 El ejercicio del espejo: mensaje
de un amigo

La perspectiva de un amigo: imagina que parado detrás de ti en el

espejo hay un amigo cercano. ¿qué tendrían que decir sobre tu
reflejo?
 El ejercicio del espejo:
palabras que decimos

Mis pensamientos cuando me miro en el espejo: piensa en la última

vez que te paraste frente al espejo. ¿qué te dijiste entonces?
 El ejercicio del espejo:
palabras que necesitamos

Las palabras que me gustaría escuchar: piensa en cómo te hace sentir

tu diálogo interno cuando te miras en el espejo. ¿Qué podrías decir en
su lugar que podría cambiar cómo te sientes cuando ves tu reflejo?
 Meditación en el espejo:

Esta meditación puede ser dirigida por uno mismo o por otra
persona. Encuentra un espacio tranquilo y cómodo donde puedas
sentarte frente a un espejo sin distracciones. Tómate un momento
para acomodarte en una posición cómoda, permitiendo que tu
cuerpo se relaje y tu mente se aquiete.

Comienza respirando profundamente varias veces, inhalando

lentamente por la nariz y exhalando suavemente por la boca.
Permite que cada respiración traiga una sensación de relajación.
Luego, mira suavemente en el espejo, encontrándote directamente
con tus propios ojos.

Tómate un momento para reconocerte, identificando que estás aquí,

en este momento presente, con amabilidad y curiosidad.
Nota cualquier pensamiento o juicio que surja mientras miras tu
reflejo. Observa estos pensamientos sin apego, permitiéndoles pasar
a través de tu conciencia como nubes en el cielo. Recuerda, eres
simplemente un observador, no un juez. Cambia tu enfoque a tu
respiración. Nota la sensación de cada inhalación y exhalación.
Permite que tu respiración te ancle al momento presente. Mientras
continúas mirándote en el espejo, dirige tu atención a las
características físicas de tu rostro y cuerpo. Sin juzgar, simplemente
observa los contornos, las formas y las características únicas que te
hacen ser quien eres. Nota cualquier emoción que surja mientras te
ves a ti mismo.

Mientras exploras tu reflejo, ofrécete palabras de compasión y

aceptación. En silencio o en voz alta, hazte afirmaciones amables
positivas. Por ejemplo, podrías decir: "soy digno y merezco amor y
aceptación tal como soy", "soy suficiente"
Tómate un momento para reflexionar sobre las experiencias y los
desafíos que te han dado forma. Que te convirtieron en la persona
que eres hoy.

Reconoce la fuerza y la resiliencia que reside dentro de ti. Reconoce

que tu reflejo es una representación de tu viaje y de la persona en la
que te has convertido. Si surgen pensamientos negativos o de
autocrítica durante esta práctica, redirige suavemente tu atención a
las declaraciones compasivas y de aceptación que compartiste
contigo mismo. Recuérdate a ti mismo que mereces amabilidad y
comprensión.

Pasa unos momentos más simplemente sentado con tu reflejo, y

cuando te sientas listo, regresa la atención a tu respiración. Vuelve a
inhalar y exhalar profundamente.

¿Qué reflexionas con respecto a esta meditación?

Recuerda, la meditación en el espejo es una práctica personal e

introspectiva. Siéntete libre de modificar o adaptar estas
instrucciones para satisfacer tus preferencias y necesidades
individuales.

Aprovecha esta oportunidad para cultivar la autocompasión y

fomentar una conexión más profunda contigo mismo.
 Hábitos

Un hábito es cualquier conducta repetida regularmente. Se adquiere

a través del tiempo y se vuelve parte de la rutina diaria de una
persona. Los hábitos pueden ser tanto buenos como malos, y pueden
influir en diferentes aspectos de la vida, como la salud, el trabajo,
las relaciones personales, entre otros.

Según investigadores de la Universidad de Duke, los hábitos

representan alrededor del 40 % de nuestros
comportamientos en un día determinado. Comprender cómo
desarrollar nuevos hábitos (y cómo funcionan los actuales) es
esencial para progresar en nuestra salud física y emocional.

A continuación, te muestro una guía estratégica sobre cómo

desarrollar nuevos hábitos que realmente se mantengan.

1. Empieza con un hábito increíblemente pequeño.

Hazlo tan fácil que no puedas decir que no.

—Leo Babauta

Cuando la mayoría de las personas luchan por desarrollar nuevos

hábitos, dicen algo como: "Solo necesito más motivación", "Ojalá
tuviera tanta fuerza de voluntad como (x persona)".

Éste es el enfoque equivocado. Las investigaciones muestran que la

fuerza de voluntad es como un músculo. Se fatiga con el uso durante
el día. Otra forma de pensar en esto es que su motivación fluye y
refluye. Sube y baja. El profesor de Stanford, BJ Fogg, llama a esto
la “ola de motivación”.

Este problema se puede resolver eligiendo un nuevo hábito que sea

lo suficientemente fácil como para que no necesites motivación para
hacerlo.

78
Por ejemplo, en lugar de comenzar con caminatas de 30 minutos
diarios, puedes empezar con 5 minutos al día. En lugar de intentar
meditar 10 minutos al día, empieza meditando un minuto al día.
Hazlo lo suficientemente fácil como para que puedas hacerlo sin
motivación.

2. Aumenta el hábito de manera pequeña y gradual

En ocasiones, nos encontramos queriendo resolver todos nuestros

hábitos dañinos de un día a otro. Nos proponemos metas que
pueden resultar inalcanzables desde el comienzo.

En lugar de intentar hacer algo sorprendente desde el principio,

comienza poco a poco y mejora gradualmente. A lo largo del
camino, tu fuerza de voluntad y motivación aumentarán, lo que hará
que te resulte más fácil mantener tu hábito para siempre.

Por ejemplo: puedes establecer como reto hacer ejercicio 2 días a la

semana. Una vez que lo cumplas, puedes aumentar un día más a la
semana y así sucesivamente hasta que lleves una cantidad de días
con los que te sientas cómodo.

Metas pequeñas nos llevan a metas más grandes.

3. A medida que vayas adquiriendo hábitos, divídelos en

partes.

A medida que los hábitos van creciendo, es importante mantenerlos

razonables para no perder el impulso de seguir cumpliéndolos. Esto
se puede lograr dividiendo los hábitos en segmentos.

Por ejemplo: si estás acumulando 20 minutos de meditación, divídelo

en dos segmentos de 10 minutos al principio. Si llevas 30 minutos de
caminata diaria, puedes intentar dividirlo en dos segmentos de 15
minutos, por la mañana y la noche.
4. Cuando te resbales, vuelve al camino correcto rápidamente.
La mejor manera de mejorar tu autocontrol es ver cómo y por qué pierdes el control.
—Kelly McGonigal

Recuerda que no eres un robot, vas a cometer errores y tendrás

recaídas en el proceso. Esto es completamente normal, lo
importante es regresar al camino correcto. En lugar de intentar ser
perfecto, abandona la mentalidad extremista de todo o nada.

No debes esperar fracasar, pero sí debes planificar el fracaso.

Tómate un tiempo para considerar qué impedirá que se produzca tu
hábito. ¿Cuáles son algunas de las cosas que probablemente se
interpongan en tu camino? ¿Cuáles son algunas emergencias diarias
que probablemente te desvíen del rumbo? ¿Cómo puedes planear
solucionar estos problemas? O, al menos, ¿cómo puedes recuperarte
rápidamente de ellos y retomar el rumbo?

Necesitas ser consistente, no perfecto.

5. Sé paciente. Mantén un ritmo que puedas mantener.

Aprender a ser paciente es quizás la habilidad más crítica de todas.

Puedes lograr avances increíbles si eres constante y paciente.

Recuerda ir un paso a la vez, dar pasos pequeños significa que estás

avanzando.
Rutina de hábitos
Objetivo de la semana

HÁBITOS LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM

Notas Evaluación
 Límites

Los límites son como una cerca invisible alrededor del perímetro de
un jardín. Protegen tu hogar, para que te mantengas a salvo.

Los límites están arraigados en una comunicación clara. Es

importante expresarle a las personas que están a nuestro alrededor
lo que estamos dispuestos a permitir y lo que no. Recordemos que
las personas no son adivinas, si algo nos molesta es indispensable
comunicarlo. Si al hacerlo, la otra persona de todos modos no
respeta esos límites, puedes tomar la decisión de volver a marcarlos
o bien distanciarte. No es obligación tuya repetirlos una y otra vez.

Al igual que una brújula interna, todos los límites pueden comenzar
con una "intuición" que te indica a lo que quieres decir "sí" y "no". La
pregunta clave es: ¿cómo me hace sentir esa situación
determinada?

Establecer límites puede ser difícil e incómodo en un principio, sobre

todo cuando no estamos acostumbrados a hacerlo. Si te sientes de
esa manera, recuerda que es completamente normal. Conforme lo
vayas practicando, se hará mas sencillo el proceso.

Algunas recomendaciones que puedo hacerte para empezar a

establecer límites, son las siguientes:

1.- Visualiza y nombra tus límites.

El primer y más importante paso para definir límites es hacerlos

concretos. Los límites a menudo son confusos y abstractos porque se
sienten invisibles en nuestra vida diaria.

Sin embargo, al visualizar tus límites y escribirlos, puedes obtener

mucha más claridad sobre dónde deseas trazar la línea entre tú y
otras personas.

82
 Reflexiona sobre las siguientes preguntas:

¿Qué me está causando estrés o incomodidad innecesaria?

¿En qué áreas de mi vida me siento agotado?
¿Hay personas que me drenan de energía?, ¿por qué?
¿Qué me hace sentir seguro, apoyado y valorado?

A continuación, dibuja un círculo grande en una hoja de papel en

blanco. Dentro del círculo, escribe todo lo que te haga sentir seguro
y libre de estrés.

APOYO DE MIS EJEMPLO

SERES QUERIDOS
TENER UNA
RUTINA DIARIA
PALABRAS DE
AFIRMACIÓN DE
MI PAREJA
DEJAR EL
ESTRÉS LABORAL
EN LA OFICINA
TERMINAR MIS
PENDIENTES
LIBERTAD PARA
DECIDIR CÓMO PASO
MI TIEMPO LIBRE

En el exterior del círculo, escribe cualquier cosa que te cause

incomodidad, dolor, molestia o agotamiento emocional. Estas son las
personas o situaciones que empujan los límites de tus fronteras.
 MI PRIMO QUE ME
PIDE DINERO SIEMPRE

APOYO DE MIS EJEMPLO

SERES QUERIDOS
TENER UNA
RUTINA DIARIA MI
PALABRAS DE COMPAÑERO DE
CUANDO MIAFIRMACIÓN DE CUARTO QUE SE
DEJAR EL
MI PAREJA COME MI
ESTRÉS MAMÁ QUIERE COMIDA
LABORAL CONTROLAR
EN LA MI
OFICINA VIDA
TERMINAR MIS
QUE MI PENDIENTES
PAREJA ESPERE LIBERTAD PARA CONOCIDOS QUE
QUE TODO MI DECIDIR CÓMO CUESTIONAN
TIEMPO SEA DE PASO MI TIEMPO MIS DECISIONES
ÉL/ELLA LIBRE

TRABAJAR FUERA
DEL HORARIO
LABORAL

Este círculo representa una manifestación visible de tus límites. Esto

nos ayuda a entender mucho mejor aquellos problemas que
queremos borrar o prevenir en un futuro.

2.- Comunica abiertamente tus límites

Uno de los errores más grandes que cometen las personas es

establecer límites en sus mentes pero no compartirlos abiertamente
con las personas en su vida. A veces la gente asume que debes
conocer sus límites. Pero si no comunicaron claramente dónde
trazaron la línea, ¿cómo sabrás cuándo te has excedido?
Con las personas más cercanas a ti, es importante que desde un
principio comuniques tus límites. Puede parecer difícil la primera vez
que lo intentas, pero a medida que los vayas estableciendo notarás
un alivio significativo.

A continuación, te muestro algunos ejemplos para comunicar tus

límites:

Tipo de límite Ejemplo

“Solo puedo quedarme una hora”, “Si vas a
Límite de tiempo llegar tarde, avísame con anticipación”.

"No me siento cómodo cuando me dices

Límite emocional que estoy exagerando, es una manera de
invalidar lo que siento"

“Me hace sentir incómodo cuando [__]. Si

Límite de espacio no puedes respetar mi espacio, tendré que
personal irme”.

3.- Reitera y defiende tus límites.

No todos entenderán o respetarán tus límites la primera vez que los

establezcas. Es esencial mantenerte firme en tu decisión mientras les
recuerdas amablemente tus necesidades cuando sea necesario.

Una recomendación que puedo darte es que evites ajustar tus límites
para la comodidad de otra persona. Si decidiste establecer límites
en primer lugar, es porque la línea debe ser marcada.

Puedes cuestionarte: ¿Por qué ese límite es importante para mí?,

¿por qué decidí establecerlo en primer lugar?, ¿cómo voy a sentirme
si lo dejo pasar?
4.- No tengas miedo de decir que no

¿Alguna vez has conocido a alguien que parecía decir "sí" a todo?
Las personas que temen decir "no" a menudo terminan con un plato
desbordante de deberes y responsabilidades que parece que no
pueden cumplir.

Tienden a renunciar a su autocuidado mientras intentan

frenéticamente satisfacer las demandas de todas las personas y
cosas a las que dijeron "sí".

“No” es una palabra poderosa. Suena sorprendentemente similar en

docenas de idiomas y se puede reconocer con simples gestos o
expresiones faciales.

Sin embargo, muchas personas en la actualidad han sido

programadas para sentirse culpables por sus "no". En realidad, decir
“no” es trazar una línea en la arena. Es una expresión de coraje,
amor propio y soberanía sobre tus decisiones diarias.

Recuerda que cada “sí” y “no” moldea tu realidad. Tienes el poder

de elegir cómo gastarás tu tiempo y energía. Si algo no se siente
bien en tus entrañas, probablemente no deberías hacerlo. La
palabra “no” es esencial para establecer límites saludables.
 Límites

Límites de tiempo Límites emocionales

Límites de espacio Límites económicos

 El modelo del tarro para
comprender el duelo

Un modelo para comprender cómo crecemos en torno al duelo

Las personas tienden a creer que el duelo disminuye

con el tiempo:

Pero lo que sucede a veces es que crecemos en torno

a nuestro dolor:

Mucha gente cree que el dolor se hace cada vez más pequeño con
el paso del tiempo. En realidad, nuestro dolor puede seguir siendo
del mismo tamaño. Sin embargo, lo que podemos hacer, es crecer
lentamente en torno a nuestro dolor.

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 El modelo del tarro para
comprender el duelo

Tómate un tiempo para

reflexionar sobre el
modelo de tarro de duelo
y la manera en la que
difiere de cómo
generalmente miramos el Mucha gente cree que el dolor se hace cada vez más pequeño con
el paso del tiempo. En realidad, nuestro dolor puede seguir siendo
del mismo tamaño. Sin embargo, lo que podemos hacer, es crecer
duelo como sociedad. lentamente en torno a nuestro dolor.

Las siguientes preguntas guía pueden ser de

ayuda:

Para ti, ¿qué significa "crecer en torno al

dolor"?
¿Qué necesitas para poder crecer en torno a tu
dolor?
¿Cómo se siente pensar en que puedes crecer
en torno a tu dolor?
¿Qué te impide crecer en torno a tu dolor?
¿Cómo sabrás que has comenzado a crecer en
torno a su dolor?
¿En quiénes puedes apoyarte durante este
proceso?
 La cronología del duelo

Si bien el duelo nunca termina, con el tiempo nuestro duelo se

verá diferente y será más manejable.

Este aumento podría representar un día

importante, como un cumpleaños o un
día festivo.
Duelo (dolor y frecuencia)

Tiempo

El duelo no es lineal. Habrán altibajos y giros en el proceso.

Recuerda que si bien habrá días malos que nos harán dudar de
nuestro progreso, seguimos avanzando. La manera en la que
lidiamos con esas emociones y pensamientos, también va a ir
cambiando y mejorando.
 La cronología del duelo

Días como cumpleaños, aniversarios,

días festivos o días asociados con
Este aumento podría representar un día
importante, como un cumpleaños o un
día festivo.

recuerdos específicos pueden ser

particularmente difíciles de manejar
durante el duelo.

Duelo (dolor y frecuencia)

Sin embargo, hay formas de hacer
que estos días sean más manejables.
Crear nuevas tradiciones con
nuestros seres queridos, honrar de
alguna manera a nuestro ser querido
fallecido o buscar distracciones son
solo algunas de las cosas que
podemos hacer para afrontar los Tiempo

momentos difíciles.

Recomendaciones para hacerle frente a esos días difíciles:

1.- Crea una lista con anticipación de los días importantes que se te vengan a
la mente, como por ejemplo:
Cumpleaños
Aniversarios
Días festivos importantes
Fecha del evento
Entre otros
2.- Haz planes para estos días que satisfagan tus necesidades emocionales
específicas. Puedes ir a casa de un amigo a pasar el día, quedarte en casa y
dedicar el día para ti, no entrar a redes sociales. Lo que sea que necesites.
3.- Algunos días importantes puedes necesitar el apoyo de tus seres queridos,
así como otros días es posible que necesites estar solo. Ten una lista de
estrategias de afrontamiento a las que puedas recurrir cuando sientas el duelo
abrumador.
 La caja y la pelota

Si bien el proceso de duelo no tiene un "final" establecido, el

impacto del duelo cambiará con el tiempo.

Imagina una pelota que rebota

dentro de una caja con un botón.
Ahora, imagina que la caja es tu
vida, la pelota que rebota es tu
duelo y el botón es tu dolor.

Cuando perdemos a un ser querido,

nuestra bola de dolor que rebota es
enorme. Está rebotando en nuestra
Tiempo

vida y, como es tan grande, a

menudo toca el botón del dolor. A
veces podemos predecir cuándo
presionará el botón, pero otras
veces lo presionará
inesperadamente.

A medida que pasa el tiempo,

nuestra bola de dolor que rebota se
hace más pequeña y presiona cada
vez menos el botón del dolor.
 La caja y la pelota

La caja y la pelota honran el hecho de que el duelo no es

algo que "desaparece" con el tiempo. En cambio, reconoce
que, aunque la "pelota que rebota" siempre estará ahí, no
siempre nos causará un dolor tan inmenso. A medida que
nuestra caja crece y nuestra pelota que rebota se reduce, el
dolor se vuelve más manejable.

En la metáfora de la caja y la pelota,

el botón rojo representa el
desencadenamiento de nuestro dolor.
Puede resultar útil identificar los
detonantes del duelo para que
podamos planificarlos y afrontarlos en
consecuencia.

Mis detonantes
 Ejercicio de la carta

Escribe una carta a esa persona que ya no está...

 El gran estambre del dolor

Cuando estamos de duelo podemos sentirnos tristes,

decepcionados o heridos. Sin embargo, hay muchas cosas
que podemos sentir cuando durante este proceso y ninguna
emoción es "correcta" o "incorrecta".

con
fus
pánico ió
ans n
ie
apatía tri dad
ste
estrés Eno za ó n
jo i
rac
ust
fr o r
l
trai

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ab eda

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an

o
so

n
o
do
l

ivi
al
o
d
 El gran estambre del dolor

Es normal tener muchos sentimientos diferentes mientras

estamos en el proceso de duelo. Utiliza este ejercicio para
registrar algunos de los sentimientos que surgen durante este
proceso.
preguntas de reflexión: duelo

Hoy, realmente extraño...

El momento más difícil del día es...
He estado sintiendo mucho…
Me siento más conectado con mi ser querido
cuando... Un recuerdo reconfortante de mi ser querido
es...
Me vendría bien más de...
Me vendría bien menos de...
Estoy agradecido por…
Mi recuerdo favorito de mi ser querido es...
Mi recuerdo más difícil de mi ser querido es…porque…
este recuerdo me hace sentir...
Para ser más compasivo conmigo mismo, estoy
dispuesto a intentar...
¿Me siento cómodo pidiendo ayuda? ¿Por qué sí o por
qué no?
¿Quién está en mi sistema de apoyo?
Si pudiera perdonar a esa persona por algo, sería...
Si pudiera perdonarme por algo, sería...
Si pudieras contarle a tu ser querido cómo fue tu día,
¿qué le dirías?
¿Cómo te hizo sentir tu ser querido?
¿Qué es algo que desearías que tu sistema de apoyo
hiciera?
¿En qué desearías que tu sistema de apoyo pudiera
ayudarte?
No quiero olvidar nunca...
Algo que solían decir es...
 Comunicación asertiva: el modelo
de comunicación de cinco dedos

La comunicación asertiva es un estilo de

comunicación que implica expresar nuestras ideas,
opiniones y necesidades de manera clara, honesta
y respetuosa. El modelo de comunicación de cinco
dedos es una herramienta que busca usar la
comunicación asertiva para navegar en
conversaciones potencialmente difíciles.

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Comunicación asertiva: el modelo
de comunicación de cinco dedos
 Habilidades de escucha activa
¿Tienes dificultad para comunicarte con los demás? Utiliza esta página de trabajo para aprender sobre
la escucha activa en las conversaciones.

Evita distracciones externas e internas:

si hay una distracción que no puedes evitar, comunica verbalmente esa necesidad.

Concéntrate en lo que se dice:

céntrate en las palabras que se dicen y en el significado general que pueden tener por parte del hablante.

Manténte imparcial: manténte abierto a las ideas que se comparten, pero sé objetivo en lo que se te está comunicando.

Comunicación de regreso al hablante: Utiliza señales verbales o no verbales para expresar que estás escuchando al hablante. (Ve abajo)

Comunicación verbal Comunicación no verbal

"Oh" "Ya veo" Asentir con la cabeza Distraerse/Mantenerse concentrado

"Entiendo” "¿Qué pasó después?" Expresiones faciales Parpadear

"¿Me puedes platicar más?" "Increíble" Postura El comportamiento de tu boca

"Vaya" "¿Estás bien?" Distancia entre ambos Contacto visual

¿Cómo son tus habilidades comunicativas?

Selecciona la respuesta que sea más aplicable. Utiliza esto como guía para considerar qué habilidades de escucha podrían mejorarse.

Tiendo a distraerme con los dispositivos y las cosas que me rodean mientras otros hablan. No | No sé | Sí

Hago preguntas que son relevantes para la experiencia que alguien comparte conmigo. No | No sé | Sí

Estoy abierto a la crítica constructiva. No | No sé | Sí

Soy considerado con la privacidad de las personas y no hago preguntas inapropiadas. No | No sé | Sí

Cuando comparto una idea que tengo, soy directo y comparto información relevante. No | No sé | Sí

No | No sé | Sí
Cuando comparto, dejo espacio para comentarios y críticas.

Cuando comparto, considero con quién estoy hablando para informar lo que comparto. No | No sé | Sí

Si comparto la idea de alguien, le doy crédito por su trabajo incluso cuando no está presente. No | No sé | Sí

No | No sé | Sí
Hago contacto visual con la gente cuando les hablo o los escucho.

Pienso en lo que digo antes de decírselo a los demás. No | No sé | Sí

Considero los acontecimientos de la vida actual de las personas cuando escucho sus perspectivas. No | No sé | Sí

No | No sé | Sí
Si no estoy de acuerdo con lo que se dice, respetuosamente digo que no estoy de acuerdo o no
participo.
 Barreras de comunicación
A continuación se muestran varios tipos de barreras de comunicación con ejemplos. Cuando tengas
dificultades para comunicar tus necesidades o escuchar a los demás, considera qué barreras pueden
haber en el camino.

Barreras físicas Barreras culturales

La disponibilidad de tiempo de laspersonas no se

alinea
No es posible reunirse físicamente debido a la Las barreras del idioma
distancia Diferentes puntos de vista en la conversación
El espacio es ruidoso y distrae Estereotipos/sesgos preconcebidos
La temperatura no es la adecuada para quedarse Diferencia de valores
No viven en la misma zona La diferencia en la comunicación no verbal
No te sientes cómodo con las personas que te rodean Estándares Sociales
No te sientes cómodo con la ropa que usas o cómo te
ves en general

Barreras organizacionales Barreras psicológicas

Evaluación prematura
Desconfianza de los individuos
Reglas y restricciones Falta de atención
Organización interna/Estructura de la empresa Dificultad para retener la atención.
Duración del tiempo entre interacciones La autoimagen juega un papel más importante en la
Acceso restringido a la información opinión
Acceso restringido a personas. Variación de emociones
Evitación del cambio/Nuevas relaciones
Estado de crisis por alguna de las partes

Barreras Semánticas (Lenguaje) Barreras personales

Punto de vista de las relaciones

Diferencias en lenguas nativas.
Autoestima/Valor
El uso de palabras poco comunes.
Nivel de educación
Dificultades en el uso de la tecnología.
Lengua materna
Diferentes niveles de inteligencia emocional
Inteligencia emocional
Uso de modismos en la conversación
Experiencias previas/trauma histórico
Falta de información
Voluntad de comunicarse abiertamente
Diferentes niveles de educación.
Límites
 Estilos de comunicación
Hay cuatro estilos de comunicación básicos, que se enumeran a continuación. Profundiza sobre los
estilos de comunicación asertivo, pasivo, agresivo y pasivo-agresivo. ¿Cón cuál te identificas más?

Pasivo Asertivo
No tiende a mantener una línea de comunicación abierta.

Generalmente no expresan sus Expresan sus propias necesidades,

sentimientos o necesidades, deseos, ideas y sentimientos sin ser
permitiendo que otros se expresen dominantes
por ellos Suelen ser directos y honestos
Actúan indiferentes y ceden ante Toman en cuenta las opiniones y
los demás sentimientos de los demás
Falta de contacto visual Por lo regular, gestionan bien sus
En ocasiones, mala postura emociones
Evitan confrontaciones directas Mantienen un contacto visual
Dificultad para decir “no” equilibrado

Pasivo - agresivo Agresivo

Parecen pasivos en la superficie, pero Intentará dominar la conversación por
por dentro pueden sentirse impotentes, cualquier medio posible
generando un resentimiento que los No duda en añadir violencia física o
conduce a actuar de manera sutil o verbal a un conflicto
indirecta Hace que su opinión sea muy
Las acciones y las palabras no suelen conocida exteriormente.
coincidir entre sí Culpará a los demás si las cosas no
Evita la confrontación y la vocalización
salen como inicialmente pretendían o
de necesidades personales
Comunicará abiertamente sus quejas a quería que fuera.
otros (incluso a extraños) Hablan en voz alta y exigente,
Son conscientes de sus necesidades, manteniendo un contacto visual
pero les cuesta expresarlas intenso

Comportamiento comunicativo que se esfuerza por tener dominio

sobre los demás.
 El círculo del control
Nuestros círculos de control e influencia

Los círculos de control e influencia son un modelo para comprender los aspectos de
nuestras vidas que están dentro y más allá de nuestra influencia. Comprender qué está bajo
nuestro control puede ayudarnos a determinar dónde se utiliza mejor nuestra energía.

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 El círculo del control
Nuestros círculos de control e influencia

Los círculos de control e influencia son un modelo para comprender los aspectos de
nuestras vidas que están dentro y más allá de nuestra influencia. Comprender qué está bajo
nuestro control puede ayudarnos a determinar dónde se utiliza mejor nuestra energía.

círculo de control círculo de influencia círculo de preocupación

 Mi círculo del control

¿Cuál es la situación?

pación (
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c ulo de influenc
c ia
cír

círculo de control
 El círculo del control
dejar ir lo que no podemos controlar

Los círculos de control e influencia son un modelo para comprender los aspectos de
nuestras vidas que están dentro y más allá de nuestra influencia. Comprender qué está bajo
nuestro control puede ayudarnos a determinar dónde se utiliza mejor y es más efectiva
nuestra energía. Centrar nuestra energía en aquellas cosas que están bajo nuestro control
significa dejar de lado algunas de las cosas que están fuera de nuestro control.
¿Qué necesitas dejar ir? Escríbelo en los globos que se muestran a continuación: