EJEMPLO DE MENU SEMANAL

COMIDA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUNO 3 GALLETAS DE SODA 1 AREPA DE MAIZ 1 AREPA DE MAIZ 2 TOSTADAS 2 TAJADAS DE PAN 4-5 CUCHARADAS DE 1 AREPA DE MAIZ
7-8AM O INTEGRALES + 1-2 MEDIANA + 1 TAJADA MEDIANA + 1-2 INTEGRALES + 1 INTEGRAL + 2 GRANOLA BAJA EN MEDIANA + 1 HUEVO
1 HARIHA+ 1-2 HUEVOS REVUELTOS DE CUAJADA O DE HUEVOS REVUELTOS TAJADA DE QUESITO O TAJADAS DE JAMON AZUCAR O CEREAL REVUELTO + 1 TAJADA
+ 1 POCILLO MEDIANO QUESITO + 1 POCILLO + 1 VASO PEQUEÑO CUAJADA + 1 POCILLO DE CERDO O DE SIN AZUCAR + ½ TAZA DE JAMON DE POLLO
PROTEINAS +
DE CAFE O COCOA MEDIANO DE CAFE O DE JUGO DE FRUTA MEDIANO DE POLLO BAJO EN DE FRUTA PICADA + 1 O CERDO BAJO EN
BEDIDA SIN AZUCAR CON LECHE COCOA CON LECHE SIN AZUCAR O CON CHOCOLYNE O COCOA GRASA + 1 TAJADA DE VASO PEQUEÑO DE GRASA + 1 POCILLO
DESLACTOSADA SIN DESLACTOSADA SIN ESTEVIA O 1 POCILLO CON LECHE QUESO PARA KUMIS O YOGURT MEDIANO DE COCOA
AZUCAR O ESTEVIA O AZUCAR O ESTEVIA O MEDIANO DE CAFE O DESLACTOSADA SIN SANDUCHES + 1 VASO LIGHT O LECHE O 1 VASO PEQUEÑO
1 VASO PEQUEÑO DE 1 VASO PEQUEÑO DE COCOA CON LECHE AZUCAR O CON PEQUEÑO DE JUGO DESLACTOSADA. DE JUGO DE FRUTA
JUGO DE FRUTA SIN JUGO DE FRUTA SIN DESLACTOSADA SIN ESTEVIA DE FRUTA SIN AZUCAR SIN AZUCAR O CON
AZUCAR O CON AZUCAR O CON AZUCAR O ESTEVIA O CON ESTEVIA O 1 ESTEVIA
ESTEVIA ESTEVIA POCILLO MEDIANO DE
COCOA SIN AZUCAR
MEDIA MAÑANA 1 UNIDAD PEQUEÑA O ½ TAZA DE FRUTA 1 UNIDAD MEDIANA ½ TAZA DE FRUTA 1 UNIDAD MEDIANA ½ TAZA DE FRUTA 1 UNIDAD MEDIANA
10:30AM MEDIANA DE FRUTA PICADA DE FRUTA PICADA DE FRUTA PICADA DE FRUTA

ALMUERZO 2 CUCHARONES DE 4 CUCHARADAS 2 CUCHARONES DE 2 CUCHARONES DE 1 CUCHARON CASERO 2 CUCHARONES DE 2 CUCHARONES DE

12:30-1PM SOPA DE VERDURAS + SOPERAS DE ARROZ + CREMA DE SOPA DE VERDURAS DE FRIJOLES + 1 PASTA + 100GR DE CALDO DE POLLO SIN
2 HARINAS + 1 4 CUCHARADAS 1/3 DE PLATANO ZANAHORIA Y + 4 CUCHARADAS TAJADA PEQUEÑA DE CARNE MOLIDA O GRASA + 1 PAPA
SOPERAS DE ARROZ COCIDO + 100GR DE AHUYAMA + 4 SOPERAS DE PURE DE PLATANO MADURO POLLO DESMECHADO PEQUEÑA COCIDA +
PROTEINA (100GR
+ 100GR CARNE DE PECHUGA A LA CUCHARADAS PAPA CON CREMA DE ASADA + 100GR DE + ½ PLATO DE 1/3 DE PLATANO
DE CARNE DE CERDO ASADA + ½ PLANCHA O GUISADA SOPERAS DE ARROZ + LECHE BAJA EN CARNE DE CERDO ENSALADA DE VERDE COCIDO O 1
POLLO O PESCADO PLATO DE ENSALADA + ½ PLATO DE 100GR DE CARNE DE GRASA + 1 FILETE ASADO + ½ PLATO DE ARVEJAS COCIDAS + TROZO PEQUEÑO DE
O RES O CERDO)+ FRESCA (LECHUGA, ENSALADA AL VAPOR RES SUDADA O MEDIANO DE ENSALADA DE ZANAHORIAS YUCA + 1 MUSLO DE
ENSALADA+ BEBIDA TOMATE, AGUACATE) (BROCOLI + GUISADA + ½ PLATO PESCADO A LA TOMATE PICADO CON COCIDAS EN CUBITOS POLLO MEDIANO SIN
SIN AZUCAR O 1 + 1 VASO PEQUEÑO CHAMPIÑONES + DE ENSALADA DE PLANCHA + ½ PLATO CEBOLLA BLANCA COCIDA + 1 VASO PIEL + ½ PLATO DE
VASO CON AGUA DE JUGO DE FRUTA CALABAZIN) + 1 VASO TOMATE Y PEPINO EN DE ENSALADA DE PICADA, AGUACATE, PEQUEÑO DE JUGO ENSALADA DE
SIN AZUCAR O PEQUEÑO DE JUGO RODAJAS CON LIMON LECHUGA, CILANTRO, GOTAS DE DE FRUTA SIN ZANAHORIA, TOMATE ,
ESTEVIA O 1 VASO DE FRUTA SIN + 1 VASO PEQUEÑO ZANAHORIA,TOMATE LIMON + 1 VASO AZUCAR O ESTEVIA O LIMON + 1 VASO
CON AGUA AZUCAR O ESTEVIA O DE JUGO DE FRUTA CON LIMON O PEQUEÑO DE JUGO 1 VASO CON AGUA PEQUEÑO DE JUGO
1 VASO CON AGUA SIN AZUCAR O VINAGRE) + 1 VASO DE FRUTA SIN DE FRUTA SIN
ESTEVIA O 1 VASO CON AGUA AZUCAR O ESTEVIA O AZUCAR O ESTEVIA
CON AGUA 1 VASO CON AGUA
MEDIA TARDE 1 POCILLO PEQUEÑO 1 VASO PEQUEÑO DE 1 UNIDAD MEDIANA 30-40GR DE MANI O 1 BARRITA DE CEREAL 1 POCILLO PEQUEÑO 1 UNIDAD MEDIANA
3:30-4PM DE GALETINA KUMIS O YOGURT SIN DE FRUTA ALMENDRAS AL SIN AZUCAR DE GALETINA DE FRUTA
DIETETICA AZUCAR NATURAL DIETETICA
CENA 1 PAPA MEDIANA AL 1 TORTILLA DE TRIGO 1 AREPA MEDIANA + 2 1 -2 HUEVOS COCIDOS 1 AREPA + 100 DE 1/3 DE PLATANO 1 AREPA MEDIANA + 1
6:30-7PM VAPOR + 100GR DE MEDIANA INTEGRAL + TAJADAS DE JAMON + 2 CUCHARONES DE PECHUGA DE POLLO MADURO COCIDO + 1 TAJADA DE JAMON
1 HARINA + 1 PECHUGA A LA ½ LATA DE ATUN EN DE CERDO O DE CREMA DE ESPINACA A LA PLANCHA + FILETE MEDIANO DE CERDO O DE POLLO
PLANCHA + ENSALADA AGUA + TOMATE POLLO BAJO EN Y PAPA CRIOLLA + ENSALADA DE PESCADO A LA BAJO EN GRASA + 1
PROTEINA +
DE ZANAHORIA EN PICADO, CEBOLLA GRASA + RODAJAS ESALADA DE ZANAHORIA, PEPINO, PLANCHA + ½ PLATO TAJADA DE QUESO
VERDURAS + JULIANAS Y TOMATE+ PICADA, CILANTRO + 1 DE TOMATE + 1 VASO LECHUGA CON LIMON + 1 VASO DE ENSALADA DE MOZARELLA BAJO EN
BEBIDA SIN AZUCAR 1 VASO CON AGUA VASO PEQUEÑO DE PEQUEÑO DE JUGO TOMATE PICADO CON PEQUEÑO DE JUGO LECHUGA, GRASA + 1 POCILLO
JUGO DE FRUTA SIN DE FRUTA SIN ¼ DE AGUACATE DE FRUTA SIN ZANAHORIA,TOMATE, MEDIANO DE CAFE
AZUCAR O ESTEVIA AZUCAR O ESTEVIA PICADO + 1 VASO AZUCAR O ESTEVIA AGUACATE CON CON LECHE
PEQUEÑO DE JUGO LIMON + 1 VASO CON DESLACTOSADA SIN
DE FRUTA SIN AGUA AZUCAR O ESTEVIA
AZUCAR O ESTEVIA
MERIENDA 1 POCILLO PEQUEÑO 1 POCILLO PEQUEÑO 1 POCILLO PEQUEÑO 1 POCILLO PEQUEÑO 1 POCILLO PEQUEÑO 1 POCILLO PEQUEÑO 1 POCILLO PEQUEÑO
8:30-9PM DE AROMATICA DE DE AROMATICA DE DE COCOA O DE TE DE TISANA EN DE AROMATICA DE DE COCOA O DE AROMATICA DE
FRUTOS ROJOS EN MANZANILLA EN AGUA CHOCOLYNE CON AGUA SIN AZUCAR O FRUTOS ROJOS EN CHOCOLYNE CON MANZANILLA EN AGUA
AGUA SIN AZUCAR O SIN AZUCAR O CON LECHE CON ESTEVIA Y LIMON AGUA SIN AZUCAR O LECHE SIN AZUCAR O CON
CON ESTEVIA ESTEVIA DESLACTOSADA SIN CON ESTEVIA DESLACTOSADA SIN ESTEVIA
AZUCAR O CON AZUCAR O CON
ESTEVIA ESTEVIA
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:

- COMER EN HORAS ESTBLECIDAS, EVITAR DESORDEN EN LAS HORAS DE COMIDAS Y AYUNOS PROLONGADOS.
- FRACCIONAR LA ALIMENTACION A 5 COMIDAS AL DIA, DESAYUNO, MEDIA MAÑANA, ALMUERZO, ALGO Y CENA.
- CONSUMIR ALGO PEQUEÑO EN LAS ENTRECOMIDAS COMO FRUTAS O YOGURT O FRUTOS SECOS
- CONTROLAR EL NUMERO DE PORCIONES DE HARINAS EN CADA COMIDAS, COMO EL ARROZ, LA PAPA, YUCA, PLATANO, SOPAS, PASTAS, PAN, GALLETAS, PARVA, ETC,Y
SERVIR PORCIONES MODERADAS DE LAS MISMAS, 1 – 2 PORCIONES DE HARINA POR CADA COMIDA PRINCIPAL.
- 1 HARINA EN EL DESAYUNO QUE PUEDE SER LA AREPA, EVITAR LA PARVA.
- TOMAR TODAS LAS BEBIDAS SIN AZUCAR NI PANELA, PUEDE REEMPLAZAR POR ENDULZANTE
- EVITAR LOS PRODUCTOS DE PANADERIA DULCE Y SALADA Y PRODUCTOS DE REPOSTERIA. (MUY OCASIONAL)
- EVITAR LOS ALIMENTOS FRITOS Y APANADOS, PREFERIRLOS ASADOS, SUDADOS O GUISADOS O A LA PLANCHA.
- EVITAR LAS BEBIDAS AZUCARADAS COMO SON LAS GASEOSAS, MALTA, TITIFRUTI, HIT, SUN TE, DEL VALLE, CIFRUT, SABILOE, SON ALTOS EN AZUCAR.
- EVITAR LOS PRODUCTOS FRITOS COMO BUÑUELOS, EMPANADAS, PASTELES DE POLLO, PAPA RELLENA.
- EVITAR LAS COMIDAS RAPIDAS, PAPITAS FRITAS, ESTOS DEBEN SER MUY OCASIONAL.
- CONSUMIR MAS FRUTAS Y VERDURAS, COMO MINIMO PORCION DIARIA: MINIMO 1 DE FRUTA Y 1 DE VERDURA.
- EVITAR LOS EXCESOS EN LA SAL, USARLA DE FORMA MODERADA, NO USAR SALERO PARA ADICIONAR A LAS COMIDAS YA PREPARADAS.
- HACER EJERCICIO: CAMINAR COMO MINIMO 30 MINUTOS DIARIOS.
TOMAR DE 6-A 8 VASOS DE AGUA AL DIA.
- NO CONSUMIR LICOR NI CIGARRILLO NO SUSTANCIAS PSICOACTIVAS
- DORMIR DE6-8 HORAS DIARIAS, LEVANTARSE TEMPRANO PARA ORGANIZAR LAS HORAS DE COMIDAS DEL DIA, EMPEZANDO POR EL DESAYUNO, LAS PERSONAS QUE NO
DESAYUNAN TIENDEN A SER OBESOS.
- NO SALTARSE NINIGU A DE LAS COMIDAS DEL DIA, ESTA HACE QUE SE AUMENTE MAS DE PESO.

NOTA:

PUEDE CAMBIAR EL ORDEN LAS COMIDAS DEPENDIENDO LO QUE TENGA DISPONIBLE, LO IMPORTANTE ES CUMPLIR CON LOS TAMAÑOS DE PORCION
VARIAR CON LOS EJEMPLOS DE LAS DIFERENTES OPCIONES DE COMIDAS.