RUTINA DE ENTRENAMIENTO 8 SEMANAS
DÍA 1: TREN INFERIOR (FUERZA E HIPERTROFIA)
Ejercicio Método Series Carga (Kg)
Sentadilla profunda con barra (Back 5x5 con carga indicada pero iniciar
Cluster set 75-90
Squat) con 4 reps al 85%
4x8 con última serie en 3 fases
Peso muerto rumano con barra Dropset 90-105
bajando 20% por fase
4x10 con carga indicada pero
Hip Thrust con barra Cluster set 90-105
iniciar con 4 reps al 90%
Prensa inclinada (pies altos) Normal 4x12 150-180
Extensiones de piernas en máquina Normal 3x15 90
Zancadas caminando con Pre- 3x12 c/pierna. La extensión de
30-35
mancuerna agotamiento piernas es el pre-agotamiento
Abducción en máquina Normal 3x20 60-90
Elevaciones de pantorrilla de pie 4x15 con última serie en 3 fases
Dropset 90-120
(smith) bajando 20% por fase
Pantorillas sentado Normal 3x20 60-90
Caminata de granjero Normal 3x40m 90-120
CARDIO LISS (Caminadora inclinada o bicicleta) x 45 min
DÍA 2: TREN SUPERIOR (PECHO, ESPALDA, CORE)
Ejercicio Método Series Carga (Kg)
4x8 con carga indicada pero iniciar
Press de banca plano con barra Cluster set 65-75
con 3 reps al 85%
Pre- 4x12. El press de banca es el
Aperturas en banco plano 15-20
agotamiento preagotamiento
Dominadas lastradas Normal 4x10 15
Press inclinado con mancuerna Normal 3x12 30
Remo con barra T-bar Normal 4x12 65-70
4x12 con última serie en 2 fases
Fondos en paralelas (lastrada) Dropset 15
bajando 20% por fase
Pullover con mancuerna Normal 3x15 22,5-30
3x15 con última serie en 3 fases
Face pulls (con cuerda) - espalda Dropset 22,5-30
bajando 20% por fase
Plancha con peso en la espalda Normal 3x60seg 15
Crunch en polea alta Normal 3x20 40
CARDIO HIIT (Sprint 30seg - Caminata 60seg) x 15 min
DÍA 3: PIERNAS Y GLÚTEOS (VOLUMEN E INTENSIDAD)
Ejercicio Método Series Carga (Kg)
Sentadilla frontal con barra (Front 4x8 con carga indicada pero iniciar
Cluster set 60-67,5
Squat) con 3 reps al 80%
4x12 con última serie en 2 fases
Peso muerto sumo Dropset 90-120
bajando 20% por fase
Extensiones de piernas en máquina Normal 3x15 90
Prensa inclinada (pies bajos) 135-150
Pre- 4x12 y 4x15, respectivamente. La
agotamiento/S extensión de piernas es el pre-
uperserie agotamiento.
Curl femoral acostado 70-80
Step ups con mancuernas Normal 3x12 c/pierna 22,5
Puente de glúteos con banda
Alta
Superserie 3x20 ambos
Abducción con banda - sentado resistencia
Elevaciones de pantorrilla de pie 4x20 con última serie en 3 fases
Dropset 75-90
(smith) bajando 20% por fase
Pantorillas sentado Normal 3x20 45-60
CARDIO LISS (Caminadora inclinada o bicicleta) x 45 min
DÍA 4: HOMBRO Y BRAZOS
Ejercicio Método Series Carga (Kg)
4x10 con carga indicada pero iniciar
Press militar sentado con barra Cluster set 55-60
con 3 reps al 75%
Elevaciones laterales
Superserie 4x15 y 4x12, respectivamente 12,5 -15
Elevaciones frontales
3x10 con última serie en 2 fases
Arnold press Dropset 25
bajando 20% por fase
Curl barra recta 25-30
Superserie 4x12 ambos
Extensiones triceps cuerda 15-25
Pre- 3x15. Las extensiones son el pre-
Fondos en banco 10
agotamiento agotamiento
3x10 con última serie en 2 fases
Hammer curl con mancuerna Dropset 15-20
bajando 20% por fase
Face pulls (con cuerda) trapecios 30-40
Superserie 4x15 y 4x20, respectivamente
Shrugs con mancuerna 25-30
Plank shoulder taps Normal 3x20 por lado N/A
CARDIO HIIT (Sprint 30seg - Caminata 60seg) x 15 min
DÍA 5: FULL BODY Y CARDIO FUNCIONAL
Ejercicio Método Series Carga (Kg)
Fuerza
Clean and Jerk (Power) 5x3 40 (ajustable)
explosiva
Kettlebell swings Normal 4x20 15-20
Zancadas laterales con peso 3x12 por lado 12
Superserie
Burpees 4x12 N/A
3x10 por pierna con última serie en
Hip thrust unilateral Dropset 2 fases bajando 20% por fase hasta 30-40
fallo
Fuerza
Sled push 3x20m (4 a 6 empujes) 75-115
explosiva
CARDIO: CLASE DIRIGIDA
DÍA 6: TREN SUPERIOR (VOLUMEN E INTENSIDAD)
Ejercicio Método Series Carga (Kg)
4x10 con carga indicada pero iniciar
Press banca inclinada con barra Cluster set 60
con 4 reps al 80%
Dominadas pronadas lastradas Dropset 4x10. Última serie sin lastre 7,5-15
Press banca con mancuernas 25-30
Superserie 4x12 ambos
Remo con barra T-bar 67,5-75
Aperturas con mancuernas 15-20
Superserie 4x15 y 4x12, respectivamente
Pull over en banco plano 22,5-25
Fondos en paralelas lastradas Dropset 3x12. Última serie sin lastre 7,5-15
Hammer curl con mancuerna 4x10 por brazo con última serie en
Dropset 22,5
alternado 3 fases bajando 20% por fase
Extensiones de triceps en polea con 4x12 con última serie en 3 fases
Dropset 30-40
cuerda bajando 20% por fase
Face pulls (con cuerda) - espalda Normal 4x15 22,5
Pre- 3x20 por lado. El face pull es el pre- 5-10 (sí
Plancha lateral con rotación
agotamiento agotamiento posible)
CARDIO HIIT (Sprint 30seg - Caminata 60seg) x 15 min
