Tabla de contenido:

1. Modelo Olbrecht
2. Fisiología del
3. entrenamiento/ejercicios
4. Adaptación al entrenamiento
5. Fisiología y Bioquímica
6. Fatiga
7. Contracción muscular
8. Nutrición
9. Ritmo
10. Entrenamiento de velocidad
11. Entrenamiento de fuerza
12. Consejos generales

Modelo Olbrecht
• Capacidad-desarrollar acondicionamiento
o Capuchón aeróbico: aumenta el VO2máx.
! Intensidades bajas a moderadas con “especias” más rápidas
o Capacidad anaeróbica: aumentar la producción máxima de piruvato
(lactato)
! Intervalos cortos, rápidos (casi al máximo), descanso completo
! El alto kilometraje y la baja intensidad reducen temporalmente la
capacidad anaeróbica, pero regresan en 3 a 5 semanas.
! AnCap demasiado bajo: acérquese a las capacidades máximas a un
ritmo subjetivamente fácil. No veo señales de advertencia de fatiga y,
por lo tanto, nado demasiado rápido, lo que disminuye aún más el
Anaer Cap y el sobreentrenamiento.
! A medida que aumenta la capacidad anaeróbica, será cada vez más
difícil desarrollar potencia aeróbica.
! Cuanto mayor sea el límite anaeróbico, más entrenamientos de potencia
aeróbica se necesitarán para alcanzar el máximo rendimiento.
! Los atletas anaeróbicamente fuertes tienen que nadar a un porcentaje
menor del mejor tiempo para alcanzar un valor de lactato particular.
Mientras que los atletas anaeróbicamente débiles tienen que nadar a
un porcentaje mayor del mejor tiempo para alcanzar un valor de
lactato particular.
• Potencia: ajuste fino, maximizar la utilización del acondicionamiento
o Potencia aeróbica: maximizar el uso del VO2máx (%VO2máx) a una
velocidad, aumentar el % del VO2máx que se puede mantener durante el
ejercicio de distancia
! 1-2 veces por semana máximo durante la precompetición.
¡Los resultados se pueden ver después de solo 3 semanas!
 Se necesitan de 4 a 6 semanas para maximizar la distancia para los
nadadores.

o Potencia anaeróbica - %VLamax - maximizar el uso de la capacidad

máxima de producción de lactato
! Se utiliza para fortalecer al corredor contra la acidosis.
! La adaptación llega rápidamente (2 semanas). Los velocistas necesitan
sólo de 3 a 5 semanas para maximizar
! Efectos notados después de 10-17 días.
! Se realiza lo más rápido posible con poco descanso o carreras más
largas a máxima velocidad con descanso completo.
! Reduce tanto la capacidad anaeróbica como la capacidad aeróbica.
! Distancia total para 1 serie (600-800 m) con un máximo total de 2000 m
• Potencia aeróbica = cuanto mayor sea la capacidad aeróbica, mayor será la potencia
aeróbica.
• Cuanto mayor sea la capacidad Anaer, menor será la potencia Aer.
• Descanso durante el entrenamiento:
o pasivo= Mayor buffering
o Activo= Aumento del aclaramiento
• Para inhibir el desarrollo anaeróbico, siga el trabajo anaeróbico con una carrera
extensa y prolongada.
• Un sistema aeróbico más fuerte significa que se elimina más lactato durante el
ejercicio, por lo que el pH tarda más en bajar a un nivel bajo. Un sistema aeróbico
más fuerte permite que el sistema Anaer funcione a un alto nivel durante más tiempo.
• Potencia anaeróbica = aumenta si se corre rápido y se repite con una serie de
intervalos exhaustivos con alto contenido de lactato
• Mejore el umbral de lactato mediante:
o Aumento de la utilización de lactato (mejor suministro de
oxígeno o aumento de mitocondrias) o Disminución de la producción de
piruvato (menor capacidad de Anaer o mayor dependencia de la grasa) o
Aumento del aclaramiento de lactato (suministro y captación de oxígeno)
• Supercompensación
o La inflamación, el sobreentrenamiento y el estrés mental reducen la
supercompensación.
o El tiempo necesario para la súper compensación depende de qué tan bien
descansado y acondicionado esté el deportista (ambos disminuyen el tiempo
necesario) y de la duración de los procesos biológicos (reconstrucción de
proteínas y enzimas y reemplazo de glucógeno).
o Adaptación rápida (2 semanas) y fase de estabilización (3-4 semanas) de
adaptación.
o Cuanto más adaptaciones morfológicas (estructurales) se requieran, más
tiempo llevará mejorar la capacidad
• Potencia aeróbica durante la base = máximo de 2000 m de carrera (p. ej.: 6 x 400 a
un ritmo de 2 mi a 5 km)
• Potencia anaeróbica: volumen total de carrera de 500 m a 1000 m con un máximo de
1,5 km
 o Ej.: 2x (4x200 con 30 segundos y 10-20 minutos de descanso)
o Disminuye la Capacidad Aeróbica y Anaeróbica
o La sobredosis descompone la energía anaeróbica.
o La cantidad de unidades de entrenamiento por semana, no el volumen semanal
de entrenamientos anaeróbicos, determina el aumento en la condición
anaeróbica.
• La acumulación de piruvato ralentiza indirectamente la actividad de la glucólisis.
Para evitar esta inhibición, se convierte en lactato.
• La acidosis depende en gran medida de la tasa de conversión de piruvato a lactato
porque a una tasa alta, la capacidad de amortiguación se ve desbordada.
• Posible causa de un exceso de piruvato que provoca una alta conversión a lactato
o El piruvato no se elimina suficientemente por oxidación.
o La producción de piruvato es muy alta.
• Por lo tanto, una alta capacidad para producir piruvato no es beneficiosa si la
capacidad del sistema aeróbico para usarlo es demasiado baja.
• Los nadadores de alta distancia necesitan de 4 a 6 semanas de trabajo específico para
alcanzar la potencia aeróbica.
• Los mejores velocistas realizan de 3 a 5 semanas de entrenamientos de potencia
anaeróbica específicos para alcanzar la potencia anaeróbica óptima.
o Sin embargo, si se realizan 3 semanas de potencia anaeróbica directa, la
resistencia básica disminuye.
o Prevenir mediante 2 semanas de anaeróbica, 1-2 días de regeneración, 3-5
días de capacidad aeróbica, 1-2 días de regeneración, 2 semanas de potencia
anaeróbica.
o O 2 semanas de potencia anaeróbica, 10 días máximo de refresco aeróbico, 10-
14 días de potencia anaeróbica
• Con el tiempo de descanso se pierde primero potencia aeróbica, luego capacidad
aeróbica, fuerza, velocidad.
• Los recursos humanos son útiles para ver si el organismo puede lidiar globalmente
con la carga de estrés.
• El cambio en la capacidad anaeróbica tiene un efecto mayor en la curva de lactato
que la capacidad aeróbica
• Los sprints durante el calentamiento aumentan la sensibilidad (responde más rápido)
Capacidad anaeróbica
• Al enfatizar un cierto tipo de entrenamiento, los otros componentes del
acondicionamiento deben pasar por un entrenamiento de mantenimiento.

Fisiología del entrenamiento

• pH: 7,1 normal, a 6,9 glucólisis reducida, a 6,4 no hay glucólisis (H+ interfiere con el
calcio)
• Razón por la cual la producción de piruvato debe estar en sintonía con su uso
aeróbico:
o Si puedes aumentar la producción de piruvato con un aumento en la actividad
aeróbica, obtendrás más energía con la misma caída en el pH.
• Entrenamiento de resistencia: disminuye la actividad de las enzimas glucolíticas,
aumenta las enzimas de Krebs o Enzimas: menor energía de activación
 (cantidad de energía necesaria antes
(Puede tener lugar una reacción química).
• La velocidad lenta en LT al realizar entrenamiento de fuerza significa que el trabajo
de fuerza induce hipertrofia miofibrilar.
• Para mantener el trabajo, rotamos el esfuerzo entre grupos de unidades motoras de
manera que algunas se contraen mientras otras descansan.
• El lactato se elimina a un ritmo más lento por debajo de un pH de 7,0 (disminuye la
actividad de ATPasa y PFK)
• Entrenamiento para la acidosis alta
o Gullstrand (1985): el entrenamiento diario con alta acidosis provocó que las
mitocondrias perdieran función y estructura.
o Valores de lactato superiores a 8 mmol dificultan los procesos oxidativos
en las mitocondrias y reducen la eficacia del entrenamiento aeróbico.
o Intensidad máxima o cercana a la máxima: aumenta las enzimas
glucolíticas (en particular la fosforilasa, la piruvato fosfoquinasa, la
hexoquinasa) y aumenta el nivel de fosfato de creatina y la actividad de la
creatinquinasa y la mioquinasa.
o Demasiado entrenamiento con acidosis provoca una reducción de las
hormonas suprarrenales.
o Los mismos tejidos expuestos a la acidosis repetidamente, la extensión del
daño muscular puede aumentar hasta que se pierda tejido muscular.
! La acidosis altera las membranas musculares y permite que las
sustancias proteicas se filtren a los espacios intracelulares.
o Utilizando repeticiones de alta intensidad durante más de 3 semanas y LT
disminuye
o Con el aumento de la acidosis, la PFK bloquea cada vez más el suministro de
energía láctica anaeróbica para detener una mayor producción de lactato,
evitando un pH aún más bajo.
• Demasiado cortisol provoca reducción enzimática.
• Tomar descansos prolongados (~5 minutos) durante el entrenamiento por intervalos
permite la resíntesis de ATP, por lo que la glucólisis contribuirá más y las
mitocondrias estarán menos activas al principio.
• La potencia de un sistema energético depende de la concentración de la enzima y del
sustrato.
• Cuando la ventilación es alta, alrededor de 200 l/min, los músculos respiratorios
(especialmente el diafragma) pueden experimentar fatiga.
• Los factores limitantes no se encuentran en el ámbito del aporte energético
(VO2máx) sino a nivel muscular.(bosch)
o Objetivo del entrenamiento: cómo aumentar la potencia que los
músculos son capaces de generar.

•fatiga.
Objetivo del entrenamiento: Aumentar la tasa de liberación de energía y retrasar la
• Retrasar la acidosis mediante:
1. Reducción de la tasa de producción de lactato
2. Eliminación de lactato de las fibras musculares activas
 3. Amortiguación del lactato
4. Aumentar la tolerancia al dolor al lactato.
• Aumentar el suministro de oxígeno mediante:
1. Aumento de la tasa de difusión pulmonar de oxígeno al torrente
sanguíneo.
2. Aumentar la masa de glóbulos rojos
3. Aumentar el volumen sanguíneo (disminuir la viscosidad)
4. Aumentar el gasto cardíaco
5. Aumentar los capilares musculares
6. Mejorar la derivación sanguínea
• Aumentar la utilización de oxígeno mediante:
1. Aumentar las mitocondrias
2. Aumentar las enzimas aeróbicas (un pH muscular bajo reduce la actividad
de las enzimas aeróbicas)
3. Aumentar la mioglobina
4. Mejorar el ciclo de glucosa-alanina
5. Mejorar la lanzadera Malato-Aspartato
• Mejora de la tasa de eliminación de lactato
o Tasa de difusión pasiva: depende de la diferencia entre la
concentración en el músculo y la sangre.
o Transporte activo- MCT
o Velocidad máxima de eliminación a velocidades entre un 6 y un 14 %
más rápidas que LT a 8 mmol (6-12 mmol)
¡La caída del pH hace que los transportadores de lactato sean menos
efectivos!
• Entrenamiento de resistencia:
o Entrenamiento por intervalos
! Los intervalos de 50 minutos o 10 segundos con una pausa de 5 a
15 segundos utilizarán la reserva de oxígeno presente en la
mioglobina. Se recupera rápidamente, el lactato es muy bajo
mientras que el ritmo puede ser muy rápido (ritmo de milla o
mejor).
! Durante el entrenamiento por intervalos (estilo Gerschler), el cuerpo
intenta mantener la presión arterial. (PA = Vcirc x TPR…TPR =
resistencia periférica total)
• Durante el intervalo se produce vasodilatación, lo que
reduce la TPR. Para mantener la presión arterial, la Vcirc
debe aumentar.
• Durante el reposo, la frecuencia cardíaca disminuye; para
evitar una disminución rápida de la Vcirc, el volumen
sistólico debe aumentar.
o El resultado es un aumento del volumen y la
hipertrofia del ventrículo izquierdo.
o
Adaptación al entrenamiento:
• La síntesis de proteínas se produce únicamente en presencia de hormonas anabólicas
y cada fibra muscular tiene varios tipos de receptores específicos, uno para cada
proteína diferente que el músculo es capaz de sintetizar.
o Una señal biológica particular modificará uno de estos receptores y le
permitirá combinarse con la hormona anabólica.
o La hormona anabólica que entra en el núcleo de la fibra muscular, donde
encuentra los datos necesarios para sintetizar nuevas moléculas en los
archivos del ADN.
• El estímulo de entrenamiento debe “avergonzar” al sistema biológico que gobierna la
característica objetivo.
• Etapas de adaptación:
o Etapa de adaptación (2 semanas): cambia principalmente el programa de
control motor.
o 2da-4ta semana- aumenta las reservas energéticas y de proteínas funcionales y
estructurales
o 4ta-6ta semanas- Optimización central y posterior reconstrucción en
musculatura
6º
o +- Coordinación de la transformación de todo el sistema funcional específico
para alcanzar la etapa de adaptación en el desempeño específico
• Principio de sobrecarga: la adaptación no se producirá a menos que las exigencias
del entrenamiento sean mayores que las exigencias habituales sobre los mecanismos
fisiológicos.
o Si la demanda es demasiado grande, se producirá una avería.
o Aumento de intensidad
La adaptación fisiológica ocurre más rápidamente que con cualquier
método, pero se estabiliza más rápidamente porque las
adaptaciones tienden a ser mejores respuestas neuromusculares y
respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas más rápidas que se
ajustan más rápido.
o Aumento de volumen
Las adaptaciones fisiológicas tienden a continuar a un ritmo constante
durante más tiempo antes de estabilizarse.
o Disminución del descanso: mejor para la potencia aeróbica y anaeróbica.
o Asincronía de los procesos de recuperación: diferentes tipos de estrés
requieren diferentes períodos de tiempo para recuperarse.
• La reducción de la intensidad del entrenamiento produce una pérdida de adaptación
más rápida que la disminución del volumen.
• La duración y frecuencia del entrenamiento son más importantes que la intensidad
para mejorar la capacidad aeróbica en ST y FTA siempre que se cumpla la intensidad
mínima
• Con un trabajo de resistencia lento, las fibras FTa tienen tiempo para reponer las
reservas de glucógeno porque las ST hacen el trabajo.
• Correr por encima del LT puede reducir la capacidad aeróbica en ST, aunque la
mejora en FTa
• Pendiente de la curva de lactato: más plana indica mejor resistencia muscular
aeróbica y anaeróbica. Suposición de que el lactato muscular se acumula a un ritmo
más lento, por lo tanto, el pH no disminuirá tan rápido.
• Cada persona tiene una tolerancia al estrés.
o Factores estresantes=exigencias académicas, sociales, emocionales,
enfermedad, lesión, entrenamiento, ansiedad.
o Reponer las reservas de estrés = descanso, sueño, buena nutrición.
• La mayoría de los atletas responden bien al entrenamiento durante 4 a 8 semanas de
la temporada, luego aquellos que han estado entrenando demasiado duro sin
recuperación mostrarán signos de sobreentrenamiento.
• Es más fácil mantener un nivel de entrenamiento alcanzado que volver a
desarrollarlo.
• El flujo sanguíneo está determinado por:
o Diámetro del vaso por donde circula la sangre.
o Diferencia de presión entre el corazón y el destino de la sangre.
o Derivación de sangre
o Viscosidad sanguínea
• Un entrenamiento que derrota a un corredor fracasa en su propósito
• Dificultad para respirar atribuida a la acumulación de CO2 en la sangre y en los
centros respiratorios del cerebro
• Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo debido a
o cavidad ventricular agrandada
o Aumento del llenado y vaciado de la cámara.
• Las ganancias de carreras de 15 a 20 millas generalmente no se notan hasta después
de 3 o 4 semanas.
• La respuesta inicial del corazón a la demanda repentina de aumento del gasto
cardíaco es aumentar el volumen sistólico, no la frecuencia.
• El límite en los corredores entrenados radica en el transporte de oxígeno desde los
pulmones a los músculos.
• La cantidad de ATP producida por el sistema aeróbico es directamente proporcional
a la actividad de las enzimas mitocondriales.
• Potencia aeróbica de la grasa: tasa de consumo de lípidos: esencial para el maratón
(al máximo del 85-90 % del LT)
o La velocidad del 92-100% de la velocidad de maratón es la mejor para
aumentar la tasa de consumo de lípidos.
• Un ligero aumento de la temperatura corporal de aproximadamente 1 grado
centígrado tiende a mejorar el rendimiento.
• La coordinación neuromuscular mejoró mediante:
o Modulación sináptica: cada vez que un tipo específico de señal
sensorial pasa a través de una secuencia en la sinapsis, la sinapsis se
vuelve más capaz de transmitir la señal.
o Funciones sinápticas: se pueden modular para aumentar o disminuir el
número de sitios receptores para la excitación o inhibición.
o Conduce al desarrollo de engramas motores = habilidad memorizada en el
cerebro
• El trabajo que provoca un aumento rápido de la frecuencia cardíaca mejorará el
volumen sistólico.
• Parece que se necesita una pequeña cantidad de lactato para aumentar la
concentración de enzimas mitocondriales.
o Una gran cantidad de lactato estimula las enzimas lácticas e inhibe las
enzimas aeróbicas.
o Es específico del tipo de fibra. Por ejemplo, por debajo de LT, se estimula
más el aumento de ST, mientras que ligeramente por encima de LT, se
estimula más el aumento de FTa.
• Capacidad muscular para utilizar lactato dependiente de la enzima H-LDH
o La velocidad del umbral aeróbico es la mejor para aumentar
o Los entrenamientos alternos AT/LT también funcionan bien
• El atleta debe adquirir una sensibilidad particular y aprender a distinguir el ritmo de
carrera.
• Las carreras progresivas aumentan el consumo de oxígeno en FT porque la primera
parte agota algo de ST, por lo que FT interviene a medida que avanza la carrera.
• La recuperación al correr inducirá el uso del lactato ST acumulado durante el
esfuerzo.
• Usando repeticiones de alta intensidad durante más de 3 semanas y LT disminuye
• La lesión por uso excesivo se produce en el tejido que se adapta más lentamente.
• “Debemos creer y adherirnos al principio del progreso sin fin”
• Hay personas que, determinada genéticamente, responden bien y otras que responden
mal a diferentes tipos de entrenamiento.
o Es posible que las personas con baja respuesta no obtengan
ninguna de las adaptaciones que normalmente se describen
• Hasta el 10% del consumo de oxígeno en VO2max se destina a la ventilación.
• La recuperación elástica de los tendones almacena energía a medida que se contrae
excéntricamente y luego la libera durante la contracción concéntrica para impulsarse.
o Representa el 30% de la producción de energía
• Correr = serie de rebotes en los que los músculos, tendones y ligamentos almacenan
y liberan energía alternativamente.
• Las superficies más suaves aumentan el reclutamiento muscular.
• La elasticidad muscular proviene de la titina presente en los músculos y de las fibras
de colágeno que forman los tendones y los ligamentos.
• 11% de aumento en el coste del oxígeno por cada 100 g de calzado
• Los atletas entrenados resintetizan el glucógeno muscular aproximadamente el doble
de rápido
• Los atletas sobreentrenados tienen una capacidad reducida para reclutar fibras
musculares.
• Los episodios previos de hipoglucemia podrían entrenar al cuerpo a tolerar
concentraciones más bajas.

Fisiología/Bioquímica
• Cosas que el cuerpo intenta mantener constantes: pH, temperatura, presión osmótica,
concentración de iones, contenido de agua y pO2
• El aumento de ADP y AMP activa el PHOS para degradar el glucógeno y activar la
 PFK, lo que resulta en un aumento de la producción de ATP y la formación de
lactato.
• El aumento de ADP, fosfato y AMP funcionan como señales de retroalimentación
para estimular la fosforilación oxidativa.
o El AMP se convierte en IMP y amoníaco en la reacción de la adenilato
quinasa.
! Cuando se comienza una carrera demasiado rápido, el IMP se forma
inmediatamente. IMP proporciona retroalimentación negativa
directa a la contracción muscular.
• El sistema lanzadera de malato-aspartato transporta NADH a las mitocondrias
• Cuando la producción de piruvato y, por lo tanto, de NADH, aumenta por encima de
lo que pueden manejar la PDH y la SS, el exceso de piruvato y NADH se convierte
en lactato y NAD por la enzima LDH, cercana al equilibrio.
• Cuanto más PDH, más rápido reacciona el sistema aeróbico.
• Tasa de glucogenólisis determinada por la glucógeno fosforilasa
• Epinefrina: aumenta la glucogenólisis e inhibe la captación de glucosa.
• Insulina: aumenta el transporte de glucosa.
o Consumo de carbohidratos antes del ejercicio: aumenta la
insulina, que tiene un efecto antilipolítico (disminuye la grasa utilizada).
• La PDH regula la entrada de carbohidratos al ciclo de Krebs (aumenta las
proporciones de ATP y ADP, acetil CoA y NADH y NAD activan la PDH).
• Lactato
o El hígado convierte el lactato en glucógeno para reponer su suministro de
glucógeno.
! Glucosa convertida en lactato por el músculo y enviada al hígado.
o La formación o no de lactato está relacionada con la actividad relativa de
las mitocondrias, no con la presencia de oxígeno.
! Depende de si las mitocondrias pueden utilizar el NADH que se
suministra.
o El lactato es utilizado como combustible por el corazón y las fibras ST.
o El lactato producido en las fibras FT se difunde a las fibras ST
circundantes, donde puede utilizarse.
o MCT1=captación de lactato
o MCT4= transporte de lactato fuera de la célula muscular, particularmente
cuando los niveles de lactato son altos
o El lactato sanguíneo inhibe la conversión de glicerol en FFA.
• Durante la recuperación, la síntesis de proteínas aumenta después de un ejercicio
aeróbico prolongado, la tasa de degradación de proteínas no contráctiles aumenta, la
degradación miofibrilar permanece sin cambios
• Ejercicio de resistencia Aumenta la síntesis y descomposición de proteínas.
• El glutamato se combina con el piruvato para formar alanina y z-oxoglutarato a
través de la reacción aminotransversa de alanina.
• Ciclo de Krebs
o La concentración de intermediarios de Krebs regula el ciclo de Krebs
! Esto puede ser crucial para alcanzar tasas más altas de respiración
mitocondrial.
 ! El aumento de TCAI ocurre cuando la formación de piruvato por
glucólisis excede su tasa de oxidación por la piruvato
deshidrogenasa.
! La velocidad del ciclo de Krebs depende de la concentración de
oxalacetato.
• La potencia de salida durante los primeros segundos de ejercicio está limitada por la
capacidad de utilizar ATP más que por la tasa de regeneración de ATP.
• Control principal de la glucólisis = Glic. Fosforilasa y PFK=máxima actividad,
máximo poder glucolítico
• El grado de actividad de las mitocondrias depende de la relación ATP/ADP
o Tomar descansos prolongados (~5 minutos) durante el entrenamiento por
intervalos permite la resíntesis de ATP, por lo que la glucólisis
contribuirá más y las mitocondrias estarán menos activas al principio.
• La GP y la PFK se reducen por la acidosis, por lo que una mayor eliminación del
producto (aumento del almacenamiento en búfer de H+ intracelular y la exportación
de ácido láctico) aumentará la glicemia. Potencia y capacidad
• Las neuronas motoras FT grandes tienen un umbral de activación más alto y, por lo
tanto, requieren un alto impulso neuronal.
• Las enzimas H-LDH reaccionan con moléculas de lactato para formar piruvato.
• La concentración de LDH y PDH ayuda a determinar si el piruvato se convierte en
lactato o acetil-CoA.
o 2 tipos de LDH: uno convierte el piruvato en lactato y otro convierte el
lactato en piruvato
• A medida que aumenta H+, PFK disminuye (inhibiendo la glucólisis)
o La presencia de iones de hidrógeno altera la estructura espacial de las
enzimas.
• En el umbral aeróbico comience a utilizar FTa, en el umbral de lactato comience a
utilizar FTc; cerca del VO2máx comience a utilizar fibras FTb.
• Causas del daño muscular
o Mecánico
! Respuesta inflamatoria aguda: cuando las fibras musculares se
microdesgarran, las células migran a la fibra y eliminan los restos
de tejido, lo que provoca hinchazón, que puede dañar la
membrana de las células musculares.
! Picos alrededor de las 24 horas
o Hormonal
! Los niveles de cortisol aumentan (puede ser causado por estrés
mental además de otras causas comunes)
o Oxidativo
! Los radicales libres dañan las proteínas musculares, las membranas
celulares y las enzimas.
• Si realizas entrenamiento de resistencia, el tipo 1 aumentará. Las mitocondrias
también se desplazarán hacia el exterior de la célula muscular en lugar de estar en el
medio de la misma.
• La contracción muscular se produce a través de:
 Una señal nerviosa llega al músculo y estimula la liberación de calcio
(Ca2+).
o El retículo sarcoplásmico, libera calcio, inundando con él las células
musculares.
o El calcio provoca la contracción muscular y cuando queremos relajar el
músculo, el calcio se bombea de nuevo al SR, provocando así la
relajación del músculo.
• Es posible aumentar el contenido de oxígeno en la sangre:
o (i) aumentar la concentración de Hb o modificar la capacidad de la Hb para suministrar
oxígeno utilizando efectores alostéricos de la Hb;
o (ii) utilizando transportadores de oxígeno para llenar el papel de la Hb
• La estimulación natural de la proliferación y diferenciación de las células progenitoras eritroides en
la médula ósea es causada por la EPO, cuya producción está a su vez regulada por la oxigenación. Por
lo tanto, la hipoxia tisular es un estímulo para la síntesis endógena de EPO (Nuevos estudios en atletismo)
o Por lo tanto, aumenta la masa de Hb y el volumen de glóbulos rojos, mientras que
tiende a disminuir el volumen plasmático.
• ATP
o Catabolismo: ruptura de enlaces ricos en energía, lo que conduce a
productos de menor energía y a una liberación de energía.
o Anabólicos: se forman productos con mayor energía, por lo que se
requiere una gran cantidad de energía.
• Sistema de transporte de oxígeno
o El grado en que el oxígeno se unirá a la hemoglobina depende de la
presión parcial de oxígeno en la sangre y de la afinidad entre la
hemoglobina y el oxígeno.
! Factores que influyen en la afinidad de la hemoglobina por el
oxígeno:
•
El aumento de la temperatura sanguínea y la disminución
del pH reducen la afinidad.
o Intercambio capilar de gases:
! El intercambio de oxígeno entre la sangre capilar y el tejido activo
depende de la presión parcial del oxígeno en la sangre, del pH, de
la temperatura de la sangre y del suministro de sangre al tejido
muscular.
! Diferencia A-vVO2: diferencia entre el contenido de oxígeno
arterial y venoso.
•
Una medida de la extracción de oxígeno del torrente
sanguíneo.

FATIGA
• Tiene componentes de fatiga central y periférica
• Central1
o Nivel de corteza motora:

1 Hargreavesm Spriet, Metabolismo del ejercicio

 ! Alteración del impulso central debido a: dolor, malestar, reducción
de la motivación.
•
Factores metabólicos implicados: Hipoglucemia,
Disminución de BCAA, NH3, Aumento de H+
•
Temperatura2 central elevada (?)
o Nivel de la médula espinal
! Reclutamiento deficiente de unidades motoras, frecuencia de
disparo reducida
• Periférico
o Unión neuromuscular
! Transmisión neuromuscular alterada
o Sarcolema muscular y sistema tubular en T
! Potencial de acción sobre el sarcolema o en el sistema tubular T
•
Falla del acoplamiento excitación-contracción
El Ca2+
! Alteración de la excitación/relajación:
! Reducción de la liberación de Ca del SR
•
Factores metabólicos: aumento de Pi, aumento de ADP,
aumento de H+
! Disminuir la sensibilidad al calcio
•
Factores metabólicos: Disminución del glucógeno
muscular
! Tasa reducida de absorción de Ca por el SR
! Fuga de calcio
o Interacción Actina-Myson
! Ciclismo en puentes con dificultades
•
Factores metabólicos: Aumentar Pi, aumentar ADP
o Fuerza/potencia de salida
• La disnea contribuye a la fatiga central, por lo que un esfuerzo respiratorio reducido
puede mejorar el rendimiento sin aumentar el suministro de oxígeno.
• Hipoglucemia, aumento de amoníaco, los BCAA pueden causar fatiga central y
perjudicar la función del SNC
• Falla de acoplamiento EC: bomba Na-K+, la liberación de Ca++ disminuye, aumenta
Mg++ (ocurre durante la acidosis) = todo contribuye
o Los radicales libres reducen la sensibilidad miofibrilar al Ca++
• Aumento de H+= reducción de la velocidad de acortamiento de la fibra
• La acidosis reduce la tasa de relajación y la recaptación de Ca++ en el SR
• A intensidades del 60-90%, glic. El agotamiento afecta la tasa de regeneración de
ATP y da como resultado un aumento de ADP y P, que interfieren con el proceso de
contracción.
• Músculo interior
o Fuga de calcio, debilitando la contracción. El calcio filtrado estimula una
enzima que corroe las fibras musculares, contribuyendo al agotamiento
muscular.3
2 Hargreavesm Spriet, Metabolismo del ejercicio
3 Bellinger y col. “La remodelación del complejo receptor de rianodina provoca canales con fugas: un
Fisiología-Nivel muscular:
• La fuerza generada depende de la longitud de la fibra y de la velocidad de
acortamiento (Bosch)
o Cada sarcómero tiene una velocidad máxima de contracción, determinada por
la actividad específica de la miosina-ATPasa.
• Reclutamiento
o El reclutamiento selectivo de unidades motoras está determinado por
la fuerza de contracción demandada, no por la velocidad del movimiento.
(Bosch)

• Violación del principio de tamaño

o Reclutamiento preferencial de fibras FT durante movimientos de alta
fuerza/velocidad/potencia
o También difiere en las contracciones excéntricas.
• Tipos de fibra
o La evidencia sugiere un continuo de tipos de fibras, no solo 3 o 4 tipos. (Bosch)
• Estructuras musculares
o Músculos de fibras paralelas
o Músculos pennados

Contracción muscular:
1 . Control neuromuscular
o Los axones de las células nerviosas de la médula espinal se ramifican y se
unen a cada fibra muscular formando una unión neuromuscular.

oi) Un potencial de acción pasa por el nervio.

o ii) El nervio libera Ca++ que resulta en la liberación de acetilcolina (ACh)
2 La ACh se une al sarcolema
3 Potencial de acción de la fibra muscular
oi) La ACh se une a los receptores y abre los canales de Na+
! Los canales de Na+ se abren y el Na+ entra
! Hay una disminución del potencial de reposo.
o ii) El Na+ entra rápidamente y el sarcolema se despolariza.
o iii) La despolarización regional se propaga rápidamente
! El parche positivo en la membrana cambia el parche adyacente de la
membrana.
! Así se propaga la despolarización.
o iv) Los canales de K+ se abren y la región se repolariza.
! Inmediatamente después de que pasa el potencial de acción, la
permeabilidad de la membrana cambia nuevamente.
! Los canales de Na+ se cierran y los canales de K+ se abren
! K+ sale rápidamente de la célula
! La célula se replantea
mecanismo molecular para la disminución de la capacidad de ejercicio” PNAS 2008 105: 2198-2202.
http://www.pnas.org/cgi/content/abstract/105/6/2198
4 Paso 4) Se libera Ca++ del retículo sarcoplásmico.
oi) El Ca++ se almacena en el retículo sarcoplásmico.
o ii) La despolarización libera el Ca++
o iii) El Ca++ limpia los sitios de unión de la actina.
5 Teoría de la contracción por filamentos deslizantes
o Durante la contracción muscular, los delgados filamentos de actina se deslizan sobre
el grueso filamento de miosina.
o Cuando hay calcio presente, el sitio activo bloqueado de la actina se elimina.
1 Paso A: La cabeza de miosina se une a la actina (configuración ADP + P de
alta energía)
2 Paso B: Golpe de potencia: la cabeza de miosina gira tirando del filamento de
actina hacia el centro.
3 Paso C: El puente cruzado se desprende cuando un nuevo ATP se une a la
miosina.
4 Paso D: La inclinación de la cabeza de miosina ocurre cuando ATP à ADP +
P Se puede formar otro puente cruzado
o El resultado final es un acortamiento del sarcómero.
! La distancia entre los discos Z se acorta
! La zona H desaparece
! La banda A oscura aumenta porque la actina y la miosina se
superponen más.
! La banda ligera I se acorta
6 El Ca++ se elimina del citoplasma.
7 La tropomisina bloquea el sitio de actina.

Nutrición
• La comida previa a la carrera debe contener pocas grasas y proteínas porque se
digieren lentamente (la carne permanece en el estómago durante 10 a 12 horas).
• Los primeros
rastros de cualquier solución de azúcar no aparecen en la sangre hasta 5-7
minutos después del consumo.
• La ingestión de una sustancia en dosis altas o a largo plazo puede reducir o terminar
con la producción natural del organismo (por ejemplo, la suplementación con
creatina termina con la producción de creatina).
• Las proteínas y los carbohidratos ayudan a que los niveles de cortisol vuelvan a la
normalidad.
o Los niveles de cortisol aumentan cuando los niveles de glucosa en
sangre bajan y durante el trabajo de alta intensidad.
• La falta de sueño reduce la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, aumenta
los niveles de cotrisol y la HGH requiere sueño para activarse por completo (Cutting
Edge Runner)
• Hormonas catabólicas
o Epinefrina y norepinefrina: estimulan la descomposición de grasas y
glicosaminoglicanos. En el hígado y el músculo
o Cortisol: estimula la descomposición de la grasa y las proteínas
musculares y suprime la función inmunológica.
• Hormona anabólica
 o Insulina: aumenta el transporte de glucosa y aminoácidos musculares y la
síntesis de glucógeno muscular.
! Aumenta el flujo sanguíneo muscular.
! Aumenta el transporte de AA al músculo, estimula la enzima
utilizada en la síntesis de proteínas y reduce la degradación de
proteínas musculares.
• La sensibilidad a la insulina alcanza su punto máximo 15 minutos después del
ejercicio. Después de 30-45 minutos disminuye rápidamente y después de 2 horas el
músculo se vuelve resistente a la insulina.
• La velocidad máxima de digestión de líquidos por hora es de 34 a 40 onzas.
• La tasa máxima de absorción de carbohidratos por hora es de 50 a 70 g.
• Un porcentaje de carbohidratos superior al 10% ralentiza el movimiento de líquido
hacia el sistema circulatorio y compromete la regulación de la temperatura corporal.
• Los carbohidratos de alto índice glucémico proporcionan una respuesta rápida a la
insulina y se absorben más rápidamente.
• La grasa obstaculiza la capacidad del músculo para iniciar el proceso de reparación y
reponer el glucógeno.
• Objetivo de la nutrición de recuperación:
o Cambiar la maquinaria metabólica de un estado catabólico a uno
anabólico.
o Reponer el glucógeno muscular
o Iniciar la reparación de tejidos y preparar el terreno para el crecimiento
muscular.
o Reduce el daño muscular y refuerza el sistema inmunológico.
o Iniciar la reposición de líquidos y electrolitos.
• La proteína ayuda a mantener los niveles de glutamina que disminuyeron durante el
ejercicio.

Renato Canova
• Filosofía básica
o Ampliar la capacidad para durar a una velocidad específica
o Potencia = 1º ¾ de distancia a una velocidad
o Resistencia=entrenamiento para mantener, a la misma velocidad, la
distancia completa
o Fuerza= proporcionar un mejor soporte biomecánico
o Resistencia ligada al desarrollo enzimático
o Durante un período específico se desarrolla la resistencia de fuerza.
o Siempre debe ajustarse el entrenamiento de manera que se produzca un
estímulo para la sobrecompensación.
o Agregar algo que no hayas hecho anteriormente, no sustituir un tipo de
entrenamiento
• Entrenamiento de 5k
• Aumentar LT mediante:
 o Distancia corta continua al 95-98% del ritmo de carrera: 4 a 6 km
! Una vez cada 2 semanas, crea maxlass a ritmo
o Intervalos largos al 97-98 % de RP: 8-10 km en total, por ejemplo: 4
x 2 km con 3 minutos de descanso
o Intervalos medios al 103-105 % del RP (p. ej.: 6x500 con 45
segundos de descanso, 4-5 minutos entre series)
o 2 meses antes del evento principal, comienza la progresión de intervalo
medio
• Entrenamiento específico: combina resistencia a la velocidad y ejercicios que
requieren altos niveles de fuerza.
• 3 meses desarrollar LT, desarrollar fuerza resistencia
• Fuerza resistencia-
o Colinas: sprints en colinas y 300-500 o 600-1000 m al 95 % de intensidad
con 4-6 minutos de descanso
o Día de carrera larga después de algún trabajo específico
o Circuitos con ejercicios a máxima intensidad y luego carrera y ejercicios a
máxima intensidad (ej: 60m sprint + 40m jumping + 60m sprint + 40m
skipping + 100m sprint, Al final 10 x sentadillas con salto en el mismo
lugar. Repetir 57 veces, utilizando una recuperación larga (5/6 min)
o Durante la temporada: 4-5x500 con 200 en 26, 100 m saltando, 200 m con
todo incluido con 6-8 min de recuperación.
• MaxLASS de 6-8min a un nivel de 11-13mmol y el AnT que necesitamos es de
aproximadamente 68mmol para 5k
o Pruebas largas en pista con variaciones de velocidad.
• Desarrollo de resistencia específica: reducir la recuperación a la velocidad de carrera.
• Potencia aeróbica
o Combine intervalos largos al 92-95% y velocidad específica con
descansos cortos (por ejemplo: 5x5x400 con 20 segundos de descanso).
• 100% 5k- Aumenta la eliminación de lactato de las fibras
• 105% 5k - Resistencia de velocidad específica - Aumenta la capacidad de acumular
lactato
o 500-1k repeticiones con 5k de volumen
• 110% 5k - Resistencia a alta velocidad - Aumenta la capacidad de producir lactato
• >110% ritmo 5k- objetivo mecánico y potencia láctica
• 93% 5k- Potencia aeróbica
• 90% 5k- Apoyo a la potencia aeróbica
• 85% 5k- Resistencia aeróbica

• Entrenamiento general
•LT Para mejorar las características aeróbicas de FT-a trabajar ligeramente por encima de
• Resistencia específica: no solo aumenta la velocidad sino que también reduce la
recuperación para aumentar la eliminación de lactato.
• Clasificaciones de entrenamiento
o Resistencia general: carreras aeróbicas
 o Resistencia aeróbica - Umbral aeróbico (general para cualquier cosa
excepto maratón)
o Potencia aeróbica 1er nivel-40min-1:10- LT- especial para 10k, soporte
aeróbico para 5k, general para 15
o Potencia aeróbica 2do nivel: repeticiones de 1k-3k, trabajo de CV, 105-
110 % de LT, específico para 10k, especial para 5k, soporte aeróbico para
5k
o Resistencia láctica: ej.: 10-15x600 repeticiones con recuperación
corta - trabajo de VO2
o Resistencia a la velocidad láctica: 5-8x600 con recuperación
media- Resistencia a la velocidad anaeróbica
o Capacidad Láctica- 3-4x600 con 6-8min de recuperación
o Potencia láctica- 600 m máx.
• Puedes encontrar apoyo directo solo desde la velocidad inmediatamente más lenta
(para la resistencia) y la inmediatamente más rápida (para la velocidad).
• Prepárate para la velocidad con circuitos
• Desarrollar la fuerza de los muslos: muchas divisiones sagitales y/o flexiones o
saltos.
• Mejora la patada: 10 x 400 m con 2 recuperaciones con 3 de 100 a los 15, una a los
13, alternando donde está 13

• Entrenamiento de 800 m
• Aumentar las pruebas cortas de LT (300-600 m) durante 3-4 km al 90-95 % del ritmo
de carrera, aumentando la cantidad de repeticiones o reduciendo la recuperación.
o Ej: 3x300 en 42/40/38 - 4 series con 2 min de recuperación y 5 min entre
series
• Durante 6 semanas: 3 sesiones de variaciones, por ejemplo, 5 x 500 (200 a ritmo
normal, 100 millas a ritmo normal, 50 metros a ritmo normal, 50 metros a ritmo
normal) con 7-8 minutos de recuperación.
• Puede necesitar de 2 a 3 semanas de renovación aeróbica.
• 4x (10x150 m al 92-93 % de RP con 30 s de recuperación, 5/6 min entre series; el
lactato será de 79 mmol)
• 10x100m a RP con 20-30 segundos de R durante 4 series (5 min de recreación): el
lactato es de 6-10 mmol y
El cortisol es bajo

• Circuitos
• Resistencia a la fuerza extensa: durante el período fundamental
o Ejercicios de intensidad media con ritmo de carrera de
umbral aeróbico
• Resistencia a la fuerza de alta intensidad: período especial
o Ejercicios al máximo, la velocidad es lenta.
• Resistencia de fuerza específica - Periodo específico/competitivo
o Ambos a alta intensidad
• Entrenamiento de 1500 m
 o Potencia aeróbica: 15x500 m al 88-89 % de la RP
o Resistencia Láctica - 10x500m @96%
o Capacidad Láctica- 4x500m @ 103%
o Potencia Láctica - 2x500m al 110%
• Una vez cada 10-14 días para trabajos específicos
o Para el sistema metabólico: 2x3x300 (500 RP, 500 en AerT, 400 RP,
400AerT)
o Para tolerancia láctica: 3-4x1000m con un total de 1k en RP, alternando
100 rápido/lento, por ejemplo
o Para reclutar fibras llenas de lactato- 3-4x400m de 25 sprint/25 crucero

• Sierras
•fibras.
Un poco de lactato en fibras rápidas puede estimular los procesos de oxígeno de estas
• Las cosas que duran 30 segundos o más mejoran la capacidad anaeróbica.
• 6-10 km de escalada continua: mejora la resistencia a la fuerza y la permeabilidad de
las membranas (aumenta la eliminación de lactato)
• Sprints en cuesta: ayudan a mantener un alto nivel de frecuencia cardíaca máxima, ya
que empujan el corazón al nivel máximo durante un breve período y luego se relajan
por completo, lo que aumenta el reclutamiento de fibras musculares.
• Para…
o Fuerza- rampas (pendiente del 30%) cortas 40m- reduce la longitud de la
zancada
o Resistencia de fuerza: 400/500 m casi al máximo una vez después
de la sesión de sprint en pendiente
o Mejorar la frecuencia: 20/25 segundos en pendientes de entre el 8 y el 10
%
• Colinas utilizadas para mejorar deficiencias en lugar de mejorar fortalezas
• Periodización
• Cada 2-3 meses debes dejar el trabajo básico por un período corto (1 mes) de trabajo
específico, luego regresar
• Período general
o Mejorar la resistencia y la fuerza general
o Aumentar la fuerza, la resistencia general, la habilidad, etc. sin
ensamblarlos.
o Fuerza: sprints cortos cuesta arriba

o Resistencia general - Larga duración

o Resistencia local para el desarrollo de la capacidad láctica - circuitos
- desde 5-2 meses previos al evento
• Periodo fundamental -se pone en entrenamiento especial- dura todo el invierno
(noviembre a marzo)
• Periodo especial: aumentar la intensidad de todo, preparar el cuerpo para un periodo
específico
o Ejemplo para 10k”
! Carrera continua larga en pista a velocidad de carrera alterna
 AerThresh; 10x400 con 1000 m a AerThresh
! Intervalos al 2 % más rápido que el ritmo de carrera: ej.: 6x (5x400
a ritmo constante con 30 segundos de descanso, 4 minutos entre
series)
! Trabajo especial = intervalos largos, carreras rápidas y continuas de
5-8 km
• Período específico
o Carga externa (el trabajo específico es matemático)
o Trabajo de RP aumentando el volumen (para aumentar la resistencia
a alta intensidad), disminuyendo la recuperación (aumentando la
específica End.) y aumentando la velocidad.
o Debes tener los músculos y el cerebro frescos cuando buscas la
especificidad.
o Más ejecuciones de recuperación más lentas
o Comience al ritmo objetivo y extienda la duración de las repeticiones o
manipule la recuperación, una vez cada 2 semanas

• Bloque especial
o 3-4x durante la temporada principal
o 2 entrenamientos duros consecutivos para supercompensación: mejora la
resistencia específica con 2 días fáciles antes y después
o aumentar la capacidad de recuperación a alta intensidad
• Mejorar la eliminación de lactato
o 6-10 km de ascenso
o variaciones de velocidad, por ejemplo: 3x2000m con 5 min de grabación
alternando 400 s
o comenzar con RP alternado con más lento que AT; siguientes 3 sesiones
Mejorar RP manteniendo la misma recuperación, luego recuperación más
rápida con la misma velocidad durante 3 sesiones, luego alternar
o 4x (10x100 m a un ritmo de 8/15 con 20-30 segundos de recreación y 5-6
minutos entre series)

• Entrenamiento de 10k
o alternar la velocidad de carrera y el Thresh aeróbico, aumentando la
distancia de RP y disminuyendo la distancia de recuperación mientras la
distancia total es la misma
o intervalos al 2% más rápido con 12km de trabajo en series
o carrera continua larga de 6 a 15 km al 95 % de la velocidad
máxima de 10 km
• Entrena al máximo que te permita conservar energías nerviosas y mantenerte
mentalmente relajado (ej: entrenar al 90% de posibilidades)
• Hay que analizar el entrenamiento global, no se pueden sacar conclusiones sobre los
entrenamientos.
•rápidamente
Trabajo de resistencia anaeróbica láctica: especialízate en recuperarte muy
• El entrenamiento es algo para mejorar, no algo así como una droga.
• Correr más rápido es mejor, pero sólo si puedes hacer el mismo esfuerzo, porque
significa que tu forma está creciendo. Pero si intentas correr más rápido porque tu %
de esfuerzo es mayor, te lanzas a un trabajo más duro, destruyéndote a ti mismo,
nunca debes “buscar tu forma con entrenamientos demasiado duros”
• Aumentar el volumen, la velocidad, disminuir la recuperación. Solo si la carga del
intervalo es la misma.

Mis puntos de vista:

Para más información consulte la guía de formación.
• Objetivos del entrenamiento
• Mejorar LT
• Mantener la capacidad anaeróbica
• Mejorar la patada
o Mejorar la capacidad de reclutar fibras musculares.
o Mejorar la capacidad de uso durante un tiempo prolongado.
o Mejorar la capacidad de reclutamiento en casos de acidosis alta.
• Mejorar la resistencia específica: crear Max Lass
• Mejorar la capacidad de amortiguación manteniendo las capacidades aeróbicas
• Proporcionar apoyo aeróbico durante todo el proceso.
• Desarrollar el ritmo a ritmo de carrera
• Las carreras largas durante 3-4 meses aumentan el volumen sanguíneo en un 20%
• Mejorar LT:
o Básico- kilometraje
o Carreras de umbral aeróbico: 6-12 millas en AerThresh
o Nivel 1: carreras LT: justo por debajo del umbral: aumenta el tiempo
dedicado a LT, cantidad de carreras por semana
o Nivel 2: LT corre en altitud o cuesta arriba con un esfuerzo LT
o Nivel 3: corre un poco más rápido que LT
o Nivel 4
! A. Carreras cortas y continuas al 95-98 % del ritmo de 5 km (4-6
km)
! B. Intervalos largos al 97-98 % del ritmo de 5 km: 4 x 2 km con 3
minutos de descanso
! C. Intervalos medios al 103-105% RP de 5 km: series de 6 x 500 m
con 45 segundos de descanso, 4/5 minutos entre series
o Para corredores de 800 m: repeticiones cortas durante 3-4 km al 90-95 %
del ritmo cardíaco
• Creando a Max Lass:
o 1er desarrollo LT
o Se ejecuta con variaciones cortas
o Trabajo de nivel LT 4
o Intervalos alternando RP y Thresh aeróbico: intervalos largos
• Entrenamientos
 o Aumentar el volumen: significa una mejora en la resistencia relacionada
con una menor producción de lactato a la misma velocidad.
o Reduce la recuperación: aumenta la eliminación de lactato de los
músculos.
• Mantenimiento de la capacidad anaeróbica
o Sprints en cuesta: 10 segundos
o Colinas medianamente rápidas: 15-20 segundos
o 100-150 m repeticiones rápidas
o Todos con recuperación casi completa
• Resistencia específica
o Aumentar la velocidad o reducir la recuperación: una vez cada 10 a 14
días
o Resistencia a la velocidad + resistencia a la fuerza: p. ej.: alternar
400 duro/400 medio durante 2000 m o 3x3x600 con 6x80 m de sprints en
colina después de cada serie
o RP alternado con thresh aeróbico
• Para el sistema metabólico: repeticiones largas (1k-3k) alternando 400 o 200 s con
7/8 repeticiones.
o Ej: 2x3k (500 en 75, 500 en 1:40, 400s, 300s, 200s, 100s, 50s, ritmo de
milla en segmentos rápidos)
• Tolerancia al lactato, por ejemplo: 3-4 x 1 km alternando 100 en 13 y 17 durante 4
minutos de milla con 7/8 de recuperación
• Mejorando la patada
el 1. Sprints cuesta arriba para aumentar la capacidad de reclutamiento
o 2 circuitos cuesta arriba con todos a máxima intensidad para resistencia de
fuerza O 300-500 m al 95 % con recuperación 4-6x
o 3. 4-5x500m (6-8 rec.) 200m-26,100m saltando, 200m máximo
! Aumentar el lactato, luego saltar para aumentar la fuerza requerida,
luego correr al máximo para reclutar con un nivel alto de lactato.
• Fuerza Resistencia
o Aumentar la capacidad de utilizar un alto porcentaje de fuerza máxima
durante un tiempo prolongado.
o Colinas, sprints cortos en colinas, colinas de 300 a 600 m muy duras,
trabajo aeróbico de alto nivel
o Larga duración después de un trabajo específico
o Circuitos
• Ritmo
o Intervalos en RP o 2% más rápido, comenzando con repeticiones cortas,
reduciendo la cantidad de repeticiones, aumentando la longitud,
modulando la recuperación
o Ej.: 200 s a 30 con 30 s de descanso y 4 min entre series: sesión de
progreso durante todo el año
• Circuitos
o No disminuirá el LT como los entrenamientos en pista ácida
o Resistencia a la fuerza máxima para el reclutamiento de fibras en ambiente
ácido
•seriesEliminación de lactato: 10 x 100 m en 13 con 20-30 segundos de descanso durante 4
(3-4 min de recuperación)

Ritmo

• Sistema CP: puede agotar todas las reservas al principio o guardar algunas para una
aceleración posterior (Pendegrast)
• Para 800m
o desaceleración gradual, la mirada histórica muestra primeros 200
m rápidos, disminuyendo durante los siguientes 200 m, luego
manteniendo el mismo ritmo, leve aumento o leve desaceleración durante
los siguientes 200 m, luego una desaceleración inevitable durante los
últimos 200 m.
(Pendegrast)
o Un elemento clave es la velocidad al final de los primeros 200m, porque
esta es la velocidad al comienzo de la parte láctica de la carrera, si es
demasiado alta tu velocidad láctica máxima caerá demasiado rápido. Por
lo tanto, deberías estar a 200 metros de distancia, sin seguir conduciendo.
(Pendegrast)
• Los corredores de 800 metros que han corrido 400 metros pueden salir un poco más
rápido porque tienen un sistema de CP mejor desarrollado. (Pendegrast)
• V-Va = donde V es la velocidad de carrera actual y Va es la velocidad aeróbica
máxima. La diferencia es la cantidad de láctico producido, por lo que cuanto mayor
sea Va, más rápida puede ser V, la velocidad actual, produciendo la misma cantidad
de lactato. Por eso es necesario un sistema aeróbico potente para los 800 m.
(Pendegrast)
• 1.500 m (teórico), los primeros 200 m un poco más rápidos, luego a un ritmo
uniforme, los primeros 200 m son un poco más rápidos para que el sistema CP se
maximice con lo suficiente para proporcionar una ráfaga final (Pendegrast)
o 1500-histórico- de 24 estudios de tiempos, la mitad tuvo mejores primeras
mitades, y la otra mitad tuvo mejores segundas mitades. 17 de 24
tuvieron mitades dentro del 1% de su tiempo final, y los 8 tiempos de
1.500 m tuvieron mitades dentro del 0,5% entre sí.
o Un corredor completo de 1.500 m en carrera táctica que recorre los 800 m
al 90% de su ritmo de 1.500 m, debería poder cerrar los últimos 700 m al
95% de su velocidad de 800 m. (Pendegrast)
• En carreras tácticas lentas, se necesita un sistema aeróbico fuerte para garantizar que
la mayor parte de la energía en la primera mitad de la carrera se proporcione a través
de medios predominantemente aeróbicos. Esto protege el sistema anaeróbico, de
modo que cuando realmente necesitas correr rápido, puedes ponerlo en
funcionamiento. (Pendegrast)

Economía de carrera
•Se mejora mejor con trabajo de “sobrevelocidad”, es decir, una distancia de
carrera más rápida que tu carrera. Además, la economía mejora mejor con
 poco lactato, por lo que las recuperaciones son largas.
Los corredores de 1500 m son más económicos a una
velocidad de 5 km que los corredores de 5 km. (Bakken)
• Difiere en los recorridos de cross-country
o Los corredores con mayor elasticidad y capacidad de
reacción tienen dificultades en superficies blandas o embarradas
porque no pueden aprovechar la alta elasticidad tanto como en
superficies duras. (Canova-NSA)
• Los niños kenianos no entrenados tenían una mejor economía de carrera que los
niños daneses no entrenados (probablemente debido a una mejor mecánica de carrera
y al volumen de carrera acumulado a lo largo de la vida).

Mantenimiento de la velocidad para corredores de fondo

• La velocidad real (30-150 m) debe realizarse cada 10-14 días, un poco más durante la
temporada de carreras (Bakken)
Entrenamiento de velocidad
• comenzar
o Tienes una batería de 9 V cuando entras en los bloques de salida, si usas 7
V en la salida y entrando en la fase de transición, entonces estás frito.
Necesita una aceleración suave.(Pfaff)
• Un entrenamiento de resistencia excesivo conduce a la conversión de fibras
transicionales en fibras ST, especialmente a una edad temprana. (CF)
• La rapidez con la que un atleta puede mover sus pies (es decir, la rapidez) es una
indicación de la explosividad del sistema nervioso del atleta (FC).
• “¡Espéralo!” Existe un lapso de tiempo entre el momento en que aumentas el
esfuerzo para acelerar y el momento en que realmente despegas y te mueves. (CF)
• Las mayores fuerzas de la articulación de la cadera
• La potencia elástica es el principal determinante de la aceleración y la velocidad
máxima. El estiramiento momentáneo del músculo preflexionado al momento del
impacto del pie activa receptores de estiramiento que reclutan fibras musculares
adicionales, lo que produce más fuerza. (CF)
• Las carreras de ritmo extenso (60-80% de velocidad) mejoran la recuperación y
aumentan la capilarización, lo que genera un aumento del calentamiento de las
neuronas motoras en el músculo. Este calentamiento reduce la resistencia eléctrica
en las vías neuronales dentro del músculo. (CF)]
• Desarrollo de velocidad
o Esfuerzo completo o casi completo en distancias cortas de 30 a 60 m
(CF)
• Resistencia especial
o Trabajo rápido de 150-300m. (CF)
• Tono muscular general = proporción de fibras musculares contraídas y no contraídas.
En un haz de fibras musculares, el equilibrio entre lo que está contraído y lo que no
está contraído.
o Generalmente, cuanto más bajo sea el tono, más rápido puede contraerse
un músculo y más fuerte será (CF)
o Si el tono muscular es demasiado bajo, se pierde la agudeza y la actividad
del reflejo de estiramiento.
 o Aumentar el tono: a través de ejercicios rápidos, sprints, ejercicios
dinámicos como saltos verticales, sprints en cuesta de 100 m o
repeticiones de 200 m a un ritmo cómodo en picos (ligero aumento) (CF-
MB)
o Disminuir el tono: masajes, carreras largas y suaves, carreras LT, correr
con zapatos pesados/planos, correr en superficies muy blandas o duras,
trabajo anaeróbico demasiado cerca de la carrera, tratamiento con agua
fría (MB)
• Los velocistas jóvenes necesitan una preparación general más larga. Fase (GPP)- 8-
12 semanas para desarrollar una alta potencia aeróbica. Los velocistas
experimentados necesitan uno corto porque la base ya está ahí (CF)
• (PENSAMIENTO: Puede ser válido para los corredores de largas distancias. ¿Por
qué reconstruir una base cada año en el mismo grado? Debería dedicarse menos
tiempo a hacer cosas generales cada año, ya que el entrenamiento del año pasado
debería ocuparse de algunas cosas).
o El trabajo de ritmo y el trabajo de velocidad aumentan
gradualmente en forma de semiola y luego ambos disminuyen
ligeramente durante la temporada de competencia principal. (CF)

Balanceo de brazos
o Utilizando la investigación de patrones neurológicos, los científicos
descubrieron que los brazos preceden ligeramente a las piernas y que el
control proviene de los brazos. (CF)
• Sistema nervioso central
• Reserva de energía del SNC: en un día determinado, solo hay una cierta cantidad de
energía del SNC para gastar.
(Cf.)
• El funcionamiento óptimo requiere (CF):
o El SNC debe regenerarse completamente para que el entorno químico
necesario para la transmisión óptima de las señales nerviosas esté intacto.
o Pueden tener lugar vías motoras, características de la técnica
óptima y enrutamiento eficiente de las señales motoras.
• La fatiga del sistema nervioso central (SNC) se produce cuando los subproductos del
ejercicio de alta intensidad se acumulan hasta el punto en que los impulsos del SNC
necesarios para contraer voluntariamente la fibra muscular se ven afectados. (CF)
• La recuperación completa del trabajo del SNC requiere al menos 48 horas antes de
que se pueda completar un entrenamiento del SNC similar (CF)
• (PENSAMIENTO: para ver el efecto sobre el SNC, compara la cantidad o el
número de repeticiones de peso que puedes levantar durante tu entrenamiento
de levantamiento de pesas después de hacer diferentes tipos de entrenamientos
(fácil, LT, anaeróbico, sprint, etc.)… Cuanto peor sea tu entrenamiento de
pesas después, más exigió el entrenamiento de carrera al SNC)
• Durante el ejercicio, el SNC se fatiga primero y hace que el cuerpo se apague antes
de que la musculatura periférica se agote totalmente. La diferencia entre el
agotamiento percibido y el agotamiento real está diseñada para ayudar al organismo
a sobrevivir. (CF)
• Si mantienes el tobillo en flexión dorsal, NO tienes pretensión en el sóleo. Lo que
hay es tensión pasiva (como un simple estiramiento), no activación muscular. Así
que no es una buena idea. Se necesita una posición neutra (90 grados en el tobillo).
(Bosch)
• La clave para correr no siempre es la contracción de la fuerza muscular, sino más
bien la rapidez con la que puedes prepararte para contraerte nuevamente... es decir,
repolarizar.

Entrenamiento de fuerza
• Las cargas que permiten solo un número bajo de repeticiones (2-6) desafían al SNC y
están acompañadas de ganancias en el SNC con poco o ningún cambio en la sección
transversal.
o Cualquier entrenamiento del SNC realizado con una calidad inferior a la
máxima puede reforzar patrones neuromusculares que son
contraproducentes.
• Conversión de fuerza en potencia
o Se realiza mediante sprints o ejercicios pliométricos.
• La fuerza depende de (Alemania del Este)
o Tipo de fibra muscular
o Sección transversal del músculo
o Número de fibras musculares que participan en la contracción
o Buen flujo de sangre en el músculo.
o Sobre el grado de expansión muscular (estiramiento)
o Sobre la regulación del tono muscular
• El entrenamiento de fuerza que aumenta el diámetro de las fibras musculares debe ir
acompañado de un entrenamiento que aumente las mitocondrias y los capilares o de
lo contrario la densidad de ambos es mucho menor.
• Respaldo protector autónomo: la fuerza sobrehumana durante situaciones que
amenazan la vida.
• La fuerza y la coordinación están interrelacionadas; no aísle los músculos todo el
tiempo.
o El entrenamiento aislado sólo es aplicable a músculos
monoarticulares que trabajan de forma concéntrica y que se pueden
coordinar fácilmente.
• Entrenamiento de potencia
o Mejora el rendimiento en 3 etapas:
• Mejora de la coordinación intermuscular (los grupos de músculos
trabajan mejor)
• Mejora de la coordinación intramuscular (cada músculo trabaja
mejor)
• Hipertrofia (después de unas 12 semanas)
o Métodos de potencia: velocidad máxima con cargas bajas y altas
o Tasa de desarrollo de la fuerza
• Con entrenamiento balístico, mayor RFD y mayor tasa de inicio
de activación neuronal.
 o
• Cuanto mayor sea la complejidad de coordinar un grupo de músculos durante la
carrera, mayor será la variedad necesaria en el programa de ejercicios.
• Hipertrofia
o El requisito más importante para la hipertrofia es la
descomposición de la proteína muscular.
• El mayor colapso se produce con repeticiones medias (6-12)
• La descomposición de proteínas depende de la velocidad de
descomposición y del trabajo mecánico.
o Aumentar la sección transversal muscular = trabajo de alto volumen e
intensidad media (35 series de 5 a 15 repeticiones al 65-75 % del
máximo)
• Máxima resistencia
o Mejoras en la coordinación intramuscular:
• 1. Se reclutaron más unidades motoras
• Al correr, existe un patrón estereotipado de reclutamiento dentro del músculo
involucrado. Cualquier pequeña alteración puede cambiar el patrón, desplazando un
músculo de un umbral de estímulo bajo a un umbral de estímulo alto.
o Por eso el entrenamiento de fuerza debe ser
específico
• 2. Aumentar la frecuencia del estímulo.
• Aumentar el tiempo durante el cual se puede mantener una
frecuencia máxima de estímulo.
• 3. Mejorar la sincronización de la actividad de la unidad motora.
o Mejoras en la coordinación intermuscular:
• 1. Disminución de las co-contracciones (endurecimiento tanto del
agonista como del
antagonista).
• 2. Mejorar la coordinación entre los distintos agonistas.
• Acción muscular reactiva
o Los músculos reactivos trabajan más o menos en isometría.
o Tiene una longitud óptima para la reactividad.
o El ciclo de preestiramiento y descarga es corto, si primero se ha tensado el
músculo.
o Tipos de entrenamiento:
• 1. Entrenamiento para máxima potencia en isometría con un
trabajo óptimo
rango.
• Los pesos pesados se movían muy lentamente.
• 2. Entrenamiento de la reactividad mediante la fuerza del impacto.
• Movimientos realizados de forma rápida, con
preestiramiento utilizando barras ligeras.
• Grupos musculares más importantes que trabajan de forma reactiva
durante la carrera:
• Grupo erector de la columna
o Al estar de pie sobre dos piernas, los músculos
 dorsales son un factor limitante. Estar de pie sobre
una pierna hace que los músculos de las piernas
sean el factor limitante.
• Isquiotibiales
• Grupo del tríceps sural (sóleo y gastrocnemio)
• Recto femoral y músculos pequeños de la parte inferior de
la pierna
• Músculos abdominales
• Acción muscular concéntrica explosiva
o Las contracciones son concéntricas en un rango que está determinado por
el movimiento.
o Músculos para generar potencia
• Glúteo mayor
• Psoas ilíaco
• Segmentos vastos del cuádriceps
o Los músculos correctos deben ser el factor limitante durante el
entrenamiento de potencia.
• George Gandy:
o Lo que él quiere de la sala de pesas es exactamente lo que quieren los
lanzadores de peso y los velocistas.
o No hace nada entre mayo y septiembre porque quiere progresiones en las
sesiones de carrera.
o

Consejos generales:
• Los deportistas de élite son fenómenos genéticos, por lo que a veces todos los
estudios realizados por los fisiólogos NO se aplican a ellos porque los estudios se
realizan sobre la norma. (Kraaijenhof)
• Todos los sistemas de energía están interrelacionados, todos funcionan, por lo que no
se puede entrenar individualmente la potencia anaeróbica o el sistema ATP-CP o lo
que sea. (Pfaff)
• Hay que eliminar la protuberancia en un músculo o el atleta puede perder una
potencia tremenda porque esa protuberancia hace que esa parte del músculo sea
ineficaz.
• Cada componente individual de un programa de entrenamiento es
independiente y tiene su propio ciclo.
o La supercompensación debe tener lugar dentro de cada componente.

ALTITUD:
• La mayor parte del beneficio de la altitud es vivir allí.
• Toma una hora y media antes de que los niveles de EPO comiencen a aumentar.
• Si haces la altitud correctamente, tienes un aumento del 8% en el recuento de
glóbulos rojos y un aumento del 2% en el rendimiento.
• Importante no perder eficiencia biomecánica.
• Utilice un oxímetro de pulso para ver si hay una respuesta hipóxica.
• No se logra nada viviendo por debajo de los 6200 pies aproximadamente.
•
Alcanzando su punto máximo
• El tiempo de reducción depende del tipo de fibra y del evento del atleta. Más fibras
FT, conicidad más larga. Las fibras FT necesitan una conicidad más larga.
(Kraaijenhof)
• Reducir el entrenamiento aeróbico a lo largo de unas semanas crea un estímulo que
en realidad disminuye esa capacidad (Simmons).
• La disminución del volumen envía una señal al cuerpo de que ya no necesita el
mismo volumen de sangre y capacidad de transporte de oxígeno. (Simmons)
• Durante el pico, evitar la fatiga durante la semana previa a la carrera, manteniendo al
mismo tiempo la aptitud física. (Teoría del modelo de 2 factores).

Mis pensamientos generales:

• El inconveniente de la base aeróbica tradicional era que el velocista estaba
desentrenando todas las capacidades de velocidad que había desarrollado el año
anterior.

o (PENSAMIENTO: puede ser lo que sucede cuando los corredores de

largas distancias vuelven a una base completamente aeróbica. Perder
la capacidad/potencia anaeróbica acumulada y perder velocidad. En
lugar de eso, trate de mantenerlos durante la base para que se
puedan aumentar más adelante)
o Renuncias a muchas de las cosas que construiste y pasas mucho
tiempo teniendo que volver a aprenderlas.
• (PENSAMIENTO: para ver el efecto sobre el SNC, compara la cantidad o el
número de repeticiones de peso que puedes levantar durante tu entrenamiento
de levantamiento de pesas después de hacer diferentes tipos de entrenamientos
(fácil, LT, anaeróbico, sprint, etc.)… Cuanto peor sea tu entrenamiento de
pesas después, más exigió el entrenamiento de carrera al SNC)
• Desafiar constantemente al organismo
• (PENSAMIENTO: No des ni publiques un cronograma mensual o semanal.
Tenga un esquema de entrenamiento general o incluso algo específico para que
lo utilicen los entrenadores y muéstrelo brevemente al atleta para demostrarle
que tiene un plan, pero no se lo dé. Hacer que los atletas se reúnan todos los
días para saber qué van a hacer. De esta manera, puedes hacer ajustes diarios
en función de cómo se recupera/entrena/etc. el atleta y no se siente mal por
retrasar o saltear un entrenamiento).
o (PENSAMIENTO: Hacer que la práctica/los entrenamientos sean siempre
una experiencia positiva).
Sobreentrenamiento:
• “En el momento en que un deportista normalmente entusiasta muestra signos de
desgana o de desidia, esto debe interpretarse como un signo de sobreentrenamiento
incipiente o de un desequilibrio en el programa de entrenamiento.” (Alemania del
Este)
• Correr demasiado cerca del máximo con demasiada frecuencia da como resultado
una estimulación excesivamente alta que produce una excitación máxima en el SNC
y puede conducir a su inhibición. (Alemania del Este)

Filosofía/Teoría del Entrenamiento

• “No existe un sistema correcto o incorrecto para entrenar a los corredores, solo un
continuo que va del éxito al fracaso”. (Simmons)
o Entrenamiento centrado en el atleta: el atleta individual es el
centro.
o Entrenamiento centrado en el entrenador: los atletas son
simplemente insumos para el sistema de entrenamiento.
o Debe prepararse específicamente para las demandas exactas de cómo se
espera desarrollar la carrera y no solo los aspectos fisiológicos.
• Libro de texto de Alemania del Este
o Conocimiento = Conocimiento teórico + Experiencia práctica (Alemania del Este)

o La versatilidad general proporciona la base para una posterior

especialización en un evento. “Cuanto más amplia sea la base, más alto
será el estándar en un evento especial”.
o Las habilidades se vuelven estables solo si se repiten con frecuencia en
intervalos cortos.
o Periodización
• Proceder de lo simple a lo complicado. De lo general a lo
específico.
• La ciencia se esfuerza por generalizar, en el deporte uno se preocupa del atleta, como
individuo. (Bosch)
• El estilo de carrera (reactivo o plano) ayudará a determinar el entrenamiento.

Lesiones
• Tendón de la corva
o La mayoría de las lesiones de los isquiotibiales se deben a una pérdida de
coordinación (se contraen en el momento equivocado o con una cantidad
de fuerza incorrecta).

Fuentes consultadas ya:

Libro de Pendegrast
CFT
Notas de Bakken
Canova
Olbrecht
Entrevista a Kraaijenhof y Pfaff
Nuevos estudios en atletismo
Simmons - Toma la iniciativa
Manual de atletismo de Alemania del Este