Porcentaje de
carbohidratos que
consumen
los adolescentes
Sedentarios: Según la organización Mundial de la Salud(OMS),
la ingesta diaria de carbohidratos en adolescentes sedentarios es
55-65% de las calorías totales
-Para hombres sedentarios que consumen 250-300 gramos de
carbohidratos al día(55-65% de 2000 calorías)
-Para mujeres sedentarias que consumen 250-300 gramos de
carbohidratos al día (55-65% de 1800 calorías)
Moderadamente activos: Según la organización Mundial
de la Salud (OMS)y la Academia Americana de Pediatría(AAP)la
ingesta diaria de carbohidratos en adolescentes moderadamente
activos es del 50-60% del total de calorías diarias
-Para hombres moderadamente activos que consumen de 280 a 350
gramos de carbohidratos al día(50-60% de 2200 calorías)
-Para hombres moderadamente activos que consumen de 230 a 280
gramos de carbohidratos al día(50-60% de 2000 calorías)
Altamente activos: Según la organización Mundial de la
Salud(OMS)y la academia Americana de Pediatría(AAP) la ingesta
diaria de adolescentes altamente activos es del 55-65% de las
calorías totales que este consume diariamente
-Para hombres altamente activos que consumen 320-400 gramos de
carbohidratos al día(55-65% de 2500 calorías)
-Para mujeres altamente activas que consumen 280-350 gramos de
carbohidratos al día(55-65% de 2200 calorías)
¿Qué alimentos
(carbohidratos) pueden
consumir en..? (según su
actividad física)
Desayuno
Sedentarios: Los alimentos que contengan carbohidratos, que
debe consumir un adolescente sedentario son:
Frutas
1. Plátano(25 gramos de carbohidratos)
2. Manzana(20 gramos de carbohidratos)
3. Fresas(15 gramos de carbohidratos)
Granos integrales
1. Avena cocida(30 gramos de carbohidratos)
2. Pan integral(20 gramos de carbohidratos)
3. Cereal integral(20-30 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Leche descremada(20 gramos de carbohidratos)
2. Yogur griego(20 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja(10-15 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Papas cocidas(20-25 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de maíz integral(15-20 gramos de carbohidratos)
Moderadamente activos: los alimentos que contengan
carbohidratos, que debe consumir un adolescente medianamente
activo son:
Frutas
1. Plátano (25 gramos de carbohidratos)
2. Manzanas (20 gramos de carbohidratos)
3. Fresa (15 gramos de carbohidratos)
4. Mango (30 gramos de carbohidratos)
5. Piña (20 gramos de carbohidratos)
Granos integrales
1. Avena cocida (30 gramos de carbohidratos)
2. Pan integral tostado(20 gramos de carbohidratos)
3. Cereal integral (20-30 gramos de carbohidratos)
4. Arroz integral (30 gramos de carbohidratos)
5. Quinua cocida (30 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Leche descremada (20 gramos de carbohidratos)
2. Yogur griego (20 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (10-15 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Papas cocidas (20-25 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de maíz integral (15-20 gramos de carbohidratos)
3. Verduras como zanahoria, brócoli y espinacas(5-10 gramos de
carbohidratos)
Altamente activos: Los alimentos que contengan
carbohidratos, que debe consumir un adolescente altamente activo
son:
Frutas
1. Plátano (25 gramos de carbohidratos)
2. Manzana (20 gramos de carbohidratos)
3. Fresa (15 gramos de carbohidratos)
4. Mango (30 gramos de carbohidratos)
5. Piña (20 gramos de carbohidratos)
Granos integrales
1. avena cocida (30 gramos de carbohidratos)
2. pan integral (20 gramos de carbohidratos)
3. cereal integral (20-30 gramos de carbohidratos)
4. arroz integral (30 gramos de carbohidratos)
5. quinua cosida (30 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. leche descremada (20 gramos de carbohidratos)
2. yogur griego (20 gramos de carbohidratos)
3. leche de almendras o soja (10-15 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. papa cocida (20-25 gramos de carbohidratos)
2. tostada de maíz integral (15-20 gramos de carbohidratos)
3. verduras como zanahoria, brócoli y espinacas (5-10 gramos de
carbohidratos)
4. frutas secas como pasas, dátiles y almendras (20-30 gramos de
carbohidratos)
5. Barras de gramola (20-30 gramos de carbohidratos)
Media mañana
Sedentarios: Los alimentos que contengan carbohidratos, que
debe consumir un adolescente sedentario son:
frutas
1. Manzana (gramos de carbohidratos)
2. Banana (gramos de carbohidratos)
3. Naranja (gramos de carbohidratos)
4. Uvas (gramos de carbohidratos)
Granos integrales
1. Galletas integrales (gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de pan integral (gramos de carbohidratos)
3. Cereal integral (gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Yogur griego(gramos de carbohidratos)
2. Leche descremada (gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Barritas de gramola (gramos de carbohidratos)
2. Frutos secos como pasas, dátiles y almendras (gramos de
carbohidratos)
Moderadamente activos : Los alimentos que contenga
carbohidratos, que debe consumir un adolescente moderadamente
activo
frutas
1. Plátano (25 gramos de carbohidratos)
2. Manzana (20 gramos de carbohidratos)
3. Fresas (15 gramos de carbohidratos)
4. Mango (30 gramos de carbohidratos)
5. Piña(20 gramos de carbohidratos)
Granos integrales
1. Galletas integrales (20-25 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de pan integral (15-20 gramos de carbohidratos)
3. Cereal integral (20-30 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Yogur griego (20 gramos de carbohidratos)
2. Leche descremada (15 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (10-15 gramos de carbohidratos)
Otros alimento
1. Barritas de granola (25-30 gramos de carbohidratos)
2. Frutas secas como pasas, dátiles y almendras (20-25 gramos de
carbohidratos)
3. Batido de frutas y yogur (30-40 gramos de carbohidratos)
Altamente activos : Los alimentos que contenga
carbohidratos, que debe consumir un adolescente altamente activo
frutas
1. Plátano (25 gramos de carbohidratos)
2. Manzana (20 gramos de carbohidratos)
3. Fresas (15 gramos de carbohidratos)
4. Mango (30 gramos de carbohidratos)
5. Piña (20 gramos de carbohidratos)
Granos integrales
1. Galletas integrales (25-30 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de pan integral (20-25 gramos de carbohidratos)
3. Cereal integral (30-40 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Yogur griego (25 gramos de carbohidratos)
2. Leche descremada (20 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (15-20 gramos de carbohidratos)
Otros alimento
1. Barritas de gramola (30-40 gramos de carbohidratos)
2. Frutas secas como pasas, dátiles y almendras (25-30 gramos de
carbohidratos)
3. Batido de frutas y yogur(40-50 gramos de carbohidratos)
Almuerzo
Sedentarios: Los alimentos que contengan carbohidratos, que
debe consumir un adolescente sedentario son:
Granos integrales
1. Arroz integral cocido (30 gramos de carbohidratos)
2. Pan integral tostado (20 gramos de carbohidratos)
3. Pasta integral cocida (30 gramos de carbohidratos)
4. Quinoa cocida (30 gramos de carbohidratos)
Frutas
1. Manzana (20 gramos de carbohidratos)
2. Banana (20 gramos de carbohidratos)
3. Naranja (15 gramos de carbohidratos)
4. Uvas (15 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Leche descremada (15 gramos de carbohidratos)
2. Yogur griego (15 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (5-10 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Puré de papas (20-25 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de maíz integral (15-20 gramos de carbohidratos)
3. Ensalada de frutas (20-25 gramos de carbohidratos)
Moderadamente activos : Los alimentos que contenga
carbohidratos, que debe consumir un adolescente moderadamente
activo:
Granos integrales
1. Arroz integral cocido (35 gramos de carbohidratos)
2. Pan integral tostado (25 gramos de carbohidratos)
3. Pasta integral cocida (35 gramos de carbohidratos)
4. Quinoa cocida (35 gramos de carbohidratos)
Frutas
1. Plátano (25 gramos de carbohidratos)
2. Manzana (20 gramos de carbohidratos)
3. Fresas (15 gramos de carbohidratos)
4. Mango (30 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Leche descremada (20 gramos de carbohidratos)
2. Yogur griego (20 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (10-15 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Puré de papas (25-30 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de maíz integral (20-25 gramos de carbohidratos)
3. Ensalada de frutas (25-30 gramos de carbohidratos)
4. Batido de frutas y yogur (35-40 gramos de carbohidratos)
Altamente activos : Los alimentos que contenga
carbohidratos, que debe consumir un adolescente altamente activos:
Granos integrales
1. Arroz integral cocido (40 gramos de carbohidratos)
2. Pan integral tostado (30 gramos de carbohidratos)
3. Pasta integral cocida (40 gramos de carbohidratos)
4. Quinoa cocida (40 gramos de carbohidratos)
Frutas
1. Plátano (30 gramos de carbohidratos)
2. Manzana (25 gramos de carbohidratos)
3. Fresas (20 gramos de carbohidratos)
4. Mango (35 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Leche descremada (25 gramos de carbohidratos)
2. Yogur griego (25 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (15-20 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Puré de papas (30-35 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de maíz integral (25-30 gramos de carbohidratos)
3. Ensalada de frutas (30-35 gramos de carbohidratos)
4. Batido de frutas y yogur (40-50 gramos de carbohidratos)
5. Barritas de granola (30-40 gramos de carbohidratos)
Media tarde
Sedentarios: Los alimentos que contengan carbohidratos, que
debe consumir un adolescente sedentario son:
Frutas
1. Manzana (20 gramos de carbohidratos)
2. Banana (20 gramos de carbohidratos)
3. Naranja (15 gramos de carbohidratos)
4. Uvas (15 gramos de carbohidratos)
Granos integrales
1. Galletas integrales (15-20 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de pan integral (10-15 gramos de carbohidratos)
3. Cereal integral (15-20 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Yogur griego (15 gramos de carbohidratos)
2. Leche descremada (10 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (5-10 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Barritas de granola (15-20 gramos de carbohidratos)
2. Frutas secas como pasas, dátiles y almendras (15-20 gramos de
carbohidratos)
3. Mermelada o jalea de frutas (10-15 gramos de carbohidratos)
Moderadamente activos : Los alimentos que contenga
carbohidratos, que debe consumir un adolescente moderadamente
activo:
Frutas
1. Plátano (25 gramos de carbohidratos)
2. Manzana (20 gramos de carbohidratos)
3. Fresas (15 gramos de carbohidratos)
4. Mango (30 gramos de carbohidratos)
Granos integrales
1. Galletas integrales (20-25 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de pan integral (15-20 gramos de carbohidratos)
3. Cereal integral (20-30 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Yogur griego (20 gramos de carbohidratos)
2. Leche descremada (15 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (10-15 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Barritas de granola (25-30 gramos de carbohidratos)
2. Frutas secas como pasas, dátiles y almendras (20-25 gramos de
carbohidratos)
3. Mermelada o jalea de frutas (15-20 gramos de carbohidratos)
4. Batido de frutas y yogur (30-40 gramos de carbohidratos)
Altamente activos : Los alimentos que contenga
carbohidratos, que debe consumir un adolescente altamente activos:
Frutas
1. Plátano (30 gramos de carbohidratos)
2. Manzana (25 gramos de carbohidratos)
3. Fresas (20 gramos de carbohidratos)
4. Mango (35 gramos de carbohidratos)
Granos integrales
1. Galletas integrales (25-30 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de pan integral (20-25 gramos de carbohidratos)
3. Cereal integral (30-40 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Yogur griego (25 gramos de carbohidratos)
2. Leche descremada (20 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (15-20 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Barritas de granola (30-40 gramos de carbohidratos)
2. Frutas secas como pasas, dátiles y almendras (25-30 gramos de
carbohidratos)
3. Mermelada o jalea de frutas (20-25 gramos de carbohidratos)
4. Batido de frutas y yogur (40-50 gramos de carbohidratos)
5. Sandwich de pan integral con frutas y yogur (40-50 gramos de
carbohidratos)
Cena
Sedentarios: Los alimentos que contengan carbohidratos, que
debe consumir un adolescente sedentario son:
Granos integrales
1. Arroz integral cocido (30 gramos de carbohidratos)
2. Pan integral tostado (20 gramos de carbohidratos)
3. Pasta integral cocida (30 gramos de carbohidratos)
4. Quinoa cocida (30 gramos de carbohidratos)
Frutas
1. Manzana (20 gramos de carbohidratos)
2. Banana (20 gramos de carbohidratos)
3. Naranja (15 gramos de carbohidratos)
4. Uvas (15 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Leche descremada (15 gramos de carbohidratos)
2. Yogur griego (15 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (5-10 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Puré de papas (25-30 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de maíz integral (15-20 gramos de carbohidratos)
3. Ensalada de frutas (20-25 gramos de carbohidratos)
Moderadamente activos : Los alimentos que contenga
carbohidratos, que debe consumir un adolescente moderadamente
activo:
Granos integrales
1. Arroz integral cocido (35 gramos de carbohidratos)
2. Pan integral tostado (25 gramos de carbohidratos)
3. Pasta integral cocida (35 gramos de carbohidratos)
4. Quinoa cocida (35 gramos de carbohidratos)
Frutas
1. Plátano (25 gramos de carbohidratos)
2. Manzana (20 gramos de carbohidratos)
3. Fresas (15 gramos de carbohidratos)
4. Mango (30 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Leche descremada (20 gramos de carbohidratos)
2. Yogur griego (20 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (10-15 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Puré de papas (30-35 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de maíz integral (20-25 gramos de carbohidratos)
3. Ensalada de frutas (25-30 gramos de carbohidratos)
4. Batido de frutas y yogur (35-40 gramos de carbohidratos)
Altamente activos : Los alimentos que contenga
carbohidratos, que debe consumir un adolescente altamente activos:
Granos integrales
1. Arroz integral cocido (40 gramos de carbohidratos)
2. Pan integral tostado (30 gramos de carbohidratos)
3. Pasta integral cocida (40 gramos de carbohidratos)
4. Quinoa cocida (40 gramos de carbohidratos)
Frutas
1. Plátano (30 gramos de carbohidratos)
2. Manzana (25 gramos de carbohidratos)
3. Fresas (20 gramos de carbohidratos)
4. Mango (35 gramos de carbohidratos)
Lácteos y alternativas
1. Leche descremada (25 gramos de carbohidratos)
2. Yogur griego (25 gramos de carbohidratos)
3. Leche de almendras o soja (15-20 gramos de carbohidratos)
Otros alimentos
1. Puré de papas (35-40 gramos de carbohidratos)
2. Tostadas de maíz integral (25-30 gramos de carbohidratos)
3. Ensalada de frutas (30-35 gramos de carbohidratos)
4. Batido de frutas y yogur (45-50 gramos de carbohidratos)
5. Sandwich de pan integral con frutas y yogur (40-50 gramos de
carbohidratos)
1. 1/2 plato de fideos
2. 9 unidades de galleta de soda
3. ¾ de taza de quinua
4. 1 unidad mediana de papa,
1 ½ unidad de pan francés
7 cucharadas de arroz
1/2 plato de fideos
9 unidades de galleta de soda
¾ de taza de quinua
1 unidad mediana de papa, camote amarillo
1 rodaja pequeña de yuca blanca
8 cucharadas de lentejas chicas cocidas
¾ taza de frijoles
1 ½ unidad de pan francés
7 cucharadas de arroz
1/2 plato de fideos
9 unidades de galleta de soda
¾ de taza de quinua
1 unidad mediana de papa, camote amarillo
