Cohort 2023-2025 Cadera
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Notas :
1 Estiramiento 3er peroneo Siéntese flexionando la pierna de manera que la parte externa del pie
lesionado quede sobre la cama o sobre la rodilla opuesta.
Con la mano, doble el pie hacia abajo y gÃrelo hacia el interior (hacia el
dedo gordo), hasta sentir un estiramiento en el lado externo del pie.
Mantenga la posición y relaje.
2 Inversión de tobillo Siéntese con una pierna estirada y la otra flexionada, apoye las manos
detrás del cuerpo.
Sin mover la rodilla, gire la planta del pie y los dedos hacia el interior (en
dirección al otro pie).
Sin mover la rodilla, gire la planta y los dedos del pie hacia el interior
(hacia el otro pie).
Vuelva al centro y repita.
3 Inversión de tobillo Acuéstese del lado de la pierna lesionada.
Levante de la cama la punta del pie, llevando el dedo gordo hacia arriba y
hacia el exterior, lejos de la cama.
Para progresar en el ejercicio, repita con una pesa delante del pie.
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4 Inversión isométrica Siéntese en una silla una silla con la parte interna del pie apoyada en una
pared.
Presionar la parte interna del pie contra el muro, sin mover el pie.
5 Inversión de tobillo, con Siéntese con el pie sobre una toalla situada en el suelo.
toalla
Sin mover la rodilla, gire la planta del pie hacia el interior, halando la toalla.
Levante el pie, regresándolo a la posición inicial y repita.
6 Eversión de tobillos Siéntese en una superficie alta con los pies colgando.
Sin mover las rodillas, gire la planta de los pies hacia el exterior.
Regrese los pies al centro y repita.
Para progresar en el ejercicio, repita colocando una banda elástica
alrededor de los pies.
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7 Eversión isométrica Siéntese en una silla una silla con la parte externa del pie apoyada en una
pared.
Empuje la parte externa del pie contra la pared sin mover el pie.
8 Flexión dorsal isométrica Siéntese con un pie apoyado en el suelo y coloque la parte de adelante en
un objeto estable o debajo del otro pie.
Trate de levantar la punta del pie, lo más que pueda, sin despegar el talón
del suelo, resistiendo el movimiento con el otro pie.
Mantenga la contracción sin mover el pie, relaje y repita.
9 Flexión dorsal de tobillo Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies un poco separados.
Mantenga los talones en el suelo, levante las puntas de los pies lo más
alto que pueda.
Regrese a la posición inicial y repita.
Para progresar en el ejercicio, repita con una pesa sobre el pie.
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10 Flexión dorsal, de pie Apóyese en el espaldar de una silla bien sólida.
Levante los dedos de los pies para pararse sobre los talones.
11 Fortalecimiento tibial Párese y levante el borde interno del pie. Luego, levante la parte delantera
anterior
del pie, lo más que pueda, manteniendo el peso del cuerpo sobre el talón.
Vuelva a bajar el pie y repita.
12 Caminar sobre los talones Párese.
Camine sobre los talones, levantando la parte delantera de los pies lo más
alto posible.
Apóyese en un objeto estable, si es necesario.
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13 Flexión plantar resistida Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Levante los talones, apoyándose sobre las puntas de los pies.
Vuelva a bajar y repita.
14 Flexión plantar/dorsal. Acuéstese boca arriba.
Apunte los dedos del pie hacia usted,y luego lo más abajo que pueda.
Relaje el pie.
15 Flexión plantar/dorsal Lleve el pie y los dedos hacia usted y despué hacia abajo, lo más lejos
que pueda.
Repita.
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16 Flexión plantar pasiva Párese al lado de una silla y coloque el pie sobre ella (tal como se muestra
en la ilustración).
Apóyese en el talón, para aumentar el estiramiento. Mantenga la posición.
Relaje y repita.
17 Estiramiento corto/largo de Siéntese cruzando la pierna de manera que la parte externa del pie
peroneo
lesionado quede sobre la cama o sobre la rodilla opuesta.
Con la mano, doble el pie hacia abajo y gÃrelo hacia el interior (hacia el
dedo gordo), hasta sentir un estiramiento en el lado externo del pie.
Mantenga la posición y relaje.
18 Flexión dorsal pasiva. Párese frente a una pared y acerque los dedos del pie lesionado.
Intente tocar la pared con la rodilla flexionando el tobillo sin levantar el
talón del suelo.
Repita alejando el pie de la pared hasta que el talón comience a
despegarse del suelo y la rodilla toque la pared.
Sentirá un estiramiento detrás del talón/pantorrilla o un pellizco en la parte
de adelante del tobillo.
Mantenga la posición y relaje.
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19 Flexión dorsal / inversión Lleve el pie hacia usted y hacia el interior.
Repita.
20 Flexión/extensión de dedos Siéntese con un pie cruzado sobre la rodilla contraria.
de los pies
Flexione y estire lentamente los dedos del pie con la mano.
21 Supinación de pie, Párese y levante el dedo gordo, luego levante el borde interno del pie para
transferencia
aumentar el arco interior.
Mantenga la posición y relaje.
Aumente la dificultad parándose en un solo pie.
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22 Flexión/ext. de rodilla Fortalecimiento isométrico de flexión / extensión de la rodilla sentado con
isométrica
tobillos cruzados
Siéntese con los tobillos cruzados.
Trate de estirar la pierna que queda abajo y de flexionar la de encima
empujando los tobillos lo más fuerte posible sin moverse.
Relájese y repita el ejercicio cambiando el cruce de tobillos.
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