NUTRIENTES
Los nutrientes son aquellas sustancias integrantes normales de nuestro
organismo y de los alimentos, cuya ausencia o disminución por debajo de un límite
mínimo producen al cabo de un tiempo, una enfermedad por carencia.
Los nutrientes se clasifican en macronutrientes y micronutrientes, la principal
diferencia se relaciona con las cantidades que precisa nuestro organismo.
Función Energética: proveen el material energético necesario para reponer el
gasto que se produce para afrontar las funciones del organismo (vivir, movimiento,
respiración, actividad o trabajo muscular, temperatura corporal). Suministran
energía: Hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas.
Función Plástica: proveen las sustancias necesarias para producir y formar tejidos
(crecimiento), o reponer o reparar lo gastado o dañado respectivamente.
Construyen o reparan: proteínas, minerales, agua.
Función Reguladoras: suministran las sustancias necesarias para llevar a cabo las
funciones orgánicas. Controlan las reacciones químicas del metabolismo: Vitaminas
y minerales.
Los Macronutrientes los conocemos como Hidratos de Carbono, Lípidos,
Proteínas
Son la mayor fuente de energía (medida en calorías) y de volumen en la
alimentación.
La energía que aportan los alimentos es necesaria para la actividad, el
crecimiento y otras funciones tales como pensar, digerir, metabolizar los
alimentos (todas las reacciones del cuerpo necesarias para utilizar los alimentos),
respirar y para la circulación de la sangre y el oxígeno. Por ello, obtener suficiente
energía es esencial para mantener un adecuado crecimiento, desarrollo y una
buena salud.
La energía es tan importante para la sobrevivencia que el cuerpo ha desarrollado
la habilidad de almacenarla para el futuro en forma de grasa cuando se consume
más cantidad que la requerida. Veamos algunos de ellos:
Carbohidratos Pueden ser simples (de absorción rápida) Los encontramos en los
azúcares (sacarosa, fructosa y glucosa).
O complejos (de absorción lenta). Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.),
las legumbres y las papas.
Aportan una energía de 4 calorías por cada gramo.
Los hidratos de carbono generalmente se van a encontrar en fuentes de
origen vegetal sin embargo, hay uno de origen animal (la leche) que es la
lactosa.
Se recomienda consumir entre un 50 a 65%del total de las Kcal al día de
carbohidratos.
Lípidos o Se dividen en Grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente) están
Grasas presentes en las grasas animales, los lácteos enteros o los huevos y en
las grasas vegetales procedentes del coco o el aceite de palma, entre
otros. Y grasas insaturadas (líquidas a temperatura ambiente) pueden
ser también de origen vegetal o animal. Está presenten en los aceites
vegetales, los frutos secos, el pescado azul.
Los lípidos o grasas aportan a la dieta diaria 9 calorías por cada gramo.
Se recomienda consumir entre un 20 a 30% del total de las calorías.
Las frutas y verduras no proporcionan grasas, con excepción de la palta.
Los cereales son, en general, bajos en grasa.
La grasa extra se almacena en el tejido adiposo y se quema cuando el
cuerpo se ha quedado sin la energía de los carbohidratos.
Proteínas Las proteínas son básicas para la construcción y reparación de las células
y tejidos corporales. Se dividen en:
proteínas animales: provienen de los lácteos y sus derivados, de las
carnes (cerdo, ternera, ave), de los huevos, del pescado, de los moluscos
y de los mariscos.
proteínas vegetales: están presenten en las legumbres, los cereales, la
setas y las algas. El aporte debe estar alrededor del 12-15%.
Agua A pesar de no ser un nutriente sino un alimento, en este punto también
se debe mencionar el agua, es un alimento básico que no aporta energía
pero que se debe asegurar para mantener el equilibrio del organismo, el
agua debe estar presente en cualquier dieta equilibrada, las
recomendaciones diarias de agua son de 1,5 a 2L.
