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Plan de Comidas Saludables Semanal

El documento presenta un plan de comidas semanal que incluye opciones de desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena para cada día de la semana. Cada comida está compuesta por una variedad de alimentos saludables, incluyendo frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. El objetivo es proporcionar una dieta equilibrada y nutritiva.

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Jud Quesada
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El documento presenta un plan de comidas semanal que incluye opciones de desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena para cada día de la semana. Cada comida está compuesta por una variedad de alimentos saludables, incluyendo frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. El objetivo es proporcionar una dieta equilibrada y nutritiva.

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LUNES MARTES MIERCOLES

DESAYUNO 1 taza de avena cocida 2 huevos revueltos +1 1 batido de frutas con: 1


+80 g de avena seca) taza de espinacas plátano
1 +cucharada de miel cocidas +1 rebanada (aproximadamente 120
1 +plátano de pan integral g) +1 taza de espinacas
(aproximadamente 30 + 1/2 taza de yogur
g) natural

ALMUERZO 1 manzana 1 naranja 1 pera


(aproximadamente 130 (aproximadamente 150
g) g)

COMIDA 100 g de pechuga de 1 taza de sopa de 1/2 taza de garbanzos


pollo a la parrilla lentejas cocidos
2 tazas de espinacas (aproximadamente 200 (aproximadamente 80
1/2 tomate g) + 2 tazas de g)
1/2 pepino ensalada mixta 1/2 tomate
MERIENDA 1 yogur natural bajo en 10 almendras 1 zanahoria
grasa (aproximadamente (aproximadamente 15 (aproximadamente 100
150 g) g) g) cortada en tiras.

CENA 150 g de salmón a la 100 g de pechuga de 150 g de carne magra a


plancha pollo al horno +1 taza la parrilla +1 taza de col
1 taza de brócoli al vapor de verduras asadas rizada salteada
1/2 taza de quinoa (pimiento, calabacín)
(aproximadamente 90 g
cocida)
JUEVES VIERNES
1 taza de yogur griego bajo en 1 tostada integral (aproximadamente
grasa (aproximadamente 200 30 g)
g) +1/2 taza de fresas 1 cucharada de mantequilla de
(aproximadamente 75 g) almendra
1 plátano (aproximadamente 120 g)

1 kiwi (aproximadamente 75 1 batido de frutas con:


g) 1 taza de frutas mixtas
(aproximadamente 150 g)
1 taza de agua

1/2 taza de quinoa cocida 100 g de pollo a la parrilla


(aproximadamente 90 g) 2 tazas de ensalada (lechuga, tomate,
1 taza de verduras mixtas pepino)
(brócoli, zanahoria, pimiento) 2 cucharadas de aderezo

1/2 aguacate 1/4 de taza de nueces


(aproximadamente 100 g) con (aproximadamente 30 g)
limón

100 g de pechuga de pavo 150 g de pescado blanco al horno


1 taza de espárragos al vapor 1 taza de coliflor al vapor
1 batata pequeña asada
(aproximadamente 150 g)
SABADO DOMINGO
2 claras y 1 huevo 1 taza de avena cocida
(aproximadamente 100 g) (aproximadamente 80 g de avena seca)
1/2 taza de champiñones cocidos 1 cucharada de canela
1/2 taza de pimientos 1/2 manzana (aproximadamente 75 g)
(aproximadamente 75 g)

1 plátano (aproximadamente 120 g) 1 naranja (aproximadamente 130 g)

1 wrap integral (aproximadamente 1/2 taza de garbanzos cocidos


60 g) con: (aproximadamente 80 g)
100 g de pechuga de pollo 2 tazas de ensalada mixta (lechuga,
1 taza de lechuga tomate, pepino)
1/2 tomate 2 cucharadas de aderezo de yogur
1 yogur natural bajo en grasa 1/2 taza de palomitas de maíz sin
(aproximadamente 150 g) mantequilla (aproximadamente 15 g)

150 g de carne magra a la parrilla 150 g de pollo al horno


1 taza de puré de coliflor 1 taza de espinacas salteadas
(aproximadamente 200 g) 1/2 taza de arroz integral cocido
(aproximadamente 90 g)

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