PLAN DE ENTRENAMIENTO Y

EJERCICIO DE VOLEIBOL
ENVIADO POR: HIYASMIN C. RAMOS
N.º de identificación 18-02028
CURSO Y SECCIÓN: BSRT 2B
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CONTINUO DE VOLEIBOL
Lunes, miércoles y viernes: 5:00 a. m. a 7:00 a. m.
Martes, miércoles y viernes de 6:30 a 8:00 p. m.

Nota: los jugadores deben entrenar continuamente, incluso fuera de temporada. Si comienza la temporada, se aumenta la duración del
entrenamiento, así como las repeticiones y los ciclos de cada ejercicio. Si el jugador está lesionado, solo podrá realizar planes de entrenamiento
establecidos que solo le permita el médico. Se controla la dieta y la ingesta nutricional. No está permitido beber refrescos, sea temporada baja o
no.

Actividades Tiempo Métodos de Sistema Componente Principios de entrenamiento

entrenamient Energético s de la
o aptitud
Calentamiento. 15 minutos Entrenamient Aerobio Flexibilidad Especificidad:
o de
Mantenga cada estiramiento durante al flexibilidad Los estiramientos son muy específicos y la cantidad de
menos 15 segundos. tiempo que se mantiene cada estiramiento.
Repita el ciclo durante 15 minutos.
 Abrazo de rodillas altas para Tedio:
mantener el equilibrio
El ejercicio no es aburrido porque hay muchos
 Rodillas altas estiramientos que hacer y cada estiramiento no se
 Rodillas altas lateralmente mantiene durante mucho tiempo.
 Ejercicio del hombre araña
 Sentadilla sumo
 Estiramiento de cuádriceps
 Patinador de velocidad
 El bebé salta
  Dedos hacia dentro, dedos
hacia fuera
 Atlas
Correr para que la sangre circule. 7 minutos Intervalo Aerobio Resistencia Especificidad:
muscular
1. Comience a trotar muy Correr ayudará a que la sangre circule por el cuerpo y te
lentamente, casi como si calentará para la sesión de entrenamiento.
estuviera caminando. (45
segundos)
2. Aumente lentamente la
velocidad hasta llegar a un trote
medio. (2 minutos)
3. Aumente la velocidad a un trote
rápido. (3 minutos).
4. Descansa durante 55 segundos y
repite el trote durante 3 ciclos.

Lanzamientos de balón medicinal por 10 minutos Intervalo ATP Fuerza Especificidad:

encima de la cabeza. muscular,
potencia Este ejercicio es específico para los brazos. Aumenta la
5 series de 10 lanzamientos con 1 muscular potencia y la fuerza en los brazos, lo cual es necesario
minuto de descanso entre ellas. en el voleibol.
1. Párese con los hombros
separados, frente a la pared y
con el balón medicinal en la
mano.
2. Dobla las rodillas y lanza la
pelota por encima de la cabeza
hacia la pared. Asegúrate de
completar el lanzamiento.
3. Repita cinco veces. Descansar
 durante 1 minuto. Completa 3
series.

Taladro de caja 10 minutos Intervalo Ácido láctico Agilidad y Especificidad:

velocidad
5 series de 5 repeticiones, 45 segundos Esta actividad fue diseñada para centrarse en la agilidad
de descanso entre series. y la velocidad porque estas dos son necesarias para
moverse rápido y eficientemente por la cancha. El
1. Comience parándose en el ejercicio de caja requiere que el jugador se mueva
centro de la caja. alrededor de la caja lo más rápido posible usando pasos
2. Corre hacia la esquina superior grandes. Esto ayudaría en un juego real de voleibol para
izquierda, dando el menor que puedan moverse para alcanzar la pelota más rápido.
número de pasos posible.
Intente dar pasos grandes.
3. Corre hacia atrás hacia el
centro.
4. Repita el paso 2, pero yendo
hacia la esquina superior
derecha y hacia atrás.
5. Repite el proceso corriendo
hasta la esquina inferior
izquierda y regresando.
6. Repite el proceso hasta la
esquina inferior derecha y
regresa.
Lagartijas 3 minutos Intervalo Ácido láctico Resistencia
muscular
1. Haz 5 flexiones.
2. Descansa durante 30 segundos.
3. Haz 8 flexiones.
4. Descansa durante 30 segundos.
5. Para cada serie, aumenta la
cantidad de flexiones en una.
6. Realizar durante 3 minutos.

Saltos laterales altos 5 minutos Pliométrico ATP Fuerza Especificidad:

muscular,
1. Párese al lado izquierdo de una potencia Este ejercicio es específico para las piernas. Ayuda a
caja y coloque el pie derecho muscular aumentar la fuerza y potencia muscular únicamente en
sobre la caja. las piernas. La fuerza y la potencia en las piernas ayudan
2. Empuja la caja usando sólo la a los jugadores de voleibol a saltar más alto y moverse
pierna derecha y salta lo más más rápido por la cancha.
alto que puedas. Lanza los
brazos hacia adelante y hacia
arriba para dar un salto más
alto.
3. Aterriza con el pie izquierdo en
la caja. Repita, comenzando con
el pie izquierdo.
4. Haz 5 repeticiones con cada
pierna.
Saltar la cuerda 2 minutos Intervalo Ácido láctico Resistencia
muscular
1. Comience con saltos lentos.
2. Saltar la cuerda 30 veces.
3. Aumente lentamente la
velocidad para realizar saltos
rápidos.
4. Descansa durante 30 segundos.
5. Repita durante 2 minutos.

Ejercicio de escalera de entrada y salida 3 minutos Intervalo Ácido láctico Agilidad y Especificidad:
velocidad
1. Comience con dos pies en la La agilidad mejora la eficiencia al moverse por la
parte inferior de la escalera. cancha y también la velocidad.
2. Coloque el pie izquierdo en el
primer cuadrado, seguido del
pie derecho.
3. Da un paso con el pie izquierdo
hacia el exterior del segundo
cuadrado y lo mismo con el pie
 derecho.
4. Repita este patrón para el resto
de la escalera.
5. Intenta ir lo más rápido posible.
6. Repetir durante 3 minutos.
7. Descansa cada 45 minutos de
repetir el ciclo.

Bola de reacción 8 minutos Intervalo ATP Tiempo de Especificidad:

reacción
1. Ponte en posición de El tiempo de reacción también es otra cosa importante
preparación. Párese con los pies en el voleibol. El jugador debe estar alerta y tener un
separados al ancho de los buen tiempo de reacción para recibir el balón con
hombros y doble ligeramente eficacia.
las rodillas.
2. Deja caer la bola de reacción
frente a ti.
3. Atrápalo lo más rápido posible.
4. Haz 10 repeticiones.
5. Descansa durante 20 segundos.
6. Completa 3 series.
Fondos de tríceps 4 minutos Pliométrico Ácido láctico Resistencia Especificidad:
muscular
8 repeticiones. En el voleibol, los músculos del brazo se utilizan mucho
para colocar o golpear la pelota. Elegí una actividad que
1. Coloque las manos separadas al trabajaría los músculos del tríceps, las flexiones de
ancho de los hombros sobre un tríceps.
banco, con la espalda mirando
hacia el banco.
 2. Dobla las piernas, estira los
brazos y dobla un poco los
codos.
3. Dobla lentamente los codos y
baja la parte superior del cuerpo
hacia el suelo, hasta que los
brazos formen un ángulo de
noventa grados. Mantén la
postura durante 5 segundos.
4. Empuja hacia arriba con las
manos para volver a la posición
original.

Suicidios. 15 minutos Pliométrico ATP Velocidad, Especificidad:

agilidad,
1. Coloca cuatro conos en fila, fuerza. En el entrenamiento de voleibol, se utilizan muchas
separados unos de otros. ráfagas cortas de movimiento (pliométrico), y las
2. Comience en el primer cono. ráfagas cortas de movimiento se utilizan en carreras
Corre en línea recta hasta el suicidas.
segundo cono y regresa.
3. Corre hasta el tercer cono y
regresa al primero.
4. Corre hasta el cuarto cono y
regresa al primero.
5. Repetir tres veces
Enfriarse. 12 minutos Entrenamient Aerobio Flexibilidad Tedio:
o de
1. Realice los estiramientos del flexibilidad Similar a los estiramientos de calentamiento, un
diagrama. conjunto diferente de estiramientos para el enfriamiento
2. Mantenga cada estiramiento para evitar el tedio.
durante al menos quince
segundos.

Tocar los dedos de los pies sentado

Estiramiento lateral de cuádriceps
Semi-horcajadas

Montar a horcajadas

Mariposa
Brazos rectos detrás de la espalda

Estiramiento detrás del cuello

Brazo cruzado delante del pecho

Brazos estirados hacia arriba por

encima de la cabeza

Flexión lateral con brazos estirados

PLANES DE ENTRENAMIENTO FUERA DE TEMPORADA
Nota: Todos los lunes y jueves se utiliza el Plan A y el entrenamiento comienza a las 6:00-7:00 a.m. Todos los martes y viernes se utiliza el Plan
B y el entrenamiento comienza a las 5:00-6:30 p.m. Todos los miércoles y sábados se utiliza el Plan C y el entrenamiento comienza a las 10:30-
 PLAN DE ENTRENAMIENTO TRES POR SEMANA FUERA DE TEMPORADA: A
11:30 a.m. El domingo es día de descanso. Se controla la dieta y la ingesta nutricional. No está permitido beber refrescos, sea temporada baja o
no.
Ejercicio Lunes Extensión
Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3
(libras por preparación) (libras por preparación) (libras por preparación)
Estocada con mancuernas:  Estiramiento ascendente
3 series de 15 repeticiones
“100 X 4” “100 X 8” “100 X 12”

 Estiramiento de hombros
Puente de cadera: 3 series “100 X 4” “100 X 8” “100 X 12”
de 15 repeticiones
 Abrazate a ti mismo

Volador de pecho con “100 X 4” “100 X 8” “100 X 12”

mancuernas: 3 series de  Estiramiento del antebrazo
15 repeticiones de rodillas

Curls de predicador: 3 “100 X 4” “100 X 8” “100 X 12”  Estiramiento de los

series de 15 repeticiones isquiotibiales

Abdominales con balón “100 X 4” “100 X 8” “100 X 12”  Estiramiento de cuádriceps

de estabilidad: 4 series de
20 repeticiones
Saltos de caja: 4 series de  Estiramiento de pantorrilla
10 repeticiones
“100 X 4” “100 X 8” “100 X 12”

 Torsión espinal
 PLAN DE ENTRENAMIENTO TRES POR SEMANA FUERA DE TEMPORADA: B
Ejercicio Miércoles Extensión
Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3
(libras por preparación) (libras por preparación) (libras por preparación)
Press de banca: 3 series de  Estiramiento ascendente
8 repeticiones
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”
**Lat Pulldowns: 3 series  Estiramiento de hombros
de 8 repeticiones
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”

 Abrazate a ti mismo
Press de hombros con
mancuernas: 3 series de 8
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”  Estiramiento del antebrazo de
repeticiones
rodillas

Extensión de tríceps con

mancuernas por encima de  Estiramiento de los
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15” isquiotibiales
la cabeza: 3 series de 8
repeticiones
Abdominales con balón de
 Estiramiento de cuádriceps
estabilidad: 3 series de 15
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”
repeticiones
 Estiramiento de pantorrilla

Abdominales con navaja:

3 series de 20 repeticiones
 “100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”  Torsión espinal
Sentadilla con salto: 3
series de 10 repeticiones
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”
 PLAN DE ENTRENAMIENTO TRES POR SEMANA FUERA DE TEMPORADA: C
Ejercicio Viernes Extensión
Conjunto 1 Conjunto 2 Conjunto 3
(libras por preparación) (libras por preparación) (libras por preparación)
Press de pecho con  Estiramiento ascendente
mancuernas: 4 series de 8
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”
repeticiones  Estiramiento de hombros

Estocadas: 4 series de 8  Abrazate a ti mismo

repeticiones
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”
 Estiramiento del antebrazo de
rodillas
Flexiones de isquiotibiales
acostado: 2 series de 12
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”
repeticiones
 Estiramiento de los
isquiotibiales

Pull-overs con
 Estiramiento de cuádriceps
mancuernas: 4 series de 8
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”
repeticiones

 Estiramiento de pantorrilla
Elevaciones frontales con
mancuernas: 4 series de 8
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”  Torsión espinal
repeticiones

Volantes inversos: 4 series

de 8 repeticiones
“100 X 5” “100 X 10” “100 X 15”